Οφέλη από πορτοκάλια: για απώλεια βάρους, γήρανση του δέρματος και πολλά άλλα

Τα πορτοκάλια είναι γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα, β-καροτένιο, κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Οι αλκαλικές και αποτοξινωτικές τους ιδιότητες διατηρούν το σώμα σας υγιές. Είναι πλούσια σε βιταμίνη C, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό.

Ένα μέσο πορτοκάλι ωφελεί την υγεία σας με διάφορους τρόπους. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και επίσης να ενισχύσει την ανοσία. Οι αντιφλεγμονώδεις, αντιικές και αντιμικροβιακές του ιδιότητες θα μπορούσαν να ωφελήσουν τον άνθρωπο με διάφορους τρόπους. Ο χυμός πορτοκαλιού έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μελέτες δείχνουν ότι θα μπορούσε να βοηθήσει στη θεραπεία χρόνιων παθήσεων (1).

Οι ιδιότητες των πορτοκαλιών προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία. Σε αυτήν την ανάρτηση, θα δούμε ποια είναι αυτά τα οφέλη και ποιες επιστημονικές μελέτες τα υποστηρίζουν.

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία των πορτοκαλιών;

1. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Οι αναφορές δείχνουν ότι η ίνα στα πορτοκάλια μπορεί να προάγει τον κορεσμό, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους. Ολόκληρα τα πορτοκάλια βρέθηκαν να προάγουν τον κορεσμό καλύτερα από τον χυμό πορτοκαλιού (που στερείται ινών) (2).

Οι ίνες στα πορτοκάλια μπορούν να σας κρατήσουν γεμάτους και καταλήγετε να τρώτε λιγότερο. Μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτό το φρούτο με χαμηλές θερμίδες για επιδόρπια, κάτι που δεν θα σας αφήσει λαχτάρα για γλυκά.

2. Μπορεί να καθυστερήσει τη γήρανση του δέρματος

Τα πορτοκάλια, όπως τα περισσότερα άλλα εσπεριδοειδή, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της βλάβης του δέρματος που προκαλείται από την υπεριώδη ακτινοβολία. Σε μελέτες σε ποντίκια, η πρόσληψη άγουρων εκχυλισμάτων εσπεριδοειδών θα μπορούσε να μειώσει το βάθος των ρυτίδων και να επιβραδύνει την υποβάθμιση του κολλαγόνου (3).

Τα πορτοκάλια περιέχουν οργανικά οξέα, βιταμίνες, μέταλλα, βιταμίνη C και φλαβονοειδή. Αυτά θα μπορούσαν να παίξουν ρόλο στην υγεία του δέρματος (3).

Κάποια ανεκδοτικά στοιχεία δείχνουν ότι η τοπική εφαρμογή των πορτοκαλιών μπορεί επίσης να θρέψει το δέρμα. Η περιεκτικότητά τους σε νερό μπορεί επίσης να ενυδατώσει το δέρμα και να επιταχύνει την παραγωγή κολλαγόνου. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να αποδειχθεί αυτό.

3. Μπορεί να ρυθμίσει τα επίπεδα πίεσης του αίματος

Τα πορτοκάλια (και ο χυμός τους) είναι πλούσια σε κάλιο, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Ορισμένες μελέτες δείχνουν επίσης ότι ο εμπορικός χυμός πορτοκαλιού μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στην αρτηριακή πίεση και σε άλλες σχετικές ασθένειες (4).

4. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης

Η μακροχρόνια πρόσληψη χυμού πορτοκαλιού συσχετίστηκε με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης σε άνδρες και γυναίκες. Ο χυμός θα μπορούσε να μειώσει τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης και τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης

Τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (πηκτίνη). Μελέτες σε αρουραίους δείχνουν ότι αυτή η ίνα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο ήπαρ και στον ορό (6).

