Κάρδιο νηστείας: επιστήμη

Η νηστεία καρδιο καίει περισσότερο λίπος και αυξάνει την ένταση της άσκησης κατά 21% (1), (2). Αλλά τι είναι καρδιοειδές;

Άσκηση χωρίς να φάει τίποτα για τουλάχιστον 6 ώρες. Με άλλα λόγια, η νηστεία καρδιο ασκείται σε κατάσταση νηστείας. Κατευθυνόμενος κατ 'ευθείαν για ένα πρωί τρέξιμο μετά το ξύπνημα είναι «καρδιοειδείς». Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με το καρδιοειδές, το πώς λειτουργεί, τα οφέλη, τις προπονήσεις και τα πράγματα και τι δεν πρέπει. Συνέχισε να διαβάζεις!

Τι είναι το Cardio Fasted;

Η νηστεία καρδιο ασκείται χωρίς φαγητό για τουλάχιστον 6 ώρες. Άσκηση με άδειο στομάχι (κατάσταση νηστείας) χωρίς να έχετε γεύμα πριν την προπόνηση. Μετά από 6 ώρες, μπαίνετε στην κατάσταση νηστείας όταν το πεπτικό σύστημα είναι κενό και δεν επεξεργάζεται τροφή.

Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι η καρδιακή νηστεία καίει περισσότερο λίπος σε σύγκριση με το καρδιο που έγινε μετά την κατανάλωση ενός γεύματος. Αλλά πώς συμβαίνει αυτό; Ας μάθουμε στην επόμενη ενότητα.

Πώς λειτουργεί το Cardio Fasted;

Ο τρόπος με τον οποίο λειτουργεί το καρδιοειδές για τη μείωση του σωματικού λίπους είναι απλός. Θα προμηθευτείτε ενέργεια για να ασκήσετε καρδιο προπονήσεις από λίπος και όχι από υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι θα κάψετε λίπος, όχι γλυκόζη. Εδώ είναι η επιστημονική εξήγηση για το πώς αυτοί οι μηχανισμοί λειτουργούν για τη μείωση του σωματικού λίπους.

Όταν καταναλώνετε τροφή, το πεπτικό σύστημα διασπά τα σύνθετα μόρια τροφίμων σε γλυκόζη (ή ζάχαρη), η οποία απορροφάται από τα κύτταρα. Στα κύτταρα, τα μιτοχόνδρια μετατρέπουν τα μόρια γλυκόζης σε χρησιμοποιήσιμη ενέργεια (ATP). Αυτή η ενέργεια χρησιμοποιείται για την εκτέλεση καρδιο σε κατάσταση τροφοδοσίας.

Εάν η γλυκόζη δεν είναι άμεσα διαθέσιμη, το γλυκογόνο (αποθηκευμένα πολυμερή γλυκόζης στους μύες) διασπάται σε γλυκόζη και μετατρέπεται σε χρησιμοποιήσιμη ενέργεια. Τι γίνεται αν το γλυκογόνο δεν είναι επίσης διαθέσιμο; Το αποθηκευμένο λίπος αναλύεται σε ελεύθερα λιπαρά οξέα. Τα ελεύθερα λιπαρά οξέα στη συνέχεια υφίστανται οξείδωση λίπους στους μύες (επειδή χρησιμοποιείτε μυς για να κάνετε ασκήσεις) για να χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας.

Όταν νηστεύετε όλη τη νύχτα, δεν υπάρχει διαθέσιμη γλυκόζη και τα επίπεδα γλυκογόνου των μυών εξαντλούνται επίσης. Το σώμα σας στη συνέχεια τροφοδοτεί ενέργεια διασπώντας το λίπος ή «καίγοντας λίπος» για να τροφοδοτήσετε το καρδιο που εκτελείτε σε κατάσταση νηστείας.

Ενδιαφέρον, σωστά; Στην πραγματικότητα, η νηστεία εκπαίδευση αλλάζει επίσης τον τρόπο με τον οποίο συμπεριφέρονται τα γονίδια. Η νηστεία καρδιο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε λίπος και να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους. Ρίξτε μια ματιά στα οφέλη της νηστείας που υποστηρίζεται από την επιστήμη.

