Αρθρίτιδα στα χέρια - 15 καλύτερες ασκήσεις για την ανακούφιση του πόνου και την αύξηση της κινητικότητας

Η αρθρίτιδα είναι οδυνηρή και εξουθενωτική. Εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν οστεοαρθρίτιδα και ρευματοειδή αρθρίτιδα (1), (2). Αυτή η φλεγμονώδης νόσος μπορεί να επηρεάσει οποιαδήποτε άρθρωση σε οποιαδήποτε ηλικία (3), (4). Τα χέρια σας, κατασκευασμένα από πολλαπλές αρθρώσεις, δεν αποτελούν εξαίρεση.

Η αρθρίτιδα του χεριού μπορεί να εμφανιστεί λόγω φθοράς ή τραύματος (5), (6). Αυτό μπορεί να κάνει το απλό καθήκον να κρατάτε ένα φλιτζάνι καφέ δύσκολο. Εάν εσείς (ή κάποιος αγαπημένος σας) έχετε αρθρίτιδα χεριών, μπορείτε να τερματίσετε τον καθημερινό πόνο. Κάντε τις αναφερόμενες 15 ασκήσεις χεριών μαζί με τη λήψη φαρμάκων. Αυτά θα βοηθήσουν στη διαχείριση του πόνου, στη βελτίωση της κινητικότητας και στην ενίσχυση των μυών που βοηθούν στην κίνηση των χεριών. Διαβάστε και ζήστε μια ανεξάρτητη, ευτυχισμένη ζωή. Ας ξεκινήσουμε!

* Σημείωση: Όποιος βιώνει πόνο και συμπτώματα πρέπει να πάει να δει έναν γιατρό φυσικοθεραπείας για ένα κατάλληλο σχέδιο θεραπείας

15 ασκήσεις για αρθρίτιδα του χεριού

Ζέσταμα

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση, πρέπει να ζεσταθείτε. Να τι μπορείτε να κάνετε για να ζεσταθείτε το χέρι σας πριν ασκηθείτε.

• Τοποθετήστε το αντιβράχιο σας σε μια μαλακή αλλά σταθερή επιφάνεια.
• Σχηματίστε μια γροθιά και λυγίστε και τεντώστε τον καρπό σας. Κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις.
• Μετακινήστε τη γροθιά σας από τη μία πλευρά στην άλλη. Κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις.
• Κρατήστε τα δάχτυλά σας το ένα κοντά στο άλλο και στη συνέχεια αφήστε το να βγαίνει έξω. Κάνετε 10-15 επαναλήψεις.
• Δώστε στο χέρι σας ένα απαλό κούνημα και προχωρήστε στην κύρια άσκηση.

1. Κάντε μια γροθιά

Youtube

Πώς να το κάνουμε

1. Κρατήστε το αρθρικό σας χέρι σε ένα σταθερό αντικείμενο. Οι καρποί και τα δάχτυλά σας πρέπει να είναι ίσια.
2. Υποστηρίξτε τον καρπό σας με το άλλο χέρι, αν χρειαστεί.
3. Κάντε μια σφιχτή γροθιά, κρατώντας τον αντίχειρά σας έξω. Βεβαιωθείτε ότι κάθε άρθρωση λυγίζει όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Εάν χρειαστεί, χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι για να κάνετε τη γροθιά.
5. Ισιώστε τα δάχτυλά σας αργά.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ 6 επαναλήψεων Κάνετε αυτό 3 φορές την ημέρα.

2. Στροφές δακτύλων

Youtube

Πώς να το κάνουμε

1. Στηρίξτε το αντιβράχιο σας σε μια μαλακή, σταθερή επιφάνεια.
2. Λυγίστε τα δάχτυλά σας ένα προς ένα
3. Αυτό μπορεί να είναι λίγο δύσκολο να εκτελεστεί. Μπορείτε να υποστηρίξετε τα δάχτυλά σας με το άκρο του δείκτη του άλλου χεριού.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ 3 επαναλήψεων Κάνετε αυτό 3 φορές την ημέρα.

3. Finger Stretch

Youtube

Πώς να το κάνουμε

1. Κρατήστε απαλά τον καρπό του αρθριτικού σας χεριού με το άλλο χέρι.
2. Κρατήστε τα δάχτυλά σας ίσια και κλείστε μεταξύ τους.
3. Βγάλτε τα δάχτυλά σας και τα συγκεντρώστε.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ των 8 επαναλήψεων. Κάνετε αυτό 3 φορές την ημέρα.

