8 Οφέλη από το σχοινάκι που πρέπει να γνωρίζετε

Το σχοινί άλμα είναι μια μορφή καρδιακής άσκησης για προθέρμανση. Είναι μια προπόνηση σε όλο το σώμα που καίει περίπου 10-15 θερμίδες ανά λεπτό. Αυτό δεν είναι μόνο σημαντικό να ρίξετε επιπλέον κιλά, αλλά και αποτελεσματικό για την τόνωση του σώματός σας.

Οφέλη από το σχοινάκι

1. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς

Το πηδώντας ή το άλμα με σχοινί είναι μια εξαιρετική μορφή καρδιακής άσκησης. Αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό. Αυτό επιτρέπει στους καρδιακούς μυς να εργάζονται σκληρότερα για την άντληση οξυγονωμένου και αποξυγονωμένου αίματος σε όλο το σώμα, προωθώντας έτσι την υγεία της καρδιάς και κερδίζοντας ύψος.

Μια μελέτη 12 εβδομάδων σχετικά με την επίδραση της παράλειψης στα παιδιά δήλωσε ότι το άλμα σχοινιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων σε νεότερους πληθυσμούς (1).

2. Τονώνει το κάτω και το άνω σώμα

Το σχοινάκι είναι μια μεγάλη προπόνηση σε όλο το σώμα. Βοηθά στην αποβολή λίπους από όλα τα μέρη του σώματός σας και σας τονώνει. Δεν θα βοηθήσει στην οικοδόμηση άπαχου μυός, αλλά αν το κάνετε σε μεγαλύτερη ένταση, θα δουλέψετε τους δικέφαλους μυς, τους τρικέφαλους μυς, τους ώμους, τα μοσχάρια, τους μηρούς και τους γλουτούς.

3. καίει θερμίδες

Το σχοινάκι ή το σχοινάκι είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να ρίξετε λίπος. Σε μια μελέτη, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι το άλμα σχοινιών στη μουσική χορού βοήθησε στη βελτίωση του ΔΜΣ περισσότερο από την άσκηση στατικού κύκλου (2). Δέκα λεπτά σχοινιού με υψηλή ένταση μπορούν να θεωρηθούν ισοδύναμα με το τρέξιμο ενός μίλι 8 λεπτών και μπορούν να κάψουν περίπου 1300 θερμίδες σε μια ώρα (3).

Ξεκινήστε με μια σύντομη συνεδρία 2-3 λεπτών σχοινιού κάθε μέρα. Αυξήστε τη διάρκεια και την ένταση καθώς προχωράτε.

4. Μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του κινητήρα και την αντοχή

Αυτός είναι ο λόγος που οι περισσότεροι αθλητές, και ειδικά οι μπόξερ, εξασκούν σχοινί. Η προσθήκη άλματος ή άλματος σχοινιού και σταθμισμένου άλματος σχοινιού στη ρουτίνα άσκησής σας μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση του συντονισμού, της δύναμης, της αντοχής και της ισορροπίας σε νεαρούς αθλητές (4), (5).

5. Μπορεί να βελτιώσει την πνευμονική λειτουργία

Το σχοινάκι βελτιώνει την κυκλοφορία και την αναπνοή και ενισχύει την ικανότητα των πνευμόνων (2). Μια μελέτη αξιολόγησε ότι η μακροχρόνια αερόβια άσκηση έδειξε θετική επίδραση στις καρδιοαναπνευστικές λειτουργίες και τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (6).

6. Μπορεί να βελτιώσει την πυκνότητα των οστών

Η οστεοπόρωση και τα αδύναμα οστά είναι άμεσες αιτίες χαμηλής οστικής πυκνότητας. Το σχοινάκι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας (7). Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να κατανοήσουμε πώς η διάρκεια, η συχνότητα και η ένταση του άλματος σχοινιών μπορούν να επηρεάσουν την οστική πυκνότητα. Το άλμα με σχοινί μέτριας έντασης είναι επίσης ασφαλές για άτομα με οστεοπενία και μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πυκνότητας ορυκτών οστών ισχίου (8)

7. Μπορεί να ενισχύσει την ψυχική υγεία

Το σχοινάκι με μέτρια ένταση μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα στο άγχος, την κατάθλιψη και τη διάθεση. Η άσκηση μπορεί να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος και την κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο (9). Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει τη γνωστική ασυμφωνία.

8. Είναι εύκολο στις αρθρώσεις σας

Το άλμα με σχοινί χαμηλής έντασης είναι εύκολο στις αρθρώσεις σας, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμού των γόνατων ή οποιασδήποτε άλλης άρθρωσης. Τα αποτελέσματα μιας μελέτης έδειξαν ότι η προπόνηση με σχοινιά μπορεί να βελτιώσει την κίνηση των ώμων των υπερυψωμένων αθλητών (10).

Σημείωση: Δεν πρέπει να προσπαθήσετε να πηδήξετε σχοινί αμέσως μετά τη χειρουργική επέμβαση ή κρίσιμο τραυματισμό - έως ότου ο γιατρός και ο φυσιοθεραπευτής σας δώσουν ένα νεύμα.

