Προσπαθείτε να χάσετε το επίμονο λίπος της κοιλιάς; Θέλετε να μάθετε πώς να αποκτήσετε μια επίπεδη κοιλιά; Δεν θα ήταν υπέροχο αν ήξερες ακριβώς ποιες ασκήσεις να κάνεις αντί να πυροβολείς στο σκοτάδι; Τι θα λέγατε για μια λίστα με εύκολες, πρακτικές συμβουλές διατροφής; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τις 5 καλύτερες ασκήσεις και 5 συμβουλές διατροφής για μια επίπεδη κοιλιά σε λίγες μόνο εβδομάδες. Σύρετε προς τα πάνω!

Πώς να πάρετε μια επίπεδη κοιλιά / λεπτό στομάχι στο σπίτι

5 αποτελεσματικές ασκήσεις για να αποκτήσετε επίπεδες κοιλιακούς

Εδώ είναι μερικές αποτελεσματικές προπονήσεις για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας και να ισιώσετε τους κοιλιακούς σας ταυτόχρονα.

Σημείωση: Πριν ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις κοιλιακών, προθερμαίνετε σωστά για να αποφύγετε τραυματισμούς.

1. Cardio και HIIT

Σάττερκοκ

Το Cardio και το HIIT (προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης) είναι απαραίτητα αν θέλετε να κάψετε λίπος. Πριν εντοπίσετε τη μείωση της μέσης ή της κοιλιάς σας, πρέπει να στοχεύσετε να ρίξετε λίπος από το συνολικό σώμα. Καθώς το σώμα χάνει συνολικό λίπος, βοηθά επίσης την κοιλιά να αδυνατίσει. Επικεντρωθείτε σε ασκήσεις πυρήνα για να τονίσετε τους μυς σας, κάτι που θα σας κάνει να φαίνετε πιο αδύνατοι.

Κάνετε ασκήσεις όπως τζόκινγκ, τρέξιμο, άλμα σχοινιών, άλματα κουτιών, στάσεις οκλαδόν, τρέξιμο σκάλας, ψηλά γόνατα, πηδώντας lunges, burpees, κολύμπι, Zumba, χορός ή παίξτε οποιοδήποτε άθλημα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό όπως μια ελβετική μπάλα ή ζώνες αντίστασης για να κάνετε την προπόνησή σας πιο έντονη.

2. Αντίστροφη κρίση

Σάττερκοκ

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια στο πλάι σας, τα δάχτυλα που δείχνουν προς τα τακούνια σας. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω από το σώμα σας.
2. Εκπνεύστε και σηκώστε αργά τα ισχία σας από το πάτωμα, συστέλλοντας τους κοιλιακούς σας. Τα γόνατά σας τώρα δείχνουν προς το κεφάλι σας. Κρατήστε το κεφάλι και το λαιμό σας στο πάτωμα.
3. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Θυμηθείτε να κινηθείτε με αργό, ελεγχόμενο τρόπο. Κάντε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

3. V Sit-Up

Σάττερκοκ

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί και τοποθετήστε τα χέρια σας από πάνω.
2. Σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας από το πάτωμα και μπείτε σε καθιστή θέση, όπως φαίνεται στην εικόνα. Ισορροπήστε το σώμα σας με τους γλουτούς και την ουρά. Κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα μπροστά, σχηματίζοντας ένα «V» με το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας.
3. Συνεχίστε να αναπνέετε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

