15 Ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά: πώς να μειώσετε γρήγορα το λίπος της κοιλιάς

Το λίπος της κοιλιάς είναι το πιο ανθυγιεινό, επίμονο λίπος. Το AARP προειδοποιεί ότι τα άτομα με λίπος στην κοιλιά διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, εγκεφαλικού επεισοδίου και ορισμένων καρκίνων (1). Γι 'αυτό πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας και να αρχίσετε να ασκείτε. Παρακάτω αναφέρονται μερικά πράγματα που μπορείτε να αρχίσετε να μειώσετε και να διαχειριστείτε το λίπος της κοιλιάς.

15 καλύτερες ασκήσεις για να πάρετε μια επίπεδη κοιλιά

* Ζεσταθείτε για 10 λεπτά πριν ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις. Αφού ζεσταθούν οι μύες σας, κάντε ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων και ξεκινήστε με τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Ξαπλώνει τα πόδια

Youtube

Στόχος - Κάτω κοιλιακοί, άνω κοιλιακοί, γλουτοί, κορδόνια και τετράγωνα.

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί. Τοποθετήστε τους αντίχειρές σας κάτω από τους γοφούς σας, τις παλάμες επίπεδες στο πάτωμα. Σηκώστε λίγο τα πόδια σας από το πάτωμα, κοιτάξτε προς τα πάνω στην οροφή και εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Σηκώστε και τα δύο πόδια σας στους 90 μοίρες και επαναφέρετέ τα αργά προς τα κάτω.
3. Πριν αγγίξετε το πάτωμα, σηκώστε ξανά τα πόδια σας. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Τι δεν πρέπει να κάνετε - Μην τοποθετείτε τα πόδια σας εντελώς στο πάτωμα και μην πιέζετε τους γοφούς σας με τα χέρια σας για να σηκώσετε τα πόδια σας.

2. Πόδι μέσα και έξω

Youtube

Στόχος - Κάτω κοιλιακοί, άνω κοιλιακοί, γλουτοί, κορδόνια και τετράγωνα.

Πώς να το κάνουμε

1. Καθίστε σε ένα χαλί. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας, με τις παλάμες επίπεδες στο χαλί. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και ακουμπήστε λίγο πίσω. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Βάλτε και τα δύο σας πόδια. Ταυτόχρονα, φέρτε το πάνω μέρος του σώματός σας κοντά στα γόνατά σας.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 2 σετ των 20 επαναλήψεων.

Τι να μην κάνετε - Μην τοποθετείτε τα χέρια σας πολύ φαρδιά στο πίσω μέρος.

3. Κλωτσιές ψαλιδιού

Youtube

Στόχος - Κάτω κοιλιακοί, άνω κοιλιακοί, γλουτοί, κορδόνια και τετράγωνα.

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί. Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Σηκώστε το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης και τα πόδια σας από το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι. Λίγο πριν αγγίξει το πάτωμα, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και χαμηλώστε το δεξί σας πόδι.
4. Κάντε αυτό 12 φορές για να ολοκληρώσετε ένα σετ. Κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων. Κάντε ένα διάλειμμα 20 δευτερολέπτων πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση

Τι δεν πρέπει να κάνετε - Μην κάνετε αυτήν την άσκηση γρήγορα και μην κρατάτε την αναπνοή σας ενώ το κάνετε.

4. δυστοκίες

Youtube

Στόχος - Κάτω και άνω κοιλιακοί.

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε έναν αντίχειρα στο πίσω μέρος κάθε αυτιού. Κρατήστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας με τα υπόλοιπα δάχτυλα. Σηκώστε το κεφάλι σας από το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Ξεκινήστε την κίνηση κάμπτοντας προς τα πάνω και προσπαθώντας να φτάσετε στα γόνατά σας με το κεφάλι σας.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Βεβαιωθείτε ότι εισπνέετε ενώ κατσαρώνετε και εκπνέετε ενώ κατεβαίνετε. Κάντε 2 σετ των 12 επαναλήψεων.

Τι δεν πρέπει να κάνετε - Μην πετάτε το πηγούνι σας.

5. Στροφές ποδηλάτων

Youtube

Στόχος - Άνω κοιλιακούς, κάτω κοιλιακούς, πλάγιες, γλουτούς, μπλοκάρες και τετράγωνα.

