Οι πλάτες μας υποφέρουν πολύ - απλώς ρωτήστε αυτούς που περνούν ώρες μπροστά στον υπολογιστή χωρίς σωματικές ασκήσεις! Καθιστικός τρόπος ζωής, κακή στάση του σώματος, τραυματισμοί - όλα οδηγούν στον εξουθενωτικό πόνο στην πλάτη. Για να αποφύγετε αυτό το πρόβλημα, πρέπει να ενισχύσετε την πλάτη σας. Αλλά, πώς ενισχύεις την πλάτη σου; Αν αυτό ανησυχείτε, πρέπει να δοκιμάσετε ξανά ασκήσεις επέκτασης. Ενισχύοντας την πλάτη σας, αυτές οι ασκήσεις θα κρατήσουν τους πόνους και τους πόνους μακριά.

Σε περίπτωση που έχετε υποστεί κάποιο είδος τραυματισμού, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις. Είναι πιθανό να δυσκολευτείτε μερικές από αυτές τις ασκήσεις. Αλλά δεν υπάρχει τίποτα να ανησυχείτε. Μπορείτε να ξεκινήσετε σε κεκλιμένη θέση έως ότου νομίζετε ότι είστε αρκετά άνετοι για να το χειριστείτε. Εάν βρείτε αυτές τις κινήσεις εύκολες, τότε μπορείτε να μετακινηθείτε σε μια μειωμένη θέση. Θα πρέπει να κάνετε αυτές τις ασκήσεις 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, εάν η πλάτη σας εξακολουθεί να αισθάνεται πόνο, μιλήστε με το γιατρό ή το γιατρό σας.

Τι θα ζητήσετε;

Για να κάνετε ασκήσεις επέκτασης πλάτης, χρειάζεστε ένα χαλί, ένα παγκάκι και ένα μπουκάλι νερό. Φορέστε τα συνήθη ρούχα σας. Θυμηθείτε ότι η άνεση είναι το κλειδί εδώ. Λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν πολλές παραλλαγές σε αυτές τις προπονήσεις. Χρειάζεστε επίσης έναν κάθετο πάγκο και μερικά ελεύθερα βάρη. Ωστόσο, δεν είναι αναγκαιότητα.

Κορυφαίες ασκήσεις επέκτασης πλάτης:

Τώρα, ας δούμε μερικές από τις κορυφαίες ασκήσεις επέκτασης πλάτης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε προσεκτικά κάθε βήμα. Δεν χρειάζεται να βιάζεστε ενώ μαθαίνετε. Κάνε υπομονή. Μερικές από τις κινήσεις δεν πρόκειται να λειτουργήσουν την πρώτη ημέρα. Δώστε λίγο χρόνο για να δείτε μια αλλαγή σύντομα.

1. Dart Move:

Εικόνα: Shutterstock

Το Dart Move είναι ένα από τα καλύτερα μεταξύ όλων των ασκήσεων επέκτασης Pilates. Είναι υπέροχα για τους κοιλιακούς σας. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης. Ακολουθούν τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

1. Τοποθετήστε το χαλί σας μπροστά σας και ξαπλώστε στο στομάχι σας. Κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι σας. Βεβαιωθείτε ότι είναι ίσια.
2. Τώρα καθώς εισπνέετε, ανεβάστε απαλά τους κοιλιακούς μυς σας.
3. Καθώς κρατάτε τους μυς σας σφιχτούς και τραβηγμένους, εκπνεύστε. Το άνω σώμα σας δεν πρέπει να είναι στο έδαφος αυτή τη φορά. Θα πρέπει να είναι ελαφρώς απενεργοποιημένο.
4. Φέρτε τα χέρια σας πίσω σας καθώς οι ωμοπλάτες γλιστρούν προς τα κάτω. Ήρθε η ώρα να αγκυροβολήσετε το κόκαλο σας. Μην κουράζεστε.
5. Πρέπει να κοιτάς προς τα κάτω. Βεβαιωθείτε ότι τα μάτια σας δεν αναρωτιούνται εδώ και εκεί.
6. Εισπνεύστε και σταματήστε.
7. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να κατεβάζετε το άνω σώμα σας στο έδαφος.
8. Επαναλάβετε 2 έως 3 φορές.

2. Θέση κολύμβησης:

Εικόνα: Shutterstock

Η κολύμβηση κολύμβησης είναι μια αποτελεσματική άσκηση τεντώματος και έχει σχεδιαστεί για όλους εκείνους που θα ήθελαν να μάθουν πώς να ισορροπούν. Για να το κάνετε με τον σωστό τρόπο, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

1. Τοποθετήστε το χαλί σας μπροστά σας και ξαπλώστε ξανά στο στομάχι σας. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί. Μην τα λυγίζετε.
2. Μην φέρνετε τους ώμους σας κοντά στα αυτιά σας. Κρατήστε τις λεπίδες στην πλάτη σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι πάνω από το κεφάλι σας τώρα. Τεντώστε για λίγα δευτερόλεπτα.
3. Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί σας είναι σφιχτοί. Φέρτε τον ομφαλό σας πάνω από το έδαφος.
4. Τώρα απλώστε τα χέρια, τα πόδια και τη σπονδυλική σας στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο. Αλλά αυτό πρέπει να είναι σε αντίθετες κατευθύνσεις. Βεβαιωθείτε ότι το πρόσωπό σας είναι κάτω.
5. Τώρα, εναλλάξτε τα χέρια και τα πόδια σας και σφυγμό για μερικά δευτερόλεπτα.
6. Αναπνεύστε και κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
7. Επαναλάβετε 2 έως 3 φορές.

