7 Προσωπικές ασκήσεις στάσης κεφαλής για μείωση του πόνου στον αυχένα

Η εμπρόσθια στάση της κεφαλής ή η εμπρόσθια προεξοχή της κεφαλής είναι μια ορθοστατική διόρθωση που συμβαίνει λόγω της παρατεταμένης καθιστικής εργασίας ή / και της χρήσης smartphone. Προκαλεί μυϊκή δυσκαμψία, στρογγυλοποίηση των ώμων και πόνο στον αυχένα (1), (2), (3).

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η θεραπεία άσκησης είναι η καλύτερη θεραπεία για τη διόρθωση της στάσης του εμπρός κεφαλιού (4), (5). Αυτό το άρθρο απαριθμεί 7 αποτελεσματικές ασκήσεις για τη βελτίωση της στάσης του λαιμού και τη μείωση του πόνου. Μετακινηθείτε προς τα κάτω.

7 ασκήσεις για τη διόρθωση της μπροστινής στάσης του κεφαλιού

1. Προθέρμανση πετσετών

Σάττερκοκ

Πριν ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις για να διορθώσετε τη στάση του μπροστινού κεφαλιού, πρέπει να ζεστάνετε τους μυς του αυχένα και του ώμου.

Πώς να το κάνουμε

1. Κρατήστε μια μακριά πετσέτα και από τα δύο άκρα, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και κρατήστε τα χέρια σας ανοιχτά.
2. Φέρτε την πετσέτα πάνω από το κεφάλι σας και λίγο πιο πέρα.
3. Αναπνεύστε και φέρτε την πετσέτα μπροστά από το κεφάλι σας. Κάνετε 5 επαναλήψεις.
4. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να φέρετε την πετσέτα ακριβώς στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
5. Σπρώξτε το στήθος προς τα εμπρός ωθώντας τους αγκώνες σας πίσω. Μετρήστε στο 3 και αφήστε το. Κάνετε 5 επαναλήψεις.
6. Μπορείτε επίσης να κάνετε 10 επαναλήψεις λαιμών και λαιμών πάνω και κάτω.

2. Chin Tuck

Youtube

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για επέκταση των μυών του λαιμού και χαλάρωση της έντασης στο πίσω μέρος του λαιμού σας.

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε ή καθίστε και χαλαρώστε τους ώμους σας.
2. Μετακινήστε το πηγούνι σας προς τα εμπρός.
3. Περάστε το ξανά. Κοιτάξτε προς τα κάτω στο πάτωμα ενώ το κάνετε.
4. Κάνετε 20 επαναλήψεις, τρεις φορές την ημέρα.

3. Ανάκληση ώμου

Youtube

Η μπροστινή στάση του κεφαλιού προκαλεί επίσης στρογγυλοποίηση και σπηλαίωση στους ώμους. Η άσκηση συστολής της ωμοπλάτης βοηθά στη χαλάρωση των μυών των ώμων και μειώνει την υπερέκταση της άνω πλάτης σας.

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε ή καθίστε ευθεία, κοιτάξτε μπροστά, προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους ώμους σας.
2. Τραβήξτε απαλά τους ώμους σας. Κρατήστε για 3 μετρήσεις και απελευθερώστε.
3. Κάνετε 20 επαναλήψεις, τρεις φορές την ημέρα.

4. Pectoral ή Pec Stretch

Youtube

Αυτή η άσκηση είναι για το μπροστινό μέρος των ώμων σας, πάνω από τον ιστό του μαστού. Βοηθά στη μείωση της δυσκαμψίας και χαλαρώνει τους ώμους.

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε κοντά σε μια πόρτα και τοποθετήστε τα αντιβράχια σας πάνω στην πόρτα.
2. Βάλτε το ένα πόδι προς τα εμπρός για να μπείτε σε μια στάση ή μια στάση.
3. Γείρετε προς τα εμπρός, πιέστε απαλά τις ωμοπλάτες σας και νιώστε το τέντωμα στο στήθος σας. Μετρήστε έως 3 και χαλαρώστε.
4. Κάνετε 15 επαναλήψεις, δύο φορές την ημέρα.

5. Foam Roller Pec Stretch

Youtube

Το αφρώδες κύλισμα είναι μια εξαιρετικά χαλαρωτική και τεχνική απελευθέρωσης των μυών.

