8 Καλύτερα φυσικά βοηθήματα ύπνου για την αϋπνία που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε γρήγορα

Η στέρηση ύπνου επηρεάζει το μυαλό, το σώμα και τη γενική υγεία σας με τρόπους που δεν μπορείτε ποτέ να φανταστείτε. Ο υγιής ύπνος είναι σημαντικός για να διατηρηθεί η καλή σωματική και ψυχική υγεία. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε κάποτε λόγω του ενθουσιασμού ή του jet lag, δεν μπορεί να ονομαστεί αϋπνία. Αυτή είναι μια πιο σοβαρή ασθένεια και μπορεί να καταστρέψει τη ζωή σας. Αντί να αγοράζετε χάπια OTC (υπνωτικά χάπια), δοκιμάστε αυτές τις θεραπείες στο σπίτι για να θεραπεύσετε την αϋπνία.

Πριν συζητήσουμε τις θεραπείες στο σπίτι, ας καταλάβουμε πρώτα τι είναι η αϋπνία και οι τύποι και οι αιτίες της.

Τι είναι η αϋπνία;

Η αϋπνία ονομάζεται αδυναμία ύπνου ή / και παραμονής. Αυτή η διαταραχή του ύπνου μπορεί να είναι βραχυπρόθεσμα ή μακροπρόθεσμα. Ευερεθιστότητα, κόπωση, κακή συγκέντρωση και πονοκέφαλος είναι μερικές από τις εξουθενωτικές επιδράσεις της αϋπνίας (1).

Τύποι αϋπνίας

Ανάλογα με την περίοδο για την οποία κάποιος πάσχει από αϋπνία, ταξινομείται σε οξεία αϋπνία και χρόνια αϋπνία (1).

Οξεία Vs. Χρόνια αϋπνία

Η βραχυπρόθεσμη αϋπνία ονομάζεται οξεία αϋπνία. Διαρκεί από μερικές ημέρες έως μερικές εβδομάδες. Όταν η αϋπνία διαρκεί για ένα μήνα ή περισσότερο, ονομάζεται χρόνια αϋπνία (1).

Τι προκαλεί αϋπνία;

Η οξεία αϋπνία συνήθως προκύπτει από άγχος που οφείλεται σε οικογένεια ή εργασία ή όταν κάποιος έχει υποστεί τραύμα (1). Η χρόνια αϋπνία, από την άλλη πλευρά, προκαλείται συνήθως ως παρενέργεια άλλων προβλημάτων. Ως εκ τούτου, ονομάζεται επίσης δευτερογενής αϋπνία. Οι αιτίες είναι όπως αναφέρονται παρακάτω:

• Φάρμακα όπως αυτά για το άσθμα, το κρύο και τις αλλεργίες
• Νευρολογικές διαταραχές όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και του Πάρκινσον
• Διαταραχές ύπνου όπως σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και ασθένειες που σχετίζονται με την αναπνοή, όπως η άπνοια ύπνου
• Προβλήματα που περιλαμβάνουν χρόνιο πόνο όπως αρθρίτιδα
• Υπερδραστικός θυρεοειδής αδένας
• Ζητήματα υγείας που προκαλούν αναπνευστικά προβλήματα όπως το άσθμα
• Εμμηνόπαυση
• Υπερβολική καφεΐνη, καπνό, αλκοόλ ή συναφείς ουσίες (2)

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για τις θεραπείες που μπορούν να σας ανακουφίσουν από την αϋπνία και να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.