4. Σανίδα με αντίθετο βραχίονα και ανυψωμένο πόδι

Σάττερκοκ

Πώς να το κάνουμε

1. Μπείτε σε θέση ώθησης προς τα πάνω, με το σώμα σας να στηρίζεται στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας και την πλάτη ευθεία και ευθυγραμμισμένη με το κεφάλι και το λαιμό σας.
2. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στα αντιβράχια σας, διατηρώντας την υπόλοιπη θέση αμετάβλητη. Στρέψτε τις γροθιές σας προς τα μέσα και βεβαιωθείτε ότι οι άνω βραχίονες είναι 90 μοίρες με τα κάτω χέρια και οι αγκώνες βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
3. Σηκώστε το δεξί πόδι σας από το πάτωμα και επεκτείνετε το προς τα έξω, παράλληλα με το πάτωμα.
4. Βάζοντας το βάρος σας στο αριστερό πόδι και το δεξί σας χέρι, σηκώστε το αριστερό σας χέρι και επεκτείνετε το μπροστά σας με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός.
5. Κρατήστε το εκτεταμένο πόδι, το βραχίονα και την πλάτη σας ευθεία, χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε την ισορροπία.
6. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στη θέση σανίδας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων.

5. Περάστε τη βελόνα

Σάττερκοκ

Πώς να το κάνουμε

1. Μπείτε σε μια τροποποιημένη θέση πλευρικής σανίδας, που βρίσκεται στην αριστερή πλευρά σας, στηριγμένη στο αριστερό αντιβράχιο σας, με τον καρπό ακριβώς κάτω από τον ώμο.
2. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και τα κάτω πόδια διπλωμένα προς τα πίσω, με το δεξί πόδι να ακουμπά πάνω αριστερά. Αφήστε το δεξί σας χέρι να στηρίζεται στο δεξί σας γοφό. Κρατήστε τους γοφούς σας από το έδαφος.
3. Επεκτείνετε το δεξί χέρι ευθεία πάνω. Κοιτάξτε το χέρι σας. Διασφαλίστε μια ευθεία γραμμή από τα δεξιά δάχτυλα στον αριστερό αγκώνα.
4. Φέρτε το δεξί σας χέρι κάτω και κάτω από την αριστερή μασχάλη σας, σαν να περνάτε μια βελόνα. Νιώστε τη συστροφή στις πλευρές και τους κοιλιακούς σας και όχι στους ώμους ή το λαιμό σας.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε 8 επαναλήψεις από αυτήν την πλευρά και επαναλάβετε από την άλλη. Πλήρης 3 σετ.

Κάνετε αυτές τις ασκήσεις για 30 λεπτά κάθε μέρα και θα αρχίσετε να βλέπετε τη διαφορά σε δύο εβδομάδες. Ωστόσο, θα πρέπει επίσης να προσέχετε τι τρώτε. Εδώ είναι 5 εύκολες συμβουλές διατροφής για να πάρετε μια επίπεδη κοιλιά.

5 εύκολες συμβουλές διατροφής επίπεδης κοιλιακής

1. Αποφύγετε τα μεταποιημένα τρόφιμα και τη ζάχαρη

Επιλέξτε ολόκληρα φρούτα πάνω από χυμούς, φρέσκα πάνω σε κονσέρβες και νερό πάνω από αναψυκτικά. Καταναλώστε αρτοσκευάσματα όπως κέικ και μπισκότα με μέτρο.

Τα κονσερβοποιημένα και συσκευασμένα τρόφιμα περιέχουν πολύ νάτριο και πολύ λιγότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Η περίσσεια νατρίου διατηρεί περισσότερο νερό, διογκώνοντας την κοιλιά σας. Μείνετε επίσης μακριά από υποκατάστατα ζάχαρης. πέπτονται εν μέρει μόνο από το σώμα σας.

2. Ελέγξτε την πρόσληψη αλκοόλ

Το αλκοόλ αναστέλλει την οξείδωση του λίπους (1). Αυτό σημαίνει ότι η συχνή κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερο σωματικό λίπος μακροπρόθεσμα.

Όταν πίνετε, το ήπαρ λειτουργεί υπερωρίες για να κάψει αλκοόλ αντί για λίπος, δημιουργώντας όρους όπως «Beer Belly» ή «Beer Gut». Επίσης, κάποιος τείνει να υποτιμά τις θερμίδες στο αλκοόλ, καθιστώντας εύκολη την υπερβολική κατανάλωση.

