Φασολάκια: 10 εντυπωσιακά οφέλη + διατροφή

Τα πράσινα φασόλια ονομάζονται επίσης φασολάκια. Είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών Α, C και Κ, μεταξύ άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Είναι ένα αγαπημένο στις περισσότερες οικογένειες και αποτελούν μέρος πολλών απολαυστικών πιάτων.

Τα πράσινα φασόλια είναι επίσης ισχυρές πηγές λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, εκτός από άλλες ισχυρές ενώσεις. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου ορισμένων καρκίνων και καρδιακών παθήσεων, να ενισχύσουν την όραση και ακόμη και να αποτρέψουν ορισμένα γενετικά ελαττώματα (1).

Σε αυτήν την ανάρτηση, θα διερευνήσουμε με μεγαλύτερη λεπτομέρεια την καλοσύνη των πράσινων φασολιών. Θα εξετάσουμε επίσης το διατροφικό τους προφίλ και τους διάφορους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να τα προσθέσετε στη διατροφή σας.

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία των πράσινων φασολιών;

Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες των φασολιών βοηθά στην πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Η ίνα προάγει επίσης την πεπτική υγεία, το ασβέστιο στα φασόλια προάγει την υγεία των οστών, ενώ η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη ενισχύουν την όραση.

1. Μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου

Η πρόσληψη φασολιών, γενικά, έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Αυτό μπορεί να αποδοθεί στην υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες των φασολιών (2).

Η υψηλή πρόσληψη πράσινων φασολιών μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Αυτά τα φασόλια είναι πλούσια σε διάφορες βιοδραστικές ενώσεις που προσφέρουν προστασία από τον καρκίνο. Οι μη εύπεπτοι υδατάνθρακες τους ζυμώνουν τα βακτήρια του εντέρου, οδηγώντας σε αντιφλεγμονώδεις δράσεις (3).

Αυτά τα φασόλια έχουν επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος έχει επίσης συσχετιστεί με χαμηλό κίνδυνο καρκίνου. Τα πράσινα φασόλια περιέχουν σαπωνίνες, γάμμα-τοκοφερόλη και φυτοστερόλες, οι οποίες είναι όλες ενώσεις με αντι-καρκινογόνες ιδιότητες (3).

Τα πράσινα φασόλια είναι άφθονα στη χλωροφύλλη, η οποία παίζει επίσης ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου. Η χλωροφύλλη συνδέεται με ορισμένες ενώσεις που μπορεί να προκαλέσουν καρκίνο, εμποδίζοντας έτσι την απορρόφησή τους στο γαστρεντερικό σωλήνα. Αυτό μπορεί δυνητικά να αποτρέψει τον καρκίνο (4).

2. Μπορεί να προωθήσει την υγεία της καρδιάς

Η πρόσληψη οσπρίων (στα οποία αποτελούν τα πράσινα) έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Αυτό μπορεί να αποδοθεί στην ίνα και το φυλλικό οξύ στα φασόλια (5).

Περιέχουν επίσης βιταμίνη Β12, η ​​οποία, σε συνδυασμό, βοηθά στη μείωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης στο πλάσμα. Η ομοκυστεΐνη είναι ένα συγκεκριμένο αμινοξύ που εμφανίζεται στο σώμα, τα αυξημένα επίπεδα των οποίων έχουν συνδεθεί με καρδιακές παθήσεις (5).

Το μαγνήσιο στα πράσινα φασόλια μπορεί επίσης να διαδραματίσει κάποιο ρόλο στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς (6).

Οι ίνες στα πράσινα φασόλια (και άλλα λαχανικά περιλαμβάνονται) μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης και ακόμη και στην προώθηση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων. Αυτό μπορεί πάντα να προάγει την υγεία της καρδιάς (7).

3. Μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του διαβήτη

Μελέτες δείχνουν ότι τα πράσινα φασόλια μπορούν να προκαλέσουν ευεργετικά μεταβολικά αποτελέσματα σε άτομα με διαβήτη (8).