Φυσικά βοηθήματα ύπνου για την αϋπνία

1. Τρόφιμα για την αϋπνία

(α) Ακτινίδια

(β) Μπανάνα

(γ) Μέλι

(δ) Γάλα

2.Best Λάδια για την αϋπνία

(α) Λεβάντα

(β) Coconut Oil

(γ) Castor Oil

(δ) Μαύρο Seed Oil

(e) Ιχθυέλαιο

(στ) Rosewood Oil

3. Καλύτερη Juice για την αϋπνία - Τάρτα κεράσι χυμός

4. καλύτερα βότανα για την αϋπνία

(α) Βαλεριάνα

(β) σκόρδο

(γ) Τζιτζιφιές

5.Best Τσάι για την αϋπνία

(α) Χαμομήλι τσάι

(β) Πράσινο τσάι

(γ) Τσάι Rooibos

6. Βάλσαμο λεμονιού

7. Βιταμίνες για αϋπνία

8. Άσκηση, Γιόγκα και Διαλογισμός

Εδώ είναι οι κορυφαίες 8 θεραπείες για την αϋπνία

1. Τρόφιμα για την αϋπνία

(α) Ακτινίδια για αϋπνία

Εικόνα: Shutterstock

Θα χρειαστείτε

2 ακτινίδια

Τι πρέπει να κάνετε

Φάτε δύο φρέσκα ακτινίδια μία ώρα πριν πάτε για ύπνο.

Πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε αυτό

Συνεχίστε αυτό κάθε βράδυ. Θα αρχίσετε να παρατηρείτε αποτελέσματα σε λίγες εβδομάδες.

Γιατί λειτουργεί

Τα ακτινίδια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία ανακουφίζουν το οξειδωτικό στρες στον εγκέφαλο που μπορεί να προκαλεί αϋπνία. Επίσης, τα ακτινίδια περιέχουν σεροτονίνη που βοηθά στη χαλάρωση του νου (3).

Επιστροφή στο TOC

(β) Μπανάνα για αϋπνία

Εικόνα: Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• 1 μπανάνα
• 1-2 φλιτζάνια νερό
• Σκόνη κανέλας (προαιρετικά)

Τι πρέπει να κάνετε

1. Κόψτε τα άκρα της μπανάνας και βράστε το στο νερό για περίπου 10 λεπτά.

2. Στραγγίστε το νερό σε ένα φλιτζάνι και προσθέστε μια πρέζα κανέλα σε σκόνη.

3. Πιείτε αυτό ενώ είναι ζεστό.

Μπορείτε επίσης να καταναλώσετε ώριμη μπανάνα πριν πάτε για ύπνο.

Πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε αυτό

Κάνετε αυτό κάθε φορά που αισθάνεστε δυσκολία να κοιμηθείτε.

Γιατί λειτουργεί

Η μπανάνα και η φλούδα της είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, τρυπτοφάνη και βιταμίνες. Αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ρυθμίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και του σώματος. Παράγουν επίσης βέλτιστα επίπεδα ορμονών όπως μελατονίνη και σεροτονίνη, χαλαρώνοντας έτσι τον εγκέφαλο και προκαλώντας ύπνο (4, 5, 6).

Επιστροφή στο TOC

(γ) Μέλι για αϋπνία

Εικόνα: Shutterstock

Θα χρειαστείτε

1-2 κουταλιές της σούπας μέλι

Τι πρέπει να κάνετε

Πιείτε μέλι πριν πάτε για ύπνο. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια πρέζα αλάτι Ιμαλαΐων για να ξυπνήσετε αίσθημα φρέσκιας και ενεργητικής.

Πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε αυτό

Κάνετε αυτό κάθε βράδυ πριν πάτε για ύπνο.

Γιατί λειτουργεί

Έχοντας μέλι πριν πάτε για ύπνο τροφοδοτείτε το ήπαρ με αρκετό γλυκογόνο που μπορεί να το χρησιμοποιήσει όλη τη νύχτα. Όταν τα επίπεδα γλυκογόνου στο σώμα μειώνονται, παράγονται ορμόνες στρες (κορτιζόλη). Αυτά διαταράσσουν τον ύπνο σας και οδηγούν σε αϋπνία. Αυτό μπορεί εύκολα να ελεγχθεί με το μέλι κάθε βράδυ. Επίσης, το μέλι είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά που μειώνουν το οξειδωτικό στρες στο σώμα (7).

