Πίνακας περιεχομένων:
- Τι είναι το σύμπλεγμα βιταμινών Β;
- Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία των βιταμινών Β;
- 1. Μπορεί να προωθήσει την υγεία του εγκεφάλου
- 2. Μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία των νεύρων
- 3. Μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία
- 4. Μπορεί να ενισχύσει την ανοσία
- 5. Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της αναιμίας
- 6. Μπορεί να προωθήσει την όραση
- 7. Μπορεί να βοηθήσει την πεπτική υγεία
- 8. Μπορεί να βελτιώσει την ορμονική υγεία
- 9. Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των ημικρανιών
- 10. Μπορεί να προωθήσει την υγιή εγκυμοσύνη
- 11. Μπορεί να προωθήσει την επούλωση πληγών
- 12. Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου
- Ποιες είναι οι πλουσιότερες πηγές βιταμινών Β;
- Ποια είναι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμινών B-Complex;
- Μια σημείωση για τα συμπληρώματα βιταμινών Β
- Ποια είναι τα συμπτώματα υπερβολικής δόσης βιταμινών B-Complex;
- συμπέρασμα
- Απαντήσεις ειδικών για ερωτήσεις αναγνωστών
Το B-complex είναι μια ομάδα οκτώ απαραίτητων υδατοδιαλυτών βιταμινών που εξυπηρετούν διαφορετικούς ρόλους στο σώμα. Αυτά βρίσκονται σε μια μεγάλη ποικιλία καθημερινών τροφίμων. Υπάρχει εκτενής έρευνα σχετικά με αυτήν την ομάδα βιταμινών.
Μελέτες δείχνουν ότι αυτές οι βιταμίνες μπορούν να προωθήσουν την υγεία του εγκεφάλου, διεγείροντας τη σύνθεση διαφόρων νευροχημικών (1). Η επιστήμη πίσω από τη λειτουργία των βιταμινών του συμπλέγματος Β είναι πραγματικά απλή.
Σε αυτήν την ανάρτηση, θα διερευνήσουμε τα διάφορα μέρη της έρευνας που μας λένε πώς αυτή η ομάδα βιταμινών μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας.
Τι είναι το σύμπλεγμα βιταμινών Β;
Αυτή η ομάδα βιταμινών αποτελείται από οκτώ βιταμίνες:
- Β1 (θειαμίνη)
- Β2 (ριβοφλαβίνη)
- Β3 (Νιασίνη)
- B5 (παντοθενικό οξύ)
- Β6 (Πυριδοξίνη)
- B7 (βιοτίνη)
- B9 (Φολικό οξύ / Φολικό οξύ)
- Β12 (Κοβαλαμίνη)
Αυτές οι βιταμίνες απαντώνται συχνότερα σε καθημερινές τροφές, όπως σπόροι, κρέας, αυγά και λαχανικά (2). Κάθε μία από αυτές τις βιταμίνες Β έχει ένα συγκεκριμένο όφελος. Στην ακόλουθη ενότητα, θα εξετάσουμε τα οφέλη για την υγεία που προσφέρουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία των βιταμινών Β;
Οι βιταμίνες Β προάγουν την υγεία των νεύρων, βελτιώνοντας έτσι πιθανώς τη λειτουργία του εγκεφάλου. Ενισχύουν επίσης την υγεία της καρδιάς και την ανοσία. Μελέτες δείχνουν ότι το φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9) βοηθά στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
1. Μπορεί να προωθήσει την υγεία του εγκεφάλου
Σάττερκοκ
Βιταμίνες Β έχουν βρεθεί ότι επηρεάζουν το κεντρικό νευρικό σύστημα. Πιο συγκεκριμένα, οι βιταμίνες Β6, Β12 και το φυλλικό οξύ έχουν συνδεθεί με καλύτερη γνωστική υγεία στους ηλικιωμένους (3).
Άτομα που αντιμετώπιζαν άνοια βρέθηκε επίσης να έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμινών Β στον ορό (ειδικά φυλλικό οξύ και βιταμίνη Β12) (3).
