Το τέντωμα είναι ο τέλειος τρόπος για να αποκτήσετε ένα υπέροχο σώμα.

Οι σκληρές προπονήσεις μπορούν να επηρεάσουν το σώμα σας. Το τέντωμα πριν και μετά την προπόνηση μπορεί να χαλαρώσει τους μύες και τη περιτονία σας, προετοιμάζοντας το σώμα σας για να ασκηθείτε. Το τέντωμα βελτιώνει επίσης την κυκλοφορία του αίματος και την ευελιξία. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε τώρα να κάνετε περισσότερα σε μια μέρα από ό, τι θα μπορούσατε να κάνετε όταν παραλείψατε αυτήν τη σημαντική άσκηση.

Αλλά τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν τεντώνετε που καθιστά όλα αυτά δυνατά; Ας ανακαλύψουμε.

Πίνακας περιεχομένων

• Τι συμβαίνει όταν τεντώνετε;
• 8 Οφέλη που αλλάζουν τη ζωή από το τέντωμα
• Τεχνικές για σωστό τέντωμα
• Βασικές ασκήσεις τεντώματος
• Πότε να αποφύγετε το τέντωμα

Τι συμβαίνει όταν τεντώνετε;

Όταν τεντώνετε, επιμηκύνετε τους μύες σας καθώς και την περιτονία (συνδετικός ιστός) που τους περιβάλλει. Αυτό απελευθερώνει ένταση και βελτιώνει τη συνολική κίνηση του σώματός σας.

Το τέντωμα κάνει κάτι περισσότερο από το να κάνει το σώμα σας πιο ευέλικτο. Προσφέρει πολλά οφέλη για τα οποία πρέπει να γνωρίζετε. Ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτά!

Επιστροφή στο TOC

8 Οφέλη που αλλάζουν τη ζωή από το τέντωμα

1. Αυξάνει την ευκινησία

Το τέντωμα αυξάνει τη συνολική ευελιξία και το εύρος των αρθρώσεων του σώματος. Αυτό βελτιώνει την καθημερινή απόδοση του σώματός σας και σας κάνει πιο ευέλικτο και γρηγορότερο στα πόδια σας.

2. Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος

Το τέντωμα αυξάνει τη ροή του αίματος σε όλο το σώμα σας. Αυτό βοηθά στη βελτίωση του χρόνου ανάρρωσης για τυχόν τραυματισμούς και αφαιρεί τα άχρηστα υποπροϊόντα των μυϊκών ιστών.

3. Καλύτερη στάση σώματος

Μπορείτε να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας τεντώνοντας καθημερινά. Η στάση του σώματος είναι πολύ σημαντική όταν πρόκειται για το είδος της πίεσης που αντιμετωπίζετε οι μύες σας. Καθορίζει πού αναπτύσσετε πόνους και πόνους.

4. Βελτιώνει τον συντονισμό του σώματος

Το τέντωμα βοηθά στη βελτίωση του πλήρους συντονισμού του σώματος. Καθώς αρχίζετε να τεντώνετε καθημερινά, θα δείτε επίσης μια βελτίωση στο εύρος κίνησης των αρθρώσεων σας, δηλαδή, πόσο μακριά μπορείτε να τεντώσετε τις αρθρώσεις σας. Αντιμετωπίζει επίσης τεντωμένους μύες και μειώνει το στρες (συναισθηματική και σωματική).

5. Θεραπευτική επίδραση

Το τέντωμα λέγεται ότι αποτελεί θεραπευτική απελευθέρωση για ήπια κατάθλιψη και συναισθηματικό στρες.

6. Αυξάνει την αντοχή

Η αντοχή σας αυξάνεται με το καθημερινό τέντωμα, που σημαίνει ότι κάνετε περισσότερη δουλειά σε μια μέρα. Όταν τεντώνεστε καθημερινά, έχετε την τάση να αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι και πιο δραστήριοι.

7. Ανακουφίζει τον πόνο του σώματος

Ο πόνος στο σώμα προκαλείται από ένταση στους μυς. Το τέντωμα μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο και την ακαμψία, κάνοντας το σώμα σας πιο δραστήριο και σε εγρήγορση με την πάροδο του χρόνου.