Επιστροφή στο TOC

(δ) Γάλα για αϋπνία

Εικόνα: Shutterstock

Θα χρειαστείτε

Ενα ποτήρι γάλα

Τι πρέπει να κάνετε

Ζεστάνετε ελαφρά το γάλα και πιείτε το 10-15 λεπτά πριν πάτε για ύπνο.

Πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε αυτό

Κάντε το κάθε βράδυ.

Γιατί λειτουργεί

Το γάλα περιέχει τρυπτοφάνη, που είναι ηρεμιστικός παράγοντας και μπορεί να βοηθήσει στην πρόκληση ύπνου (5).

Επιστροφή στο TOC

2. Τα καλύτερα λάδια για την αϋπνία

(α) Λεβάντα για αϋπνία

Εικόνα: Shutterstock

Θα χρειαστείτε

1-2 σταγόνες λάδι λεβάντας ή φακελάκι λεβάντας

Τι πρέπει να κάνετε

Τοποθετήστε τις σταγόνες λαδιού λεβάντας στο μαξιλάρι ή κρατήστε το φακελάκι κάτω από το μαξιλάρι σας κάθε βράδυ.

Πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε αυτό

Επαναλάβετε αυτό κάθε βράδυ.

Γιατί λειτουργεί

Η λεβάντα έχει ένα ευχάριστο άρωμα που λατρεύουν οι περισσότεροι από εμάς. Είναι ήπιο ηρεμιστικό και επίσης σταθεροποιητής της διάθεσης. Οι νευροπροστατευτικές του ιδιότητες μειώνουν το άγχος και σας βοηθούν να κοιμηθείτε καλύτερα (8).

Επιστροφή στο TOC

(β) Λάδι καρύδας για αϋπνία

Εικόνα: Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας
• 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
• Μια πρέζα θαλασσινό αλάτι

Τι πρέπει να κάνετε

1. Ανακατέψτε το λάδι, το μέλι και το αλάτι.

2. Καταναλώστε το πριν πάτε για ύπνο.

Πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε αυτό

Επαναλάβετε αυτό κάθε βράδυ για υγιή ύπνο.

Γιατί λειτουργεί

Το λάδι καρύδας είναι πλούσιο σε λιπαρά οξέα μεσαίας αλυσίδας που παρέχουν στον οργανισμό βέλτιστη ενέργεια. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση της ορμονικής παραγωγής, η οποία με τη σειρά της ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου (9).

Επιστροφή στο TOC

γ) καστορέλαιο για την αϋπνία

Εικόνα: Shutterstock

Θα χρειαστείτε

1-2 σταγόνες καστορέλαιο

Τι πρέπει να κάνετε

Απλώς χτυπήστε μια σταγόνα λαδιού στα βλέφαρά σας και τρίψτε την. Προσέξτε να μην πέσετε λάδι στα μάτια σας.

Πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε αυτό

Κάνετε αυτό πριν πάτε για ύπνο κάθε βράδυ.

Γιατί λειτουργεί

Αυτή είναι μια από τις θεραπείες που έχουν περάσει από γενιά σε γενιά. Το καστορέλαιο έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί πολλές ώρες ύπνου, παρόλο που ο ακριβής μηχανισμός δράσης του δεν είναι ακόμα γνωστός.

Επιστροφή στο TOC

(δ) Έλαιο μαύρου σπόρου για αϋπνία

Εικόνα: Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι σπόρου
• Ένα ποτήρι χλιαρό νερό

Τι πρέπει να κάνετε

Καταναλώστε το λάδι και πιείτε αμέσως χλιαρό νερό.

Πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε αυτό

Κάνετε αυτό κάθε βράδυ πριν πάτε για ύπνο για τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις εβδομάδες για να παρατηρήσετε τα αποτελέσματα.

