Καλύτερες ασκήσεις απώλειας βάρους: 50 γρήγορες προπονήσεις απώλειας λίπους

Δεν μπορεί ο καθένας από εμάς να αντέξει οικονομικά έναν καλό γυμναστή που μπορεί να μας καθοδηγήσει στο ταξίδι απώλειας βάρους μας για να γίνουμε κατάλληλοι και υπέροχοι, έτσι; Εδώ λοιπόν, έχουμε για εσάς τις 50 καλύτερες και πιο δημοφιλείς ασκήσεις που όχι μόνο εγγυώνται την απώλεια βάρους αλλά και σας κάνουν πιο δυνατούς και πιο δυνατούς.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους:

Ας έχουμε μια σύντομη ιδέα για τις ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην αποτελεσματική απώλεια βάρους:

1. Σανίδα:

Εικόνα: Shutterstock

Το Plank είναι μια από τις πιο βασικές κινήσεις που μπορείτε να ακολουθήσετε για να διατηρήσετε τη φόρμα σας. Έχει τόσα πολλά οφέλη που θα το λατρέψετε στα σίγουρα.

Πως να το κάνεις:

1. Κατεβείτε στο πάτωμα στα χέρια σας και στις μπάλες των ποδιών σας.
2. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι σε ευθεία γραμμή και τα χέρια σας βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας.
3. Κρατήστε τους κοιλιακούς σφιχτούς και το κουμπί της κοιλιάς απορροφημένο.

2. Γρύλοι άλματος:

Εικόνα: Shutterstock

Το Jumping Jacks είναι μια από τις καλύτερες καρδιολογικές κινήσεις που είναι πολύ αποτελεσματικές στην αποτέφρωση λίπους από ολόκληρο το σώμα.

Πως να το κάνεις:

1. Σταθείτε με την πλάτη όρθια και τους κοιλιακούς σφιχτούς κρατήστε τα πόδια σας μαζί.
2. Τώρα πηδήξτε και ανοίξτε τα πόδια σας πλάτος.
3. Ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια σας από πάνω.
4. Πηδήξτε ξανά και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

3. Παράλειψη:

Εικόνα: Shutterstock

Το πηδώντας ή το άλμα με σχοινί είναι μια καρδιο άσκηση που μπορεί να κάψει 300-400 θερμίδες σε 45 λεπτά ανάλογα με το βάρος σας.

Πως να το κάνεις:

1. Σταθείτε με την πλάτη όρθια και τους κοιλιακούς σφιχτούς.
2. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί.
3. Τώρα πηδήξτε από το έδαφος μερικές ίντσες αφήνοντας το σχοινί να περάσει κάτω από τα πόδια σας και να το επαναφέρετε.
4. Εάν δεν έχετε σχοινί, απλά πηδήξτε πάνω και κάτω χωρίς το σχοινί, αλλά συνεχίστε να κινείτε τα χέρια σας σαν να κρατάτε ένα σχοινί.

4. Cross -Trainer:

Εικόνα: Shutterstock

Ο ελλειπτικός εκπαιδευτής ή ο cross-trainer δεν καίει μόνο μια μεγάλη ποσότητα θερμίδων, αλλά επίσης χτίζει τους μύες των ποδιών και βοηθά στην αποβολή του λίπους του βραχίονα.

Πως να το κάνεις:

1. Πατήστε στα γρύλα και κρατήστε σταθερά το τιμόνι.
2. Τώρα μετακινήστε τα πόδια σας κατά μήκος των λακκούβων σαν να προχωράτε, μιμείται σχεδόν την κίνηση περπατήματος.
3. Με κάθε βήμα, βεβαιωθείτε ότι μετακινείτε επίσης τιμόνι, ένα προς το στήθος σας και εναλλάσσοντας την κίνηση.

5. Κλωτσάκια

Εικόνα: Shutterstock

Οι κλωτσιές είναι καρδιαγγειακές ασκήσεις. Η διαφορά μεταξύ των λακτίσματος και του τζόκινγκ είναι ότι στα λάκτισμα των πισινών προσπαθείτε να αγγίξετε το πισινό σας εναλλακτικά με κάθε πόδι. Για να αυξήσετε την ένταση, αυξήστε την ταχύτητά σας.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφικτούς.
2. Τώρα ξεκινήστε τζόκινγκ επί τόπου με τα μοσχάρια σας να κλωτσούν πίσω και τα πόδια να αγγίζουν σχεδόν το άκρο σας.