8. Μια θεραπεία για άϋπνες νύχτες

Το τέντωμα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα καθώς οι μύες στο σώμα σας είναι πιο χαλαροί.

Για να αποφύγετε τραυματισμούς ενώ τεντώνετε, ακολουθούν μερικές τεχνικές που πρέπει να ακολουθήσετε για να σας βοηθήσουμε να αξιοποιήσετε στο έπακρο το τέντωμα.

Επιστροφή στο TOC

Τεχνικές για σωστό τέντωμα

• Αναπνεύστε ομοιόμορφα

Ενώ τεντώνετε, ρυθμίστε την αναπνοή σας. Αναπνεύστε και αναπνέετε για 3 δευτερόλεπτα το καθένα. Αυτό βοηθά το σώμα σας να χαλαρώσει ενώ χαλαρώνει τους μυς σας και ζεσταίνει το σώμα σας.

• Προθέρμανση πριν τεντώσετε

Πριν ακολουθήσετε μια εκτεταμένη ρουτίνα προπόνησης, είναι σημαντικό να αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας με ασκήσεις προθέρμανσης. Αυτό αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες, τους τένοντες και τους συνδέσμους, καθιστώντας τους πιο ελαστικούς και λιγότερο πιθανό να τραυματιστούν και να τραυματιστούν.

Τζόκινγκ ελαφρά ή παρακάμπτοντας για 30 δευτερόλεπτα αρκεί για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να χαλαρώσετε τους μυς σας. Ωστόσο, μην παρακάνετε την ένταση των προθέρμανσης.

• Μετακίνηση ενώ τεντώνετε

Όταν αναπηδάτε ενώ τεντώνετε, προκαλεί ελαφρά δάκρυα στους μυς, οι οποίοι γίνονται ουλώδης ιστός. Με την πάροδο του χρόνου, αυτός ο ιστός ουλής σκληραίνει και μειώνει την ευελιξία.

Η αναπήδηση κατά το τέντωμα εμποδίζει επίσης τους μυς σας να χαλαρώσουν εντελώς

Δοκιμάστε το καλύτερό σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας αντί να αποτύχετε. Χρησιμοποιήστε μια μπάρα για να σας βοηθήσουμε στην αρχή και στη συνέχεια κάντε αργά τα τεντώματα μόνοι σας. Προσπαθήστε να παραμείνετε σταθεροί και να διατηρήσετε την ισορροπία σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

• Μην σπρώξετε πολύ μακριά

Ενώ πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να νιώσετε το κάψιμο ενώ τεντώνετε, προσέξτε να μην το πιέσετε πολύ μακριά. Το τέντωμα έχει ως στόχο να χαλαρώσει τους μυς σας, όχι να τους σοκάρει να χαλαρώσει. Ο στόχος είναι να αυξηθεί η ευελιξία. Κρατώντας ένα τέντωμα για μεγάλο χρονικό διάστημα ή πιέζοντας τον εαυτό σας πολύ σκληρά μπορεί να αυξήσει τον πόνο ή, χειρότερα, να προκαλέσει τραυματισμό.

• Χρόνος τεντώματος

Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε κάθε τέντωμα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Αυτός είναι ένας καλός χρόνος για να βοηθήσετε τους μυς σας να χαλαρώσουν με κάθε άσκηση τεντώματος. Θέλετε να χαλαρώσετε τους μύες έτσι ώστε να συστέλλονται ξανά μετά το τέντωμα. 30 δευτερόλεπτα είναι ο σωστός χρόνος για να απελευθερωθεί οποιαδήποτε ένταση που έχει συσσωρευτεί στο σώμα σας.

• Άφιξη με γιατρό

Πριν ξεκινήσετε να τεντώνετε καθημερινά, συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή που μπορεί να σας πει τις περιοχές στις οποίες πρέπει να εργαστείτε και να σας δώσει συγκεκριμένες ασκήσεις για να τις στοχεύσετε. Εάν έχετε πόνο στο σώμα σας, θα ήταν καλό να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή πριν αρχίσετε να τεντώνετε.

