Περπατώντας πνεύμονες: εμπλεκόμενοι μύες, οφέλη και τύποι

Το περπάτημα των πνευμόνων είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την ενίσχυση των κάτω μυών σας. Είναι μια τροποποιημένη έκδοση στατικών πνευμόνων.

Είναι σημαντικό να τονίσετε τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μύες των μηρών, καθώς προάγει τη σταθερότητα του ισχίου, ενισχύει την αθλητική απόδοση και αυξάνει τη συνολική μάζα των μηρών. Οι πνεύμονες μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε όλα αυτά.

Αυτό το άρθρο ασχολείται με τους μύες που εμπλέκονται στο περπάτημα των πνευμόνων και τα οφέλη του. Μετακινηθείτε προς τα επάνω!

Τύποι Lunges

• Στάσιμοι Lunges

Η στάσιμη πτώση περιλαμβάνει μια κίνηση προς τα κάτω που περιλαμβάνει μια ισχυρή εκκεντρική συστολή των ζαμπόν, τετραγώνων και γλουτών.

Αυτό διασφαλίζει ότι ολόκληρο το βάρος του σώματος πέφτει στο μπροστινό πόδι. Το πόδι που ακολουθεί (το πίσω πόδι) παρέχει ισορροπία και υποστήριξη στο σώμα.

Κατά τη διάρκεια της ανοδικής κίνησης, και τα δύο πόδια παίρνουν την πίεση για να ωθήσουν το σώμα πίσω στην όρθια θέση.

• Περπατώντας Lunges

Στο περπάτημα, η κίνηση προς τα κάτω παραμένει η ίδια, με την ίδια πίεση να ασκείται σε όλους τους μυς των ποδιών και του μηρού. Ωστόσο, η ανοδική κίνηση είναι διαφορετική.

Όλη η εστίαση είναι στο μπροστινό πόδι. Όλοι οι μύες του μπροστινού ποδιού συστέλλονται στο μέγιστο στην προσπάθεια να σταθούν πάλι ευθεία. Κάποιος χρειάζεται σταθερότητα κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης.

• Περπατώντας Lunges με βάρος

Σε αυτό, όλες οι κινήσεις είναι ίδιες με αυτές των πνευμόνων. Πρέπει να κρατάτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση.

Τι μύες λειτουργούν οι περπάτημα Lunges;

Οι πνεύμονες με τα πόδια λειτουργούν στους ακόλουθους μυς και ομάδες μυών:

• Γλουτιαίοι μύες
• Σακατεύω
• Τετρακέφαλος
• Μοσχάρια
• Μυϊκοί πυρήνες
• Πίσω μυς

Οφέλη από το περπάτημα Lunges

Τα πεζοδρόμια προσφέρουν τα ακόλουθα οφέλη:

1. Βελτίωση ισορροπίας

Μια προπόνηση βασισμένη σε πνεύμονες λειτουργεί και στις δύο πλευρές του σώματος, καθιστώντας το μια μονομερή άσκηση. Αυτό βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό (1). Ασκήσεις όπως καταλήψεις και νεκρούς δεν μπορούν να προσφέρουν παρόμοια αποτελέσματα.

2. Ενισχύστε τη λειτουργικότητα

Το περπάτημα των πνευμόνων εκπαιδεύει το σώμα με τέτοιο τρόπο ώστε η λειτουργικότητά του να βελτιώνει πολλές πτυχές. Βοηθούν επίσης να αποκτήσει μια καλύτερη στάση σώματος (2).

3. Βοηθητικό συμμετρικό τονωτικό

Δεδομένου ότι το περπάτημα των πνευμόνων επικεντρώνεται στα αγνοημένα μέρη του σώματος, μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε ένα συμμετρικό τονισμένο σώμα. Οι προπονήσεις με τα πόδια στους πνεύμονες φροντίζουν τα μέρη του σώματος που τείνουν να αγνοούν άλλες ασκήσεις.

Μια μελέτη σχετικά με τους ποδοσφαιριστές έδειξε ότι η άσκηση των πνευμόνων προς τα εμπρός βοήθησε στην ενίσχυση των μυϊκών μυών και βελτίωσε την ταχύτητα λειτουργίας

4. Ενισχύστε την ευελιξία των ισχίων

Το περπάτημα των πνευμόνων ενισχύει την ευελιξία των μυών του κάμπου του ισχίου, οι οποίοι τείνουν να γίνουν σφιχτοί λόγω του καθιστικού τρόπου ζωής που ακολουθούμε (4).

Εκτός από τις ασκήσεις τεντώματος, οι πνεύμονες είναι ένας αξιοσημείωτος τρόπος για να προσδώσουν ευελιξία στους μυς του ισχίου και του μηρού (1).

