Ποδηλασία με υδατάνθρακες - τι είναι, πώς να το κάνετε, ποια δίαιτα να σχεδιάσετε

Η ποδηλασία με υδατάνθρακες είναι μια στρατηγική δίαιτας που περιλαμβάνει προγραμματισμένη αυξημένη και μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων σε συγκεκριμένες ημέρες. Είναι κυρίως χρήσιμο για αθλητές και bodybuilders. Αλλά με τόσους πολλούς δίαιτες σε δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η ποδηλασία με υδατάνθρακες έχει πλέον εισέλθει στη βασική βιομηχανία διατροφής. Μπορεί να βοηθήσει στην έναρξη της καύσης λίπους σε ενεργά άτομα που έχουν χτυπήσει ένα οροπέδιο με απώλεια βάρους.

Αυτή η σχετικά νέα στρατηγική έχει ελάχιστες αποδείξεις για την υποστήριξη των αποτελεσμάτων της ή των βέλτιστων διαδικασιών. Και μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να έχει επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία σας (1). Λοιπόν, θα πρέπει να σκεφτείτε ποδηλασία με υδατάνθρακες; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τα πάντα για την ποδηλασία με υδατάνθρακες και αν είναι σωστό για εσάς.

Τα κυριότερα σημεία του άρθρου

• Τι είναι η Carb Cycling;
• Παράγοντες που επηρεάζουν την ανακύκλωση υδατανθράκων
• Τι είναι η επιστήμη πίσω από την ποδηλασία με υδατάνθρακες;
• Κανόνες διατροφής Carb Cycling
• Πώς να κάνετε Carb Cycling
• Σχέδιο διατροφής Carb Cycling
• Ποδηλασία υδατανθράκων για απώλεια βάρους και αύξηση μυών
• Συνιστώμενοι υδατάνθρακες για την ανακύκλωση υδατανθράκων
• Τρόφιμα που πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε κατά την ποδηλασία με υδατάνθρακες
• Οφέλη ποδηλασίας Carb
• Συστάσεις Ποδηλασίας Carb
• Η Carb Cycling για εσάς;

Τι είναι η Carb Cycling;

Σάττερκοκ

Η ποδηλασία με υδατάνθρακες είναι μια προηγμένη διατροφική στρατηγική για την αλλαγή της πρόσληψης υδατανθράκων σε καθημερινή, εβδομαδιαία ή μηνιαία βάση, ανάλογα με τις ανάγκες του σώματος και τους στόχους φυσικής κατάστασης. Μερικοί αθλητές, ιδιαίτερα δραστήρια άτομα και bodybuilders, και οι οπαδοί της κετογονικής διατροφής πηγαίνουν για το ποδήλατο με υδατάνθρακες για να χάσουν βάρος και να πάρουν ενέργεια και να αποδώσουν καλύτερα την ημέρα του ανταγωνισμού (2), (3).

Τις καρδιο ημέρες, θα κάνετε δίαιτα με μέτρια υδατάνθρακες, σε ημέρες προπόνησης δύναμης, θα βρίσκεστε σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και σε ημέρες ξεκούρασης, θα κάνετε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Κύρια απόσυρση: Η ποδηλασία με υδατάνθρακες βοηθάει την πρόσληψη υδατανθράκων στο χρόνο για να μεγιστοποιήσει τα οφέλη και εξαλείφει τους υδατάνθρακες όταν δεν χρειάζεται.

