31 Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες για απώλεια βάρους

Είναι δύσκολο να φαίνεται λεπτό ακόμα και με μαύρο τζιν; Θέλετε να απαλλαγείτε από το επιπλέον χτύπημα επειδή ενδιαφέρεστε για την υγεία σας; Στη συνέχεια, ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος χωρίς την ταλαιπωρία μέτρησης θερμίδων ή ανύψωσης βάρους είναι να συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας (1). Οι ίνες είναι ουσιαστικά ένας τύπος υδατανθράκων (και πιστεύαμε ότι οι υδατάνθρακες ήταν κακοί!) Που δεν μπορούν να αφομοιωθούν από τον άνθρωπο. Βοηθά στην αύξηση των κοπράνων και στην αύξηση του χρόνου πέψης και απορρόφησης στο παχύ έντερο. Βοηθά στη βελτίωση του μεταβολικού ρυθμού, καθαρίζει τα έντερα και αυξάνει τον κορεσμό. Διαλέξαμε 31 καλύτερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και ετοιμάσαμε ένα διάγραμμα διατροφής που θα σας βοηθήσει να μειώσετε και να βελτιώσετε την υγεία σας. Ας ξεκινήσουμε.

31 καλύτερα τρόφιμα πλούσια σε ίνες για απώλεια βάρους

• 10 φρούτα πλούσια σε ίνες για απώλεια βάρους

1. Αβοκάντο

Συνολική διαιτητική ίνα: 9,2 g (Medium California Avocado), 17 g (Medium Florida Avocado)

Θερμίδες: 160

Αδιάλυτες ίνες: 5,8 g (California Avocado), 13,9 g (Florida Avocado)

Διαλυτές ίνες: 3,4 g (California Avocado), 3,06 g (Florida Avocado)

Άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά: Πολυακόρεστα λιπαρά, μονοακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Β-6, βιταμίνη Κ, βιταμίνη D, βιταμίνη Α, μαγνήσιο και σίδηρος.

Τα πράσινα αβοκάντο προέρχονται κυρίως από τη Φλόριντα και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες σε σύγκριση με την ποικιλία με σκούρο δέρμα στην Καλιφόρνια. Είναι επίσης πλούσια σε υγιή λίπη που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. Γι 'αυτό το αβοκάντο πρέπει να είναι το φρούτο σας. Μπορείτε να το πάρετε για πρωινό με αυγά ή σε σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.

2. Βατόμουρο

Συνολική διαιτητική ίνα: 8,4 g ανά φλιτζάνι

Θερμίδες: 65

Αδιάλυτες ίνες: 7,5 g

Διαλυτές ίνες: 0,9 g

Άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά: Βιταμίνη Κ, Βιταμίνη C, Βιταμίνη Α, Φολικό οξύ, Κάλιο, Ασβέστιο, Μαγνήσιο και Φώσφορος.

Η συνολική ίνα που υπάρχει στα σμέουρα είναι 8,40 g ανά φλιτζάνι. Είναι επίσης μια πλούσια πηγή βιταμινών C, A, K και φυλλικού οξέος. Τα σμέουρα βελτιώνουν την κίνηση του εντέρου και αποτρέπουν το φούσκωμα. Μπορείτε να έχετε ένα smoothie βατόμουρου για πρωινό ή να ρίξετε μερικά σμέουρα στο πλιγούρι βρώμης σας για να του δώσετε μια διαφορετική γεύση.

3. Εικ

Συνολική διαιτητική ίνα: 24,30 g ανά φλιτζάνι (αποξηραμένα σύκα), 5,8 g ανά φλιτζάνι (κοινά σύκα)

Θερμίδες: 279

Αδιάλυτες ίνες: 16,30 g

Διαλυτές ίνες: 8 g

Άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά: Βιταμίνη C, βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορος, κάλιο, ψευδάργυρος και σίδηρος.

Αυτό το γλυκό και κοκκώδες φρούτο με υφή είναι μια από τις καλύτερες πηγές διαιτητικών ινών. Περιέχει 24,30 γραμμάρια ινών ανά φλιτζάνι και είναι πλούσιο σε άλλα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Α και Κ, φυλλικό οξύ και πρωτεΐνες. Μπορείτε να έχετε σύκα για επιδόρπιο ή να τα προσθέσετε στη μεσημεριανή σαλάτα σας.

4. Κλαδέψτε

Συνολική διαιτητική ίνα: 12,10 g ανά φλιτζάνι

Θερμίδες: 418

Αδιάλυτες ίνες: 5,60 g

Διαλυτές ίνες: 6,50 g

Άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά: Βιταμίνη Α, Βιταμίνη Κ, Κάλιο, Ασβέστιο, Φώσφορος, Ασβέστιο και Μαγνήσιο.