Αν και τα λαχανικά, γενικά, είναι υγιή, αυτά που περιέχουν περισσότερο άμυλο μπορεί να μην είναι ενδεδειγμένα για άτομα με διαβήτη. Τα πράσινα φασόλια είναι μη αμυλούχα (περιέχουν λιγότερο άμυλο). Αυτά περιέχουν λιγότερους υδατάνθρακες και αποτελούν την ιδανική προσθήκη στη διατροφή του διαβήτη (9).

Έχοντας ένα φλιτζάνι φασόλια την ημέρα, μαζί με μια δίαιτα χαμηλής γλυκαιμίας, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ακόμη και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων σε άτομα με διαβήτη (10).

4. Μπορεί να προωθήσει την γαστρεντερική υγεία

Η ίνα στα φασόλια παίζει σημαντικό ρόλο εδώ. Η ανεπαρκής πρόσληψη ινών συχνά συνδέεται με δυσκοιλιότητα. Οι ίνες ενισχύουν επίσης τη συνολική γαστρεντερική λειτουργία (11).

Τα φασόλια, γενικά, περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες, με τον αδιάλυτο τύπο να είναι ο πιο εμφανής (75%). Αυτός ο τύπος ινών κινείται γρήγορα μέσω του πεπτικού σας συστήματος. Αυτό όχι μόνο προάγει μια υγιή πεπτική οδό, αλλά επίσης βοηθά στην πρόληψη των περισσότερων μορφών του πεπτικού καρκίνου (12).

Η κατανάλωση πράσινων φασολιών θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στη θεραπεία των συμπτωμάτων του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου. Αυτό μπορεί να αποδοθεί στην περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα φασόλια (13).

5. Μπορεί να ενισχύσει τα οστά

Τα φασόλια, γενικά, είναι μια καλή πηγή ασβεστίου. Το ασβέστιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης (14).

Τα πράσινα φασόλια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Κ, η οποία είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για ισχυρά οστά (15).

Το μόνο πιθανό μειονέκτημα των φασολιών από αυτή την άποψη είναι η περιεκτικότητα σε φυτικά άλατα. Τα φυτικά άλατα είναι ουσίες στα φασόλια που μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου. Με άλλα λόγια, τα φυτικά είναι αντι-θρεπτικά.

Ωστόσο, μπορείτε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε φυτικά άλατα στα φασόλια εμποτίζοντάς τα σε νερό για λίγες ώρες πριν τα μαγειρέψετε σε γλυκό νερό (16).

6. Μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του ιδανικού βάρους

Τα πράσινα φασόλια είναι χαμηλά σε θερμίδες. Ένα φλιτζάνι φασολάκια στον ατμό περιέχει περίπου 44 θερμίδες (17). Θα μπορούσαν να είναι ένας έξυπνος τρόπος για να ενισχύσετε το γεύμα σας.

Αν και τα πράσινα φασόλια δεν έχουν συσχετιστεί άμεσα με την απώλεια βάρους, ο χαμηλός αριθμός θερμίδων μπορεί να βοηθήσει σε αυτό το θέμα.

7. Μπορεί να προωθήσει την ασυλία

Τα πράσινα φασόλια περιέχουν καροτενοειδή και αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α. Ένα φλιτζάνι πράσινα φασόλια προσφέρει σχεδόν το 20% της ημερήσιας αξίας για τη βιταμίνη A.

8. Μπορεί να βελτιώσει την όραση

Τα πράσινα φασόλια είναι μια πλούσια πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, δύο σημαντικών αντιοξειδωτικών που προάγουν την υγεία της όρασης. Μελέτες δείχνουν πώς αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να αποτρέψουν τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία (AMD) και τον καταρράκτη (19).

Η υψηλότερη πρόσληψη λουτεΐνης και ζεαξανθίνης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της AMD σε άτομα που θα μπορούσαν να έχουν γενετική προδιάθεση για την ασθένεια (20).

Αυτές οι επιδράσεις θα μπορούσαν να αποδοθούν στη λουτεΐνη και τη ζεαξανθίνη στα πράσινα φασόλια, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της οπτικής πυκνότητας της χρωστικής της ωχράς κηλίδας (21)

9. Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της κατάθλιψης

Η πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, γενικά, έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης. Τα πράσινα φασόλια είναι πλούσια σε βιταμίνες C και Β, οι οποίες είναι γνωστό ότι προάγουν την ψυχική υγεία (22).

