5 Υψηλή

Προτού φτάσουμε στις καλύτερες πηγές τροφών ινών, ας καταλάβουμε ένα απλό πράγμα…

Τι είναι το Fiber; Γιατι το χρειαζεσαι?

Οι ίνες είναι μια κατηγορία μη εύπεπτων, σύνθετων υδατανθράκων. Μπορεί να βρεθεί σε φυτά ή να προστεθεί σε τρόφιμα. Ο πρωταρχικός ρόλος των διαφόρων κατηγοριών ινών είναι να ενεργούν ως πρεβιοτικά (1).

Ως πρεβιοτικά, προάγουν τη δραστηριότητα των καλών βακτηριδίων στο έντερο (μικροβιά του εντέρου). Ένας άλλος κρίσιμος ρόλος των ινών είναι η διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Αυτή η δραστηριότητα αποδίδεται ιδιαίτερα στις διαλυτές ίνες. Οι διαλυτές ίνες απαντώνται συνήθως σε φρούτα, όσπρια και βρώμη (1).

Η άλλη κατηγορία ινών, οι αδιάλυτες ίνες, σχετίζεται με την πρόληψη της δυσκοιλιότητας και του ελέγχου της όρεξης. Οι αδιάλυτες ίνες βρίσκονται στο σιτάρι, το πίτουρο και τα λαχανικά (1).

Σε αυτό το άρθρο, παρουσιάσαμε μια λίστα με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Τους κατηγοριοποιήσαμε σε πέντε μεγάλες ομάδες. Πρέπει να έχετε φάει μερικά ή ίσως όλα αυτά χωρίς να γνωρίζετε την ποσότητα των ινών που περιέχουν.

Κάντε κύλιση προς τα κάτω και επιλέξτε τα αγαπημένα σας!

Κορυφαίες 7 ομάδες τροφίμων πλούσιες σε ίνες

1. Λαχανικά

Σάττερκοκ

Λαχανικό	Μέγεθος σερβιρίσματος	Συνολική ίνα (σε γραμμάρια)
Αρακάς	1 κούπα	8.8
Αγκινάρες	1 μέσο	6.5
Λαχανάκια Βρυξελλών	1 κούπα	6.4
Γογγύλια (πράσινο, βραστό)	1 κούπα	5.0
Μπρόκολο (βρασμένο)	1 κούπα	5.1
Πατάτα (ψητή με δέρμα)	1 μέσο	4.4
Καλαμπόκι	1 κούπα	4.2
Σπανάκι	1 κούπα	4.0
Collards (μαγειρεμένα)	½ φλιτζάνι	3.8
Γλυκιά πατάτα (ψητή στο δέρμα)	1 μέσο	3.8
Κολοκύθα (κονσερβοποιημένα)	½ φλιτζάνι	3.6
Χειμώνας σκουός (μαγειρεμένο)	½ φλιτζάνι	2.9
Καρότο (ωμό)	1 μέσο	2.0
Κουνουπίδι (βρασμένο)	½ φλιτζάνι	1.7
Κρεμμύδια (βρασμένα)	½ φλιτζάνι	1

2. Φρούτα (Νωπά και Αποξηραμένα)

Σάττερκοκ

Καρπός	Μέγεθος σερβιρίσματος	Συνολική ίνα (σε γραμμάρια)
Αχλάδι (ακατέργαστο)	1 μέσο	5.1
Αβοκάντο	½ φλιτζάνι	5.0
Μήλο (με δέρμα)	1 μέσο	4.4
Σμέουρα	½ φλιτζάνι	4.0
Βατόμουρα	½ φλιτζάνι	3.8
Δαμάσκηνα (βρασμένα)	½ φλιτζάνι	3.8
Σύκα (αποξηραμένα)	2 μέσο	3.7
Βατόμουρα	1 κούπα	3.5
Φράουλες	1 κούπα	3.3
Ροδάκινα (αποξηραμένα)	3 μισά	3.2
Μπανάνα	1 μέσο	3.1
Πορτοκάλι	1 μέσο	3.1
Γκουάβα	1 φρούτο	3.0
Ημερομηνίες	¼ φλιτζάνι	2.9
Βερίκοκα (αποξηραμένα)	10 μισά	2.6
Σταφίδες	1,5 ουγκιές	1.6