6. Ορειβάτες:

Εικόνα: Shutterstock

Οι ορειβάτες καίνε λίπος από την κοιλιακή περιοχή και βοηθούν στην εξάλειψη των λαβών αγάπης.

Πως να το κάνεις:

1. Μπείτε σε σανίδα.
2. Λυγίζοντας ένα γόνατο, τοποθετήστε το ελαφρώς προς τα εμπρός.
3. Τώρα αρχίστε να μετακινείτε τα πόδια σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω, αλλάζοντας τις θέσεις τους.

7. Γρύλοι σανίδων:

Εικόνα: Shutterstock

Το Plank Jacks είναι μια καρδιο έκδοση των σανίδων που δίνουν το πλεονέκτημα τόσο του καρδιο όσο και της ενίσχυσης του πυρήνα.

Πως να το κάνεις:

1. Μπείτε στη σανίδα και πηδήξτε τα πόδια σας ανοιχτά.
2. Πήδηξε ξανά και ένωσε τα πόδια σου.
3. Το άνοιγμα και το κλείσιμο είναι η κίνηση που ακολουθείτε ενώ το άνω μέρος του σώματός σας παραμένει στάσιμο σε σανίδα.

8. Πιέσεις:

Εικόνα: Shutterstock

Τα push-ups είναι εκπληκτικά αποτελεσματικά για την τόνωση των χεριών και την ενίσχυση ολόκληρου του σώματος.

1. Μπείτε στη σανίδα.
2. Τώρα, λυγίστε τους αγκώνες σας καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας προς το πάτωμα.
3. Πιέστε προς τα πίσω ισιώνοντας τα χέρια σας.

9. Triceps Push-ups:

Εικόνα: Shutterstock

Όλοι απεχθανόμαστε αυτά τα φτερά μπίνγκο. Λοιπόν, σκοτώστε αυτό το tricep λίπος κάνοντας triceps push-up.

1. Μπείτε στη σανίδα.
2. Παραμείνετε στα δάχτυλα των ποδιών σας ή βάλτε τα γόνατά σας προς τα κάτω.
3. Τώρα πιέστε στο πάτωμα πιέζοντας τους αγκώνες σας πίσω.
4. Ισιώστε τα χέρια σας και σπρώξτε προς τα πάνω.

10. Αράχνη ώθησης:

Εικόνα: Shutterstock

Αυτά τα push-ups λειτουργούν ταυτόχρονα τα χέρια, τους ώμους, τα πόδια και τους γλουτούς σας.

1. Μπείτε στη σανίδα και βάλτε το δεξί σας χέρι δίπλα στο κεφάλι σας και το δεξί σας πόδι σύμφωνα με αυτό το χέρι.
2. Τώρα, πιέστε προς τα κάτω και καθώς πιέζετε προς τα πάνω, επιστρέψτε στη σανίδα.
3. Εναλλαγή πλευρών με κάθε ώθηση.

11. Πλαϊνή σανίδα:

Εικόνα: Shutterstock

Οι πλευρικές σανίδες είναι καλές για την τόνωση των λοξών, την απόρριψη κορυφών muffin και την απώλεια λίπους στο χέρι.

1. Μπείτε στη σανίδα.
2. Τώρα μετακινηθείτε προς τα δεξιά σας ισορροπώντας στο δεξί σας χέρι και στο πόδι.
3. Κρατήστε το και στη συνέχεια περιστρέψτε προς τα αριστερά σας.

12. Σανίδα για τα χέρια

Εικόνα: Shutterstock

Η σανίδα του βραχίονα ενισχύει τους ώμους και τους άνω βραχίονες μαζί με έναν ισχυρό πυρήνα.

1. Μπείτε στη θέση σανίδας με σφιχτούς κοιλιακούς, ίσιο σώμα και χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους.
2. Τώρα, χαμηλώστε τον εαυτό σας στα αντιβράχια σας με τους αγκώνες επενδεδυμένους με τους ώμους σας.
3. Αυτό ονομάζεται επίσης σανίδα δελφινιών. Κρατήστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

13. Ανατροπές ισχίου:

Εικόνα: Shutterstock

Οι ανατροπές των ισχίων είναι επίσης γνωστοί ως λευκοί στη μέση, επειδή είναι πολύ αποτελεσματικοί στην αποβολή ίντσες από τη μέση σας.

