Οι σπόροι Chia είναι ισχυροί ενισχυτές απώλειας βάρους. Αυτοί οι μικροί μαύροι και λευκοί σπόροι ανήκουν στην οικογένεια των δυόσμων και χαρακτηρίζονται ως superfood. Ο Δρ Shivani Lodha (RD, Διατροφολόγος) λέει, «Οι σπόροι Chia είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, απαραίτητα λιπαρά οξέα, βιταμίνες και μέταλλα. Παρέχουν καλύτερο κορεσμό, θρέφει το σώμα και βοηθά στη βελτίωση της υγείας του εντέρου. "

Είναι επίσης γεμάτα με αντιοξειδωτικά που βελτιώνουν το προφίλ των λιπιδίων και μειώνουν την εναπόθεση λίπους (1), (2). Αυτό το άρθρο περιγράφει τον τρόπο με τον οποίο οι σπόροι chia βοηθούν στην απώλεια βάρους, ένα σχέδιο διατροφής και 10 εύκολους τρόπους κατανάλωσης σπόρων chia. Μετακινηθείτε προς τα κάτω!

Τι είναι οι σπόροι Chia;

Σάττερκοκ

«Chia» σημαίνει δύναμη. Αυτοί οι μικροί ψευδοσπόροι ονομάζονται σωστά έτσι ώστε να είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA). Επεκτείνονται και σχηματίζουν ένα παχύ εξωτερικό στρώμα που μοιάζει με γέλη όταν τα βάζετε σε νερό. Στην πραγματικότητα, μπορούν να κρατήσουν έως και 10 φορές το βάρος τους σε νερό ή οποιοδήποτε άλλο υγρό. Και πρέπει να τα μουλιάζετε πάντα στο νερό πριν το καταναλώσετε. Το καλύτερο μέρος για τους σπόρους chia είναι ότι δεν έχουν ισχυρή γεύση ή γεύση και ως εκ τούτου μπορούν να προστεθούν σε οποιοδήποτε φαγητό και να καταναλωθούν.

Τώρα, ας ρίξουμε μια γρήγορη ματιά στο προφίλ διατροφής των σπόρων chia.

Θρεπτική αξία των σπόρων Chia (100g)

ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες	αξία
Ενέργεια	486kcal
Πρωτεΐνη	16,5 γραμ
Ολικό λιπίδιο	30,7 γραμ
CHO	42.1 γρ
Φυτικές ίνες	34,4 γραμ
Ασβέστιο	631 mg
Σίδερο	7,7 mg
Μαγνήσιο	335 mg
Κάλιο	407 mg
Νάτριο	16mg
Ψευδάργυρος	4,6 mg
Φολικό	49 μg

Όπως μπορείτε να δείτε, αυτοί οι μικροί σπόροι είναι γεμάτοι με διατροφή. Και αυτό το προφίλ διατροφής σχετίζεται στενά με το πώς οι σπόροι chia βοηθούν στην απώλεια βάρους. Μάθετε στην επόμενη ενότητα.

Σπόροι Chia για απώλεια βάρους - Πώς λειτουργούν;

Σάττερκοκ

Οι σπόροι Chia είναι ιδανικοί για απώλεια βάρους. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνες, υγιή λίπη και φυτικές ίνες που βοηθούν στην απομάκρυνση των τοξινών, στην οικοδόμηση της άπαχης μυϊκής μάζας, στη μείωση της φλεγμονής και σε διατηρούν πλήρη για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς αυτοί οι μικροί σπόροι μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε ένα τεράστιο πρόβλημα. Μετακινηθείτε προς τα κάτω.

• Πλούσιο σε διαιτητικές ίνες

Οι σπόροι Chia είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, οι οποίες ωφελούν την πεπτική υγεία προωθώντας την κανονικότητα και αυξάνοντας τη συχνότητα των κοπράνων για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Επιπλέον, η ίνα στους σπόρους chia απορροφά επίσης μια καλή ποσότητα νερού, η οποία σας κρατά γεμάτο για περισσότερο και καταστέλλει την πείνα.

Τροφές πλούσιες σε ίνες μπορούν να εμποδίσουν το σώμα σας να απορροφήσει μερικές θερμίδες από τις τροφές που τρώτε. Η θρεπτική ουσία συνδέεται με τα μόρια λίπους και σακχάρου στα τρόφιμα και εμποδίζει την απορρόφησή τους. Αυτό μειώνει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε.