Οφέλη που υποστηρίζονται από την επιστήμη του νηστείου καρδιο

• Το Fasted Cardio μειώνει την πρόσληψη θερμίδων και καίει περισσότερο λίπος

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η νηστεία καρδιο βοήθησε στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Η μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Nutrition and Metabolism έδειξε ότι τα άτομα που δεν είχαν πρωινό πριν από 60 λεπτά το πρωί κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες τις επόμενες 24 ώρες από ό, τι εκείνοι που είχαν πρωινό πριν από καρδιο το πρωί (3). Το καρδιο με νηστεία έδειξε επίσης μεγαλύτερους ρυθμούς οξείδωσης λίπους (καύση λίπους), οδηγώντας σε μεγαλύτερη αρνητική ενεργειακή ισορροπία από ό, τι το καρδιο.

Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition κατέληξε επίσης στο συμπέρασμα ότι η καρδιοειδής νηστεία οδήγησε σε μεγαλύτερη οξείδωση λίπους (4). Αμερικανοί επιστήμονες έχουν επίσης βρει ότι η άσκηση αντίστασης σε κατάσταση νηστείας βοηθά στο μεταβολισμό του λίπους αντί των υδατανθράκων. Αυτό δείχνει ότι το καρδιοειδές μπορεί να είναι μια εξαιρετική στρατηγική για τη διαχείριση του σωματικού βάρους (5).

• Το Fasted Cardio βελτιώνει την ανοχή στη γλυκόζη σε δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως η δίαιτα Keto, είναι γνωστές ως εξαιρετικά αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε άτομα ηλικίας 18-25 ετών για 6 εβδομάδες έδειξε ότι η προπόνηση αντοχής για 4 ημέρες την εβδομάδα σε κατάσταση νηστείας βελτίωσε την ανοχή γλυκόζης σε ολόκληρο το σώμα και τον δείκτη ευαισθησίας στην ινσουλίνη Matsuda (6).

Αυτό σημαίνει ότι δεν παρουσίασαν αύξηση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, όπως τα άτομα που έτρωγαν καρδιο. Η νηστεία καρδιο βελτίωσε επίσης την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοήθησε στην πρόσληψη γλυκόζης από το αίμα.

• Το Cardio με νηστεία βελτιώνει την οξείδωση λίπους 24 ωρών στις γυναίκες

Μια μελέτη που διεξήχθη σε γυναίκες έδειξε ότι 60 λεπτά προπόνησης αντοχής πριν από το πρωινό αύξησαν την 24ωρη οξείδωση λίπους (7). Αυτό σημαίνει ότι οι γυναίκες συνέχισαν να καίνε λίπος για 24 ώρες αφού έκαναν νηστεία καρδιο.

Έτσι λειτουργεί το HIIT (High-Intensity Interval Training) για την καύση περισσότερων θερμίδων από την προπόνηση αντοχής. Άτομα με προβλήματα στο γόνατο ή καρδιακά προβλήματα μπορούν, επομένως, να κάνουν καρδιακή νηστεία και να ωθήσουν το σώμα σε λειτουργία καύσης λίπους για τις επόμενες 24 ώρες.

• Το Cardio με νηστεία μειώνει το ποσοστό σωματικού λίπους

Οι επιστήμονες μελέτησαν την επίδραση του καρδιο κατά τη διάρκεια της νηστείας του Ραμαζανιού σε άτομα. Διαπίστωσαν ότι τα άτομα που έκαναν αερόβια νηστεία είχαν μείωση 6,2% στο ποσοστό σωματικού λίπους (8).

Η νηστεία καρδιο είναι σαφώς ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε λίπος, να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους και την πείνα και να βελτιώσετε την ανοχή στη γλυκόζη σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Είστε έτοιμοι να πηδήσετε δεξιά και να ξεκινήσετε με γρήγορες προπονήσεις καρδιο; Εδώ είναι ένα πλήρες πρόγραμμα καρδιακής προπόνησης. Μετακινηθείτε προς τα κάτω.

