Το λιναρόσπορο έχει ισχυρό θρεπτικό προφίλ και προσφέρει αρκετά οφέλη στον άνθρωπο. Μπορεί να προάγει την υγεία του δέρματος και μπορεί να διευκολύνει τη φλεγμονή.

Πιστεύεται ότι το λάδι μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους και να ενισχύσει την ανάπτυξη των μαλλιών. Το λάδι είναι κατασκευασμένο από λιναρόσπορους που έχουν τα δικά τους οφέλη. Το λάδι διατίθεται με τη μορφή καψουλών ή χαπιών και η έρευνα γίνεται και για την αποτελεσματικότητά τους.

Σε αυτήν την ανάρτηση, θα διερευνήσουμε τα κορυφαία οφέλη του λιναρόσπορου και τους εύκολους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε.

Τι κάνει το λιναρόσπορο καλό για την υγεία σας;

Το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) είναι η απάντηση.

Το λιναρόσπορο είναι μία από τις πλουσιότερες πηγές ALA (περίπου 7 g / κουταλιά της σούπας). Οι λιναρόσποροι (Linum usitatissimum L.) είναι μια γενναιοδωρία βασικών λιπών, λιπιδίων και ινών. Η υψηλότερη συγκέντρωση λιπών λιναριού είναι στο λιναρόλαδο. Αυτό το λάδι έχει ενεργές καρδιοπροστατευτικές, αντικαρκινικές, αντιφλεγμονώδεις και καθαρτικές ιδιότητες (1). Είναι πιο βιοδιαθέσιμο στο λάδι παρά στους αλεσμένους και ολόκληρους σπόρους (1).

Αυτό το έλαιο έχει επίσης άλλα λιπαρά οξέα όπως λινελαϊκό, παλμιτικό, στεατικό και ελαϊκό οξύ. Εδώ είναι οι αναλογίες τους (1):

Λιπαρά οξέα	Ποσοστό (%) (Εύρος)
Παλμιτικό οξύ (C16: 0)	4.90–8.00
Στεατικό οξύ (C18: 0)	2.24–4.59
Ελαϊκό οξύ (C18: 1)	13.44–19.39
Λινολεϊκό οξύ (C18: 2) (? -6)	12.25–17.44
α-λινολενικό οξύ (C18: 3) (? -3)	39.90–60.42

Ο λιναρόσπορος ALA είναι ο πρόδρομος των κεντρικών πολυακόρεστων λιπαρών οξέων ωμέγα-3, μακράς αλυσίδας (PUFA) - εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA) και Docosahexaenoic acid (DHA). Ένα κλάσμα της διατροφικής ALA (περίπου 10% -15%) μπορεί να μετατραπεί σε αυτά τα δύο PUFA μακράς αλυσίδας (2).

Γι 'αυτό το λιναρόσπορο γίνεται δημοφιλές ως vegan υποκατάστατο του ιχθυελαίου. Αν και το ιχθυέλαιο είναι πλούσιο σε EPA και DHA, η ποσότητα των EPA και DHA που έχουν μετατραπεί και η ενέργεια που παίρνετε από λιναρόσπορο είναι πολύ περισσότερο. Το ιχθυέλαιο μπορεί επίσης να ενέχει κίνδυνο μόλυνσης από υδράργυρο, κάτι που δεν συμβαίνει με το λιναρόσπορο (1). Αυτή η αντικατάσταση έρχεται με κάποια ασάφεια και φόβο.

Αυτό που είναι σημαντικό είναι ότι το ALA βοηθά στη μεταφορά του DHA στα εγκεφαλικά κύτταρα (νευρώνες). Μπορεί επίσης να εμπλέκεται στις λειτουργίες του δέρματος και της γούνας στα θηλαστικά (2).

Τα ανεκδοτικά στοιχεία δείχνουν ότι το λιναρόσπορο μπορεί επίσης να προάγει την υγεία των μαλλιών Αυτό θα μπορούσε να αποδοθεί στην παρουσία ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο λάδι. Το λάδι περιέχει επίσης βιταμίνη Ε που μπορεί να καταπολεμήσει τη βλάβη των ελεύθερων ριζών και να μειώσει την τριχόπτωση. Ωστόσο, υπάρχουν λιγότερες πληροφορίες για να το υποστηρίξετε.

