Πίνακας περιεχομένων:
- Πίνακας περιεχομένων
- Τι είναι τα κεχρί;
- Ποιοι είναι οι συνήθεις τύποι κεχρί;
- Διατροφικό προφίλ ακατέργαστων κεχρί
- Πέντε βασικά οφέλη από την προσθήκη κεχρί στη διατροφή σας
- 1. Ιδανικό για άτομα που έχουν διαβήτη
- 2. Βοήθεια στη διαχείριση βάρους
- 3. Χαμηλότερη χοληστερόλη και προστασία της καρδιάς
- 4. Υγιή για παιδιά και έγκυες γυναίκες
- 5. Θα μπορούσε να έχει αντικαρκινικά αποτελέσματα
- Δύο τρόποι για να κάνετε τα κεχρί νόστιμα
- 1. Κεχρί Vegan - Curry Style!
- Ο, τι χρειάζεσαι
- Ας το κάνουμε!
- 2. Yummy Millet Muffins
- Ο, τι χρειάζεσαι
- Ας το κάνουμε!
- συμπέρασμα
- Βιβλιογραφικές αναφορές:
Κεχρί - πλούσιο σε βασικούς υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και τα πιο σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά. Εγγενής στην ανατολική πλευρά του κόσμου, τα κεχρί είναι μια παλαιά λύση για ένα ενεργό σώμα. Αυτά τα δημητριακά γίνονται διάσημα σε πολλές χώρες ως υποκατάστατο χωρίς γλουτένη.
Ακούγεται πολύ καλό για να είναι αλήθεια, έτσι δεν είναι; Κάντε κύλιση προς τα κάτω και μάθετε τι μπορούν να κάνουν τα μαγικά κεχρί στο σώμα σας!
Πίνακας περιεχομένων
- Τι είναι τα κεχρί;
- Ποιοι είναι οι συνήθεις τύποι κεχρί;
- Διατροφικό προφίλ των κεχρί
- Πέντε βασικά οφέλη από την προσθήκη κεχρί στη διατροφή σας
- Δύο τρόποι για να κάνετε τα κεχρί νόστιμα
Τι είναι τα κεχρί;
Τα κεχρί είναι δημητριακά ολικής αλέσεως που υπάρχουν εδώ και χιλιάδες χρόνια και βρίσκονται σε πολλές δίαιτες σε όλο τον κόσμο. Τα κεχρί είναι οι κορυφαίοι βασικοί κόκκοι στην Ινδία και συνήθως τρώγονται στην Κίνα, τη Νότια Αμερική, τη Ρωσία και τα Ιμαλάια (1).
Ως ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη, τα κεχρί είναι μια εξαιρετική επιλογή σιτηρών για όσους χρειάζονται εναλλακτικές λύσεις. Είναι εξαιρετικά εύκολο να προετοιμαστούν (θα ξέρετε!) Και πιο προσβάσιμα σε όλο τον κόσμο.
Τα κεχρί είναι απίστευτα ευέλικτο - μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε όλα, από from atbreads έως porridges, συνοδευτικά πιάτα και επιδόρπια. Η λεπτή γεύση τους ενισχύεται με το ψήσιμο των ξηρών κόκκων πριν από το μαγείρεμα. Σε ορισμένα μέρη, ζυμώνονται και καταναλώνονται ως αλκοολούχο ποτό.
Τα κεχρί βρίσκονται σε λευκά, γκρι, κίτρινα ή κόκκινα χρώματα. Φαίνονται όμορφα όταν τακτοποιούνται σε ένα πιάτο. Τα κεχρί καλλιεργούνται επίσης ως τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες για βοοειδή, ζώα και πουλιά.
Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να ρίξετε μια ματιά στα κοινά κεχρί σε όλο τον κόσμο.