Σε μια άλλη μελέτη, διαπιστώθηκε ότι υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμίνης Β6 έχουν καλύτερα αποτελέσματα στη μνήμη ενός ατόμου (4).
Το φολικό οξύ και η βιταμίνη Β12 μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη θεραπεία της κατάθλιψης. Τα άτομα με καταθλιπτικές τάσεις βρέθηκαν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα αυτών των δύο βιταμινών. Χαμηλά επίπεδα φυλλικού ορού παρατηρούνται επίσης σε ασθενείς με συχνές διαταραχές της διάθεσης (5).
Είναι ενδιαφέρον ότι οι χώρες με υψηλή πρόσληψη φυλλικού οξέος (Χονγκ Κονγκ και Ταϊβάν) βρέθηκαν να έχουν χαμηλότερα ποσοστά μείζονος κατάθλιψης στους πληθυσμούς τους (5).
Βιταμίνες Β βρέθηκαν επίσης να ανακουφίζουν το άγχος και το άγχος σε ορισμένους πληθυσμούς στο χώρο εργασίας (6).
2. Μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία των νεύρων
Η βιταμίνη Β12 έχει συνδεθεί με την αναγέννηση των νεύρων. Σε μελέτες σε αρουραίους, αυτή η βιταμίνη βρέθηκε να προάγει την αναγέννηση των νεύρων σε περίπτωση τραυματισμού του περιφερικού νεύρου (7).
Η βιταμίνη Β12 σαρώνει επίσης το είδος αντιδραστικού οξυγόνου. Έχει μια αντι-αποπτωτική και αντι-νεκρωτική επίδραση (πρόληψη του πρώιμου θανάτου των κυττάρων) στους νευρώνες του εγκεφάλου. Αυξάνει ακόμη και την αναγέννηση των αξόνων (7).
Η βιταμίνη Β12 είναι υπεύθυνη για τη βελτιωμένη λειτουργία των νευρικών κυττάρων καθώς και για την ανάπτυξή τους (8).
Η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί επίσης να οδηγήσει σε νευροπάθεια ή νευρική βλάβη. Η βιταμίνη διατηρεί επίσης το περίβλημα μυελίνης, το οποίο είναι το προστατευτικό κάλυμμα γύρω από τα νεύρα του σώματος (9).
3. Μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία
Οι βιταμίνες Β βοηθούν στην αναπλήρωση διαφόρων ενεργειακών αποθεμάτων στο σώμα. Μια ανεπάρκεια σε αυτές τις βιταμίνες μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη αποθήκευση ενέργειας, οι οποίες έχουν συνδεθεί με δυσλειτουργία του μυοκαρδίου σε ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια (10).
Το φολικό οξύ και η βιταμίνη Β12 βρέθηκαν να έχουν πιθανότητες ως θεραπείες καρδιακών παθήσεων. Ενώ ο πρώτος μείωσε τα επίπεδα ομοκυστεΐνης κατά 25 τοις εκατό, η προσθήκη του τελευταίου μείωσε περαιτέρω τα επίπεδα κατά άλλο 7 τοις εκατό (11).
Η ομοκυστεΐνη είναι ένα αμινοξύ που εμφανίζεται στο σώμα, υψηλά επίπεδα των οποίων έχουν συνδεθεί με καρδιακές παθήσεις (11).
Η έλλειψη βιταμίνης Β1 μπορεί να οδηγήσει σε beriberi, μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από φλεγμονή των νεύρων και επακόλουθη καρδιακή ανεπάρκεια (12).
4. Μπορεί να ενισχύσει την ανοσία
Η ομάδα των βιταμινών Β έχει αναγνωριστεί ως εκείνες που διατηρούν το ανοσοποιητικό σύστημα υγιές (13).
Ορισμένες μελέτες σε ζώα δείχνουν επίσης ότι η έλλειψη βιταμίνης Β6 μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες αλλαγές στις ανοσοαποκρίσεις (14). Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για τον άνθρωπο.