• Stretch το πρωί

Το τέντωμα βελτιώνει την ευελιξία του σώματός σας, επιτρέποντάς σας να κάνετε περισσότερη δουλειά σε μια μέρα από ό, τι θα κάνατε διαφορετικά. Εξετάστε το ενδεχόμενο να ξεκινήσετε τη μέρα σας με μερικά απλά τεντώματα. Δεν ξυπνά μόνο το σώμα σας, αλλά και τονίζει τον τόνο για όλη την ημέρα.

• Εργαστείτε και τις δύο πλευρές

Πρέπει να κάνετε κάθε άσκηση και στις δύο πλευρές για τον ίδιο χρόνο ή αριθμό επαναλήψεων για να χαλαρώσετε τους μυς σας και να αυξήσετε την ευελιξία σε όλο το σώμα σας. Εάν η μία πλευρά δεν έχει τεντωθεί επαρκώς, μπορεί να υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού.

• Πριν και μετά από μια προπόνηση

Το τέντωμα πριν και μετά από μια προπόνηση βοηθά στη διατήρηση του σώματος χαλαρό. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι το σώμα σας δεν είναι υπερβολικά καταπονημένο και του δίνει χρόνο να κρυώσει σταδιακά μετά από μια προπόνηση.

Για να βελτιώσετε την καθημερινή σας απόδοση, ακολουθούν μερικές ασκήσεις διατάσεων που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των μυών σας.

Επιστροφή στο TOC

Βασικές ασκήσεις τεντώματος

1. Σκυλί προς τα κάτω

Σάττερκοκ

Το Downward Dog είναι μια στάση γιόγκα που χρησιμοποιείται για να χτίσει δύναμη σε ολόκληρο το σώμα. Τεντώνει τους ώμους σας, τις καμάρες, τα στηρίγματα, τα χέρια, τα μοσχάρια και τη σπονδυλική στήλη, δίνοντάς σας μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Παρέχει ανακούφιση από πονοκεφάλους, αϋπνία και κόπωση. Δεδομένου ότι είναι ένα ήπιο τέντωμα αναστροφής, το αίμα ρέει στον εγκέφαλό σας και ηρεμεί το νευρικό σύστημα, βελτιώνει τη μνήμη και ανακουφίζει από το άγχος.

Πως να το κάνεις

1. Πηγαίνετε κάτω στα χέρια και τα γόνατά σας, βεβαιωθείτε ότι οι καρποί σας ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας και οι παλάμες σας βλέπουν προς τα κάτω. Κρατήστε τα γόνατά σας σύμφωνα με τους γοφούς σας.
2. Σηκώστε αργά τα γόνατά σας από το έδαφος, ωθώντας τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Αναπνεύστε ομοιόμορφα καθώς το κάνετε αυτό. Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια.
3. Τεντώστε τα χέρια σας, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι σταθερά στο έδαφος. Μην λυγίζετε τους αγκώνες σας. Το σώμα σας είναι τώρα σε ανεστραμμένο σχήμα «V».
4. Σπρώξτε το έδαφος, κρατώντας τα χέρια και τα πόδια σας στη θέση τους.
5. Κρατήστε αυτή τη στάση για περίπου 16-20 δευτερόλεπτα.
6. Εκπνεύστε καθώς λυγίζετε τους αγκώνες και τα γόνατά σας πίσω στο έδαφος.

Σετ και επαναλήψεις

Αρχάριος:

1 σετ 4 επαναλήψεων

Προχωρημένος:

2 σετ των 10 επαναλήψεων

2. Πλευρικές στροφές

Σάττερκοκ

Οι πλευρικές στροφές αφαιρούν την ένταση από το διάφραγμα, τους μυς των πλευρών και τους μεσοπλεύριους μυς μεταξύ κάθε πλευράς. Αυτό επιτρέπει στα πλευρά σας να φτάσουν στο πλήρες εύρος κίνησής τους, δίνοντας ένα εύκολο περιθώριο στους πνεύμονες να συστέλλονται και να επεκτείνονται.