Οι ακόλουθοι παράγοντες επηρεάζουν την ανακύκλωση υδατανθράκων

Επιστροφή στο TOC

Παράγοντες που επηρεάζουν την ανακύκλωση υδατανθράκων

• Οι στόχοι σας - Ίσως θελήσετε είτε να χάσετε βάρος είτε να κερδίσετε μυ. Η ποδηλασία με υδατάνθρακες μπορεί να χρησιμοποιηθεί και στις δύο περιπτώσεις. Πρέπει να κάνετε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων κατά τη φάση απώλειας λίπους και στη συνέχεια να προσθέσετε πίσω καλούς υδατάνθρακες στη διατροφή σας κατά τη φάση αύξησης μυών.
• Σωματικό λίπος - Μόλις οι αθλητές χάνουν το σωματικό λίπος και επιτύχουν το ποσοστό σωματικού λίπους-στόχου τους, πηγαίνουν σε ημέρες υψηλών υδατανθράκων. Αυτό συμβαίνει συνήθως πριν από έναν διαγωνισμό, επειδή οι υδατάνθρακες είναι η κύρια και άμεσα διαθέσιμη πηγή ενέργειας. Και η αποθήκευση σε υδατάνθρακες μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της απόδοσης. Εάν είστε διαιτολόγος, αφού χάσετε τουλάχιστον 6 κιλά λίπους, μπορείτε να κάνετε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες 2 ημερών.
• Εκπαίδευση και ανάπαυση Cardio / Strength - Ο Shannon Clark του Bodybuilding.com προτείνει να κάνετε υψηλά υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά τις πιο δύσκολες ημέρες της προπόνησής σας. Λέει, «το σώμα χρειάζεται περισσότερο αυτούς τους υδατάνθρακες αυτές τις μέρες. Έχοντας τους πριν κάνετε την προπόνηση θα σας βοηθήσει να τροφοδοτήσετε το γυμναστήριο, ώστε να μπορείτε να εργαστείτε πιο σκληρά και να πιέσετε περισσότερο βάρος και, στη συνέχεια, η εισροή υδατανθράκων μετά την προπόνηση θα σας βοηθήσει να κορεστούν οι μύες με αποθήκευση υδατανθράκων (γλυκογόνο μυών) και να βοηθήσετε ανάκτηση."
• Διαγωνισμοί και εκδηλώσεις - Πολλοί αθλητές και bodybuilders φορτώνουν υδατάνθρακες πριν από μια μεγάλη απόδοση ή φωτογράφηση καθώς χρειάζονται μέγιστη ενέργεια εκείνη τη στιγμή, η οποία παρέχεται από υδατάνθρακες.
• Refeeds - Τα Refeeds λειτουργούν εάν βρίσκεστε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μπορείτε να φορτώσετε υδατάνθρακες για μια ημέρα ή αρκετές ημέρες πριν επιστρέψετε στη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
• Τύπος εκπαίδευσης - Ανάλογα με τον τύπο της προπόνησης, μπορείτε να κάνετε ποδηλασία με υδατάνθρακες. Εάν αυξηθεί η διάρκεια και η ένταση της προπόνησης, θα κάνετε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
• Πρόσληψη πρωτεΐνης - Ανεξάρτητα από ημέρες με υψηλή ή χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η πρόσληψη πρωτεΐνης θα είναι η ίδια.
• Λίπος πρόσληψης - Θα πρέπει να κάνετε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά σε ημέρες χαμηλών υδατανθράκων, έτσι ώστε το σώμα σας να χρησιμοποιεί λίπος ως πηγή καυσίμου. Κάντε δίαιτα χαμηλών λιπαρών σε ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, έτσι ώστε το σώμα σας να χρησιμοποιεί υδατάνθρακες ως άμεσα διαθέσιμη πηγή καυσίμου.

Main Takeaway: Η ποδηλασία με υδατάνθρακες εξαρτάται από διάφορους παράγοντες και μπορείτε να το κάνετε εύκολα μόλις καταλάβετε τη λογική πίσω από αυτό.

Ποια είναι η επιστήμη πίσω από την ποδηλασία με υδατάνθρακες; Μάθετε στη συνέχεια.

Επιστροφή στο TOC

Τι είναι η επιστήμη πίσω από την ποδηλασία με υδατάνθρακες;

Η επιστήμη πίσω από την ποδηλασία με υδατάνθρακες είναι απλή - αλλάξτε την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε για να χάσετε βάρος χωρίς να χάσετε τα θρεπτικά συστατικά από καλές πηγές υδατανθράκων (φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως). Η ποδηλασία με υδατάνθρακες έχει αποδειχθεί ότι βοηθά ορισμένα άτομα να χάσουν βάρος.

Η προσεκτικά σχεδιασμένη και στρατηγική ποδηλασία με υδατάνθρακες μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος αποτελεσματικά χωρίς να σας κάνει να αισθάνεστε αδύναμοι. Επίσης, φορτώνοντας υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια των ημερών προπόνησης υψηλής έντασης, θα μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας και να μειώσετε την απώλεια μυών (4). Ως εκ τούτου, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα.

