Το να μην χάνεις αυτό το τελευταίο βάρος είναι τόσο απογοητευτικό! Είναι μια ένδειξη ότι χρειάζεστε μια επιπλέον ώθηση για να χάσετε αυτό το κολλώδες λίπος. Και αυτό ακριβώς είναι που το CLA ή το συζευγμένο λινελαϊκό οξύ μπαίνει στην εικόνα. Βρίσκεται στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα και πωλείται επίσης ως συμπληρώματα. Βοηθά στην απώλεια βάρους και βοηθά στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε το CLA για απώλεια βάρους, πώς λειτουργεί, τη δοσολογία που χρειάζεστε, τα καλύτερα συμπληρώματα CLA στην αγορά, τα οφέλη και τις παρενέργειες. Σύρετε προς τα πάνω!

Τα κυριότερα σημεία του άρθρου

• Τι είναι το CLA;
• Μήπως η CLA ενισχύει την απώλεια βάρους;
• Δοσολογία απώλειας βάρους CLA
• Οι καλύτερες πηγές τροφίμων CLA
• Τα καλύτερα συμπληρώματα CLA για απώλεια βάρους
• Οφέλη του CLA
• Παρενέργειες

Τι είναι το CLA;

Σάττερκοκ

Το CLA, από τη χημική του δομή, είναι ένα γεωμετρικό ισομερές θέσης (χημικές ενώσεις που έχουν τον ίδιο τύπο αλλά διαφορετική χημική δομή) του λινελαϊκού οξέος, ενός πολυακόρεστου ωμέγα-6-λιπαρού οξέος. Βρίσκεται φυσικά σε αίγες, πρόβατα, βουβάλια, αγελάδες, κοτόπουλο κ.λπ.

Το λινελαϊκό οξύ μετατρέπεται σε CLA από τα ζυμωτικά βακτήρια, Butyrivibrio fibrisolvens στην πεπτική οδό των μηρυκαστικών . Αυτά τα βακτήρια είτε ισομερίζουν το λινελαϊκό οξύ είτε συνθέτουν CLA μέσω α9-δεσατουράσης. Το CLA μπορεί επίσης να παραχθεί βιομηχανικά με θερμική επεξεργασία ή μερική υδρογόνωση λινελαϊκού οξέος (1).

Τώρα, το ερώτημα είναι, λειτουργεί για την απώλεια βάρους; Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να μάθετε.

Μήπως η CLA ενισχύει την απώλεια βάρους;

Σάττερκοκ

Το CLA λέγεται ότι βοηθά στην απώλεια βάρους και ο κλάδος της φυσικής κατάστασης ξεπερνάει αυτό. Λειτουργεί όμως πραγματικά; Εάν ναι, πώς; Λοιπόν, ας ρίξουμε μια πρώτη ματιά σε μερικές επιστημονικές μελέτες και μετά καταλήξουμε σε ένα συμπέρασμα.

• Επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν-Μάντισον μελέτησαν την επίδραση 3,2 g / ημέρα CLA σε υπέρβαρους ενήλικες για 6 μήνες. Το σωματικό βάρος των συμμετεχόντων υπολογίστηκε κάθε μέρα πριν και μετά την περίοδο των διακοπών. Μετά από 6 μήνες, προσδιορίστηκαν η σύνθεση του σώματος των συμμετεχόντων, το RMR (Resting Metabolic Rate) και η χημεία του αίματος. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η ομάδα ελέγχου (η ομάδα που δεν έλαβε CLA) κέρδισε βάρος μετά τις διακοπές, και η ομάδα που έλαβε CLA είχε χάσει βάρος, είχε καλύτερη σύνθεση σώματος (λιγότερο λίπος), οι συμμετέχοντες αισθάνθηκαν καλύτερα και δεν κέρδισαν βάρος μετά τις διακοπές (2).

• Σε μια άλλη μελέτη από Νορβηγούς επιστήμονες, οι υπέρβαροι συμμετέχοντες συμπληρώθηκαν με 3,4 g CLA / ημέρα για 24 μήνες. Μετά από 24 μήνες, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι το LDL στο πλάσμα είχε μειωθεί και η μάζα σωματικού λίπους (BFM) είχε μειωθεί (3).

• Για να μάθουν τη δόση με την οποία τα υπέρβαρα άτομα ανταποκρίνονται στο CLA και χάνουν βάρος, οι Νορβηγείς επιστήμονες μελέτησαν 60 υπέρβαρα άτομα. Τα χώρισαν σε πέντε ομάδες που έλαβαν ελαιόλαδο (εικονικό φάρμακο) και 1,7 g, 3,4 g, 5,4 g και 6,8 g CLA την ημέρα για 12 εβδομάδες. Μέχρι το τέλος της 12ης εβδομάδας, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι ομάδες που έλαβαν 3,4g και 6,8g CLA / ημέρα κατάφεραν να χάσουν σημαντική ποσότητα λίπους (4).