Αυτά τα αποτελέσματα παρατηρήθηκαν πιο έντονα με την πρόσληψη ωμών φρούτων και λαχανικών (22).

Τα φασόλια, γενικά, είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο και τα αμινοξέα γλουταμίνη και τυροσίνη. Όλα αυτά βρέθηκαν να ενισχύουν την ψυχική υγεία ενισχύοντας την παραγωγή νευροδιαβιβαστών (23).

Η πρωτεΐνη στα φασόλια μπορεί επίσης να ενισχύσει το προφίλ αμινοξέων του σώματός σας, έχοντας έτσι θετική επίδραση στη λειτουργία του εγκεφάλου και την ψυχική υγεία σας (23).

Τα πράσινα φασόλια περιέχουν επίσης χρώμιο, ένα άλλο βασικό θρεπτικό συστατικό για τη θεραπεία της κατάθλιψης και την προώθηση της υγείας του εγκεφάλου (24).

10. Θα μπορούσε να είναι επωφελής κατά την εγκυμοσύνη

Τα πράσινα φασόλια είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, ένα θρεπτικό συστατικό που είναι κρίσιμο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το φολικό είναι υπεύθυνο για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων στο ανθρώπινο σώμα. Παίζει επίσης ρόλο στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου. Το κατάλληλο φυλλικό οξύ μειώνει τον κίνδυνο ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα στα βρέφη (25).

Τα φασόλια, γενικά, είναι από τα πιο υγιεινά τρόφιμα. Τα πράσινα φασόλια είναι γεμάτα με σημαντικά θρεπτικά συστατικά και αποτελούν μια υγιεινή προσθήκη στο γεύμα σας. Στην επόμενη ενότητα, θα συζητήσουμε λεπτομερώς το θρεπτικό προφίλ των πράσινων φασολιών.

Ποιο είναι το διατροφικό προφίλ των πράσινων φασολιών;