5. Τονίστε τους γλουτιαίους μυς

Οι γλουτιαίοι μύες αφήνονται ως επί το πλείστον αχρησιμοποίητοι κατά τη διάρκεια τακτικών προπονήσεων. Το περπάτημα των πνευμόνων μπορεί να βοηθήσει στην εστίαση στην ενεργοποίησή τους και την κινητοποίησή τους με τακτική εξάσκηση (2).

6. Βελτιώστε τη σταθερότητα του πυρήνα

Οι μόνιμες μονομερείς ασκήσεις (κάθε μορφή πνευμόνων) βοηθούν στην ενίσχυση του πυρήνα και στη βελτίωση της αντοχής (5). Βοηθούν στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα με την κίνηση πάνω και κάτω.

7. Παρέχετε ανάπαυση για τη σπονδυλική στήλη

Ενώ οι περισσότερες μορφές άσκησης θα αφήσουν τεντωμένη την πλάτη σας, οι πνεύμονες περπατήματος τείνουν να παρέχουν ανάπαυση και ανάκαμψη στη σπονδυλική σας στήλη. Εάν ασχολείστε με βαριές προπονήσεις και προπόνηση με βάρη, οι πνεύμονες με τα πόδια μπορεί να είναι ο τέλειος τρόπος για να ξεκουραστείτε τη σπονδυλική σας στήλη (6).

Σημείωση: Η πεζοπορία είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για αθλητές. Βελτιώνει την αντοχή των ποδιών, τη συνολική αντοχή των κάτω άκρων και το μοτίβο πυροδότησης των γλουτών και των ζαμπόν.

Προφυλάξεις

• Καθώς το περπάτημα των πνευμόνων απαιτεί περισσότερη ισορροπία και συντονισμό, υπάρχουν πιθανότητες να πέσετε. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας και εξασκηθείτε στο περπάτημα των πνευμόνων υπό σωστή επίβλεψη.
• Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη και το άνω μέρος του σώματος σας όρθια κατά την εκτέλεση των πνευμόνων περπατήματος. Μην κλίνει προς τα εμπρός.
• Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και ισορροπήστε τον κορμό και το ισχίο σας ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση.

συμπέρασμα

Οι πνεύμονες μπορεί να φαίνονται σαν μια τόσο βασική άσκηση. Αλλά η αλήθεια είναι ότι οι πνεύμονες, ειδικά οι πνεύμονες που περπατούν, μπορούν να δώσουν στο σώμα σας μια καλή προπόνηση. Εάν σχεδιάζετε το πρόγραμμα προπόνησής σας, βεβαιωθείτε ότι το περπάτημα των πνευμόνων είναι μέρος αυτού. Σας προτείνουμε να μιλήσετε με έναν ειδικό και να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Συχνές Ερωτήσεις

Μπορείτε να κάνετε πεζοπορία κάθε μέρα;

Ναι, μπορείτε να κάνετε πεζοπορία κάθε μέρα υπό την κατάλληλη επίβλεψη. Ωστόσο, εκτελέστε διαφορετικούς συνδυασμούς άσκησης για καλύτερα αποτελέσματα.

Πόσα σύνολα πνευμόνων περπατήματος πρέπει να κάνω;

Μπορείτε να κάνετε 10-20 επαναλήψεις με 2-3 κύκλους. Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά το ρυθμό.

Τα πτερύγια με τα πόδια κάνουν τους μηρούς σας μεγαλύτερους;

Το περπάτημα των πνευμόνων βοηθάει στην τόνωση των μυών των μηρών. Αν θέλετε μεγαλύτερους μηρούς, συνδυάστε τους πνεύμονες με άλλες μορφές άσκησης και ανυψώστε τα βάρη.

6 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• Ενεργοποίηση ισορροπίας και μυϊκού κατώτερου άκρου μεταξύ In-Line και παραδοσιακών ασκήσεων Lunge, Journal of Human Kinetics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/

• Η θέση μεταφοράς αλτήρα αλλάζει τη δραστηριότητα των μυών σε Split Squats και Walking Lunges; Journal of Strength and Conditioning Research, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/?report=classic

• Forward lunge: μια εκπαιδευτική μελέτη εκκεντρικών ασκήσεων των κάτω άκρων, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378

• Ενεργοποίηση ισχίου-μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης, κάθισμα με ένα πόδι και ασκήσεις αναβάθμισης, Journal of Sport Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909

• Μυϊκή δραστηριότητα του πυρήνα κατά τη διάρκεια διμερούς, μονόπλευρης, καθιστής και όρθιας άσκησης, European Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/

• Συνταγή σπονδυλικής άσκησης στον αθλητισμό: Ταξινόμηση της σωματικής άσκησης και αποκατάστασης βάσει πρόθεσης και αποτελέσματος, περιοδικό αθλητικής εκπαίδευσης, Εθνική βιβλιοθήκη ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/?report=classic