• Μια κριτική που δημοσιεύθηκε στο The Journal Of Nutritional Biochemistry απαριθμεί τους τρόπους με τους οποίους το CLA βοηθά στην απώλεια βάρους. Σύμφωνα με αυτήν την έκθεση, το CLA έχει ιδιότητες κατά της παχυσαρκίας (5). Αναστέλλει την υπερβολική κατανάλωση θερμίδων και την λιπογένεση και αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό. Προλαμβάνει επίσης την εναπόθεση λίπους, καταστέλλει την λιπογένεση και προκαλεί την κινητοποίηση του λίπους.

Takeaway Point: Είναι σαφές ότι οι άνθρωποι ανταποκρίνονται στο CLA και μπορούν να χάσουν βάρος. Και λειτουργεί μειώνοντας τα επίπεδα LDL, αυξάνοντας την κινητοποίηση λίπους, αναστέλλοντας την αποθήκευση λίπους και ενισχύοντας το μεταβολισμό.

Αλλά πόσο CLA ανά ημέρα συνιστάται για απώλεια βάρους; Μάθετε στη συνέχεια.

Επιστροφή στο TOC

CLA για απώλεια βάρους - δοσολογία

Σάττερκοκ

Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, μια δόση υψηλότερη ή ίση με 3,4 g την ημέρα θα πρέπει να λειτουργεί. Σύμφωνα με το clacenter.org, 2-4 g CLA / ανά ημέρα είναι ιδανικά (3-5 μαλακές γέλες ημερησίως που περιέχουν 750 mg CLA το καθένα).

Δεδομένου ότι το CLA είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ (οι άνθρωποι δεν μπορούν να συνθέσουν το CLA και πρέπει να εξαρτώνται από άλλα τρόφιμα για να το πάρουν), ακόμη και αν δεν είστε σε αποστολή απώλειας βάρους, πρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα που είναι καλές πηγές CLA για σωστή λειτουργία του σώματος. Έτσι, στη συνέχεια, είναι η λίστα των τροφίμων που είναι φορτωμένα με CLA.

Επιστροφή στο TOC

Οι καλύτερες πηγές τροφίμων CLA

Ακολουθεί ένας πίνακας που παραθέτει τις καλύτερες πηγές CLA. Ρίξε μια ματιά.

Τρόφιμα	mg CLA / g λίπους
4 ουγκιές βοδινό που τρέφονται με χόρτο	30
8 ουγκιές αγελαδινό γάλα	20-30
1 ουγκιά αγελαδινό τυρί	20-30
4 ουγκιές αρνί	5.6
8 ουγκιές πλήρες γάλα	5.5
8 ουγκιές βουτυρόγαλα	5.4
6 ουγκιές απλό γιαούρτι	4.8
1 κουταλιά της σούπας βούτυρο	4.7
1 κουταλιά της σούπας ξινή κρέμα	4.6
4 ουγκιές τυρί cottage	4.5
6 ουγκιές γιαούρτι χαμηλών λιπαρών	4.4
Τυρί τσένταρ	4.1
½ φλιτζάνι παγωτό	3.6
4 ουγκιά μοσχάρι	2.7
Κοτόπουλο	0,9
1 μεγάλο κρόκο αυγού	0.6
4 ουγκιά χοιρινό	0.4
1 κουταλιά ηλιέλαιο	0.4
3 ουγκιές σολομού	0.3
Λάδι καρύδας	0.1

Είναι σαφές ότι μπορείτε επίσης να πάρετε CLA από ολόκληρες πηγές τροφίμων. Απλώς βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε περισσότερα από 3,4 g / ημέρα. Σχεδιάστε το γεύμα σας συμπεριλαμβάνοντας τρόφιμα υψηλά, μεσαία και χαμηλά σε αυτό για να λάβετε την απαιτούμενη ποσότητα CLA. Εάν δεν μπορείτε, μιλήστε με έναν γιατρό και πάρτε συμπληρώματα CLA.

Ας ρίξουμε μια ματιά στα καλύτερα συμπληρώματα CLA στην αγορά.

Τα καλύτερα συμπληρώματα CLA για απώλεια βάρους

Σάττερκοκ

Ακολουθεί η λίστα των συμπληρωμάτων CLA που μπορείτε να λάβετε μετά από διαβούλευση με το γιατρό σας:

1. NatureWise CLA 1250
2. MuscleBlaze CLA 1000
3. St. Botanica CLA 1000
4. MET Rx CLA - Τονελίνη 1000
5. Sports Research CLA - 1250
6. ON (Βέλτιστη διατροφή) CLA 750
7. Ισχυρά οργανικά - 100% Φυσικό CLA
8. Ανάπτυξη απώλειας βάρους - CLA - Καθαρή φυσική ποιότητα
9. Evlution Nutrition CLA 1000
10. Pure CLA Από Pure Naturals

Μπορείτε να επιλέξετε είτε ολόκληρες πηγές τροφίμων είτε συμπληρώματα για να παρέχετε στο σώμα σας αρκετό CLA. Αλλά είναι το CLA μόνο για απώλεια βάρους; Λοιπόν, εδώ είναι μια λίστα με άλλα οφέλη από την κατανάλωσή του.