Ένα φλιτζάνι δαμάσκηνο περιέχει 6,50 γραμμάρια διαλυτών ινών και 5,60 γραμμάρια αδιάλυτων ινών. Ο χυμός δαμάσκηνου βοηθά στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας, και λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες, είναι επίσης ένας καλός παράγοντας απώλειας βάρους. Μπορείτε να έχετε χυμό δαμάσκηνου για πρωινό με πλιγούρι βρώμης ή να προσθέσετε δαμάσκηνα στην ψητή πάπια για δείπνο. Εναλλακτικά, κάντε το επιδόρπιο σας ξεχωριστό προσθέτοντας μερικά αποξηραμένα δαμάσκηνα στο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.

5. Γκουάβα

Συνολική διαιτητική ίνα: 8,9 g ανά φλιτζάνι

Θερμίδες: 112

Αδιάλυτες ίνες: 7,40 g

Διαλυτές ίνες: 1,50 g

Άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά: Βιταμίνη Α, Βιταμίνη C, Φώσφορος, Ασβέστιο, Μαγνήσιο και Κάλιο .

Αυτό το γλυκό τροπικό φρούτο είναι μια εξαιρετική πηγή ινών. Ένα φλιτζάνι γκουάβα περιέχει περίπου 9 γραμμάρια ινών και είναι επίσης φορτωμένο με βιταμίνες C και A, μαγνήσιο, ασβέστιο, κάλιο και πολλά φυτοθρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να έχετε γκουάβα ως βραδινό σνακ ή να φτιάξετε χυμό γκουάβα για πρωινό.

6. Ροδάκινο

Συνολική διαιτητική ίνα: 2 g ανά φλιτζάνι

Θερμίδες: 60.1

Αδιάλυτες ίνες: 1,20 g

Διαλυτές ίνες: 0,80 g

Άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά: Βιταμίνη Α, βιταμίνη C. Βιταμίνη Κ, φωσφόρος, κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο.

Αυτός ο αρωματικός καρπός είναι μια υπέροχη πηγή διαλυτών και αδιάλυτων ινών. Το αποξηραμένο ροδάκινο περιέχει περίπου 13 γραμμάρια ολικής διαιτητικής ίνας. Είναι επίσης μια πλούσια πηγή βιταμινών Α, C και K, μαγνησίου, καλίου, φωσφόρου και ασβεστίου. Μπορείτε να προσθέσετε αποξηραμένα ροδάκινα στη βρώμη του πρωινού σας, τα smoothies ή την ψητή γαλοπούλα ή το κοτόπουλο.

7. Φραγκοστάφυλα

Σάττερκοκ

Συνολική διαιτητική ίνα: 6,50 g ανά φλιτζάνι

Θερμίδες: 66

Αδιάλυτες ίνες: 5,10 g

Διαλυτές ίνες: 1,40 g

Άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά: Βιταμίνη Α, Βιταμίνη C, Φολικό οξύ, Μαγνήσιο, Φώσφορος, Κάλιο και Ασβέστιο.

Τα φραγκοστάφυλα είναι επίσης μια καλή πηγή ινών. Ένα φλιτζάνι φραγκοστάφυλο περιέχει 6,50 γραμμάρια φυτικών ινών. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C και φυτοχημικά που βοηθούν στη διατήρηση της βέλτιστης υγείας. Μπορείτε να έχετε 2-3 αποξηραμένα από τον ήλιο φραγκοστάφυλα αμέσως μετά το μεσημεριανό γεύμα για να βοηθήσετε στην καταστολή της πείνας. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε γλυκό μαρμελάδα φραγκοστάφυλου και να το προσθέσετε στο επιδόρπιο σας ή απλά να έχετε μια κουταλιά για να περιορίσετε τις γλυκές σας επιθυμίες.

8. Σαποδίλα

Συνολική διαιτητική ίνα: 13,90 g ανά κύπελλο

Θερμίδες: 200

Αδιάλυτες ίνες: 9 g

Διαλυτές ίνες: 4,90 g

Άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά: Βιταμίνη Α, Βιταμίνη C, Φολικό οξύ, Μαγνήσιο, Φώσφορος, Κάλιο, Ασβέστιο και Μονοακόρεστα Λίπη.

Αυτό το γλυκό και κοκκώδες τροπικό φρούτο είναι πλούσιο σε διαλυτές και αδιάλυτες ίνες. Ένα μέσο σαπούνι περιέχει περίπου 5 γραμμάρια διαλυτών ινών και 9 γραμμάρια αδιάλυτων ινών. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, καλίου και φυλλικού οξέος. Μπορείτε να προσθέσετε sapodilla στα smoothies πρωινού ή τους χυμούς σας ή να το πάρετε για επιδόρπιο με ένα φλιτζάνι παγωμένο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

9. Καρύδα

Σάττερκοκ

Συνολική διαιτητική ίνα: 35,70 g (φρέσκα, μεσαίου μεγέθους καρύδα)

Θερμίδες: 1405

Αδιάλυτες ίνες: 31,80 g

Διαλυτές ίνες: 3,90 g

Άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά: Μονοακόρεστα λίπη, πολυακόρεστα λίπη, βιταμίνη C, φολικό οξύ, χολίνη, μαγνήσιο, φώσφορος, κάλιο, ασβέστιο και σίδηρος.

