6 ασκήσεις λακτίσματος γαϊδουριού για πιο σταθερούς γλουτούς

Έχετε ακούσει για την άσκηση κλοτσιών γαιδάρων; Πιθανότατα όχι! Αυτό είναι το τελευταίο μάντρα γυμναστικής που ορκίζονται. Είναι μέρος της αερόμπικ και τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες μπορούν να το κάνουν εύκολα. Εάν πολεμάτε την κυτταρίτιδα, αυτή είναι η ρουτίνα άσκησης για εσάς! Το όνομα μπορεί να γελάσει μερικά γέλια, αλλά μπορεί να κάνει θαύματα για τους μυς του ισχίου και της πλάτης. Επίσης γνωστό ως τετραπλό επεκτάσεις ισχίου και κλωτσιές λυγισμένου ποδιού, συμπεριλαμβανομένης αυτής της ρουτίνας στο πρόγραμμα προπόνησης σας, είναι σίγουρο ότι θα σας δώσει μια πιο σταθερή βάση!

Δεν χρειάζεστε κανένα είδος εξοπλισμού για την άσκηση του γαϊδουριού. Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για να δουλέψετε τους γλουτούς σας. Αν νομίζετε ότι αυτή η άσκηση είναι μόνο για μάταια, ξανασκεφτείτε. Ένας σταθερός και υγιής γλουτός σας επιτρέπει να περπατάτε, να τρέχετε, να πηδάτε και να στρίβετε. Δεν νομίζετε ότι τέτοιοι σκληροί μύες αξίζουν κάποια ειδική μεταχείριση;

Λοιπόν, εδώ είναι μερικές ασκήσεις κλοτσιών γαϊδουριών για έναν πιο σταθερό derriere!

Γάιδαρο γαϊδουριού για πιο σταθερούς γλουτούς

1. Βασικό γαϊδουράκι:

• Κατεβαίνετε με τα τέσσερα, τα χέρια και τα γόνατα σε ένα χαλί.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα και τα ισχία σας είναι ευθυγραμμισμένα. Κρατήστε τον κορμό σας, συμπεριλαμβανομένου του κεφαλιού σας, ίσιο.
• Σηκώστε το αριστερό σας πόδι ενώ κρατάτε τα γόνατα λυγισμένα, έτσι ώστε ο μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το πόδι δείχνει προς την οροφή.
• Δοκιμάστε και τεντώστε το πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να μετακινήσετε το άνω μέρος του σώματός σας και να διατηρήσετε τους κοιλιακούς σφικτούς.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την ίδια διαδικασία με το άλλο πόδι.
• Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε τουλάχιστον 8 φορές.

2. Τοίχος γαϊδουριού τοίχου:

• Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο.
• Σηκώστε τα γόνατα και τα χέρια σας, κρατώντας τα χέρια ώμου μακριά και τα γόνατα κρυμμένα κάτω από τους γοφούς.
• Βάλτε όλο το βάρος στα δάχτυλα των ποδιών και των χεριών σας.
• Ξεκλειδώστε έτσι ώστε τα πόδια σας να αγγίζουν τον τοίχο πίσω σας. Μην μετακινείτε τον άνω κορμό σας. Το σώμα και τα χέρια σας πρέπει να παραμένουν στην ίδια θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της ρουτίνας.
• Επιστροφή στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές για να λάβετε τα μέγιστα οφέλη.

3. Κλωτσάκι γαϊδουριού Straight Leg:

• Η αρχική στάση του σώματος παραμένει η ίδια σε όλες σχεδόν τις παραλλαγές λακτίσματος. Κάτω και στα τέσσερα.
• Κρατήστε τα γόνατα μαζί και χαμηλώστε το άνω μέρος του σώματός σας κάμπτοντας τους αγκώνες σας και κρατώντας το αντιβράχιο ίσιο στο πάτωμα.
• Ισιώστε το δεξί σας πόδι και σηκώστε το όσο μπορείτε.
• Μην λυγίζετε τα γόνατα και μην μετακινείτε τους γοφούς.
• Κατεβάστε το πόδι και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
• Επαναλάβετε τουλάχιστον 15 φορές για κάθε σκέλος.

4. Κύκλος γαιδάρων:

• Όπως και πριν, κατεβείτε τα χέρια και τα γόνατά σας.
• Ακριβώς όπως το βασικό λάκτισμα γαϊδουριού, σηκώστε το δεξί σας πόδι, τα γόνατα κάμψη, τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα.
• Τοποθετήστε έναν αλτήρα (ελέγξτε το βάρος με τον εκπαιδευτή σας) πίσω από το δεξί σας γόνατο. Περιστρέψτε το πόδι σας προς τα δεξιά σε κυκλική κίνηση, χρησιμοποιώντας τους γοφούς σας. Κάνετε αυτό 5-6 φορές.
• Περιστρέψτε το ίδιο πόδι προς τα αριστερά με κυκλικές κινήσεις, ξανά 5-6 φορές.
• Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε ολόκληρη τη διαδικασία με το αριστερό πόδι.

5. Σταθεροποίηση μπάλα γαϊδουράκι:

• Σταθείτε περίπου ένα πόδι μακριά από μια μπάλα σταθερότητας. Μπορείτε να προσδιορίσετε την απόσταση ανάλογα με το επίπεδο άνεσής σας.
• Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί.
• Κατεβάστε το πάνω μέρος του σώματός σας έτσι ώστε να μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στην μπάλα για στήριξη.
• Σηκώστε το δεξί σας πόδι, κάμπτοντας στα γόνατα στους 90 μοίρες.
• Τώρα το λάκτισμα έχει ψηλά όσο μπορείτε.
• Επαναλάβετε 15-20 φορές πριν προχωρήσετε στο αριστερό πόδι.

6. Επιρρεπής επέκταση ισχίου:

Δεν πρόκειται για κλασική άσκηση με γαϊδουράκι, αλλά εξυπηρετεί τον ίδιο σκοπό.

• Ξαπλώστε προς τα κάτω σε ένα σκαμνί, με τα πόδια σας να κρέμονται από την άκρη.
• Ισιώστε τα πόδια σας έτσι ώστε ολόκληρο το σώμα σας να είναι ευθυγραμμισμένο.
• Κρατήστε τη στάση όσο είναι άνετη
• Επαναλάβετε τουλάχιστον 5 φορές.

Όλες αυτές οι παραλλαγές κουνελιών γαϊδουριών λειτουργούν στους μύες των ποδιών και του ισχίου, δίνοντάς σας έναν πιο δυνατό και ισχυρότερο γλουτό. Κάντε αυτά τα μέρη της καθημερινής σας ρουτίνας προπόνησης και επιδείξτε τις νέες σας καμπύλες! Απολαύστε λοιπόν τα εκπληκτικά οφέλη των γαϊδουριών!

Αφήστε μας τα σχόλιά σας στην παρακάτω ενότητα σχολίων.