Γιατί λειτουργεί

Το μαύρο έλαιο σπόρου αυξάνει τα επίπεδα τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο. Αυτό απαιτείται για τη σύνθεση της σεροτονίνης και της μελατονίνης - των ορμονών που ρυθμίζουν τον ύπνο (10).

Επιστροφή στο TOC

(ε) Ιχθυέλαιο για αϋπνία

Εικόνα: Shutterstock

Θα χρειαστείτε

Κάψουλες ιχθυελαίου

Τι πρέπει να κάνετε

Έχετε μια κάψουλα μία φορά την ημέρα μαζί με φαγητό.

Πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε αυτό

Συμπεριλάβετε κάψουλες ιχθυελαίου στην καθημερινή σας διατροφική πρόσληψη.

Γιατί λειτουργεί

Το ιχθυέλαιο περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Το DHA, ένας τύπος ωμέγα-3 λιπαρού οξέος, βοηθά στην απελευθέρωση της μελατονίνης στον εγκέφαλο (11). Έτσι, το να συμπεριλάβετε ιχθυέλαιο στη διατροφή σας ως συμπλήρωμα ή με τη μορφή θαλασσινών μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της αϋπνίας σας.

Επιστροφή στο TOC

(στ) Ροδόξυλο για την αϋπνία

Εικόνα: Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• Μερικές σταγόνες λάδι τριανταφυλλιάς
• Διαχύτης λαδιού

Τι πρέπει να κάνετε

1. Προσθέστε το αιθέριο λάδι στο χώρο λαδιού του διαχύτη και αφήστε τους ατμούς να εξαπλωθούν γύρω από το σπίτι.

2. Πηγαίνετε στο κρεβάτι ως συνήθως.

Πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε αυτό

Χρησιμοποιήστε αυτό το φάρμακο αρωματοθεραπείας όπως και όταν απαιτείται.

Γιατί λειτουργεί

Αυτό το λάδι προέρχεται από το δέντρο τριανταφυλλιάς, το οποίο είναι εγγενές στη Νότια Αμερική. Είναι ένα ήπιο ηρεμιστικό και βοηθά στην πρόκληση ύπνου (12).

Επιστροφή στο TOC

3. Ο καλύτερος χυμός για την αϋπνία - χυμός τάρτας

Εικόνα: Shutterstock

Θα χρειαστείτε

Χυμός κερασιού

Τι πρέπει να κάνετε

Πίνετε οκτώ ουγγιές χυμού κερασιού δύο φορές την ημέρα.

Πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε αυτό

Συνεχίστε να πίνετε αυτό το χυμό κάθε μέρα.

Γιατί λειτουργεί

Ο χυμός κερασιού περιέχει υψηλά επίπεδα ανθοκυανινών (αντιοξειδωτικών) και αντιφλεγμονωδών ουσιών. Εκτός από αυτά, περιέχει επίσης υψηλά επίπεδα μελατονίνης. Έτσι, βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου. Οι επιστήμονες έδειξαν ότι οι ασθενείς με διαταραχή του ύπνου κοιμόντουσαν σχεδόν 90 λεπτά περισσότερο όταν έπιναν χυμό κερασιού (13).

Επιστροφή στο TOC

4. Τα καλύτερα βότανα για την αϋπνία

(α) Βαλεριάνα για την αϋπνία

Εικόνα: Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίζα βαλεριάνας
• Ένα φλιτζάνι ζεστό νερό

Τι πρέπει να κάνετε

1. Βράστε την αποξηραμένη ρίζα στο νερό για πέντε έως 10 λεπτά.

2. Σουρώστε και πιείτε αυτό το τσάι από βότανα δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο.

Πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε αυτό

Μπορείτε να πιείτε αυτό το τσάι κάθε βράδυ / βράδυ.