Οι ίνες μπορεί επίσης να αποτρέψουν το πεπτικό σας σύστημα να απορροφήσει χοληστερόλη. Πιστεύεται επίσης ότι εκτός από τις φυτικές ίνες, τη βιταμίνη C, το κάλιο και τα φλαβονοειδή στα φρούτα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης.

5. Μπορεί να προωθήσει την υγεία της καρδιάς

Μελέτες δείχνουν ότι τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως τα πορτοκάλια, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων διατηρώντας τα επίπεδα χοληστερόλης χαμηλά (7).

Η βιταμίνη C στα φρούτα διατηρεί επίσης το αίμα από την πήξη. Αυτό αποτρέπει τη θρόμβωση (τοπική πήξη του αίματος) και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής (7).

Το κάλιο στα πορτοκάλια, όπως συζητήθηκε, μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων (4).

6. Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του διαβήτη

Σε μια μελέτη της Νιγηρίας, τα πορτοκάλια, μαζί με άλλα φρούτα, θεωρήθηκαν ασφαλή για κατανάλωση από άτομα με διαβήτη. Αυτό είχε να κάνει με την υγιή γλυκαιμική ανταπόκριση που είχε ο καρπός στο σώμα (8).

Η παλτότητα των φρούτων χρησιμεύει ως μια εξαιρετική πηγή ινών. Οι ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης του σακχάρου και στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (9).

Ωστόσο, δεν υπάρχει έρευνα εάν η πορτοκαλί ίνα, ειδικότερα, βοηθά στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Μερικοί πιστεύουν ότι ο μέτριος γλυκαιμικός δείκτης των πορτοκαλιών μπορεί να βοηθήσει στον διαβήτη, αλλά αυτό επίσης δεν έχει αποδειχθεί.

Για να απορροφήσετε πλήρως τις ίνες, αποφύγετε τους εκχυλισμένους χυμούς και πηγαίνετε για ολόκληρα φρούτα (10).

7. Μπορεί να αποτρέψει τις πέτρες στα νεφρά

Η έλλειψη κιτρικών στα ούρα μπορεί να προκαλέσει πέτρες στα νεφρά. Τα πορτοκάλια (και ο χυμός τους) μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων κιτρικών στα ούρα σας, μειώνοντας τον κίνδυνο νεφρικών λίθων (11).

Τα πορτοκάλια (και ο χυμός) περιέχουν επίσης ασβέστιο που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο λίθων (11).

8. Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της αναιμίας

Η βιταμίνη C στα πορτοκάλια μπορεί να προάγει την απορρόφηση σιδήρου. Ο σίδηρος δεν μπορεί να απορροφηθεί πλήρως στο σώμα χωρίς τη βοήθεια της βιταμίνης C (ένα θρεπτικό συστατικό με το οποίο φορτώνονται τα πορτοκάλια) (12). Το σνακ με τουλάχιστον ένα πορτοκάλι κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία.

Τα πορτοκάλια περιέχουν επίσης φολικό οξύ. Μερικές έρευνες δείχνουν ότι αυτό το θρεπτικό συστατικό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της μεγαλοβλαστικής αναιμίας, μιας διαταραχής του αίματος που προκαλεί κόπωση (13).

9. Μπορεί να ενισχύσει την ανοσία

Τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Ορισμένες έρευνες αναφέρουν ότι αυτή η θρεπτική ουσία μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της ανοσίας (14). Αν και δεν υπάρχει άμεση έρευνα που να δηλώνει ότι τα πορτοκάλια μπορούν να προωθήσουν την ανοσία, η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C θα μπορούσε να βοηθήσει.

Τα φρούτα περιέχουν πολλά άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως φολικό οξύ και χαλκό, τα οποία μπορούν επίσης να προωθήσουν την υγεία του ανοσοποιητικού.

10. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου

Μελέτες σε αρουραίους δείχνουν ότι ο χυμός πορτοκαλιού μπορεί να βοηθήσει στην αναστολή του καρκίνου του παχέος εντέρου. Ο καρπός (και ο χυμός του) περιέχει εσπεριδίνη, το οποίο είναι φλαβονοειδές με χημειοπροληπτικό δυναμικό (15).

Οι ίνες στα πορτοκάλια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου. Τα πορτοκάλια περιέχουν επίσης άλλους σημαντικούς χημειοπροληπτικούς παράγοντες που βοηθούν στο θέμα αυτό (16).

Ωστόσο, ορισμένες έρευνες αναφέρουν ότι η υψηλή πρόσληψη πορτοκαλιών / κίτρινων φρούτων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου στους άνδρες. Ο μηχανισμός πίσω από αυτό δεν έχει ακόμη μελετηθεί (17).

Η ίνα στα πορτοκάλια βοηθά επίσης στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας και βοηθά στην πέψη. Πιστεύεται ότι η λιγότερη φρουκτόζη στα πορτοκάλια τους καθιστά λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν αέριο. Ωστόσο, η έρευνα είναι περιορισμένη.

11. Μπορεί να προωθήσει την υγεία των ματιών

Πρέπει να έχετε ακούσει πώς τα πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά προάγουν την υγεία των ματιών και προστατεύουν την όραση. Η κατανάλωση πορτοκαλιών μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη στα μάτια καθώς τα φλαβονοειδή σε αυτά βοηθούν στην ενίσχυση της υγείας της όρασης. Μελέτες έδειξαν ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν πορτοκάλια βρέθηκαν να έχουν μειωμένο κίνδυνο εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας (18).

Απαιτούνται πρόσθετες μελέτες για την επικύρωση αυτών των ευρημάτων.

12. Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του συνδρόμου των πολυκυστικών ωοθηκών

Θα πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα που περιέχει τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη για την καταπολέμηση του PCOS. Το πορτοκάλι έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι κατάλληλο για άτομα με PCOS. Τα πορτοκάλια βελτιώνουν επίσης την αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία πιστεύεται ότι είναι η προέλευση του PCOS (19).

Τα πορτοκάλια είναι αρκετά δημοφιλή. Γεύουν δροσιστικά, αλλά το πιο σημαντικό, περιέχουν σημαντικά αντιοξειδωτικά που προάγουν την ανθρώπινη υγεία. Αν και τα πορτοκάλια είναι κοινά, είναι διαθέσιμα σε διαφορετικούς τύπους που μπορεί να μην γνωρίζουμε.

Ποιοι είναι οι διαφορετικοί τύποι πορτοκαλιών;

Οι πιο συνηθισμένοι τύποι πορτοκαλιών είναι ο ομφαλός της Ουάσιγκτον, τα πορτοκάλια αίματος και η Βαλένθια.

Τα πορτοκάλια είναι πιθανό να προέρχονται από τη νότια Κίνα, τη βορειοανατολική Ινδία και άλλα μέρη της νοτιοανατολικής Ασίας. Έκτοτε έχουν υβριδοποιηθεί, υβριδοποιηθεί εκ νέου και έχουν αλλάξει τόσο πολύ που υπάρχουν εκατοντάδες πορτοκαλί ποικιλίες σε όλο τον κόσμο σήμερα.

Ενώ έχουμε κατανοήσει τα οφέλη των πορτοκαλιών, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τις θρεπτικές αξίες των φρούτων και τις διάφορες εφαρμογές του που το καθιστούν τόσο ισχυρό.