Μερικοί πιστεύουν ότι το λάδι μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Αλλά υπάρχει και λιγότερη έρευνα εδώ. Ωστόσο, οι ίνες λιναρόσπορου, όταν λαμβάνονται ως συμπληρώματα, μπορεί να καταστέλλουν την όρεξη (3). Αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Υπάρχει ένας μακρύς κατάλογος παροχών που έχει η ALA. Ας ρίξουμε μια ματιά στο τι προσφέρει το λιναρόσπορο λεπτομερώς.

Ο λιναρόσπορος ALA είναι ο πρόδρομος των κεντρικών πολυακόρεστων λιπαρών οξέων ωμέγα-3, μακράς αλυσίδας (PUFA) - εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA) και Docosahexaenoic acid (DHA). Ένα κλάσμα της διατροφικής ALA (περίπου 10% -15%) μπορεί να μετατραπεί σε αυτά τα δύο PUFA μακράς αλυσίδας (2).

Γι 'αυτό το λιναρόσπορο γίνεται δημοφιλές ως vegan υποκατάστατο του ιχθυελαίου. Αν και το ιχθυέλαιο είναι πλούσιο σε EPA και DHA, η ποσότητα των EPA και DHA που έχουν μετατραπεί και η ενέργεια που παίρνετε από λιναρόσπορο είναι πολύ περισσότερο. Το ιχθυέλαιο μπορεί επίσης να ενέχει κίνδυνο μόλυνσης από υδράργυρο, κάτι που δεν συμβαίνει με το λιναρόσπορο (1). Αυτή η αντικατάσταση έρχεται με κάποια ασάφεια και φόβο.

Αυτό που είναι σημαντικό είναι ότι το ALA βοηθά στη μεταφορά του DHA στα εγκεφαλικά κύτταρα (νευρώνες). Μπορεί επίσης να εμπλέκεται στις λειτουργίες του δέρματος και της γούνας στα θηλαστικά (2).

Τα ανεκδοτικά στοιχεία δείχνουν ότι το λιναρόσπορο μπορεί επίσης να προάγει την υγεία των μαλλιών Αυτό θα μπορούσε να αποδοθεί στην παρουσία ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο λάδι. Το λάδι περιέχει επίσης βιταμίνη Ε που μπορεί να καταπολεμήσει τη βλάβη των ελεύθερων ριζών και να μειώσει την τριχόπτωση. Ωστόσο, υπάρχουν λιγότερες πληροφορίες για να το υποστηρίξετε.

Μερικοί πιστεύουν ότι το λάδι μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Αλλά υπάρχει και λιγότερη έρευνα εδώ. Ωστόσο, οι ίνες λιναρόσπορου, όταν λαμβάνονται ως συμπληρώματα, μπορεί να καταστέλλουν την όρεξη (3). Αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Υπάρχει ένας μακρύς κατάλογος παροχών που έχει η ALA. Ας ρίξουμε μια ματιά στο τι προσφέρει το λιναρόσπορο λεπτομερώς.

Το ήξερες?

• Μια μελέτη του 2018 αποκάλυψε ότι η κατανάλωση 10 γραμμάρια μπισκότων με λιναρόσπορο καθημερινά για 12 εβδομάδες ήταν χρήσιμη για άτομα με διαβήτη (7).
• Βελτίωσε τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας, του γλυκαιμικού ελέγχου και του σωματικού βάρους. Όταν οι θηλάζουσες γυναίκες έλαβαν συμπληρώματα λιναρόσπορου, είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση της περιεκτικότητας σε ALA στο μητρικό γάλα. Δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να εξηγούν εάν τα βρέφη επωφελούνται από αυτήν την ενίσχυση ALA.
• Από την άλλη πλευρά, η συμπλήρωση βρεφών με λιναρόσπορο ή ενισχυμένη με ALA φόρμουλα βελτίωσε τα επίπεδα DHA τους (8).

3. Μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και να αποτρέψει καρδιακές παθήσεις

Η υπερχοληστερολαιμία είναι η κύρια αιτία καρδιαγγειακών παθήσεων. Μια μελέτη που περιελάμβανε ασθενείς με αιμοκάθαρση ανέφερε τα θετικά αποτελέσματα της καθημερινής πρόσληψης λιναρόσπορου

Η ομάδα ασθενών με συμπλήρωμα λιναρόσπορου (6 g / ημέρα) έδειξε περίπου 23% μείωση της συγκέντρωσης τριγλυκεριδίων στον ορό σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου (9).

Αυτό το λάδι μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα LDL (κακή χοληστερόλη) και να αυξήσει τα επίπεδα HDL (καλή χοληστερόλη) σε υπερχοληστερολαιμικά άτομα (άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης). Το λάδι μπορεί να έχει βραχυπρόθεσμα οφέλη σε άτομα με ήπια υπερχοληστερολαιμία, ειδικά σε άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση (10).

Μερικές μελέτες δείχνουν την αντι-υπερτασική και αντι-αθηροσκληρωτική δράση του λιναρόσπορου. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες αναφέρουν την αναποτελεσματικότητα αυτού του ελαίου στην αλλοίωση των λιπιδίων του ορού (11).

4. Μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των οφθαλμικών διαταραχών

Η ανεπάρκεια των διαιτητικών λιπών μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή σε διάφορα μέρη του ματιού, συμπεριλαμβανομένου του κερατοειδούς, του επιπεφυκότα και των δακρυϊκών αδένων. Μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποιότητα και την ποσότητα των δακρύων. Μια κοινή οφθαλμική διαταραχή είναι η ασθένεια ξηροφθαλμίας (12), (13).

Η έρευνα λέει ότι η από του στόματος χορήγηση ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων μπορεί να μετριάσει μια τέτοια ανεπάρκεια. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτά τα λιπαρά οξέα είναι υπεύθυνα για τη σύνθεση αντιφλεγμονωδών ενώσεων (12), (13).

Το λιναρόσπορο μετρά τις φλεγμονώδεις επιδράσεις του αραχιδονικού οξέος και των παραγώγων του. Ενεργοποιεί τη σύνθεση μη φλεγμονωδών μεσολαβητών, PGE1 και TXA1. Αυτά τα μόρια μειώνουν τη φλεγμονή των δακρυϊκών αδένων (αδένες που εκκρίνουν την υδατική στιβάδα του δακρυϊκού φιλμ στο μάτι), τον κερατοειδή και τον επιπεφυκότα (12).

Σε μελέτες σε κουνέλια, η στοματική και τοπική χορήγηση λιναρόσπορου / λιναρόσπορου θα μπορούσε να βελτιώσει την ασθένεια ξηροφθαλμίας και να αποκαταστήσει τη λειτουργικότητα της όρασης (12).

5. Μπορεί να βελτιώσει την εμμηνόρροια υγεία

Οι λιναρόσποροι περιέχουν επίσης καλές ποσότητες ενώσεων που μετατρέπονται σε λιγνάνες. Το κυρίαρχο από αυτά είναι το secoisolariciresinol diglucoside (SDG). Το SDG μετατρέπεται σε εντεροδιόλη και εντερολακτόνη (14).

Αυτοί οι λιγνάνες δρουν ως φυτοοιστρογόνα. Είναι δομικά και λειτουργικά παρόμοια με τα οιστρογόνα στο σώμα σας (15). Μπορούν να αλληλεπιδράσουν ασθενώς με τους υποδοχείς οιστρογόνων στο ήπαρ, τον εγκέφαλο, την καρδιά και τα οστά σας (15).

Το λιναρόσπορο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, στις κράμπες της εμμήνου ρύσεως και στη θεραπεία της στειρότητας. Ορισμένες έρευνες αναφέρουν ότι αυτές οι ενώσεις μπορεί να αποτρέψουν ασθένειες των οστών (οστεοπόρωση) και καρκίνους του μαστού, των ωοθηκών και του προστάτη σε κάποιο βαθμό. Ωστόσο, ο ακριβής ρόλος των λιγνάνων σε αυτήν την πτυχή δεν έχει ακόμη κατανοηθεί πλήρως (15).

