9 Οφέλη για την υγεία των αποξηραμένων βερίκοκων + θρεπτικά στοιχεία

Τα αποξηραμένα βερίκοκα παρασκευάζονται με ξήρανση φρούτων βερίκοκου. Η περιεκτικότητά τους σε νερό εξατμίζεται χωρίς να μειώνεται η θρεπτική τους αξία (1).

Αυτά τα βερίκοκα είναι ενεργειακά πυκνά. Ένα φλιτζάνι αποξηραμένα μισά βερίκοκα περιέχει περίπου 313 θερμίδες (2). Είναι επίσης πλούσιο σε κάλιο, φυτικές ίνες, σίδηρο και βιταμίνες A, C και E.

Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες θα μπορούσε να διαδραματίσει κάποιο ρόλο στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας. Τα φρούτα είναι επίσης καλές πηγές λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, δύο αντιοξειδωτικών που είναι γνωστό ότι ενισχύουν την υγεία των ματιών. Μπορεί επίσης να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στον διαβήτη και τη φλεγμονή. Σε αυτήν την ανάρτηση, θα αναλύσουμε τα οφέλη για την υγεία των αποξηραμένων βερίκοκων.

Ποια είναι τα οφέλη από την αποξηραμένη βερίκοκα;

Τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι πλούσια σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, κάλιο, σίδηρο και βιταμίνη C. Μερικές έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εάν καταναλώνεται με μέτρο, τα αποξηραμένα βερίκοκα, όπως τα περισσότερα αποξηραμένα φρούτα, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη συμπλήρωση των προσπαθειών απώλειας βάρους.

1. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι πλούσια σε ζωτικά θρεπτικά συστατικά. Είναι γεμάτα με κάλιο, φυτικές ίνες και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.

Εκατό γραμμάρια αποξηραμένων βερίκοκων (ή περίπου 30 αποξηραμένων μισών βερίκοκων) περιέχει τα ακόλουθα (2):

• 241 θερμίδες
• 4 g πρωτεΐνης
• 5 g λίπους
• 63 g υδατανθράκων
• 3 g ινών
• 1160 mg καλίου
• 55 mg ασβεστίου
• 3 mg σιδήρου
• 32 mg μαγνησίου
• 71 mg φωσφόρου
• 2 mcg σεληνίου
• 180 mcg βιταμίνης Α
• 1 mg βιταμίνης C
• 10 mcg φυλλικού οξέος

Τα βερίκοκα διαφορετικών ποικιλιών περιέχουν ποικίλες ποσότητες πολυφαινολικών ενώσεων. Αυτά συνήθως περιέχουν γαλλικό οξύ, ρουτίνη, επικατεχίνη, φουρουλικό οξύ, ρ-κουμαρικό οξύ, κατεχίνη, προκυανιδίνες, καφεϊκό οξύ, επιγαλοκατεχίνη και χλωρογενικό οξύ (3).

2. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους όταν λαμβάνεται με μέτρο

Όπως συζητήθηκε, τα αποξηραμένα βερίκοκα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αλλά περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και η κατανάλωσή τους με μέτρο μπορεί να βοηθήσει στα σχέδια απώλειας βάρους σας.

Έξι αποξηραμένα βερίκοκα (40 γραμμάρια) περιέχουν περίπου 10 γραμμάρια ολικής ίνας (4).

Σε μια μελέτη διατομής, μια χαμηλότερη πρόσληψη φρέσκων ολόκληρων και αποξηραμένων φρούτων συσχετίστηκε με υψηλότερο ΔΜΣ στα άτομα. Ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι τόσο τα φρέσκα όσο και τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πείνας, στην αύξηση της ικανοποίησης των γευμάτων και στη μείωση της πρόσληψης ενέργειας όταν λαμβάνονται ως σνακ ή μαζί με τα γεύματα (4).

Τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι υγιή και η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να συμπληρώσει τη δίαιτα απώλειας βάρους. Αλλά δεν υπάρχει έρευνα που να συνδέει τα αποξηραμένα βερίκοκα απευθείας με την απώλεια βάρους. Ως εκ τούτου, εξασκήστε μετριοπάθεια και συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.

3. Μπορεί να είναι επωφελής κατά την εγκυμοσύνη

Τα βερίκοκα περιέχουν σίδηρο που μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας του αίματος.

