Σχέδιο διατροφής για αύξηση βάρους - μια υγιής και ασφαλής προσέγγιση

Δεδομένου ότι τα ποσοστά παχυσαρκίας είναι ψηλά, όλοι είναι πολύ εμμονή για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, το να είσαι λιποβαρή ή να έχεις πολύ χαμηλό ΔΜΣ είναι επίσης θέμα ανησυχίας και συχνά αγνοείται από τους ανθρώπους.

Αν και σε παγκόσμιο επίπεδο, το ποσοστό επιπολασμού της απώλειας βάρους έχει ελαττωθεί ελαφρώς (από 9,2% σε 8,4% στα κορίτσια και από 14,8% σε 12,4% στα αγόρια), εξακολουθεί να είναι ένα ζήτημα που χρειάζεται προσοχή (1).

Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε πώς μπορείτε να αυξήσετε το βάρος σας με υγιή τρόπο και ένα δείγμα σχέδιο διατροφής που μπορείτε να ακολουθήσετε.

Ποιο είναι το υγιές εύρος βάρους σας;

Ο ΔΜΣ σας (δείκτης μάζας σώματος) θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε το υγιές εύρος βάρους σας. Διαιρέστε το σωματικό σας βάρος (σε χιλιόγραμμα) με το ύψος σας (σε μέτρα) τετράγωνο για να υπολογίσετε τον ΔΜΣ σας (2).

Ο ΔΜΣ μεταξύ 18,5 και 24,9 σημαίνει ένα υγιές εύρος βάρους. Εάν ο ΔΜΣ σας είναι κάτω των 18,5, είστε λιποβαρή.

Χρησιμοποιήστε αυτήν την αριθμομηχανή για να μάθετε την κλίμακα και την κατάστασή σας ΔΜΣ.

Λόγοι για να είστε λιποβαρή

Διάφορες ιατρικές παθήσεις μπορεί να σας κάνουν λιποβαρή:

• Υψηλός μεταβολισμός: Μερικοί άνθρωποι είναι φτιαγμένοι για να είναι άπαχοι. Ο μεταβολικός τους ρυθμός είναι τόσο υψηλός που αποτυγχάνουν να αυξήσουν το βάρος τους ακόμη και μετά την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
• Οικογενειακό Ιστορικό: Μερικοί άνθρωποι γεννιούνται με το είδος των γονιδίων που τα καθιστούν φυσικά λεπτά και έχουν χαμηλό ΔΜΣ.
• Ιατρικές καταστάσεις: Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις μπορούν να προκαλέσουν απώλεια βάρους. Η υπερδραστήρια ορμόνη του θυρεοειδούς (υπερθυρεοειδισμός) αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό και μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους. Ο ανεξέλεγκτος διαβήτης (τύπος 1), ο καρκίνος και οποιεσδήποτε λοιμώδεις ασθένειες μπορούν να κάνουν κάποιον να χάσει βάρος (3).
• Διατροφικές διαταραχές: Άτομα με διατροφικές διαταραχές όπως η νευρική ανορεξία και η νευρική βουλιμία μπορεί να είναι λιποβαρή (3).
• Κατάθλιψη: Τα άτομα που έχουν κατάθλιψη μπορεί να παρουσιάσουν σοβαρή απώλεια όρεξης και να χάσουν πολύ σημαντικό βάρος πολύ γρήγορα. Αυτοί οι άνθρωποι χρειάζονται άμεση ιατρική βοήθεια (3).

Εάν ο ΔΜΣ σας είναι μικρότερος από 16, επισκεφθείτε το γιατρό σας για να διαγνώσετε τυχόν ιατρικές παθήσεις.

Δείγμα σχέδιο διατροφής για αύξηση βάρους

Αν και η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες όπως σόδες, ντόνατς και πατάτες τηγανιτές μπορεί να σας κάνει να αυξήσετε το βάρος, δεν είναι μια υγιής προσέγγιση.

Ο στόχος σας θα πρέπει να είναι να χτίσετε μυϊκή μάζα και να κερδίσετε βάρος με υγιή τρόπο. Η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών για αύξηση βάρους μπορεί να οδηγήσει στη συσσώρευση υποδόριου ή σπλαχνικού λίπους. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στην ανθυγιεινή εναπόθεση λιπών γύρω από την περιοχή της κοιλιάς ή τα όργανα, αντίστοιχα.

Ακολουθεί ένα δείγμα διατροφής που μπορεί να βοηθήσει στην υγιή αύξηση βάρους. Αυτό το πρόγραμμα μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και τις απαιτήσεις θερμίδων του ατόμου.