Γρήγορες καρδιακές προπονήσεις

Ακολουθεί ένας συνδυασμός καρδιο αντοχής και διαστήματος υψηλής έντασης για καλύτερα αποτελέσματα.

• Προθέρμανση - 10 λεπτά
• Υψηλά γόνατα - 3 σετ των 20 επαναλήψεων
• Άλμα σχοινιού - 3 σετ των 50 επαναλήψεων
• Jump squats - 3 σετ των 12 επαναλήψεων

Ξεκούραση - 30 δευτερόλεπτα

• Ρωσικές ανατροπές - 3 σετ των 30 επαναλήψεων
• Σκασίματα ποδιών - 3 σετ των 20 επαναλήψεων
• Πλαϊνό πλεκτό - 3 σετ των 20 επαναλήψεων

Ξεκούραση - 45 δευτερόλεπτα

• Pull-ups TRX - 3 σετ των 12 επαναλήψεων
• TRX γόνατο - 3 σετ των 12 επαναλήψεων
• Απαγωγή TRX - 3 σετ 12 επαναλήψεων

Ξεκούραση - 60 δευτερόλεπτα

• Skater lunges - 3 σετ των 15 επαναλήψεων
• Burpees - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Ball slam - 3 σετ των 12 επαναλήψεων

Ξεκούραση - 60 δευτερόλεπτα

• Ορειβάτες - 3 σετ των 15 επαναλήψεων
• Σανίδες - 2 σετ των 60 δευτερολέπτων
• Εναλλακτικές βυθίσεις σανίδων - 2 σετ 10 επαναλήψεων

Ξεκούραση - 30 δευτερόλεπτα

• Ψύξτε τεντώματα - 5 λεπτά

Μέχρι να ολοκληρώσετε αυτήν τη ρουτίνα, όχι μόνο θα ιδρώσετε (δείτε τα οφέλη της εφίδρωσης), αλλά οι ορμόνες σας «αισθάνονται καλά» θα λειτουργήσουν επίσης τη μαγεία τους και θα αρχίσετε να αισθάνεστε καταπληκτικά.

Πλεονεκτήματα νηστείας HIIT Cardio

Το HIIT είναι καλό γιατί αποτρέπει την απώλεια μυών και βοηθά στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Ενισχύει την προπόνησή σας και σας κρατά ενεργό και ευέλικτο. Υπάρχουν και άλλα οφέλη της εκπαίδευσης HIIT:

• Μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη (9).
• Μπορεί να σας εμποδίσει να αισθανθείτε πολύ πεινασμένοι μετά την προπόνηση (10).
• Μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αυξητικής ορμόνης που βοηθούν στην απώλεια λίπους (11).
• Μπορεί να αυξήσει τα χημικά καύσης λίπους όπως η κατεχολαμίνη (12).
• Μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό για τις επόμενες 24 ώρες (7).

Αποτελέσματα νηστείας καρδιο

Όχι μόνο οι επιστήμονες, αλλά πολλοί άνθρωποι σε όλο τον κόσμο έχουν καλά αποτελέσματα από το καρδιοειδές. Ακολουθεί ένα βίντεο από την Briana Shaffer, η οποία δοκίμασε το καρδιο για μια εβδομάδα και είχε εξαιρετικά αποτελέσματα. Τσέκαρέ το.

Τώρα, ας φτάσουμε στην κύρια ερώτηση - πώς κάνετε καρδιο νηστεία;

Πώς να κάνετε νηστεία καρδιο

Υπάρχουν δύο τρόποι για να κάνετε καρδιο νηστεία:

• Άσκηση το πρωί πριν από το πρωινό
• Άσκηση το βράδυ μετά από νηστεία για τουλάχιστον 6 ώρες

Αλλά εδώ είναι κάτι που πρέπει να γνωρίζετε - η καρδιο νηστεία από μόνη της δεν μπορεί να σας δώσει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Πρέπει επίσης να ακολουθήσετε μια καλή διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής για να ρίξετε αυτό το επίμονο λίπος από τα χέρια, τους μηρούς, το πηγούνι, την πλάτη και τις λαβές αγάπης.