3. Όσπρια και φακές

Σάττερκοκ

Όσπριο / Φασόλι / Φακές	Μέγεθος σερβιρίσματος	Συνολική ίνα (σε γραμμάρια)
Μαύρα φασόλια (ωμά)	1 κούπα	30.1
Ροζ φασόλια (ωμά)	1 κούπα	26.7
Φασόλια Adzuki (ωμά)	1 κούπα	25.0
Ψητά φασόλια (κονσέρβες)	1 κούπα	13.9
Φασόλια Λίμα	1 κούπα	13.2
Φακές	1 κούπα	15.6
Φασόλια ναυτικού (μαγειρεμένα)	½ φλιτζάνι	9.6
Μικρά λευκά φασόλια (μαγειρεμένα)	½ φλιτζάνι	9.3
Κίτρινα φασόλια (μαγειρεμένα)	½ φλιτζάνι	9.2
Cranberry (ρωμαϊκό) (φασόλια, μαγειρεμένα)	½ φλιτζάνι	8.9
Γαλλικά φασόλια (μαγειρεμένα)	½ φλιτζάνι	8.3
Μπιζέλια (μαγειρεμένα)	½ φλιτζάνι	8.1
Ρεβίθια (μαγειρεμένα)	½ φλιτζάνι	7.8
Πίντο (μαγειρεμένα)	½ φλιτζάνι	7.7
Φασόλια mung (μαγειρεμένα)	½ φλιτζάνι	7.7
Φασόλια νεφρού (όλων των τύπων, μαγειρεμένα)	½ φλιτζάνι	5.7
Μπιζέλια (μαγειρεμένα)	½ φλιτζάνι	5.6
Cowpeas (μαγειρεμένα)	½ φλιτζάνι	5.6
Σόγια (μαγειρεμένα)	½ φλιτζάνι	5.2
Κουκιά (φασόλια) (μαγειρεμένα)	½ φλιτζάνι	4.6
Αρακά (φρέσκα, κατεψυγμένα) (μαγειρεμένα)	½ φλιτζάνι	3.5-4.4

4. Ξηροί καρποί και σπόροι

Σάττερκοκ

Ξηροί καρποί / σπόροι	Μέγεθος σερβιρίσματος	Συνολική ίνα (σε γραμμάρια)
Ηλιόσποροι (φρυγανισμένοι)	1 κούπα	15.4
Ευρωπαϊκά κάστανα	1 κούπα	11.7
Butternuts (αποξηραμένα)	1 κούπα	5.6
Σπόροι κολοκύθας (ολόκληροι, ψητοί)	1 ουγκιά	5.2
Κρέας καρύδας (αποξηραμένο)	1 ουγκιά	4.6
Σπόροι Chia (αποξηραμένοι)	1 κουταλιά της σούπας	4.1
Αμύγδαλα	24 καρύδια	3.3
Φιστίκια (ξηρά ψητά)	1 ουγκιά	2.8
Πεκάν (λάδι ψητό)	1 ουγκιά	2.7
Φουντούκια ή λεπτοκάρυα	1 ουγκιά	2.7
Φιστίκια	28 καρύδια	2.3
Καρύδια	1 ουγκιά	2.0
Κάσιους	18 καρύδια	0,9