Πώς να το κάνουμε

1. Καθίστε στο ένα άκρο ενός αφρώδους κυλίνδρου.
2. Ξαπλώστε αργά. Κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα και τοποθετήστε το κεφάλι και το λαιμό σας στον κύλινδρο.
3. Φέρτε τα χέρια σας στο πλάι. Νιώστε το τέντωμα στο στήθος σας. Αναπνεύστε μέσα και έξω.
4. Κάντε το δύο φορές για 1 λεπτό κάθε φορά.

6. Κυλίνδρου αφρού στην πλάτη

Youtube

Το πάνω μέρος της πλάτης σας γίνεται σκληρό λόγω της στρογγυλοποίησης των ώμων και της έντασης στο λαιμό. Το κύλισμα αφρού στην πλάτη βοηθά στο μασάζ και στη χαλάρωση των μυών που βοηθούν στο κράτημα του κεφαλιού στη σωστή θέση.

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί. Τοποθετήστε την άνω πλάτη σας πάνω σε έναν κύλινδρο αφρού, λυγίστε τα γόνατά σας, στηρίξτε το κεφάλι σας με το κεφάλι σας και εμπλέξτε τον πυρήνα σας.
2. Χωρίς να μετακινήσετε την κάτω πλάτη σας, χαμηλώστε αργά το κεφάλι σας πίσω και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. Κάντε 2 σετ των 8 επαναλήψεων.

7. Μήνυμα Scapula

Youtube

Ακριβώς όπως η χαλάρωση της άνω πλάτης σας είναι σημαντική, η απελευθέρωση της έντασης από το άνω στήθος είναι επίσης σημαντική. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια μπάλα τένις για να κάνετε αυτήν την άσκηση.

Πώς να το κάνουμε

1. Στάση στραμμένη προς έναν τοίχο. Τοποθετήστε το ένα πόδι πριν από το άλλο για να μπείτε σε μια στάσιμη στάση.
2. Τοποθετήστε την μπάλα του τένις ακριβώς πάνω από τον ιστό του μαστού, αλλά λίγο μακριά από τη μασχάλη.
3. Μετακινήστε το χέρι σας προς τα πάνω και προς τα κάτω αργά. Εισπνεύστε μέσα και έξω καθώς το κάνετε.
4. Κάνετε 15 επαναλήψεις πριν αλλάξετε πλευρά.

Αυτές είναι οι 7 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε ή να διορθώσετε τη στάση του μπροστινού κεφαλιού. Πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας και έναν εξουσιοδοτημένο φυσιοθεραπευτή πριν κάνετε αυτές τις ασκήσεις και να ελέγξετε εάν έχετε στάση λαιμού προς τα εμπρός.

Έχετε εμπρόσθια στάση λαιμού;

Μπορεί να έχετε ή να μην έχετε αυτό το πρόβλημα. Δεδομένου ότι δεν θα μπορείτε να το αξιολογήσετε μόνοι σας, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν εξουσιοδοτημένο επαγγελματία για να μάθετε εάν έχετε στάση λαιμού μπροστά. Δείτε τι μπορεί να σας ζητήσουν να κάνετε:

1. Ο γιατρός σας θα σας ζητήσει να καθίσετε. Χαλαρώστε.
2. Θα ελέγξουν τα ακόλουθα:

• Ευθυγράμμιση αυτιού με ώμο
• Στρογγυλοποίηση των ώμων και του πόνου στον ώμο
• Η καμπύλη στο πίσω μέρος του λαιμού σας
• Πόνος στον αυχένα και πόνος στην πλάτη
• Συνολική στάση καθιστή και όρθια

1. Θα θέσουν επίσης μερικές ερωτήσεις όπως ο χρόνος οθόνης και ο χρόνος εργασίας.

Θα σας ζητήσουν επίσης να υποβληθείτε σε μερικές άλλες εξετάσεις πριν καταλήξετε στο συμπέρασμα εάν έχετε στάση λαιμού προς τα εμπρός ή όχι.

Συμβουλές για τη διόρθωση της μπροστινής στάσης του κεφαλιού

• Κάντε αλλαγές στον σταθμό εργασίας σας. Πάρτε μια καρέκλα που υποστηρίζει την πλάτη σας και κρατήστε το φορητό υπολογιστή σας στο επίπεδο των ματιών
• Μειώστε το χρόνο χρήσης του smartphone.
• Αποφύγετε να μεταφέρετε ένα βαρύ σακίδιο.
• Χρησιμοποιήστε μια μπάλα μποζού ή έναν κύλινδρο αφρού για να χαλαρώσετε τους μυς σας κάθε μέρα.
• Λάβετε ένα βαθύ μασάζ ιστού από έναν επαγγελματία θεραπευτή.

