Τα καλύτερα 10 λεπτά καύσης λίπους χωρίς προπόνηση στο σπίτι

Αυτή η ρουτίνα έχει σχεδιαστεί με 15 ασκήσεις σωματικού βάρους υψηλής έντασης που βοηθούν στην αποβολή του λίπους της κοιλιάς και προσθέτουν ορισμό στο σώμα. Ακούγεται σαν κάτι που θέλετε να δοκιμάσετε; Σύρετε προς τα πάνω!

Καλύτερη ρουτίνα προπόνησης 10 λεπτών Ab

Πριν ξεκινήσετε με τις προπονήσεις, βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεσταθεί για 10 λεπτά. Η προθέρμανση είναι εξαιρετικά σημαντική για την προετοιμασία των μυών σας και την πρόληψη των μυϊκών τραυμάτων και τραυματισμών Όταν τελειώσετε, ξεκινήστε με τις ακόλουθες ασκήσεις για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας και να κάψετε λίπος στην κοιλιά.

1. Κτύπημα πτερυγισμού

Πώς να το κάνουμε

• Ξαπλώστε σε ένα χαλί.
• Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους γοφούς σας.
• Σηκώστε το πάνω μέρος σας από το πάτωμα και κοιτάξτε διαγώνια στην οροφή.
• Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα.
• Ξεκινήστε να κινείτε τα πόδια σας πάνω-κάτω, ένα κάθε φορά.
• Κάνετε 2 σετ 30 κλωτσιών. Ξεκουραστείτε για 5 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

2. Παγίδες

Σάττερκοκ

Πώς να το κάνουμε

• Ξαπλώστε σε ένα χαλί και τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και κοιτάξτε διαγώνια στην οροφή.
• Σηκώστε το κεφάλι και το λαιμό σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
• Κατσαρώστε και τραβήξτε για να σηκώσετε το πάνω μέρος σας από το πάτωμα. Εκπνεύστε όσο το κάνετε.
• Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Κάντε 2 σετ των 15 επαναλήψεων με 5 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

3. Δυσκοιλιότητες με σηκωμένα πόδια

Σάττερκοκ

Πώς να το κάνουμε

• Ξαπλώστε σε ένα χαλί και σηκώστε τα πόδια σας ευθεία.
• Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα πόδια σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
• Κατσαρώστε και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εκπνεύστε όσο το κάνετε.
• Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Κάντε 2 σετ 12 επαναλήψεων με 5 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

4. Ποδηλασία

Σάττερκοκ

Πώς να το κάνουμε

• Ξαπλώστε σε ένα χαλί. Τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα με τα πόδια του πλάτους των ώμων.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε το κεφάλι και το λαιμό σας από το πάτωμα.
• Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
• Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι και περιστρέψτε το σώμα σας για να αγγίξετε το αριστερό γόνατο με το δεξί αγκώνα.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Ισιώστε το αριστερό σας πόδι και αγγίξτε το δεξί γόνατό σας με τον αριστερό αγκώνα.
• Συνεχίστε να αναπνέετε καθώς κάνετε αυτήν την άσκηση.
• Κάντε 2 σετ των 20 επαναλήψεων με 5 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

5. λοξή κρίση

Πώς να το κάνουμε

• Ξαπλώστε σε ένα χαλί, τα πόδια κλείνουν μεταξύ τους, τα γόνατα κάμπτονται και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
• Στρίψτε το κάτω σώμα σας για να τοποθετήσετε τα πόδια στα αριστερά σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
• Εκπνεύστε και συντρίψτε.
• Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Κάνετε 10 επαναλήψεις πριν στρέψετε το κάτω μέρος του σώματος σας προς τη δεξιά πλευρά και επαναλάβετε 10 κρίσεις. Αυτό θα ολοκληρώσει 1 σετ.
• Κάντε 2 σετ των 10 κρίσεων σε κάθε πλευρά. Πάρτε 5 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

6. Αντίστροφη κρίση

Πώς να το κάνουμε

• Ξαπλώστε σε ένα χαλί, τα πόδια κλείνουν μεταξύ τους, τα γόνατα κάμπτονται και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές, τις παλάμες που βλέπουν στο πάτωμα.
• Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα χωρίς να τα επεκτείνετε. Αυτή είναι η αρχική θέση.
• Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα (σαν «λυκίσκος»).
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Κάντε 2 σετ των 15 επαναλήψεων με 5 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