Η καρύδα δεν είναι καρύδι. είναι ένας ινώδης σπόρος. Το υγρό ενδοσπέρμιο μέσα στην καρύδα είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα. Είναι ένας φυσικός ηλεκτρολύτης και είναι ιδανικός για ενυδάτωση, απώλεια βάρους και καλύτερο δέρμα. Καθώς η καρύδα ωριμάζει, το ενδοσπερμά μετατρέπεται σε βρώσιμη σάρκα, η οποία είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε και διαιτητικές ίνες. Μπορείτε να προσθέσετε τριμμένη σάρκα καρύδας στο μπολ πρωινού, στην κατσαρόλα ή στη σαλάτα ή να φάτε μόνο την καρύδα. Είναι γλυκό, τραγανό και ικανοποιητικό.

10. Αχλάδι

Συνολική διαιτητική ίνα: 4 g (ένα μεσαίου μεγέθους αχλάδι)

Θερμίδες: 103

Αδιάλυτες ίνες: 1,80 g

Διαλυτές ίνες: 2,20 g

Άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά: Βιταμίνη Α, Βιταμίνη C, Βιταμίνη Κ, Φολικό οξύ, Χολίνη, Μαγνήσιο, Φώσφορος, Κάλιο και Ασβέστιο.

Αυτό το γλυκό, κοκκώδες, πλούσιο σε φυτικές ίνες και χωρίς χοληστερόλη φρούτα είναι νόστιμο και εύκολα διαθέσιμο. Μπορείτε να το έχετε ως έχει ή να αποκτήσετε λίγο δημιουργικό και να το προσθέσετε στο επιδόρπιο, το στιφάδο, τα ψητά ή τη σαλάτα σας.

• 10 πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά για απώλεια βάρους

1. Πράσινα μπιζέλια

Σάττερκοκ

Συνολική διαιτητική ίνα: 8,80 g ανά φλιτζάνι

Θερμίδες: 134

Αδιάλυτες ίνες: 6,20 g

Διαλυτές ίνες: 2,60 g

Άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά: Βιταμίνη Α, Βιταμίνη C, Βιταμίνη Κ, Φολικό οξύ, Μαγνήσιο, Φώσφορος, Κάλιο και Ασβέστιο.

Ένα φλιτζάνι αρακά περιέχει περίπου 9 γραμμάρια ινών. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Α και C, ασβεστίου, φωσφόρου, καλίου και μαγνησίου. Μπορείτε να προσθέσετε αρακά σε τηγανητά λαχανικά, κινόα ή κοτόπουλο ή μανιτάρια στιφάδο.

2. Γιαμ

Συνολική διαιτητική ίνα: 7,60 g ανά φλιτζάνι

Θερμίδες: 158

Αδιάλυτες ίνες: 4,80 g

Διαλυτές ίνες: 2,80 g

Άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά: Βιταμίνη Α, Βιταμίνη C, Βιταμίνη Κ, Φολικό οξύ, Μαγνήσιο, Φώσφορος, Κάλιο και Ασβέστιο.

Τα γιαμ είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Μπορείτε να φτιάξετε ψητή σαλάτα γιαμ με αρακά, τσίλι και βότανα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε γιαμ τηγανητά και να τα έχετε με νιφάδες τσίλι, λίγο αλάτι και μαγιονέζα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Προσθέστε τα σε κάρυ ή κατσαρόλα και τα έχετε μαζί με καστανό ρύζι και άλλα λαχανικά.

3. Χειμερινή σκουός

Σάττερκοκ

Συνολική διαιτητική ίνα: 6,70 g ανά φλιτζάνι

Θερμίδες: 82

Αδιάλυτες ίνες: 2,90 g

Διαλυτές ίνες: 3,80 g

Άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά: Βιταμίνη Α, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορος, κάλιο, βήτα καροτένιο, σίδηρος και ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.

Η χειμερινή σκουός είναι πλούσια σε καλούς υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή του αμινοξέος τρυπτοφάνης που βοηθά στην πρόκληση ύπνου μειώνοντας το άγχος. Φτιάξτε μια υγιεινή σούπα ή προσθέστε στη σχάρα σαλάτα χειμώνα στη σχάρα. Ή έχετε πουρέ σκουός με μια καλή μερίδα ψητό κοτόπουλο και άλλα λαχανικά.

4. Σπανάκι

Συνολική διαιτητική ίνα: 5,10 g ανά φλιτζάνι

Θερμίδες: 7

Αδιάλυτες ίνες: 3,80 g

Διαλυτές ίνες: 1,30 g

Άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά: Βιταμίνη Α, Βιταμίνη C, Βιταμίνη Κ, Φολικό οξύ, Ασβέστιο, Μαγνήσιο, Φώσφορος και Κάλιο.