Ο όγκος του αίματος μιας γυναίκας αυξάνεται κατά 50 τοις εκατό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό σημαίνει ότι θα χρειαζόταν περισσότερο σίδηρο στη διατροφή της. Τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι μια καλή πηγή σιδήρου και μπορεί να βοηθήσουν από αυτή την άποψη (5).

Η εγκυμοσύνη και η γαλουχία μπορεί να προκαλέσουν μεταβολικές αλλαγές στο σώμα σας. Πολύ λίγη άσκηση ή μια μη ισορροπημένη διατροφή μπορεί συχνά να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα. Η κατανάλωση αρκετού νερού και η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως τα αποξηραμένα βερίκοκα, μπορεί να ανακουφίσουν τα πεπτικά προβλήματα (6).

4. Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της αναιμίας

Ο σίδηρος στα βερίκοκα θα μπορούσε να βοηθήσει στη θεραπεία της αναιμίας.

Στην αναιμία, το αίμα σας στερείται επαρκούς παροχής υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων (RBCs). Αυτό συμβαίνει λόγω ανεπάρκειας αιμοσφαιρίνης (το μόριο που μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα). Η έλλειψη αιμοσφαιρίνης εμφανίζεται λόγω έλλειψης σιδήρου (7).

Σοβαρή απώλεια αίματος, χρόνια αιμορραγία στο στομάχι και χρόνια φλεγμονή μπορεί επίσης να προκαλέσει αναιμία. Οι έγκυες και οι έμμηνες γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αναιμίας (8).

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο είναι ο καλύτερος τρόπος για την αντιστροφή της αναιμίας. Τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι πολύ καλές πηγές σιδήρου. Επίσης, η βιταμίνη C που περιέχουν ενισχύει περαιτέρω την απορρόφηση σιδήρου (9).

Ωστόσο, ενδέχεται να μην μπορείτε να καλύψετε την καθημερινή πρόσληψη σιδήρου μόνο μέσω αποξηραμένων βερίκοκων. Ένα φλιτζάνι αποξηραμένα μισά βερίκοκα περιέχει περίπου 3,5 χιλιοστόγραμμα σιδήρου (2). Ίσως χρειαστεί να καταναλώσετε 10 τέτοια φλιτζάνια για να καλύψετε την καθημερινή πρόσληψη σιδήρου. Ως εκ τούτου, προτείνουμε να συμπεριλάβετε και άλλες πηγές σιδήρου στη διατροφή σας, όπως το σπανάκι, οι φακές και τα φασόλια.

5. Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας

Η ίνα σε αποξηραμένα βερίκοκα μπορεί να παίζει ρόλο εδώ.

Οι διαιτητικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και επιταχύνουν την κίνησή τους μέσω του παχέος εντέρου (10).

Όταν η ίνα ζυμώνεται στο έντερο, παράγει λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (βουτυρικό, προπιονικό, οξικό κ.λπ.). Αυτά μεταβάλλουν το μικρόβιο του εντέρου (μικροοργανισμοί) μειώνοντας το pH του αυλού. Αυτό βελτιώνει περαιτέρω τη συνοχή, την ποσότητα και την κινητικότητα των κοπράνων, αντιμετωπίζοντας έτσι τη δυσκοιλιότητα (10).

Τα αποξηραμένα βερίκοκα περιέχουν φυτικές ίνες και μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας (11).

6. Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του διαβήτη

Οι ξηροί καρποί, όπως τα βερίκοκα, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Σύμφωνα με μελέτες, δεν αυξάνουν υπερβολικά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα (12).

Οι μέτριες ποσότητες φρουκτόζης από αποξηραμένα φρούτα (συμπεριλαμβανομένων των αποξηραμένων βερίκοκων) μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης μετά την παρασκευή (12).

Τα αποξηραμένα βερίκοκα βρέθηκαν επίσης να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στα επίπεδα ινσουλίνης (13).

7. Μπορεί να προωθήσει την υγεία των ματιών

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη σε αποξηραμένα βερίκοκα μπορεί να συμβάλλουν στην υγεία των ματιών. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά λειτουργούν ως φίλτρα μπλε φωτός και προστατεύουν τους οφθαλμικούς ιστούς από φωτοτοξικές βλάβες (14). Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καταρράκτη (14).

8. Μπορεί να βελτιώσει την πυκνότητα ορυκτών οστών

Η χαμηλή οστική πυκνότητα είναι συχνή σε γυναίκες που γερνούν και μετά την εμμηνόπαυση. Είναι η κύρια αιτία της οστεοπόρωσης, της οστεοαρθρίτιδας και άλλων παρόμοιων διαταραχών των οστών (15). Το βόριο σε αποξηραμένα βερίκοκα μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας.