1. Μπείτε στη σανίδα του αντιβραχίου.
2. Τώρα, στρέψτε τους γοφούς σας και αγγίξτε το δεξί ισχίο σας στο πάτωμα.
3. Στρίψτε ξανά και αγγίξτε το αριστερό ισχίο στο πάτωμα.
4. Συνεχίστε να περιστρέφετε για τουλάχιστον 1 λεπτό.

14. Γέφυρα:

Εικόνα: Shutterstock

Οι στάσεις γεφυρών και οι γέφυρες γεφυρών είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για τη λεία σας. Κάνει το άκρο σας μεγαλύτερο και πιο γεμάτο και δυναμώνει τους κοιλιακούς.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα.
2. Σηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε μέχρι να πάρετε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους στα γόνατα.
3. Πιέστε μαζί τα μάγουλα.
4. Χαμηλώστε τη λεία σας προς το πάτωμα και στη συνέχεια σηκώστε προς τα πάνω.

15. Γέφυρα με ανελκυστήρα ποδιών:

Εικόνα: Shutterstock

Το Bridge with Leg Lift είναι μια προηγμένη παραλλαγή απλών βυθίσεων γεφυρών που εστιάζει στους μυς των άκρων σας από όλες τις γωνίες και λειτουργεί αποτελεσματικά στους κάτω κοιλιακούς.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα.
2. Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να φτάσετε την ευθεία γραμμή από τα γόνατα στους ώμους.
3. Σηκώστε ένα πόδι ευθεία προς τα πάνω.
4. Τώρα, κάντε τις βουτιές για 1 λεπτό.
5. Στη συνέχεια, κάντε με το αντίθετο πόδι.

16. Οκλαδόν άλματα:

Εικόνα: Shutterstock

Το squat jump είναι μια πλειομετρική άσκηση που καίει μεγάλες θερμίδες και είναι πολύ αποτελεσματική για την ενίσχυση των τετραγώνων και των γλουτών. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα στις αρθρώσεις, θα πρέπει να αποφύγετε τα άλματα.

1. Σταθείτε ευθεία με το πλάτος του ισχίου των ποδιών σας.
2. Οκλαδόν σπρώχνοντας τη λεία σας και κάμπτοντας τα γόνατά σας.
3. Τώρα πηδήξτε προς τα πάνω και στη συνέχεια καταλήξτε ξανά καθώς φτάνετε στο έδαφος.
4. Κάντε τουλάχιστον 20 επαναλήψεις.

17. Ανελκυστήρες:

Εικόνα: Shutterstock

Τα Deadlift είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την προπόνηση. Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σταθείτε ίσια με την όρθια πλάτη.

1. Τώρα λυγίστε στη μέση σας προς τα εμπρός.
2. Πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε χωρίς να χτυπήσετε τους ώμους ή την πλάτη σας.
3. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη.
4. Σηκωθείτε και κάντε 20 επαναλήψεις.
5. Τα deadlift είναι πολύ καλά για τα λεία και τα κορδόνια σας.

18. Πλευρικοί πνεύμονες:

Εικόνα: Shutterstock

Οι πλευρικοί πνεύμονες είναι κατάλληλοι για εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς και γλουτούς.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά.
2. Τώρα σπρώξτε το άκρο σας προς τα αριστερά σας και χαμηλώστε το προς το πάτωμα κάμπτοντας το αριστερό σας γόνατο.
3. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας πόδι είναι ίσιο.
4. Στη συνέχεια, φέρτε το πισινό σας στη δεξιά πλευρά και συνεχίστε εναλλακτικά για 20 επαναλήψεις.

19. Πλατφόρμες Plank:

Εικόνα: Shutterstock

Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις βραχίονα. Είναι μια ελαφρώς ενδιάμεση άσκηση, αλλά πολύ αποτελεσματική για την ενίσχυση των τρικέφαλων μυών, των δικέφαλων μυών, των ώμων καθώς και των κοιλιακών.