Το φολικό μπορεί επίσης να ενισχύσει την ανοσία, αν και χρειαζόμαστε περισσότερη έρευνα αυτή τη στιγμή. Το φυλλικό οξύ παίζει ρόλο στη διαδικασία παραγωγής και επισκευής του DNA και μπορεί να έχει αντίκτυπο στο ανοσοποιητικό σύστημα. Αν και η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος βρέθηκε να βλάπτει την ανοσία στα ζώα, παρόμοιες επιδράσεις δεν έχουν ακόμη παρατηρηθεί σε ανθρώπους (15).
5. Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της αναιμίας
Οι βιταμίνες Β είναι γνωστό ότι αντιμετωπίζουν διάφορες μορφές αναιμίας. Ενώ το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Β12 μπορούν να θεραπεύσουν και να αποτρέψουν τη μεγαλοβλαστική αναιμία (που χαρακτηρίζεται από πολύ μεγάλα ερυθρά αιμοσφαίρια και μείωση του αριθμού τους), η βιταμίνη Β6 μπορεί να θεραπεύσει τη σιδεροβλαστική αναιμία (που χαρακτηρίζεται από την παραγωγή δακτυλιοειδών αιμοσφαιρίων αντί για υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια) (16).
Η βιταμίνη Β12 είναι κρίσιμη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία, με τη σειρά τους, μεταφέρουν οξυγόνο σε όλα τα μέρη του σώματος. Μια ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει την πιο κοινή μορφή αναιμίας, που ονομάζεται κακοήθης αναιμία (που χαρακτηρίζεται από έλλειψη επαρκών υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων) (17).
6. Μπορεί να προωθήσει την όραση
Σάττερκοκ
Η έλλειψη βιταμινών συμπλόκου Β συνδέθηκε με ελαττωματική όραση. Σε μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε παιδιά σχολικής ηλικίας, η συμπλήρωση με βιταμίνες του συμπλέγματος Β παρατηρήθηκε ότι βελτιώνει την οπτική τους οξύτητα (18).
Η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί επίσης να οδηγήσει σε οπτική νευροπάθεια. Σε μια μελέτη που περιελάμβανε έναν ηλικιωμένο άνδρα με μειωμένη κεντρική όραση (που είχε ανεπάρκεια βιταμίνης Β12), η συμπλήρωση της βιταμίνης Β12 βρέθηκε να βελτιώνει την κατάσταση (19).
Σε μια άλλη μελέτη, ένας συνδυασμός βιταμινών Β6, Β12 και φυλλικού οξέος βρέθηκε να μειώνει την ανάπτυξη εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία για μια περίοδο επτά ετών (20).
7. Μπορεί να βοηθήσει την πεπτική υγεία
Υπάρχει κάποια έρευνα που δηλώνει ότι η δεξπανθενόλη, ένα παράγωγο της βιταμίνης Β5 (παντοθενικό οξύ), μπορεί να διευκολύνει τη δυσκοιλιότητα (21).
Βιταμίνες Β έχουν βρεθεί ότι έχουν διάφορα οφέλη στο πεπτικό σύστημα. Ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 παρατηρήθηκε σε αρκετές περιπτώσεις ηπατικών νόσων, συμπεριλαμβανομένης της κίρρωσης και της ηπατίτιδας. Μπορεί επίσης να παίζει ρόλο στη μείωση της σοβαρότητας των ελκών του στομάχου (και ακόμη και των πληγών του καρκίνου) (22).
Σε ασθενείς με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, η συμπλήρωση με βιταμίνη Β1 σε διάστημα 20 ημερών μείωσε τα περισσότερα από τα συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένης της κόπωσης (23).
Βιταμίνες Β6, Β9 και Β12 βρέθηκαν να βοηθήσουν στην πρόληψη του γαστρεντερικού καρκίνου. Σε μελέτες σε ζώα, η βιταμίνη Β6 βρέθηκε να αποτρέπει το οξειδωτικό στρες, με αποτέλεσμα την καταπολέμηση του καρκίνου του παχέος εντέρου (24).