Διαλείπουσα νηστεία και νηστεία καρδιο

Μπορείτε να κάνετε διαλείπουσα καρδιακή νηστεία και νηστεία; Ναι απολύτως! Η διαλείπουσα νηστεία έχει επίσης πολλά οφέλη. Διακοπή της διαλείπουσας νηστείας σας μετά από 20-30 λεπτά αντοχής ή άσκηση HIIT. Αναπληρώστε το σώμα σας με ένα καλό πρωτεϊνικό κούνημα ή ένα γεύμα με πρωτεΐνες. Φροντίστε να προσθέσετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υγιή λίπη.

Δεν πρέπει

Dos	Δεν πρέπει
Φάτε μετά από καρδιο.	Μην καταναλώνετε φαγητά ή ανακινείται γεύματα πριν από καρδιο.
Πίνουν νερό.	Μην πίνετε αθλητικά ποτά.
Κάντε ένα μείγμα καρδιο και HIIT για 20-30 λεπτά.	Μην κάνετε μόνο HIIT για περισσότερο από 20 λεπτά.
Πιείτε ένα πρωτεϊνικό κούνημα μετά από μια προπόνηση.	Μην παραλείψετε το γεύμα μετά την προπόνηση.

Υπάρχουν πολλά οφέλη από τη νηστεία καρδιο. Ωστόσο, υπάρχουν και μερικά μειονεκτήματα της νηστείας καρδιο.

Μειονεκτήματα της νηστείας καρδιο

• Εάν δεν έχετε συνηθίσει, μπορεί να αισθανθείτε ναυτία.
• Εάν έχετε υπογλυκαιμία, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μπορεί να μειωθούν.
• Η νηστεία καρδιο, εάν δεν συνδυαστεί με HIIT και προπόνηση δύναμης σε άλλες ημέρες, μαζί με δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, μπορεί να προκαλέσει απώλεια μυών.
• Οι περισσότερες ερευνητικές μελέτες που πραγματοποιήθηκαν αφορούν μια μικρή ομάδα ανθρώπων.

Πρέπει να δοκιμάσετε καθόλου καρδιο; Ας μάθουμε στην επόμενη ενότητα.

Πρέπει να δοκιμάσετε το Cardio Fasted;

Ναι, μπορείτε να δοκιμάσετε νηστεία καρδιο εάν θέλετε να κάψετε λίπος και να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους. Ωστόσο, μιλήστε με το γιατρό σας και προσέξτε τις υπάρχουσες καταστάσεις υγείας που ενδέχεται να μην υποστηρίζουν καρδιακή νηστεία. Εάν είστε νέα μητέρα, αποφύγετε τη νηστεία καρδιο.

συμπέρασμα

Η νηστεία καρδιο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε λίπος γρήγορα. Με τον σωστό τύπο διατροφής και προπόνησης, θα αρχίσετε να αισθάνεστε άπαχοι και να είστε πιο ενεργητικοί και δραστήριοι από πριν. Μιλήστε με το γιατρό σας σήμερα και ξεκινήστε με καρδιακή νηστεία για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη που προσφέρει.

Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για ερωτήσεις αναγνωστών

• Είναι το καρδιο νηστείο το πρωί το καλύτερο;

Ναι, είναι καλύτερο αν εξασκείτε καρδιακή νηστεία το πρωί μετά το ξύπνημα. Πρώτον, θα είστε σε κατάσταση νηστείας χωρίς να χρειάζεται να καταπολεμάτε συνεχώς την πείνα ή τον πόθο. Δεύτερον, θα είναι ένα υπέροχο ξεκίνημα για τη μέρα σας και θα ενεργοποιήσετε αμέσως.