Ποιο είναι το διατροφικό προφίλ των πορτοκαλιών;

Πληροφορίες θερμίδων
Ποσά ανά επιλεγμένη προβολή		% DV
Θερμίδες	84,6 (354 kJ)	4%
Από υδατάνθρακες	77,1 (323 kJ)
Από το λίπος	1,8 (7,5 kJ)
Από την πρωτεΐνη	5,7 (23,9 kJ)
Από το αλκοόλ	0,0 (0,0 kJ)
Πρωτεΐνες και αμινοξέα
Ποσά ανά επιλεγμένη προβολή		% DV
Πρωτεΐνη	1.7 γρ	3%
Υδατάνθρακες
Ποσά ανά επιλεγμένη προβολή		% DV
Σύνολο των υδατανθράκων	21.1 γρ	7%
Φυτικές ίνες	4.3 γρ	17%
Αμυλο	0,0 γρ
Ζάχαρη	16,8 γραμ
Βιταμίνες
Ποσά ανά επιλεγμένη προβολή		% DV
Βιταμίνη Α	405IU	8%
Βιταμίνη C	95,8 mg	160%
Βιταμίνη D	~	~
Βιταμίνη Ε (Alpha Tocopherol)	0,3 mg	2%
Βιταμίνη Κ	0,0 mcg	0%
Θιαμίνη	0,2 mg	10%
Ριβοφλαβίνη	0,1 mg	4%
Νικοτινικό οξύ	0,5 mg	3%
Βιταμίνη Β6	0,1 mg	5%
Φολικό	54,0 κ.εκ.	14%
Βιταμίνη Β12	0,0 mcg	0%
Παντοθενικό οξύ	0,5 mg	5%
Χολίνη	15,1 mg
Betaine	~
Μεταλλικά στοιχεία
Ποσά ανά επιλεγμένη προβολή		% DV
Ασβέστιο	72.0 mg	7%
Σίδερο	0,2 mg	1%
Μαγνήσιο	18,0 mg	4%
Φώσφορος	25,2 mg	3%
Κάλιο	326 mg	9%
Νάτριο	0,0 mg	0%
Ψευδάργυρος	0,1 mg	1%
Χαλκός	0,1 mg	4%
Μαγγάνιο	0,0 mg	2%
Σελήνιο	0,9mcg	1%
Φθοριούχος	~

* Τιμές που προέρχονται από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, πορτοκάλια, ακατέργαστα

Κατά τους προϊστορικούς χρόνους, οι Ευρωπαίοι αναγνώρισαν τις φαρμακευτικές ιδιότητες των πορτοκαλιών και τις έφεραν σε ταξίδια μακράς θάλασσας για να αποτρέψουν το σκορβούτο. Αυτά τα εργοστάσια εσπεριδοειδών αποτελούν σημαντικές πηγές βιταμίνης C και φυλλικού οξέος. Τα πορτοκάλια περιέχουν επίσης σημαντικά αντιοξειδωτικά, όπως β-καροτένιο και άλλα φλαβονοειδή.

Αλλά αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε όσα πορτοκάλια θέλετε; Λοιπόν, ίσως όχι. Η υπερβολική πρόσληψη πορτοκαλιών μπορεί να προκαλέσει ορισμένα ανεπιθύμητα αποτελέσματα.

Ποιες είναι οι παρενέργειες της κατανάλωσης πάρα πολλών πορτοκαλιών;

Τα πορτοκάλια είναι υπέροχα για εσάς, αλλά μόνο όταν καταναλώνονται με μέτρο.

Καθώς είναι πολύ όξινα, τα πορτοκάλια μπορεί να οδηγήσουν σε καούρα εάν καταναλώνονται σε περίσσεια. Μπορούν επίσης να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της GERD (γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση) (20).

Λόγω της όξινης περιεκτικότητάς τους, η κατανάλωση πάρα πολλών πορτοκαλιών μπορεί επίσης να οδηγήσει σε δυσπεψία (21).

Η κατανάλωση πάρα πολλών πορτοκαλιών μπορεί επίσης να προκαλέσει κοιλιακό άλγος. Μία μελέτη αναφέρει την περίπτωση ενός ατόμου που είχε αναπτύξει σοβαρό κοιλιακό άλγος μετά την κατανάλωση πορτοκαλιών. Η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες θα μπορούσε να είναι ο λόγος (22).

