9 Οφέλη από ασκήσεις με μηχανή κωπηλασίας

Η προπόνηση με μηχανή κωπηλασίας είναι ιδανική για φυσική κατάσταση και τόνωση ολόκληρου του σώματος. Ενεργοποιεί τους κοιλιακούς, την πλάτη, τους ώμους, το στήθος, τους τρικέφαλους μύες, τους καρπούς, τους γλουτούς, τα μπλουζάκια και τους μυς των μοσχαριών Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πώς οι μηχανές κωπηλασίας μπορούν να ωφελήσουν την υγεία σας με 9 τρόπους. Μετακινηθείτε προς τα κάτω!

9 Οφέλη της προπόνησης / ασκήσεων με μηχανή κωπηλασίας

1. Αποτελεσματικός καυστήρας θερμίδων

Οι ασκήσεις με μηχανή κωπηλασίας είναι βενζίνη για αποθηκευμένο λίπος. Δέκα λεπτά προπόνησης με μηχανή κωπηλασίας καίει 100-200 θερμίδες, ανάλογα με το σωματικό σας βάρος, την ένταση και την αντίσταση που χρησιμοποιείτε.

2. Μεγάλη προπόνηση σε όλο το σώμα

Εκτός από την εργασία στους άνω μυς της πλάτης σας, οι ασκήσεις με μηχανή κωπηλασίας στοχεύουν επίσης τον πυρήνα, το στήθος, τους δικέφαλους μυς, τους βραχίονες, τα μπλοκάρει και τα τετράγωνα. Επομένως, μπορείτε να προπονήσετε ολόκληρο το σώμα χωρίς να χρειάζεται να μεταβείτε από το ένα μηχάνημα στο άλλο.

3. Βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη

Οι ασκήσεις με μηχανή κωπηλασίας συμβάλλουν στη βελτίωση της ανώτερης δύναμης του σώματος και στην αύξηση της αντοχής (ή της αντοχής). Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η προπόνηση με μηχανή κωπηλασίας βοηθά τα άτομα με τραυματισμό του νωτιαίου μυελού να ανακτήσουν τη μυϊκή τους δύναμη (2).

4. Μεγάλη για την καρδιά και τους πνεύμονες

Οι ασκήσεις κωπηλασίας βοηθούν στη βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς και των πνευμόνων. Ανάλογα με τις επαναλήψεις, τα σετ και την αντίσταση που χρησιμοποιούνται για τις ασκήσεις, ιδρώνετε και αναπνέετε περισσότερο οξυγόνο, κάνοντας την καρδιά σας να εργάζεται πιο σκληρά για να καλύψει τις απαιτήσεις οξυγόνου.

5. Βοηθά στην οικοδόμηση μυών

Η άσκηση κωπηλασίας ενεργοποιεί τους μύες σας και προκαλεί φθορά. Όταν ξεκουράζεστε και κοιμάστε, αυτοί οι μύες ξαναχτίζονται ισχυρότεροι και παχύτεροι για να σας δώσουν αυτό το άπαχο βλέμμα.

6. Δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου και χαμηλού κινδύνου

Οι ασκήσεις κωπηλασίας είναι ιδανικές για άτομα με πόνο στις αρθρώσεις του γόνατος ή αρθρίτιδα. Είναι χαμηλής πρόσκρουσης και εύκολα στις αρθρώσεις. Οι προπονήσεις με μηχανή κωπηλασίας έχουν επίσης χαμηλό κίνδυνο τραυματισμών. Φροντίστε να μην προσθέσετε υπερβολική αντίσταση. προσθέστε τόση αντίσταση που σας επιτρέπει να κάνετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων με ευκολία. Προσθέστε περισσότερη αντίσταση σταδιακά καθώς αυξάνεται η δύναμή σας.

7. Ήχοι τα όπλα

Οι ασκήσεις με μηχανή κωπηλασίας λειτουργούν στα χέρια σας, ειδικά στους τρικέφαλους μυς και τους καρπούς. Οι τρικέφαλοι μύες είναι παρόντες στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα. Η επέκταση και το τράβηγμα της λαβής κωπηλασίας βοηθά στον ήχο των τρικέφαλων μυών και των αντιβράχιων. Σε μια περίοδο, τα χέρια σας αρχίζουν να φαίνονται πιο αδύνατα και πιο ήπια.

8. Μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών

Το ανώτερο σωματικό λίπος συνδέεται στενά με τις μεταβολικές επιπλοκές της παχυσαρκίας (3). Η απαλλαγή από το σωματικό λίπος βοηθά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης παθήσεων που σχετίζονται με παχυσαρκία.