7. Ορειβάτες

Σάττερκοκ

Πώς να το κάνουμε

• Μπείτε στα τέσσερα. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους.
• Επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω και μπείτε σε θέση σανίδας.
• Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε το κοντά στο στήθος σας.
• Τοποθετήστε το δεξί πόδι σας πίσω, λυγίστε και λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και φέρτε το κοντά στο στήθος σας.
• Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πίσω, λυγίστε και λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε το κοντά στο στήθος σας.
• Κάντε το με πιο γρήγορο ρυθμό.
• Κάντε 2 σετ των 25 επαναλήψεων με 5 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

8. V-Ups

Πώς να το κάνουμε

• Ξαπλώστε σε ένα χαλί, τα χέρια απλωμένα πάνω από το κεφάλι και τα πόδια κοντά μεταξύ τους Αυτή είναι η αρχική θέση.
• Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα (μην κάμπτετε). Ταυτόχρονα, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα και προσπαθήστε να αγγίξετε τα πόδια σας με τα χέρια σας.
• Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Κάντε 2 σετ 12 επαναλήψεων με 5 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

9. Ρωσικές ανατροπές

Σάττερκοκ

Πώς να το κάνουμε

• Καθίστε σε ένα χαλί, τα πόδια κλείνουν μεταξύ τους και τα γόνατα κάμπτονται.
• Τοποθετήστε τα τακούνια σας στο πάτωμα (για να αυξήσετε τη δυσκολία, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα).
• Χαλαρώστε λίγο και εμπλέξτε τον πυρήνα σας.
• Περιστρέψτε το άνω σώμα σας προς τα δεξιά και προς τα αριστερά.
• Αγγίξτε το πάτωμα με τα δάχτυλά σας, εάν είναι δυνατόν.
• Κάντε αυτό με γρήγορο ρυθμό για να στοχεύσετε τους λοξούς μυς που υπάρχουν στις πλευρές της κοιλιάς σας.
• Κάντε 2 σετ 30 επαναλήψεων με 5 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

10. Αγκώνα σανίδα

Σάττερκοκ

Πώς να το κάνουμε

• Το Elbow plank είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ενεργοποιήσετε τους μυς του πυρήνα και να τους ενισχύσετε. Για να το κάνετε σωστά, ξεκινήστε και τα τέσσερα.
• Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους. Αυτό βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών.
• Επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω. Μην σκαρφαλώνετε προς τα πάνω και μην καμπυλώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
• Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή.
• Κρατήστε αυτή τη στάση για 30-60 δευτερόλεπτα.
• Κάντε 2 σετ συγκράτησης σανίδων 60 δευτερολέπτων ή 4 σετ συγκράτησης σανίδας 30 δευτερολέπτων. Πάρτε 5 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

11. Plank Jacks

Πώς να το κάνουμε

• Μπείτε σε υψηλή θέση σανίδας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
• Ανοίξτε και τοποθετήστε τα πόδια σας περισσότερο από το πλάτος των ώμων.
• Ανοίξτε και τοποθετήστε τα πόδια πίσω στην αρχική θέση.
• Κάνετε 2 σετ 20 πλακών υποδοχών με 5 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

12. Πλευρική σανίδα

Σάττερκοκ

Πώς να το κάνουμε

• Καθίστε σε ένα χαλί με τη δεξιά πλευρά σας στο πάτωμα, το αριστερό πόδι στο δεξί πόδι.
• Τοποθετήστε το δεξί σας αγκώνα ακριβώς κάτω από το δεξί ώμο σας. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στη μέση σας.
• Σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.
• Κάντε το ίδιο και στην άλλη πλευρά.
• Κάνετε 2 σετ συγκράτησης σανίδας 60 δευτερολέπτων ή 4 σετ συγκράτησης σανίδας 30 δευτερολέπτων. Πάρτε 5 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

