Πεταλούδα - πώς να το κυριαρχήσετε για να τονίσετε το σώμα σας

Η πεταλούδα είναι ένα από τα ταχύτερα ανταγωνιστικά εγκεφαλικά επεισόδια κολύμβησης. Και παρόλο που είναι δύσκολο να κυριαρχήσεις, είναι διασκεδαστικό. Σε τελική ανάλυση, ποιος δεν θέλει να κολυμπήσει σαν δελφίνι - περιστασιακά πετά πάνω από το νερό και βυθίζεται πίσω στο μπλε! Κάνοντας τακτικά θα σας κάνει να ταιριάζει, να τονίσετε, να αυξήσετε τη δύναμη και την αντοχή σας να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς και να μειώσετε τη χοληστερόλη. Λοιπόν, επιτρέψτε μου να σας δείξω πώς να κυριαρχήσετε την πεταλούδα με μια επίδειξη βίντεο και έξι ασκήσεις. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να μάθετε, να εξασκηθείτε, να εφαρμόσετε τις σωστές τεχνικές και να είστε υπομονετικοί. Βουτάω!

Μαθαίνοντας το πεταλούδα Stroke (με βίντεο)

Το κτύπημα της πεταλούδας ονομάζεται επίσης «η μύγα» από τους κολυμβητές. Είναι κολύμπι στο στήθος, με τα δύο χέρια να κινούνται ταυτόχρονα για να αντικαταστήσουν το νερό και τα πόδια να κλωτσούν για να ωθήσουν το σώμα προς τα εμπρός. Αυτή η συντονισμένη κίνηση ολόκληρου του σώματος θα σας βοηθήσει να κινηθείτε γρηγορότερα από την ελεύθερη διαδρομή. Λοιπόν, πώς το κάνετε; Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το βίντεο φροντιστήριο που αναλύει κάθε βήμα και σας διδάσκει τη σωστή τεχνική για να κάνετε την πεταλούδα.

Αυτό είναι έντονο, έτσι δεν είναι; Λοιπόν, εδώ είναι τα κύρια σημεία που πρέπει να θυμάστε να κάνετε σωστά την πεταλούδα.

• Δελφίνι Kick

Ναι, πρέπει να κλωτσήσετε τα πόδια σας, μιμείται την ουρά ενός δελφινιού. Κρατήστε τα γόνατα και τα πόδια σας κοντά και μετακινήστε τα πάνω και κάτω. Επίσης, πρέπει να εξασκηθείτε κάνοντας ένα μικρό και μεγάλο λάκτισμα δελφινιών για κάθε εγκεφαλικό επεισόδιο. Κάνετε το μικρό λάκτισμα των δελφινιών όταν πιέζετε το νερό πίσω σας, εντοπίζοντας ένα σχήμα κλειδαρότρυπας και κάντε το μεγάλο λάκτισμα των δελφινιών όταν τα χέρια σας είναι έξω από το νερό.

• Κίνηση βραχίονα

Υπάρχουν τρεις φάσεις στην κίνηση του βραχίονα - ώθηση, έλξη και ανάκαμψη.

Τραβήξτε - Τα χέρια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμου. Τεντώστε τα πάνω από το κεφάλι σας, τραβήξτε τα χέρια σας προς το σώμα σας, εντοπίζοντας έναν ημικύκλιο. Κρατήστε τους αγκώνες σας ψηλότερα από τα χέρια. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν προς τα έξω.

Push - Ακριβώς όταν τα χέρια σας ολοκληρώσουν τον εντοπισμό του ημικύκλου, σπρώξτε τις παλάμες σας προς τα πίσω κατά μήκος των πλευρών και των γοφών σας. Ολόκληρη η έλξη και η ώθηση μπορούν να φανταστούν ότι εντοπίζουν μια μεγάλη κλειδαρότρυπα με τα χέρια σας.

Ανάκτηση - Καθώς οι παλάμες σας φτάνουν στους μηρούς, σκουπίστε τα χέρια σας από το νερό και βυθίστε τα πίσω σε αυτό.