Αυτό το φυλλώδες πράσινο λαχανικό όχι μόνο προσθέτει γεύση και χρώμα στο φαγητό σας, αλλά επίσης ωφελεί την υγεία σας. Μπορείτε να το σοτάρετε με σκελίδες σκόρδου και λίγο αλάτι ή να το προσθέσετε στη σούπα, τη σαλάτα, το στιφάδο, τα περιτυλίγματα, τα ανοιχτά σάντουιτς κ.λπ.

5. ΟΚΡΑ

Σάττερκοκ

Συνολική διαιτητική ίνα: 5,10 g ανά φλιτζάνι

Θερμίδες: 36

Αδιάλυτες ίνες: 3,10 g

Διαλυτές ίνες: 2 g

Άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά: Βιταμίνη Α, Βιταμίνη C, Βιταμίνη Κ, Φολικό οξύ, Μαγνήσιο, Φώσφορος, Κάλιο και Ασβέστιο.

Το Okra είναι νόστιμο και θρεπτικό αν το μαγειρέψετε με τον σωστό τρόπο. Πλύνετε το μπάμιες και στεγνώστε το πριν το κόψετε. Μην μαγειρεύετε υπερβολικά. Το έχετε με καστανό ρύζι, πίτα ή flatbread. Ή απλώς προσθέστε μπάμιες στη σχάρα ή βραστά στο μπολ ρυζιού ή τη σαλάτα σας.

6. Collard Greens

Συνολική διαιτητική ίνα: 5,30 g ανά φλιτζάνι

Θερμίδες: 11

Αδιάλυτη ίνα: 2 . 10 γρ

Διαλυτές ίνες: 3,20 g

Άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά: Βιταμίνη Α, Βιταμίνη C, Βιταμίνη Κ, Βιταμίνη Ε, Φολικό οξύ, Κάλιο, Χαλκός και Ασβέστιο.

Αυτό το σκούρο πράσινο φυλλώδες λαχανικό έχει χαμηλές θερμίδες, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να το προσθέσετε σε ζωμό κοτόπουλου, στιφάδο λαχανικών, σαλάτες τόνου ή περιτυλίγματα ή να το μαυρίσετε ή να βράσετε στον ατμό.

7. Καρότο

Σάττερκοκ

Συνολική διαιτητική ίνα: 5,20 g ανά φλιτζάνι

Θερμίδες: 82

Αδιάλυτες ίνες: 3 g

Διαλυτές ίνες: 2,20 g

Άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά: Βιταμίνη Α, Βιταμίνη C, Βιταμίνη Κ, Φολικό οξύ, Μαγνήσιο, Φώσφορος, Κάλιο, Νάτριο και Ασβέστιο.

Τα καρότα είναι καλά για τα μάτια σας καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνη Α. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, γι 'αυτό θα πρέπει να τα καταναλώνετε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να προσθέσετε ωμά καρότα στη σαλάτα ή στο λαχανικό / κοτόπουλο στιφάδο.

8. Ανθεκτικό

Συνολική διαιτητική ίνα: 5,20 g ανά φλιτζάνι

Θερμίδες: 8

Αδιάλυτες ίνες: 3,70 g

Διαλυτές ίνες: 1,50 g

Άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά: Βιταμίνη Α, Βιταμίνη Κ, Φολικό οξύ, Κάλιο και Ασβέστιο.

Το μαγειρεμένο σγουρό αντιδραστήριο είναι επίσης γνωστό ως κιχώριο και είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών, μετάλλων και διαιτητικών ινών. Μπορείτε να το ψήσετε και να το πετάξετε με άλλα λαχανικά και ψάρι / κοτόπουλο. Μπορείτε να το έχετε ως φαγητό ή να το κόψετε και να το προσθέσετε σε ομελέτα ή περιτυλίγματα / σάντουιτς.

9. Πράσινα γογγύλια

Σάττερκοκ

Συνολική διαιτητική ίνα: 5 g ανά φλιτζάνι

Θερμίδες: 29

Αδιάλυτες ίνες: 2,80 g

Διαλυτές ίνες: 2,20 g

Άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά: Βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φολικό οξύ, πρωτεΐνες, νάτριο, μαγνήσιο, φώσφορος, κάλιο, ασβέστιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Τα γογγύλια ανήκουν στην οικογένεια των σταυρανθών φυτών και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που βοηθούν στην καταπολέμηση ορισμένων τύπων καρκίνου. Προσθέστε χόρτα γογγύλι σε ζωμό κοτόπουλου ή χοιρινού κρέατος, στιφάδο ή σαλάτα.

10. Πράσινα τεύτλων

Συνολική διαιτητική ίνα: 4,20 g ανά φλιτζάνι

Θερμίδες: 39

Αδιάλυτες ίνες: 2,30 g

Διαλυτές ίνες: 1,90 g

Άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά: Βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φολικό οξύ, μαγνήσιο, νάτριο, φώσφορος, κάλιο, ασβέστιο και νερό.