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα.
2. Τοποθετήστε έναν αντίχειρα στο πίσω μέρος κάθε αυτιού. Κρατήστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας με τα υπόλοιπα δάχτυλα. Σηκώστε το κεφάλι σας από το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Σπρώξτε το αριστερό σας πόδι προς τα κάτω και απλώστε το ευθεία. Ταυτόχρονα, στρέψτε προς τα πάνω και στρίψτε δεξιά. Προσπαθήστε να αγγίξετε τον αριστερό σας αγκώνα με το δεξί γόνατό σας.
4. Κατσαρώστε προς τα κάτω και επαναφέρετε το αριστερό σας πόδι στη λυγισμένη θέση.
5. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Κάντε 2 σετ των 12 επαναλήψεων. Κάντε ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων πριν κάνετε την επόμενη άσκηση.

Τι δεν πρέπει να κάνετε - Μην βιαστείτε να ολοκληρώσετε τα σετ και μην μπαίνετε το πηγούνι σας.

6. Ημιδιατροφή αντίστροφης δυσκολίας

Youtube

Στόχος - Κάτω κοιλιακοί, άνω κοιλιακοί και γλουτοί.

Πώς να το κάνουμε

1. Καθίστε σε ένα χαλί, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Γείρετε πίσω και στηρίξτε το σώμα σας στους αγκώνες σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Σηκώστε και τα δύο πόδια σας από το πάτωμα και φέρτε τα γόνατά σας σχεδόν κοντά στη μύτη σας.
3. Αργά, κατεβάστε τα πόδια σας στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Τι δεν πρέπει να κάνετε - Μην τρίβετε τους ώμους σας και μην κάμπτετε υπερβολικά το κάτω μέρος της πλάτης σας.

7. Sit-ups

Youtube

Στόχος - Κάτω και άνω κοιλιακοί.

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα τακούνια σας στο χαλί. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα και κοιτάξτε την οροφή. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη του πυρήνα σας για να σηκώσετε το σώμα σας από το πάτωμα και να φτάσετε σε καθιστή θέση.
3. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάντε 2 σετ των 12 επαναλήψεων.

Τι δεν πρέπει να κάνετε - Μην μπερδεύεστε μεταξύ sit-ups και δυσλειτουργιών. Πρέπει να καθίσετε κυριολεκτικά και να επιστρέψετε στην αρχική θέση για να κάνετε sit-ups. Μην πλησιάζετε τους αγκώνες σας ενώ κάθεστε.

8. Τακούνι αφής

Youtube

Στόχος - λοξά και άνω κοιλιακούς.

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί. Γυρίστε τα πόδια σας λυγισμένα, τα πόδια πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων, και επίπεδα. Κρατήστε τα χέρια σας από το πλάι, το πηγούνι προς τα πάνω, τους ώμους χαλαρούς και τον πυρήνα.
2. Λυγίστε πλάγια και προσπαθήστε να αγγίξετε τη δεξιά πτέρνα σας με το δεξί σας χέρι.
3. Λυγίστε προς την άλλη πλευρά και προσπαθήστε να αγγίξετε το αριστερό σας τακούνι με το αριστερό σας χέρι.
4. Κάντε 20 από αυτά για να ολοκληρώσετε ένα σετ. Κάνετε 3 σετ των 20 επαναλήψεων. Κάντε ένα διάλειμμα 20 δευτερολέπτων πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.

Τι δεν πρέπει να κάνετε - Μην τοποθετείτε τα πόδια σας πολύ κοντά στους γοφούς σας.

9. Τζακ μαχαιριά

Youtube

Στόχος - Κάτω κοιλιακοί, άνω κοιλιακοί, γλουτοί, κορδόνια και τετράγωνα.

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί. Επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Κρατώντας την πλάτη και το λαιμό σας στην ίδια γραμμή, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας. Ταυτόχρονα, σηκώστε και τα δύο πόδια σας από το πάτωμα.
3. Δοκιμάστε να αγγίξετε τα γόνατά σας με τα χέρια σας.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Τι να μην κάνετε - Μην ακουμπάτε το κεφάλι σας στο πάτωμα εντελώς μεταξύ των επαναλήψεων.

10. Ρωσική συστροφή

Youtube

Στόχος - λοξά, άνω κοιλιακούς, κάτω κοιλιακούς και γλουτούς.

Πώς να το κάνουμε

1. Καθίστε στο χαλί, σηκώστε και τα δύο πόδια σας, κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και γείρετε λίγο πίσω Ενώστε τις παλάμες σας για να ισορροπήσετε το σώμα σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Στρίψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά.

Τι δεν πρέπει να κάνετε - Μην κρατάτε την αναπνοή σας ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση.

11. Ψεύτικες βρύσες

Youtube

Στόχος - Κάτω κοιλιακοί, άνω κοιλιακοί, πλάγιες και γλουτοί

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε στο χαλί και σηκώστε και τα δύο πόδια σας. Επεκτείνετε το χέρι σας προς τα πάνω, σηκώστε το κεφάλι και το πάνω μέρος σας από το πάτωμα και εμπλέξτε τον πυρήνα σας Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Κατσαρώστε και προσπαθήστε να αγγίξετε το αριστερό σας πόδι με το δεξί σας χέρι.
3. Κατσαρώστε προς τα κάτω.
4. Κατσαρώστε ξανά και προσπαθήστε να αγγίξετε το δεξί σας πόδι με το αριστερό σας χέρι. Κάντε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.

Τι δεν πρέπει να κάνετε - Μην ανησυχείτε εάν δεν μπορείτε να αγγίξετε το πόδι σας. Προσπαθήστε να φτάσετε πέρα ​​από το γόνατο και όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πόδι.

12. Ορειβάτες Crossbody

Youtube

Στόχος - Κάτω κοιλιακοί, άνω κοιλιακοί, γλουτοί, κορδόνια και τετράγωνα.

Πώς να το κάνουμε

1. Μπείτε σε σανίδα. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε το λαιμό, την πλάτη και τους γοφούς σας σε ευθεία γραμμή. Μην σκαρφαλώνετε προς τα πάνω και στρίβετε προς τα κάτω. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα, λυγίστε το γόνατό σας και φέρτε το κοντά στη δεξιά πλευρά του στήθους σας.
3. Τοποθετήστε το δεξί πόδι πίσω στην αρχική του θέση. Τώρα, σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα, λυγίστε το γόνατό σας και φέρτε το κοντά στην αριστερή πλευρά του στήθους σας.
4. Επιταχύνετε και κάντε το σαν να τρέχετε! Κάντε 2 σετ των 25 επαναλήψεων. Κάντε ένα διάλειμμα 20 δευτερολέπτων πριν κάνετε την επόμενη άσκηση.

Τι δεν πρέπει να κάνετε - Μην τοποθετείτε τις παλάμες σας πολύ μακριά από το σώμα σας και μην πέφτετε το λαιμό ή το κάτω μέρος της πλάτης σας.

13. Burpees

Youtube

Στόχος - Πλήρης προπόνηση σώματος που στοχεύει επίσης τους κοιλιακούς σας.

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Ας το ονομάσουμε "βάτραχος" θέση για σαφήνεια.
3. Πηδήξτε και σπρώξτε και τα δύο πόδια σας πίσω και μπείτε σε μια σανίδα ή προς τα πάνω.
4. Ελπίζω να επιστρέψουμε στη θέση «βάτραχος».
5. Πηδήξτε κάθετα και επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
6. Προσγειώστε απαλά στο πάτωμα.
7. Μπείτε ξανά στη θέση του βατράχου και μετά επιστρέψτε στη θέση σανίδας. Κάνετε 3 σετ των 8 επαναλήψεων. Κάντε ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ. Επίσης, κάντε ένα διάλειμμα 20 δευτερολέπτων πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.

Τι δεν πρέπει να κάνετε - Μην θέτετε αδύνατους στόχους. Οι Burpees είναι δύσκολο να γίνουν. Ο αριθμός των burpees που κάνετε δεν έχει σημασία. Αυτό που έχει σημασία είναι πόσα κάνετε ενώ διατηρείτε τη σωστή στάση του σώματος.

14. Σανίδα

Σάττερκοκ

Στόχος - Άνω κοιλιακούς, κάτω κοιλιακούς, ώμους, δικέφαλους και γλουτούς.

Πώς να το κάνουμε

1. Γονατίστε σε ένα χαλί.
2. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο χαλί.
3. Επεκτείνετε το δεξί πόδι σας πίσω και μετά το αριστερό σας πόδι.
4. Κρατήστε το λαιμό, την πλάτη και τους γοφούς σας στην ίδια γραμμή. Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο.
5. Κρατήστε αυτή τη στάση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Κρατήστε 3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων.

Τι να μην κάνετε - Μην τοποθετείτε τις παλάμες σας μακριά από τους ώμους σας. Μην γέρνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και μην το τρυπάτε προς τα πάνω.

15. Πλαϊνή σανίδα

Σάττερκοκ

Στόχος - κοιλιακοί, ώμοι, δικέφαλοι και γλουτοί.

Πώς να το κάνουμε

1. Μπείτε σε μια πλάγια στάση στα δεξιά σας. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο δεξί πόδι και στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας και το αριστερό σας χέρι στη μέση σας.
3. Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Η πλάτη σας πρέπει να ευθυγραμμίζεται με το λαιμό και το κεφάλι σας.
4. Για να το κάνετε λίγο δύσκολο, ανοίξτε το αριστερό σας χέρι.
5. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30-60 δευτερόλεπτα. Συνέχισε να αναπνέεις.
6. Χαμηλώστε το σώμα σας. Κάντε ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων, αλλάξτε πλευρές και κάντε το ίδιο στην άλλη πλευρά. Ένα σετ αυτής της άσκησης είναι αρκετό για αρχάριους. Μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο και τα σύνολα καθώς προχωράτε.

Τι δεν πρέπει να κάνετε - Μην πέσετε τη λεκάνη σας.

Για να το κάνετε πιο αποτελεσματικό και γρήγορο για εσάς, ακολουθούν συμβουλές από 8 ειδικούς γυμναστικής. Μετακινηθείτε προς τα κάτω!

Χρήσιμες συμβουλές από 8 ειδικούς γυμναστικής

Σάρα

Το να κάνεις ab crunches και να ακολουθήσεις δίαιτα δεν είναι ο σωστός τρόπος για να χάσεις λίπος στην κοιλιά. Εάν θέλετε πραγματικά να επιδείξετε μια καλά τονισμένη κοιλιά, πρέπει να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή με όλα τα καλά λιπαρά αντί να λιμοκτονείτε.

Θα πρέπει επίσης να ασκείστε τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα. Κάνετε burpees, πλαϊνές σανίδες και ποδηλάτες.

Σάρα: tabatalive.com

Λόρα Λονδίνο

Για να χάσετε την κοιλιά, οι ασκήσεις σας πρέπει να είναι V-ups, σανίδες και ποδηλάτες.

Laura London: lauralondonfitness.com

Λόρι Λ. Σεμέκ

Το HIIT είναι πολύ αποτελεσματικό για απώλεια βάρους σε όλη την περιοχή, ιδίως για την απομάκρυνση του επίμονου λίπους της κοιλιάς. Εάν δεν τρώτε σωστά, έχετε φτάσει στην εμμηνόπαυση ή δεν χάνετε βάρος, θα πρέπει να κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Μην αφήσετε το όνομα να σας τρομάξει καθώς εσείς εσείς καθορίζετε την ένταση. Είναι η αντιληπτή σας προσπάθεια που μετράει.

Lori L. Shemek: drlorishemek.com

Κέλι Ρέννι

Εξασκηθείτε σανίδα, ανυψώσεις ποδιών και ορειβάτες σταυρού σώματος.

Kelly rennie: busymumfitness.com/

Φορτηγά Anthony

Εξασκηθείτε σε ποδήλατα ανάρτησης, απορρίψτε καθίσματα πάγκου και επιρρεπείς ρυθμιστές.

Anthony Trucks: truckstraining.com

Λι Μπρόγκαν

Τα σπριντ HIIT κάνουν θαύματα. Επίσης, η πυγμαχία και το Tabata είναι ιδανικά για την αποβολή λίπους στην κοιλιά.

Lee Brogan : gymfreetrainers.com

Ντόνια

Τίποτα δεν ξεπερνά τις ασκήσεις Flick step, sweep και twist όταν πρόκειται να χάσετε λίπος στην κοιλιά.

Doonya: www.doonya.com

Κέρι Π. Τέιλορ

Δοκιμάστε το μισό τουρκικό σηκωθείτε, τις περιστροφές τροχών και τις περιστροφές όρθιων ζωνών για να πάρετε μια επίπεδη κοιλιά που πάντα ονειρευόσασταν.

Kerry P. Taylor: www.212healthandperformance.com

Τέλος, εδώ είναι μερικοί άλλοι τρόποι / συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μειώσετε το λίπος της κοιλιάς.

Συμβουλές τρόπου ζωής για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς

• Φάε σωστά

Η μείωση του κοιλιακού λίπους είναι 80% για την κατανάλωση της σωστής τροφής. Ακολουθήστε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή με επαρκή μακροεντολή και μικροθρεπτικά συστατικά. Το πιο σημαντικό, παραλείψτε τα γεύματα και τα γρήγορα φαγητά. Τρώτε φαγητό που παρασκευάζεται στο σπίτι (2).

• Πίνουν νερό

Φέρτε πάντα ένα μπουκάλι νερό και βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε να πίνετε νερό όλη την ημέρα (3).

• Μικρές εκρήξεις ασκήσεων

Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, αντί να ασκείστε για ώρες ή να τρέχετε λίγα μίλια, το να κάνετε μικρές εκρήξεις ενεργών ασκήσεων είναι πολύ χρήσιμο για τη μείωση του επίμονου λίπους (2), (4).

• Πείτε Όχι στη ζάχαρη

Μειώστε τη ζάχαρη για να μειώσετε το λίπος της κοιλιάς (5). Χρησιμοποιήστε το μέλι ή το jaggery.

• Μειώστε την πρόσληψη νατρίου

Η κατανάλωση πολύ αλατιού προκαλεί κατακράτηση νερού στο σώμα (6), (7). Μειώστε την πρόσληψη νατρίου για να δείτε τη διαφορά στο λίπος της κοιλιάς σας.

• Αυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης C

Η βιταμίνη C είναι σημαντική για την έκκριση της καρνιτίνης, μιας ένωσης που βοηθά το σώμα να μετατρέψει το λίπος σε ενέργεια. Βοηθά επίσης στον αποκλεισμό της κορτιζόλης, μιας ορμόνης που εκκρίνεται από το σώμα υπό πίεση (8). Μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο Yale προτείνει μια πιθανή σχέση μεταξύ των αιχμών στα επίπεδα κορτιζόλης και του κοιλιακού λίπους (9).

• Καταναλώστε λιπαρά τρόφιμα

Μπορείτε να καταναλώσετε τα ακόλουθα τρόφιμα για να κάψετε λίπος ενισχύοντας το μεταβολισμό:

• • Σκόρδο: Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε ποντίκια διαπίστωσε ότι το σκόρδο βοήθησε στη μείωση του σωματικού βάρους (10).
  • Τζίντζερ: Το τζίντζερ έχει βρεθεί ότι μειώνει τα αισθήματα της πείνας και, ως εκ τούτου, έχει τη δυνατότητα να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους (11).
  • Πιπέρι καγιέν: Η καψαϊκίνη που βρέθηκε στις πιπεριές αύξησε τον μεταβολικό ρυθμό μετρίως σε μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε ποντίκια (12).
  • Κανέλα: Η κανέλα έχει τη δυνατότητα να αποτρέψει το μεταβολικό σύνδρομο, το οποίο συχνά χαρακτηρίζεται από υπερβολικό σωματικό λίπος γύρω από τη μέση (13).

• Συμπεριλάβετε Υγιή Λίπη

Συμπεριλάβετε τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA) στη διατροφή σας. Το PUFA συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα (14), μειώνοντας έτσι τις πιθανότητες συσσώρευσης κοιλιακού λίπους.

• Μην παραλείψετε το πρωινό

Πολλοί πιστεύουν ότι η παράλειψη του πρωινού βοηθά στη γρήγορη απώλεια βάρους. Αντίθετα, η παράλειψη του πρωινού είναι ένα μεγάλο λάθος. Αυξάνει το φούσκωμα και ωθεί το σώμα σας σε κατάσταση πείνας, ένα κλειδί για την αύξηση του λίπους στην κοιλιά (15).

• Απολαύστε έναν καλό ύπνο

Ο επαρκής ύπνος είναι πολύ σημαντικός για τη διαχείριση του βάρους. Ο καθένας χρειάζεται έξι έως οκτώ ώρες ύπνου. Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, ο υπερβολικός ύπνος ή η έλλειψη αυτού μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους (16).