4. Άσκηση νύχι

Youtube

Πώς να το κάνουμε

1. Κρατήστε το αρθρικό σας χέρι σε ένα σταθερό αντικείμενο. Βεβαιωθείτε ότι οι καρποί και τα δάχτυλά σας είναι ίσια.
2. Υποστηρίξτε τον καρπό σας με το άλλο χέρι, εάν απαιτείται.
3. Λυγίστε όλα τα δάχτυλά σας απαλά και φτιάξτε ένα «νύχι». Κρατήστε ίσιο τον καρπό και τους αρθρώσεις σας.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση και μετρήστε στο 3.
5. Ισιώστε τα δάχτυλά σας απαλά.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ των 6 επαναλήψεων. Κάνετε αυτό 3 φορές την ημέρα.

5. Κάμψη αντίχειρα

Youtube

Πώς να το κάνουμε

1. Ανεβάστε τα δάχτυλά σας.
2. Κρατήστε τον αντίχειρά σας με το δείκτη και τον αντίχειρα του άλλου δακτύλου.
3. Λυγίστε τον αντίχειρά σας.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για ένα δευτερόλεπτο και ισιώστε τον αντίχειρά σας.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ των 6 επαναλήψεων. Κάνετε αυτό 3 φορές την ημέρα.

6. Άσκηση γλιστρώντας τένοντα

Youtube

Πώς να το κάνουμε

1. Φτιάξτε μια γροθιά.
2. Ανοίξτε τη γροθιά σας και φτιάξτε ένα «γάντζο» με όλα τα δάχτυλά σας.
3. Ισιώστε τις αρθρώσεις και τα δάχτυλά σας.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ 3 επαναλήψεων Κάνετε αυτό 3 φορές την ημέρα.

7. Δαχτυλίδι μπούκλα

Youtube

Πώς να το κάνουμε

1. Τοποθετήστε το δείκτη του καλού χεριού στο πίσω μέρος του μικρού δακτύλου του αρθριτικού χεριού. Τοποθετήστε τον αντίχειρα του καλού χεριού στην πλευρά των νυχιών του μικρού δακτύλου του αρθριτικού χεριού.
2. Περάστε απαλά το μικρό σας δάχτυλο. Κρατήστε το για 3-5 δευτερόλεπτα.
3. Κατσαρώστε όλα τα δάχτυλα το ένα μετά το άλλο.
4. Ανοίξτε και χαλαρώστε.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ 3 επαναλήψεων Κάνετε αυτό 5 φορές την ημέρα.

8. Τεντώσεις αντίχειρα

Youtube

Πώς να το κάνουμε

1. Τοποθετήστε το δείκτη και τον αντίχειρα του καλού σας χεριού στην πλευρά των νυχιών και στο πίσω μέρος του αντίχειρα του αρθριτικού χεριού σας αντίστοιχα.
2. Σπρώξτε απαλά τον αντίχειρά σας προς την παλάμη σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
3. Ανοίξτε τον αντίχειρα και τεντώστε τον. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ των 6 επαναλήψεων. Κάνετε αυτό 3 φορές την ημέρα.

9. Φτιάξτε 'O's

Youtube

Πώς να το κάνουμε

1. Κρατήστε το αρθρικό σας χέρι σε ένα σταθερό αντικείμενο. Οι καρποί και τα δάχτυλά σας πρέπει να είναι ίσια.
2. Υποστηρίξτε τον καρπό σας με το άλλο χέρι, εάν απαιτείται.
3. Αγγίξτε την άκρη του αντίχειρά σας με το δάχτυλό σας.
4. Απελευθερώστε αυτήν τη θέση και, στη συνέχεια, αγγίξτε την άκρη του αντίχειρα σας με την άκρη του δακτύλου σας.
5. Απελευθερώστε και αγγίξτε την άκρη του αντίχειρα σας με το δακτύλιο σας.
6. Απελευθερώστε και αγγίξτε την άκρη του αντίχειρα με το μικρό δάχτυλό σας.

Σημείωση: Ανοίξτε το χέρι σας ευρέως αφού αγγίξετε κάθε δάχτυλο.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 5 επαναλήψεων. Κάνετε αυτό 3 φορές την ημέρα.

