Διάγραμμα πρωτεϊνών αυγών

Ο βασιλιάς όλων των γευμάτων, το πρωινό είναι ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα της ημέρας. Η λέξη πρωινό είναι η κυριολεκτική έννοια. Έχετε το πρώτο γεύμα σας μετά από «νηστεία» για πέντε έως οκτώ ώρες. Ναι, ο ύπνος όχι μόνο στηρίζει το μυαλό και τα εξωτερικά σας άκρα, αλλά χαλαρώνει και τα εσωτερικά σας όργανα.

Τώρα, το σημαντικότερο ερώτημα είναι, "αν το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, τι πρέπει να συμπεριληφθεί σε αυτό;"

Το πρωινό δεν είναι ποτέ πλήρες εκτός εάν έχει αυγό. Λοιπόν, ποιος δεν του αρέσει ηλιόλουστη πλευρά! Πολλοί από εμάς μας αρέσει η γεύση του κρόκου στο τέλος, μερικοί από εμάς θεωρούν το λευκό ως την ιδιαίτερη απόλαυση, αλλά είναι ασφαλές να πούμε ότι όλοι αγαπάμε να έχουμε αυγά.

Τα αυγά είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Περιέχουν ίσες αναλογίες των εννέα αμινοξέων που είναι απαραίτητα για την κάλυψη των διατροφικών αναγκών του ανθρώπινου σώματος. Μελέτες έχουν αποδείξει ότι το να έχετε δύο έως τρία αυγά την ημέρα οδηγεί σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ωστόσο, η κατανάλωση αυγών σε καθημερινή βάση έχει τους δικούς της μύθους, εδώ είναι όλες οι απαντήσεις σχετικά με τους μύθους και τις πεποιθήσεις ότι έχουν αυγά σε καθημερινή βάση.

Πολλά άτομα μεταξύ μας θεωρούν ότι τα αυγά είναι μη χορτοφαγικά τρόφιμα. Για αυτά τα χορτοφάγα εξτρεμιστικά τρόφιμα όπως το quinoa, το φαγόπυρο, το σπανάκι και τα φρούτα είναι τα υποκατάστατα των αυγών. Μπορεί να μην είναι πλήρεις πηγές πρωτεϊνών, αλλά παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργήσει. Ωστόσο, το πιάσιμο εδώ είναι ότι οι χορτοφάγοι πρέπει να μαγειρεύουν αυτά τα τρόφιμα με πολύ μεθοδικό τρόπο, έτσι ώστε οι κρίσιμες βιταμίνες να μην καταστραφούν.

Οι μη χορτοφάγοι δεν έχουν κανένα λόγο να ανησυχούν! Μπορούν επίσης να πάρουν πλήρεις πρωτεΐνες από βόειο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι και άλλα προϊόντα κρέατος, εκτός από τα αυγά. Παίρνουν την καλύτερη γεύση και πολλές πρωτεΐνες.

Τώρα ας δούμε τι καθιστά ένα αυγό μια αξιόπιστη πηγή πρωτεϊνών. Αυτό το διατροφικό διάγραμμα που δίνεται παρακάτω απεικονίζει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα αυγά και συγκρίνει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με άλλα τρόφιμα όπως το βόειο κρέας, το γάλα, τα ψάρια, τα καρύδια κ.λπ.

Διάγραμμα πρωτεϊνών αυγών

Εδώ είναι η λεπτομερής ανάλυση των επιπέδων πρωτεΐνης που υπάρχουν σε διάφορα αυγά:

• Ένα αυγό περιέχει περίπου 6,3 γραμμάρια πρωτεϊνών - και περίπου 3,6 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ασπράδι αυγού και 2,7 γραμμάρια σε κρόκο αυγού.
• Τα αυγά έχουν ακόμη και θερμίδες που πρέπει να ισορροπούνται με την πλήρη πρόσληψη θερμίδων διατροφής.
• Ένα μέσο βραστό αυγό έχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεϊνών.
• Μια ομελέτα, που είναι ένα πολύ κοινό είδος πρωινού φτιαγμένο με αυγά, περιέχει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεϊνών.
• Το αυγό μιας πάπιας έχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Το αυγό ενός ορτυκιού έχει 2 γραμμάρια πρωτεϊνών.
• Τα ομελέτα που αποτελούνται από 2 αυγά και το γάλα μαζί περιέχουν 14 γραμμάρια πρωτεϊνών

Α. Εκτός από αυτά, τα αυγά χρησιμοποιούνται επίσης με τους ακόλουθους τρόπους:

Τα αυγά είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης και χρησιμοποιούνται συχνά για την παραγωγή πρωτεϊνικών σκονών. Αυτές οι σκόνες πρωτεΐνης παρέχουν πρωτεΐνες σε άτομα που έχουν έλλειψη διατροφής. Μπορεί να γνωρίζετε πούδρες πρωτεΐνης ορού γάλακτος, καζεΐνης και σόγιας, αλλά έχετε ακούσει για σκόνες λευκής πρωτεΐνης αυγού; Τα δύο κύρια οφέλη των λευκών πρωτεϊνών σε σκόνη είναι:

1. Είναι απαλλαγμένο από λακτόζη, οπότε όσοι δεν έχουν δυσανεξία στη λακτόζη και δεν μπορούν να έχουν σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή καζεΐνης μπορούν να πάρουν σκόνη λευκής πρωτεΐνης. Η λευκή πρωτεΐνη σε σκόνη περιέχει 25 γραμμάρια πρωτεϊνών σε μερίδα 30 γραμμαρίων. Αυτή η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι παρόμοια με ορό γάλακτος και καζεΐνη, οπότε δεν χρειάζεται να συμβιβαστούμε με την ημερήσια δόση πρωτεΐνης από αυτά τα συμπληρώματα.
2. Ο ορός γάλακτος είναι μια πρωτεΐνη ταχείας πέψης, ενώ η καυσίνη είναι μια πρωτεΐνη αργής πέψης. Η σκόνη ασπράδι αυγού πέφτει στο μεταξύ, έτσι βοηθά τη μυϊκή σύνθεση να συνεχίσει για περισσότερο.
3. Η σκόνη Λευκού Αυγού είναι μια πλήρης πρωτεΐνη επειδή έχει και τα 10 απαραίτητα αμινοξέα. Καμία άλλη φυσική ουσία δεν έχει την ίδια ποσότητα αμινοξέων.

Β. Τα αμινοξέα που διατίθενται στις πρωτεΐνες των αυγών είναι εξαντλητικά και δίνουν στο σώμα σας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Απαιτείται επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης διατροφής Θα πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας καθημερινά. Ένα αυγό έχει όλα τα αμινοξέα όπως ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη. Αυτά τα αμινοξέα υπάρχουν σε αναλογία που ταιριάζει στις ανάγκες του ανθρώπινου σώματος. Ως εκ τούτου, το αυγό χρησιμοποιείται συχνά ως κριτήριο για τη σύγκριση της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες άλλων τροφίμων. Τα αυγά δεν έχουν μόνο εννέα απαραίτητα αμινοξέα, αλλά και εννέα άλλα αμινοξέα.

Σύμφωνα με τη Βαθμολογία Πρωτεΐνης Διόρθωση Δείκτη Αμινοξέων (PDCAAS) ολόκληρο το αυγό, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και η πρωτεΐνη σόγιας βαθμολογία 1 στην κλίμακα 0 έως 1. Ωστόσο, η Βαθμολογία Αμινοξέων (AAS) βαθμολογεί το αυγό στο 1,21, που είναι πάνω από τις ανθρώπινες ανάγκες. Ο λόγος απόδοσης πρωτεϊνών των αυγών είναι 3,8 και η βιολογική αξία των αυγών βαθμολογείται μεταξύ 88 και 100. Έτσι, κάθε μεγάλο αυγό παρέχει συνολικά 6,29 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, γι 'αυτό τα αυγά ταξινομούνται με κρέας στην ομάδα πρωτεϊνών τροφίμων.

Ο κρόκος αυγού περιέχει υψηλότερη αναλογία βιταμινών του αυγού από το λευκό, όπως βιταμίνες Α, Δ, Ε και Κ. Περιέχει επίσης βιταμίνη Β6 και Β12, φολικό οξύ, παντοθενικό οξύ, θειαμίνη, ασβέστιο, χαλκό, σίδηρο, μαγγάνιο, φώσφορο, σελήνιο και ψευδάργυρος. Γι 'αυτό μην αγνοείτε τον κρόκο γιατί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αφού χρειάζεστε μερικές θερμίδες για ενέργεια.

Γ. Ο πίνακας πρωτεϊνών αυγών είναι ένας αποτελεσματικός οδηγός. Σας κρατά ενημερωμένους για τις πρωτεΐνες που κερδίζετε από την κατανάλωση αυγών. Σας ενημερώνει επίσης για άλλα τρόφιμα που θα μπορούσατε να καταναλώσετε σε περίπτωση που χάσετε τα αυγά. Επομένως, οποιαδήποτε απώλεια στην κατανάλωση αυτών των τροφίμων μπορεί να αντισταθμιστεί.