συμπέρασμα

Ελπίζω να έχετε τώρα μια σαφή ιδέα για το τι πρέπει να κάνετε για να μειώσετε το λίπος της κοιλιάς στο σπίτι. Είναι δύσκολο αλλά όχι αδύνατο. Ακολουθήστε τις συμβουλές των ειδικών, κάντε τις ασκήσεις, φάτε σωστά και θα δείτε μια διαφορά στη μέση σας. Στην υγειά σας!

16 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• "Battling Belly Fat" AARP.

  www.aarp.org/health/healthy-living/info-07-2012/battling-belly-fat.html

• «Στρατηγικές απώλειας βάρους και συντήρησης» Διαχείριση βάρους: Κατάσταση της Επιστήμης και Ευκαιρίες για Στρατιωτικά Προγράμματα, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/

• «Νερό, Ενυδάτωση και Υγεία», Διατροφικές κριτικές, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

• Τα αποτελέσματα της προπόνησης διαστήματος υψηλής έντασης έναντι της συνεχούς εκπαίδευσης μέτριας έντασης στην μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού σε σωματικά αδρανείς ενήλικες, Διεθνές περιοδικό περιβαλλοντικής έρευνας και δημόσιας υγείας, Εθνική βιβλιοθήκη ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

• Επιβλαβείς επιπτώσεις της κατανάλωσης ζάχαρης στην υγεία, Revue médicale suisse, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30673177

• Η αυξημένη κατανάλωση αλατιού προκαλεί διατήρηση νερού στο σώμα και μειώνει την πρόσληψη υγρών, The Journal of Clinical Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409798/

• Επίδραση της χαμηλότερης πρόσληψης νατρίου στην υγεία: συστηματική ανασκόπηση και μετα-αναλύσεις, BMJ, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816261/

• Η συμπλήρωση βιταμίνης C μετριάζει τις αυξήσεις της κυκλοφορούσας κορτιζόλης, της αδρεναλίνης και των αντιφλεγμονωδών πολυπεπτιδίων μετά την εκτέλεση των υπεραμαραθώνων, International Journal of Sports Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11590482

• Απόκριση κορτιζόλης που προκαλείται από το στρες και κατανομή λίπους στις γυναίκες, έρευνα παχυσαρκίας, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• Η μείωση του σωματικού βάρους από το σκόρδο διατροφής σχετίζεται με την αύξηση της έκφρασης πρωτεϊνικής έκφρασης mRNA και την ενεργοποίηση της ενεργοποιημένης με AMP πρωτεϊνικής κινάσης σε παχύσαρκους ποντικούς που προκαλούνται από δίαιτα, The Journal ofutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21918057

• Η κατανάλωση τζίντζερ ενισχύει τη θερμική επίδραση της τροφής και προάγει τα αισθήματα κορεσμού χωρίς να επηρεάζει τις μεταβολικές και ορμονικές παραμέτρους σε υπέρβαρους άνδρες: Μια πιλοτική μελέτη, Μεταβολισμός, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/

• Η καψαϊκίνη μπορεί να έχει σημαντικές δυνατότητες για την προώθηση της αγγειακής και μεταβολικής υγείας, ανοιχτή καρδιά, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• Ευεργετικές επιδράσεις της Κανέλας στο Μεταβολικό Σύνδρομο, Φλεγμονή και Πόνος και Μηχανισμοί στις οποίες βασίζονται αυτές οι Επιδράσεις - Μια ανασκόπηση, Εφημερίδα παραδοσιακής και συμπληρωματικής ιατρικής, Εφημερίδα παραδοσιακής και συμπληρωματικής ιατρικής. Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943007/

• Διαιτητικά πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και φλεγμονή: Ο ρόλος της φωσφολιπιδικής βιοσύνθεσης, Διεθνές περιοδικό μοριακών επιστημών, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3821664/

• Παράλειψη πρωινού και αλλαγές 5 ετών στον δείκτη μάζας σώματος και περιφέρεια μέσης σε Ιάπωνες άνδρες και γυναίκες, επιστήμη και πρακτική παχυσαρκίας, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478803/

• Επαρκής ύπνος για τη βελτίωση της θεραπείας της παχυσαρκίας, CMAJ: περιοδικό Canadian Medical Association, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519150/