Θρεπτικός	Μονάδα	1 Αξία ανά 100 g	Σημεία δεδομένων	Std. Λάθος	1 φλιτζάνι 1/2 ″ κομμάτια = 100,0 g	10,0 φασόλια (4 ″ μήκος) = 55,0 γρ
Νερό	σολ	90.32	165	0,27	90.32	49.68
Ενέργεια	kcal	31	-	-	31	17
Ενέργεια	kJ	131	-	-	131	72
Πρωτεΐνη	σολ	1.83	104	0,04	1.83	1.01
Ολικό λιπίδιο (λίπος)	σολ	0,22	14	0,03	0,22	0.12
Φλαμουριά	σολ	0,66	144	0,01	0,66	0.36
Οι υδατάνθρακες, με διαφορά	σολ	6.97	-	-	6.97	3.83
Ίνες, συνολικά διαιτητικά	σολ	2.7	4	0,05	2.7	1.5
Σύνολο ζάχαρης	σολ	3.26	4	0.23	3.26	1.79
Σακχαρόζη	σολ	0.36	4	0.16	0.36	0.2
Γλυκόζη (δεξτρόζη)	σολ	1.51	4	0.11	1.51	0,83
Φρουκτόζη	σολ	1.39	4	0.2	1.39	0,76
Λακτόζη	σολ	0	4	0	0	0
Μαλτόζη	σολ	0	4	0	0	0
Γαλακτόζη	σολ	0	4	0	0	0
Αμυλο	σολ	0,88	4	0.14	0,88	0,48
Μεταλλικά στοιχεία
Ασβέστιο, Ca	mg	37	153	1	37	20
Σίδηρος, Fe	mg	1.03	155	0,07	1.03	0,57
Μαγνήσιο, Mg	mg	25	151	0	25	14
Φώσφορος, Ρ	mg	38	140	0	38	21
Κάλιο, Κ	mg	211	154	4	211	116
Νάτριο, Na	mg	6	154	0	6	3
Ψευδάργυρος, Zn	mg	0.24	152	0,02	0.24	0.13
Χαλκός, Cu	mg	0,069	161	0,004	0,069	0,038
Μαγγάνιο, Μη	mg	0,216	150	0,008	0,216	0.119
Σελήνιο, Σε	μg	0.6	1	-	0.6	0.3
Φθόριο, F	μg	19	36	6.6	19	10.4
Βιταμίνες
Βιταμίνη C, ολικό ασκορβικό οξύ	mg	12.2	9	0.7	12.2	6.7
Θιαμίνη	mg	0,082	102	0,002	0,082	0,045
Ριβοφλαβίνη	mg	0.104	102	0,003	0.104	0,057
Νικοτινικό οξύ	mg	0,734	12	0,03	0,734	0,404
Παντοθενικό οξύ	mg	0,225	4	0,023	0,225	0.124
Βιταμίνη Β-6	mg	0.141	4	0,002	0.141	0,078
Φολικό, σύνολο	μg	33	8	2	33	18
Φολικό οξύ	μg	0	-	-	0	0
Φολικό, φαγητό	μg	33	8	2	33	18
Φολικό, DFE	μg	33	-	-	33	18
Χολίνη, συνολικά	mg	15.3	-	-	15.3	8.4
Betaine	mg	0.1	-	-	0.1	0.1
Βιταμίνη Β-12	μg	0	-	-	0	0
Προστέθηκε η βιταμίνη Β-12	μg	0	-	-	0	0
Βιταμίνη Α, ΡΑΕ	μg	35	-	-	35	19
Ρετινόλη	μg	0	-	-	0	0
Καροτίνη, βήτα	μg	379	77	48	379	208
Καροτίνη, άλφα	μg	69	70	10	69	38
Cryptoxanthin, beta	μg	0	21	0	0	0
Βιταμίνη Α, IU	IU	690	-	-	690	380
Λυκοπένιο	μg	0	6	0	0	0
Λουτεΐνη + ζεαξανθίνη	μg	640	6	50	640	352
Βιταμίνη Ε (άλφα-τοκοφερόλη)	mg	0,41	-	-	0,41	0.23
Προστέθηκε η βιταμίνη Ε	mg	0	-	-	0	0
Βιταμίνη D (D2 + D3)	μg	0	-	-	0	0
Βιταμίνη D	IU	0	-	-	0	0
Βιταμίνη Κ (φυλλοκινόνη)	μg	43	-	-	43	23.6
Αμινοξέα
Τρυπτοφάνη	σολ	0,019	-	-	0,019	0,01
Θρεονίνη	σολ	0,079	-	-	0,079	0,043
Ισολευκίνη	σολ	0,066	-	-	0,066	0,036
Λευκίνη	σολ	0.112	-	-	0.112	0,062
Λυσίνη	σολ	0,088	-	-	0,088	0,048
Μεθειονίνη	σολ	0,022	-	-	0,022	0,012
Κυστίνη	σολ	0,018	-	-	0,018	0,01
Φαινυλαλανίνη	σολ	0,067	-	-	0,067	0,037
Τυροσίνη	σολ	0,042	-	-	0,042	0,023
Βαλίν	σολ	0,09	-	-	0,09	0,05
Αργινίνη	σολ	0,073	-	-	0,073	0,04
Ιστιδίνη	σολ	0,034	-	-	0,034	0,019
Αλανίνη	σολ	0,084	-	-	0,084	0,046
Ασπαρτικό οξύ	σολ	0.255	-	-	0.255	0.14
Γλουταμινικό οξύ	σολ	0.187	-	-	0.187	0.103
Γλυκίνη	σολ	0,065	-	-	0,065	0,036
Προλίνη	σολ	0,068	-	-	0,068	0,037
Σερίνη	σολ	0,099	-	-	0,099	0,054
Φλαβονοειδή
(+) - Κατεχίν	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epigallocatechin	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epicatechin	mg	0	11	0	0	0
(-) - 3-γαλλική επικατεχίνη	mg	0	11	0	0	0
(-) - 3-γαλλικό επιγαλοκατεχίνη	mg	0	11	0	0	0
(+) - Gallocatechin	mg	0	11	0	0	0
Flavones
Απιγενίνη	mg	0	5	0	0	0
Λουτεολίνη	mg	0.1	8	0.13	0.1	0.1
Φλαβονόλες
Καεμπερόλη	mg	0,5	23	0,06	0,5	0.2
Μυριετίνη	mg	0.1	9	0.12	0.1	0.1
Κουερσετίνη	mg	2.7	30	0,22	2.7	1.5