Το διαιτητικό φυλλικό οξύ μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του παγκρέατος (25).
8. Μπορεί να βελτιώσει την ορμονική υγεία
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β εμπλέκονται στον μεταβολισμό και τη δραστηριότητα των οιστρογόνων (26). Η βιταμίνη Β6 έχει συνδεθεί με τη ρύθμιση των πρόσθων ορμονών της υπόφυσης (27). Ωστόσο, η έρευνα είναι περιορισμένη εδώ. Απαιτείται περισσότερη επιστημονική απόδειξη.
9. Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των ημικρανιών
Η συμπλήρωση βιταμίνης Β2 βρέθηκε για την ανακούφιση των ημικρανιών τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά. Το θρεπτικό συστατικό μπορεί να μειώσει τη συχνότητα και τη διάρκεια των προσβολών της ημικρανίας χωρίς δυσμενείς επιπτώσεις (28).
Άλλες πηγές αναφέρουν επίσης ότι η βιταμίνη Β2 είναι αποτελεσματική στη θεραπεία πονοκεφάλων ημικρανίας (29). Ο μηχανισμός πίσω από το πώς λειτουργεί αυτή η βιταμίνη για τη θεραπεία των ημικρανιών είναι ακόμα ασαφής και απαιτείται περισσότερη έρευνα.
10. Μπορεί να προωθήσει την υγιή εγκυμοσύνη
Το φολικό οξύ (βιταμίνη Β9) θα μπορούσε να είναι η πιο σημαντική βιταμίνη Β που πρέπει να λαμβάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το θρεπτικό συστατικό είναι γνωστό ότι αποτρέπει γενετικές ανωμαλίες στα βρέφη (30).
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η βιταμίνη Β6 παίζει επίσης σημαντικό ρόλο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Διαπιστώθηκε ότι προλαμβάνει την προεκλαμψία (μια επικίνδυνη επιπλοκή εγκυμοσύνης συνοδευόμενη από πολύ υψηλή αρτηριακή πίεση) και τον πρόωρο τοκετό (31).
Η μητρική συμπλήρωση με βιταμίνη Β12 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βρέθηκε να μειώνει τον κίνδυνο ανεπάρκειας Β12 στο βρέφος, εκτός από την περαιτέρω προώθηση της υγείας του (32).
11. Μπορεί να προωθήσει την επούλωση πληγών
Σε μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε διαβητικούς ποντικούς, οι βιταμίνες Β βρέθηκαν να βελτιώνουν την επούλωση των πληγών (33).
Σε μια άλλη μελέτη, οι βιταμίνες Β (μαζί με τη βιταμίνη C) βρέθηκαν να επηρεάζουν θετικά τα ανθρώπινα κερατινοκύτταρα και τους ινοβλάστες. Με αυτόν τον τρόπο, οι βιταμίνες μπορούν να προωθήσουν τη διαδικασία επούλωσης των πληγών (34).
12. Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου
Η υψηλή πρόσληψη βιταμινών Β1 και Β2 διαπιστώθηκε ότι μειώνει τον κίνδυνο προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, ειδικά όταν οι βιταμίνες προέρχονταν από φυσικές πηγές τροφίμων (35).
Σε μια άλλη μελέτη, η πρόσληψη βιταμίνης Β6 (έως 100 mg την ημέρα) βρέθηκε για τη θεραπεία του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, συμπεριλαμβανομένης της προεμμηνορροϊκής κατάθλιψης (36).
Αυτά είναι τα πολλά οφέλη των βιταμινών του συμπλέγματος Β. Όπως συζητήθηκε, έχουν πολλούς ρόλους για να παίξουν στο σύστημα του ανθρώπινου σώματος. Κάθε μία από αυτές τις βιταμίνες Β εξυπηρετεί έναν συγκεκριμένο σκοπό. Αν και η ανεπάρκεια βιταμίνης Β μπορεί να είναι σπάνια, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ποια τρόφιμα προσφέρουν τις περισσότερες από αυτές τις βιταμίνες.