Επιστροφή στο TOC
Ποιοι είναι οι συνήθεις τύποι κεχρί;
Σάττερκοκ
Τα κεχρί είναι μια ομάδα σπόρων που περιλαμβάνουν κεχρί μαργαριταριών (Pennisetum glaucum ), κεχρί αλουμινίου ( Setaria italica ), κεχρί proso ( Panicum miliaceum ), κεχρί gerger ή ragi ( Eleusine coracana ), κεχρί barnyard ( Echinochloa crus-galli ), μικρό κεχρί ( Panicum sumatrense ), κεχρί kodo ( Paspalum scrobiculatum ), κεχρί fonio ( Digitaria exilis ) και κεχρί adlay ή δάκρυα του Job (Coix lachryma-jobi ) (2).
Ακολουθούν μερικές περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τους διαφορετικούς τύπους κεχρί:
| Ονομα | Τοπικό όνομα | Μεγαλώθηκε μέσα |
|---|---|---|
| Μαργαριτάρι κεχρί | Bulrush millet (Australia), cat tail millet, bajra (Hindi), milheto (Brazil), gero (Africa), sajje (Telugu) | Αφρική, Ινδία, Πακιστάν και αραβική χερσόνησος |
| Κεχρί δάχτυλων | Ragi (Telugu, Kannada), keppai (Ταμίλ), mandwa (Ουρντού), kurakkan (Sinhala), nachani (Μαράθι), γάλα (Ιαπωνικά), | Αφρική, Νεπάλ, Ινδία και Κίνα |
| Proso κεχρί | κοινό κεχρί, κοχύλι, κασφί, κεχρί γουρούνι | Ουκρανία, Καζακστάν, Αργεντινή, ΗΠΑ και Αυστραλία |
| Κεχρί αλουμινίου | Kaon dana (Bengali), navane (Kannda), korralu (Telugu), kangni (Hindi), kavalai (Tamil), waiting (Ιαπωνικά), | Κίνα, Ινδία, Ινδονησία, Κορεατική χερσόνησος και Ευρώπη |
| Κεχρί Fonio | - | Δυτική Αφρική |
| Κεχρί Barnyard | Χόρτο Cockspur | Ινδία |
| Μικρό κεχρί | Kutki (Hindi), sama (Bengali), gajro (Gujarati), samalu (Telugu), sava (Marathi), suan (Oriya) | Ινδία, Πακιστάν, Νεπάλ, Σρι Λάνκα, Ινδονησία και Μιανμάρ |
| Κεχρί Kodo | Arikelu (Telugu), varagu (Ταμίλ), kodra (Χίντι) | Δυτική Αφρική και Ινδία |
| Adlay κεχρί | Τα δάκρυα του Job, YiYi (κινέζικα), coixseed, δάκρυ γρασίδι | Νοτιοανατολική Ασία |
Επιτρέψτε μου να μοιραστώ μερικές περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τους ήρωες πίσω από τις υπερδυνάμεις των κεχρί. Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να μάθετε τα θρεπτικά και φυτοχημικά προφίλ των κεχρί.
Επιστροφή στο TOC
Διατροφικό προφίλ ακατέργαστων κεχρί
| Πληροφορίες θερμίδων | ||
|---|---|---|
| Ποσά ανά κύπελλο (200 γραμμάρια) μερίδα | % DV | |
| Θερμίδες | 756 (3165 kJ) | 38% |
| Από υδατάνθρακες | 600 (2512 kJ) | |
| Από το λίπος | 70,6 (296 kJ) | |
| Από την πρωτεΐνη | 85,3 (357 kJ) | |
| Από το αλκοόλ | ~ (0,0 kJ) | |