Γιατί λειτουργεί

Αυτό το ήπιο ηρεμιστικό θα μειώσει το χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθείτε. Σας βοηθά επίσης να κοιμηθείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Λειτουργεί αυξάνοντας την ποσότητα μιας χημικής ουσίας που ονομάζεται GABA στον εγκέφαλο που ασκεί μια ηρεμιστική επίδραση στα νεύρα (14).

Προσοχή: Η ρίζα της βαλεριάνας μπορεί να προκαλέσει έντονα όνειρα και εφιάλτες σε μερικούς ανθρώπους. Ως εκ τούτου, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν το δοκιμάσετε.

Επιστροφή στο TOC

(β) Σκόρδο για αϋπνία

Εικόνα: Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• 1 φλιτζάνι γάλα
• Ένα γαρίφαλο σκόρδο
• ¼ φλιτζάνι νερό

Τι πρέπει να κάνετε

1. Κόψτε το σκόρδο και προσθέστε το στο γάλα.

2. Προσθέστε νερό σε αυτό και βράστε μέχρι να παραμείνει ένα φλιτζάνι γάλα σκόρδου.

3. Πιείτε αυτό το ζεστό γάλα λίγα λεπτά πριν χτυπήσετε το κρεβάτι.

Πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε αυτό

Πιείτε αυτό κάθε βράδυ.

Γιατί λειτουργεί

Οι αντιοξειδωτικές και αντιμικροβιακές ιδιότητες του σκόρδου διατηρούν τα σωματικά υγρά και τα όργανα υγιή και χωρίς μολύνσεις. Βοηθά επίσης στην υγιή λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου, ρυθμίζοντας έτσι τον κύκλο ύπνου (15).

Επιστροφή στο TOC

(γ) Jujube για την αϋπνία

Εικόνα: Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• Χούφτα jujubes (κινεζικές ημερομηνίες)
• 2-3 φλιτζάνια νερό

Τι πρέπει να κάνετε

1. Βράστε τις ημερομηνίες σε νερό για περίπου 10 λεπτά και στραγγίστε το αφέψημα.

2. Πιείτε ένα φλιτζάνι ζεστό ή κρύο. Μπορείτε να αποθηκεύσετε τα υπόλοιπα στο ψυγείο.

Πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε αυτό

Πίνετε ένα ή δύο φλιτζάνια τσάι jujube σε μια μέρα.

Γιατί λειτουργεί

Ο σπόρος του φυτού spiny zizyphs, jujube έχει χρησιμοποιηθεί στην αρχαία κινεζική φυτική ιατρική για τη θεραπεία διαταραχών που σχετίζονται με τον ύπνο. Είναι ένα ήπιο ηρεμιστικό που επηρεάζει το τμήμα του εγκεφάλου του ιππόκαμπου και δρα ως φυσικό βοήθημα ύπνου (16, 17).

Επιστροφή στο TOC

5. Τα καλύτερα τσάι για την αϋπνία

(α) Τσάι χαμομηλιού για την αϋπνία

Εικόνα: Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• 2-3 κουταλιές της σούπας άνθη χαμομηλιού
• 8 ουγγιές ζεστού νερού

Τι πρέπει να κάνετε

1. Πάρτε τα λουλούδια σε μια κατσαρόλα ή ένα μεγάλο φλιτζάνι και προσθέστε το νερό.

2. Αφήστε το βότανο να μουλιάσει στο νερό για περίπου 10 λεπτά.

3. Στραγγίξτε και πιείτε ένα φλιτζάνι αυτού του ευεργετικού τσαγιού από βότανα.

Πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε αυτό

Έχετε έως και δύο φλιτζάνια τσάι χαμομηλιού την ημέρα.

Γιατί λειτουργεί

Αυτό το τσάι από βότανα ονομάζεται συχνά «τσάι ύπνου». Μεταξύ των πολλαπλών φλαβονοειδών που βρίσκονται στο τσάι χαμομηλιού, η απιγενίνη συνδέεται με ορισμένους υποδοχείς στον εγκέφαλο και προκαλεί χαλαρωτικό αποτέλεσμα (18).