9. Μπορεί να μειώσει το λίπος της κοιλιάς

Οι ασκήσεις κωπηλασίας λειτουργούν στους μυς των κοιλιακών σας. Είναι επίσης καλό καρδιο και καίνε έναν καλό αριθμό θερμίδων. Επομένως, μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε συνολικό λίπος και να τονώσετε την περιοχή της κοιλιάς σας.

5 προπονήσεις μηχανών κωπηλασίας

1. Σειρά προθέρμανσης

Σάττερκοκ

Πριν ξεκινήσετε μια πλήρη προπόνηση με μηχανή κωπηλασίας, πρέπει να προθερμαίνετε. Δείτε πώς να το κάνετε.

Πώς να το κάνουμε

1. Προσθέστε χαμηλή αντίσταση. Καθίστε στο μηχάνημα κωπηλασίας, κρατήστε τη λαβή της τροχαλίας με τα χέρια σας εκτεταμένα, με πυρήνα εμπλοκή και πλάτη ευθεία.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο στήριγμα των ποδιών. Κρατήστε τους εκτεταμένους.
3. Τραβήξτε τη λαβή στο στήθος σας. Μην μετακινείτε προς τα πίσω και μην χτυπάτε την πλάτη σας.
4. Αργά επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική θέση.
5. Κάντε αυτό 5 φορές.
6. Τραβήξτε τη λαβή και προχωρήστε προς τα εμπρός καθώς επεκτείνετε τα χέρια σας ξανά.
7. Κάντε αυτό 5 φορές.
8. Τραβήξτε τη λαβή της τροχαλίας και καθώς επεκτείνετε τα χέρια σας ξανά, λυγίστε τα γόνατά σας και σύρετε προς τα εμπρός.
9. Σύρετε προς τα πίσω καθώς τραβάτε τη λαβή της τροχαλίας.

2. Απλή κωπηλασία

Youtube

Πώς να το κάνουμε

1. Καθίστε στη μηχανή κωπηλασίας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο στήριγμα των ποδιών.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας και πιάστε τη λαβή σταθερά στα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν είναι σφιχτή και οι κοιλιακοί σας είναι σφιχτοί.
3. Σπρώξτε με τα πόδια σας, ισιώστε τα μέχρι να επεκταθούν εντελώς. Τραβήξτε τη λαβή με τα εκτεταμένα χέρια σας ταυτόχρονα.
4. Γείρετε πίσω λίγο διατηρώντας τα χέρια σας εκτεταμένα.
5. Τραβήξτε τη λαβή κοντά στο στήθος σας. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας και μην ακουμπάτε περισσότερο ενώ το κάνετε. Χρησιμοποιήστε τους μύες της πλάτης σας για να τραβήξετε τη λαβή.
6. Λυγίστε τα γόνατά σας και σύρετε προς τα εμπρός καθώς απλώνετε τα χέρια σας.

3. Προπόνηση Water Rower

Αυτό είναι παρόμοιο με την απλή άσκηση κωπηλασίας. Υπάρχει μόνο μια μικρή διαφορά στο σχεδιασμό του μηχανήματος.

Εδώ είναι ένα εμπνευσμένο βίντεο με τον Josh Crosby, World Champion Rower, να κάνει αυτή την άσκηση!

4. Δύναμη μπούκλες

Πώς να το κάνουμε

1. Κάντε την απλή άσκηση κωπηλασίας 3 φορές.
2. Όταν επιστρέψετε και φέρετε τη λαβή κοντά στο στήθος σας, κυρτώστε τα χέρια σας κάμπτοντας τους αγκώνες σας, όπως θα κάνατε ενώ κάνατε μπούκλες.
3. Αφήστε την μπούκλα και σύρετε προς τα εμπρός, κάμπτοντας τα γόνατά σας.
4. Επαναλάβετε όλη την άσκηση 5-8 φορές.

5. Σπριντ ή ακραία κωπηλασία

Πώς να το κάνουμε

1. Σε αυτήν την άσκηση, κάνετε την τακτική άσκηση κωπηλασίας, αλλά χωρίς να πάρετε τη λαβή μέχρι την επιστροφή. Αυξήστε την ταχύτητα κωπηλασίας ενώ σταματάτε στη θέση οδήγησης.
2. Κάντε όσα περισσότερα μπορείτε σε 1 λεπτό.
3. Για να εντείνει την άσκηση, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια και την ταχύτητα της κωπηλασίας.

Εξασκηθείτε σε αυτές τις πέντε ασκήσεις για να δείτε μια ορατή διαφορά στην ενέργεια, την εμφάνιση και την ευημερία σας.