Ορισμένα ανέκδοτα στοιχεία αναφέρουν ότι η κατανάλωση πάρα πολλών πορτοκαλιών μπορεί επίσης να οδηγήσει σε διάρροια. Ωστόσο, χρειαζόμαστε περισσότερη έρευνα για να αποδείξουμε αυτήν τη δήλωση.

Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να ελέγχετε τον αριθμό των πορτοκαλιών που καταναλώνετε σε μια μέρα.

Πόσα πορτοκάλια μπορείτε να φάτε σε μια μέρα;

Δεν υπάρχει συγκεκριμένη έρευνα σχετικά με αυτό - αλλά εξετάζοντας τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης C και την αφθονία άλλων ωφέλιμων φυτοχημικών, μπορείτε να καταναλώνετε ένα έως δύο πορτοκάλια την ημέρα.

συμπέρασμα

Τα αντιοξειδωτικά και άλλες αντιφλεγμονώδεις ενώσεις στα πορτοκάλια βοηθούν στη θεραπεία και την πρόληψη χρόνιων παθήσεων. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι δεν τα καταναλώνετε υπερβολικά. Αρκεί να τρώτε ένα με δύο πορτοκάλια την ημέρα.

Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για ερωτήσεις αναγνωστών

Πόσο διαρκούν τα πορτοκάλια;

Λίγο μετά τη συλλογή ενός πορτοκαλιού από το δέντρο, θα διαρκέσει για περίπου τρεις εβδομάδες σε θερμοκρασία δωματίου.

Πώς να φυλάσσετε τα πορτοκάλια;

Αποθηκεύστε ολόκληρα πορτοκάλια στο ψυγείο για να παρατείνετε τη διάρκεια ζωής τους για έως και δύο μήνες. Η κονσερβοποίηση πορτοκαλιών ή η παρασκευή μαρμελάδων και ζελέ είναι οι άλλοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να διατηρήσετε τα φρούτα (23).

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ μανταρινιού και μανταρινιού πορτοκαλιού;

Τα μανταρίνια είναι μικρότερα και πιο γλυκά από τα πορτοκάλια, ενώ είναι μεγαλύτερα από τα μανταρίνια. Το μανταρίνι έχει κοκκινωπό πορτοκαλί δέρμα που το διακρίνει από το ανοιχτόχρωμο μανταρίνι και το φωτεινότερο δέρμα πορτοκαλί.

Μπορείτε να παγώσετε τα πορτοκάλια;

Ναί. Αν και τα κατεψυγμένα φρούτα δεν είναι τόσο καλά όσο η φρέσκια ποικιλία, τα πορτοκάλια δεν είναι πολύ άσχημα όταν καταψύχονται και αποψύχονται. Η κατάψυξη είναι ένας από τους πιο πρακτικούς τρόπους για τη διατήρηση των φρούτων στο σπίτι. Το υπερβολικό κρύο επιβραδύνει την ανάπτυξη μικροοργανισμών και επιβραδύνει τη διαδικασία σήψης. Τα κατεψυγμένα πορτοκάλια θα συνεχίσουν να διατηρούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής και της γεύσης τους. Καταψύξτε τα ολόκληρα, σε κομμάτια ή συσκευασμένα σε σιρόπι.

Τι συμβαίνει εάν τρώτε πορτοκάλια κάθε μέρα;

Το να τρώτε ένα πορτοκάλι ή δύο κάθε μέρα είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να παρέχετε στο σώμα σας τα πλεονεκτήματα των σημαντικών αντιοξειδωτικών και φυτοχημικών. Θα απολαύσετε όλα τα οφέλη που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο όταν κάνετε τα πορτοκάλια μέρος της κανονικής διατροφής σας.

Τα πορτοκάλια είναι καλά για εγκύους;

Τα πορτοκάλια είναι μια θρεπτική προσθήκη στη διατροφή των εγκύων γυναικών. Ωστόσο, οι χυμοί πορτοκαλιού που διατίθενται σε τετρα συσκευασίες δεν είναι