Τα πράσινα τεύτλων είναι το κορυφαίο φυλλώδες μέρος των παντζαριών και αποτελούν εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών. Αυτά τα λαχανικά με πυκνές ίνες είναι εύκολο να μαγειρευτούν και νόστιμα. Μπορείτε να τα σοτάρετε με σκελίδες σκόρδου και να έχετε με καστανό ρύζι, άλλα λαχανικά και μια καλή μερίδα άπαχης πρωτεΐνης. Τα χόρτα τεύτλων έχουν υπέροχη γεύση σε στιφάδο και σούπες.

• 8 Σπόροι / Ξηροί καρποί / Σπόροι πλούσιοι σε ίνες για απώλεια βάρους

1. Σπόροι λιναριού

Σάττερκοκ

Συνολική διαιτητική ίνα: 25,50 g ανά φλιτζάνι

Θερμίδες: 897

Αδιάλυτες ίνες: 11,70 g

Διαλυτές ίνες: 13,80 g

Άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά: Βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, θειαμίνη, χολίνη, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, μαγνήσιο, νάτριο, φώσφορος, κάλιο, ασβέστιο, σίδηρος και πρωτεΐνη.

Οι σπόροι λιναριού είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και υγιή λίπη. Ένα φλιτζάνι σπόρων λιναριού περιέχει περίπου 13 γραμμάρια διαλυτών ινών και 12 γραμμάρια αδιάλυτων ινών. Ως εκ τούτου, αυξάνει τα κόπρανά σας, αυξάνει τα επίπεδα κορεσμού και σας κάνει να τρώτε λιγότερο. Μπορείτε να αλέσετε τους σπόρους λιναριού στο σπίτι για να διατηρήσετε τα θρεπτικά συστατικά και να τα προσθέσετε στο smoothie, το πλιγούρι βρώμης, τη σαλάτα ή ένα ποτήρι γάλα χωρίς λιπαρά.

2. Πίτουρο βρώμης

Συνολική διαιτητική ίνα: 14 g ανά φλιτζάνι

Θερμίδες: 231

Αδιάλυτες ίνες: 7,20 g

Διαλυτές ίνες: 6,80 g

Άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά: Βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, χολίνη, βεταΐνη, παντοθενικό οξύ, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, μαγνήσιο, νάτριο, φωσφόρος, κάλιο, ψευδάργυρος, ασβέστιο, σίδηρος και πρωτεΐνη.

Το πίτουρο βρώμης είναι ένα άλλο τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες γνωστό για τις ιδιότητες απώλειας βάρους. Περιέχει 14 γραμμάρια ινών, εκ των οποίων οι διαλυτές ίνες είναι 6,8 γραμμάρια. Πάρτε δύο κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης για πρωινό ή μεσημεριανό για ευνοϊκά αποτελέσματα σε λίγες μόνο εβδομάδες. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε φρούτα στο μπολ πίτουρου βρώμης.

3. Σόργο

Συνολική διαιτητική ίνα: 26,50 g ανά φλιτζάνι

Θερμίδες: 651

Αδιάλυτες ίνες: 18,50 g

Διαλυτές ίνες: 8,0 g

Άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά: Νιασίνη, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, νάτριο, φωσφόρος, κάλιο, ασβέστιο, σίδηρος και πρωτεΐνη.

Αυτό το ταπεινό σιτάρι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι σόργο περιέχει 26,50 γραμμάρια ινών. Γι 'αυτό το λόγο το σόργο ονομάζεται «το νέο quinoa». Μπορείτε να το προσθέσετε στη σαλάτα για χορτοφάγους brunch ή να έχετε ένα ελαφρύ αλλά γεμιστό ριζότο σόργου για δείπνο.

4. Αμάρανθος

Συνολική διαιτητική ίνα: 29,60 g ανά φλιτζάνι

Θερμίδες: 251

Αδιάλυτες ίνες: 20,20 g

Διαλυτές ίνες: 9,40 g

Άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά: Νιασίνη, Φολικό οξύ, Βιταμίνη Ε, Βιταμίνη Β6, Μαγνήσιο, Μαγγάνιο, Νάτριο, Φώσφορος, Κάλιο, Ασβέστιο, Ψευδάργυρος, Σίδηρος και Πρωτεΐνη.

Πρόκειται για έναν θρεπτικό και χωρίς γλουτένη σπόρο που βρίσκεται σε πολυετή φυτά με έντονα λουλούδια Ένα φλιτζάνι αμάραντος περιέχει περίπου 29,60 γραμμάρια φυτικών ινών. Είναι επίσης μια πλούσια πηγή ασβεστίου, φωσφόρου, μαγγανίου και σιδήρου. Μπορείτε να το προσθέσετε σε σοταρισμένα λαχανικά για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Μπορείτε ακόμη και να το αλέσετε για να φτιάξετε αλεύρι χωρίς γλουτένη ή να προετοιμάσετε κουάκερ για πρωινό. Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε τον αμάραντο για να ψήσετε muffins, μπισκότα και άλλες γλυκές λιχουδιές.

