Το φολικό οξύ είναι η τεχνητή μορφή φυλλικού οξέος. Το φολικό είναι βιταμίνη Β9. Το φυλλικό οξύ βρίσκεται φυσικά σε ορισμένα φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς. Το φολικό οξύ βρίσκεται σε συμπληρώματα και εμπλουτισμένα τρόφιμα (1).

Το φολικό οξύ είναι πολύ πιο βιοδιαθέσιμο από το διαιτητικό φυλλικό οξύ. Η βιοδιαθεσιμότητα του φολικού οξέος θεωρείται ότι είναι 100% όταν καταναλώνεται ως συμπλήρωμα και 85% σε εμπλουτισμένα τρόφιμα (1).

Ο πιο σημαντικός ρόλος του φολικού οξέος είναι στην πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα στο νεογέννητο. Μπορεί επίσης να προάγει την υγεία του δέρματος και των μαλλιών. Σε αυτήν την ανάρτηση, θα διερευνήσουμε τα οφέλη του φολικού οξέος και θα καταλάβουμε πώς να αποτρέψουμε την ανεπάρκεια του.

Ποια είναι τα οφέλη από τη λήψη φολικού οξέος;

Το φολικό οξύ στα τρόφιμα και το φολικό οξύ στα συμπληρώματα επιβλέπουν πολλές κρίσιμες βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα σας. Αυτή η βιταμίνη είναι υπεύθυνη για τη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Προλαμβάνει την αναιμία και τις καρδιαγγειακές και νεφρικές παθήσεις. Ακολουθούν οι τρόποι με τους οποίους το φολικό οξύ θα μπορούσε να είναι χρήσιμο:

1. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ελαττωμάτων των νευρικών σωλήνων στα νεογνά

Τα ελαττώματα του νευρικού σωλήνα (NTDs) είναι κοινές πολύπλοκες συγγενείς δυσπλασίες του κεντρικού νευρικού συστήματος (ΚΝΣ). Αυτά οφείλονται στην αποτυχία του κλεισίματος του νευρικού σωλήνα κατά τον σχηματισμό του εμβρύου (εμβρυογένεση) (2).

Μόνο το 1% των παιδιών που γεννήθηκαν με ανοικτή NTD είναι απαλλαγμένα από αναπηρία. Αυτά τα παιδιά συνήθως έχουν αναισθησία στο δέρμα και ανωμαλίες στους γοφούς, τα γόνατα και τα πόδια. Έχουν μειωμένη ικανότητα να περπατούν, έχουν λίγο ή καθόλου έλεγχο του εντέρου ή / και της ουροδόχου κύστης και απαιτούν συχνές χειρουργικές επεμβάσεις (2).

Οι τυχαιοποιημένες δοκιμές συνιστούν σταθερά τη συμπλήρωση φολικού οξέος σε όλες τις γυναίκες που είχαν προσβληθεί από την εγκυμοσύνη (3).

Επίσης, αυτή η βιταμίνη εμπλέκεται στην οδό μεθυλίωσης (2). Η μεθυλίωση διαφόρων ενζύμων και πρωτεϊνών μπορεί να είναι απαραίτητη για τη συναρμολόγηση του νευρικού σωλήνα.

Η Υπηρεσία Δημόσιας Υγείας των Η.Π.Α. συνιστά σε όλες τις γυναίκες της πιθανής ηλικίας να καταναλώνουν 400 μικρογραμμάρια φολικού οξέος κάθε μέρα (4). Ωστόσο, μόνο το 30% των γυναικών είναι σε θέση να παρακολουθήσουν αυστηρά τα συμπληρώματα.

Πολλοί άλλοι μηχανισμοί ερευνούνται ακόμη. Μέχρι τότε, είναι ασφαλές να υποθέσουμε ότι τα συμπληρώματα φολικού οξέος ενδέχεται να μειώσουν εν μέρει τον κίνδυνο εμφάνισης NTD σε νεογέννητα (2).