1. Μπείτε στη σανίδα με τα χέρια ευθεία και τα χέρια κάτω από τους ώμους.
2. Τώρα, ένας προς έναν λυγίστε τους αγκώνες σας και κατεβείτε στη σανίδα του αντιβραχίου.
3. Ένα προς ένα ισιώνετε ξανά τα χέρια σας σε στάνταρ σανίδα.
4. Κάνετε 10-15 επαναλήψεις.

20. Κηροπήγιο:

Εικόνα: Shutterstock

Εκπληκτικά αποτελεσματικό για λαβές αγάπης και κορυφές muffin, οι λαμπτήρες κηροπηγίων είναι απατηλά εύκολα. Είναι καλά για να απαλλαγείτε από το λίπος.

1. Σηκώστε τα γόνατά σας και ισιώστε το δεξί σας πόδι προς τα πλάγια.
2. Σηκώστε τα χέρια σας από πάνω και μπείτε στη θέση Namaste.
3. Τώρα λυγίστε προς τα αριστερά όσο πιο χαμηλά μπορείτε και ισιώστε το.
4. Κάνετε 15 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε τα πόδια και κάντε την άλλη πλευρά.

21. Ποδηλατικές δυσκολίες:

Εικόνα: Shutterstock

Οι ποδηλατικές δυσκολίες συσκευάζουν διπλή προπόνηση καρδιο + ab. Είναι η τέλεια απάντηση σε όσους έχουν πρόβλημα χαμηλότερης κοιλιάς καθώς καίει λίπος και ενισχύει ολόκληρο τον πυρήνα.

1. Ξαπλώστε στο έδαφος και λυγίστε τα γόνατά σας, σηκώστε τα μοσχάρια σας μέχρι να γίνουν παράλληλα με το πάτωμα.
2. Τώρα ισιώστε το δεξί σας πόδι και δέστε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό σας για στήριξη.
3. Κρατήστε τους ώμους σας από το πάτωμα.
4. Τώρα προσπαθήστε να αγγίξετε το αριστερό λυγισμένο γόνατο και τον αντίθετο αγκώνα.
5. Στη συνέχεια ισιώστε το αριστερό πόδι και λυγίστε το δεξί πόδι και αγγίξτε το στον αριστερό αγκώνα.
6. Συνεχίστε την εναλλαγή όσο πιο γρήγορα μπορείτε.

22. Triceps Dips:

Εικόνα: Shutterstock

Το Triceps Dips είναι μία από τις 3 ασκήσεις που είναι ο γρηγορότερος τρόπος για τονωμένο τρικέφαλο. Σε αντίθεση με άλλα 2, μπορεί να γίνει οπουδήποτε και χωρίς εξοπλισμό.

1. Πάρτε μια καρέκλα, καναπέ, κρεβάτι ή οποιαδήποτε ανυψωμένη σταθερή πλατφόρμα και καθίστε σε αυτό.
2. Τώρα πιάστε την καρέκλα δίπλα από τους γοφούς σας με τα δάχτυλά σας προς τα έξω και στρέψτε προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια σας να στηρίξουν το βάρος σας στην καρέκλα και η άκρη σας είναι στον αέρα.
3. Τώρα, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το άκρο σας προς το πάτωμα όσο πιο χαμηλά μπορείτε και ισιώστε το.
4. Κάνετε 20 ντιπ.

23. Triceps Kickbacks:

Εικόνα: Shutterstock

Θέλετε να απαλλαγείτε από αυτά τα φτερά μπίνγκο και τα βραχιόλια; Δοκιμάστε τρικέφαλου λάκτισμα, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι αλτήρων.

1. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και λυγίστε ελαφρώς προς τα εμπρός με τα γόνατα μαλακά και προς τα πίσω.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε τους αλτήρες κοντά στο στήθος σας πιέζοντας τους αγκώνες πίσω και έξω.
3. Τώρα, ισιώστε τα χέρια σας πιέζοντας τους αλτήρες και επαναφέρετε.
4. Κάνετε 20 επαναλήψεις και βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε το κάψιμο των τρικέφαλων μυών σας.

24. Sit-ups Jackknife:

Εικόνα: Shutterstock

Είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις στην κοιλιά, επειδή οι κάθισμα μαχαιριών στοχεύουν ταυτόχρονα τους άνω και κάτω κοιλιακούς σας.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας τεντωμένα από πάνω.
2. Τώρα με μία κίνηση, σηκώστε τα ίσια χέρια και τα πόδια σας προς τα πάνω και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Κάτω πλάτη και κάνουμε 20 επαναλήψεις.
4. Για να εντατικοποιήσετε, μην αγγίζετε τα πόδια σας στο πάτωμα.