Πως να το κάνεις

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς σας. Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα προς τα πλάγια.
2. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας, φέρνοντάς το στην αριστερή πλευρά. Καθώς το κάνετε αυτό, λυγίστε τη μέση σας προς τα αριστερά επίσης. Σύρετε το αριστερό σας χέρι προς τα κάτω για να φτάσετε στο αριστερό πόδι.
3. Κρατήστε τη στάση για περίπου 5 δευτερόλεπτα.
4. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το ίδιο στην άλλη πλευρά.
5. Κάνετε 15 επαναλήψεις αυτού του τεντώματος και στις δύο πλευρές, κάνοντας το συνολικά 30 επαναλήψεις.
6. Μπορείτε επίσης να καθίσετε και να δοκιμάσετε αυτές τις πλευρικές στροφές.

Σετ και επαναλήψεις

Αρχάριος:

1 σετ από 5 επαναλήψεις το καθένα

Προχωρημένος:

2 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα

3. Καθιστή σπονδυλική στήλη

Σάττερκοκ

Η καθιστή σπονδυλική συστροφή αυξάνει την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης χαλαρώνοντας τους μυς της πλάτης Αυτή η άσκηση βελτιώνει την πέψη και ανακουφίζει τον πόνο στην πλάτη, την ισχιαλγία και την εμμηνορροϊκή δυσφορία. Βελτιώνει επίσης τη ροή του αίματος στα όργανα σας.

Μην δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση εάν έχετε προβλήματα στο γόνατο ή στην πλάτη.

Πως να το κάνεις

1. Καθίστε με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
2. Σύρετε το δεξί σας πόδι προς το μέρος σας, κάμπτοντάς το στο γόνατο. Σηκώστε το και τοποθετήστε το πάνω από την άλλη πλευρά του αριστερού σας ποδιού.
3. Στρίψτε τη μέση σας προς τη δεξιά πλευρά, με το κεφάλι σας στραμμένο προς τα πίσω.
4. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το δεξί γόνατο, με τον αγκώνα σας λυγισμένο και το χέρι στραμμένο προς τα πάνω.
5. Κρατήστε το δεξί σας χέρι σταθερά στο έδαφος πίσω από την πλάτη σας.

Σετ και επαναλήψεις

Αρχάριος:

1 σετ 5 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά

Προχωρημένος:

3 σετ των 5 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά

4. Εκτεταμένη παιδική στάση

Σάττερκοκ

Το Extended Child's Pose εκτείνεται στο πάνω μέρος του σώματος, εστιάζοντας στην πλάτη και τους ώμους σας. Διατηρώντας τα γόνατά σας τεντώνει τα εσωτερικά όργανα, ενώ τα κρατάτε μαζί, υποστηρίζει τον κορμό και ανακουφίζει τους πόνους στην πλάτη.

Πως να το κάνεις

1. Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα κάτω από σας.
2. Λυγίστε προς τα εμπρός, τεντώνοντας τα χέρια σας για να αγγίξετε το έδαφος με τις παλάμες σας.
3. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία και την πλάτη σας τεντωμένη.
4. Κρατήστε τη στάση για περίπου 30 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις

Αρχάριος:

1 σετ 5 επαναλήψεων

Προχωρημένος:

3 σετ των 5 επαναλήψεων

5. Τεντώσεις κάτω πλάτης

Αυτές οι ασκήσεις ανακουφίζουν τον πόνο στην πλάτη και τεντώνουν τους μυς σε αυτήν την περιοχή. Τονώνουν επίσης τους γλουτούς και απλώνουν τους συνδεδεμένους μύες και τους ιστούς.

ένα. Γόνατα στο στήθος

Σάττερκοκ

Πως να το κάνεις

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας και κρατήστε τα στη θέση τους με τα χέρια σας.
3. Κρατήστε το κεφάλι και το λαιμό σας στο έδαφος, φροντίζοντας να μην τα ανυψώσετε.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.