• Ποια είναι η διαφορά μεταξύ του καρδιοειδούς και του καρδιο που τρέφεται;

Η νηστεία καρδιο ασκείται μετά από νηστεία για τουλάχιστον 6 ώρες ή περισσότερο χωρίς να έχετε γεύμα πριν την προπόνηση. Το Fed cardio ασκείται μετά από ένα γεύμα πριν την προπόνηση. Το καρδιο με νηστεία βοηθά στην καύση του λίπους, ενώ το καρδιο που τροφοδοτείται καίει υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκόζης.

• Πόσο καιρό μετά την νηστεία καρδιο πρέπει να τρώτε;

Φάτε μετά από 15 λεπτά καρδιο-νηστείας. Καταναλώστε ένα πρωτεϊνικό κούνημα ή ένα γεύμα μετά την προπόνηση, μαζί με φυτικές ίνες (φρούτα ή λαχανικά) και υγιή λίπη (ξηροί καρποί, φυστικοβούτυρο, λιναρόσποροι, pepita κ.λπ.), για να αναπληρώσετε το σώμα σας με ενέργεια και πρωτεΐνες.

• Μήπως η νηστεία καρδιο καίει το λίπος της κοιλιάς;

Ναι, μπορείτε να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς με καρδιο. Αντί να καίτε τους υδατάνθρακες από το γεύμα πριν την προπόνηση, θα προσλαμβάνετε ενέργεια από πηγές λίπους. Ως αποτέλεσμα, αργά, με την πάροδο του χρόνου, θα αρχίσετε να βλέπετε μείωση της περιφέρειας της μέσης και του λίπους της κοιλιάς. Θυμηθείτε, πρέπει επίσης να καταναλώνετε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και υγιεινά τρόφιμα για απώλεια βάρους. Κρατήστε τον εαυτό σας ενεργό και χωρίς άγχος.

• Μπορείτε να πιείτε νερό πριν από την νηστεία καρδιο;

Ναι, μπορείτε να πιείτε νερό πριν από την νηστεία καρδιο.

• Μπορείτε να πιείτε καφέ πριν από την νηστεία καρδιο;

Ο καφές είναι μια εξαιρετική πηγή καφεΐνης, η οποία ενεργοποιεί το σώμα και βελτιώνει την απόδοση της άσκησης. Μπορείτε να καταναλώσετε καφέ 30 λεπτά πριν από τη νηστεία καρδιο εάν δεν μπορείτε απολύτως να ξεκινήσετε τη μέρα σας χωρίς αυτήν. Ωστόσο, σας συνιστούμε να καταναλώνετε ένα ποτήρι νερό 15 λεπτά πριν από τη νηστεία καρδιο.

• Το γρήγορο περπάτημα καίει λίπος;

Το γρήγορο περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος, ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια του περπατήματος. Μια αργή βόλτα στο πάρκο πιθανότατα θα καταναλώσει καταστήματα γλυκογόνου. Το περπάτημα στα 6 mph για τουλάχιστον 30 λεπτά μπορεί να κάψει λίγο λίπος. Με άλλα λόγια, εάν θέλετε να κάψετε λίπος, πρέπει να κάνετε τζόκινγκ ή να τρέξετε σε κατάσταση νηστείας, εκτός εάν έχετε τραυματισμό στο γόνατο ή έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση πρόσφατα.

• Πόσα λεπτά πρέπει να κάνω νηστεία καρδιο;

Μπορείτε να πάρετε εύκολα 30-45 λεπτά καρδιο σε κατάσταση νηστείας.

• Τι πρέπει να τρώω μετά από νηστεία καρδιο για να χάσω λίπος;

Έχετε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες. Δοκιμάστε να κάνετε εκπυρσοκρότηση πηγών οργανικής πρωτεΐνης στο σπίτι για να κάνετε υγιή πρωτεϊνικά κουνήματα. Μπορείτε επίσης να καταναλώσετε σκόνες πρωτεΐνης. Φροντίστε να εξισορροπήσετε την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με καλή ποσότητα φυτικών ινών και υγιεινών λιπών. Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό και τα ζαχαρούχα τρόφιμα.