3. Πηγαίνετε για φαγητά που δεν είναι φιλικά προς τα Abs

Τα επίπεδα φιλικά προς τα κοιλιακά τρόφιμα αντιμετωπίζουν τις αιτίες του λίπους της κοιλιάς, όπως την εξισορρόπηση των βακτηρίων του εντέρου, τη μείωση του αερίου και την πρόληψη της δυσκοιλιότητας και περιέχουν υγιή λίπη. Ολόκληροι σπόροι, άπαχη πρωτεΐνη, αυγά, φυλλώδη λαχανικά, αμύγδαλα και πράσινο τσάι είναι κορυφαία σε αυτήν τη λίστα.

Πάρτε τη δόση του om EGA λιπαρών 3-οξέα από λιπαρά ψάρια ή κάψουλες. Ένα καλά προετοιμασμένο φλιτζάνι πράσινο τσάι περιέχει κατεχίνες, που είναι αντιοξειδωτικά που ισχυρίζονται ότι μειώνουν το λίπος της κοιλιάς.

4. Φάτε τη σωστή στιγμή

Το κόλπο δεν είναι ποτέ να γεμίζετε την κοιλιά σας ή να λιμοκτονούν. Φάτε κάτι μέσα σε μισή ώρα από το ξύπνημα και πάρτε ένα πρωινό που περιέχει δημητριακά ολικής αλέσεως και πρωτεΐνες. Πηγαίνετε για ένα γεμιστικό γεύμα και ένα ελαφρύ δείπνο τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Φάτε δύο σνακ - ένα μεσημέρι και ένα για τσάι.

Η κατανάλωση μικρών, ισορροπημένων γευμάτων δεν οδηγεί σε διόγκωση της κοιλιάς και διατηρεί τον μεταβολισμό σας σε λειτουργία. Το καλύτερο μέρος είναι ότι το σώμα σας δεν μπαίνει ποτέ σε κατάσταση πείνας, δηλαδή όταν αισθάνεται την ανάγκη να αποθηκεύονται τα πάντα ως λίπος.

5. Διαστήστε τα τρόφιμα που προκαλούν φούσκωμα

Μην τρώτε πολλές μερίδες αέριων τροφίμων σε μία ημέρα, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα και διόγκωση της κοιλιάς. Τα κοινά τρόφιμα σε αυτήν τη λίστα είναι το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, τα λαχανάκια των Βρυξελλών, τα αποξηραμένα φασόλια και οι φακές.

Αυτά είναι πολύ υγιή και έχουν καλές ίνες, οπότε μην τα παραλείψετε. Τοποθετήστε τα έξω στα γεύματά σας όλη την εβδομάδα.

Γιατί η απώλεια λίπους στην κοιλιά είναι σημαντική

Τα άτομα με κοιλιακό λίπος ή μεγάλο μεσαίο κοιλότητα διατρέχουν 2,75 φορές μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, ακόμη και αν βρίσκονται εντός ενός υγιούς εύρους βάρους (2).

Το λίπος που αποθηκεύεται στην περιοχή της κοιλιάς σας είναι πιο επικίνδυνο από το λίπος που αποθηκεύεται στις περιοχές του ισχίου και του μηρού (3). Αυξάνει την κακή χοληστερόλη LDL, μπερδεύει το σάκχαρο στο αίμα σας και αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση και τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής (4), (5). Επίσης, μια επίπεδη κοιλιά μπορεί να σας κάνει να φαίνεστε πιο λεπτός, πιο αναλογικός, ψηλότερος και πιο ελκυστικός.