Σετ και επαναλήψεις

Αρχάριος:

1 σετ 4 επαναλήψεων

Προχωρημένος:

2 σετ των 10 επαναλήψεων

σι. Η πλήρης σανίδα

Σάττερκοκ

Πως να το κάνεις

1. Η πλήρης σανίδα τεντώνει ολόκληρο το σώμα και αυξάνει τη συνολική ευελιξία και την ένταση των μυών. Ξαπλώστε με τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Τα δάχτυλά σας πρέπει να είναι λυγισμένα.
2. Σηκώστε αργά τον εαυτό σας στις παλάμες και τα δάχτυλά σας, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι τεντωμένα ευθεία. Κρατήστε το σώμα σας παράλληλα με το έδαφος και την πλάτη ευθεία.
3. Κοιτάξτε προς τα πάνω και αναπνεύστε ομοιόμορφα.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.

Σετ και επαναλήψεις

Αρχάριος:

2 σετ των 1 επαναλήψεων. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα.

Προχωρημένο:

2 σετ 2 επαναλήψεων Κρατήστε για ένα λεπτό.

ντο. Ιππασία

Σάττερκοκ

Πως να το κάνεις

1. Πηγαίνετε στα γόνατά σας, κρατώντας το πάνω μέρος του σώματος σας ίσιο.
2. Σύρετε το αριστερό σας πόδι έξω, κρατώντας το λυγισμένο στο γόνατο, με το αριστερό πόδι σας επίπεδο στο έδαφος.
3. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και ενώστε τις παλάμες μαζί σε στάση προσευχής.
4. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πίσω, κάμπτοντας το πάνω μέρος του σώματος προς τα πίσω ενώ κοιτάτε προς τα πάνω.
5. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τα βήματα στην άλλη πλευρά.

Σετ και επαναλήψεις

Αρχάριος:

1 σετ 5 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά

Προχωρημένος:

2 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά

6. Πρωινά τεντώματα

Τα πρωινά τεντώματα βοηθούν στον καθορισμό του τόνου για την ημέρα σας. Αυξάνουν την καθημερινή σας απόδοση και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απομακρύνετε κάθε υπνηλία. Αυτές οι ασκήσεις απλώνουν το σώμα σας και χαλαρώνουν τους μυς σας.

ένα. Arm Stretch

Σάττερκοκ

Αυτή η άσκηση απλώνει τα χέρια, τους αγκώνες και τα δάχτυλά σας.

Πως να το κάνεις

1. Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια σας σταυρωμένα. Κρατήστε το άνω σώμα σας ίσιο.
2. Τεντώστε το δεξί σας χέρι και λυγίστε το χέρι σας έτσι ώστε η παλάμη σας να βλέπει προς τα έξω και τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα πάνω.
3. Κρατήστε το δεξί σας χέρι με το αριστερό σας χέρι.
4. Λυγίστε το δεξί σας χέρι με το αριστερό σας χέρι και κρατήστε τη στάση για 10 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
6. Κάντε αυτό για 15 επαναλήψεις για κάθε χέρι.

Σετ και επαναλήψεις

Αρχάριος:

2 σετ των 5 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Προχωρημένος:

3 σετ 12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

ντο. Διπλωμένα όπλα Stretch

Σάττερκοκ

Αυτή η άσκηση χαλαρώνει τους μυς γύρω από τους ώμους, τα χέρια και την πλάτη σας.

Πως να το κάνεις

1. Καθίστε με τα πόδια σας διπλωμένα κάτω από σας.
2. Τεντώστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του σώματός σας.
3. Λυγίστε το δεξί σας χέρι και αγγίξτε το στην πλάτη σας κοντά στην αριστερή σας ωμοπλάτη. Το πίσω μέρος του χεριού σας πρέπει να αγγίζει την πλάτη σας.
4. Λυγίστε το αριστερό σας χέρι έτσι ώστε η παλάμη να αγγίζει τις άκρες του δεξιού χεριού στο πίσω μέρος.
5. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία όλη την ώρα και βεβαιωθείτε ότι δεν τραβάτε τα γόνατά σας προς τα πάνω.

Σετ και επαναλήψεις

Αρχάριος:

1 σετ από 5 επαναλήψεις το καθένα

Προχωρημένος:

2 σετ 15 επαναλήψεις το καθένα

ντο. Η καμπύλη του γόνατος

Σάττερκοκ

Αυτή η άσκηση εστιάζει στους μυς των ποδιών σας.

Πως να το κάνεις

1. Σταθείτε ευθεία.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω, κάμπτοντάς το στο γόνατο.
3. Κρατήστε το δεξί σας πόδι με τα χέρια σας.
4. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
5. Ισορροπήστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι.
6. Κρατήστε τη στάση για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Σετ και επαναλήψεις

Αρχάριος:

2 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα

Προχωρημένος:

3 σετ των 16 επαναλήψεων το καθένα

7. Αυτοβοηθούμενα τεντώματα λαιμών

Οι μύες του αυχένα πρέπει να χαλαρώσουν. Όταν κάθεστε για 8 ώρες στο γραφείο σας, τεντώνετε μυς που δεν πρέπει να τεντωθείτε. Αυτό προκαλεί πόνους στο σώμα σας. Η κακή στάση του σώματος, ειδικά στην πλάτη, μπορεί να τεντώσει το λαιμό σας. Για να τεντώσετε αυτούς τους τεντωμένους μύες, πρέπει να κάνετε ασκήσεις στο λαιμό. Οι ασκήσεις του αυχένα απλώνουν τους μύες, τη περιτονία και τους συνδέσμους, αποτρέποντας τη μόνιμη βλάβη. Οι ασκήσεις του λαιμού μπορούν επίσης να αποτρέψουν τον πρόωρο εκφυλισμό των αρθρώσεων και τους πονοκεφάλους.

ένα. Η κάμψη του λαιμού

Youtube

Πως να το κάνεις

1. Κρατώντας τους ώμους σας ίσους, γείρετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και στη συνέχεια ισιώστε το. Κάντε αυτό τέσσερις φορές. Την πέμπτη φορά, γείρετε το κεφάλι σας και κρατήστε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
2. Επαναλάβετε το ίδιο στην άλλη πλευρά.
3. Κρατώντας τους ώμους σας ίσους, λυγίστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός. Κάντε αυτό 4 φορές. Την πέμπτη φορά, λυγίστε το κεφάλι σας και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε το ίδιο προς τα πίσω.

Σετ και επαναλήψεις

Αρχάριος:

1 σετ 3 επαναλήψεων από κάθε πλευρά.

Προχωρημένος:

2 σετ των 8 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

σι. Η κλίση του λαιμού

Youtube

Πως να το κάνεις

1. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάνω μέρος της πλάτης σας, κάτω από το λαιμό σας. Κρατήστε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας με το αριστερό σας χέρι και τραβήξτε το διαγώνια προς τα κάτω.
2. Επαναλάβετε το ίδιο στην άλλη πλευρά.

Σετ και επαναλήψεις

Αρχάριος:

1 σετ 5 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Κρατήστε τη στάση για 10 δευτερόλεπτα.

Προχωρημένος:

2 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα. Κρατήστε τη στάση για 20 δευτερόλεπτα.

ντο. Η κάμψη του λαιμού και του ώμου

Youtube

Πως να το κάνεις

1. Θα χρειαστείτε μια πετσέτα ή μια μπάντα.
2. Τεντώστε τη μπάντα με τα δύο σας χέρια πίσω από την πλάτη σας.
3. Χαμηλώστε τον δεξιό σας ώμο και γείρετε το κεφάλι σας προς τον αριστερό σας ώμο. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Σετ και επαναλήψεις

Αρχάριος:

1 σετ από 5 επαναλήψεις το καθένα. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.

Προχωρημένος:

2 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα.

8. Το Hamstring Stretch

Σάττερκοκ

Η άσκηση τεντώνει τα μπλουζάκια σας έτσι ώστε όταν προπονείστε ή χορεύετε, μπορείτε να κινηθείτε χωρίς να αισθάνεστε πόνος ή κουρασμένος.

Πως να το κάνεις

1. Σταθείτε ευθεία.
2. Λυγίστε το πάνω μέρος του σώματός σας και αγγίξτε τα δάχτυλά σας με τα δάχτυλά σας
3. Βεβαιωθείτε ότι δεν λυγίζετε τα γόνατά σας.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.

Σετ και επαναλήψεις

Αρχάριος:

1 σετ 3 επαναλήψεων Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα.