• Φορτώθηκε με PUFA

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα κατηγοριοποιούνται ως υγιή λίπη. Οι σπόροι Chia είναι φορτωμένοι με άλφα λινελαϊκό οξύ (ALA), ένα ωμέγα-3-λιπαρό οξύ. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις τους, καθώς και για τις ιδιότητες που ενισχύουν τον εγκέφαλο και την υγεία της καρδιάς

• Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Μια ουγγιά σπόρων chia περιέχει 4,4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Χρειάζεστε περίπου 0,8 g ανά kg σωματικού βάρους πρωτεΐνης κάθε μέρα. Εάν δεν είστε κρεατοφάγος, είναι πολύ πιθανό να μην καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη. Και για να φορτώσετε πρωτεΐνες, πρέπει να κοιτάξετε ολόκληρα τα τρόφιμα αντί για τα συμπληρώματα. Η πρωτεΐνη στους σπόρους chia βοηθά στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας και βοηθά στην αποκατάσταση των μυών.

• Αυξήστε τα επίπεδα ενέργειας

Ένας καθιστικός τρόπος ζωής είναι ένας από τους λόγους για την αύξηση βάρους. Οι σπόροι Chia παρέχουν ενέργεια και σας κάνουν πιο δραστήριους. Στην πραγματικότητα, όταν αρχίζετε να χτίζετε άπαχο μυ, ο αριθμός των μιτοχονδρίων (τα κυτταρικά οργανίδια που παράγουν ενέργεια με τη μορφή ΑΤΡ) αυξάνεται. Αυτό, με τη σειρά του, όχι μόνο αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας σας, αλλά και επιταχύνει το μεταβολικό σας ρυθμό.

• Φορτωμένο με αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην έξοδο των τοξινών και μειώνουν το στρες και τη φλεγμονή στο σώμα. Ενεργούν καθαρίζοντας τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες οξυγόνου, οι οποίες μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε μετάλλαξη DNA, οδηγώντας σε επιβλαβείς / μη λειτουργικές πρωτεϊνικές συνθέσεις. Οι σπόροι Chia είναι γεμάτοι με διάφορα αντιοξειδωτικά - κουερσετίνη, καφεϊκό οξύ, καμπεφερόλη και χλωρογενικό οξύ. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση αυτών των σπόρων θα μειώσει τις τοξίνες στο σώμα σας, θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε τον κίνδυνο θανατηφόρων ασθενειών (3).

• Αυξήστε την παραγωγή λεπτίνης

Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που αναστέλλει την πείνα και παράγεται από τα λιπώδη κύτταρα (λιπώδης ιστός). Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι όσο περισσότερη πρωτεΐνη καταναλώνετε, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η παραγωγή λεπτίνης (4). Οι σπόροι Chia είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης (όπως αναφέρθηκε παραπάνω) και βοηθούν επίσης στην έναρξη της λεπτίνης σε δράση. Αυτό, με τη σειρά του, βοηθά στην καταστολή της όρεξης, αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής και διατηρεί μια υγιή σύνθεση του σώματος.

Αυτοί είναι οι κύριοι λόγοι που πρέπει να συμπεριλάβετε τους σπόρους chia στη διατροφή σας. Αλλά πόσο πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα; Μάθετε στη συνέχεια.

Σπόροι Chia για απώλεια βάρους - Πόσο πρέπει να καταναλώνετε;

Μπορείτε να έχετε 2-3 κουταλιές της σούπας chia την ημέρα. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπερβαίνετε αυτήν την πρόταση απλώς για να χάσετε βάρος "γρήγορα" καθώς μπορεί να αποδειχθεί επιβλαβές σε υψηλότερες δόσεις. Επίσης, μιλήστε με το γιατρό / διαιτολόγο σας προτού καταναλώσετε chia.

Μαζί με την κατανάλωση σπόρων chia, πρέπει επίσης να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή. Δεν είστε σίγουροι από πού να αρχίσετε; Λοιπόν, ρίξτε μια ματιά στο σχέδιο διατροφής παρακάτω για να πάρετε μια ιδέα.

