Διατροφή ψαριών: το καλύτερο ψάρι για απώλεια βάρους

Τα ψάρια είναι υγιή, εύπεπτα και περιέχουν πρωτεΐνες καλής ποιότητας. Είναι η καλύτερη πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3, τα οποία βοηθούν στην απώλεια βάρους. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η τακτική κατανάλωση ψαριών και ιχθυελαίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της παχυσαρκίας που προκαλείται από τη φλεγμονή, στη μείωση των επιπέδων λεπτίνης και της αρτηριακής πίεσης, στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς (1), (2), (3). Σύμφωνα με την American Heart Association, η κατανάλωση μη τηγανισμένων ψαριών μία ή δύο φορές την εβδομάδα έχει καρδιοπροστατευτική δράση λόγω της περιεκτικότητάς της σε λιπαρά οξέα σε ωμέγα-3 (4). Αν και η διατροφή με ψάρι είναι καλή για την απώλεια βάρους, δεν είναι όλοι οι τύποι ψαριών καλό για εσάς. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε ποια ψάρια είναι τα καλύτερα για την απώλεια βάρους, πώς μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, τρόπους για να τα καταναλώσετε και μια δίαιτα απώλειας βάρους που θα σας βοηθήσει να κινητοποιήσετε το λίπος.

6 καλύτερα ψάρια για απώλεια βάρους

1. Άγριος σολομός

Εικόνα: Shutterstock

Ο άγριος σολομός είναι ένα ευέλικτο λιπαρό ψάρι που είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ως εκ τούτου, θεωρείται ως ένα από τα καλύτερα ψάρια για την απώλεια βάρους. Μπορείτε να πάρετε 121 θερμίδες από 3 ουγκιές σολομού. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, φολικό οξύ, νιασίνη, βιταμίνη Β 12, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο και άπαχη πρωτεΐνη (5). Πολλαπλές μελέτες έχουν βρει θετική συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης σολομού και της απώλειας βάρους (6). Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο της Ισλανδίας διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 150 g σολομού ως μέρος μιας δίαιτας περιορισμένης ενέργειας τρεις φορές την εβδομάδα βοήθησε τα άτομα να χάσουν κατά μέσο όρο 3,5 κιλά βάρους (7).

2. Τόνος

Εικόνα: Shutterstock

Κονσέρβες ή όχι, ο τόνος είναι καλός για εσάς εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, EPA και DHA. Ο τόνος είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου, σιδήρου, καλίου, φωσφόρου, βιταμίνης Α, φολικού οξέος, νιασίνης και βιταμίνης Β12 (8). Συνιστάται τόσο λιπαρός όσο και κοκαλιάρικος τόνος (9). Μπορείτε εύκολα να προετοιμάσετε τονοσαλάτα, σάντουιτς, κατσαρόλες, περιτυλίγματα και ζυμαρικά.

3. Σκουμπρί

Εικόνα: Shutterstock

Το σκουμπρί περιέχει μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, EPA, DHA, βιταμίνης Β12 και σεληνίου (10). Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, στη βελτίωση του μεταβολικού ρυθμού, στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας και στην απώλεια βάρους (11). Μπορείτε να έχετε ψητό ή βρασμένο σκουμπρί, στιφάδο σκουμπριού ή κάρυ σκουμπριού για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο για να χάσετε βάρος.

4. Ρέγγα

Εικόνα: Shutterstock

Η ρέγγα είναι ένα λιπαρό ψάρι που μοιάζει με μια σαρδέλα. Είναι πλούσιο σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3. Είναι μια καλή πηγή βιταμινών A, D και B12, ασβεστίου, φωσφόρου, καλίου, σεληνίου και πρωτεΐνης (12).

Τρεις μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τα επίπεδα λεπτίνης και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους σε παχύσαρκα άτομα (13). Έχετε λαθραίο ή ψητό ρέγγα με λαχανικά για να εξισορροπήσετε τις καθημερινές ανάγκες. Το FDA συνιστά την κατανάλωση ρέγγας δύο φορές την εβδομάδα.

5. Pacific Cod

Εικόνα: Shutterstock

Ο γάδος είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, χολίνης, μαγνησίου, ασβεστίου, φωσφόρου, καλίου και σεληνίου (14).

Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο της Ισλανδίας διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 150 g μπακαλιάρου για πέντε ημέρες την εβδομάδα βοηθά στην απώλεια βάρους άνω των 1,7 kg σε παχύσαρκα άτομα, μαζί με τη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και τη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων (15). Έχετε βρασμένο ή λαθραίο για να πάρετε όλα τα θρεπτικά οφέλη.

6. Χίλα

Εικόνα: Shutterstock

Το Hilsa είναι μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών, λίπους, βιταμίνης C και ασβεστίου (16). Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο της Ντάκα για υπερχοληστερολαιμικά άτομα διαπίστωσε ότι αν και η hilsa έχει λιπαρή φύση, μπορεί να μειώσει την LDL (κακή) χοληστερόλη (17). Αν και η πρόσληψη ψαριών hilsa δεν έχει βρεθεί ότι σχετίζεται άμεσα με το χαμηλότερο ΔΜΣ, είναι ασφαλές για την καρδιά σας.

Τα έξι ψάρια που αναφέρονται παραπάνω μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε το βάρος-στόχο. Όμως, μπορείτε να συμπεριλάβετε και άλλα ψάρια στη διατροφή σας και να δείτε καλά αποτελέσματα.

Ψάρια για απώλεια βάρους - Σύνδεση των κουκκίδων

• Τα ψάρια είναι μια καλή πηγή λιπαρών πρωτεϊνών

• Τα ψάρια είναι πλούσια σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια βοηθούν το σώμα σας να επιτύχει