Είναι ενδιαφέρον ότι τα λιναρόσπορα συνήθως δεν παρέχουν λιγνάνες εκτός εάν έχουν προστεθεί αλεσμένοι λιναρόσποροι στο λάδι (15).

6. Μπορεί να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες

Η υψηλή περιεκτικότητα λιγνάνης στους λιναρόσπορους μπορεί να εξηγήσει τις αντικαρκινικές και αντιπολλαπλασιαστικές ιδιότητες του λαδιού τους (16).

Μελέτες συνδέουν επίσης τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα με την προστασία του καρκίνου (14). Οι δίαιτες πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - όπως το ALA σε λιναρόσπορο - μπορεί να καταστέλλουν την ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων του μαστού και του παχέος εντέρου (14), (17).

Δεν είναι μόνο τα λιπαρά οξέα. Το λιναρόσπορο είναι επίσης πλούσιο σε πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, τα οποία συμβάλλουν σε αυτά τα οφέλη.

Αλλά προτού προχωρήσουμε, επιτρέψτε μου να ξεκαθαρίσω μια αμφιβολία που θα μπορούσε να κρύβεται στο μυαλό σας.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ λιναρόσπορου και λιναρόσπορου;

Ο λιναρόσπορος καλλιεργείται από την αρχή του ανθρώπινου πολιτισμού. Σχεδόν κάθε μέρος του είναι βιομηχανικής ή οικονομικής σημασίας.

Ο λιναρόσπορος χρησιμοποιείται για να περιγράψει το λινάρι που καταναλώνεται ως τροφή από τον άνθρωπο. Ο λιναρόσπορος χρησιμοποιείται για να περιγράψει το λινάρι που χρησιμοποιείται στη βιομηχανία και τα ζώα (1).

Το λινάρι καλλιεργήθηκε αρχικά από τους αποίκους των ΗΠΑ για την παραγωγή υψηλής ποιότητας ινών, λινού και χαρτιού. Ωστόσο, πρόσφατα, το λινάρι γίνεται όλο και πιο διάσημο στους τομείς των τροφίμων και της υγείας (1).

Το λιναρόσπορο είναι τώρα μια μόδα υγείας. Για όσους από εσάς ψάχνετε τους αριθμούς για να πιστέψετε αυτό το γεγονός, η επόμενη ενότητα μπορεί να φαίνεται εντυπωσιακή.

Διατροφικό προφίλ λιναρόσπορου

Πίνακας διατροφής για λιναρόσπορο
Θρεπτικός	Μονάδα	Μέγεθος μερίδας (1 κουταλιά της σούπας ή 13,6 g)
Νερό	σολ	0,02
Ενέργεια	kcal	120
Ενέργεια	kJ	503
Πρωτεΐνη	σολ	0,01
Ολικό λιπίδιο (λίπος)	σολ	13.60
Βιταμίνες
Βιταμίνη Ε (άλφα-τοκοφερόλη)	mg	0,06
Τοκοφερόλη, βήτα	mg	0,07
Τοκοφερόλη, γάμμα	mg	3.91
Τοκοφερόλη, δέλτα	mg	0,22
Τοκοτριενόλη, άλφα	mg	0.12
Τοκοτριενόλη, γάμμα	mg	0.12
Βιταμίνη Κ (φυλλοκινόνη)	μg	1.3
Λιπίδια
Λιπαρά οξέα, ολικά κορεσμένα	σολ	1.221
10: 0	σολ	0,001
12: 0	σολ	0,002
14: 0	σολ	0,010
15: 0	σολ	0,004
16: 0	σολ	0,695
17: 0	σολ	0,007
18: 0	σολ	0,458
20: 0	σολ	0,018
22: 0	σολ	0,015
24: 0	σολ	0,010
Λιπαρά οξέα, ολικά μονοακόρεστα	σολ	2.508
14: 1	σολ	0,001
16: 1 αδιαφοροποίητη	σολ	0,008
16: 1 γ	σολ	0,008
18: 1 αδιαφοροποίητη	σολ	2.491
18: 1 γ	σολ	2.487
18: 1 τόνος	σολ	0,004
22: 1 αδιαφοροποίητη	σολ	0,004
22: 1 γ	σολ	0,002
22: 1 τόνος	σολ	0,002
24: 1 γ	σολ	0,003
Λιπαρά οξέα, ολικά πολυακόρεστα	σολ	9.227
18: 2 αδιαφοροποίητα	σολ	1.948
18: 2 n-6 γ, γ	σολ	1.937
18: 2 CLAs	σολ	0,004
18: 2 t δεν ορίζεται περαιτέρω	σολ	0,007
18: 3 αδιαφοροποίητα	σολ	7.258
18: 3 n-3 c, c, c (ALA)	σολ	7.258
20: 2 n-6 γ, γ	σολ	0,004
20: 3 αδιαφοροποίητα	σολ	0,013
20: 3 η-6	σολ	0,002
22: 4	σολ	0,002
Λιπαρά οξέα, ολικό trans	σολ	0,013
Λιπαρά οξέα, συνολικά trans-monoenoic	σολ	0,006
Στιγμαστερόλη	σολ	4
Καμπεστερόλη	σολ	13
Β-σιτοστερόλη	σολ	28