Το σχοινάκι είναι μια εύκολη, αποτελεσματική και απλή αερόβια άσκηση που προσφέρει πολλά οφέλη - οπότε εκτοξεύστε λίγο μουσική και ιδρώστε! Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε μια παράλειψη καύσης λίπους 5 λεπτών στη ρουτίνα άσκησης για να σας ζεσταθεί.

Πώς να ξεκινήσετε παράλειψη

• Ρυθμίστε το μήκος του σχοινιού σας.
• Κρατήστε τις λαβές στα άκρα του σχοινιού - μία σε κάθε χέρι.
• Βήμα στη μέση του σχοινιού, διατηρώντας το μήκος τεντωμένο με τα άκρα τεντωμένα προς τα πάνω. Συντομεύστε το σχοινί έως ότου τα δύο άκρα φτάσουν στις μασχάλες σας.
• Βήμα μπροστά από το σχοινί και στρέψτε το από πίσω προς τα εμπρός.
• Καθώς το σχοινί φτάνει στα πόδια σας, πηδήξτε. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια.
• Προσγειώστε απαλά στο πάτωμα.

Διάρκεια παράκαμψης σχοινιού

Ξεκινήστε με 1 λεπτό σχοινί. Αυξήστε την ένταση και τη διάρκεια καθώς αισθάνεστε άνετα. Αυξήστε τη διάρκεια κάθε εβδομάδα κατά τουλάχιστον 1-2 λεπτά. Θα πρέπει να είστε σε θέση να πηδήσετε σχοινί για 10-15 λεπτά. Φροντίστε να κάνετε διαλείμματα, να πιείτε το ποτό σας με ηλεκτρολύτη και να πηδήξετε ξανά.

Προφυλάξεις

• Προθέρμανση για τουλάχιστον 10 λεπτά πριν από το σχοινί.
• Φορέστε παπούτσια που απορροφούν τους κραδασμούς.
• Φορέστε ένα αθλητικό σουτιέν για να αποφύγετε το χαλάρωμα των μαστών.
• Πιείτε νερό ηλεκτρολύτη πριν και μετά την προπόνηση.
• Επαναφόρτιση με τέντωμα.

Αποφύγετε το άλμα σχοινιών εάν

• Έχετε καρδιακά προβλήματα. Κάντε το μόνο εάν ο γιατρός σας σάς δώσει ένα πράσινο σήμα.
• Αναρρώνετε από σοβαρή ασθένεια ή χειρουργική επέμβαση.
• Έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση Πάρτε τη γνώμη του γιατρού σας.
• Έχετε τραυματισμό στα οστά.

συμπέρασμα

Το άλμα με σχοινί είναι μια υπέροχη άσκηση. Λάβετε υπόψη τα βασικά. Διευκολύνετε το σώμα σας αργά και κρατήστε το σταθερό, αλλά προοδευτικό. Συμπεριλάβετε παράλειψη ως άσκηση σε διαφορετικές προπονήσεις Σίγουρα θα διασκεδάσετε και θα αισθανθείτε επίσης ενεργητικοί και νέοι στην καρδιά.

10 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• Τα αποτελέσματα ενός προγράμματος άσκησης σχοινιού 12 εβδομάδων στην κοιλιακή λιποθυμία, αγγειοδραστικές ουσίες, φλεγμονή και αγγειακή λειτουργία σε έφηβες κορίτσια με προ υπέρταση, European Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30554386

• Οι επιδράσεις της άσκησης σχοινιού άλματος μουσικής χορού στην πνευμονική λειτουργία και στο δείκτη μάζας σώματος μετά την άσκηση σχοινιού άλματος μουσικής σε υπέρβαρους ενήλικες της δεκαετίας του '20, Journal of Physical Therapy Science, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Jump Rope, Science Daily.

  www.sciencedaily.com/terms/jump_rope.htm

• Τα αποτελέσματα της προπόνησης σχοινιού ή σταθμισμένων σχοινιών στη δύναμη, τον συντονισμό και την ιδιοκτησία σε εφήβους θηλυκούς παίκτες βόλεϊ, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681154

• Εκπαίδευση Jump Rope: Ισορροπία και συντονισμός κινητήρα σε παίκτες ποδοσφαίρου, The Journal of Sports Science and Medicine, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26664276

• Η επίδραση της μακροχρόνιας αερόβιας άσκησης στη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου στην αριστερή κοιλιακή λειτουργία και στα λιπίδια του ορού σε ηλικιωμένες γυναίκες, Journal of Physiolog Anthropology and Applied Human Science, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672978

• Το σχοινί παρακάμπτοντας αυξάνει την πυκνότητα ορυκτών οστών σε calcanei των εφηβικών κοριτσιών στο Χονγκ Κονγκ: Μια σχεδόν πειραματική έρευνα, PLOS One, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5722366/

• Αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης αντίστασης ή της άσκησης άλματος για την αύξηση της οστικής πυκνότητας σε άνδρες με χαμηλή οστική μάζα: μια τυχαιοποιημένη, κλινική δοκιμή 12 μηνών, Bone, Εθνική Ιατρική Βιβλιοθήκη των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503233/

• Επιδράσεις άσκησης στο άγχος, την κατάθλιψη και τη διάθεση, Psychiatria Polska, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309/

• Τα αποτελέσματα της προπόνησης με σχοινιά στην ισοκινητική δύναμη των ώμων σε εφήβους παίκτες βόλεϊ, Journal Of Sport Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543219