2. Μπορεί να αποτρέψει καρδιαγγειακές παθήσεις (CVDs)

Η έρευνα υπογραμμίζει το ρόλο της ομοκυστεΐνης, ενός αμινοξέος, στις καρδιαγγειακές παθήσεις. Ακόμη και μέτρια αυξημένα επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα σας αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης CVD. Αν και δεν έχουν ακόμη επιτευχθεί συγκεκριμένα αποτελέσματα, το φολικό οξύ θα μπορούσε να είναι ένα από τα θρεπτικά συστατικά που ωφελούν τη θεραπεία (5).

Η σχέση μεταξύ τους μελετάται ακόμη. Ωστόσο, προτείνεται η ομοκυστεΐνη να επηρεάσει την πήξη του αίματος, την αγγειοδιαστολή και την πάχυνση των αρτηριακών τοιχωμάτων.

Μια μελέτη με φινλανδούς άνδρες του 1980 που διήρκεσε πάνω από 10 χρόνια διαπίστωσε μια σχέση μεταξύ του φολικού και της ομοκυστεΐνης. Η μελέτη διαπίστωσε μια σημαντική αντίστροφη σχέση μεταξύ της πρόσληψης φυλλικού οξέος και των καρδιακών παθήσεων στους άνδρες (6).

Ως εκ τούτου, ακολουθούν 400 μg φολικού οξέος, 2 mg βιταμίνης Β6 και 6 μg συμπληρώματος βιταμίνης Β12.

Το φολικό οξύ μειώνει επίσης το πάχος των αρτηριών, το οποίο μπορεί να αποτρέψει την αθηροσκλήρωση. Ωστόσο, μερικές μελέτες εξακολουθούν να μην καταδεικνύουν την επίδραση αυτής της συμπλήρωσης σε άτομα υψηλού κινδύνου (7).

3. Μπορεί να μετριάσει τον κίνδυνο καρκίνου

Το φολικό έχει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση DNA και RNA, μεθυλίωση και διαφοροποίηση κυττάρων. Όλα αυτά είναι σημαντικά για τη λειτουργία του σώματός σας. Μια κοινή εκδήλωση αυτών των μοριακών εκτροπών είναι ο καρκίνος (8).

Ο καρκίνος πιστεύεται ότι προέρχεται από βλάβη στο DNA και ελαττωματική / ανεξέλεγκτη γονιδιακή έκφραση. Λόγω του ρόλου του στη σύνθεση DNA και RNA και μεθυλίωση, είναι πιθανό ότι η ανεπαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος συμβάλλει στον καρκίνο. Η έλλειψη νουκλεοτιδίων και η αποτυχία ελέγχου της βλάβης στην επιδιόρθωση του DNA μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη όγκων (9).

Τα πειραματικά στοιχεία συνδέουν την ανεπάρκεια φυλλικού οξέος με συγκεκριμένους ιστότοπους καρκίνους. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε φυλλικό οξύ μπορεί να μειώσει τη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου. Το να έχει τρόφιμα εμπλουτισμένα με φολικό οξύ μπορεί να είναι ένα καλό μέτρο δημόσιας υγείας (1).

Ωστόσο, οι πρόσφατες δοκιμές παρέμβασης φολικού οξέος δεν έδειξαν κανένα συγκεκριμένο όφελος ή βλάβη σχετικά με την ολική και συγκεκριμένη επίπτωση καρκίνου.

Βρέθηκε μια μέτρια αντίστροφη σχέση μεταξύ της πρόσληψης φυλλικού οξέος (συμπληρώματα και διαιτητικών) και του καρκίνου του παχέος εντέρου και του μαστού (10),

Ως εκ τούτου, η σχέση μεταξύ φυλλικού οξέος και κινδύνου καρκίνου παραμένει αβέβαιη.