Ωστόσο, δεν υπάρχει πολλή έρευνα σχετικά με τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της ποδηλασίας με υδατάνθρακες, επομένως θα πρέπει να το κάνετε για μικρότερες περιόδους.

Main Takeaway: Η αρχή της ποδηλασίας με υδατάνθρακες είναι να βοηθήσει το σώμα να χρησιμοποιεί το λίπος ως την κύρια πηγή καυσίμου αντί για υδατάνθρακες.

Υπάρχουν μερικοί κανόνες / οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε εάν θέλετε να κάνετε ποδηλασία με υδατάνθρακες. Εδώ αναφέρονται οι κανόνες.

Επιστροφή στο TOC

Κανόνες διατροφής Carb Cycling

Κανόνας # 1 - Ο αριθμός των υδατανθράκων που καταναλώνετε σε ημέρες χαμηλών υδατανθράκων και ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα εξαρτηθεί από τη σύνθεση του σώματος, τους στόχους, τα επίπεδα δραστηριότητας και το επίπεδο ανοχής υδατανθράκων.

Ruel # 2 - Κάντε μια ανανέωση με ποδήλατο που ταιριάζει καλύτερα στον τρόπο ζωής σας.

Κανόνας # 3 - Χρειάζεται πολύς πειραματισμός και τελειοποίηση προτού καταλάβετε πλήρως αν πρέπει να κάνετε κύκλο της πρόσληψης υδατανθράκων με βάση την ημέρα, την εβδομάδα ή τους μήνες.

Κανόνας # 4 - Ακολουθήστε την ενότητα Πώς να κάνετε Carb Cycling για να αξιοποιήσετε στο έπακρο.

Main Takeaway: Ο τρόπος ζωής, η σύνθεση του σώματος, οι στόχοι, τα επίπεδα ανοχής σε υδατάνθρακες και τα επίπεδα δραστηριότητας καθορίζουν τους κανόνες ποδηλασίας σε υδατάνθρακες. Μην ακολουθείτε τη ρουτίνα ποδηλασίας κάποιου άλλου.

Επιστροφή στο TOC

Πώς να κάνετε Carb Cycling

Μπορείτε να κάνετε ποδηλασία με υδατάνθρακες με διάφορους τρόπους. Το μόνο που έχετε να διασφαλίσετε είναι ότι συνεχίζετε να αλλάζετε τα μακροθρεπτικά συστατικά σας για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Ακολουθεί ένα δείγμα ρουτίνας εβδομάδας με ποδήλατο:

Μέρες	Υδατάνθρακες	Λίπη	Τύπος άσκησης	Υδατάνθρακες για κατανάλωση
Δευτέρα	Μέτρια υδατάνθρακες	Μέτριο λίπος	Είδος γυμναστικής	80-100 γρ
Τρίτη	Χαμηλών υδατανθράκων	Υψηλά λιπαρά	Προπόνηση με βάρη	130-200 γρ
Τετάρτη	Μέτρια υδατάνθρακες	Μέτριο λίπος	Είδος γυμναστικής	80-100 γρ
Πέμπτη	Χαμηλών υδατανθράκων	Υψηλά λιπαρά	Υπόλοιπο	30-50 γρ
Παρασκευή	Υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες	Χαμηλά λιπαρά	Προπόνηση με βάρη	130-200 γρ
Σάββατο	Μέτρια υδατάνθρακες	Μέτριο λίπος	Είδος γυμναστικής	80-100 γρ
Κυριακή	Χαμηλών υδατανθράκων	Υψηλά λιπαρά	Υπόλοιπο	30-50 γρ

Οι αριθμοί και ο τύπος άσκησης για κάθε μέρα μπορεί να αλλάξουν ανάλογα με τους στόχους και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Δείτε πώς θα φαίνεται η ποδηλασία με υδατάνθρακες αν το κάνετε για περισσότερο από μία εβδομάδα.