| Υδατάνθρακες | ||
| Ποσά ανά κύπελλο (200 γραμμάρια) μερίδα | % DV | |
| Σύνολο των υδατανθράκων | 146 γρ | 49% |
| Φυτικές ίνες | 17,0 γρ | 68% |
| Αμυλο | ~ | |
| Ζάχαρη | ~ | |
| Λίπη και λιπαρά οξέα | ||
| Ποσά ανά κύπελλο (200 γραμμάρια) μερίδα | % DV | |
| Ολικό λίπος | 8,4 γρ | 13% |
| Κορεσμένο λίπος | 1,4 γρ | 7% |
| Μονοακόρεστα λιπαρά | 1,5 γρ | |
| Πολυακόρεστα λιπαρά | 4,3 γραμ | |
| Ολικά trans λιπαρά οξέα | ~ | |
| Ολικά trans-μονοονοϊκά λιπαρά οξέα | ~ | |
| Ολικά trans-πολυαινοϊκά λιπαρά οξέα | ~ | |
| Ολικά λιπαρά οξέα Ωμέγα-3 | 236 mg | |
| Ολικά λιπαρά οξέα Ωμέγα-6 | 4030 mg | |
| Πρωτεΐνες και αμινοξέα | ||
| Ποσά ανά κύπελλο (200 γραμμάρια) μερίδα | % DV | |
| Πρωτεΐνη | 22,0 γρ | 44% |
| Βιταμίνες | ||
| Ποσά ανά κύπελλο (200 γραμμάρια) μερίδα | % DV | |
| Βιταμίνη Α | 0,0 IU | 0% |
| Βιταμίνη C | 0,0 mg | 0% |
| Βιταμίνη D | ~ | ~ |
| Βιταμίνη Ε (Alpha Tocopherol) | 0,1 mg | 1% |
| Βιταμίνη Κ | 1,8 mcg | 2% |
| Θιαμίνη | 0,8 mg | 56% |
| Ριβοφλαβίνη | 0,6 mg | 34% |
| Νικοτινικό οξύ | 9,4 mg | 47% |
| Βιταμίνη Β6 | 0,8 mg | 38% |
| Φολικό | 170 mcg | 43% |
| Βιταμίνη Β12 | 0,0 mcg | 0% |
| Παντοθενικό οξύ | 1,7 mg | 17% |
| Χολίνη | ~ | |
| Betaine | ~ | |
| Μεταλλικά στοιχεία | ||
| Ποσά ανά κύπελλο (200 γραμμάρια) μερίδα | % DV | |
| Ασβέστιο | 16,0 mg | 2% |
| Σίδερο | 6,0 mg | 33% |
| Μαγνήσιο | 228 mg | 57% |
| Φώσφορος | 570 mg | 57% |
| Κάλιο | 390 mg | 11% |
| Νάτριο | 10,0 mg | 0% |
| Ψευδάργυρος | 3,4 mg | 22% |
| Χαλκός | 1,5 mg | 75% |
| Μαγγάνιο | 3,3 mg | 163% |
| Σελήνιο | 5,4 κ.εκ. | 8% |
| Φθοριούχος | ~ |
Επίσης, ρίξτε μια ματιά στο πώς κατανέμονται τα θρεπτικά συστατικά σε διάφορα είδη κεχρί και ολικής αλέσεως:
| Φαγητό | Πρωτεΐνη (g) | Λίπος (g) | Τέφρα (ζ) | Ακατέργαστες ίνες (g) | Υδατάνθρακες (g) | Ενέργεια (kcal) | Ca (mg) | Fe (mg) | Θειαμίνη (mg) | Ριβοφλαβίνη (mg) | Νιασίνη (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Ρύζι (καφέ) | 7.9 | 2.7 | 1.3 | 1.0 | 76.0 | 362 | 33 | 1.8 | 0,41 | 0,04 | 4.3 |
| Σιτάρι | 11.6 | 2.0 | 1.6 | 2.0 | 71.0 | 348 | 30 | 3.5 | 0,41 | 0.10 | 5.1 |
| Αραβόσιτος | 9.2 | 4.6 | 1.2 | 2.8 | 73.0 | 358 | 26 | 2.7 | 0.38 | 0.20 | 3.6 |
| Ζαχαρόχορτο | 10.4 | 3.1 | 1.6 | 2.0 | 70.7 | 329 | 25 | 5.4 | 0.38 | 0.15 | 4.3 |
| Μαργαριτάρι κεχρί | 11.8 | 4.8 | 2.2 | 2.3 | 67.0 | 363 | 42 | 11.0 | 0.38 | 0.21 | 2.8 |