Προχωρημένος:

3 σετ των 10 επαναλήψεων. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

9. Η κάμψη και το τέντωμα

Σάττερκοκ

Αυτή η άσκηση λειτουργεί σε ολόκληρο το σώμα σας, χαλαρώνοντας όλους τους μυς και τη περιτονία σας.

Πως να το κάνεις

1. Σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο μακριά.
2. Λυγίστε τη μέση σας, κρατώντας το δεξί σας μοσχάρι με το αριστερό σας χέρι και το πίσω μέρος του δεξιού σας γόνατος με το δεξί σας χέρι.
3. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ίσια.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για περίπου 10 δευτερόλεπτα προτού επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το ίδιο στην άλλη πλευρά.
5. Επαναλάβετε όλη αυτή την άσκηση για 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Σετ και επαναλήψεις

Αρχάριος:

1 σετ 5 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Προχωρημένος:

2 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Όσο ευεργετικό είναι το τέντωμα για το σώμα σας, υπάρχουν ορισμένες καταστάσεις στις οποίες πρέπει να αποφύγετε αυτές τις ασκήσεις. Εδώ πρέπει να γνωρίζετε.

Επιστροφή στο TOC

Πότε να αποφύγετε το τέντωμα

• Εάν έχετε μυϊκή καταπόνηση, σπασμένο οστό ή διάστρεμμα στις αρθρώσεις, το τέντωμα των μυών και των συνδέσμων μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο σας και να προκαλέσει βλάβη στο σώμα σας.
• Εάν έχετε οξείους πόνους στο σώμα ή αιχμηρούς πόνους σε οποιοδήποτε μέρος του σώματός σας, επικοινωνήστε με έναν φυσιοθεραπευτή προτού τεντώσετε. Το τέντωμα των μυών γύρω από την πληγείσα περιοχή μπορεί να προκαλέσει μόνιμη βλάβη.
• Εάν είστε στον τελικό όρο της εγκυμοσύνης σας, επικοινωνήστε με τον φυσιοθεραπευτή σας για να μάθετε τι είδους ασκήσεις διατάσεων μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια. Το υπερβολικό τέντωμα στα τέλη της εγκυμοσύνης μπορεί να οδηγήσει σε μόνιμη βλάβη.

Εκεί το έχετε - τέντωμα και τα οφέλη του. Ρυθμίστε τον τόνο για την ημέρα σας τεντώνοντας το πρωί. Σίγουρα θα δείτε μια βελτίωση στη συνολική απόδοση του σώματός σας. Τεντώστε και ζήστε τη ζωή στο έπακρο! Και σχολιάστε παρακάτω για να μας πείτε ποιες ασκήσεις διατάσεων έκαναν τη μεγαλύτερη διαφορά στο σώμα σας.

Επιστροφή στο TOC

Απαντήσεις ειδικών για ερωτήσεις αναγνωστών

Τονώνετε το σώμα σας τεντώνοντας;

Το τέντωμα επιμηκύνει απλά τους μυς σας. Πρέπει να κάνετε προπόνηση δύναμης για να χτίσετε τους μυς, κάτι που σας δίνει ένα τονισμένο σώμα.

Μπορεί το τέντωμα να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;

Το τέντωμα επηρεάζει μόνο τους μυς σας. Έτσι, από μόνη της, δεν μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Προετοιμάζει το σώμα σας για μια επίπονη προπόνηση. Συνδυάστε το με αερόμπικ και προπόνηση δύναμης για να χάσετε βάρος.

Γιατί νιώθεις τόσο καλά όταν τεντώνεις;

Το τέντωμα αισθάνεται καλά επειδή χαλαρώνετε τους μυς σας απλώνοντάς τους. Αυτό βελτιώνει την ευελιξία του σώματός σας, καθιστώντας ευκολότερο για σας να κινηθείτε και να παραμείνετε ενεργοποιημένοι.

Υπάρχει κάτι τόσο πολύ τέντωμα;

Ναί. Με υπερβολικό τέντωμα, οι περιτονιακοί ιστοί χάνουν την ικανότητά τους να υποχωρούν και η εγγενής ελαστικότητα αυτών των συνδετικών ιστών διαλύεται. Ως αποτέλεσμα, γίνονται λιγότερο λειτουργικά.