25. Lunge:

Εικόνα: Shutterstock

Μία από τις πιο βασικές και εξαιρετικά αποτελεσματικές ασκήσεις, οι πνεύμονες εκπαιδεύουν την άκρη, τους μηρούς, τους κοιλιακούς και τα μοσχάρια.

1. Σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία και σφιχτά στους κοιλιακούς.
2. Τώρα, βάλτε το δεξί σας πόδι μπροστά και λυγίστε το γόνατό σας έως ότου ο δεξιός μηρός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος και ο αριστερός μηρός να είναι κάθετος.
3. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο βρίσκεται πάνω από τη φτέρνα σας.
4. Σπρώξτε προς τα πάνω και φέρτε τα πόδια σας μαζί.
5. Κάντε το άλλο πόδι.
6. Κάντε εναλλακτικά πτερύγια για 30 επαναλήψεις.

26. Lunge με Bicep μπούκλες:

Εικόνα: Shutterstock

Είναι μια συνδυαστική κίνηση τόσο του άνω όσο και του κάτω σώματος. Ενώ η μόνη μπούκλα δικέφαλου δεν κάνει πολλά για το υπόλοιπο σώμα σας εκτός από τον δικέφαλο, καίει μεγάλες θερμίδες όταν συνδυάζεται με πνεύμονες καθώς εργάζεστε ταυτόχρονα διαφορετικές μεγάλες ομάδες μυών.

1. Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Τώρα καθώς κατεβαίνετε, κάντε μια μπούκλα bicep φέρνοντας τους αλτήρες στο στήθος σας.
3. Καθώς σηκώνεστε, κατεβάστε τους αλτήρες.

27. Overhead Τύπος:

Εικόνα: Shutterstock

Το Overhead Press είναι καλό για την ενδυνάμωση των ώμων σας, καθώς και για να απαλλαγείτε από τρικέφαλους μυς και λίπος στην πλάτη.

1. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Σηκώστε τα χέρια σας και λυγίστε τους αγκώνες σας με τα αντιβράχια σας παράλληλα με το κεφάλι σε κάθε πλευρά.
3. Τώρα σηκώστε τους αλτήρες από πάνω και επαναφέρετέ τους
4. Κάνετε 20 επαναλήψεις.

28. Λείανση:

Εικόνα: Shutterstock

Είναι μια κίνηση γιόγκα που λιώνει το λίπος της κοιλιάς.

1. Καθίστε με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας και πλάτη όρθια.
2. Φέρτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και ενώστε τα χέρια σας.
3. Τώρα ξεκινήστε να φτιάχνετε έναν μεγάλο κύκλο δεξιόστροφα σαν να αλέσετε το μύλο.
4. Κάνετε 15-20 επαναλήψεις δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα.

29. Πηδώντας Tuck:

Εικόνα: Shutterstock

Το Tuck jump είναι μια πλυομετρική άσκηση που είναι ένας συνδυασμός σωματικής και σωματικής άσκησης. Δοκιμάστε να πηδήξετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε χωρίς να υπονομεύσετε τη φόρμα.

1. Σταθείτε ευθεία με σφιχτό πυρήνα.
2. Οκλαδόν λίγο και πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε.
3. Προσπαθήστε να πιέσετε τα γόνατά σας προς τα πάνω και μετά να επιστρέψετε σε μια στάση.
4. Κάνετε 10 άλματα.

30. Σκέιτερ:

Εικόνα: Shutterstock

Το Skaters είναι μια κίνηση καρδιο με λιγότερη ένταση και περισσότερο αποτέλεσμα στην καύση θερμίδων και την τόνωση των ποδιών σας.

1. Σταθείτε στο δεξί σας πόδι με λυγισμένα τα γόνατα.
2. Πηγαίνετε στην αριστερή σας πλευρά όσο μπορείτε στο αριστερό σας πόδι.
3. Πηγαίνετε ξανά στη δεξιά πλευρά στο δεξί πόδι.
4. Κάντε αυτό 15 φορές.