Οφέλη του CLA

Σάττερκοκ

Εκτός από την απώλεια βάρους, το συζευγμένο λινελαϊκό οξύ μπορεί να βοηθήσει με πολλούς άλλους τρόπους όπως η καταπολέμηση του καρκίνου, η μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και η μείωση των αλλεργικών αντιδράσεων. Δείτε την παρακάτω λίστα για να μάθετε περισσότερα.

• Καταπολεμά τον καρκίνο

Οι επιστήμονες έχουν βρει στοιχεία ότι το CLA έχει ιδιότητες κατά του όγκου ή του καρκίνου. Στην πραγματικότητα, το να συμπεριλαμβάνετε 0,5% CLA στη διατροφή σας μπορεί να σας προστατεύσει από καρκίνο του μαστού, του πνεύμονα, του δέρματος, του στομάχου και του παχέος εντέρου (6)!

• Αντιμετωπίζει το άσθμα

Το άσθμα προκαλείται από το εξαιρετικά φλεγμονώδες λευκοτριένιο, το οποίο είναι 1000 φορές πιο ισχυρό από την ισταμίνη, προκαλώντας βρογχοσυστολή. Το CLA έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ή την ανακούφιση των συμπτωμάτων του άσθματος (7).

• Βελτιώνει τη σύνθεση του σώματος

Όπως συζητήθηκε προηγουμένως, το CLA βοηθά στην απώλεια βάρους, πράγμα που σημαίνει ότι χάνετε λίπος. Όχι μυς. Όταν τρώτε σωστά, ασκείστε και καταναλώνετε την απαιτούμενη ποσότητα CLA, θα χάσετε λίπος και θα χτίσετε άλιπη μυϊκή μάζα. Όταν κερδίζετε άπαχο μυ, μπορεί να φαίνεται να κερδίζετε βάρος, αλλά η σύνθεση του σώματός σας θα βελτιωθεί.

• Μειώνει τη χοληστερόλη

Ναι, καταναλώνοντας επαρκή ποσότητα CLA από ολόκληρα τρόφιμα ή συμπληρώματα, μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης LDL Αν και το CLA δεν έχει βρεθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα καλής χοληστερόλης (HDL), η μείωση της χοληστερόλης LDL θα σας προστατεύσει από καρδιαγγειακές παθήσεις.

• Ενισχύει την ανοσία

Το CLA είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ. Και δεν συντίθεται στο ανθρώπινο σώμα. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι το CLA μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της ανοσίας, προστατεύοντας έτσι από ένα πλήθος ασθενειών (9).

• Μειώνει τις αλλεργικές αντιδράσεις

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το CLA έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Ως εκ τούτου, η κατανάλωσή του μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των αλλεργιών στα τρόφιμα και στο δέρμα

Τώρα, ας μάθουμε αν υπάρχουν παρενέργειες από την κατανάλωση CLA.

Παρενέργειες του CLA

Σάττερκοκ

Αν και το CLA είναι καλό για εσάς, υπάρχουν μερικές ανησυχίες. Ρίξτε μια ματιά στην ακόλουθη λίστα.

• Αν και το CLA προάγει την απώλεια βάρους εμποδίζοντας τη συσσώρευση λίπους και επιταχύνοντας την κινητοποίηση των λιπιδίων, μπορεί επίσης να προκαλέσει φλεγμονή και να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη (11).
• Μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση λίπους στο ήπαρ (12).
• Η υπερβολική δόση μπορεί να προκαλέσει ναυτία, διάρροια, φούσκωμα και πόνο στο στομάχι.

Πάρτε το Home Point: Πριν χρησιμοποιήσετε τα συμπληρώματα CLA, ειδικά εάν είστε τακτικός κρεατοφάγος και ασκείστε τακτικά, μιλήστε με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας. Οι επαγγελματίες υγείας θα προτείνουν μια δόση CLA που ταιριάζει στο σώμα σας.

Εν κατακλείδι, πάρτε συμπληρώματα απώλειας βάρους CLA μόνο εάν η απώλεια βάρους σας έχει σταματήσει, θέλετε να συμμετάσχετε σε διαγωνισμό bodybuilding ή να μην καταναλώνετε κρέας ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Ναι, είναι καλό για την απώλεια βάρους, αλλά δεν εξαρτάται μόνο από αυτό για να χάσετε βάρος. Φάτε υγιεινά και γυμναστείτε για καλύτερα και διαρκή αποτελέσματα. Να προσέχεις!