Διατροφή γλυκοπατάτας: πώς οι γλυκοπατάτες βοηθούν στην απώλεια βάρους

Η γλυκοπατάτα είναι ένα ευέλικτο λαχανικό ρίζας που είναι ιδανικό για την απώλεια βάρους. Σε αντίθεση με την κανονική αμυλούχα πατάτα, είναι γεμάτη με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα (1). Μπορεί εύκολα να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο των κανονικών πατατών. Αυτό το λαχανικό με υψηλό δείκτη κορεσμού είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι βοηθά στην απώλεια βάρους (2). Αναρωτιέστε τι κάνει τη διατροφή γλυκοπατάτας τόσο καλή για την απώλεια βάρους; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε.

Τι είναι η δίαιτα γλυκοπατάτας;

Η διατροφή γλυκοπατάτας, όπως υποδηλώνει το όνομα, απαιτεί από εσάς να ενσωματώσετε τις γλυκοπατάτες στη διατροφή σας. Περιλαμβάνει επίσης άλλα τρόφιμα που καίνε λίπος - όπως γιαούρτι και λαχανικά - και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Πώς οι γλυκοπατάτες βοηθούν στην απώλεια βάρους

• Χαμηλές θερμίδες

Οι γλυκοπατάτες είναι εκπληκτικά χαμηλές σε θερμίδες (1). Μια γλυκοπατάτα (5 ”, 130 g) περιέχει μόνο 112 θερμίδες. Ένας από τους κύριους παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους είναι η διατήρηση μιας αρνητικής ενεργειακής ισορροπίας. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες και να καίτε περισσότερες. Δύο γλυκοπατάτες έχουν περίπου 250 θερμίδες. Επομένως, θα σας γεμίσουν και θα κρατήσουν τον πόνο της πείνας σας.

• Υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες

Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες. Μια γλυκοπατάτα (130g) παρέχει περίπου 4 g ινών (1). Οι διαιτητικές ίνες βοηθούν στην απώλεια βάρους σχηματίζοντας ένα πλέγμα που μοιάζει με γέλη στο στομάχι. Αυτό σας κάνει να νιώθετε γεμάτοι, να περιορίσετε την πείνα και να σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής (2).

Το μωβ άμυλο γλυκοπατάτας μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παραγωγή ανθεκτικού αμύλου (RS) (3). Μια μελέτη που διεξήχθη σε αρουραίους διαπίστωσε ότι το ανθεκτικό άμυλο διαφεύγει από την πέψη και ζυμώνεται στο έντερο. Αυτό απελευθερώνει λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που διεγείρουν την έκκριση πεπτιδικών ορμονών που ρυθμίζουν τον κορεσμό και σας βοηθούν να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, βοηθώντας έτσι στην απώλεια βάρους (4).

• Πλούσιοι ενεργειακοί υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες δεν πρέπει να αγνοούνται πλήρως. Παρέχουν την ενέργεια για να κάνουν διάφορες λειτουργίες (5). Για να ξοδέψετε τις θερμίδες που καταναλώνετε, θα πρέπει να έχετε αρκετή ενέργεια για να περπατήσετε, να πάρετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ και να ασκηθείτε τακτικά. Εάν το σώμα σας στερείται υδατανθράκων, δεν θα έχετε την ενέργεια να διατηρήσετε τον εαυτό σας ενεργό και υγιή.

• Χαμηλός Γλυκαιμικός Δείκτης

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας αριθμός που δίνεται στα τρόφιμα ανάλογα με την ακίδα της γλυκόζης που προκαλεί στο σώμα μετά από ένα γεύμα. Εάν ένα συγκεκριμένο φαγητό προκαλεί υψηλή ακίδα γλυκόζης στο αίμα, σημαίνει ότι έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό δείχνει ότι η υπερβολική κατανάλωση τροφής μπορεί να προκαλέσει διαβήτη τύπου 2 και αντίσταση στην ινσουλίνη (6).

Αν και οι γλυκοπατάτες είναι γλυκές, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης βρασμένης γλυκοπατάτας κυμαίνεται από 44 έως 61, η ψητή γλυκοπατάτα είναι 94 και η ψητή γλυκοπατάτα είναι 82 (7). Έτσι, μπορείτε να τα καταναλώσετε χωρίς να ανησυχείτε για τις αιχμές της γλυκόζης στο αίμα.