31. Κατάληψη με γροθιές:

Εικόνα: Shutterstock

Είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις απώλειας βάρους για γυναίκες στο σπίτι, που καίει καλές θερμίδες και δυναμώνει τα χέρια.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλατιά και σκουπίστε.
2. Τώρα, ξεκινήστε να τρυπάτε το σταυρό και το τρύπημα όσο πιο γρήγορα και με όσο περισσότερη δύναμη μπορείτε.
3. Μετά από 1 λεπτό, ξεκινήστε να τρυπάτε προς τα πάνω.

32. Μπροστινά χτυπήματα:

Εικόνα: Shutterstock

Οι μπροστινές κλωτσιές τονώνουν τα πόδια, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς, βελτιώνουν την ευελιξία και ενισχύουν το μεταβολισμό.

1. Σταθείτε ευθεία με τον πυρήνα σφιγμένο.
2. Σηκώστε το δεξί γόνατο και κλωτσήστε το ευθεία με δύναμη σαν να πιέζετε κάτι που στέκεται ακριβώς μπροστά σας.
3. Χαμηλώστε το και κλωτσήστε με το άλλο πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε.

33. Υψηλό γόνατο:

Εικόνα: Shutterstock

Το Knee High είναι μια άλλη παραλλαγή του spot τζόκινγκ στην οποία αντιστρέφεται η κίνηση των kick kick. Τώρα, σηκώνετε τα γόνατά σας στους γοφούς σας αντί για τα πόδια προς τα άκρα.

1. Σταθείτε ευθεία με σφιχτούς κοιλιακούς.
2. Ξεκινήστε τζόκινγκ στο μέρος φέρνοντας τα γόνατά σας εναλλάξ όσο πιο ψηλά μπορείτε.
3. Μπορείτε ακόμη να προσπαθήσετε να βάλετε ένα σημάδι με τα χέρια σας και να το αγγίξετε με τα γόνατά σας.

34. Γρήγορα πόδια:

Εικόνα: Shutterstock

Αυτή είναι μια διασκεδαστική και αποτελεσματική άσκηση, η οποία είναι ιδανική για να σκοτώσετε αυτές τις κορυφές muffin και να ρίξετε κιλά από την κοιλιά σας.

1. Σταθείτε με πόδια μακριά και λυγίστε ελαφρώς προς τα εμπρός.
2. Ενώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
3. Τώρα ξεκινήστε να κινείτε τα πόδια σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε με τζόκινγκ με φαρδιά πόδια.
4. Θα πρέπει να το αισθανθείτε μέχρι την άκρη σας.

35. Pike Push-up:

Εικόνα: Shutterstock

Αυτό είναι ιδανικό για τους ώμους και το λίπος των βραχιόνων. αν θέλετε να κάνετε μια προηγμένη έκδοση, μπορείτε να κάνετε push-ups pike με ένα πόδι ισιωμένο στον αέρα.

1. Μπείτε στη θέση του σκύλου προς τα κάτω.
2. Τώρα, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το κεφάλι σας προς το πάτωμα.
3. Πιέστε προς τα πίσω ισιώνοντας τα χέρια.
4. Κάντε 10 Push-ups.

36. Split Lunge άλματα:

Εικόνα: Shutterstock

Είναι μια πλυομετρική μορφή πνευμόνων που καίει περισσότερες θερμίδες και είναι μια προχωρημένη κίνηση. Δεν απαιτεί μόνο τη δύναμη να πηδήξει, αλλά επίσης περιλαμβάνει την ισορροπία που την καθιστά πιο αποτελεσματική.

1. Μπείτε στη θέση lunge με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός.
2. Πηδήξτε και μετακινήστε τα πόδια και προσγειώστε το με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός.
3. Συνεχίστε εναλλακτικά για 20 επαναλήψεις.

37. Burpees:

Εικόνα: Shutterstock

Οι Burpees είναι οι καλύτεροι! Το Burpees είναι μια από τις καλύτερες κινήσεις μεταξύ όλων των γρήγορων ασκήσεων απώλειας βάρους. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε απλά να κάνετε πίσω και μπροστά αντί να πηδήξετε.