Χαμηλών υδατανθράκων	Υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες	Υδατάνθρακες για κατανάλωση
Ημέρα 1 - Ημέρα 7	Ημέρα 8, 9, 10	30 g - 200 g
Εβδομάδα 1 - Εβδομάδα 3	Εβδομάδα 4	30 g - 400 g

Θυμηθείτε, ο αριθμός των υδατανθράκων που καταναλώνετε εξαρτάται από το εάν βρίσκεστε σε φάση χαμηλών υδατανθράκων ή υψηλών υδατανθράκων, επίπεδο δραστηριότητας και ανοχής υδατανθράκων. Ένας αθλητής θα χρειαζόταν περισσότερους υδατάνθρακες σε σύγκριση με έναν μη αθλητή ακόμη και σε ημέρες χαμηλών υδατανθράκων.

Main Takeaway: Διατηρήστε τις ημέρες χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών υδατανθράκων ανάλογα με τον τύπο άσκησης που κάνετε. Αλλάξτε την πρόσληψη λίπους ανάλογα με τους υδατάνθρακες που καταναλώνετε.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Συζητήστε με τον διαιτολόγο σας για να υπολογίσετε την ελάχιστη και τη μέγιστη ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώνετε σε ημέρες χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών υδατανθράκων.

Τώρα που η βασική αρχή της ποδηλασίας με υδατάνθρακες είναι σαφέστερη, επιτρέψτε μου να σας δώσω ένα δείγμα δίαιτας για ποδηλασία με υδατάνθρακες.

Επιστροφή στο TOC

Σχέδιο διατροφής Carb Cycling

Ημέρες χαμηλών υδατανθράκων

Γεύματα	Τι να φας
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Μανιτάρια σοταρισμένα σε τοστ ολικής αλέσεως (ή 2 βραστά αυγά σε τοστ ολικής αλέσεως) + 4 ντοματίνια + ¼ φλιτζάνι σπασμένο σπανάκι + 1 φλιτζάνι φρέσκο ​​χυμό φρούτων
Μεσημεριανό	3 ουγκιές σολομού με ψητά φασόλια + 4 μαυρίσματα μπρόκολο
Πρόχειρο φαγητό	1 φλιτζάνι αλεξίσφαιρο καφέ + 15 φιστίκια
Βραδινό	2 ουγκιές κοτόπουλο στη σχάρα (ή 1 φλιτζάνι τσίλι φασολιών) + ½ φλιτζάνι τυρί ρικότα + ½ φλιτζάνι λευκά λαχανικά

Μέρες μέτριου άνθρακα

Γεύματα	Τι να φας
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Μπολ smoothie Acai berry
Μεσημεριανό	1 φλιτζάνι τόνο σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, ελαιόλαδο, βότανα και καρυκεύματα
Πρόχειρο φαγητό	1 μπανάνα + 5 αμύγδαλα + 1 φλιτζάνι μαύρο καφέ
Βραδινό	Σαλάτα κοτόπουλου και μαγιονέζας

Ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Γεύματα	Τι να φας
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Τοστ μανιταριών ολικής αλέσεως (ή 2 βραστά αυγά σε τοστ ολικής αλέσεως) + 4 ντοματίνια + ¼ φλιτζάνι αρωματισμένο σπανάκι + 1 φλιτζάνι φρέσκο ​​χυμό φρούτων
Μεσημεριανό	Τόφου στη σχάρα (ή ψάρι) με καστανό ρύζι + 1 φλιτζάνι ανάμεικτα λαχανικά
Πρόχειρο φαγητό	Smoothie πρωτεΐνης ορού γάλακτος με μπανάνα και μούρα
Βραδινό	Τόφου στη σχάρα (ή ψητό κοτόπουλο) με ρύζι κουνουπιδιού + 1 φλιτζάνι ανάμεικτα λαχανικά

Main Takeaway: Ανάλογα με τους στόχους σας, μπορείτε να επιλέξετε καθημερινές, εβδομαδιαίες ή μηνιαίες ανατροφοδοτήσεις. Προσαρμόστε τη διατροφή σας σύμφωνα με το πρόγραμμα τροφής σας.

Αλλά μπορεί αυτή η στρατηγική διατροφής να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε μυς; Μάθετε στην επόμενη ενότητα.