4. Μπορεί να θεραπεύσει την αναιμία σε γυναίκες και παιδιά

Το φολικό οξύ βοηθά στη δημιουργία νέων ερυθρών αιμοσφαιρίων (RBCs). Τα ερυθρά αιμοσφαίρια μεταφέρουν οξυγόνο σε όλα τα μέρη του σώματός σας. Εάν το σώμα σας δεν παράγει αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια, μπορείτε να αναπτύξετε (μεγαλοβλαστική) αναιμία (1).

Οι πιθανότητες εμφάνισης αναιμίας είναι 40% περισσότερες σε γυναίκες με έλλειψη φολικού οξέος από τις αντίστοιχες (12). Αυτό υποδηλώνει τη σημασία του φυλλικού οξέος στη σύνθεση των RBCs (ερυθροποίηση). Το φυλλικό οξύ, με τη μορφή 5,10-μεθυλενο-THF (τετραϋδροφολικό), είναι απαραίτητο για τη σύνθεση νουκλεοτιδίων DNA (13).

Όταν υπάρχει ανεπάρκεια φυλλικού οξέος, υπάρχει μειωμένη διαθεσιμότητα 5,10-μεθυλενίου-THF. Αυτή η ανεπάρκεια αναστέλλει επίσης τη σύνθεση του DNA (13).

Τα RBC παράγονται στο μυελό των οστών, όπου ο ρυθμός κυτταρικής διαίρεσης είναι πολύ υψηλός. Εάν το φυλλικό οξύ είναι ανεπαρκές, τα πρόδρομα κύτταρα μπορεί να διαιρούνται μόνο, αλλά το γενετικό υλικό δεν μπορεί. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του ενδοκυτταρικού όγκου, αλλά όχι τη γενετική ύλη. Έτσι, τα RBC φαίνονται πρησμένα, προκαλώντας μεγαλοβλαστική αναιμία (13).

Ως εκ τούτου, τα συμπληρώματα φολικού οξέος μπορούν να μειώσουν την αναιμία Είναι απαραίτητο για ηλικιωμένες και έγκυες γυναίκες. Έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες αναιμίας λόγω των ετών απώλειας αίματος κατά την εμμηνόρροια και της υψηλότερης ζήτησης θρεπτικών ουσιών

Πώς μεταβολίζεται το φολικό οξύ;

• Το φολικό οξύ πρέπει πρώτα να μετατραπεί σε διϋδροφολικό (DHF) και στη συνέχεια σε τετραϋδροφολικό (THF) για να γίνει μεταβολικά ενεργό (14).
• Αυτή η ενζυματική διαδικασία καταλύεται από το ένζυμο DHF reductase (DHFR).
• Το THF μπορεί να μετατραπεί στο βιολογικά ενεργό L-μεθυλοφολικό άλας με το ένζυμο μεθυλενοτετραϋδροφολική αναγωγάση (MTHFR).
• Αυτή η μετατροπή κλειδιού είναι απαραίτητη για την παροχή L-μεθυλοφολικού για τη σύνθεση νουκλεοτιδίων κατά τη διάρκεια της συγκρότησης DNA και RNA, μεθυλίωσης DNA και για τη ρύθμιση του μεταβολισμού ομοκυστεΐνης.
• Το L-5-Methyltetrahydrofolate (L-methylfolate) είναι η κυρίαρχη μικροθρεπτική μορφή φυλλικού οξέος.
• Κυκλοφορεί στο πλάσμα και εμπλέκεται στις βιολογικές διεργασίες. Αυτή η ενεργή μορφή φυλλικού οξέος απορροφάται μέσα σε λίγα λεπτά από το ήπαρ και άλλους πρωταρχικούς στόχους.

5. Είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού

Καθώς είναι ζωτικής σημασίας για τη σύνθεση του DNA και των πρωτεϊνών, το φυλλικό οξύ έχει πρωταρχικό ρόλο στην ανάπτυξη και ανάπτυξη του εμβρύου. Γι 'αυτό υπάρχει αυξημένη ζήτηση φυλλικού οξέος σε έγκυες γυναίκες. Παρουσία αρκετού φολικού οξέος, τα εμβρυϊκά κύτταρα διαιρούνται και διαφοροποιούνται σε ιστούς και όργανα.

Ο νευρικός σωλήνας είναι μια από τις πρώτες δομές που σχηματίζονται. Αυτή η δομή είναι αρχικά επίπεδη αλλά διαμορφώνεται σε σωλήνα μόνο ένα μήνα μετά τη σύλληψη. Ο νευρικός σωλήνας αναπτύσσεται για να γίνει ο εγκέφαλος και ο νωτιαίος μυελός.

Χωρίς αρκετό φολικό οξύ, τα κύτταρα σε αυτή τη δομή δεν μπορούν να αναπτυχθούν σωστά και η μεταμόρφωση αυτού του σωλήνα στη σπονδυλική στήλη και στον εγκέφαλο παραμένει ατελής. Αυτό οδηγεί σε ελαττώματα του νευρικού σωλήνα (14), (15).

Επίσης, μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι το φυλλικό οξύ μπορεί να είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια της εργασίας. Η συμπλήρωση φολικού οξέος μπορεί να αποτρέψει τον πρόωρο τοκετό. Μπορεί επίσης να προστατεύσει από αποβολές, θάνατο, πολλαπλές εγκυμοσύνες κ.λπ. (15).

Η έρευνα φαίνεται να είναι υπέρ της συμπλήρωσης φολικού οξέος για περισσότερο από ένα χρόνο πριν από τη σύλληψη (15).

6. Βοηθά στη διαχείριση του συνδρόμου των πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS)

Το PCOS (σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών) επηρεάζει τουλάχιστον το 10-15% των γυναικών σε αναπαραγωγική ηλικία (16). Μειώνει την ποιότητα των ωαρίων. Το PCOS είναι ένας από τους παράγοντες που ευθύνονται για την αποτυχία της in vitro γονιμοποίησης (IVF) (17).

Η ορμονική θεραπεία, η αλλαγή τρόπου ζωής και η διατροφή μπορεί να βοηθήσουν. Οι γυναίκες με PCOS πρέπει να λαμβάνουν περισσότερο φολικό οξύ, βιταμίνες D, C και B12, φυτικές ίνες και ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.

Θα πρέπει να μειώσουν την κατανάλωση ολικών λιπών, κορεσμένων λιπαρών οξέων και χοληστερόλης, επειδή αυτά τα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν CVD και διαβήτη. Ενδέχεται να επιδεινώσουν τελικά τη δυσλειτουργία των ωοθηκών (16).

Οι ασθενείς που υποβλήθηκαν σε θεραπεία εξωσωματικής γονιμοποίησης έδειξαν καλύτερο ποσοστό γονιμοποίησης και ποιότητα εμβρύου. Το φολικό οξύ αποκατέστησε επίσης την ωορρηξία σε μερικές γυναίκες (17).

7. Μπορεί να ελέγξει την τριχόπτωση

Το φυλλικό οξύ βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και διευκολύνει τη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα σας. Μπορεί να κάνει το ίδιο με τους ιστούς οικοδόμησης μαλλιών (18).

Το φυλλικό οξύ μπορεί να διεγείρει τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων των τριχοθυλακίων. Μπορεί να αποτρέψει το γκριζάρισμα των μαλλιών και να ρυθμίσει τη λειτουργία των σμηγματογόνων αδένων στο τριχωτό της κεφαλής (18).

Έχοντας τεύτλα, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, πράσινα μπιζέλια, λευκά φασόλια, σπαράγγια, γογγύλι και αυγά μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα φυλλικού οξέος στις γυναίκες (18). Η συμπλήρωση της διατροφής σας με 400-1000 μg φολικού οξέος είναι ένας άλλος τρόπος για να σταματήσετε την πτώση των μαλλιών (19).