| Κεχρί δάχτυλων | 7.7 | 1.5 | 2.6 | 3.6 | 72.6 | 336 | 350 | 3.9 | 0,42 | 0.19 | 1.1 |
| Κεχρί αλουμινίου | 11.2 | 4.0 | 3,3 | 6.7 | 63.2 | 351 | 31 | 2.8 | 0,59 | 0.11 | 3.2 |
| Κοινό κεχρί | 12.5 | 3.5 | 3.1 | 5.2 | 63.8 | 364 | 8 | 2.9 | 0,41 | 0,28 | 4.5 |
| Μικρό κεχρί | 9.7 | 5.2 | 5.4 | 7.6 | 60.9 | 329 | 17 | 9.3 | 0,30 | 0,09 | 3.2 |
| Κεχρί Barnyard | 11.0 | 3.9 | 4.5 | 13.6 | 55.0 | 300 | 22 | 18.6 | 0.33 | 0.10 | 4.2 |
| Κεχρί Kodo | 9.0 | 3.6 | 3.3 | 5.2 | 66.6 | 353 | 35 | 1.7 | 0.15 | 0,09 | 2.0 |
| Βρώμη | 17.0 | 6.0 | 2.6 | 11.0 | 66.0 | 390 | 54 | 4.7 | 0,22 | 0.12 | 3.2 |
Ερχόμενοι στη φυτοχημική σύνθεση, τα κεχρί είναι γεμάτα με φαινολικά οξέα, πολυφαινόλες, ανθοκυανίνες, φλαβονοειδή, σαπωνίνες και λιγνάνες που σας προσφέρουν όλα τα προστατευτικά οφέλη.
Τα κεχρί και τα παλτά των σπόρων τους έχουν γαλλικό οξύ, φουρουλικό οξύ, πρωτοκουχικό οξύ, κουμαρικό οξύ, κινναμικό οξύ, καφεϊκό οξύ, σιναπικό οξύ, κουερκετίνη, καεμπερόλη, γλυκοσίδη λουτεολίνης, φθορογλουκινόλη, απιγενίνη, κατεχίνη, επικατεχίνη, γλυκοσυλοβιταξίνη, γλυκοβιταξίνη, άλλα φυτοχημικά (5).
Ωχ! Αυτό είναι πολλή διατροφή σε ένα σιτάρι! Τι κάνουν τα τρόφιμα υψηλής αξίας όπως τα κεχρί στο σώμα σας; Ποια μέρη του σώματός σας βοηθούν; Διαβάστε παρακάτω για να βρείτε τις απαντήσεις.
Επιστροφή στο TOC
Πέντε βασικά οφέλη από την προσθήκη κεχρί στη διατροφή σας
1. Ιδανικό για άτομα που έχουν διαβήτη
Σε σύγκριση με άλλες καλλιέργειες δημητριακών, όπως το σιτάρι και ο αραβόσιτος, τα κεχρί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, χωρίς γλουτένη και έχουν γλυκαιμικό δείκτη μεταξύ 54 και 68.
Παρέχουν υψηλή ενέργεια, υψηλή διαιτητική ίνα, πρωτεΐνες με ισορροπημένο προφίλ αμινοξέων, πολλά απαραίτητα μέταλλα, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά - όλα αυτά παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση του διαβήτη.
Τα κεχρί αλουμινίου βελτιώνουν τον γλυκαιμικό έλεγχο και την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε αυτά τα άτομα. Μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα αντιγόνου HbA1c, γλυκόζη νηστείας, ινσουλίνη, ολική χοληστερόλη, τριγλυκερίδια και συγκεντρώσεις LDL.
Αυτά τα σημεία δείχνουν ότι τα κεχρί έχουν θετική διατροφική επίδραση στον διαβήτη όταν υποστηρίζονται με σωστή φαρμακευτική αγωγή (3).