Ποιες είναι οι πλουσιότερες πηγές βιταμινών Β;
Εδώ έχουμε συγκεντρώσει τις κορυφαίες 10 τροφές που περιέχουν τις περισσότερες από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
| Β1
(Θειαμίνη) |
Β2
(Ριβοφλαβίνη) |
Β3
(Νικοτινικό οξύ) |
Β5
(Παντοθενικό οξύ) |
Β6
(Πυριδοξίνη) |
Β7
(Βιοτίνη) |
Β9
(Φολικό) |
Β12
(Κοβαλαμίνη) |
|
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Άγριος μαγειρεμένος σολομός (1/2 φιλέτο = 154 g) | 28% | 44% | 78% | 30% | 73% | - | 11% | 78% |
| Αποφλοιωμένοι, ψημένοι ηλιόσποροι (1 φλιτζάνι = 128 g) | 9% | 19% | 45% | 90% | 51% | - | 76% | - |
| Μαγειρεμένα φασόλια (1 φλιτζάνι = 177 g) | 19% | 6% | 5% | 4% | 11% | - | 58% | - |
| Μαγειρεμένο σπανάκι (1 φλιτζάνι = 180 g) | 11% | 25% | 4% | 3% | 22% | 1% | 66% | - |
| Αλεσμένο βόειο κρέας (3 oz = 85 g) | 2% | 9% | 22% | 5% | 15% | - | 1% | 35% |
| Ολόκληρο γάλα (1 φλιτζάνι = 244 g) | 7% | 26% | 1% | 9% | 4% | - | 3% | 18% |
| 1 μεγάλο αυγό βραστό (50 g) | 2% | 15% | - | 7% | 3% | 3% | 5% | 9% |
| Μαγειρεμένο κεχρί (1 φλιτζάνι = 174 g) | 12% | 8% | 12% | 3% | 9% | - | 8% | - |
| Μαγειρεμένο καστανό ρύζι (1 φλιτζάνι = 195 g) | 13% | 1% | 13% | 8% | 15% | - | 2% | - |
| Μαγειρεμένο κριθάρι
(1 φλιτζάνι = 157 g) |
9% | 6% | 16% | 2% | 9% | - | 6% | - |
Πηγή: Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, Βάσεις δεδομένων σύνθεσης τροφίμων
* Οι τιμές αντιστοιχούν στην ημερήσια τιμή ενός συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού που συναντά η πηγή τροφής.
Η συμπερίληψη αυτών των τροφίμων στην καθημερινή σας διατροφή θα πρέπει να φροντίζει για τις ανάγκες σας σε βιταμίνη Β. Με αυτόν τον τρόπο, σπάνια θα έχετε έλλειψη βιταμινών συμπλόκου Β. Αλλά, το ερώτημα είναι, πώς θα ξέρετε εάν είστε ανεπαρκείς;
Ποια είναι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμινών B-Complex;
Ακολουθούν τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης Β. Εάν αντιμετωπίσετε κάποιο από αυτά, επισκεφθείτε το γιατρό σας:
- Αδυναμία
- Ακραία κόπωση
- Σύγχυση
- Μούδιασμα στα πόδια και τα χέρια
- Ναυτία
- Αναιμία
- Δερματικά εξανθήματα
- Κοιλιακές κράμπες
Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συστήσει ένα συμπλήρωμα. Απαιτούνται συμπληρώματα;
Μια σημείωση για τα συμπληρώματα βιταμινών Β
Το εάν αυτά τα συμπληρώματα είναι απαραίτητα ή όχι εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να μπορούν να ικανοποιούν τις απαιτούμενες ποσότητες βιταμινών Β ακολουθώντας ένα σχέδιο ισορροπημένης διατροφής.