Σε μελέτες, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που έλαβαν 3 έως 4 mg βορίου την ημέρα για ένα χρόνο έδειξαν βελτίωση της οστικής πυκνότητας (15).

9. Μπορεί να προστατεύσει το δέρμα σας από ζημιές και γήρανση

Τα βερίκοκα περιέχουν β-καροτένιο, το οποίο μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα σας. Τα αποξηραμένα βερίκοκα περιέχουν επίσης φυσικά έναν τόνο βιταμίνης Α (ρετινόλη). Αυτή η βιταμίνη παίζει ρόλο στην υγεία του δέρματος (16).

Όπως συμβαίνει με οποιοδήποτε άλλο φαγητό, υπάρχει ένα όριο στον αριθμό των αποξηραμένων βερίκοκων που μπορείτε να φάτε σε μια μέρα.

Πόσα αποξηραμένα βερίκοκα μπορείτε να φάτε σε μια μέρα;

Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, πρέπει να καταναλώνουμε περίπου 1 έως 2 φλιτζάνια φρούτα κάθε μέρα. Όσοι είναι πιο δραστήριοι μπορεί να χρειάζονται περισσότερα (17).

Όσον αφορά τους ξηρούς καρπούς, το μισό φλιτζάνι από αυτά μετράει ως ένα φλιτζάνι φρούτων (17). Αν και δεν υπάρχουν πληροφορίες σχετικά με τη δοσολογία των αποξηραμένων βερίκοκων, μπορεί να έχετε ένα φλιτζάνι από αυτά σε μια ημέρα.

Υπάρχουν λιγότερες πληροφορίες σχετικά με τις παρενέργειες των αποξηραμένων βερίκοκων. Ο καρπός είναι φυσικά υγιής σε κανονικές ποσότητες τροφής. Ωστόσο, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν αγοράζετε αποξηραμένα βερίκοκα (ή τυχόν αποξηραμένα φρούτα) από την αγορά.

Τα αποξηραμένα φρούτα που αποθηκεύονται ακατάλληλα μπορεί να μολυνθούν από τοξίνες και άλλους μύκητες (18), (19).

Ορισμένοι ξηροί καρποί στην αγορά διατηρούνται επίσης χρησιμοποιώντας διοξείδιο του θείου, το οποίο μπορεί να προκαλέσει άσθμα σε ευαίσθητα άτομα (20).

συμπέρασμα

Τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι γεμάτα με πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Μπορούν να είναι ένα εξαιρετικό υγιεινό σνακ. Ωστόσο, καθώς είναι θερμίδες, προτείνουμε να περιορίσετε το μέγεθος των μερίδων τους. Αρκεί ένα φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα (περίπου επτά ή οκτώ) την ημέρα.

Όταν αγοράζετε αποξηραμένα βερίκοκα από την αγορά, βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει τις ετικέτες διατροφής και ελέγξτε ξανά τις κατασκευασμένες ημερομηνίες.

Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για ερωτήσεις αναγνωστών

Μπορεί η κατανάλωση αποξηραμένων βερίκοκων να σας δώσει αέριο;

Υπάρχουν περιορισμένες διαθέσιμες πληροφορίες. Τα αποξηραμένα βερίκοκα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μελέτες δείχνουν ότι η ξαφνική πρόσληψη υψηλών ινών μπορεί να οδηγήσει σε αέριο (21).

Πρέπει να πλένετε τα αποξηραμένα βερίκοκα;

Εκτός αν το πακέτο λέει ότι είναι έτοιμα για κατανάλωση, πρέπει να πλένετε τα αποξηραμένα βερίκοκα. Μόλις τα πλύνετε, αφήστε τα να στεγνώσουν πριν τα αποθηκεύσετε στο ψυγείο.

Πώς μπορείτε να απολαύσετε αποξηραμένα βερίκοκα;

Μπορείτε να τα φάτε όπως είναι ένα βραδινό σνακ. Μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε στη φρουτοσαλάτα ή στο smoothie σας. Μπορείτε επίσης να πασπαλίσετε το παγωτό σας με κομμάτια αποξηραμένων βερίκοκων. Τα αποξηραμένα βερίκοκα έχουν επίσης καλή γεύση όταν τα βυθίζετε απλά στο αγαπημένο σας τυρί και το μουντ (τυρί gouda ζευγάρια καλά με αποξηραμένα βερίκοκα).