Κοιτάζοντας το διατροφικό προφίλ, η αρπαγή ενός πακέτου πράσινων φασολιών από το πλησιέστερο σούπερ μάρκετ σας είναι απόλυτα απαράδεκτη. Αλλά πώς το επιλέγετε και το αποθηκεύετε με τον σωστό τρόπο;

Πώς να επιλέξετε και να αποθηκεύσετε τα πράσινα φασόλια

• Ελέγξτε το χρώμα . Ψάξτε για φασόλια που είναι ανοιχτό πράσινο. Μια κιτρινωπή ή καφετιά απόχρωση μπορεί να σημαίνει ότι είναι χαλασμένα.
• Ελέγξτε την επιφάνεια . Το δέρμα του λοβού πρέπει να είναι σφιχτό και λείο. Εάν το δέρμα έχει τσακίσεις ή εξογκώματα, ίσως θελήσετε να το απορρίψετε στην άκρη.
• Εξασφαλίστε ότι snap . Εάν το pod είναι σταθερό, πρέπει να ασφαλίσει. Λυγίστε το λοβό και περιμένετε μέχρι να αισθανθείτε τον ήχο που σπάνε. Αυτό σημαίνει επίσης ότι τα φασόλια είναι ώριμα.
• Ελέγξτε για το μέγεθος . Οι λοβοί που είναι πολύ μεγάλοι ή υπερβολικά παχύ είναι ένας μεγάλος αριθμός. Μπορεί να μην έχουν αυτή τη φρέσκια γεύση πράσινου φασολιού. Πηγαίνετε για όσους είναι μεσαίου μεγέθους.

Μπορείτε να αποθηκεύσετε άπλυτα φρέσκα πράσινα φασόλια σε μια πλαστική σακούλα στο ψυγείο. Θα παραμείνουν φρέσκοι για περίπου επτά ημέρες.

Λειτουργεί επίσης η κατάψυξη των πράσινων φασολιών. Πρέπει πρώτα να τα ψεκάσετε για 2 έως 3 λεπτά. Αφαιρέστε τα από τη φωτιά και αφήστε τα να κρυώσουν. Μεταφέρετέ τα σε σακούλες κατάψυξης και αποθηκεύστε τα στον καταψύκτη.

Η τακτική κατανάλωση πράσινων φασολιών είναι ο τρόπος για να απολαύσετε τα οφέλη τους. Η συμπερίληψή τους στη διατροφή σας είναι αρκετά απλή.

Πώς να συμπεριλάβετε τα πράσινα φασόλια στη διατροφή

Ο απλούστερος τρόπος είναι να τρώτε ωμά πράσινα φασόλια. Μπορείτε απλά να σκάσετε στα φασόλια. Ή μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε τα ωμά φασόλια στη σαλάτα λαχανικών σας. Ακολουθούν μερικές ακόμη ιδέες:

• Μπορείτε να προσθέσετε τα φασόλια στο χούμους.
• Ψήνουμε τα φασόλια μαζί με ελαιόλαδο και άλλα μπαχαρικά. Θα έκανε για ένα απολαυστικό κάρυ.
• Μπορείτε να προσθέσετε τα φασόλια στη γέμιση σάντουιτς σας.

Μπορείτε να πειραματιστείτε με διάφορους άλλους τρόπους. Αλλά προτού το κάνετε αυτό, ίσως θελήσετε να λάβετε υπόψη τις παρενέργειές τους.