• Υψηλή περιεκτικότητα σε νερό

Οι γλυκοπατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (1). Αυτός είναι ένας άλλος λόγος που μπορούν να βοηθήσουν στην αποτελεσματική απώλεια βάρους. Η αφυδάτωση επιβραδύνει το μεταβολισμό σας. Η κατανάλωση γλυκών πατατών βοηθά στην ενυδάτωση των κυττάρων σας και στην έναρξη του μεταβολισμού.

Τέλος, μια τυχαιοποιημένη μελέτη ελέγχου έδειξε μια θετική σχέση μεταξύ της πρόσληψης λευκής γλυκοπατάτας και της βελτίωσης των ανθρωπομετρικών μετρήσεων (σωματικό βάρος, ΔΜΣ, περιφέρεια μέσης, περιφέρεια ισχίου, κ.λπ.) (2).

Είναι σαφές τώρα γιατί προτείνουμε να ακολουθήσετε δίαιτα γλυκοπατάτας για απώλεια βάρους. Ακολουθεί ένα πρόγραμμα διατροφής 3 ημερών για να ξεκινήσετε.

Σχέδιο διατροφής γλυκοπατάτας για απώλεια βάρους

Θα πρέπει να ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα διατροφής για όχι περισσότερο από 3 ημέρες. Συνιστάται πάντα να τρώτε ισορροπημένα γεύματα με ελεγχόμενες μερίδες, να ασκείστε τακτικά και να κοιμάστε καλά για να χάσετε βάρος. Συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο σας εάν θέλετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα γλυκοπατάτας υπό σωστή επίβλεψη.

ΗΜΕΡΑ 1

ΓΕΥΜΑ	ΤΙ ΝΑ ΦΑΣ
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	1 βραστό αυγό + 1 βρασμένη γλυκοπατάτα + 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι
Μεσημεριανό	1 βρασμένη γλυκοπατάτα + 3 oz ψητό ψάρι ή κοτόπουλο + 1 φλιτζάνι γιαούρτι
Βραδινό	1 μπολ σούπα γλυκοπατάτας

Ημέρα 2

ΓΕΥΜΑ	ΤΙ ΝΑ ΦΑΣ
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	1 βρασμένη γλυκοπατάτα + 2 ομελέτα λευκού αυγού + 1 φλιτζάνι μαύρο καφέ
Μεσημεριανό	Μανιτάρι, χόρτα και βραστή σαλάτα γλυκοπατάτας με ελαφριά σάλτσα + 1 φλιτζάνι βουτυρόγαλα
Βραδινό	1 βρασμένη γλυκοπατάτα + μπρόκολο με λεύκανση + 3 oz ψητά ψάρια / κοτόπουλο / tofu

Ημέρα 3

ΓΕΥΜΑ	ΤΙ ΝΑ ΦΑΣ
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	1 βρασμένη γλυκοπατάτα + 4 αμύγδαλα + 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι + 1 μπανάνα
Μεσημεριανό	Σούπα γλυκοπατάτας + 1 τοστ ψωμιού σιταριού + 1 φλιτζάνι γιαούρτι
Βραδινό	Πουρέ γλυκοπατάτα + λευκά μπιζέλια και κουνουπίδι + ψητά μανιτάρια

Είναι σημαντικό να καταναλώνετε σπιτικό φαγητό για να αποφύγετε κρυμμένες θερμίδες και να χάσετε βάρος. Εδώ είναι μερικές νόστιμες συνταγές γλυκοπατάτας που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Υγιείς και γρήγορες συνταγές γλυκοπατάτας

1. Πουρέ γλυκοπατάτα

Σάττερκοκ

Συστατικά

• 1 γλυκοπατάτα, βραστή
• 2 κουταλιές ξινή κρέμα
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• ½ κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• Αλάτι για γεύση
• Κόλιαντρο για γαρνιτούρα
• Μερικά καρύδια για γαρνιτούρα

Πώς να προετοιμάσεις

1. Πολτοποιήστε τη γλυκοπατάτα σε ένα μπολ χρησιμοποιώντας το πίσω μέρος ενός πιρούνι.
2. Προσθέστε το αλάτι, το πιπέρι, την ξινή κρέμα και το ελαιόλαδο.
3. Ανακατέψτε καλά τα πάντα.
4. Γαρνίρουμε με καρύδια και κόλιανδρο.