12 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• Vieira, Alexandra Ferreira et al. «Επιδράσεις αερόβιας άσκησης που εκτελούνται σε κατάσταση νηστείας έναντι τροφής στο μεταβολισμό λίπους και υδατανθράκων σε ενήλικες: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση». Το βρετανικό περιοδικό διατροφής vol. 116,7 (2016): 1153-1164.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/

• Van Proeyen, Karen et al. "Ευεργετικές μεταβολικές προσαρμογές λόγω της προπόνησης αντοχής στην κατάσταση νηστείας." Περιοδικό εφαρμοσμένης φυσιολογίας (Bethesda, MD: 1985) νοί. 110,1 (2011): 236-45.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/

• Bachman, Jessica L et al. "Η άσκηση σε κατάσταση νηστείας μείωσε την ενεργειακή πρόσληψη 24 ωρών σε ενεργούς άνδρες ενήλικες." Περιοδικό διατροφής και μεταβολισμού νο. 2016 (2016): 1984198.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/

• VF Alexandra, et. κ.λπ., «Επιδράσεις αερόβιας άσκησης που εκτελούνται σε κατάσταση νηστείας έναντι τροφής σε μεταβολισμό λίπους και υδατανθράκων σε ενήλικες: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση» British Journal of Nutrition, 116: 7, σελ. 1153-1164.

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-aerobic-exercise-performed-in-fasted-v-fed-state-on-fat-and- υδατάνθρακες-μεταβολισμός-σε-ενήλικες-μια-συστηματική ανασκόπηση-και-μετα-ανάλυση / 0EA2328A0FF91703C95FD39A38716811

• Frawley, Kendall et al. "Επιδράσεις της προηγούμενης νηστείας στην οξείδωση του λίπους κατά την άσκηση αντίστασης." Διεθνές περιοδικό του science science vol. 11,2 827-833.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033499/

• Van Proeyen, Karen et al. «Η προπόνηση σε κατάσταση νηστείας βελτιώνει την ανοχή στη γλυκόζη κατά τη διάρκεια της πλούσιας σε λιπαρά διατροφής». Το περιοδικό της φυσιολογίας τομ. 588, Pt 21 (2010): 4289-302.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20837645/

• Iwayama, Kaito et al. «Η άσκηση πριν από το πρωινό αυξάνει την οξείδωση λίπους 24 ωρών σε γυναίκες.» PloS ένα τόμος. 12,7 e0180472.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503250/

• Trabelsi, Khaled et al. «Επιδράσεις της αερόβιας προπόνησης σε κατάσταση ταχείας κατάστασης κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού στη σύνθεση του σώματος και σε ορισμένες μεταβολικές παραμέτρους σε σωματικά ενεργούς άνδρες» Διεθνές περιοδικό αθλητικής διατροφής και μεταβολισμού άσκησης vol. 22,1 (2012): 11-8.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22248495/

• Søgaard, D et al. "Η προπόνηση υψηλής έντασης βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε ηλικιωμένα άτομα." Acta physiologica (Οξφόρδη, Αγγλία) τομ. 222,4 (2018): e13009. doi: 10.1111 / apha.13009

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29197155/

• Poon, Eric Tsz-Chun et al. «Όρεξη μετά την άσκηση και Ενεργειακή πρόσληψη Ad Libitum ως απόκριση στη συνεχή προπόνηση με υψηλή ένταση σε σχέση με τη συνεχή προπόνηση μέτριας ή έντονης έντασης μεταξύ φυσικών αδρανών ενηλίκων μεσήλικας». Nutrients τομ. 10,10 1408.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213307/

• Deemer, Sarah E et al. «Πιλοτική μελέτη: μια οξεία περίοδος υψηλής έντασης άσκησης αυξάνει την έκκριση 12,5 ωρών GH». Φυσιολογικές αναφορές vol. 6,2 (2018): e13563.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5789720/

• Boutcher, Stephen H. «Διαλείπουσα άσκηση υψηλής έντασης και απώλεια λίπους». Εφημερίδα της παχυσαρκίας τομ. 2011 (2011): 868305.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/