• Κίνηση σώματος

Μαζί με τα χέρια και τα πόδια σας, το σώμα σας πρέπει επίσης να σας βοηθήσει να προχωρήσετε. Μετακινήστε το σώμα σας με κυματοειδές τρόπο. Όταν το στήθος σας ανεβαίνει, τα ισχία σας θα πρέπει να είναι χαμηλά και όταν το στήθος σας πέσει, θα πρέπει να κινούνται προς τα πάνω.

• Αναπνέω

Κατά τη διάρκεια της φάσης ανάρρωσης, καθώς τα χέρια σας αρχίζουν να κινούνται έξω από το νερό, το κεφάλι σας ανεβαίνει, το πηγούνι βρίσκεται στη στάθμη του νερού και αναπνέετε. Καθώς τα χέρια σας επιστρέφουν στο νερό, ρίξτε το κεφάλι σας και πιέστε το πηγούνι σας πάνω από το στήθος σας. Εξασκηθείτε στην αναπνοή σε κάθε εναλλακτικό εγκεφαλικό ή ακόμα περισσότερο.

Βλέπετε λοιπόν, το σπάσιμο των βημάτων σας βοηθά να κατανοήσετε καλύτερα το εγκεφαλικό επεισόδιο και θα βελτιώσετε επίσης την τεχνική σας. Τώρα, υπάρχει κάτι άλλο που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τις δεξιότητές σας σε πεταλούδα. Τι είναι αυτό? Μάθετε στη συνέχεια.

Ασκήσεις για τη βελτίωση των δεξιοτήτων πεταλούδας σας

Σάττερκοκ

• Βελτιώστε το Kick Dolphin

Ξεκινήστε με τα χέρια σας τοποθετημένα πάνω από το κεφάλι σας και κλειδωμένα. Χρησιμοποιήστε τον πυρήνα και τους κοιλιακούς σας για να κλωτσήσετε. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ίση πίεση στον οπίσθιο και τον χαμηλό ρυθμό του λάκτισμα. Κρατήστε ένα σημαντήρα μεταξύ των γονάτων σας. Αυτό θα διασφαλίσει ότι το κάνετε σωστά και οι κοιλιακοί σας ασκούνται σωστά. Δοκιμάστε την ίδια άσκηση στο πλάι, όπως κάνετε στο κλωτσιά των δελφινιών. Συνεχίστε να κλωτσάτε από τον πυρήνα σας και όχι από τα γόνατα. Αντιμετωπίστε τα χέρια, το κεφάλι και τους ώμους ως μία οντότητα.

• Μόνο όπλα

Αυτό έχει να κάνει με την κίνηση ώθησης και τραβήγματος με τα χέρια σας. Χρειάζεστε ένα σημαντήρα για αυτό το εγκεφαλικό επεισόδιο. Κρατήστε το ανάμεσα στους μηρούς σας και ασκήστε πινελιές και τράβηγμα σε ημικύκλιο. Μην προσπαθείτε να κλωτσήσετε? επικεντρωθείτε στις πινελιές push και pull και τίποτα άλλο. Ξεκουραστείτε μετά από κάθε μήκος και επαναλάβετε αυτήν την άσκηση μέχρι να ολοκληρώσετε τέσσερα μήκη.

• Στήθος

Κρατήστε τα χέρια σας δίπλα σας καθώς μπαίνετε στο νερό στραμμένο προς τα κάτω. Πιέστε το σώμα σας, κυρίως το στήθος και το κεφάλι σας, μέσα στο νερό, έτσι ώστε το σώμα σας να αρχίσει να αισθάνεται ελαφρύ. Δράστε σαν να πρέπει να πιέσετε τους πνεύμονές σας στο νερό. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να πατήσετε και να αφήσετε. Δεν χρειάζεστε τίποτα για αυτήν την άσκηση, ούτε καν πτερύγια. Μόλις μάθετε τα βασικά, επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Προσθέστε αργά περισσότερη πίεση στο εγκεφαλικό σας.

