Τα φυστίκια είναι καλά για απώλεια βάρους;

Σας αρέσει να έχετε άπαχο σώμα, αλλά δεν μπορείτε να σταματήσετε το σνακ; Πλέουμε με το ίδιο σκάφος. Τι γίνεται όμως αν σας έλεγα για το καρύδι που μπορεί να ικανοποιήσει την επιθυμία σας για σνακ και ταυτόχρονα να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος; Ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό; Διαβάστε παρακάτω για να το πιστέψετε. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, τα φιστίκια είναι το καλύτερο σνακ. Και αυτό γιατί τα φιστίκια όχι μόνο έχουν υπέροχη γεύση, αλλά είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ακόρεστα λίπη (υγιή λίπη). Τα υγιή λίπη συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα και επίσης αυξάνουν τα επίπεδα κορεσμού, διατηρώντας έτσι τον πόνο της πείνας σας. Αλλά αυτοί δεν είναι οι μόνοι λόγοι για τους οποίους προτείνουμε τα φιστίκια. Σε αυτό το λεπτομερές άρθρο, παρουσιάζουμε επιστημονικά στοιχεία σχετικά με την επίδραση των φυστικιών στην απώλεια βάρους και στην ανθρώπινη υγεία που θα ανοίξουν νέες πόρτες για εσάς. Ας ξεκινήσουμε!

Φιστίκια για απώλεια βάρους

Εικόνα: Shutterstock

• Μια μελέτη δημοσιεύθηκε στο περιοδικό του American College of Nutrition σχετικά με το ρόλο αυτού του πράσινου καρυδιού στην απώλεια βάρους. Οι επιστήμονες διαίρεσαν τους συμμετέχοντες σε δύο ομάδες και κάθε ομάδα είχε τη δυνατότητα να τρώει 500 θερμίδες λιγότερο από το μεταβολικό τους ρυθμό ανάπαυσης. Η μία ομάδα κατανάλωσε αλατισμένα φυστίκια και η άλλη ομάδα κατανάλωσε αλατισμένα κουλούρια. Και οι δύο ομάδες έχασαν βάρος, αλλά η ομάδα που κατανάλωσε φιστίκια κατέγραψε σημαντικά χαμηλότερο επίπεδο τριγλυκεριδίων σε σύγκριση με την άλλη ομάδα (1).

• Σε μια άλλη μελέτη που διεξήχθη από Αμερικανούς και Κινέζους επιστήμονες σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο, διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση 42 g έως 70 g φυστικιών δεν οδήγησε σε αύξηση βάρους. Στην πραγματικότητα, κατέληξαν επίσης στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση φυστικιών μπορεί να μειώσει τους κινδύνους για την υγεία που σχετίζονται με το μεταβολικό σύνδρομο (2).

• Έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε φοιτητές του Mid Western University από τους Honselman et al. διαπίστωσαν ότι οι μαθητές που επέλεξαν φιστίκια με κέλυφος κατανάλωναν περίπου 86 θερμίδες λιγότερες από εκείνους που επέλεξαν φιστίκια με κέλυφος. Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι αυτή η διαφορά στην κατανάλωση θερμίδων θα μπορούσε να οφείλεται στο γεγονός ότι τα φιστίκια εντός κελύφους χρειάστηκαν χρόνο για να κελύψουν και ο αριθμός των καρπών με κέλυφος θεωρήθηκε μεγαλύτερος (3). Τα κοχύλια έδωσαν επίσης στους συμμετέχοντες μια οπτική ένδειξη για το πόσα φιστίκια έχουν καταναλώσει, κάνοντάς τους να τρώνε λιγότερους ξηρούς καρπούς από εκείνους που επέλεξαν τα φιστίκια με κέλυφος (4).

• Τα φυστίκια είναι πλούσια σε μονο και πολυακόρεστα λίπη που βοηθούν στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης μετά τα γεύματα. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να καταπολεμήσει τον διαβήτη, να βελτιώσει τον μεταβολισμό, να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, να ελέγξει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μειώσει τη φλεγμονή (5).

• Οι επιστήμονες διαπίστωσαν επίσης ότι η τακτική κατανάλωση φυστικιών μείωσε τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακών παθήσεων, επιδείνωσης της διαβητικής κατάστασης σε διαβητικούς ενήλικες (6).

• Τέλος, η κατανάλωση φυστικιών μπορεί επίσης να αυξήσει την απόδοση της άσκησης, να μειώσει τη φλεγμονή που προκαλείται από την άσκηση και το οξειδωτικό στρες (7).

Κατώτατη γραμμή - καταναλώστε φιστίκια με κέλυφος όταν αισθάνεστε σαν σνακ. Η κατανάλωση φυστικιών δεν θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Αντ 'αυτού, μπορεί έμμεσα να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος κάνοντας σας να αισθάνεστε πληρέστεροι, μειώνοντας τα επίπεδα φλεγμονής και τριγλυκεριδίων, επιταχύνοντας το μεταβολισμό και μειώνοντας το οξειδωτικό στρες. Τώρα, ας μάθουμε πόσα φιστίκια πρέπει να καταναλώνετε για να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους.