1. Σταθείτε ευθεία και κάμψτε προς τα εμπρός, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα.
2. Πηδήξτε τα πόδια σας σε σανίδα και μετά πηδήξτε πίσω κοντά στα χέρια σας και ισιώστε προς τα πάνω.
3. Μπορείτε επίσης να κάνετε πλευρικές burpees πηδώντας τα πόδια σας από τη μία πλευρά προς τα πάνω και μετά από την άλλη πλευρά προς τα πάνω

38. Άλματα βατράχου:

Εικόνα: Shutterstock

Είναι μια κίνηση plyo που είναι πολύ αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Το κλειδί είναι να καλύψετε όσο το δυνατόν περισσότερη απόσταση και να κάνετε όσες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε back-to-back.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά και τα γόνατα ελαφρώς λυγμένα
2. Πηγαίνετε προς τα εμπρός, καλύπτοντας όσο το δυνατόν περισσότερη απόσταση και προς τα πίσω στην αρχική θέση.
3. Κάνετε 20 επαναλήψεις.

39. Αποχώρηση:

Εικόνα: Shutterstock

Οι απεργίες έχουν πολλές παραλλαγές. Το πιο απλό είναι η παραλλαγή push-up. Αυτή η άσκηση συνδυάζει την κίνηση προς τα εμπρός και την άσκηση Push-up και λειτουργεί σε ολόκληρο το ενσωματωμένο σώμα.

1. Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα και περπατήστε προς τα εμπρός μέχρι να μπείτε στο Plank.
2. Κάντε μια ώθηση προς τα πάνω και περπατήστε πίσω σε όρθια θέση.
3. Βεβαιωθείτε ότι δεν λυγίζετε τα γόνατά σας.

40. Θέση καρέκλας:

Εικόνα: Shutterstock

Η στάση καρέκλας είναι μια ενδιάμεση στάση γιόγκα που ενισχύει τα πόδια και τους τόνους. για να κάψετε περισσότερες θερμίδες, κρατήστε τη στάση όσο μπορείτε χωρίς συμβιβασμούς με τη φόρμα.

1. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας μαζί και πίσω ευθεία.
2. Χαμηλώστε το άκρο σας όσο πιο χαμηλά μπορείτε και σηκώστε τα χέρια σας ψηλά.
3. Κρατήστε τη στάση για 30-45 δευτερόλεπτα. μπορείτε να δοκιμάσετε άλματα καρέκλα για να μετατρέψετε αυτήν την κίνηση σε καρδιο.

41. Πολεμιστής πόζα:

Εικόνα: Getty

Η σειρά Warrior είναι καλή για την ενίσχυση του κάτω σώματος. Περιλαμβάνει αλληλουχία των Warrior I, Warrior II, Warrior III και Triangle Pose.

42. Αγκώνες στα γόνατα:

Εικόνα: Shutterstock

Είναι μια κίνηση καρδιο χορού με την οποία οι περισσότεροι λάτρεις των μπάνγκρα θα ήταν εξοικειωμένοι. Τονώνει τους κοιλιακούς μυς.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά.
2. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από την αριστερή πλευρά σας.
3. Τώρα, σηκώστε το δεξί σας γόνατο προς τα πάνω και τους αγκώνες σας προς τα κάτω σε κίνηση.
4. Ισιώστε πίσω και κάντε 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

43. Vinyasa:

Εικόνα: Shutterstock

Το Vinyasa είναι το όνομα που δίνεται ευρέως στην ακολουθία του σκύλου στην κόμπρα. Συμπεριλαμβάνεται συχνά σε μια παραλλαγή του Surya Namaskara. Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι για να εξασκηθείτε.

1. Ξεκινήστε με στάση σκύλου προς τα κάτω.
2. Μετακίνηση στη σανίδα.
3. Στη συνέχεια, κάντε ένα chaturanga.
4. Τέλος σπρώξτε σε μια κόμπρα.

44. Kapalbhati:

Εικόνα: Shutterstock

Το Kapalbhati pranayama είναι πολύ αποτελεσματικό στην καύση λίπους της κοιλιάς και στη θεραπεία πολλών εσωτερικών ασθενειών και ορμονικών ανισορροπιών που ευθύνονται για την αύξηση βάρους.

1. Καθίστε σταυροπόδι με την πλάτη σας ευθεία.
2. Πάρε μια βαθιά ανάσα. Τώρα, εκπνεύστε επαναλαμβανόμενα και συνεχώς όσο μπορείτε.
3. Σημειώστε ότι με κάθε εκπνοή, το στομάχι σας μπαίνει.
4. Κάντε το για 10-15 λεπτά.