Ποιες είναι οι παρενέργειες των πράσινων φασολιών;

Οι κύριες δυσμενείς επιπτώσεις των πράσινων φασολιών θα μπορούσαν να αποδοθούν στην παρουσία λεκτίνων και φυτικών. Αυτές οι ενώσεις, που ονομάζονται αντι-θρεπτικά συστατικά, έχουν σχεδιαστεί για να προστατεύουν το φυτό από μολύνσεις. Στο ανθρώπινο σώμα, αυτά μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών ουσιών, όπως ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο (26).

Ένα άλλο δυσμενές αποτέλεσμα είναι ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άπεπτα άμυλα που μπορεί να μην είναι ανεκτά από άτομα με γαστρικά προβλήματα όπως φούσκωμα, αέριο ή άτομα με συμπτώματα IBS (σύνδρομο ευερέθιστου μπολ).

Το μούσκεμα ή το βράσιμο των πράσινων φασολιών πριν από το φαγητό μπορεί να απενεργοποιήσει τα περισσότερα από αυτά τα αντι-θρεπτικά συστατικά (26).

Μια άλλη ανησυχία είναι η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ στα πράσινα φασόλια. Το θρεπτικό συστατικό σχηματίζει θρόμβους αίματος και μπορεί να επηρεάσει τα φάρμακα αραίωσης του αίματος, συμπεριλαμβανομένης της βαρφαρίνης (27).

συμπέρασμα

Τα πράσινα φασόλια είναι δημοφιλή σε όλο τον κόσμο σε μια ποικιλία από κουζίνες. Μπορούν όχι μόνο να μειώσουν τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, στεφανιαίας νόσου, διαβήτη τύπου 2 και μεταβολικού συνδρόμου, αλλά θα μπορούσαν επίσης να είναι ευεργετικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης προτού καταναλώσετε φασολάκια εάν λαμβάνετε φάρμακα για την αραίωση του αίματος.

Πώς συμπεριλαμβάνετε τα φασολάκια στη διατροφή σας; Έχετε συνταγές για κοινή χρήση; Μπορείτε να τα δημοσιεύσετε στην παρακάτω ενότητα σχολίων.

Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για ερωτήσεις αναγνωστών

Είναι κετό φασολιών;

Τα πράσινα φασόλια έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - 100 γραμμάρια των φασολιών περιέχουν περίπου 7 γραμμάρια υδατανθράκων. Ως εκ τούτου, τα φασόλια μπορούν να είναι μέρος μιας δίαιτα κετο.

Μπορούν τα πράσινα φασόλια να προκαλέσουν αέριο;

Ορισμένα ανέκδοτα στοιχεία δείχνουν ότι τα πράσινα φασόλια μπορεί να προκαλέσουν αέριο (το οποίο επίσης δηλώνει ότι η προ-εμποτισμός των φασολιών πριν από το μαγείρεμα μπορεί να αποτρέψει αυτό) Ωστόσο, υπάρχει λιγότερη έρευνα εδώ.

27 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• Φυτοθρεπτικά συστατικά: Η δύναμη του χρώματος, Τμήμα Υγείας και Ανώτερων Υπηρεσιών του Μιζούρι

  health.mo.gov/living/families/wic/pdf/phytonutrientsposter.pdf?/$l

• Η πρόσληψη ινών φασολιών, φασολιών και δημητριακών και μειωμένος κίνδυνος αρνητικού καρκίνου του μαστού στον υποδοχέα: Μελέτη καρκίνου του μαστού στην περιοχή του Σαν Φρανσίσκο, Καρκινική Ιατρική, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5943543/

• Υψηλή πρόσληψη ξηρών φασολιών και μειωμένος κίνδυνος επανεμφάνισης προχωρημένου αδενώματος του παχέος εντέρου μεταξύ των συμμετεχόντων στη δοκιμή πρόληψης του πολύποδα, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1713264/

• Χλωροφύλλη και Χλωροφυλλίνη, Πανεπιστήμιο του Όρεγκον.

  lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin#biological-activities

• Κατανάλωση οσπρίων και κίνδυνος στεφανιαίας νόσου σε άνδρες και γυναίκες στις ΗΠΑ, JAMA Internal Medicine

  jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/649612

• Δημητριακά και όσπρια για την πρόληψη της στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου: ανασκόπηση της βιβλιογραφίας, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16670693

