Πράσινες μπανάνες: οφέλη για την υγεία, γεγονότα διατροφής και πώς να τρώτε

Είμαστε εξοικειωμένοι με τις κίτρινες μπανάνες και τις καταναλώνουμε τακτικά για το πλούσιο θρεπτικό τους προφίλ. Οι πράσινες μπανάνες, ωστόσο, είναι τα άγουρα ξαδέλφια τους. Διαφέρουν ελαφρώς στη γεύση, την υφή και τη σύνθεση. Ωστόσο, οι πράσινες μπανάνες έχουν παρόμοια οφέλη για την υγεία (1).

Οι πράσινες μπανάνες μπορούν να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο και ίνες. Αυτή η μοναδική σύνθεση τους καθιστά μια καλή εναλλακτική λύση για άτομα με διαβήτη ή υπέρβαρα.

Τα ζυμαρικά με αλεύρι πράσινης μπανάνας είναι ιδανικά για όσους ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη θεραπεία της κοιλιοκάκης (2).

Σε αυτό το άρθρο, θα διερευνήσουμε τις διαφορές μεταξύ πράσινων και κίτρινων μπανανών και τα οφέλη για την υγεία των πρώτων. Συνέχισε να διαβάζεις.

Πράσινο Vs. Κίτρινες μπανάνες

Οι πράσινες και κίτρινες μπανάνες διαφέρουν ως προς το χρώμα, την υφή και τη γεύση. Η σύνθεσή τους είναι επίσης ελαφρώς διαφορετική.

• Καθώς η μπανάνα ωριμάζει, το χρώμα της φλούδας μετατρέπεται από πράσινο σε κίτρινο.

• Η υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη στις κίτρινες μπανάνες τους δίνει μια γλυκιά γεύση, ενώ οι πράσινες μπανάνες είναι ελαφρώς πικρές.

• Καθώς οι μπανάνες ωριμάζουν, η υφή τους αλλάζει επίσης δραστικά. Από το να είναι σταθεροί, μετατρέπονται σε υγρό. Οι πράσινες μπανάνες είναι σταθερές και κηρώδεις σε σύγκριση με τις κίτρινες μπανάνες.

• Η σύνθεση είναι αυτό που αποδίδει σε αυτές τις διαφορές. Οι πράσινες μπανάνες περιέχουν υψηλότερες ποσότητες ινών και ανθεκτικό άμυλο. Αυτά μετατρέπονται σε ζάχαρη σε κίτρινες μπανάνες.

Στην επόμενη ενότητα, θα εξετάσουμε τα θρεπτικά συστατικά στις πράσινες μπανάνες.

Διατροφή πράσινης μπανάνας

Οι πράσινες μπανάνες έχουν παρόμοιο θρεπτικό προφίλ με αυτό των κίτρινων μπανανών. Διάφοροι παράγοντες, όπως το στάδιο ωρίμανσης, η τοπική παραγωγή και οι συνθήκες ανάπτυξης, επηρεάζουν τη θρεπτική τους αξία. Έχουν 2-3 g ινών και το 80% της περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες αποτελείται από ανθεκτικό άμυλο ή σύνθετους υδατάνθρακες (1).

Μια πράσινη ή κίτρινη μπανάνα μεσαίου μεγέθους (100 γραμμάρια) περιέχει 2,6 g ινών, 22,84 g υδατανθράκων, 358 mg καλίου, 5 mg ασβεστίου, 27 mg μαγνησίου, 22 μg λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, 20 μg φολικού οξέος, και 8,7 mg βιταμίνης C. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C (3).

Οι πράσινες μπανάνες είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε ανθεκτικό άμυλο, το οποίο, μαζί με άλλα μέταλλα, προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Οφέλη για την υγεία των πράσινων μπανανών

1. Μπορεί να βελτιώσει την πεπτική υγεία

Παραδοσιακά, οι πράσινες μπανάνες είναι γνωστό ότι ανακουφίζουν τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας, του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS) και άλλων γαστρεντερικών προβλημάτων.

Οι πράσινες μπανάνες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες. Η θρεπτική ουσία βοηθά στη διόγκωση των κοπράνων και στη βελτίωση των κινήσεων του εντέρου. Αυτό βελτιώνει την πεπτική διαδικασία και αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα. Βοηθά επίσης στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου (4).