Επιστροφή στο TOC

(β) Πράσινο τσάι για την αϋπνία

Εικόνα: Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• 1-2 κουταλιές της σούπας φύλλα πράσινου τσαγιού (χωρίς καφεΐνη)
• Ένα φλιτζάνι ζεστό νερό
• Μέλι (προαιρετικό)

Τι πρέπει να κάνετε

1. Βράζουμε τα πράσινα φύλλα τσαγιού για μερικά λεπτά.

2. Σουρώστε το αφέψημα και προσθέστε μια μερίδα μέλι για γεύση.

3. Πιείτε το τσάι ενώ είναι ζεστό.

Πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε αυτό

Πιείτε ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι πριν πάτε για ύπνο.

Γιατί λειτουργεί

Το πράσινο τσάι είναι μια εξαιρετική θεραπεία για την αϋπνία. Περιέχει το αμινοξύ L-θεανίνη, το οποίο είναι ένας καλός επαγωγέας ύπνου (19).

Επιστροφή στο TOC

(γ) Τσάι Rooibos για την αϋπνία

Εικόνα: Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• 1-1½ κουταλάκια του γλυκού τσάι rooibos
• Ένα φλιτζάνι βραστό νερό
• Γάλα (προαιρετικό)
• Ζάχαρη ή μέλι (προαιρετικά)

Τι πρέπει να κάνετε

1. Βράζουμε το τσάι σε ζεστό νερό για πέντε έως 10 λεπτά.
2. Σουρώστε και προσθέστε γάλα και ζάχαρη ή μέλι σύμφωνα με το γούστο σας. Αυτό δεν είναι υποχρεωτικό καθώς μπορείτε να πιείτε το αφέψημα ως έχει.
3. Πιείτε ζεστό τσάι και απολαύστε την υπέροχη γεύση του.

Πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε αυτό

Παρασκευάστε ένα φλιτζάνι τσάι rooibos και πάρτε το όποτε έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε.

Γιατί λειτουργεί

Το τσάι Rooibos χρησιμοποιείται συνήθως σε όλο τον κόσμο για αϋπνία. Έχει υψηλή αντιοξειδωτική περιεκτικότητα και καμία καφεΐνη. Μειώνει το άγχος και ασκεί ένα χαλαρωτικό και χαλαρωτικό αποτέλεσμα (20).

Επιστροφή στο TOC

6. Βάλσαμο λεμονιού για την αϋπνία

Εικόνα: Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• ½ - 2 κουταλάκια του γλυκού αποξηραμένα φύλλα βάλσαμου λεμονιού
• Ένα φλιτζάνι ζεστό νερό

Τι πρέπει να κάνετε

1. Βράζουμε τα φύλλα βάλσαμου λεμονιού στο νερό για πέντε λεπτά.

2. Σουρώστε και πιείτε αυτό το τσάι.

Πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε αυτό

Μπορείτε να πίνετε δύο έως τρία φλιτζάνια αυτού του τσαγιού καθημερινά. Κατά προτίμηση, πιείτε ένα φλιτζάνι μία ώρα περίπου πριν πάτε για ύπνο.

Γιατί λειτουργεί

Όπως το βαλεριάνα, το βάλσαμο λεμονιού περιέχει ενώσεις που έχουν καταπραϋντικές ιδιότητες. Η ήπια ηρεμιστική του φύση βελτιώνει την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου (21).