Επιστροφή στο TOC

Ποδηλασία υδατανθράκων για απώλεια βάρους και αύξηση μυών

Σάττερκοκ

Η ποδηλασία με υδατάνθρακες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Η ποδηλασία με υδατάνθρακες είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Σας βοηθά να αποφύγετε τα τρόφιμα με άδειες θερμίδες από προσθήκη ζάχαρης (επιδόρπια, γλυκά, σόδα, γλυκά ποτά καφέ) και κακούς υδατάνθρακες (απλοί υδατάνθρακες που εύκολα χωνεύονται και απορροφώνται, κάνοντάς σας να αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι), εμποδίζοντας έτσι την υπερκατανάλωση τροφής (5), (6).

Το σώμα σας αλλάζει επίσης στη λειτουργία καύσης λίπους, ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο απώλειας μυϊκής μάζας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε επιβράδυνση του μεταβολικού ρυθμού (7). Επιπλέον, ορισμένα επιστημονικά δεδομένα έδειξαν επίσης ότι η ανακύκλωση υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη (8), (9).

Η ποδηλασία με υδατάνθρακες είναι επίσης εξαιρετική για την οικοδόμηση μυών καθώς προστατεύει τους μύες από βλάβη κατά τη διάρκεια προπόνησης υψηλής έντασης και προπόνησης δύναμης (10), (11). Είναι απαραίτητο να καταναλώνετε υψηλούς υδατάνθρακες σε μια ημέρα προπόνησης. Το μεγαλύτερο μέρος του καυσίμου σας προέρχεται από γλυκόζη και όχι από μυϊκές πρωτεΐνες (οι πρωτεΐνες μετατρέπονται σε γλυκόζη μέσω γλυκονογένεσης). Τις ημέρες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το σώμα σας χρησιμοποιεί λίπος για να κάνει όλες τις σωματικές λειτουργίες.

Main Takeaway: Η προσεκτικά σχεδιασμένη ποδηλασία με υδατάνθρακες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε μυ.

Θα κάνατε λάθος αν νομίζατε ότι θα μπορούσατε να καταναλώσετε κάθε τύπο υδατάνθρακα που θέλετε τις ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ακολουθεί μια λίστα με υδατάνθρακες που επιτρέπεται να καταναλώνετε.

Επιστροφή στο TOC

Συνιστώμενοι υδατάνθρακες για την ανακύκλωση υδατανθράκων

• Λαχανικά
• Φρούτα
• Βρώμη
• Ολικής αλέσεως
• Ζυμαρικά σίτου
• Ολόκληρο σιτάρι ή ψωμί πολλαπλών δημητριακών
• Ψωμί του Ιεζεκιήλ
• κινόα
• Αμάραντος
• Γλυκοπατάτα
• Καφέ ρύζι, κόκκινο ρύζι και μαύρο ρύζι
• Σιτάρι

Κύρια απόσυρση: Καταναλώστε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά ως πηγές καλών υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της φάσης υψηλών υδατανθράκων.

Αλλά αυτά δεν είναι τα μόνα που επιτρέπεται να καταναλώνετε. Υπάρχουν πολλές άλλες ομάδες τροφίμων που πρέπει να προσέχετε. Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα που μπορείτε να φάτε και πρέπει να αποφύγετε όταν κάνετε ποδηλασία με υδατάνθρακες.

Επιστροφή στο TOC

Τρόφιμα που πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε κατά την ποδηλασία με υδατάνθρακες