Το μαγείρεμα με λιναρόσπορο είναι ο καλύτερος τρόπος για τη λήψη αυτών των μικροθρεπτικών συστατικών. Εδώ είναι μερικοί τρόποι που μπορείτε να το κάνετε αυτό.

Πώς να χρησιμοποιήσετε λιναρόσπορο στο μαγείρεμα

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λιναρόσπορο για να ντύσετε αυτές τις σαλάτες μεσημεριανού γεύματος, να ανεβάσετε το παιχνίδι γιαουρτιού σας ή ακόμα και να χτυπήσετε κρεμώδη smoothies γεύματος.

Θυμηθείτε ότι το λιναρόσπορο οξειδώνεται γρήγορα λόγω των άφθονων λιπών του. Μην το χρησιμοποιείτε απευθείας για μαγείρεμα. Αντ 'αυτού, προσθέστε το σε προθερμασμένο ή μαγειρεμένο φαγητό.

Ρίξτε μια ματιά σε μια εξαιρετικά γρήγορη και λιπαρή συνταγή χρησιμοποιώντας λιναρόσπορο παρακάτω.

Σάλτσα λαδιού Zesty Lemon-Flax

Εδώ είναι ένα απλό και αναζωογονητικό vegan vinaigrette για εσάς. Μπορείτε να ρίξετε αυτό το ντύσιμο σε σαλάτες, ζυμαρικά, μπαστούνια σκόρδου, τάρτες και ψητό ή ψητό κοτόπουλο.

Ο, τι χρειάζεσαι

• Φρέσκος χυμός λεμονιού: ¼ φλιτζάνι
• Λινέλαιο: ¼ φλιτζάνι
• Λευκό βαλσάμικο ξύδι: ¼ φλιτζάνι
• Μουστάρδα Ντιζόν: 1 κουταλιά της σούπας
• Σκόρδο: 1 γαρύφαλλο, κιμά
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
• Κύπελλο ανάμιξης: μεγάλο μεσαίο

Ας το κάνουμε!

1. Προσθέστε όλα τα συστατικά σε ένα καθαρό μπολ ανάμειξης.
2. Χτυπήστε τα καλά μαζί.
3. Ψεκάστε γενναιόδωρα σε μια επιλογή πιάτων.
4. Απολαύστε την καλοσύνη του vegan λίπους!

Μπορεί επίσης να θέλετε να ρίξετε μια ματιά στα συμπληρώματα.

Το λιναρόσπορο διατίθεται ως μαλακές γέλες / κάψουλες (Αγορά εδώ!). Αυτά τα συμπληρώματα πληρούν τις βασικές απαιτήσεις λιπαρών οξέων.

Αναρωτιέστε πόσα να πάρετε; Μετακινηθείτε προς τα κάτω!

Τι είναι το