3. Θέση αγελάδας:

Εικόνα: Shutterstock

Το Cow Pose είναι καλύτερο για την αύξηση του συντονισμού, το τέντωμα των γοφών και την κοιλιά και την ηρεμία του νου. Ακολουθήστε τα βήματα για να το εκτελέσετε:

1. Κατεβείτε στο χαλί σε θέση τεσσάρων τετραγώνων. Το σώμα σας πρέπει να είναι ίσιο και χαλαροί οι ώμοι. Κρατήστε τους κοιλιακούς ανυψωμένους επίσης.
2. Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά και βεβαιωθείτε ότι δεν το αφήσετε να πέσει πίσω. Ο λαιμός σας πρέπει να είναι προέκταση της σπονδυλικής σας στήλης.
3. Τώρα ήρθε η ώρα να φανταστείτε λίγο. Σκεφτείτε ότι τόσο το κεφάλι και η ουρά σας κινούνται μακριά από εσάς. Μην αναγκάζετε τον εαυτό σας πάρα πολύ. Αφού φτάσετε σε ένα συγκεκριμένο σημείο, αρχίστε να κάμπτετε.
4. Αναπνεύστε και επιστρέψτε στην πρώτη θέση.

4. Θέση σανίδας:

Εικόνα: Shutterstock

Το Plank Pose παρέχει δύναμη σε διάφορα τμήματα του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των ώμων, του δικέφαλου και του λαιμού. Λειτουργούν επίσης τους μηρούς, τους γλουτούς και τα μοσχάρια σας ταυτόχρονα. Ακολουθήστε τα βήματα για να το εκτελέσετε:

1. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να φτάσετε σε μια θέση σανίδας. Αυτό είναι πολύ απλό. Ελάτε στα γόνατά σας και κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας. Τα δάχτυλά σας πρέπει να είναι ίσια. Κρατήστε τα χέρια και τους αγκώνες σας ίσια.
2. Τώρα ήρθε η ώρα να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Βεβαιωθείτε ότι η ενέργεια στο σώμα σας απλώνεται από το κεφάλι μέχρι την ουρά. Επεκτείνετε το σώμα σας μέχρι να νιώσετε αυτό το τέντωμα.
3. Τώρα ακουμπήστε λίγο προς τα εμπρός και αφήστε το βάρος σας να στηρίζεται στα χέρια σας.
4. Κρατήστε τα πόδια σας πίσω σας και επεκτείνετε τα. Μην τους χωρίζετε. Αντ 'αυτού, αφήστε την ενέργεια να εξαπλωθεί μακριά από τα τακούνια. Αφήστε το βάρος σας να είναι στις μπάλες των ποδιών σας
5. Φανταστείτε ότι τραβάτε τα κόκαλά σας ταυτόχρονα. Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες.
6. Τώρα καθώς αναπνέετε, αφήστε το να επεκταθεί στα πλευρά σας καθώς και στους κοιλιακούς.
7. Κρατήστε τον εαυτό σας σε αυτήν τη θέση για περίπου 5 αναπνοές.
8. Κάντε ένα διάλειμμα και επαναλάβετε.
9. Εάν είστε αρχάριος, 5 φορές θα πρέπει να είναι αρκετές.

5. Ο Κύκνος θέτει:

Εικόνα: Shutterstock

Το Swan Pose ανοίγει τους γοφούς σας και βελτιώνει το πεπτικό σύστημα. Θα μπορούσατε επίσης να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς σας κάνοντας αυτό. Ακολουθούν τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

1. Ξαπλώστε στο χαλί στο στομάχι σας. Κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας. Μπορείτε επίσης να λυγίσετε τους αγκώνες σας.
2. Μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας μαζί. Ωστόσο, είναι καλύτερο να κάνετε αυτή την άσκηση με τα πόδια σας χωρισμένα.
3. Τώρα σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε το στομάχι σας από το χαλί.
4. Στη συνέχεια θα πρέπει να εισπνέετε. Η σπονδυλική σας στήλη θα επιμηκυνθεί και η ενέργεια θα εξαπλωθεί από το κεφάλι σας. Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας χαμηλωμένη.
5. Αναπνεύστε καθώς αναπνέετε, κρατήστε τα κοιλιακά σας μακριά από το έδαφος. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη μακρά.
6. Αυτή η κίνηση πρέπει να επαναλαμβάνεται περίπου 3 έως 5 φορές. Είναι σημαντικό να χαλαρώσετε

Προχωρήστε και κάντε ένα διάλειμμα στην πλάτη σας! Δώστε του μια ευκαιρία να γίνει ισχυρότερη με αυτές τις ασκήσεις επέκτασης πλάτης. Πείτε αντίο σε αυτούς τους γοητευτικούς πόνους!

Υποφέρετε από πόνο στην πλάτη; Πιστεύετε ότι η πλάτη σας χρειάζεται ενίσχυση; Έχετε δοκιμάσει ποτέ πίσω ασκήσεις ενίσχυσης; Μοιραστείτε μαζί μας παρακάτω στην ενότητα σχολίων.