Διάγραμμα διατροφής απώλειας βάρους σπόρων Chia

Γεύματα	Τι να φας
Νωρίς το πρωί (6:00 πμ)	2 κουταλάκια του γλυκού σπόροι fenugreek εμποτισμένες σε 1 φλιτζάνι νερό όλη τη νύχτα
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ (6:45 - 7:15 π.μ.)	Πλιγούρι βρώμης με σπόρους chia + 1 μπανάνα + 4 αμύγδαλα + 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι
Μέσα το πρωί (10:00 - 10:30 π.μ.)	1 βραστό αυγό / 1 φλιτζάνι φρέσκο ​​χυμό
Μεσημεριανό (12:30 - 1:00 μ.μ.)	Tuna / tofu σαλάτα με ελαφριά σάλτσα + 1 φλιτζάνι βουτυρόγαλα
Μετά το γεύμα (3:00 μ.μ)	1 φλιτζάνι πράσινο τσάι + 1 μπισκότο πολλαπλών δημητριακών
Βραδινό (6:30 - 7:00 μ.μ.)	Ψητά ψάρια / κοτόπουλο / μανιτάρι + λαχανικά + 1 κουταλιά της σούπας σπόροι chia + ½ φλιτζάνι ζεστό γάλα πριν πάτε για ύπνο

Έχεις την ιδέα, σωστά; Το χαμηλό σε θερμίδες αλλά θρεπτικό φαγητό είναι αυτό που πρέπει να στοχεύετε να καταναλώνετε. Επίσης, αποφύγετε σνακ αργά το βράδυ ή λαχτάρα μεσαίας ημέρας. Μπορείτε να πιείτε ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι το πρωί ή ένα φλιτζάνι χαμομήλι το βράδυ για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.

Καλώς. Λοιπόν, είναι το μούσκεμα των σπόρων chia ο μόνος τρόπος για να τα καταναλώσετε; Όχι. Εδώ είναι άλλοι τρόποι.

Τρόποι κατανάλωσης σπόρων Chia

Σύμφωνα με τον Δρ Shivani Lodha , «Οι σπόροι Chia μπορούν να ληφθούν σε διάφορες μορφές. Μπορούν να εμποτιστούν όλη τη νύχτα και μπορούν να καταναλωθούν για πρωινό με οποιαδήποτε μορφή γάλακτος με στάρπη και φρούτα. Μπορούν να προστεθούν με νερό καρύδας ή λεμόνι ή βουτυρόγαλα. Ο ψεκασμός των σπόρων chia προσθέτει εξαιρετική υφή στις σαλάτες. "

Ανάλογα με το τι είναι βολικό και ελκυστικό για εσάς, προσθέστε σπόρους chia σε οποιαδήποτε μορφή στο φαγητό σας για να αποκομίσετε οφέλη για την υγεία. Αλλά πρέπει να σκεφτείτε να προσθέσετε αυτούς τους σπόρους μόνο στο πλιγούρι βρώμης σας; Φυσικά και όχι! Υπάρχουν άλλοι καινοτόμοι τρόποι για να ενισχύσετε την καθημερινή διατροφή σας με σπόρους chia. Επιτρέψτε μου να σας δείξω μερικές γρήγορες συνταγές. Μετακινηθείτε προς τα κάτω.

Σπόροι Chia για απώλεια βάρους - 10 καλύτερες δεξιώσεις

1. Chia Seed Smoothie

Σάττερκοκ

Συστατικά

• 1 μπανάνα
• 1 φλιτζάνι βατόμουρα
• 2 κουταλιές σπόροι chia
• 1 κουταλιά της σούπας ελληνικό γιαούρτι
• 1 φλιτζάνι πλήρες λίπος / γάλα σόγιας

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ξεφλουδίστε και ρίξτε την μπανάνα σε μπλέντερ.
2. Προσθέστε τα βατόμουρα, το ελληνικό γιαούρτι, το πλήρες λίπος / το γάλα σόγιας και τους σπόρους chia.
3. Blitz, ρίξτε το σε ένα ποτήρι και πιείτε.

2. Chia Seed Muffin

Σάττερκοκ

Συστατικά

• ⅔ φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
• 1 φλιτζάνι βρώμη
• 1 φλιτζάνι πουρέ μπανάνας
• ½ φλιτζάνι καστανή ζάχαρη
• ¼ φλιτζάνι λευκή ζάχαρη
• ⅓ φλιτζάνι φυτικό λάδι / γκι
• 2 ½ κουταλιές σπόροι chia
• 2 κουταλάκια του γλυκού μαγειρική σόδα
• 2 φλιτζάνια αλεύρι
• 2 κουταλάκια του γλυκού ξύδι μήλου
• ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• ½ κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• ¼ κουταλάκι του γλυκού μοσχοκάρυδο