Όλοι γνωρίζουν ποιος είναι χορτοφάγος, αλλά για εκείνους που δεν γνωρίζουν τις τεχνικές εδώ είναι ο ορισμός: Ένας χορτοφάγος είναι ένα άτομο που δεν τρώει κρέας ή οποιοδήποτε υποπροϊόν από τη σφαγή ζώων. Υπάρχουν μερικοί χορτοφάγοι που έχουν περιοριστεί σε ορισμένα τρόφιμα που θεωρούνται μη χορτοφάγα να έχουν μια υγιεινή διατροφή. Μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι υγιεινή και επαρκώς διατροφική. Ακολουθούν ορισμένοι τύποι χορτοφαγικών δίαιτων:

1. Vegan ή Total Vegetarians: Τρώνε μόνο φυτικά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, σπόρους, όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά.
2. Οι λακτο-χορτοφάγοι τρώνε φυτικά τρόφιμα καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα και τυρί.
3. Οι χορτοφάγοι Lacto-Ovo τρώνε φυτικά τρόφιμα, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Οι περισσότεροι Αμερικανοί ακολουθούν αυτή τη διατροφή.
4. Οι ημι-χορτοφάγοι δεν τρώνε κόκκινα κρέατα αλλά έχουν κοτόπουλο ή θαλασσινά με φυτικές τροφές, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Οι χορτοφάγοι λαμβάνουν γενικά επαρκή ποσότητα θρεπτικών ουσιών, ωστόσο, πρέπει να μειώσουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά όπως αυτά:

Πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο σημαντική για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των ιστών του σώματος. Είναι ένα σημαντικό συστατικό των ενζύμων και των ορμονών. Η πρωτεΐνη βοηθά στην παραγωγή γάλακτος σε γυναίκες που θηλάζουν. Μια ποικιλία από φυτικές τροφές όπως tofu, tempeh, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, λαχανικά, σπόροι και ξηροί καρποί παρέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα.

Οι πρωτεΐνες στα ασπράδια των αυγών μπορούν εύκολα να αφομοιωθούν από το σώμα, έτσι οι παλαιστές και οι κατασκευαστές σώματος ορκίζονται από αυτό. Οι αθλητές έχουν επίσης ασπράδια αυγού ως πηγή πρωτεΐνης, δεδομένου ότι παρέχει υψηλή αναλογία πρωτεϊνών προς θερμίδες με πολύ λίγο ή καθόλου λίπος. Τα αυγά περιέχουν επίσης άφθονα αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα και σας προστατεύουν από τον καρκίνο. Υπάρχουν τόσα πολλά οφέλη από τα αυγά που δεν μπορείτε απλά να τα αγνοήσετε. Τα αυγά προσθέτουν γεύση σε πολλά τρόφιμα και σας κάνουν δυνατούς από μέσα σας.

Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα: Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και βελτιώνουν τη γνωστική λειτουργία και την όραση. Οι κύριες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι ψάρια, κρέατα οργάνων και τροφές πλούσιες σε DHA όπως τα αυγά. Οι χορτοφάγοι δεν μπορούν να πάρουν μόνο ωμέγα3 λιπαρά οξέα από φυτικές πηγές μόνο, πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα.

Ασβέστιο: Αν και οι ελλείψεις ασβεστίου στους χορτοφάγους είναι σπάνιες, υπάρχουν ορισμένα λαχανικά που αναστέλλουν την απορρόφηση ασβεστίου. Στην περίπτωση αυτή, χρειάζονται γαλακτοκομικά προϊόντα και προϊόντα πουλερικών για την ισορροπία της διατροφής.

Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση ασβεστίου από το πεπτικό σύστημα και τη χρησιμοποιεί για την οικοδόμηση ισχυρών οστών και δοντιών. Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης D προέρχονται από γάλα και αυγά. Έτσι, οι χορτοφάγοι χάνουν εντελώς τη βιταμίνη D.

Βιταμίνη Β 12: Οι χορτοφάγοι πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό το θρεπτικό συστατικό. Το σώμα χρειάζεται λίγες ποσότητες βιταμίνης Β12 για σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και φυσιολογική λειτουργία των νεύρων. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει μη αναστρέψιμη βλάβη των νεύρων. Οι βίγκαν δεν έχουν βιταμίνη Β12 στη διατροφή τους και πρέπει να έχουν γαλακτοκομικά προϊόντα ή προϊόντα σόγιας και συμπληρώματα βιταμίνης Β12.

Σίδηρος: Ο σίδηρος βρίσκεται τόσο στις ζωικές όσο και στις φυτικές τροφές, αλλά ο σίδηρος από ζωικές τροφές απορροφάται εύκολα από το σώμα. Ο σίδηρος από φυτικές τροφές δεν απορροφάται από τον οργανισμό λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Η ίνα δεν απορροφάται από το σώμα και συνδέεται με μέταλλα όπως ο σίδηρος και εμποδίζει την απορρόφησή της.

Ψευδάργυρος: Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο που υπάρχει στα φυτικά τρόφιμα αλλά απορροφάται καλύτερα από ζωικές πηγές. Έτσι, ορισμένες χορτοφαγικές δίαιτες δεν παρέχουν τη συνιστώμενη ποσότητα ψευδαργύρου. Πρέπει λοιπόν να τρώνε ξηρούς καρπούς, τυριά και προϊόντα σόγιας μαζί με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C για να επιτρέψουν την καλύτερη απορρόφηση του ψευδαργύρου.

Οι χορτοφάγοι πρέπει να ακολουθούν τις αρχές της διατροφής