Το ανθεκτικό άμυλο αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες και σπάει στο έντερο. Αυτή η ίνα ενεργεί ως πρεβιοτικό για το μικροβίο του εντέρου. Τα βακτήρια που ζουν στο έντερο χρησιμοποιούν αυτή την ίνα και τη μετατρέπουν σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός. Μεταξύ αυτών των υποπροϊόντων είναι τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, όπως το βουτυρικό (5).

Οι πράσινες μπανάνες μπορεί να είναι καλές για δυσκοιλιότητα και διάρροια. Έρευνες έχουν δείξει ότι θα μπορούσαν να είναι θεραπευτικά για παιδιά με επαναλαμβανόμενη διάρροια (6). Μια μελέτη σε αρουραίους υποδηλώνει ότι οι πράσινες μπανάνες μπορεί να είναι δυνητικά δραστικές ενάντια στις βλάβες των βλεννογόνων στο στομάχι (7).

2. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα

Οι πράσινες μπανάνες και τα φρούτα, γενικά, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (περίπου 30). Ως εκ τούτου, η κατανάλωσή τους είναι χρήσιμη για τη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (8).

Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη απελευθερώνουν σάκχαρα αργά στην κυκλοφορία του αίματος. Οι απότομες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου θα μπορούσαν να οδηγήσουν στον κίνδυνο διαβήτη και άλλων μεταβολικών διαταραχών όπως καρδιαγγειακών παθήσεων.

Συνιστάται στα άτομα με διαβήτη να προτιμούν τις άγουρες πράσινες μπανάνες από τις ώριμες κίτρινες. Τόσο η πηκτίνη όσο και το ανθεκτικό άμυλο στις πράσινες μπανάνες βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό οδηγεί σε καλύτερο μεταβολισμό της ινσουλίνης, ειδικά για άτομα με διαβήτη. (9), (10).

Σε μελέτες σε αρουραίους, διαπιστώθηκε ότι οι πράσινες μπανάνες και τα προϊόντα τους (όπως το πράσινο αλεύρι μπανάνας ή το άμυλο) βοηθούν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη (11).

3. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Οι πράσινες μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και ανθεκτικό άμυλο. Αυτό τους καθιστά ένα υγιεινό γεμιστικό σνακ που κρατά την πείνα στον κόλπο (10).

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες αυξάνει τα επίπεδα κορεσμού και η υψηλή περιεκτικότητα σε πηκτίνες των πράσινων μπανανών γεμίζει το στομάχι σας (12). Αυτό βοηθά στη μείωση των πιθανοτήτων υπερκατανάλωσης τροφής. Το σώμα δεν καταναλώνει υπερβολικές θερμίδες που διαφορετικά θα οδηγούσαν σε αύξηση βάρους.

Οι διαιτητικές ίνες συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας. Το ανθεκτικό άμυλο βοηθά στην αύξηση του κορεσμού και συνδέεται με την απώλεια βάρους (13), (14). Η πηκτίνη έχει βρεθεί ότι καθυστερεί τη γαστρική εκκένωση και αυξάνει τον κορεσμό σε παχύσαρκα άτομα

Το πράσινο αλεύρι μπανάνας βρίσκεται στη μείωση της πείνας και βοηθά στην ομοιόσταση της γλυκόζης. Το αλεύρι συνδέεται επίσης με χαμηλότερες ποσότητες γκρελίνης (ορμόνη που ρυθμίζει την πείνα) και με ρυθμισμένα επίπεδα ινσουλίνης (16).

Σε μια μελέτη που περιελάμβανε γυναίκες με υψηλότερο από το μέσο βάρος, η κατανάλωση πράσινου αλευριού μπανάνας οδηγεί σε βελτιωμένο προφίλ λιπιδίων και σύνθεση του σώματος. Το αλεύρι θα μπορούσε επίσης να καταπολεμήσει τη φλεγμονή (17).

4. Μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της καρδιαγγειακής υγείας

Οι καρδιαγγειακές παθήσεις είναι μεταβολικές διαταραχές. Η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις σχετίζονται στενά. Οι ακατέργαστες μπανάνες είναι μια καλή πηγή ανθεκτικού αμύλου. Σύμφωνα με μελέτες σε ζώα, το ανθεκτικό άμυλο βοηθά στη διατήρηση της χοληστερόλης σε έλεγχο (18). Τα χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Οι πράσινες μπανάνες έχουν επίσης συνδεθεί με μειωμένα επίπεδα ζάχαρης. Βρίσκονται ευεργετικά για τα άτομα με διαβήτη (1).