• Κάθετο λάκτισμα

Το κάθετο λάκτισμα είναι μια επέκταση της άσκησης λακτίσματος θέσης. Πρόκειται για μια πιο ισορροπημένη πεταλούδα που χρησιμοποιούν πολλοί διεθνείς κολυμβητές. Για να το κάνετε, περάστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας. Τοποθετήστε το σώμα σας κάθετα, κρατήστε το κεφάλι σας πάνω από το νερό και κλωτσήστε τα πόδια σας μαζί. Κάντε αυτήν την άσκηση για μισό λεπτό και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για μισό λεπτό. Μόλις τελειώσετε αυτήν την άσκηση, βγάλτε τα χέρια σας από το νερό με τέτοιο τρόπο ώστε οι αγκώνες σας να είναι λυγισμένοι και μέσα στο νερό. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε βάρη για να προσθέσετε περισσότερη δύναμη και αντίσταση στην άσκηση σας.

• Μόνο ένα χέρι

• Τέσσερις κλωτσιές ανά βραχίονα

Χρειάζεστε πτερύγια για να κάνετε αυτήν την άσκηση. Φορέστε πτερύγια και εξασκηθείτε σε τέσσερα δελφίνια κάτω από την ίσαλο γραμμή. Στη συνέχεια, δοκιμάστε ένα πλήρες εγκεφαλικό επεισόδιο. Ο σκοπός των δύο πρώτων κλωτσιών είναι να εξασφαλίσει τη θέση της σύλληψης. Το τρίτο λάκτισμα φέρνει τα χέρια σε δράση, και το τέταρτο λάκτισμα είναι για υποβρύχια ανάκαμψη. Συνεχίστε να κλωτσάτε για να εξασφαλίσετε ορμή.

Μπορείτε να συνεχίσετε να αναπνέετε κατά τη διάρκεια των εγκεφαλικών επεισοδίων. Αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν παίρνετε ψηλές και βαθιές ανάσες. Για κάθε εγκεφαλικό επεισόδιο, τραβήξτε το σώμα σας προς τα εμπρός με τέτοιο τρόπο ώστε το πηγούνι σας να είναι χαμηλό και τα ισχία ψηλά. Αποπνέω. Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει διαδοχικά με πέντε ή έξι κλωτσιές και ένα μόνο χτύπημα για να βελτιωθεί το επίπεδο δυσκολίας του.

Αυτές είναι οι ασκήσεις που θα βοηθήσουν στη βελτίωση της τεχνικής σας. Αλλά, πώς μπορείς να είσαι γρήγορος; Ρίξτε μια ματιά στις παρακάτω συμβουλές.

Πώς να είστε γρήγοροι

Σάττερκοκ

• Ζεσταθείτε πριν κολυμπήσετε.
• Εξασκηθείτε στις ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω.
• Εξασκηθείτε στα τεντώματα της πλάτης
• Κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης πυρήνα.
• Πρακτική κλοτσιές με πτερύγια στο νερό.
• Αποφύγετε να κάνετε κοινά λάθη.

Αποφύγετε αυτά τα λάθη

• Κοιτάξτε προς τα εμπρός όταν σηκώνετε το κεφάλι σας από το νερό και όχι κάτω.
• Κλωτσάτε για να μην εξαντληθείτε πολύ γρήγορα.
• Καθώς μεταβαίνετε από την ανάκαμψη στη φάση έλξης, βεβαιωθείτε ότι οι αντίχειρές σας πηγαίνουν πρώτα στο νερό.
• Μην αναπνέετε αργά.
• Τοποθετήστε σωστά το σώμα σας.

Προσδιορίστε πού πιθανώς πηγαίνετε λάθος και διορθώστε το. Επίσης, πάρτε τη βοήθεια ενός κολυμβητή ή ενός προπονητή για να μην τραυματιστείτε. Το κολύμπι είναι μια εξαιρετική άσκηση για ολόκληρο το σώμα, και η πεταλούδα δίνει μια ανταγωνιστική πλεονέκτημα. Λοιπόν, προχωρήστε και διασκεδάστε τονίζοντας το σώμα σας, ενώ άλλοι το ιδρώνουν στο γυμναστήριο. Στην υγειά σας!