Πίνακας περιεχομένων:
- 2. Αντίστροφη κρίση:
- 3. Κάθετη κρίση ποδιών
- 4. Μακρύ βραχίονες:
- 5. Διαδικασία ποδηλάτου:
- 6. Διπλές δυστοκίες:
Οι δυστοκίες είναι ασκήσεις που πρέπει να κάνετε αν θέλετε υπέροχους κοιλιακούς και πυρήνες. Λειτουργεί ο ορθός κοιλιακός μυς. Οι δυστοκίες είναι κυρίως μια βασική άσκηση εργασίας και καίει συγκριτικά λιγότερες θερμίδες, αλλά κινούνται με ελεγχόμενο τρόπο, κάμπτοντας και απελευθερώνοντας τους μυς του πυρήνα βοηθώντας έτσι στην κατασκευή των κοιλιακών. Οι πολλές παραλλαγές των δυστοκιών έχουν αναπτυχθεί για να επικεντρωθούν σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες στην ίδια περιοχή, εκτός από τον ορθό κοιλιακό, ο οποίος είναι ο μόνος μυς που επικεντρώνεται από τακτικές δυστοκίες.
Δεδομένου ότι η άσκηση των κρίσεων είναι πιο ελεγχόμενη, μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την εστίασή σας στη ρουτίνα άσκησής σας. Και καθώς δεν χρησιμοποιεί εξοπλισμό, μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει τη δύναμη και την ευελιξία των μυών σας.
Ακολουθούν ορισμένοι τύποι δυσλειτουργιών, πώς να το κάνετε και τα οφέλη του.
1. Η βασική κρίση:
Η βασική κρίση γίνεται με ξαπλωμένη πλάτη στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, και στη συνέχεια σηκώνεστε για να συναντήσετε τη λεκάνη σας χρησιμοποιώντας τους ώμους και τον πυρήνα για να σας διατηρήσει και να σας ωθήσει προς τα εμπρός. Τραυματισμοί μπορεί να προκληθούν εάν τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα εμπρός χρησιμοποιώντας τη δύναμη των χεριών σας στο λαιμό ή στο κεφάλι σας.
2. Αντίστροφη κρίση:
Η αντίστροφη κρίση γίνεται με ξαπλωμένη πλάτη στην πλάτη σας και βάζοντας το πόδι σας πάνω στους 90 βαθμούς Τοποθετήστε τα χέρια σας στραμμένα προς το έδαφος και στις δύο πλευρές του σώματός σας. Εάν ξεκινάτε, μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια πίσω από το ισχίο σας για πρόσθετη υποστήριξη. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τους μυς του πυρήνα σας με ελεγχόμενο τρόπο. σηκώστε τα πόδια και τους γοφούς σας προς την οροφή φέρνοντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, προσπαθήστε να μην χρησιμοποιήσετε υπερβολική ορμή ή να το κάνετε τόσο γρήγορα που τραυματίσατε τον εαυτό σας. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε.
3. Κάθετη κρίση ποδιών
Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας ευθεία. Σηκώστε το πόδι σας και τα τακούνια στραμμένα προς την οροφή μέχρι να είναι ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας για να αγγίξετε σχεδόν τα πόδια με τα δάχτυλά σας, τραβώντας το κουμπί της κοιλιάς σας για να σταθεροποιήσετε τη θέση σας χρησιμοποιώντας τους μυς σας. Ο κορμός σας θα μοιάζει σχεδόν με σχήμα U. Αναπνεύστε αργά, ελέγξτε την κίνηση και επαναλάβετε για 8-15 επαναλήψεις.
4. Μακρύ βραχίονες:
Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας στηριγμένα. Εάν θέλετε περισσότερη αντίσταση μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας ευθεία. Τα χέρια σας πρέπει να είναι πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα μαζί. Χρησιμοποιώντας τους μυς του πυρήνα, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας Βεβαιωθείτε ότι δεν τεντώνετε το λαιμό σας. Επαναλάβετε για 8-15 φορές.
5. Διαδικασία ποδηλάτου:
Αυτή η προπόνηση όχι μόνο δούλεψε την κοιλιακή χώρα του ορθού, αλλά και τα άνω κοιλιακά. Μπορείτε να το κάνετε αυτό ξαπλωμένο ανάσκελα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα προς το στήθος σας. Πρώτα περιστρέψτε προς τα δεξιά και προσπαθήστε να συναντήσετε το αριστερό γόνατο με το δεξί αγκώνα ενώ επεκτείνετε το δεξί πόδι ευθεία προς τα έξω και στη συνέχεια κάντε την αντίθετη πλευρά προσπαθώντας να συναντήσετε το δεξί γόνατο με τον αριστερό αγκώνα.
6. Διπλές δυστοκίες:
Αυτή είναι μια βασική άσκηση αντίστροφης κρίσης και αντίστροφης κρίσης. Απλά ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών και τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα όπως σε μια κρίσιμη στιγμή και σηκώστε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα όπως σε μια βασική κρίση. Προσπαθήστε να πιέσετε τον πυρήνα και να ελέγξετε τη θέση. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Ελπίζω ότι το άρθρο σχετικά με τις δυστοκίες για τις γυναίκες ήταν ενημερωτικό. Αφήστε μας ένα σχόλιο.
στο YouTube