2. Βοήθεια στη διαχείριση βάρους
Σάττερκοκ
Η παχυσαρκία είναι η κύρια αιτία μιας ποικιλίας μεταβολικών διαταραχών. Και η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στον έλεγχο της παχυσαρκίας. Μετά από μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μαζί με την τακτική σωματική δραστηριότητα, μπορεί να μειωθεί σε κάποιο βαθμό το σωματικό βάρος.
Συμπεριλαμβανομένων ολόκληρων κόκκων όπως κεχρί, καστανό ρύζι, ολικής αλέσεως, βρώμης, κριθαριού, σόργου κ.λπ. μπορεί να έχει απίστευτη επίδραση στον ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος) των παχύσαρκων ατόμων.
Η κατανάλωση περίπου 3 μερίδων δημητριακών ολικής αλέσεως ανά ημέρα μπορεί επίσης να μειώσει τη συσσώρευση λίπους, να βελτιώσει τη μικροβία του εντέρου (καλά βακτήρια του εντέρου) και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ελαφρύτερα και σωματικά ενεργά
3. Χαμηλότερη χοληστερόλη και προστασία της καρδιάς
Μαργαριτάρι, δάχτυλο, κόδο και άλλες ποικιλίες κεχρί είναι πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά όπως σίδηρος, ψευδάργυρος, φώσφορος και ασβέστιο και αμινοξέα όπως λευκίνη και βαλίνη.
Τα κεχρί έχουν πολυφαινολικά οξέα, β-γλυκάνες, φλαβονοειδή, ανθοκυανιδίνες, συμπυκνωμένες τανίνες, λιγνάνες και πολιτοζανολόλες που είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά. Μειώνουν επίσης τα επίπεδα LDL στο πλάσμα και τη συνολική χοληστερόλη και διατηρούν τα αιμοφόρα αγγεία διασταλμένα και υγιή.
Με αυτόν τον τρόπο, η κατανάλωση κεχρί μπορεί να αποτρέψει την υπεροξείδωση των λιπιδίων και συναφείς καρδιαγγειακές παθήσεις και ισχαιμικά εγκεφαλικά επεισόδια (5).
4. Υγιή για παιδιά και έγκυες γυναίκες
Σάττερκοκ
Καθώς τα κεχρί περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα όπως το ασβέστιο και το σίδηρο, μπορούν να χορηγηθούν σε παιδιά και έγκυες γυναίκες.
Πολλά παραδοσιακά ασιατικά και αφρικανικά πιάτα που δόθηκαν σε έγκυες γυναίκες πριν από την παράδοση περιέχουν κεχρί. Οι γυναίκες της Κένυας καταναλώνουν ugali, το οποίο παρασκευάζεται από ένα μείγμα αλεύρου σόργου και κεχριού. Μαγειρεύεται με συνέπεια σαν ζύμη και τρώγεται με τοπικά λαχανικά, κρέας στιφάδο ή γάλα που έχει υποστεί ζύμωση (6).
Τα κεχρί που έχουν σκάσει μπορούν να σερβιριστούν ως υγιεινά σνακ στα παιδιά, ειδικά αν υποσιτίζονται. Οι υδατάνθρακες, τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και το ασβέστιο δίνουν στα παιδιά τη δύναμη και την ανοσία που χρειάζονται ενώ μεγαλώνουν (5).
5. Θα μπορούσε να έχει αντικαρκινικά αποτελέσματα
Εκτός από τα αντιοξειδωτικά και τα αντιδιαβητικά αποτελέσματα, τα κεχρί μπορεί επίσης να έχουν αντικαρκινικά αποτελέσματα. Πρόσφατη έρευνα επισημαίνει ότι λίγες πρωτεΐνες κεχρί (από ποικιλίες foxtail και proso) θα μπορούσαν να εμποδίσουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων σε διάφορους ιστούς.
Τα φυτοχημικά του κεχρί έδειξαν αντιπολλαπλασιαστικά αποτελέσματα κατά των καρκινικών κυττάρων του παχέος εντέρου, του μαστού και του ήπατος χωρίς να βλάψουν τα γύρω φυσιολογικά κύτταρα. Τα αντιοξειδωτικά φαινολικά οξέα και οι ανθοκυανιδίνες αποτελούν μια πολλά υποσχόμενη θεραπεία για πολλούς καρκίνους. Περαιτέρω έρευνα σε αυτούς τους τομείς μπορεί να αποκαλύψει περισσότερα για τις αντικαρκινικές ιδιότητες των κεχρί (7), (8).