Οι άνδρες τείνουν να κρατούν περίσσεια λίπους στις κοιλιές τους και οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς να το αποθηκεύουν στους γοφούς και τους μηρούς τους - προστασία που προσφέρουν οι ορμόνες. Ωστόσο, η εμμηνόπαυση αφαιρεί αυτήν την προστασία, καθιστώντας τις γυναίκες εξίσου ευάλωτες (6). Το σχήμα του σώματός σας θα αλλάξει επίσης ανάλογα.

Άλλοι λόγοι περιλαμβάνουν την πρόσληψη περισσότερων θερμίδων, κυρίως από επεξεργασμένα τρόφιμα, αλκοόλ, τρανς λιπαρά και φούσκωμα λόγω αέριων τροφίμων.

συμπέρασμα

Η άσκηση βασικών προπονήσεων, η παραμονή ενεργός και η κατανάλωση υγιεινών τροφίμων μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία και τη στάση του σώματος. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να τραβήξει την κοιλιά σας και να σας κάνει να φαίνεται πιο λιτή. Δοκιμάστε αυτές τις κοιλιακές ασκήσεις και συμβουλές διατροφής για να παρακολουθήσετε το σώμα σας πιο λεπτό και τους κοιλιακούς σας πιο κολακευμένους και αφήστε τα κομπλιμέντα να χυθούν!

Απαντήσεις ειδικών για ερωτήσεις αναγνωστών

Μπορώ να πάρω μια επίπεδη κοιλιά ασκώντας στο σπίτι;

Ναι, μπορείτε να πάρετε μια επίπεδη κοιλιά στο σπίτι εάν ασκείστε τακτικά και τρώτε υγιεινά τρόφιμα. Ακολουθεί μια λίστα με superfoods για απώλεια βάρους και μερικές ακόμη ασκήσεις στην κοιλιά με εικόνες.

Πόσο σύντομα μπορώ να πάρω μια επίπεδη κοιλιά μετά την εγκυμοσύνη;

Κάνε υπομονή. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το πότε να αρχίσετε να ασκείστε έντονα. Ξεκινήστε με τη γιόγκα και το τέντωμα και μετά προχωρήστε στο ελαφρύ καρδιο σαν περπάτημα. Μόλις αισθάνεστε σίγουροι, μπορείτε να ξεκινήσετε με ασκήσεις καρδιο, HIIT και άλλες ασκήσεις καύσης λίπους στην κοιλιά. Μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις για διάσταση ορθού. Εντός 4-5 μηνών, μπορείτε να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα.

Η κατανάλωση ζεστού νερού με λεμόνι καίει λίπος στην κοιλιά;

Δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να το αποδεικνύουν, αλλά η κατανάλωση ζεστού νερού με χυμό μισού ασβέστη φαίνεται να βοηθά στην αποβολή του συνολικού σωματικού λίπους.

Ο ύπνος στο στομάχι σας το ισοπεδώνει;

Όχι, ο ύπνος στο στομάχι σας δεν θα τον ισοπεδώσει.

6 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• Κατανάλωση και παχυσαρκία αλκοόλ: Μια ενημέρωση, Τρέχουσες αναφορές παχυσαρκίας, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Εντοπισμός αποθηκών λίπους και καρδιαγγειακού κινδύνου, Λιπίδια στην Υγεία και Ασθένεια, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
• Μια ανασκόπηση της συσχέτισης μεταξύ της κατανομής του κοιλιακού λίπους, των μέτρων έκβασης της υγείας και των τροποποιήσιμων παραγόντων κινδύνου, American Journal of Health Promotion, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10148711

• Κοιλιακή παχυσαρκία και μεταβολικό σύνδρομο: άσκηση ως φάρμακο; BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935926/

• Η συσσώρευση ενδοκοιλιακού λίπους είναι ένας παράγοντας κινδύνου υπέρτασης στη νεανική ενηλικίωση, Ιατρική, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• Κατανομή σωματικού λίπους σε γυναίκες πριν και μετά την εμμηνόπαυση: μεταβολικές και ανθρωπομετρικές μεταβλητές, The Journal of Nutrition, Health & Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166365