5. Σπόροι, δημητριακά, σνακ και ζυμαρικά

Σάττερκοκ

Κόκκος / δημητριακά	Μέγεθος σερβιρίσματος	Συνολική ίνα (σε γραμμάρια)
Δημητριακά έτοιμα για κατανάλωση πίτουρου με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες	⅓ - ¾ φλιτζάνι	9.1-14.3
Σπαγγέτι (ολικής αλέσεως)	1 κούπα	6.3
Πίτουρο σίτου ξεφλουδίζει έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά	¾ φλιτζάνι	4.9-5.5
Απλά κράκερ σίκαλης	2 γκοφρέτες	5.0
Πλιγούρι βρώμης	1 κούπα	4.0
Καφέ ρύζι (μαγειρεμένο)	1 κούπα	3.5
Ποπ κορν (αέρας)	3 φλιτζάνια	3.5
Μαργαριτάρι κριθάρι (μαγειρεμένο)	½ φλιτζάνι	3.0
Muffin πίτουρου βρώμης	1 μικρό	3.0
Ψωμί paratha ολικής αλέσεως	1 ουγκιά	2.7
Quinoa (μαγειρεμένο)	½ φλιτζάνι	2.6
Ψωμί (ολικής αλέσεως)	1 φέτα	1.9
Τηγανίτες	1 μέσο	1.0
άσπρο ρύζι	1 κούπα	1.0

Αυτές είναι οι εξαντλητικές λίστες με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που έχουμε συγκεντρώσει για εσάς.

Ελπίζω να βρείτε τα αγαπημένα σας σε αυτά. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τα προσθέσετε στα καθημερινά γεύματά σας χρησιμοποιώντας διασκεδαστικές και γρήγορες συνταγές.

Αλλά προτού συνεχίσετε, θα πρέπει να γνωρίζετε πόσες φυτικές ίνες πρέπει να τρώτε.

Πόσες ίνες χρειάζεστε;

Η ποσότητα των ινών που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας. Ακολουθεί η πρόταση USDA:

Ενήλικες	Παιδιά
Ανδρες	1-3 χρόνια
19-50	38 γρ	(αγόρια και κορίτσια)	19 γρ
50+ χρόνια	30 γρ	4-8 χρόνια
γυναίκες	(αγόρια και κορίτσια)	25 γρ
19-50 χρόνια	25 γρ	9-13 χρόνια
50+ χρόνια	21 γρ	Αγόρια	31 γρ
Εγκυος γυναικα	κορίτσια	26 γρ
14-50 χρόνια	28 γρ	14-18 ετών
Γυναίκες που θηλάζουν	Αγόρια	38 γρ
14-50 χρόνια	28 γρ	Κορίτσια	26 γρ

Σας προτείνουμε επίσης να προγραμματίσετε μια συνεδρία με έναν διατροφολόγο / διαιτολόγο. Μπορούν να καλύψουν μια προσαρμοσμένη δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες, έχοντας κατά νου το ιατρικό σας ιστορικό.

Επίσης, μπορείτε να αφήσετε τα ερωτήματά σας και τα σχετικά σχόλια στην παρακάτω ενότητα σχολίων.

Ελπίζω αυτές οι λίστες να σας βοηθήσουν να επιλέξετε την αγαπημένη σας μορφή ινών.

6 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• Ο ΡΟΛΟΣ ΤΗΣ ΙΝΗΣ, Υγιεινή συμβουλή διατροφής του μήνα, Σύστημα Υγείας του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν.

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf

• HIGH-FIBER FOODS, Έργο βελτίωσης δεξιοτήτων στο σπίτι του Μίσιγκαν - Προγραμματισμός γευμάτων και αγορές για ηλικιωμένους, Πολιτεία του Μίσιγκαν.

  www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf

• Παράρτημα 13. Πηγές τροφίμων διαιτητικών ινών, Διατροφικές οδηγίες 2015-2020, βάση δεδομένων εθνικών θρεπτικών συστατικών USDA για τυπική αναφορά.

  health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/

• Λίστες θρεπτικών συστατικών, όσπρια και προϊόντα οσπρίων, βάσεις δεδομένων σύνθεσης τροφίμων USDA, Υπηρεσία γεωργικής έρευνας, Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m

• Λίστες θρεπτικών συστατικών, ξηροί καρποί και προϊόντα σπόρου, Βάσεις δεδομένων σύνθεσης τροφίμων USDA, Υπηρεσία γεωργικής έρευνας, Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m

• ΧΑΡΤΗΣ ΙΝΩΝ ΣΕ ΤΡΟΦΙΜΑ, Παιδικό Νοσοκομείο CS Mott, Michigan Medicine, University of Michigan.

  www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf