Γνωρίζατε ότι η απλή μείωση θερμίδων δεν βοηθά στην απώλεια βάρους (1); Ωστόσο, η κατανάλωση 500 θερμίδων ημερησίως, μαζί με μια ισορροπημένη διατροφή, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους 6 κιλών (13 κιλά) και 8 κιλών (17,6 λίβρες) σε γυναίκες και άνδρες, αντίστοιχα (2).

Πρέπει να κάψετε 3500 θερμίδες (500 θερμίδες * 7 ημέρες) για να χάσετε ένα κιλό λίπους (3). Η δημιουργία αρνητικής ισορροπίας θερμίδων (λιγότερες θερμίδες και περισσότερες θερμίδες έξω) είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους (4). Πώς μπορείτε να κάψετε 500 θερμίδες την ημέρα; Κάντε αυτές τις 12 ασκήσεις καύσης λίπους για 30 λεπτά την ημέρα. Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να τα δείτε.

12 καλύτερες ασκήσεις για να κάψετε 500 θερμίδες σε 30 λεπτά

1. HIIT (Προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης)

Η προπόνηση HIIT ή υψηλής έντασης είναι η καλύτερη μορφή αναερόβιας άσκησης (δεν χρησιμοποιεί οξυγόνο αλλά λίπος ως καύσιμο) για να κάψει 500 θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα (5).

Στο HIIT, τα σετ άσκησης γρήγορης και υψηλής έντασης επαναλαμβάνονται για μικρό χρονικό διάστημα για την καύση λίπους πιο αποτελεσματικά από τις τακτικές ασκήσεις καρδιο. Το HIIT δημιουργεί επίσης EPOC (κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση), πράγμα που σημαίνει ότι θα κάψετε λίπος ακόμη και μετά από 2 ώρες από τις ασκήσεις.

Ένα παράδειγμα του HIIT είναι να κάνετε 12 squat jumps σε υψηλή ένταση, να ξεκουράζεστε 10 δευτερόλεπτα και να επαναλαμβάνετε δύο ακόμη σετ. Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα και κάντε 20 ψηλά γόνατα σε υψηλή ένταση. Και πάλι, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε δύο ακόμη σετ. Εδώ είναι οι καλύτερες ασκήσεις HIIT που μπορείτε να κάνετε.

2. Ζούμπα / Χορός

Το Zumba ή ο χορός είναι μια προπόνηση που είναι ιδανική για άτομα που θέλουν να διασκεδάσουν ενώ χάνουν βάρος. Με μόνο διάλειμμα 1-2 λεπτών κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, μπορείτε να κάψετε κάπου μεταξύ 400-500 θερμίδες, ανάλογα με το βάρος και την ένταση. Η άσκηση με άλλα άτομα που βρίσκονται στο ίδιο ταξίδι θα ενισχύσει επίσης την αυτοπεποίθησή σας και θα σας κρατήσει σε καλό δρόμο.

3. Kickboxing

Το Kickboxing είναι ένα μαχητικό άθλημα που καίει περίπου 400-500 θερμίδες σε μόλις 30 λεπτά. Βελτιώνει τη φυσική κατάσταση, την αντοχή, την ισορροπία και την κινητικότητα (6). Βρείτε μια τάξη kickboxing κοντά σας και να είστε πιο κατάλληλοι.

4. Κολύμπι

Το κολύμπι είναι μια εξαιρετική άσκηση λίπους και τόνωσης ολόκληρου του σώματος, μείον τον ιδρώτα! Εάν ζυγίζετε 130 κιλά, το κολύμπι (freestyle) με γρήγορο ρυθμό για 30 λεπτά θα κάψει περίπου 445 θερμίδες. Δοκιμάστε διάφορες πινελιές, και θα αποκτήσετε φόρμα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

5. Τρέξιμο / Τρέξιμο με άμμο

Το τρέξιμο και η άμμος είναι δύο αποτελεσματικές αερόβιες ή καρδιο ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα. Καίνε περισσότερες από 500 θερμίδες, ανάλογα με το σωματικό σας βάρος, την απόσταση, την ταχύτητα και το χρόνο. Εάν ζυγίζετε 120 κιλά και τρέχετε στα 12 μίλια / ώρα, θα κάψετε περίπου 545 θερμίδες σε 30 λεπτά.

Το τρέξιμο με άμμο προσθέτει αντίσταση, γεγονός που καθιστά αυτή την άσκηση πιο αποτελεσματική για γρήγορη καύση θερμίδων. Βοηθά επίσης στην αποβολή λίπους από τα πόδια και τονώνει το κάτω μέρος του σώματος. Τρέξτε χωρίς παπούτσια σε μια καθαρή παραλία για να κάνετε όλους τους μικρούς μυς να λειτουργούν, να αποτρέψετε τραυματισμούς και να ενισχύσετε τους μυς των ποδιών

Σας συνιστούμε να εξασκείτε τρέξιμο διαστήματος. Πετάξτε στα 8 mph για ένα λεπτό και σπριντ στα 12-14 mph για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για 30 λεπτά. Κάντε δύο διαλείμματα 30 δευτερολέπτων και περπατήστε στα 6 mph.

6. Εκπαίδευση βάρους

Η άρση βαρών ή η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση άπαχου μυός και την καύση 500 θερμίδων την ημέρα. Χρησιμοποιήστε εξοπλισμό όπως αλτήρες, μπάρες, ελβετικές μπάλες, μπάλες ιατρικής, βραστήρες, ζώνες αντοχής, πτυσσόμενες ράβδους κ.λπ. για να λειτουργήσετε τις ίνες των μυών σας. Κάντε καρδιο και προπόνηση βάρους σε εναλλακτικές μέρες για να αποκτήσετε ένα σωστό και λεπτό σώμα.

7. Άλμα σχοινιών

Το σχοινάκι ή το παρακάμπτοντας είναι μια υπέροχη άσκηση προθέρμανσης. Όταν ασκείτε σχοινί υψηλής έντασης για 30 λεπτά, μπορείτε να κάψετε έως και 500 θερμίδες. Φορέστε κατάλληλα παπούτσια και προσγειωθείτε απαλά για να αποφύγετε τραυματισμούς στα γόνατα. Κάντε δύο διαλείμματα 60 δευτερολέπτων κατά τη διάρκεια της συνεδρίας.

8. Προπονήσεις σωματικού βάρους

Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι σαν να σηκώνουν βάρη χωρίς βάρη! Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό για να κάψετε 500 θερμίδες σε 30 λεπτά - μόνο το βάρος του σώματός σας. Ασκήσεις όπως καταλήψεις άλματος, βρύσες σανίδων, σέρνεται, push-ups, ορειβάτες, αναρριχητές αράχνης, burpees, ψηλά γόνατα, κλωτσιές ποδιών άλματος, πτώσεις ποδιών, δυστοκίες, πηδώντας άλματα, σκέιτερ πτερύγια κ.λπ. είναι καταπληκτικοί καυστήρες θερμίδων.

9. Άσκηση ποδηλασίας / ποδηλασίας

Είτε σε εξωτερικούς χώρους είτε σε εσωτερικούς χώρους, το ποδήλατο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε 500 θερμίδες σε 30 λεπτά. Η γρήγορη ποδηλασία στα 14-15 μίλια / ώρα για 30 λεπτά μπορεί να βοηθήσει στην καύση 460 θερμίδων σε 30 λεπτά. Ωστόσο, εάν η αντοχή σας δεν είναι σε αυτό το επίπεδο, μπορείτε να πάρετε τρία σετ 60 δευτερολέπτων διάλειμμα και να αναπνέετε. Κατά τη διάρκεια δύο εβδομάδων, η αντοχή σας θα αρχίσει να βελτιώνεται και θα αρχίσετε να καίτε περισσότερες θερμίδες.

10. Κωπηλασία

Αποκτήστε ένα μηχάνημα κωπηλασίας στο σπίτι ή κάντε μια σειρά στο γυμναστήριο. Θα σας βοηθήσει να κάψετε 500 θερμίδες και επίσης να τονίσετε το πάνω μέρος της πλάτης, τους ώμους, το στήθος και τα χέρια σας. Προσφέρει επίσης πολλά οφέλη.

11. Υπαίθρια αθλήματα

Σκι, πατινάζ στον πάγο, ποδόσφαιρο, μπάσκετ και ρακέτα, όπως μπάντμιντον και τένις, είναι καταπληκτικά υπαίθρια αθλήματα στα οποία μπορείτε να κερδίσετε 500 θερμίδες σε 30 λεπτά. Η βιασύνη της σεροτονίνης και της αδρεναλίνης βοηθά επίσης στη βελτίωση της μνήμης, στη μείωση του στρες και στην πρόκληση καλύτερου ύπνου.

12. Ανεβαίνοντας τις σκάλες

Το να ανεβαίνετε τις σκάλες είναι μια άσκηση λίπους που τονώνει τα πόδια που δεν μπορείτε να αγνοήσετε αν θέλετε να κάψετε 500 θερμίδες σε μόλις 30 λεπτά. Το να ανεβείτε τις σκάλες βοηθά στην άντληση περισσότερου οξυγόνου και λειτουργεί στους πνεύμονες, την καρδιά, τους μύες και τα οστά. Εσείς ιδρώνετε και απορρίπτετε το λίπος. Βελτιώνει επίσης την ισορροπία και τον συντονισμό σας.

Αυτές είναι οι 12 καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να κάψετε 500 θερμίδες σε 30 λεπτά. Αλλά αρκεί για την απώλεια βάρους; Μάθετε στην επόμενη ενότητα.

Είναι αρκετή η καύση 500 θερμίδων την ημέρα για να χάσετε βάρος;

Ναι, η καύση 500 θερμίδων ανά ημέρα είναι καλή για λογική απώλεια βάρους την εβδομάδα. Εάν θέλετε να χάσετε ένα κιλό λίπους, πρέπει να κάψετε 3500 θερμίδες. Εάν κάψετε 500 θερμίδες την ημέρα, μέχρι το τέλος της εβδομάδας, θα κάψετε 3500 θερμίδες, πράγμα που σημαίνει ότι θα χάσετε ένα κιλό λίπους.

Ακολουθώντας το σωστό σχέδιο διατροφής και τη σωστή ανάπαυση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερα από 5 κιλά σε ένα μήνα. Θυμηθείτε, η σταδιακή απώλεια βάρους είναι πάντα καλύτερη από ό, τι ακολουθώντας τις δίαιτες μανίας και τις προπονήσεις που προκαλούν μακροχρόνιο τραυματισμό.

Ακολουθεί μια λίστα με άλλες δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε για να κάψετε θερμίδες.

Άλλοι διασκεδαστικοί τρόποι για να χάσετε θερμίδες

1. Κάντε κηπουρική, είτε στην αυλή σας ή σε κάποιον άλλο. Η κηπουρική μπορεί να είναι αρκετά κουραστική και θα κερδίσει πόντους brownie με τους φίλους και την οικογένειά σας.
2. Καθαρίζω το σπίτι. Μπορείτε να ακούσετε την αγαπημένη σας μουσική για να σας διασκεδάσει και να διασκεδάσει.
3. Πείστε έναν φίλο σας να παίζει ρακέτμπολ μαζί σας κάθε μέρα για 45 λεπτά.
4. Μάθετε να παίζετε ένα όργανο. Υπάρχει αρκετή ψυχική και σωματική πίεση για να κάψετε πολλές θερμίδες.
5. Γέλιο! Ναι, το γέλιο καίει επίσης θερμίδες.

Η άσκηση δεν πρέπει να είναι τιμωρία. Διασκεδάστε φροντίζοντας το σώμα και την υγεία σας. Αναμίξτε καρδιο και προπόνηση δύναμης. Φάτε υγιεινά και παραμείνετε χωρίς άγχος και θα δείτε μια τεράστια διαφορά στον τρόπο εμφάνισης και αίσθησης. Να προσέχεις!

Απαντήσεις ειδικών για ερωτήσεις αναγνωστών

Ποιος είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να κάψετε θερμίδες;

Η καλύτερη μέθοδος άσκησης για γρήγορη καύση θερμίδων είναι το HIIT. Οι ασκήσεις διαστήματος υψηλής έντασης όχι μόνο καίνε θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά και 2 ώρες μετά την έξοδο από το γυμναστήριο. Με το HIIT, κάνετε περισσότερα σε σύντομο χρονικό διάστημα, και χάνετε λίπος καθώς και διατηρείτε μυϊκό τόνο.

Είναι καλή προπόνηση 500 θερμίδων;

Ναι, μια προπόνηση 500 θερμίδων είναι καλή. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια μπανάνα ή έχετε ένα smoothie 1 ώρα πριν από την άσκηση. Κρατήστε ένα μπουκάλι σπιτικό νερό ηλεκτρολύτη για να διατηρείτε τον εαυτό σας ενυδατωμένο.

Πόσο βάρος θα χάσω κάνοντας 500 θερμίδες την εβδομάδα;

Θα χάσετε περίπου 1 λίβρα ή περισσότερο εάν κάψετε 500 θερμίδες την εβδομάδα. Καταναλώστε υγιεινά superfoods και ακολουθήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Πόσα βύσματα άλματος θα κάψουν 500 θερμίδες;

Το πηδώντας γρύλο δεν είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για να κάψετε 500 θερμίδες. Σίγουρα, είναι μια καλή άσκηση προθέρμανσης. Αλλά για να κάψετε 500 θερμίδες, πρέπει να κάνετε HIIT, kickboxing, κολύμπι, να παίξετε υπαίθρια αθλήματα κ.λπ.

Ποιες σωματικές δραστηριότητες καίνε 500 θερμίδες την ημέρα;

Για να κάψετε 500 θερμίδες την ημέρα, πρέπει να κάνετε περισσότερα από το να φτάσετε στο στόχο σας 10.000 βημάτων την ημέρα. Κάντε οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις - τρέξιμο, HIIT, κολύμπι ή Zumba ή παίξτε υπαίθρια σπορ. Μαζί με αυτά, πρέπει επίσης να στοχεύσετε να παραμείνετε δραστήριοι όλη την ημέρα, όπως να ανεβαίνετε τις σκάλες, να περπατάτε στη δουλειά ή στο σχολείο και να χρησιμοποιείτε μόνιμη επιφάνεια εργασίας όταν είστε κουρασμένοι να κάθεστε.

Πώς να χάσετε 1 κιλό την ημέρα;

Η απώλεια 1 λιβρών την ημέρα είναι επιβλαβής και μπορεί να προκαλέσει απώλεια μυών και να οδηγήσει σε μειωμένη ανοσία. Ακολουθεί μια αναλυτική ανάρτηση εάν θέλετε ακόμα να χάσετε 1 κιλό την ημέρα.

6 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων ενδέχεται να μην σας βοηθήσει να χάσετε βάρος σώματος, προοπτικές σχετικά με την ψυχολογική επιστήμη, ένωση ψυχολογικών επιστημών, Εθνική βιβλιοθήκη ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/pdf/10.1177_1745691617690878.pdf

• Διατροφή εναντίον Άσκηση στην απώλεια βάρους και συντήρηση: Εστίαση στην τρυπτοφάνη, International Journal of Tryptophan Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/pdf/ijtr-9-2016-009.pdf

• Ποιο είναι το απαιτούμενο έλλειμμα ενέργειας ανά μονάδα απώλειας βάρους; International Journal of Obesity, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/pdf/nihms-47767.pdf

• Θερμίδες, Ισορροπία Ενέργειας και Χρόνιες Ασθένειες, Φάτε για Ζωή: Οδηγός του Συμβουλίου Τροφίμων και Διατροφής για τη μείωση του κινδύνου χρόνιας νόσου, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235013/

• Διαλείπουσα άσκηση υψηλής έντασης και απώλεια λίπους, περιοδικό παχυσαρκίας, Εθνική βιβλιοθήκη ιατρικής των ΗΠΑ, εθνικά ινστιτούτα υγείας

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/pdf/JOBES2011-868305.pdf

• Τα αποτελέσματα της εκπαίδευσης kickboxing πέντε εβδομάδων στη φυσική κατάσταση, τους μυς, τους περιοδικούς συνδέσμων και τενόντων, την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584/pdf/106-113.pdf