10. Επιτραπέζια κάμψη

Youtube

Πώς να το κάνουμε

1. Κρατήστε το αρθρικό σας χέρι σε ένα σταθερό αντικείμενο, με τους καρπούς και τα δάχτυλα ίσια.
2. Υποστηρίξτε τον καρπό σας με το άλλο χέρι, εάν απαιτείται.
3. Λυγίστε απαλά τέσσερα δάχτυλα (εκτός από τον αντίχειρα) στις αρθρώσεις και φτιάξτε ένα "επιτραπέζιο" Κρατήστε τον καρπό σας ίσιο.
4. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το άλλο χέρι για να φτάσετε στην επιτραπέζια θέση, εάν το αρθριτικό χέρι σας απαιτεί υποστήριξη.
5. Κρατήστε αυτή τη στάση και μετρήστε στο 3.
6. Ευθυγραμμίστε απαλά τα δάχτυλά σας.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ των 6 επαναλήψεων. Κάνετε αυτό 3 φορές την ημέρα.

11. Ανυψωτικά δάχτυλων με επίπεδη χέρι

Youtube

Πώς να το κάνουμε

1. Τοποθετήστε το χέρι σας σε ένα τραπέζι.
2. Σηκώστε τα δάχτυλά σας το ένα μετά το άλλο.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ των 6 επαναλήψεων. Κάνετε αυτό 3 φορές την ημέρα.

12. Τέντωμα καρπού

Youtube

Πώς να το κάνουμε

1. Ισιώστε το χέρι σας και κρατήστε το αρθρικό σας χέρι με το άλλο χέρι.
2. Τραβήξτε το χέρι σας πίσω. Κρατήστε τον αγκώνα σας ίσιο. Κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.
3. Χαλαρώστε.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ των 6 επαναλήψεων. Κάνετε αυτό 3 φορές την ημέρα.

13. Ενισχυτής λαβής

Σάττερκοκ

Πώς να το κάνουμε

1. Πριν ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός σας σας έδωσε το πράσινο σήμα.
2. Κρατήστε έναν εξοπλισμό ενίσχυσης της λαβής.
3. Πατήστε το και αφήστε το.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ των 6 επαναλήψεων. Κάνετε αυτό 3 φορές την ημέρα.

14. Ενισχυτής πίεσης

Σάττερκοκ

Πώς να το κάνουμε

1. Ακουμπήστε το χέρι σας σε μια μαλακή, σταθερή επιφάνεια.
2. Αγγίξτε τον αντίχειρα με το δείκτη και πιέστε απαλά.
3. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.
4. Κάντε το ίδιο με όλα τα άλλα δάχτυλα.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ των 6 επαναλήψεων. Κάνετε αυτό 3 φορές την ημέρα.

15. Περπατώντας δάχτυλα

Youtube

Πώς να το κάνουμε

1. Στάση στραμμένη προς έναν τοίχο. Τοποθετήστε το χέρι σας στον τοίχο στο επίπεδο του ώμου.
2. Αργά και απαλά, περπατήστε τα δάχτυλά σας στον τοίχο.
3. Περπατήστε πίσω στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ 3 επαναλήψεων Κάνετε αυτό 3 φορές την ημέρα.

Εκεί το έχετε - 15 καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών των χεριών και τη βελτίωση του εύρους κίνησης. Κάνετε αυτές τις ασκήσεις καθημερινά και ο πόνος θα υποχωρήσει. Πάρτε τη βοήθεια ενός φυσιοθεραπευτή αρχικά για να αποφύγετε να τραυματίσετε το χέρι σας. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, μη διστάσετε να με ρωτήσετε δημοσιεύοντας ένα σχόλιο στο παρακάτω πλαίσιο. Να προσέχεις!

βιβλιογραφικές αναφορές

1. "Στατιστικά που σχετίζονται με την αρθρίτιδα." Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών.
2. «Αρθρίτιδα και πόνος. Τρέχουσες προσεγγίσεις στη θεραπεία του αρθριτικού πόνου »Έρευνα και θεραπεία αρθρίτιδας, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
3. «Αρθρίτιδα: φλεγμονή των αρθρώσεων.» Νοσηλευτική Νέα Ζηλανδία, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
4. "Παθογόνες επιπτώσεις της ηλικίας έναρξης στη νεανική ρευματοειδή αρθρίτιδα." Αρθρίτιδα και ρευματισμοί, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
5. «Ρευματοειδής αρθρίτιδα: Επισκόπηση» Ενημερωμένη Υγεία στο Διαδίκτυο.
6. «Μετατραυματική αρθρίτιδα: επισκόπηση των παθογόνων μηχανισμών και του ρόλου της φλεγμονής» RMD Open, US National Library of Medicine.