Ωστόσο, μερικές μελέτες δεν δείχνουν σημαντική διαφορά στα επίπεδα φολικού ορού σε ασθενείς με αλωπεκία. Αυτό δείχνει ότι τα συμπληρώματα φολικού οξέος μπορεί ή όχι να ελέγχουν την τριχόπτωση. Ίσως χρειαστεί να εξετάσετε άλλες βιταμίνες όπως βιοτίνη, βιταμίνη Β12, βιταμίνη D κ.λπ. (20).

8. Μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης και του άγχους

Μία από τις κύριες λειτουργίες του φυλλικού οξέος είναι να προκαλέσει αντιδράσεις μεθυλίωσης. Τα περισσότερα βιομόρια πρέπει να μεθυλιωθούν για να είναι βιολογικά ενεργά. Η δραστική μορφή φολικού οξέος / φολικού οξέος, 5-μεθυλο THF, προσθέτει υπολείμματα μεθυλίου και ξεκινά τέτοιες αντιδράσεις (21).

Οι νευροδιαβιβαστές στο κεντρικό νευρικό σας σύστημα (ΚΝΣ) πρέπει επίσης να μεθυλιωθούν μετά τη σύνθεσή τους. Θα χρειαστείτε αρκετό φυλλικό οξύ σε αυτό το στάδιο. Έχει αποδειχθεί ότι τα χαμηλά επίπεδα φυλλικού οξέος μπορούν να προκαλέσουν σοβαρά και παρατεταμένα επεισόδια κατάθλιψης και άγχους (21).

Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο μπορεί να βοηθήσει το φυλλικό οξύ είναι η μείωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης.

Τα αυξημένα επίπεδα ομοκυστεΐνης στο σώμα σας προκαλούν οξειδωτικό στρες στον εγκέφαλό σας και στο ΚΝΣ (21). Η συμπλήρωση φυλλικού οξέος μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης και οξειδωτικού στρες.

Έχετε την τάση να ανταποκρίνεστε καλύτερα στα αντικαταθλιπτικά εάν έχετε αρκετό φυλλικό οξύ (21).

9. Μπορεί να θεραπεύσει την νεφρική νόσο και να βελτιώσει τη λειτουργία των νεφρών

Η υπερομοκυστεϊναιμία (συσσώρευση ομοκυστεΐνης) εμφανίζεται στο 85% των ασθενών με χρόνια νεφρική νόσο. Αυτό συμβαίνει λόγω της διαταραχής της νεφρικής λειτουργίας. Η υπερομοκυστεϊναιμία είναι επίσης ένας δείκτης κακής καρδιαγγειακής και νεφρικής υγείας (22).

Ένας τρόπος για τον έλεγχο της υπερομοκυστεϊναιμίας είναι μέσω συμπληρώματος φολικού οξέος. Το φολικό οξύ ή το φυλλικό οξύ είναι σημαντικό στη μετατροπή της ομοκυστεΐνης σε μεθειονίνη (άλλο αμινοξύ). Εάν το φυλλικό οξύ είναι ανεπαρκές, δεν υπάρχει αρκετή μετατροπή και τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης αυξάνονται, επηρεάζοντας τελικά τους νεφρούς σας (22).

Μελέτες αναφέρουν ότι το συμπλήρωμα φολικού οξέος μπορεί να μειώσει μόνο το επίπεδο της ομοκυστεΐνης αλλά όχι να το ομαλοποιήσει. Μπορείτε επίσης να βρείτε αντικρουόμενα στοιχεία σε αυτό το θέμα.

Οι δοκιμές που παρακολουθήθηκαν για τρία χρόνια δεν έδειξαν καμία επίδραση των υψηλών δόσεων φολικού οξέος στην νεφρική υγεία. Ως εκ τούτου, ένα τέτοιο συμπλήρωμα μπορεί μόνο να μειώσει τη σοβαρότητα αλλά όχι να αποτρέψει ή να θεραπεύσει τις νεφρικές παθήσεις (22).