5. Κριθάρι

Συνολική διαιτητική ίνα: 31,20 g ανά φλιτζάνι

Θερμίδες: 193

Αδιάλυτες ίνες: 24,4 g

Διαλυτές ίνες: 6,80 g

Άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά: Βιταμίνη Α, Βιταμίνη Κ, Νιασίνη, Φολικό, Χολίνη, Βιταμίνη Β6, Μαγνήσιο, Μαγγάνιο, Νάτριο, Φώσφορος, Κάλιο, Ασβέστιο, Ψευδάργυρος, Σίδηρος και Πρωτεΐνη.

Αυτός είναι ένας άλλος κόκκος υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες. Ένα φλιτζάνι κριθάρι περιέχει περίπου 31,20 γραμμάρια ινών. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή καλίου, μαγνησίου, βιταμίνης Β6 και σιδήρου. Μπορείτε να φτιάξετε χυλό κριθαριού. Ή προσθέστε κριθάρι σε βρώμη ή κοτόπουλο ή στιφάδο γαλοπούλας.

6. Σπόροι κολοκύθας

Συνολική διαιτητική ίνα - 8,80 g ανά φλιτζάνι

Θερμίδες: 285

Αδιάλυτες ίνες: 6,4 g

Διαλυτές ίνες: 2,4 g

Άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά: Βιταμίνη Α, Φολικό άλας, Μαγνήσιο, Μαγγάνιο, Νάτριο, Φώσφορος, Κάλιο, Ασβέστιο, Ψευδάργυρος, Σίδηρος και Πρωτεΐνη.

Οι σπόροι κολοκύθας έχουν γλυκό και καρύδι και αποτελούν εξαιρετική πηγή διαλυτών και αδιάλυτων ινών. Ένα φλιτζάνι σπόρων κολοκύθας περιέχει 2,40 γραμμάρια διαλυτών ινών και 6,4 γραμμάρια αδιάλυτων ινών. Είναι επίσης μια πλούσια πηγή υγιών λιπών, βιταμίνης Α, ασβεστίου, καλίου και μαγνησίου. Μπορείτε να τα προσθέσετε στα smoothies πρωινού ή στο χυλό. Ή προσθέστε φρυγανισμένους σπόρους κολοκύθας σε σαλάτα ή κατσαρόλες.

7. Κάστανα

Σάττερκοκ

Συνολική διαιτητική ίνα: 16,70 g ανά φλιτζάνι

Θερμίδες: 350

Αδιάλυτες ίνες: 13,2 g

Διαλυτές ίνες: 3,5 g

Άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά: Βιταμίνη Α, Βιταμίνη C, Βιταμίνη Κ, Φολικό οξύ, Νιασίνη, Μαγνήσιο, Μαγγάνιο, Νάτριο, Φώσφορος, Κάλιο, Ασβέστιο, Ψευδάργυρος, Σίδηρος και Πρωτεΐνη.

Αυτό το νόστιμο καρύδι είναι τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι κάστανα περιέχει 16 γραμμάρια ινών. Είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης C, φυλλικού οξέος, ασβεστίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Μπορείτε να έχετε μια χούφτα κάστανα ως σνακ ή να τα προσθέσετε στο κρέας σας για δείπνο. Μπορείτε να δώσετε στο παγωμένο γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μια επιπλέον κρίσιμη στιγμή συμπληρώνοντάς το με θρυμματισμένα κάστανα.

8. Αμύγδαλα

Συνολική διαιτητική ίνα: 15,90 g ανά φλιτζάνι

Θερμίδες: 546

Αδιάλυτες ίνες: 14,3 g

Διαλυτές ίνες: 1,6 g

Άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά: Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνη Α, βιταμίνη Ε, φολικό οξύ, νιασίνη, μαγνήσιο, μαγγάνιο, νάτριο, φώσφορος, κάλιο, ασβέστιο, ψευδάργυρος, σίδηρος και πρωτεΐνη.

Τα αμύγδαλα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και υγιών λιπών. Μουλιάστε 4-5 αμύγδαλα σε νερό όλη τη νύχτα και τα πάρτε το πρωί με πρωινό. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε αμύγδαλα σε επιδόρπια, σαλάτες, πιλάφι και κάρυ.

• 3 Όσπρια πλούσια σε ίνες για απώλεια βάρους

1. Μαύρα φασόλια

Συνολική διαιτητική ίνα: 15 g ανά φλιτζάνι

Θερμίδες: 227

Αδιάλυτες ίνες: 6 g

Διαλυτές ίνες: 9 g

Άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά: Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνη Α, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, φολικό οξύ, νιασίνη, μαγνήσιο, μαγγάνιο, νάτριο, φωσφόρο, κάλιο, ασβέστιο, ψευδάργυρος, σίδηρος και πρωτεΐνη.