Πόσα φυστίκια να καταναλώσετε;

Εικόνα: Shutterstock

Σε μια μέρα, μπορείτε να καταναλώσετε 1 ουγκιές ή 49 πυρήνες φυστικιών για απώλεια βάρους. Απολαύστε τα αλατισμένα φιστίκια με κέλυφος όταν επιθυμείτε σνακ. Μπορείτε να έχετε 24 πυρήνες μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος και 25 πυρήνες ως βραδινό σνακ μαζί με πράσινο τσάι. Και έχοντας φιστίκια, τροφοδοτείτε το σώμα σας με τα θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται στην επόμενη ενότητα.

Γεγονότα διατροφής φυστικιών

Εικόνα: Shutterstock

Healthy Fats - Τα φυστίκια είναι μια εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών. Αυτά τα λίπη βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL χοληστερόλη) και στην αύξηση των επιπέδων της καλής χοληστερόλης (HDL χοληστερόλη). Τα υγιή λίπη μειώνουν επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου (8).

Πρωτεΐνες - 100 g πυρήνες φυστικιού περιέχουν 15-21% πρωτεΐνη. Επομένως, έχοντας 1 ουγκιές φυστίκια μπορεί να σας δώσει μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης που θα σας βοηθήσει να τονίσετε τους μυς σας (9).

Αντιοξειδωτικά & Βιταμίνες - Τα φυστίκια είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β6, Κ και Α, φλαβονολών, ανθοκυανίνης, ζεαξανθίνης, λουτεΐνης και φυτοστερολών. Αυτά βοηθούν στην ενίσχυση του μεταβολισμού, στη βελτίωση του προφίλ των λιπιδίων στο αίμα και στην επίτευξη της βέλτιστης υγείας (10).

Διαιτητικές ίνες - Τα φυστίκια περιέχουν επίσης υψηλή ποσότητα διαιτητικών ινών. Μια μερίδα φιστικιών περιέχει περίπου 3g διαιτητικών ινών. Για την απώλεια βάρους, οι διαιτητικές ίνες είναι κρίσιμες καθώς τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες συμβάλλουν στην επιβράδυνση της εκκένωσης του στομάχου, κάνοντάς σας να αισθάνεστε γεμάτοι περισσότερο και ξεπλύνοντας τις τοξίνες και διατηρώντας υγιείς τις κινήσεις του εντέρου

Ορυκτά - Τα φυστίκια είναι πλούσια σε φώσφορο, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο και κάλιο. Αυτά τα μέταλλα χρειάζονται από τον οργανισμό για να ενισχύσουν τα οστά, να αυξήσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, να πραγματοποιήσουν μεταβολικές αντιδράσεις, να υποστηρίξουν τη συστολή των μυών, την έκκριση ινσουλίνης και να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα (12).

Θερμίδες - 1 ουγκιές φυστίκι περιέχει 159 θερμίδες, το οποίο είναι πολύ λιγότερο σε σύγκριση με άλλα ξηρούς καρπούς ή οποιοδήποτε άλλο επεξεργασμένο υδατάνθρακα ή σνακ που περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Επιπλέον, τα φυστίκια έχουν χαμηλή τιμή γλυκαιμικού δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι τα φυστίκια δεν θα αυξήσουν τα επίπεδα ινσουλίνης σας. Επομένως, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, επιλέξτε φιστίκια με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, κορεσμένα από την πείνα (13).

Λοιπόν, πώς μπορείτε να συμπεριλάβετε τα φιστίκια στη διατροφή σας εκτός από το να τα τρώτε για σνακ; Ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις ιδέες.

Πώς να συμπεριλάβετε τα φυστίκια στη διατροφή;

Εικόνα: Shutterstock

• Προσθέστε μισή ουγγιά φυστίκι στη σαλάτα σας.
• Προσθέστε θρυμματισμένα φυστίκια σε ξινή κρέμα με χαμηλά λιπαρά ή παγωμένο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ως επιδόρπιο.
• Μπορείτε επίσης να προσθέσετε φιστίκια στα smoothies πρωινού ή μετά την προπόνηση.
• Προσθέστε ένα φλιτζάνι φυστίκι βουτυρόγαλα μετά το μεσημεριανό γεύμα για να βελτιώσετε την πέψη καθώς και να αποκομίσετε όλη την καλοσύνη των φυστικιών.
• Προσθέστε φιστίκια στο φλιτζάνι ζεστό γάλα που πίνετε πριν πάτε για ύπνο. Αυτό όχι μόνο εξασφαλίζει έναν υγιή ύπνο, αλλά και σας κρατά χωρίς άγχος.

Είναι πολύ εύκολο να συμπεριλάβετε τα φιστίκια στη διατροφή σας. Χρησιμοποιήστε τη δημιουργικότητά σας για να εξερευνήσετε άλλους τρόπους για να καταναλώνετε φιστίκια, χωρίς να καταναλώνετε τρόφιμα που αυξάνουν το βάρος. Ωστόσο, μόνο η κατανάλωση φυστικιών δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ακολουθεί μια λίστα με πράγματα που πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος, μαζί με το να τρώτε τακτικά 1 ουγκιά φυστίκι.