• Φρούτα και λαχανικά για την υγεία της καρδιάς: Περισσότερα είναι καλύτερα, Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.

  www.health.harvard.edu/heart-health/fruits-and-vegetables-for-heart-health-more-is-better

• Μεταβολικές επιδράσεις του κρεμμυδιού και των πράσινων φασολιών σε διαβητικούς ασθενείς, The Tohoku Journal of Experimental Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6393443

• Καταμέτρηση υδατανθράκων και διαβήτης, Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφρικών Νόσων, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity/carbohydrate-counting

• Τα φασόλια μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη, Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.

  www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/beans-may-help-control-blood-sugar-in-people-with-diabetes

• Οφέλη για την υγεία από φυτικές ίνες, Wiley Online Library

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x

• Μάθετε τα γεγονότα για το Fiber, Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο.

  www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/diet/elements_fiber.html

• Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), Ιατρικό Κέντρο Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ.

  www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=85&contentid=p00384

• Bone Health for Life: Βασικά στοιχεία για την υγεία για εσάς και την οικογένειά σας, Εθνικό Ινστιτούτο Αρθρίτιδας και Μυοσκελετικών και Δερματικών Παθήσεων

  www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-health-life-health-information-basics-you-and-your-family

• Green Beans, Κράτος Ευκαιρίας της Νέας Υόρκης.

  www.agriculture.ny.gov/f2s/documents/TC_1.pdf

• Επίδραση της εμβάπτισης και της βλάστησης στη διαθεσιμότητα σιδήρου και ψευδαργύρου σε πράσινα και λευκά φασόλια (Vicia faba L.), Journal of Food Science and Technology, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4252429/

• Πώς να χρησιμοποιήσετε φρούτα και λαχανικά για να διαχειριστείτε το βάρος σας, κέντρα ελέγχου και πρόληψης ασθενειών.

  www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html

• Φαγητό της εβδομάδας: Green Beans, Iowa State University.

  www.extension.iastate.edu/sites/www.extension.iastate.edu/files/allamakee/GreenBeans.pdf

• Λουτεΐνη και Ζαεξανθίνη — Πηγές Τροφίμων, Βιοδιαθεσιμότητα και Διατροφική Ποικιλία στην Προστασία Εκφυλισμού της Κνηστικής Γάσης που σχετίζεται με την ηλικία, Θρεπτικά συστατικά, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• Γενετική ευαισθησία, διατροφικά αντιοξειδωτικά και μακροχρόνια επίπτωση εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία σε δύο πληθυσμούς, Οφθαλμολογία, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24290803/

• Αλλαγές της οπτικής πυκνότητας της ωχράς κηλίδας στα ηλικιωμένα μάτια: μια διαμήκη ανάλυση από τη μελέτη MARS, International Journal of Retina and Vitreous, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27847632/

• Η πρόσληψη ωμών φρούτων και λαχανικών σχετίζεται με καλύτερη ψυχική υγεία από την πρόσληψη μεταποιημένων φρούτων και λαχανικών, σύνορα στην ψυχολογία, Εθνική βιβλιοθήκη ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5902672/

• Η διατροφή και η κατάθλιψη βρίσκονται στην πρώτη γραμμή της προόδου, Journal of Medicine and Life, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539842/

• Θα μπορούσε η διατροφή σας να επηρεάζει την κατάθλιψή σας;, Υποστήριξη των πολύτιμων εφήβων μας (SOVA).

  sova.pitt.edu/educateyourself-could-your-diet-be-affecting-your-depression

• Όλα σχετικά με τη διατροφή των φασολιών, τα οφέλη για την υγεία, την προετοιμασία και τη χρήση στα μενού, Πανεπιστήμιο της Βόρειας Ντακότας

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/all-about-beans-nutrition-health-benefits-preparation-and-use-in-menus

• Είναι τα θρεπτικά συστατικά επιβλαβή;, Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/

• Η βαρφαρίνη και οι αλληλεπιδράσεις της με τρόφιμα, βότανα και άλλα συμπληρώματα διατροφής, University of Illinois στο Chicago, Expert Opinion.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.424.7431&rep=rep1&type=pdf