συμπέρασμα

Η κακή στάση του σώματος οδηγεί σε πόνο στον αυχένα, πόνο στον ώμο και πόνο στην πλάτη. Πρέπει να κάνετε ασκήσεις που διορθώνουν τη στάση του εμπρός κεφαλιού για να βελτιώσετε το εύρος κίνησης ή την ευελιξία, να μειώσετε την ακαμψία και να ανακουφίσετε από τον συνεχή πόνο στον αυχένα. Συζητήστε με το γιατρό σας και ξεκινήστε με αυτές τις 7 ασκήσεις το συντομότερο δυνατό.

Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για ερωτήσεις αναγνωστών

1. Ποια είναι τα συμπτώματα και προκαλεί μια στάση του εμπρός κεφαλιού;

Η μπροστινή στάση της κεφαλής είναι η μπροστινή προεξοχή της κεφαλής Τα αυτιά δεν βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους και υπάρχει πόνος και δυσκαμψία στο λαιμό, τους ώμους και την άνω πλάτη. Η στάση της μπροστινής κεφαλής είναι το αποτέλεσμα της παρατεταμένης καθιστικής εργασίας, της ανάγνωσης, της γραφής και της υπερβολικής χρήσης smartphone. Τα συμπτώματα της μπροστινής στάσης του κεφαλιού είναι σταθερός πόνος στο άνω μέρος της πλάτης, του λαιμού, της γνάθου και του ώμου. Το κεφάλι, το πηγούνι, το σαγόνι και το αυτί ωθούνται μπροστά και οι ώμοι είναι στρογγυλεμένοι.

2. Μπορεί ένας χειροπράκτης να βοηθήσει στη στάση του μπροστινού κεφαλιού;

Ναί. Επισκεφθείτε έναν γιατρό και έναν χειροπράκτη για να διορθώσετε τη στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός και να μειώσετε τον πόνο.

3. Ποιοι μύες επηρεάζονται από τη στάση του μπροστινού κεφαλιού;

Οι μύες που επηρεάζονται από τη στάση της μπροστινής κεφαλής είναι οι συσπειρωτήρες της ωμοπλάτης, οι μύες του κάτω μέρους της πλάτης, οι μύες του άνω μέρους της πλάτης, οι μύες του υποκείμενου (πίσω του λαιμού) και η ωμοπλάτη.

4. Μπορείτε να διορθώσετε τη στάση του μπροστινού κεφαλιού;

Ναι, η στάση του εμπρός κεφαλιού μπορεί να διορθωθεί με τακτική άσκηση.

5 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• Kim, Dae-Hyun et al. «Πόνος στο λαιμό σε ενήλικες με στάση μπροστινής κεφαλής: Επιδράσεις της γωνιακής σπονδυλικής γωνίας και του τραχήλου της μήτρας.» Προοπτικές δημόσιας υγείας και έρευνας Osong vol. 9,6 (2018): 309-313. doi: 10.24171 / j.phrp.2018.9.6.04

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296804/

• Nejati, Parisa et al. «Η μελέτη της συσχέτισης μεταξύ της στάσης του μπροστινού κεφαλιού και του πόνου στον αυχένα στους Ιρανούς εργάτες γραφείου». Διεθνές περιοδικό επαγγελματικής ιατρικής και περιβαλλοντικής υγείας 28,2 (2015): 295-303. doi: 10.13075 / ijomeh.1896.00352

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26182924

• Goodarzi, Fereshte et al. «Οι επιδράσεις της μπροστινής στάσης του κεφαλιού στο πάχος μυών του Extensor του λαιμού: Μια υπερηχογραφική μελέτη.» Journal of manipulative and physiologic terapeutics τομ. 41,1 (2018): 34-41. doi: 10.1016 / j.jmpt.2017.07.012

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29248172

• Fathollahnejad, Kiana et al. «Η επίδραση της χειροκίνητης θεραπείας και των ασκήσεων σταθεροποίησης στις στάσεις του εμπρός κεφαλιού και των στρογγυλεμένων ώμων: παρέμβαση έξι εβδομάδων με μελέτη παρακολούθησης ενός μηνός». BMC μυοσκελετικές διαταραχές vol. 20,1 86. 18 Φεβρουαρίου 2019, doi: 10.1186 / s12891-019-2438-y

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6379958/

• Lee, Do Youn et al. "Αλλαγές στη στρογγυλή στάση του ώμου και στη μπροστινή στάση του κεφαλιού σύμφωνα με τις μεθόδους άσκησης." Περιοδικό της φυσικοθεραπείας Science vol. 29,10 (2017): 1824-1827. doi: 10.1589 / jpts.29.1824

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684019/