Ωστόσο, οι έγκυες γυναίκες, οι χορτοφάγοι, οι vegans, οι ηλικιωμένοι ενήλικες και εκείνοι που έχουν υποβληθεί σε γαστρική χειρουργική επέμβαση μπορεί να χρειαστεί να λαμβάνουν συμπληρώματα. Μπορεί να χρειαστεί να λαμβάνουν βιταμίνη Β12, μαζί με άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ο συνδυασμός εξαρτάται από το άτομο.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, υπάρχει μεγαλύτερη ζήτηση για βιταμίνες Β (ειδικά φυλλικό οξύ και βιταμίνη Β12) (37).
Μελέτες δείχνουν ότι περίπου το 30% των ηλικιωμένων ενηλίκων μπορεί να μην είναι σε θέση να απορροφήσουν σωστά τη βιταμίνη Β12 καθώς δεν παράγουν αρκετό οξύ στομάχου που απαιτείται για την απορρόφηση (38).
Οι χορτοφάγοι και οι vegans μπορεί επίσης να χρειαστεί να λαμβάνουν συμπληρώματα, καθώς η διατροφή τους μπορεί να μην περιλαμβάνει όλες τις τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Β (39).
Ακόμη και εκείνοι με ορισμένες ιατρικές παθήσεις μπορεί να χρειαστεί να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης Β. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Άτομα με κοιλιοκάκη (40)
- Άτομα με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου (41)
- Άτομα με υποθυρεοειδισμό (42)
- Όσοι υποβάλλονται σε θεραπεία για καρκίνο (43)
- Εκείνοι που έχουν διαγνωστεί με χρόνιο αλκοολισμό (44)
- Εκείνοι που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης (45)
Ποια είναι τα συμπτώματα υπερβολικής δόσης βιταμινών B-Complex;
Οι βιταμίνες Β είναι υδατοδιαλυτές. Οι βιταμίνες δεν αποθηκεύονται στο σώμα σας αλλά απεκκρίνονται καθημερινά. Ως εκ τούτου, είναι πολύ απίθανο να έχετε υπερβολική δόση βιταμινών συμπλόκου Β.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα συμπτώματα της υπερδοσολογίας. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Θολή όραση
- Κοιλιακές κράμπες
- Ναυτία
- Διάρροια
- Αυξημένη ούρηση
- Υπερβολική δίψα
συμπέρασμα
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι απαραίτητες. Ξεκινήστε να συμπεριλαμβάνετε τις πηγές τροφίμων στη διατροφή σας σήμερα. Εάν εξακολουθείτε να εμφανίζετε συμπτώματα ανεπάρκειας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Πόσες από τις τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Β καταναλώνετε τακτικά; Ενημερώστε μας αφήνοντας τη λίστα στο παρακάτω πλαίσιο.
Απαντήσεις ειδικών για ερωτήσεις αναγνωστών
Ποια είναι η καλύτερη στιγμή για να πάρετε ένα συμπλήρωμα συμπλόκου βιταμίνης Β;
Η λήψη βιταμινών Β μετά το ξύπνημα θα μπορούσε να είναι η καλύτερη στιγμή. Η λήψη τους με άδειο στομάχι μπορεί να βελτιώσει την απορρόφησή τους. Ωστόσο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Το σύμπλεγμα βιταμίνης Β σας κάνει να κερδίζετε βάρος;
Όχι, η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β δεν θα σας κάνει να αυξήσετε το βάρος. Επίσης, δεν υπάρχουν πληροφορίες εάν αυτές οι βιταμίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Πιθανότατα, ίσως όχι.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β ενισχύουν την ενέργεια;
Δεν υπάρχει έρευνα που να δηλώνει ότι η λήψη βιταμινών συμπλέγματος Β μπορεί να αυξήσει τα ενεργειακά σας επίπεδα. Σίγουρα δεν είναι διεγερτικά όπως η καφεΐνη.