45. Anulom-Vilom:

Εικόνα: Shutterstock

Όπως το Kapalbhati, τα 15 λεπτά του anulom-vilom θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος αποτελεσματικά.

1. Καθίστε σταυροπόδι με την πλάτη σας ευθεία.
2. Μπλοκάρετε το αριστερό ρουθούνι σας με τον αντίχειρά σας και πάρτε μια βαθιά αναπνοή με το δεξί ρουθούνι.
3. Τώρα, μπλοκάρετε το δεξί ρουθούνι σας και εκπνεύστε με τα αριστερά σας.
4. Τώρα, εισπνεύστε με τα αριστερά σας και εκπνεύστε με τα δεξιά σας.

46. ​​Περπάτημα:

Εικόνα: Shutterstock

Το περπάτημα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις απώλειας βάρους. Το γρήγορο περπάτημα είναι καλό για την καύση θερμίδων. Βεβαιωθείτε ότι το διατηρείτε προοδευτικό.

47. Τρέξιμο:

Εικόνα: Shutterstock

Το τρέξιμο είναι σοβαρά ο βασιλιάς των ασκήσεων απώλειας βάρους. Το τρέξιμο όχι μόνο καίει θερμίδες, αλλά είναι και μια ολοκληρωμένη σωματική άσκηση. Ενισχύει τα πόδια και είναι αποτελεσματικό για το λίπος της κοιλιάς. Είτε πηγαίνετε έξω για ένα τρέξιμο 30 λεπτών ή απλά μεταβείτε στον διάδρομο.

48. Surya Namaskar:

Εικόνα: Shutterstock

Το Surya Namaskar είναι γνωστό ότι καίει περισσότερες θερμίδες σε μισή ώρα από ό, τι κάνει μια καρδιο συνεδρία. Βοηθά όχι μόνο στη μείωση των κιλών αλλά δίνει επίσης τα οφέλη της γιόγκα. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές εκδόσεις των χαιρετισμών από τον ήλιο, οπότε επιλέξτε ό, τι σας αρέσει περισσότερο. Δοκιμάστε να κάνετε όσα περισσότερα χαιρετά μπορείτε. Ενώ οι χαιρετισμοί που γίνονται σε αργή κίνηση είναι αποτελεσματικοί στην τόνωση των μυών και το τέντωμα, οι χαιρετισμοί που γίνονται με γρήγορο ρυθμό είναι καλές μορφές καρδιο.

49. Ποδηλασία:

Εικόνα: Shutterstock

Και πάλι, η ποδηλασία είναι μια αποτελεσματική άσκηση καρδιο, η οποία ενισχύει τους μυς των ποδιών και καίει το κοιλιακό λίπος. Μπορείτε να πειραματιστείτε με αντίσταση και λαβή στον κύκλο για να τροποποιήσετε την προπόνησή σας. Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να αντικαταστήσετε τα άλλα οχήματά σας με ένα ποδήλατο για μικρές αποστάσεις. Σήμερα, τα μαθήματα περιστροφής είναι πολύ διάσημα. Είναι διασκεδαστικό, διασκεδαστικό και αποτελεσματικό.

50. Κολύμπι:

Εικόνα: Shutterstock

Μία ώρα κολύμβησης μπορεί να κάψει θερμίδες ίση με 3 μίλια! Καταπληκτικό, σωστά; Είναι μια καρδιαγγειακή άσκηση χωρίς κρούση, η οποία χρησιμοποιεί το νερό ως φυσική αντίσταση και βοηθά στην καύση θερμίδων. Μην ξεχάσετε να κάνετε καλά δυναμικά τεντώματα των χεριών και των ποδιών πριν πάτε να βυθίσετε.

Έτσι, τώρα δεν μπορείτε να πείτε ότι απλά δεν ξέρετε πώς να χάσετε βάρος! Με όλες αυτές τις επιλογές, μπορείτε τώρα να χάσετε βάρος εύκολα. Καν 'το!

Γνωρίζετε άλλες ασκήσεις γρήγορης απώλειας βάρους; Μοιραστείτε μαζί μας στην παρακάτω ενότητα σχολίων.