Τα μαύρα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και πρωτεϊνών. Ένα φλιτζάνι μαύρα φασόλια περιέχει 12,2 γραμμάρια ινών. Μπορείτε να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας μουλιάζοντάς τα όλη τη νύχτα και βράζοντας τα την επόμενη μέρα. Δώστε τους για μεσημεριανό γεύμα προσθέτοντας μερικά φρέσκα λαχανικά, κόλιαντρο και μια πασπαλίζοντας ασβέστη. Μπορείτε επίσης να τα μαγειρέψετε σε τσίλι και να το απολαύσετε για δείπνο.

2. Λίμα φασόλια

Συνολική διαιτητική ίνα: 13,20 g ανά φλιτζάνι

Θερμίδες: 216

Αδιάλυτες ίνες: 6,20 g

Διαλυτές ίνες: 7 g

Άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά: Βιταμίνη Κ, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, φυλλικό οξύ, νιασίνη, μαγνήσιο, μαγγάνιο, νάτριο, φώσφορος, κάλιο, ασβέστιο, ψευδάργυρος, σίδηρος και πρωτεΐνη.

Ένα φλιτζάνι φασόλια lima περιέχει 7 γραμμάρια διαλυτών ινών και 6,20 γραμμάρια αδιάλυτων ινών. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες και άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να προσθέσετε φασόλια lima στο quinoa (για πρωινό), σαλάτα κοτόπουλου (για μεσημεριανό) ή σολομό σχάρας (για δείπνο)

3. Φακές

Συνολική διαιτητική ίνα: 15,6 g ανά φλιτζάνι

Θερμίδες: 230

Αδιάλυτες ίνες: 14,4 g

Διαλυτές ίνες: 1,2 g

Άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά: Βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ, βιταμίνη C, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, φολικό άλας, νιασίνη, μαγνήσιο, μαγγάνιο, νάτριο, φώσφορος, κάλιο, ασβέστιο, ψευδάργυρος, σίδηρος και πρωτεΐνη.

Ένα φλιτζάνι φακές περιέχει περίπου 15,6 γραμμάρια ινών. Οι φακές είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών και μετάλλων όπως το μαγγάνιο, η θειαμίνη, το κάλιο και ο σίδηρος. Μπορείτε να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας βράζοντας και προσθέτοντάς τα σε σαλάτες ή έχοντας φακή σούπα με ή χωρίς λαχανικά για δείπνο.

Αυτές οι 31 τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το βάρος-στόχο σας και να βελτιώσετε την πέψη και την κίνηση του εντέρου. Έχω επίσης σχεδιάσει ένα διάγραμμα πλούσιο σε φυτικές ίνες για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω. Μπορείτε να δοκιμάσετε τη δική σας έκδοση του διαγράμματος διατροφής, αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες για απώλεια βάρους και ισορροπήστε μεταξύ διαλυτών και αδιάλυτων ινών. Εδώ είναι το σχέδιο διατροφής για εσάς.

Δείγμα προγράμματος διατροφής πλούσια σε ίνες

Γεύματα	Τι να φας
Νωρίς το πρωί (7:00 - 7:30 π.μ.)	1 φλιτζάνι ζεστό νερό με το χυμό ενός ασβέστη.
Πρωινό (8:00 - 8:45 π.μ.)	Πλιγούρι βρώμης με κάστανα και ροδάκινα. Ή Smoothie σπανάκι και σαπούνιλα με 2 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης ή αυγά, αβοκάντο και ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά.
Σνακ μεσημέρι (10:30 π.μ.)	Ένα ποτήρι φρέσκο ​​χυμό δαμάσκηνου ή μια χούφτα φιστίκια.
Γεύμα (12:30 - 1:00 μ.μ.)	Σοτάρετε λαχανικά με αμάραντο. Ή τυλίξτε μαρούλι μαύρου φασολιού με αβοκάντο και λαχανικά.
Βραδινό σνακ (4:00 μ.μ.)	Πράσινο τσάι και 1 βρώμη και μπισκότο κριθαριού. Ένα ποτήρι χυμό βατόμουρου και γκουάβα με ένα κουταλάκι του γλυκού αλεσμένους σπόρους λιναριού.
Δείπνο (7:00 μ.μ.)	Κοτόπουλο σχάρας με λαχανικά με σπόρους κολοκύθας. Ή Φακές και πράσινα μπιζέλια ή φασολάκια. Για επιδόρπιο, μπορείτε να έχετε κατεψυγμένο γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με ψιλοκομμένο ροδάκινο.

Βλέπετε, λοιπόν, ότι μπορείτε να ακολουθήσετε αυτήν τη δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για απώλεια βάρους χωρίς να προσπαθήσετε πολύ. Αλλά αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει επίσης να ακολουθήσετε μια απλή, εύκολη στην άσκηση ρουτίνα. Απλά αφιερώστε 20 λεπτά για να κάνετε αυτές τις απλές ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω.