Οι πράσινες μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο. Το ορυκτό είναι αγγειοδιασταλτικό. Βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης στο σώμα (19).

Οι πράσινες μπανάνες είναι μια υγιεινή επιλογή για ορισμένα άτομα. Ωστόσο, δεν θα μπορούσαν όλοι να τα συμπεριλάβουν στη διατροφή τους.

Μπορούν οι πράσινες μπανάνες να προκαλέσουν παρενέργειες;

Οι πράσινες μπανάνες θεωρούνται γενικά ασφαλείς για κατανάλωση. Ωστόσο, άτομα που έχουν ευαίσθητο στομάχι ή είναι επιρρεπή σε αλλεργίες μπορεί να παρουσιάσουν κάποια δυσφορία. Μερικά τέτοια συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν φούσκωμα και αέριο.

Οι πράσινες μπανάνες μπορούν να προκαλέσουν αλλεργίες σε άτομα που είναι αλλεργικά στο λατέξ. Αυτό συμβαίνει πιθανώς επειδή μοιράζονται τις ίδιες πρωτεΐνες που προκαλούν αλλεργίες. Αυτή η κατάσταση αναφέρεται ως σύνδρομο λατέξ φρούτων (20).

Η κατανάλωση πράσινων μπανανών με τον σωστό τρόπο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αυτών των ανεπιθύμητων ενεργειών σε ορισμένες περιπτώσεις.

Πώς να τρώτε πράσινες μπανάνες

Οι πράσινες μπανάνες είναι ωμές. Μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο να ξεφλουδίσουν, αλλά δημιουργούν ένα υπέροχο σνακ. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε στα smoothies και τα γιαούρτια σας. Μπορείτε να τα παγώσετε και να τα βάψετε με μαύρη σοκολάτα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε πράσινο αλεύρι μπανάνας για να φτιάξετε ζυμαρικά.

συμπέρασμα

Οι πράσινες μπανάνες μπορούν να έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία σας. Αποτελούν καλή πηγή πρεβιοτικών ινών και βοηθούν στη βελτίωση του πληθυσμού του εντέρου. Αυτό μπορεί να ενισχύσει την πεπτική υγεία.

Οι πράσινες μπανάνες μπορούν επίσης να είναι καλές για τα άτομα με διαβήτη. Ο σχετικά χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης και η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και ανθεκτικό άμυλο παίζουν ρόλο εδώ. Βοηθούν στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης και χοληστερόλης στο αίμα.

Κάποτε, μπορείτε να αντικαταστήσετε τις κίτρινες μπανάνες με τις πράσινες μπανάνες και να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία τους.

Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για ερωτήσεις αναγνωστών

Οι πράσινες μπανάνες έχουν υδατάνθρακες;

Οι πράσινες μπανάνες είναι μια πλούσια πηγή υδατανθράκων που υπάρχουν με τη μορφή ανθεκτικού αμύλου και ινών.

Μπορούν τα άτομα με διαβήτη να τρώνε πράσινες μπανάνες;

Ναι, τα άτομα με διαβήτη μπορούν να τα φάνε. Αυτές οι μπανάνες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Περιέχουν επίσης ανθεκτικό άμυλο που βοηθά στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Είναι δύσκολο να αφομοιωθούν οι πράσινες μπανάνες;

Ναι, είναι λίγο δύσκολο να αφομοιωθούν λόγω της ανθεκτικής τους περιεκτικότητας σε άμυλο. Ωστόσο, τα βακτήρια στο έντερο μπορούν να βοηθήσουν στην πέψη τους. Ως εκ τούτου, είναι ασφαλή για κατανάλωση.

Οι πράσινες μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο;

Μια μέση πράσινη μπανάνα (100 g) περιέχει 0,26 mg σιδήρου. Δεδομένου ότι έχει επίσης καλές ποσότητες άλλων βιταμινών όπως B6 και C, βοηθά στην απορρόφηση σιδήρου.

Οι πράσινες μπανάνες σας κάνουν να δυσκοιλιείτε;

Παραδοσιακά, είναι