Γεύματα	χρόνος	Τι να έχεις
Νωρίς το πρωί	7 π.μ. - 8 π.μ.	Νυχτερινά εμποτισμένα αμύγδαλα (6-7 κομμάτια)
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	8 π.μ. - 9 π.μ.	2 ψωμί πολλαπλών δημητριακών με βούτυρο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ομελέτα αυγού (2 ασπράδια αυγού από 1 ολόκληρο αυγό). Ή Ένα φλιτζάνι νιφάδες καλαμποκιού, βρώμη με γάλα ή οποιοδήποτε κουάκερ δημητριακών (χρησιμοποιήστε πλήρες γάλα). Ή Poha, upma ή daliya khichdi με πολλά λαχανικά. Ή 2 χαπάτι με ένα φλιτζάνι λαχανικά και ένα φλιτζάνι βραστά λαχανάκια Or 2 πρωτεΐνες (τυρί cottage / λαχανάκια) γεμιστές παραθάδες με τσουτάν ή τουρσιά. Ολόκληρα φρούτα ή ένα ποτήρι φρέσκο ​​χυμό λαχανικών με πολτό.
Μετά το πρωινό	11 π.μ. - 12 μ.μ.	Ένα ποτήρι πλήρες λιπαρό γάλα με ένα ποτό υγείας της επιλογής σας ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Μεσημεριανό	1:30 μ.μ. - 2:30 μ.μ.	Ένα μικρό φλιτζάνι ρύζι και δύο σαπάτες. Ένα φλιτζάνι παλμούς (masoor, moong, chana). ½ φλιτζάνι κάρυ λαχανικών. 3 ουγκιές στήθος κοτόπουλου ή ένα κομμάτι ψάρι / αυγά / tofu / τυρί cottage. Μικτή σαλάτα από αγγούρι, καρότο και ντομάτα. Ένα μικρό φλιτζάνι στάρπη ή γιαούρτι.
Βραδινό σνακ	5:30 μ.μ. - 6:30 μ.μ.	Veg σάντουιτς με τυρί. Ή Πατάτα ψητή με δέρμα και βουτιά αβοκάντο. Ή Fistful μείγμα καβουρδισμένων ξηρών καρπών.
Βραδινό	8:30 μ.μ. - 9:30 μ.μ.	½ φλιτζάνι καστανό ρύζι και 1 φλιτζάνι φασόλια νεφρών / μαύρα φασόλια / κάρυ μανιταριών. Μικτή σαλάτα από αγγούρι, καρότο και ντομάτα.
Πριν από το κρεβάτι	10:30 μ.μ. - 11 μ.μ.	Ένα ποτήρι γεμάτο λιπαρό γάλα.

Υγιείς συμβουλές για να αποκτήσετε βάρος γρήγορα (και με ασφάλεια)

1. Φάτε τρόφιμα με πυκνές θερμίδες

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ισορροπημένα σε θρεπτικά συστατικά θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε το βάρος. Τα τρόφιμα όπως το αβοκάντο, η μπανάνα και το πλήρες γάλα πρέπει να είναι το βασικό σας στοιχείο.

2. Καταναλώστε Υγιείς Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση βάρους. Αντικαταστήστε την υψηλή ζάχαρη και τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, όπως σοκολάτες, ντόνατς, πίτσες με πιο υγιεινές επιλογές, όπως μπανάνα, πατάτα, γλυκοπατάτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ρύζι και φρούτα κ.λπ.

3. Καταναλώστε μια πηγή πρωτεΐνης με κάθε γεύμα

Οι μύες σας είναι κατασκευασμένοι από πρωτεΐνες. Για να αποκτήσετε βάρος και να χτίσετε άπαχη μυϊκή μάζα, πρέπει να συμπεριλάβετε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα που καταναλώνετε. Προσπαθήστε να πάρετε 1,5-2 gm πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους.

Το στήθος κοτόπουλου, η γαλοπούλα, το tofu, τα όσπρια και τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, τα ψάρια, τα αυγά, το γάλα και το γιαούρτι πρέπει να είναι οι επιλογές πρωτεΐνης.

4. Προσθέστε υγιεινά λίπη στη διατροφή σας

Μην καταναλώνετε λιπαρά τρόφιμα. Επιλέξτε υγιή λίπη που δεν προκαλούν βλάβη μακροπρόθεσμα. Τα υγιή λίπη είναι επίσης καλές πηγές ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων.

Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τρόφιμα όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, λάδι αβοκάντο, σολομό και ελαιόλαδο. Η κατανάλωση μιας χούφτας κολοκύθας ή λιναρόσπορου είναι ένας καλός τρόπος για να παρέχει στο σώμα σας υγιές λίπος.

5. Πάρτε συμπληρώματα αύξησης βάρους

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η δίαιτα και η άσκηση από μόνη τους μπορεί να μην επιφέρουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Ένας άλλος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να συμπεριλάβετε ορισμένα πρόσθετα συμπληρώματα στη διατροφή σας.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα ολοένα και πιο δημοφιλές συμπλήρωμα που μπορείτε να προσθέσετε στο γάλα ή τα smoothies σας.

6. Εκπαίδευση δύναμης

Η αύξηση του βάρους δεν σημαίνει ότι πρέπει να κερδίσετε λίπος. Κερδίστε μυϊκή μάζα. Θα φαίνεται ήπια και καθορισμένη. Για να φτάσετε εκεί, πρέπει να κάνετε γυμναστήριο τουλάχιστον 2-4 φορές την εβδομάδα και να βάλετε μερικά βάρη.

7. Εξαλείψτε το άγχος

Η απώλεια ή η αύξηση βάρους θα μπορούσε να είναι ένα αγχωτικό γεγονός. Το άγχος γίνεται συχνά ένα μεγάλο εμπόδιο όταν προσπαθείτε να επιτύχετε έναν στόχο. Επομένως, είναι σημαντικό να μειωθεί το άγχος.

Κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο για να μειώσετε το άγχος. Βάλτε καλή μουσική και χορέψτε μέχρι να πέσετε. Ο διαλογισμός, η γιόγκα και οι ασκήσεις αναπνοής λειτουργούν επίσης καλά για τη μείωση του στρες.

8. Πάρτε αρκετό ύπνο

Ο ύπνος είναι καθοριστικός παράγοντας για την υγεία και την ευημερία σας. Ένα άτομο χρειάζεται τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ για να παραμείνει σε φόρμα και ωραία. Μια μελέτη διατομής σε φοιτητές του κινεζικού πανεπιστημίου αποκάλυψε ότι ο καλός ύπνος βοήθησε στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας σε σύγκριση με τον ύπνο κακής ποιότητας (4).

9. Παρακολουθήστε τον στόχο σας

Η παρακολούθηση του στόχου σας αυξάνει τις πιθανότητες να πετύχετε τον στόχο σας. Διατηρήστε ένα περιοδικό τροφίμων για να γράψετε τον στόχο θερμίδων σας και να παρακολουθείτε τα τρόφιμα που τρώτε.

Ελέγχετε το βάρος σας κάθε εβδομάδα ή 10 ημέρες. Αυτό όχι μόνο σας παρακινεί, αλλά σας βοηθά επίσης να αναλύσετε καλύτερα την πρόοδό σας. Μπορείτε ακόμη και να παρακολουθήσετε το μοτίβο άσκησής σας και να αρχίσετε να μετράτε το κέρδος των μυών.

10. Κρατήστε τον εαυτό σας κίνητρο

Η αύξηση βάρους δεν είναι επιστήμη πυραύλων. απαιτεί επιστημονική προσέγγιση και καλά πειθαρχημένο τρόπο ζωής. Να είστε υπομονετικοί και να παραμείνετε παρακινημένοι. Μην στοχεύετε να κερδίζετε περισσότερα από τέσσερα κιλά το μήνα. Η αναζήτηση ταχύτερης αύξησης βάρους μπορεί να είναι ανθυγιεινή και μπορεί να σας δώσει μόνο προσωρινά αποτελέσματα.

συμπέρασμα

Η αύξηση βάρους θα μπορούσε να είναι τόσο δύσκολη όσο η απώλεια βάρους, αλλά η συνέπεια είναι το κλειδί για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Η κατανάλωση άχρηστων τροφών με θερμίδες δεν πρέπει να είναι ο στόχος. Αντίθετα, η εστίασή σας θα πρέπει να είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υγιή αύξηση βάρους.

4 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• Παγκόσμιες τάσεις στον δείκτη μάζας σώματος, το βάρος, το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία από το 1975 έως το 2016: μια συγκεντρωτική ανάλυση 2416 μελετών με βάση τον πληθυσμό σε 128,9 εκατομμύρια παιδιά, εφήβους και ενήλικες, το LANCET

  www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext

• Αξιολόγηση του βάρους σας, Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.

  www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html

• Αθέλητη απώλεια βάρους, Εθνικές Υπηρεσίες Υγείας.

  www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/

• Σχέση μεταξύ ύπνου και μυϊκής δύναμης μεταξύ Κινέζων φοιτητών πανεπιστημίου: μελέτη εγκάρσιας τομής, Εφημερίδα μυοσκελετικών και νευρωνικών αλληλεπιδράσεων, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/