Άσκηση ρουτίνας

Σάττερκοκ

• Κλίση κεφαλής (δεξιά και αριστερά) - 1 σετ 15 επαναλήψεων
• Κεφάλι νεύμα (πάνω και κάτω) - 1 σετ 15 επαναλήψεων
• Περιστροφή λαιμού (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα) - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή ώμου (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα) - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή βραχίονα (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα) - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή καρπού (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα) - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή μέσης (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα) - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή αστραγάλου (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα) - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Spot τζόκινγκ - 5-7 λεπτά
• Γρύλοι άλματος - 2 σετ των 20 επαναλήψεων
• Πλευρικοί πνεύμονες - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Προώθηση πνευμόνων - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Burpees - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Sit-ups - 1 σετ 15 επαναλήψεων
• Κάθετες κλωτσιές - 1 σετ των 15 επαναλήψεων
• Οριζόντια χτυπήματα - 1 σετ των 15 επαναλήψεων
• Ψαλίδι - 1 σετ των 15 επαναλήψεων
• Πλευρικές δυστοκίες - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Μπροστινή σανίδα - 15-20 δευτερόλεπτο
• Τέντωμα

Μετά από αυτό το πρόγραμμα άσκησης και διατροφής θα συμβάλλετε σταδιακά να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας. Η αλλαγή του τρόπου ζωής σας είναι πολύ σημαντική όσον αφορά την απώλεια βάρους. Η συμπερίληψη υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και θρεπτικών τροφίμων στη διατροφή σας, η αποφυγή ανεπιθύμητων και επεξεργασμένων τροφίμων, η τακτική άσκηση και η σωστή ανάπαυση είναι απαραίτητα για την απώλεια βάρους.

Επιτρέψτε μου να σας πω πώς οι διαιτητικές ίνες είναι χρήσιμες και για τις διαλυτές και αδιάλυτες ίνες.

Διαλυτές ή αδιάλυτες ίνες - Ποια είναι ιδανική για απώλεια βάρους;

Η ίνα είναι δύο τύπων - διαλυτή και αδιάλυτη, ανάλογα με την ιδιότητα που διαλύεται σε υγρά. Όταν οι διαλυτές ίνες έρχονται σε επαφή με το νερό, μετατρέπονται σε ιξώδες υλικό και επιβραδύνουν την απορρόφηση των τροφίμων στο παχύ έντερο. Αυτό σε κάνει να νιώθεις γεμάτος για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι αδιάλυτες ίνες βοηθούν στην παγίδευση των μορίων λίπους και δρα ως παράγοντας διόγκωσης των κοπράνων και αποτρέπει την απορρόφηση των λιπών. Είναι πιο χρήσιμο για όσους πάσχουν από δυσκοιλιότητα καθώς αυξάνει το όγκο και προωθεί την εντερική κίνηση.

Επομένως, είναι σαφές ότι εάν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να κοιτάξετε πηγές τροφίμων που είναι πλούσιες σε διαλυτές ίνες μαζί με μια καλή ποσότητα αδιάλυτων ινών. Τώρα, ας μάθουμε πώς οι ίνες βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Πώς το Fiber βοηθά στην απώλεια βάρους

Απώλεια ινών και βάρους - ποια είναι η σύνδεση; Οι ίνες βοηθούν στην απώλεια βάρους ενισχύοντας τον κορεσμό και αυξάνοντας τον αριθμό και τις ποικιλίες των βακτηρίων του εντέρου στο έντερο (2), (3). Πρέπει να έχετε ακούσει ότι τα καλά βακτήρια του εντέρου βοηθούν στην πέψη και προάγουν τη συνολική υγεία. Βοηθούν στην πέψη των διαλυτών ινών με τη βοήθεια ενός συγκεκριμένου βακτηριακού ενζύμου. Έτσι, βασικά, οι διαλυτές ίνες ενεργούν ως τροφή για τα βακτήρια του εντέρου και τα βακτήρια βοηθούν στην πέψη και παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (4), (5). Αυτά τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας μειώνουν το λίπος της κοιλιάς αυξάνοντας τον μεταβολισμό του λίπους (6). Επίσης, αυτή η όλη αλληλεπίδραση διαλυτών ινών με βακτήρια του εντέρου αυξάνει την ποικιλία και τον αριθμό των βακτηρίων του εντέρου. Η παρουσία διαφόρων τύπων βακτηρίων του εντέρου συνδέεται με τον μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου II και καρδιακών παθήσεων και τα μειωμένα επίπεδα κακής χοληστερόλης.Αλλά αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να έχετε απεριόριστες ποσότητες φυτικών ινών; Ας μάθουμε στην επόμενη ενότητα.

Fiber για απώλεια βάρους - Πόσο να καταναλώσετε;

ο