Επιστροφή στο TOC

7. Βιταμίνες για την αϋπνία

Εικόνα: Shutterstock

Ορισμένες βιταμίνες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση ενός υγιούς κύκλου ύπνου. Στην απουσία τους ή όταν τα επίπεδα τους πέσουν στο σώμα, μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία. Εδώ είναι η λίστα των βιταμινών που σχετίζονται με συμπτώματα αϋπνίας:

• Οι ανεπάρκειες των βιταμινών Β3, Β5, Β9 και Β12 έχουν συνδεθεί με την αϋπνία στο παρελθόν. Η αδυναμία, η κόπωση και η αϋπνία παρατηρούνται συνήθως (22). Συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε αυτές τις βιταμίνες, όπως αυγά, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα κ.λπ. στη διατροφή σας.

• Η βιταμίνη Α παίζει επίσης βασικό ρόλο στην υγιή λειτουργία του εγκεφάλου, ειδικά όταν πρόκειται για ύπνο και μνήμη (23). Τα τρόφιμα με άφθονη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α είναι κρέας, αυγά, πουλερικά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

• Οι βιταμίνες C και E είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και εμποδίζουν το οξειδωτικό στρες να εμποδίζει τον κύκλο του ύπνου σας (22). Τρώτε άφθονα εσπεριδοειδή, φράουλες, ντομάτα, ξηρούς καρπούς, ελιές, φύτρο σίτου και άλλα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες C και E για υγιή ύπνο.

• Μια άλλη βιταμίνη που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα είναι η βιταμίνη D. Η κύρια λειτουργία της είναι η ανάπτυξη και η διατήρηση υγιών οστών. Η ανεπάρκεια του μπορεί να προκαλέσει αϋπνία και χρόνια κόπωση (24). Μουλιάστε στον ήλιο και καταναλώστε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, όπως ψάρια και στρείδια.
• Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί επίσης να προκαλέσει αϋπνία. Το μαγνήσιο βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων του GABA, ενός νευροδιαβιβαστή που προάγει τον ύπνο. Η έρευνα έχει δείξει ότι η συμπλήρωση μαγνησίου μπορεί να βελτιώσει την αϋπνία στους ηλικιωμένους Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο όπως φυλλώδη χόρτα, σπόρους κολοκύθας, όσπρια και ξηρούς καρπούς.

Εκτός από τις αλλαγές στη διατροφή σας, μπορείτε επίσης να επιλέξετε συμπληρώματα βιταμινών που θα παρέχουν στο σώμα σας τη σωστή ποσότητα αυτών των βιταμινών. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν δεν είστε σίγουροι για τη δοσολογία.

Επιστροφή στο TOC

8. Άσκηση, Γιόγκα και Διαλογισμός

Εικόνα: Shutterstock

Η γιόγκα και ο διαλογισμός είναι και τα δύο φαινομενικά για τον ύπνο. Και οι δύο ρυθμίζουν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο είναι υπεύθυνο για «ξεκούραση και πέψη». Η άσκηση το πρωί είναι ιδανική για ύπνο, καθώς θα σας έκανε να κουραστείτε μέχρι το τέλος της ημέρας.

Ο υγιής ύπνος επηρεάζει τη διάθεση του ατόμου να ασκεί την επόμενη μέρα (25). Μπορείτε επίσης να επιλέξετε απαλή γιόγκα, διαλογισμό και ψαλμωδία. Αυτές είναι παλαιές τεχνικές για καλύτερο ύπνο καθώς ευθυγραμμίζουν τα τσάκρα και καταπραΰνουν το μυαλό σας. Ρίξτε μια ματιά στο άρθρο μας σχετικά με τις γιόγκα θέτει για να θεραπεύσει την αϋπνία για έξι υπέροχα asanas που μπορούν να γίνουν σωσίβια για τις αϋπνίες νύχτες σας.

Εάν η γιόγκα και ο διαλογισμός δεν είναι το φλιτζάνι του τσαγιού σας, απλώς τραγουδήστε ένα ηχηρό « OM » ή απλώς επικεντρωθείτε αποκλειστικά στην αναπνοή σας μέχρι να παρασυρθείτε σε ένα βαθύ ύπνο.