Τρόφιμα για φαγητό

• Veggies - Χόρτα Collard, χόρτα ραπανάκι, chard Swiss, λαχανάκια Βρυξελλών, πικρή κολοκύθα, κολοκύθα, σπανάκι, λάχανο, ραπανάκι, ντομάτα, αγγούρι, πράσινη πιπεριά, μελιτζάνα, ραβέντι, λάχανο, μπρόκολο, bok choy, κουνουπίδι, σχοινόπρασο κρεμμυδάκια, κρεμμύδι, σέλινο, μάραθο και μοβ λάχανο.
• Φρούτα - μήλο, αβοκάντο, μπανάνα, μοσχοκάρυδο, καρπούζι, ακτινίδιο, αχλάδι, μάνγκο, λάιμ, λεμόνι, πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, μανταρίνι, δαμάσκηνο java, φράουλες, βατόμουρα, μούρο acai.
• Πρωτεΐνη - Στήθος κοτόπουλου, άγρια ​​ψάρια, μανιτάρια, αυγά, φακές, φασόλια, λαχανάκια, σόγια, tofu, αλεσμένη γαλοπούλα και βόειο κρέας
• Γαλακτοκομικά - Γάλα, τυρί ρικότα, βουτυρόγαλα και τυρί cottage.
• Λίπη και λάδια - Ελαιόλαδο, έλαιο αβοκάντο, έλαιο πίτουρου ρυζιού, βούτυρο ηλίανθου και γκι.
• Ξηροί καρποί και σπόροι - Αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, μακαντάμια, σπόροι λιναριού, ηλιόσποροι και σπόροι πεπονιού.
• Βότανα και μπαχαρικά - δεντρολίβανο, θυμάρι, κόλιαντρο, άνηθο, ρίγανη, κάρδαμο, κανέλα, γαρίφαλο, τζίντζερ, σκόρδο, κύμινο, σπόροι καραμέλας, γλυκάνισο, σπόροι νιγέλας, μαύρο και άσπρο πιπέρι, σαφράν, μοσχοκάρυδο, ράβδος, κόλιανδρο, κουρκούμη, τσίλι σε σκόνη.
• Ποτά - Νερό, αλεξίσφαιρος καφές, ασβέστη, νερό αποτοξίνωσης, φρέσκος χυμός φρούτων / λαχανικών.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε

• άσπρο ψωμί
• Λευκά ζυμαρικά
• Λευκή πατάτα
• Εκλεπτυσμένη ζάχαρη και αλεύρι
• Τσιγαρισμένα τρόφιμα
• Τηγανισμένα τρόφιμα με κτυπήματα
• Γκοφρέτες πατάτας
• Αρτοσκευάσματα
• Παγωτό
• Κέικ
• Ζωικό λίπος, βούτυρο, μαργαρίνη και φυτικό έλαιο

Main Takeaway: Το φαγητό καθαρό είναι το μάντρα της ποδηλασίας με υδατάνθρακες. Αποφύγετε όλα τα πρόχειρα φαγητά και συμπεριλάβετε στη διατροφή σας καλό ή υγιεινό υδατάνθρακες και λίπη.

Τώρα, ας ρίξουμε μια ματιά στη λίστα των πλεονεκτημάτων που μπορείτε να λάβετε από την ποδηλασία των υδατανθράκων σας.

Επιστροφή στο TOC

Οφέλη ποδηλασίας Carb

Σάττερκοκ

• Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
• Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης.
• Μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης.
• Μπορεί να προσφέρει δύναμη και αντοχή για προπόνηση αντοχής.
• Μπορεί να ανακουφίσει την αντίσταση στην ινσουλίνη.
• Επηρεάζει θετικά την θυρεοειδή ορμόνη, τη λεπτίνη και την τεστοστερόνη.

Κύριο Takeaway: Υπάρχουν ορισμένα οφέλη για την υγεία από την ποδηλασία με υδατάνθρακες αν το κάνετε ακολουθώντας τη σωστή στρατηγική.

Επιστροφή στο TOC

Συμβουλές για την Ποδηλασία Carb

• Διαλέξτε τη σωστή ποδηλασία σε υδατάνθρακες ανάλογα με το επίπεδο ανοχής, το επίπεδο δραστηριότητας και τους στόχους σας.
• Προσδιορίστε την καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης.
• Προσδιορίστε το υψηλότερο και χαμηλότερο όριο πρόσληψης υδατανθράκων και λίπους.
• Προγραμματίστε την τροφοδοσία σας.
• Χρησιμοποιήστε το για μικρή διάρκεια.

Main Takeaway: Ο προγραμματισμός είναι το πιο σημαντικό μέρος της ποδηλασίας με υδατάνθρακες. Και το επόμενο είναι, τηρώντας το σχέδιο.

Καθώς πλησιάζουμε, υπάρχει ένα σημαντικό ερώτημα που πρέπει να απαντηθεί - είναι η ποδηλασία με υδατάνθρακες; Μάθετε στην επόμενη ενότητα.

Επιστροφή στο TOC

Η Carb Cycling για εσάς;

Η ποδηλασία με άνθρακα είναι κυρίως