13. Superman Plank

Πώς να το κάνουμε

• Μπείτε σε υψηλή θέση σανίδας.
• Σηκώστε το δεξί και το αριστερό σας χέρι από το πάτωμα. Κρατήστε το χέρι και το πόδι σας εκτεταμένο.
• Τοποθετήστε τα πίσω στην αρχική θέση.
• Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και το δεξί χέρι από το πάτωμα.
• Αυτό ολοκληρώνει μια επανάληψη.
• Κάντε 2 σετ 12 επαναλήψεων με 5 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

14. Κοίλο σώμα βράχου

Πώς να το κάνουμε

• Καθίστε σε ένα χαλί και απλώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός.
• Γείρετε πίσω και ισορροπήστε το σώμα σας, απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
• Στην ίδια θέση, ανεβείτε πάνω-κάτω, με τον πυρήνα σας να είναι το υπομόχλιο.
• Μην κρατάτε τα τακούνια σας στο πάτωμα.
• Κάντε 2 σετ 12 επαναλήψεων με 5 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

15. Dead Bug

Πώς να το κάνουμε

• Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια από τις πλευρές και τα γόνατα λυγισμένα.
• Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Επεκτείνετε τα χέρια σας μέχρι το ταβάνι. Αυτή είναι η αρχική θέση.
• Ταυτόχρονα επεκτείνετε το δεξί πόδι σας προς τα κάτω και το αριστερό χέρι από πάνω.
• Φέρτε τους πίσω στην αρχική θέση.
• Επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι προς τα κάτω και το δεξί χέρι από πάνω.
• Κάντε 2 σετ 12 επαναλήψεων με 5 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

Συμβουλή - Αφού τελειώσετε με την προπόνηση 10 λεπτών, μην ξεχάσετε να κάνετε τεντώσεις ψύξης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού ή απλά μια σφαίρα φαρμάκου και να ξαπλώσετε πάνω του για να τεντώσετε τους μυς του πυρήνα σας.

συμπέρασμα

Εκεί το έχετε! Η καλύτερη ρουτίνα προπόνησης ανατίναξης λίπους 10 λεπτών που θα βοηθήσει στην καύση θερμίδων και θα στοχεύσει τους μυς του πυρήνα για να τις ενισχύσει και να σας κάνει να ταιριάζει Κάνετε αυτά κάθε εναλλακτική μέρα με τακτική προπόνηση σε άλλες ημέρες, μείνετε ενυδατωμένοι, τρώτε υγιεινά τρόφιμα και κοιμάστε καλά. Θα βελτιώσετε τη δύναμη του πυρήνα σας και θα αρχίσετε να βλέπετε μια διαφορά στον τόνο του σώματός σας σε λίγες εβδομάδες. Καλή άσκηση!

Απαντήσεις ειδικών για ερωτήσεις αναγνωστών

Λειτουργεί μια ρουτίνα προπόνησης 10 λεπτών ab;

Ναι, η ρουτίνα προπόνησης 10 λεπτών μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε όχι μόνο το λίπος της κοιλιάς αλλά και να βελτιώσετε τη δύναμη του πυρήνα. Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις, θα μπορείτε να κάνετε άλλες ασκήσεις εύκολα.

Πόσες θερμίδες καίτε σε μια προπόνηση 10 λεπτών;

Ανάλογα με το τρέχον βάρος και την ένταση της άσκησης, θα κάψετε οπουδήποτε μεταξύ 100-300 θερμίδων εκτελώντας τη ρουτίνα προπόνησης 10 λεπτών.

Πρέπει να δουλεύω τους κοιλιακούς μου καθημερινά;

Όχι. Εργαστείτε σε αυτά κάθε εναλλακτική μέρα. Οι μύες του πυρήνα σας χρειάζονται επίσης ξεκούραση και χρόνο για να αναζωογονηθούν. Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις κάθε μέρα μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκό τράβηγμα και τραυματισμούς.

Ποια είναι η πιο έντονη προπόνηση ab;

Υπάρχουν πολλές έντονες προπονήσεις. Οι κρεμαστές μπούκλες, οι ορειβάτες υψηλής έντασης, οι δυστοκίες, οι δυσκολίες στα πόδια, κ.λπ. είναι αποτελεσματικές και έντονες προπονήσεις. Προσπαθήστε να κάνετε ασκήσεις ab σε μεγαλύτερη ένταση.