Διατροφή Dash για υγιή απώλεια βάρους και υψηλή αρτηριακή πίεση

Η δίαιτα DASH είναι η καλύτερη διατροφή σύμφωνα με την US News and World Report (1). Το DASH σημαίνει διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης και είναι το αποτέλεσμα έρευνας που χρηματοδοτείται από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ, για τη δημιουργία μιας διατροφής που μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση χωρίς φάρμακα. Αυτή η διατροφή μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, να καταπολεμήσει μερικούς τύπους καρκίνου, να μειώσει την επίδραση του διαβήτη, να μειώσει τη χοληστερόλη LDL, να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια και να αποτρέψει το σχηματισμό λίθων στα νεφρά (2), (3), (4), 5). Έτσι, εάν πρέπει να χάσετε βάρος ή πάσχετε από οποιαδήποτε ασθένεια που σχετίζεται με τον τρόπο ζωής, θα πρέπει να ακολουθήσετε τη δίαιτα DASH για να καθαρίσετε το σύστημά σας και να ζήσετε μια υγιή ζωή. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για αυτήν την εξαιρετικά επιτυχημένη διατροφή.

DASH Diet - Πώς λειτουργεί;

Εικόνα: Shutterstock

Η διατροφή DASH είναι απλή - επιτρέπει στους διαιτολόγους να τρώνε φυσικά τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, άπαχη πρωτεΐνη, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, πουλερικά, ψάρια, κρέας και φασόλια. Ο στόχος αυτής της δίαιτας είναι να μειωθεί η κατανάλωση αλμυρών ή υψηλών νατρίων τροφίμων, η οποία είναι η κύρια αιτία της αύξησης της αρτηριακής πίεσης, της παχυσαρκίας και άλλων ασθενειών. Οι Αμερικανοί καταναλώνουν περίπου 3400 mg νατρίου την ημέρα και η τυπική δίαιτα DASH σάς επιτρέπει να καταναλώνετε 1500-2300 mg νατρίου την ημέρα. Αυτή η πρόσληψη συμμορφώνεται με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς (2010) (6). Επίσης, θα καταναλώνετε περιορισμένα ζαχαρούχα ποτά και γλυκά. Αυτό είναι κρίσιμο εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, επειδή η ζάχαρη τελικά αποθηκεύεται ως λίπος εάν δεν την χρησιμοποιείτε ως πηγή ενέργειας. Έτσι, αυτός ο συνδυασμός υγιεινών τροφίμων, χωρίς μεταποιημένα ή πρόχειρα φαγητά, χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και χαμηλή σε ζάχαρη τροφή,και ένας υγιεινός τρόπος ζωής είναι ο τύπος εργασίας για αυτήν τη διατροφή Τώρα που έχετε μια σωστή κατανόηση της βασικής αρχής εργασίας αυτής της διατροφής, ακολουθούν ορισμένα σημεία που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Οδηγίες για δίαιτα DASH για απώλεια βάρους

• Αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερη ενέργεια από ό, τι καταναλώνετε ως τρόφιμα.
• Εάν θέλετε να διατηρήσετε το τρέχον βάρος, θα πρέπει να καταναλώνετε όσο περισσότερα τρόφιμα καταναλώνετε ενέργεια.
• Ελέγξτε τα επίπεδα δραστηριότητάς σας για να μάθετε αν είστε καθιστική (ελαφριά δραστηριότητα), μέτρια ενεργή (ελαφριά σωματική δραστηριότητα και περπάτημα 1-3 μίλια με μεσαίο ρυθμό) ή ενεργή (περπατώντας 3 μίλια ή περισσότερο την ημέρα για 3-4 ώρες με φως σωματική δραστηριότητα).
• Παραμείνετε στη συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων.
• Συμπεριλάβετε την απαιτούμενη ποσότητα τροφίμων στην καθημερινή σας διατροφή.
• Αποφύγετε τα ζαχαρούχα, μεταποιημένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
• Ασκηθείτε τακτικά για να δημιουργήσετε μια αρνητική ενεργειακή ισορροπία στο σώμα σας.
• Ελέγχετε το ποσοστό βάρους και σωματικού λίπους κάθε δύο εβδομάδες.

Ακολουθεί ένα δείγμα διαγράμματος διατροφής για απώλεια βάρους. Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτό το πρόγραμμα διατροφής σύμφωνα με τις απαιτήσεις θερμίδων ανά ημέρα.

Δείγμα DASH Πρόγραμμα διατροφής / Μενού για απώλεια βάρους

Γεύματα	Τι να φας
Νωρίς το πρωί (6:30 - 7:30 π.μ.)	1 φλιτζάνι σπόροι fenugreek εμποτισμένο νερό
Πρωινό (7:15 - 8:15 π.μ.)	1 φέτα ψωμί σίτου με 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο + 1 αυγό + 1 φλιτζάνι φρέσκο ​​χυμό (χωρίς ζάχαρη) Ή Κινόα λαχανικών + ½ φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών + 2 αμύγδαλα
Μέσα το πρωί (10:00 - 10:30 π.μ.)	1 μπανάνα ή 1 φλιτζάνι φρέσκο ​​χυμό φρούτων
Γεύμα (12:30 - 1:00 μ.μ.)	1 μεσαίο μπολ λαχανικών με σαλάτα άπαχης πρωτεΐνης με ελαφριά σάλτσα και ηλιόσπορους Ή 1 μεσαίο μπολ με φυλλώδη λαχανικά και μανιτάρια / φασόλια πεταμένα με ελαιόλαδο και αλεσμένους σπόρους λιναριού
Βραδινό σνακ (4:00 μ.μ.)	1 φλιτζάνι πράσινο τσάι + 15 φιστίκια με κέλυφος Ή 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι + 1 μικρό μπολ καρότα μωρού
Δείπνο (7:00 μ.μ.)	Ψητά / ψημένα 3 ουγκιές ψάρια με λαχανικά + 1 ποτήρι ζεστό γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά Ή 1 μπολ στιφάδο λαχανικών με όσπρια + 1 ψωμί πίτας ολικής αλέσεως + 1 φλιτζάνι γιαούρτι

Τώρα, επιτρέψτε μου να σας πω πόσες θερμίδες και μερίδες κάθε ομάδας τροφίμων πρέπει να καταναλώνετε ανάλογα με την ηλικία και τα επίπεδα δραστηριότητάς σας.

Δίαιτα DASH Γυναικείες θερμίδες ανά ημέρα

Ηλικία (έτη)	Θερμίδες / Ημέρα για καθιστικές γυναίκες	Θερμίδες / Ημέρα για Μέτρια Ενεργές Γυναίκες	Θερμίδες / Ημέρα για Ενεργές Γυναίκες
19-30	2000	2000-2200	2400
31-50	1800	2000	2200
50 και άνω	1600	1800	2000-2200

DASH Diet Ανδρικά θερμίδες Ανά ημέρα

Ηλικία (έτη)	Θερμίδες / ημέρα για καθιστικούς άνδρες	Θερμίδες / Ημέρα για Μέτρια Ενεργά Άνδρες	Θερμίδες / Ημέρα για Ενεργούς Άνδρες
19-30	2400	2600-2800	3000
31-50	2200	2400-2600	2800-3000
50 και άνω	2000	2200-2400	2400-2800

Ανάλογα με το δικό σας