συμπέρασμα

Οι προπονήσεις με μηχανή κωπηλασίας είναι εξαιρετικοί καυστήρες θερμίδων. Κάνετε τις δύο φορές την εβδομάδα για να ενισχύσετε και να ρυθμίσετε το άνω σώμα σας. Γυμναστείτε ενώ διασκεδάζετε!

Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για ερωτήσεις αναγνωστών

Μπορείτε να χάσετε λίπος στην κοιλιά σε μηχανή κωπηλασίας;

Οι προπονήσεις με μηχανή κωπηλασίας λειτουργούν στον πυρήνα σας. Λοιπόν, ναι, μπορεί να χάσετε λίπος στην κοιλιά. Αλλά θυμηθείτε, το λίπος της κοιλιάς είναι πεισματάρης. Ίσως χρειαστεί να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές για να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς.

Πόσο καιρό πρέπει να ασκείστε σε μηχανή κωπηλασίας;

Ξεκινήστε με 10 λεπτά και αυξήστε το χρόνο και την αντίσταση καθώς χτίζετε δύναμη και αντοχή.

Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να χρησιμοποιείτε μηχανή κωπηλασίας;

Δύο φορές την εβδομάδα είναι ιδανικό για μηχανές κωπηλασίας.

Πώς διαφέρει η μηχανή κωπηλασίας από τον διάδρομο;

Στο διάδρομο, περπατάτε ή τρέχετε. Δεν στοχεύει τους άνω μυς της πλάτης σας.

Μπορείτε να χάσετε βάρος σε μια μηχανή κωπηλασίας;

Ναι, η προπόνηση με μηχανή κωπηλασίας είναι καυστήρας θερμίδων, οπότε θα χάσετε λίπος στην πλάτη.

Είναι η μηχανή κωπηλασίας κακή για την πλάτη και τα γόνατα;

Η άσκηση με μηχανή κωπηλασίας μπορεί να βλάψει τα γόνατα ή την πλάτη σας εάν δεν καθίσετε σε όρθια θέση ή εάν υπάρχει ανισορροπία μεταξύ των δύο ποδιών σας. Εάν αισθανθείτε πόνο μετά από ασκήσεις κωπηλασίας, ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας. Επίσης, πρέπει να λάβετε τη βοήθεια του γυμναστή σας για να συνηθίσετε πρώτα τη μηχανή και να μάθετε για τις σωστές στάσεις.

Είναι η μηχανή κωπηλασίας κακή για τους γοφούς;

Όχι, δεν είναι κακό για τους γοφούς σας. Αλλά εάν έχετε σφιχτούς μύες του ισχίου, πρέπει να μιλήσετε στον εκπαιδευτή και το γιατρό σας πριν κάνετε ασκήσεις με μηχανή κωπηλασίας.

Πόσο καιρό πρέπει να αρχίσει μια σειρά αρχάριων;

Ξεκινήστε με 3 σετ 12 επαναλήψεων. Αυξήστε σταδιακά τα σετ και τις επαναλήψεις καθώς χτίζετε περισσότερη δύναμη και αντοχή.

Είναι το Rowing Everyday καλό για εσάς;

Μερικοί άνθρωποι προτιμούν την κωπηλασία κάθε μέρα. Άλλοι αρέσει να κουρεύονται στις μέρες της προπόνησης τους. Ο καλύτερος τρόπος να γνωρίζετε είναι να μιλήσετε με τον εκπαιδευτή σας και να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που ταιριάζει σε εσάς και τις ανάγκες του σώματός σας. Η κωπηλασία βοηθά επίσης τους ανθρώπους να σκέφτονται, όπως το τρέξιμο ή το διαλογισμό. Εάν η κωπηλασία δεν προκαλεί δυσφορία ή πόνο, μπορείτε να προχωράτε καθημερινά για να αποκομίζετε αυτά τα οφέλη για την υγεία.

3 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• Συγκριτική ανάλυση της βασικής φυσικής κατάστασης και της λειτουργίας των μυών σε σχέση με το μοτίβο ισορροπίας των μυών χρησιμοποιώντας μηχανήματα κωπηλασίας, Βιο-ιατρικά Υλικά και Μηχανική, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226943

• Ένα πρόγραμμα μηχανοκίνητης ηλεκτρονικής διέγερσης έξι εβδομάδων με κινητήρα βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη και τη σύνθεση του σώματος σε άτομα με τραυματισμό του νωτιαίου μυελού: πιλοτική μελέτη, Spinal Cord, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24891008

• Ο ρόλος της κατανομής του σωματικού λίπους και των μεταβολικών επιπλοκών της παχυσαρκίας, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585758/