βιβλιογραφικές αναφορές
- Β Βιταμίνες και εγκέφαλος: Μηχανισμοί, Δόση και Αποτελεσματικότητα - Μια ανασκόπηση, Θρεπτικά συστατικά, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26828517
- Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, Εθνική Βιβλιοθήκη Γεωργίας.
naldc.nal.usda.gov/download/IND43861414/PDF
- Β Βιταμίνες, Γνώση και Γήρανση: Μια κριτική, Τα περιοδικά της γεροντολογίας, τα ακαδημαϊκά περιοδικά της Οξφόρδης.
academic.oup.com/psychsocgerontology/article/56/6/P327/610645#10164417
- Σχέσεις βιταμίνης Β-12, βιταμίνης Β-6, φολικού οξέος και
ομοκυστεΐνης με γνωστική απόδοση στο Normative
- Μελέτη γήρανσης, Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, Εθνική Γεωργική Βιβλιοθήκη.
pubag.nal.usda.gov/download/77/PDF
- Θεραπεία της κατάθλιψης: χρόνος για να εξετάσετε το φολικό οξύ και τη βιταμίνη Β12, Journal of Psychopharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15671130
- Μείωση του εργασιακού στρες με εστιασμένη παρέμβαση βιταμίνης Β: τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή: πρωτόκολλο μελέτης, Nutrition Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290459/
- Σύμπλεγμα βιταμίνης Β και επίπεδα βιταμίνης Β12 μετά από τραυματισμό περιφερικού νεύρου, Έρευνα νευρικής αναγέννησης, Εθνική βιβλιοθήκη ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4904479/
- Βιταμίνες Β, Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ.
www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/
- Βιταμίνη Β-12, Ιατρικό Κέντρο Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ.
www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=19&contentid=VitaminB-12
- Ο ρόλος των βιταμινών Β στη διαχείριση της καρδιακής ανεπάρκειας, Διατροφή στην Κλινική Πρακτική, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22516940
- Το φολικό οξύ, η βιταμίνη Β12 παρουσιάζουν δυνατότητες ως θεραπείες καρδιακών παθήσεων, Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια Σαν Φρανσίσκο.
www.ucsf.edu/news/2001/08/4932/folic-acid-vitamin-b12-show-potential-heart-disease-treatments
- Ανεπάρκεια βιταμίνης Β1 θειαμίνης (Beriberi), Εθνικό Κέντρο Βιοτεχνολογίας.
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537204/
- Βιταμίνες και μέταλλα που επηρεάζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, Υπουργείο Βετεράνων των ΗΠΑ.
www.hiv.va.gov/patient/daily/diet/vitamin-mineral-chart-table1.asp
- Πώς να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα, Harvard Medical School.
www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
- Κατάσταση φολικού και το ανοσοποιητικό σύστημα. Πρόοδος στην Επιστήμη Τροφίμων και Διατροφής, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1887065
- Ο ρόλος των βιταμινών στην πρόληψη και τον έλεγχο της αναιμίας, Διατροφή Δημόσιας Υγείας, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10948381
- Αναιμία ανεπάρκειας βιταμίνης Β12, Johns Hopkins Medicine.
www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/vitamin-b12-deficiency-anemia
- Ανεπάρκεια συμπλόκου βιταμίνης Β και οπτική οξύτητα, The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/420756
- Οπτική νευροπάθεια σε ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, European Journal of Internal Medicine, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16198909
- Φολικό οξύ, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη Β12 σε συνδυασμό και εκφυλισμός ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία σε μια τυχαία δοκιμή γυναικών, αρχεία εσωτερικής ιατρικής, Εθνική βιβλιοθήκη ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2648137/
- Δεξπανθενόλη (Ro 01-4709) στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας, Acta vitaminologica et enzymologica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6751051
- Ο ρόλος των βιταμινών στις γαστρεντερικές παθήσεις, World Journal of Gastroenterology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4419060/#__sec8title
- Θιαμίνη και κόπωση σε φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου: μια ανοιχτή πιλοτική μελέτη, Journal of Alternative and Complementary Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23379830/
- Βιταμίνη Β6 και καρκίνος του παχέος εντέρου: τρέχουσες ενδείξεις και μελλοντικές κατευθύνσεις, World Journal of Gastroenterology, National Library of Medicine των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23467420/
- Κίνδυνος πρόσληψης φολικού οξέος και καρκίνου του παγκρέατος: μια συνολική μετα-ανάλυση δόσης-απόκρισης, Δημόσια Υγεία, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23769243/
- Ανεπάρκειες βιταμινών και δραστηριότητα οιστρογόνου, σχόλια διατροφής, ακαδημαϊκά περιοδικά της Οξφόρδης.
academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/3/10/308/1908359?redirectedFrom=PDF
- Οι αλληλεπιδράσεις μεταξύ βιταμίνης Β6 και ορμονών, βιταμινών και ορμονών, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/217175
- Συμπλήρωμα με ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) για προφύλαξη από ημικρανία σε ενήλικες και παιδιά: Μια κριτική, International Journal for Vitamin and Nutrition Research, Hogrefe.
econtent.hogrefe.com/doi/abs/10.1024/0300-9831/a000225
- Πονοκέφαλος, Πανεπιστήμιο Υγείας της Γιούτα.
healthcare.utah.edu/neurosciences/pdfs/headache-guide.pdf
- Φολικό οξύ κατά την εγκυμοσύνη, Journal of Pediatric Neurosciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519088/
- Συμπλήρωμα βιταμίνης Β6 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας.
www.who.int/elena/titles/vitaminb6-pregnancy/en/
- Η συμπλήρωση βιταμίνης Β-12 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της πρώιμης γαλουχίας αυξάνει την κατάσταση της μητέρας, του μητρικού γάλακτος και των βρεφών για την κατάσταση της βιταμίνης Β-12, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3985831/
- Η επίδραση της συμπλήρωσης βιταμίνης Β στην επούλωση πληγών σε διαβητικούς ποντικούς τύπου 2, Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4706087/
- Επιδράσεις του συμπλέγματος βιταμίνης Β και της βιταμίνης C στα κύτταρα του ανθρώπινου δέρματος, πρόοδο στη φροντίδα του δέρματος και των πληγών.
journals.lww.com/aswcjournal/Abstract/2018/05000/Effects_of_Vitamin_B_Complex_and_Vitamin_C_on.7.aspx
- Διατροφική πρόσληψη βιταμινών Β και προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, The American Journal of Clinical Nutrition, National Library of Medicine των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3076657/
- Αποτελεσματικότητα της βιταμίνης Β-6 στη θεραπεία του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου: συστηματική ανασκόπηση, British Journal of Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC27878/
- Βιταμίνη Β-12 και Περιγεννητική Υγεία, Πρόοδοι στη Διατροφή, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4561829/
- Βιταμίνη Β12 και μεγαλύτεροι ενήλικες, Τρέχουσα γνώμη στην Κλινική Διατροφή και Μεταβολική Φροντίδα, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5130103/
- Βιταμίνη Β12 μεταξύ χορτοφάγων: Κατάσταση, αξιολόγηση και συμπλήρωση, θρεπτικά συστατικά, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/
- Οι ανεπάρκειες βιταμινών και ορυκτών είναι ιδιαίτερα διαδεδομένες σε ασθενείς με πρόσφατα διαγνωσμένη κοιλιοκάκη, θρεπτικά συστατικά, Εθνική βιβλιοθήκη ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820055/
- Κατάσταση της βιταμίνης Β12 και του φυλλικού οξέος στον ορό σε ασθενείς με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου στην Κίνα, Ένταση, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5323299/
- Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είναι συχνή στον πρωτογενή υποθυρεοειδισμό, The Journal of the Pakistan Medical Association, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18655403
- Λειτουργική ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 σε προχωρημένη κακοήθεια: επιπτώσεις στη διαχείριση της νευροπάθειας και του νευροπαθητικού πόνου, Υποστηρικτική φροντίδα στον καρκίνο, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27003903
- Μηχανισμοί ανεπάρκειας βιταμινών στον αλκοολισμό, Αλκοολισμός, Κλινική και Πειραματική Έρευνα, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3544907
- Διατροφικές ελλείψεις μετά από χειρουργική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης, The Journal of the American Osteopathic Association, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19948694