Τα κεχρί είναι τόσο θαυμαστά σιτάρια, δεν συμφωνείτε;
Πώς μπορείτε να απορροφήσετε όλη αυτή την καλοσύνη κεχρί; Ο απλούστερος τρόπος είναι να τα προσθέσετε στο φαγητό σας. Μάθετε πώς!
Επιστροφή στο TOC
Δύο τρόποι για να κάνετε τα κεχρί νόστιμα
Εκτός από το βαρετό κουάκερ, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτούς τους εξαιρετικά απλούς, νόστιμους και γρήγορους τρόπους μαγειρέματος κεχρί. Αυτά τα πιάτα μπορούν να κάνουν ένα υπέροχο brunch ή δείπνο. Ρίξτε μια ματιά!
1. Κεχρί Vegan - Curry Style!
Σάττερκοκ
Ο, τι χρειάζεσαι
- Κεχρί: 1 φλιτζάνι
- Ελαιόλαδο: 2 κουταλιές της σούπας
- Κρεμμύδι: 1, σε κύβους
- Σκόρδο: 2 σκελίδες, σε κύβους
- Νερό: 2½ φλιτζάνια
- Κύμινο: ½ κουταλάκι του γλυκού, αλεσμένο
- Σκόνη κάρυ: 2 κουταλάκια του γλυκού
- Αλάτι: 1 κουταλάκι του γλυκού ή όπως απαιτείται
- Skillet: μεσαίου και μεγάλου μεγέθους
Ας το κάνουμε!
- Σε ένα μπολ μεσαίου μεγέθους, προσθέστε τα κεχρί και ρίξτε αρκετό νερό πάνω τους για να καλύψει τουλάχιστον 2 ίντσες.
- Αφήστε τα ανοιχτά για να μουλιάσουν τα κεχρί για 8 ώρες έως μια νύχτα. Στραγγίστε το νερό.
- Σε ένα τηγάνι, ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά.
- Προσθέστε το κρεμμύδι και το σκόρδο στο καυτό λάδι, και ανακατεύετε και τα μαγειρεύετε μέχρι να ροδίσει ελαφρά το κρεμμύδι (για 10 έως 15 λεπτά).
- Ανακατέψτε τα κεχρί, δυόμισι φλιτζάνια νερό, αλάτι και κύμινο στο μείγμα κρεμμυδιού. Δώστε τους μια μικρή ανάδευση.
- Καλύψτε και σιγοβράστε μέχρι να μαλακώσουν τα κεχρί και απορροφηθεί το νερό. Αυτό μπορεί να διαρκέσει περίπου 20 λεπτά.
- Προσθέστε τη σκόνη κάρυ σε μαγειρεμένα κεχρί και ανακατέψτε καλά μέχρι να αναμιχθούν καλά.
- Πιέστε μια σφήνα λεμονιού και πασπαλίστε λίγο ψιλοκομμένο κόλιανδρο.
- Σερβίρετε ζεστό με ένα φλιτζάνι δυνατό τσάι τζίντζερ!
2. Yummy Millet Muffins
Σάττερκοκ
Ο, τι χρειάζεσαι
- Αλεύρι ολικής αλέσεως: 2¼ φλιτζάνια
- Κεχρί: ⅓ φλιτζάνι
- Μαγειρική σόδα: 1 κουταλάκι του γλυκού
- Σκόνη ψησίματος: 1 κουταλάκι του γλυκού
- Αλάτι: 1 κουταλάκι του γλυκού
- Βουτυρόγαλα: 1 φλιτζάνι
- Αυγό: 1, ελαφρά χτυπημένο
- Φυτικό έλαιο: ½ φλιτζάνι
- Μέλι: ½ φλιτζάνι έως 1 φλιτζάνι
- Κύπελλο ανάμιξης: 2, μεσαίου μεγέθους
Ας το κάνουμε!