Πώς να προετοιμάσεις

1. Προθερμάνετε το φούρνο και λαδώστε ένα δίσκο muffin.
2. Χτυπάμε το γάλα αμυγδάλου και το ξίδι μηλίτη μήλου και αφήστε το στην άκρη.
3. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε το αλεύρι, τους σπόρους chia, την κανέλα, το μοσχοκάρυδο, τη σκόνη ψησίματος και το αλάτι.
4. Προσθέστε την πολτοποιημένη μπανάνα, και τους δύο τύπους ζάχαρης και λαδιού στο μείγμα μηλόξυδου και γάλακτος. Ανακατέψτε καλά.
5. Ανακατέψτε τα ξηρά υλικά.
6. Προσθέστε μία έως δύο κουταλιές της σούπας κτύπημα σε κάθε καλούπι muffin στο δίσκο και ψήστε για 20-25 λεπτά.
7. Και, είναι έτοιμο!

3. Πουτίγκα σπόρων Chia

Σάττερκοκ

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου / πλήρες γάλα
• 4 κουταλιές σπόροι chia
• 2 κουταλιές βιολογικό μέλι
• ½ εκχύλισμα βανίλιας κουταλάκι του γλυκού
• ½ κουταλάκι του γλυκού μοσχοκάρυδο

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ανακατέψτε όλα τα συστατικά εκτός από τους σπόρους chia.
2. Ανακατέψτε τους σπόρους chia και ρίξτε σε ένα γυάλινο βάζο.
3. Ψύξτε το για τέσσερις ώρες για να αφήσει να σχηματίσει μια υφή που μοιάζει με τζελ (πουτίγκα).

4. Παγωμένο τσάι Chia Seeds

Σάττερκοκ

Συστατικά

• 2 κουταλιές σπόροι chia
• 1 κουταλάκι του γλυκού πράσινο τσάι
• 1 φλιτζάνι νερό
• 2 κουταλιές χυμό ασβέστη
• Brown κουταλάκι του γλυκού καστανή ζάχαρη
• Φέτες λάιμ
• Παγάκια

Πώς να προετοιμάσεις

1. Βυθίστε τους σπόρους chia σε νερό.
2. Βράστε ένα φλιτζάνι νερό, και μόλις αρχίσει να βράζει, αφαιρέστε από τη φλόγα.
3. Αφήστε το να κρυώσει για 2 λεπτά.
4. Προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού πράσινο τσάι και βράστε το για 3-4 λεπτά.
5. Σουρώνουμε το τσάι σε ένα ποτήρι.
6. Αφήστε το να κρυώσει για 5 ακόμη λεπτά και μετά ψύξτε το για 15 λεπτά.
7. Προσθέστε το χυμό ασβέστη, τη μαύρη ζάχαρη, τους σπόρους chia, μερικά παγάκια και τις φέτες ασβέστη.
8. Απολαύστε το καλοκαιρινό φρέσκο ​​παγωμένο τσάι σας.

5. Chia, φρούτα και γιαούρτι

Σάττερκοκ

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι γιαούρτι βατόμουρου
• 2 κουταλιές σπόροι chia
• 1 δαμάσκηνο, κομμένο σε φέτες
• 1 ροδάκινο σε φέτες
• ½ φέτες πορτοκαλιού
• Φύλλα μέντας

Πώς να προετοιμάσεις

1. Πετάξτε τα κομμένα φρούτα σε ένα μπολ.
2. Ανακατέψτε το γιαούρτι βατόμουρου.
3. Προσθέστε τους σπόρους chia, συνδυάστε τα καλά και γαρνίρετε με φύλλα μέντας.

6. Σαλάτα Quinoa Chia

Σάττερκοκ

Συστατικά

• ½ φλιτζάνι quinoa
• 2-3 κουταλιές σπόρους chia, εμποτισμένο με νερό
• 1 φλιτζάνι απόθεμα λαχανικών
• ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο πράσινο πιπέρι
• ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόκκινο πιπέρι
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο λάχανο
• 1 κουταλιά της σούπας χυμό ασβέστη
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• ½ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• Αλάτι για γεύση

Πώς να προετοιμάσεις

1. Προσθέστε το κινόα και το λαχανικό σε ένα τηγάνι. Καλύψτε και μαγειρέψτε μέχρι να μαγειρευτεί το quinoa.
2. Μεταφέρετέ το σε μια πλάκα και γεμίστε το με ένα πιρούνι.
3. Σε ένα άλλο μπολ, προσθέστε τα ψιλοκομμένα λαχανικά, σπόρους chia, χυμό λάιμ, ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι.
4. Συνδυάστε τα πάντα καλά και απλώστε το πάνω από το quinoa.
5. Ανακατέψτε ελαφρά και φάτε το!

7. Σπιτικό Chia Protein Bar

Σάττερκοκ

Συστατικά

• ½ φλιτζάνια ημερομηνίες
• 4 κουταλιές σπόροι chia, εμποτισμένο με νερό
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά της σούπας πεπόνι
• 1 κουταλιά της σούπας pepita
• ½ εκχύλισμα βανίλιας κουταλάκι του γλυκού
• Μια πρέζα κανέλας
• 1 κουταλιά της σούπας σκόνη κακάου

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ανακατέψτε όλα τα υλικά σε ένα μπολ.
2. Μεταφέρετε το μείγμα σε δίσκο. Απλώστε και πιέστε το προς τα κάτω και κόψτε σε τετράγωνα.
3. Ψύξτε για 2 ώρες για να του δώσετε μια πιο λαστιχωτή υφή.

8. Τηγανίτα μπανάνας Chia Seed

Σάττερκοκ

Συστατικά

• 1 ώριμη μπανάνα
• ½ φλιτζάνι αλεύρι
• 2 κουταλιές βρώμη
• 2 κουταλιές σπόροι chia, εμποτισμένοι
• ¼ φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
• 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• Μούρα και σιρόπι σφενδάμνου / μέλι για κάλυμμα

Πώς να προετοιμάσεις

1. Πολτοποιήστε την μπανάνα με το πίσω μέρος ενός πιρούνι.
2. Προσθέστε το αλεύρι και τη βρώμη. Ανακατέψτε καλά.
3. Προσθέστε το γάλα, την κανέλα και τους σπόρους chia. Ανακατέψτε καλά.
4. Ζεσταίνετε ένα αντικολλητικό τηγάνι και προσθέστε ένα κουτάλι από το κουρκούτι.
5. Μαγειρέψτε για δύο λεπτά σε κάθε πλευρά.
6. Μεταφέρετε τις τηγανίτες σε ένα πιάτο και γεμίστε το με μούρα και σιρόπι σφενδάμνου / μέλι.

9. Chia φράουλα Shake

Σάττερκοκ

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένες φράουλες
• ⅔ φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι
• 3 κουταλιές σπόροι chia, εμποτισμένοι
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κακάου
• 1 κουταλάκι του γλυκού αμύγδαλα για γαρνιτούρα
• 4-5 σμέουρα για κάλυμμα

Πώς να προετοιμάσεις

1. Πετάξτε το ελληνικό γιαούρτι, τις φράουλες και τη σκόνη κακάου σε ένα μπλέντερ.
2. Ρίχνουμε το μείγμα σε ένα ψηλό ποτήρι και ανακατεύουμε στους εμποτισμένους σπόρους chia.
3. Προσθέστε τα αμύγδαλα. Τελειώστε συμπληρώνοντάς το με σμέουρα.

10. Γάλα Αμυγδάλου Chia Seed

Σάττερκοκ

Συστατικά

• 10 αμύγδαλα
• 500 mL γάλα
• ⅛ κουταλάκι του γλυκού σκόνη κάρδαμο
• Μερικά σκέλη σαφράν
• 1 κουταλιά της σούπας chia, εμποτισμένο
• Παγάκια (προαιρετικά)

Πώς να προετοιμάσεις

1. Μουλιάστε τα αμύγδαλα για 4 ώρες.
2. Ξεφλουδίστε τα και πετάξτε τα σε ένα μπλέντερ.
3. Ανακατέψτε την πράσινη σκόνη κάρδαμου και το σαφράν.
4. Βράζουμε το γάλα.
5. Ενώ βράζει, προσθέστε το μείγμα αμυγδάλου.
6. Σιγοβράζουμε για 2 λεπτά και μετά βγάζουμε το γάλα από τη φωτιά.
7. Αφήστε το να κρυώσει για 10 λεπτά.
8. Προσθέστε σπόρους chia και παγάκια πριν το σερβίρετε.

Έτσι, δεν είναι τόσο δύσκολο να ενσωματώσετε τους σπόρους chia στη διατροφή σας. Εκτός από το καλό φαγητό, πρέπει επίσης να ασκείστε 4-5 ώρες την εβδομάδα. Θα δείτε αποτελέσματα σε δύο εβδομάδες εάν ακολουθείτε έναν καλό τρόπο ζωής. Έχοντας αυτό υπόψη, ξεκινήστε να συμπεριλαμβάνετε σπόρους chia στη διατροφή σας. Στην υγειά σας!