Οι αϋπνίες νύχτες λόγω αϋπνίας μπορεί να σας κουράσουν και να καταστρέψουν τη διάθεσή σας Φαίνεται σαν ένα τρομακτικό έργο αρχικά, αλλά χρησιμοποιώντας αυτές τις θεραπείες στο σπίτι και τις τεχνικές χαλάρωσης όπως η γιόγκα τακτικά, μπορείτε σίγουρα να κοιμηθείτε καλύτερα.

Επιστροφή στο TOC

Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για ερωτήσεις αναγνωστών

Ποια είναι τα συμπτώματα της αϋπνίας;

Η αϋπνία χαρακτηρίζεται κυρίως από την αδυναμία είτε να κοιμηθείτε είτε να μείνετε κοιμισμένοι ή και τα δύο. Πετάτε και γυρίζετε όλη τη νύχτα χωρίς να κοιμάστε. Και ακόμη και αν καταφέρετε να κοιμηθείτε, δεν μπορείτε να μείνετε κοιμισμένοι για πολύ. Ξυπνάτε και η ίδια ρουτίνα επαναλαμβάνεται. Ξυπνάτε το πρωί αισθάνεστε απολύτως ανυπόφοροι, κουρασμένοι, ευερέθιστοι και ακόμη και κατάθλιψη.

Τι πρέπει να αποφύγετε για την πρόληψη της αϋπνίας;

Χρειάζεστε έναν καλό ύπνο; Βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε τα εξής:

• Μην αγγίζετε τις πηγές καφεΐνης τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο. Η καφεΐνη είναι ένα ύπνο που βρίσκεται στον καφέ, στην κόλα και σε ορισμένα φάρμακα επίσης.
• Απενεργοποιήστε τα κινητά τηλέφωνα, τα iPad, τους φορητούς υπολογιστές, την τηλεόραση ή οποιαδήποτε άλλη συσκευή εκπομπής φωτός, καθώς αυτές διεγείρουν το μυαλό και δεν σας αφήνουν να κοιμηθείτε.
• Σταμάτα το κάπνισμα. Η νικοτίνη, όπως η καφεΐνη, είναι ένα φυσικό διεγερτικό και σας κρατά ξύπνιο.
• Οι υπερβολικές ποσότητες αλκοόλ μπορούν επίσης να διαταράξουν τον κύκλο ύπνου σας. Παρακολουθήστε την ποσότητα αλκοόλ που καταναλώνετε.
• Τρώτε ελαφρύτερα γεύματα τα βράδια και τις νύχτες. Ένα βαρύ γεύμα μπορεί επίσης να εμποδίσει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε.
• Επίσης, μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης τα βράδια για να αποφύγετε την υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα του εγκεφάλου.

Βοηθά το τράβηγμα λαδιού στη θεραπεία της αϋπνίας;

Το τράβηγμα του λαδιού ή η λαρδί του λαδιού είναι γνωστό ότι σας δίνουν πιο υγιή δόντια και ούλα και επίσης καθαρίζουν τους κόλπους. Λέγεται ότι βοηθά επίσης στη θεραπεία της αϋπνίας, αλλά δεν υπάρχουν σημαντικά αποτελέσματα για να αποδειχθεί αυτό. Οι άνθρωποι έχουν δοκιμάσει αυτή τη θεραπεία στο σπίτι, αλλά δεν υπάρχει συνέπεια στις επιπτώσεις που είχε στα συμπτώματα της αϋπνίας.

Μην αφήσετε το μυαλό και το σώμα σας να υποφέρουν λόγω αϋπνίας και των μεταγενέστερων επιπτώσεών του. Χρησιμοποιήστε τις παραπάνω αναφερόμενες θεραπείες για την αϋπνία ή την αϋπνία και ενημερώστε μας για το πώς σας βοήθησε το άρθρο μας. Μοιραστείτε τα σχόλιά σας στην παρακάτω ενότητα σχολίων.