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 400 ° F (200 ° C). Γράσα 16 φλιτζάνια μάφιν.
- Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε το αλεύρι ολικής αλέσεως, τα κεχρί, τη σκόνη ψησίματος, τη μαγειρική σόδα και το αλάτι.
- Σε ξεχωριστό μπολ, χτυπήστε ελαφρά μαζί το βουτυρόγαλα, το αυγό, το φυτικό λάδι και το μέλι.
- Ανακατέψτε το μείγμα βουτυρογάλακτος στο μείγμα αλευριού μέχρι να είναι ομοιόμορφα υγρό. Χτυπάμε καλά.
- Μεταφέρετε το κτύπημα στα λαδωμένα κύπελλα muffin.
- Ψήνουμε για 15 λεπτά στον προθερμασμένο φούρνο ή έως ότου βγει μια καθαρή οδοντογλυφίδα στο κέντρο ενός muffin.
- Σερβίρετε ζεστό με λίγο cranberry ή ζεστό μαύρο καφέ!
Επιστροφή στο TOC
συμπέρασμα
Τα κεχρί είναι μια πηγή ενέργειας μακράς διαρκείας χωρίς γλουτένη και ανθεκτική στην ξηρασία. Το πίτουρο και οι ίνες σε αυτούς τους κόκκους επιβραδύνουν τη διάσπαση του αμύλου σε γλυκόζη. Έτσι, διατηρούν ένα σταθερό σάκχαρο στο αίμα αντί να προκαλούν αιχμηρές αιχμές. Με άλλα λόγια, τα κεχρί είναι ιδανικά για άτομα με διαβήτη και καρδιαγγειακές παθήσεις.
Αυτοί οι κόκκοι έχουν υψηλά επίπεδα ινών που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και μεταφέρουν τα απόβλητα μέσω του πεπτικού συστήματος (διογκωτικός παράγοντας). Είναι καιρός να διαλέξετε κεχρί έναντι λευκού ρυζιού - γιατί είναι τρεις έως πέντε φορές θρεπτικά ανώτερες από αυτές.
Καθώς είναι ευέλικτα για μαγείρεμα και νόστιμα, δεν χρειάζεται να βαρεθείτε με ένα κουάκερ κεχρί. Βάλτε τις γρήγορες και απλές συνταγές μας και απολαύστε με την οικογένειά σας. Ναι, θα τα αγαπήσουν και τα παιδιά!
Περιμένουμε με ανυπομονησία τα σχόλιά σας σχετικά με αυτά τα πιάτα. Χρησιμοποιήστε το παρακάτω πλαίσιο για να μοιραστείτε τα σχόλιά σας, τις προτάσεις και τις σχετικές πληροφορίες σχετικά με αυτήν την ανάγνωση και βοηθήστε μας να βελτιωθούμε.
Βιβλιογραφικές αναφορές:
- «Ολόκληροι κόκκοι A έως Z» Oldways Whole Grains Council
- Εγχειρίδιο εναλλακτικών καλλιεργειών «Millet», University of Wisconsin-Extension,
- «Διατροφικές παρεμβάσεις για τον Τύπο 2…» Σύνορα στη Φυτική Επιστήμη, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ
- «Ο ρόλος των ολόκληρων κόκκων στο σωματικό βάρος…» Προόδους στη Διατροφή, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ
- «Σημασία των χονδροειδών σε…» Περιοδικό Επιστήμης και Τεχνολογίας Τροφίμων, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ
- «Τροφικές πεποιθήσεις και πρακτικές μεταξύ του Kalenjin…» Περιοδικό Εθνοβιολογίας και Εθνοϊατρικής, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ
- «Φυτοχημική και αντιπολλαπλασιαστική δραστηριότητα του…» PLoS One, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ
- «Μια νέα πρωτεΐνη που εξάγεται από πίτουρο κεχρί αλουμινίου…» Τοξικολογικές επιστολές, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