2. Σκάφη με αυγά γλυκοπατάτας

Σάττερκοκ

Συστατικά

• 1 γλυκοπατάτα, βρασμένη και μισή
• 2 αυγα
• 1 μεγάλη ντομάτα, μισή
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
• ½ κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• Κρεμμύδια για γαρνιτούρα

Πώς να προετοιμάσεις

1. Βγάλτε τη σάρκα γλυκοπατάτας από το μεσαίο τμήμα κάθε μισού.
2. Περιχύνουμε λίγο ελαιόλαδο. Πασπαλίζουμε αλάτι και πιπέρι.
3. Ανοίξτε ένα αυγό σε κάθε μισό γλυκό πατάτας.
4. Πασπαλίζουμε αλάτι και μαύρο πιπέρι στο αυγό.
5. Ψήνουμε στους 200 ° C (400 ° F) για 2 λεπτά.
6. Γαρνίρετε με ψιλοκομμένα κρεμμύδια και μισά τομάτας.

3. Τσίλι γλυκοπατάτας

Σάττερκοκ

Συστατικά

• 1 γλυκοπατάτα, βρασμένη και σε κύβους
• ¼ φλιτζάνι φασόλια νεφρών
• ¼ φλιτζάνι φασόλια garbanzo
• 1 μεσαίου μεγέθους κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 2 μεσαίου μεγέθους ντομάτες, ψιλοκομμένες
• 1 σκελίδα σκόρδο, τριμμένη
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κύμινου
• 2 κουταλάκια του γλυκού κόλιανδρο
• ½ κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
• ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη μαύρου πιπεριού
• Αλάτι για γεύση
• Κόλιαντρο για γαρνιτούρα

Πώς να προετοιμάσεις

1. Μαγειρέψτε με πίεση τα φασόλια και τα φασόλια garbanzo.
2. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα και προσθέτουμε τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια. Μαγειρέψτε μέχρι να γίνουν ημιδιαφανείς.
3. Προσθέστε το τριμμένο σκόρδο και μαγειρέψτε για 20 δευτερόλεπτα.
4. Προσθέστε τις ψιλοκομμένες ντομάτες και μαγειρέψτε για ένα λεπτό.
5. Πασπαλίζουμε με αλάτι, κύμινο, κόλιανδρο, πάπρικα και μαύρο πιπέρι.
6. Ανακατέψτε και μαγειρέψτε για ένα λεπτό.
7. Προσθέστε λίγο νερό και μαγειρέψτε για ένα ακόμη λεπτό.
8. Προσθέστε τα μαγειρεμένα φασόλια και τα φασόλια garbanzo.
9. Ανακατέψτε και μαγειρέψτε για 3-4 λεπτά.
10. Προσθέστε τους βρασμένους κύβους γλυκοπατάτας. Καλύψτε και μαγειρέψτε για 10 λεπτά.
11. Γαρνίρουμε με κόλιαντρο.

Άλλα οφέλη για την υγεία των γλυκών πατατών

Υπάρχουν επίσης μερικά επιπλέον οφέλη από την κατανάλωση γλυκοπατάτας που δεν μπορείτε να αγνοήσετε:

• Καλό για όραση και δέρμα

Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες πηγές βιταμίνης Α (με τη μορφή β-καροτένιο). Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για τα οστά, την όραση και το δέρμα σας (8).

• Ενισχύει την ανοσία

Η βιταμίνη C είναι ένα φυσικό ενισχυτικό ανοσίας. Εκατό γραμμάρια γλυκοπατάτας περιέχει περίπου 2,4 mg βιταμίνης C (1). Η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό που απομακρύνει τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες οξυγόνου, ενισχύοντας έτσι την ασυλία σας (9).