10. Μπορεί να ενισχύσει τη γονιμότητα στους άνδρες

Ο μη φυσιολογικός μεταβολισμός του φυλλικού οξέος ή η ανεπάρκεια του μπορεί να είναι αιτία ανδρικής υπογονιμότητας. Το φυλλικό οξύ είναι κρίσιμο για τη σύνθεση και τη μεθυλίωση του DNA, δύο στάδια που είναι κρίσιμα για τη σπερματογένεση.

Σε μια μελέτη, σε μια μεγάλη ομάδα υπογόνιμων ανδρών δόθηκε θειικός ψευδάργυρος (66 mg) και φολικό οξύ (5 mg) καθημερινά για 26 εβδομάδες. Υπήρξε αύξηση 74% στον συνολικό φυσιολογικό αριθμό σπέρματος. Σημειώθηκε επίσης ότι τα επίπεδα ψευδαργύρου έχουν άμεσο αντίκτυπο στην απορρόφηση και το μεταβολισμό του διαιτητικού φυλλικού οξέος (23).

Ωστόσο, η ευεργετική επίδραση του φυλλικού οξέος στην ανδρική γονιμότητα δεν έχει ακόμη τεκμηριωθεί (23).

Άλλες μελέτες έχουν μικτά αποτελέσματα σχετικά με το ρόλο του φυλλικού οξέος στην υπογονιμότητα των ανδρών Αναφέρουν ότι τα συμπληρώματα φολικού οξέος ενδέχεται να μην επηρεάζουν τη συνολική ποιότητα του σπέρματος (24).

Με λίγα λόγια, το φολικό οξύ είναι η κινητήρια δύναμη πίσω από ένα πλήθος φυσιολογικών διαδικασιών. Αναρωτηθήκατε ποτέ τι θα συνέβαινε εάν δεν είχατε αρκετό φυλλικό οξύ στο σώμα σας; Κάντε κύλιση προς τα κάτω για περισσότερες πληροφορίες.

Πώς θα ξέρετε ότι έχετε ανεπάρκεια φυλλικού οξέος;

Η συνολική περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ εκτιμάται σε 15 έως 30 mg. Περίπου το ήμισυ αυτής της ποσότητας αποθηκεύεται στο ήπαρ και το υπόλοιπο στο αίμα και τους ιστούς του σώματος.

Όταν οι συγκεντρώσεις φυλλικού ορού στον ορό είναι πάνω από 3 ng / mL, αυτό δείχνει την επάρκεια.

Η ανεπάρκεια του φυλλικού οξέος ή η δυσαπορρόφησή του μπορεί να προκαλέσει καταρράκτη διαταραχών / ανωμαλιών. Από την καρδιά σας στα νεφρά, το αίμα στον εγκέφαλο, τη στειρότητα έως τον τοκετό, το ανεπαρκές φυλλικό οξύ μπορεί να προκαλέσει καταστροφή στο σώμα σας. Παρακάτω αναφέρονται μερικά συμπτώματα / διαταραχές (25):

• Καρδιαγγειακές παθήσεις όπως η αθηροσκλήρωση και η στεφανιαία νόσος
• Μεγαλοβλαστική αναιμία
• Χρόνια νεφρική νόσος
• Ζητήματα τοκετού όπως πρόωρος τοκετός, αποβολές και τοκετός
• Κατάθλιψη και άγχος
• Στειρότητα
• Μελάγχρωση του δέρματος
• Έλκη στο στόμα και στο γαστρεντερικό σωλήνα
• Λήθαργος
• Αδυναμία
• Κούραση
• Δυσκολία στην αναπνοή

Η συμπλήρωση φολικού οξέος μπορεί να μας βοηθήσει να προστατευτούμε από αυτές τις καταστάσεις. Αλλά πριν φτάσουμε σε συμπληρώματα, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ποιες είναι οι φυσικές πηγές φυλλικού οξέος.

Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ;

Το φυλλικό οξύ υπάρχει σε μια ποικιλία τροφίμων όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, φασόλια, θαλασσινά, αυγά, δημητριακά κ.λπ.

Ακολουθούν οι κορυφαίες πηγές φυλλικού οξέος (26):

Φαγητό	Μικρογραμμάρια (mcg) ανά μερίδα
Συκώτι βοείου κρέατος, κοκκινιστό, 3 ουγκιές	215
Σπανάκι, βρασμένο, ½ φλιτζάνι	131
Μαύρα μάτια μπιζέλια (cowpeas), βραστά, ½ φλιτζάνι	105
Δημητριακά πρωινού, εμπλουτισμένα με 25% του DV †	100
Σπαράγγια, βραστά, 4 δόρατα	89
Λαχανάκια Βρυξελλών, κατεψυγμένα, βραστά, ½ φλιτζάνι	78
Μαρούλι, ρομανίνη, τεμαχισμένο, 1 φλιτζάνι	64
Αβοκάντο, ωμό, κομμένο σε φέτες, ½ φλιτζάνι	59
Σπανάκι, ωμό, 1 φλιτζάνι	58
Ρύζι, λευκό, μεσαίου κόκκου, μαγειρεμένο, ½ φλιτζάνι †	54
Μπρόκολο, ψιλοκομμένο, κατεψυγμένο, μαγειρεμένο, ½ φλιτζάνι	52
Χόρτα μουστάρδας, ψιλοκομμένα, κατεψυγμένα, βραστά, ½ φλιτζάνι	52
Αρακά, κατεψυγμένα, βραστά, ½ φλιτζάνι	47
Φασόλια, κονσερβοποιημένα, ½ φλιτζάνι	46
Μακαρόνια, μαγειρεμένα, εμπλουτισμένα, ½ φλιτζάνι †	45
Φύτρο σίτου, 2 κουταλιές της σούπας	40
Χυμός ντομάτας, κονσέρβες, ¾ φλιτζάνι	36
Καβούρι, Dungeness, 3 ουγγιές	36
Χυμός πορτοκαλιού, ¾ φλιτζάνι	35
Ψωμί, λευκό, 1 φέτα †	32
Χόρτα γογγύλι, κατεψυγμένα, βραστά, ½ φλιτζάνι	32
Φιστίκια, ξηρά ψητά, 1 ουγγιά	27
Πορτοκαλί, φρέσκο, 1 μικρό	29
Παπάγια, ωμό, κύβος, ½ φλιτζάνι	27
Μπανάνα, 1 μέσο	24
Μαγιά, αρτοποιός, ¼ κουταλάκι του γλυκού	23
Αυγό, ολόκληρο, βρασμένο, 1 μεγάλο	22
Πεπόνι, ωμό, κύβος, ½ φλιτζάνι	17
Χορτοφαγικά φασόλια, κονσέρβες, ½ φλιτζάνι	15
Ψάρια, ιππόγλωσσα, μαγειρεμένα, 3 ουγκιές	12
Γάλα, 1% λίπος, 1 φλιτζάνι	12
Βοδινό, 85% άπαχο, μαγειρεμένο, 3 ουγκιές	7
Στήθος κοτόπουλου, ψητό, 3 ουγκιές	3

Είναι μια ευχάριστη έκπληξη που βλέπουμε τόσα πολλά καθημερινά τρόφιμα που τρώμε στη λίστα, έτσι δεν είναι;

Τώρα που ξέρετε ποια τρόφιμα περιέχουν φυλλικό οξύ, η επόμενη ερώτηση θα ήταν, πόσο θα πρέπει να τρώτε; Ή πόσα από τα συμπληρώματα φολικού οξέος θα χρειαστείτε;

Τι είναι το