Αλλαγές στον τρόπο ζωής για την απώλεια βάρους

Εικόνα: Shutterstock

Τρώτε υγιεινά

Ευκολότερο να το λες παρά να το κάνεις. Αλλά πρέπει να αρχίσετε να κάνετε βήματα στο μωρό. Η διατροφή υγιεινή και καθαρή δεν θα συμβεί εν μία νυκτί. Ξεκινήστε ψωνίζοντας μόνο υγιεινά τρόφιμα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να μείνετε μακριά από τα πρόχειρα τρόφιμα που δεν κάνουν τίποτα άλλο παρά να βλάψουν την υγεία σας. Μπορείτε επίσης να δείτε διάφορα υγιή ιστολόγια συνταγών για να πάρετε ιδέες. Τα σπιτικά γεύματα είναι τα καλύτερα. Προετοιμάστε το φαγητό σας το προηγούμενο βράδυ, έτσι ώστε να μην χρειάζεται να τονίζετε το πρωί της εβδομάδας ή να φάτε από ένα εστιατόριο.

Προπονήστε τακτικά

Αυξάνουμε το βάρος επειδή υπάρχουν περισσότερες θερμίδες αποθηκευμένες ως λίπος από τις θερμίδες που εξαντλούνται. Έτσι, η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει πολύ να επιτύχετε το βάρος-στόχο σας. Αρχίστε να χτυπάτε στο γυμναστήριο ή πηγαίνετε για γρήγορους περιπάτους, διαλείπον τρέξιμο, σπριντ, κολύμπι, παίζοντας σπορ, χορό, kick-boxing, κ.λπ. για να καταναλώσετε τις θερμίδες και να πάρετε τις ορμόνες που "αισθάνονται καλά".

Μάθετε να Ντε Στρες

Το άγχος είναι ένας άλλος λόγος για αύξηση βάρους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς. Τα φυστίκια μπορούν να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το στομάχι, αλλά μόνο εάν αρχίσετε να φροντίζετε τον εαυτό σας. Το άγχος μπορεί να καταστρέψει την υγεία σας. Ως εκ τούτου, βρείτε τρόπους για να απαλλαγείτε από το άγχος. Η άσκηση είναι ένας τρόπος για να απαλλαγείτε από το άγχος και έτσι βρίσκετε τον χρόνο να κάνετε κάτι που σας αρέσει περισσότερο. Θα μπορούσε να χορεύει, να ζωγραφίζει ή ακόμα και να παίζει ένα άθλημα. Πάρτε ένα χόμπι και αφιερώστε λίγο χρόνο κάθε μέρα για να πάρετε μια δεξιότητα εκτός από τη δουλειά. Μπορείτε επίσης να πάτε σε ταξίδια, να κάνετε «εγώ χρόνο», να μάθετε νέα πράγματα, να εξασκηθείτε στη γιόγκα, να περάσετε χρόνο κηπουρικής κ.λπ.

Ξεκουράσου καλά

Η μη αρκετή ανάπαυση οδηγεί επίσης σε αύξηση βάρους. Κοιμηθείτε 7-8 ώρες την ημέρα για να βοηθήσετε το σώμα σας να επανεκκινήσει και να αναζωογονηθεί.

Μειώστε το αλκοόλ

Η κατανάλωση αλκοόλ οδηγεί σε αύξηση βάρους. Έτσι μειώστε σταδιακά την κατανάλωση αλκοόλ. Μην έχετε περισσότερο από ένα μανταλάκι κόκκινου κρασιού. Εάν σας αρέσει, μπορείτε να σταματήσετε εντελώς την κατανάλωση αλκοόλ για να δείτε ακόμη καλύτερα αποτελέσματα (καθώς δεν θα χρειαστεί να ασκήσετε πιο σκληρά για να κάψετε τις θερμίδες).

Μειώστε την κατανάλωση αλατιού και ζάχαρης

Το αλάτι διατηρεί το νερό και οδηγεί σε φούσκωμα και η ζάχαρη οδηγεί σε αύξηση της ινσουλίνης. Και οι δύο οδηγούν σε παχυσαρκία και σε κάνουν να φαίνεσαι φουσκωμένος και φουσκωμένος. Σταδιακά, μειώστε την ποσότητα του αλατιού και της πρόσληψης ζάχαρης για να διευκολύνετε την απώλεια βάρους.

Δημιουργήστε κοινωνική υποστήριξη

Προσπαθήστε να είστε με άτομα που έχουν χάσει βάρος ή θέλουν να χάσουν βάρος. Θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε κίνητρα και να σας εμπνεύσουν να χάσετε βάρος.

Τα φυστίκια είναι καλά για απώλεια βάρους; Σίγουρα Ναι! Έχετε παρατηρήσει ποτέ αλλαγές στο βάρος μετά τη χρήση φυστικιών; Μοιραστείτε τις ιστορίες σας μαζί μας, θα θέλαμε να σας ακούσουμε Η παρακάτω ενότητα σχολίων είναι δική σας.