• Αντιδιαβητικές και αντικαρκινικές ιδιότητες

Οι γλυκοπατάτες είναι γεμάτες με αντιοξειδωτικά που καθαρίζουν τις επιβλαβείς ρίζες οξυγόνου και εμποδίζουν τη μετάλλαξη του DNA. Αυτό, με τη σειρά του, αποτρέπει την ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων. Είναι επίσης καλό για άτομα με διαβήτη τύπου 2, καθώς βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (10).

συμπέρασμα

Οι γλυκοπατάτες είναι εξαιρετικές πηγές διατροφής και η δίαιτα γλυκοπατάτας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε υπερβολικό βάρος. Βεβαιωθείτε ότι το προετοιμάζετε με τον σωστό τρόπο, καταναλώνετε άλλα υγιεινά τρόφιμα και ασκείστε τακτικά. Επαληθεύστε το πρόγραμμα διατροφής σας από έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο και πίνετε πολύ νερό για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενυδάτωσης και να χάσετε βάρος με υγιή τρόπο.

Απαντήσεις ειδικών για ερωτήσεις αναγνωστών

Μπορείτε να φάτε γλυκοπατάτα στη διατροφή πατάτας;

Είναι πάντα καλύτερο να επιλέγετε γλυκοπατάτες ως εναλλακτική λύση για τις κανονικές πατάτες. Το ανθεκτικό άμυλο και οι φυτικές ίνες σε γλυκοπατάτα το καθιστούν ιδανικό φαγητό για να περιορίσουν την πείνα σας και να προσφέρουν κορεσμό.

Οι γλυκοπατάτες προκαλούν αύξηση βάρους;

Όχι, οι γλυκοπατάτες είναι ιδανικές για απώλεια βάρους. Βεβαιωθείτε ότι ασκείτε έλεγχο μερίδας.

Είναι εντάξει να τρώτε γλυκοπατάτες σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;

Ναι, μπορείτε να τρώτε γλυκοπατάτα ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες εάν είναι σωστά ισορροπημένη.

Μπορείτε να τρώτε γλυκοπατάτες κάθε μέρα;

Ναί. Μπορείτε να προσθέσετε γλυκοπατάτες σε καθημερινή βάση. Είναι ένα τέλειο σνακ για να αποφύγετε το binging και επίσης να παρέχετε την απαιτούμενη ποσότητα ινών και θρεπτικών συστατικών.

Είναι πάρα πολύ κακό γλυκό πατάτας για εσάς;

Πάρα πολύ από οτιδήποτε είναι κακό για εσάς. Καταναλώστε όχι περισσότερο από 3 μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτες την ημέρα.

10 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• Θρεπτική αξία γλυκοπατάτας, ακατέργαστη, χωρίς προετοιμασία, FoodData Central, Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• Λευκή γλυκοπατάτα ως αντικατάσταση γεύματος για υπέρβαρους εργαζόμενους με λευκά κολάρα: Μια τυχαία ελεγχόμενη δοκιμή, θρεπτικά συστατικά, Εθνική βιβλιοθήκη ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356856/

• Χαρακτηρισμός και προβιοτική επίδραση του ανθεκτικού αμύλου από μωβ γλυκοπατάτα, μόρια, Εθνική βιβλιοθήκη ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273351/

• Επιδράσεις του ανθεκτικού αμύλου, μιας μη εύπεπτης ζυμώσιμης ίνας, στη μείωση του σωματικού λίπους, στην παχυσαρκία, στην Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, στα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17030963/

• Οι υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας, American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8116550

• Ο γλυκαιμικός δείκτης: φυσιολογική σημασία, Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου Διατροφής, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234030

• Σχέση μεταξύ της μεθόδου επεξεργασίας και των γλυκαιμικών δεικτών Δέκα γλυκών πατατών (Ipomoea batatas) που καταναλώνονται συνήθως στην Τζαμάικα, Journal of Nutrition and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22132322

• Vitamin A, MedlinePlus, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  medlineplus.gov/ency/article/002400.htm

• Βιταμίνη C και ανοσολογική λειτουργία, θρεπτικά συστατικά, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763

• Γλυκιά πατάτα (Ipomoea batatas Lam) - μια πολύτιμη φαρμακευτική τροφή: μια κριτική, Journal of Medicinal Food, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921903