Τα αποξηραμένα βερίκοκα αντιφλεγμονώδη;

Οι ξηροί καρποί, γενικά, έχουν κάποια αντιφλεγμονώδη οφέλη. Ωστόσο, δεν υπάρχει άμεση έρευνα που να δηλώνει τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα των αποξηραμένων βερίκοκων.

21 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΤΡΟΦΙΜΩΝ: Φρούτα στεγνώματος, Πανεπιστήμιο της Βόρειας Ντακότας

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/food-preservation-drying-fruits

• Βερίκοκα, αποξηραμένα, θειωμένα, άψητα, Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173941/nutrients

• Φαινολικές ενώσεις και βιταμίνες σε άγρια ​​και καλλιεργούμενα βερίκοκα (Prunus armeniaca L.) φρούτα που καλλιεργούνται σε αρδευόμενες και ξηρές συνθήκες καλλιέργειας, Biolog Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190386/

• Ολόκληρα φρούτα και ίνες φρούτων που αναδύονται στην υγεία, θρεπτικά συστατικά, Εθνική βιβλιοθήκη ιατρικής των ΗΠΑ, εθνικά ινστιτούτα υγείας

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/

• Φαγητό για δύο άτομα - Μια υγιής εγκυμοσύνη ξεκινά με μια υγιεινή διατροφή, το Πανεπιστήμιο της Αριζόνα, το Κολλέγιο Γεωργίας και τις Επιστήμες της Ζωής.

  extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1746-2017.pdf

• Αποξηραμένα φρούτα και δημόσια υγεία - τι μας λένε τα στοιχεία;, International Journal of Food Sciences and Nutrition.

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2019.1568398

• Διάγνωση και αντιμετώπιση της αναιμίας ανεπάρκειας σιδήρου στον 21ο αιώνα, Θεραπευτικές εξελίξεις στη Γαστρεντερολογία, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105608/

• Αναιμία, Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος.

  www.nhlbi.nih.gov/health-topics/ αναιμία

• Αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου, Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ.

  www.womenshealth.gov/az-topics/iron-deficiency-anemia

• Δίαιτες για Δυσκοιλιότητα, Παιδιατρική Γαστρεντερολογία, Ηπατολογία & Διατροφή, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• Ανησυχείτε για τη δυσκοιλιότητα;, Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης.

  www.nia.nih.gov/health/concerned-about-constipation

• Μεταγευματικές γλυκαιμικές απαντήσεις σε γεύματα που περιέχουν ξηρά φρούτα σε υγιείς ενήλικες: Αποτελέσματα από μια τυχαία δοκιμή, θρεπτικά συστατικά, Εθνική βιβλιοθήκη ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024783/

• Επίδραση των ξηρών καρπών στη μεταγευματική γλυκαιμία: μια τυχαιοποιημένη δοκιμή οξείας διατροφής, Διατροφή & Διαβήτης, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288147/

• Φρούτα και λαχανικά που αποτελούν πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης: η χρωστική της ωχράς κηλίδας στον άνθρωπο, British Journal of Ophthalmology

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1722697/pdf/v082p00907.pdf

• Μικροστοιχεία για ενίσχυση των οστών: το τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, Κλινικές περιπτώσεις Μεταβολισμού Ορυκτών και Οστών, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5318168/

• Καροτενοειδή δέρματος στη Δημόσια Υγεία και Nutricosmetics: Οι Αναδυόμενοι Ρόλοι και Εφαρμογές των Άχρωμων Καροτενοειδών που απορροφούν την υπεριώδη ακτινοβολία Phytoene and Phytofluene, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566388/

• Ποια τρόφιμα υπάρχουν στην ομάδα φρούτων;, Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ

  www.choosemyplate.gov/eathealthy/fruits

• Μυκοτοξίνες σε βοτανικά και αποξηραμένα φρούτα: μια κριτική, Πρόσθετα τροφίμων και προσμείξεις, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18286408

• Μυκητιακή παρουσία σε επιλεγμένους ξηρούς καρπούς και ξηρούς καρπούς, Μικροβιολογία, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26056470

• Διοξείδιο του θείου σε τρόφιμα και ποτά: η χρήση του ως συντηρητικό και η επίδρασή του στο άσθμα, British Journal of Diseases of the Chest, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7426352

• Τρόφιμα που μπορεί να προκαλέσουν αέριο, Διεθνές Ίδρυμα Γαστρεντερικών Διαταραχών, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.iffgd.org/symptoms-causes/intestinal-gas/foods-that-may-cause-gas.html