30 Καταπληκτικές συνταγές διατροφής για απώλεια βάρους

Η διατροφή δεν πρέπει να είναι βαρετή. Τα θρεπτικά, σπιτικά τρόφιμα είναι νόστιμα και σας κρατούν ενεργούς. Απλώς αφιερώστε λίγο χρόνο αντί να πάτε για δίαιτες μόδας ή να ξοδέψετε πολλά χρήματα για χάπια απώλειας βάρους και χειρουργική επέμβαση. Ακολουθούν 30 νόστιμες συνταγές διατροφής για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό (με θερμίδες). Μαγειρέψτε νόστιμα σε λιγότερο χρόνο. Σύρετε προς τα πάνω!

Συνταγές διατροφής για απώλεια βάρους

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Smoothie μπανάνας λιναρόσπορου Βρώμη με μούρα και ξηρούς καρπούς Φρουτοσαλάτα πλούσια σε βιταμίνες Θρεπτικό Kale Smoothie Veggie ανακατωμένα αυγά Τηγανίτες με αλεύρι ολικής αλέσεως Smoothie νερό καρύδας και φρούτων Κάπνισμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μπέικον Τουρκίας Smoothie σπανάκι με αγγούρι Ειδικό K με ροδάκινα και σπόρους κολοκύθας

Μεσημεριανό

Μεξικάνικο σκάφος μαρουλιού Ασιατικό κοτόπουλο με καστανό ρύζι Vegan σαλάτα με λεπτή σάλτσα Αγγούρι με καπνιστό σολομό Zoodles με χαμηλές θερμίδες με γαρίδες Σάντουιτς με ψητά ψάρια Τυλίξτε αυγό ινδικού στυλ Σαλάτα σπαραγγιού και πατάτας Σαλάτα μπρόκολου, παντζαριού και ρικότα Ανοιχτό σάντουιτς ιταλικού στιλ

Βραδινό

Διαυγή σούπα λαχανικών Ψητός σολομός και μπρόκολο Σαλάτα Kale και μαρουλιού Κοτόσουπα Ταϊλάνδης παπάγια σαλάτα Γεμισμένο καψικό Ψητή Τουρκία και κολοκύθα Φακή σούπα με λαχανάκια Βρυξελλών Γαρίδες Ceviche με σάλτσα έκπληξης Μανιτάρι και κρεμμύδι με καστανό ρύζι

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

1. Smoothie μπανάνας λιναρόσπορου

Εικόνα: Shutterstock

Θερμίδες - 282.3

Συστατικά

• 1 μπανάνα
• 1/2 φλιτζάνι γάλα
• 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι
• Μια πρέζα αλάτι

Κατευθύνσεις

1. Κόψτε την μπανάνα.
2. Ανακατέψτε τις φέτες με τα υπόλοιπα συστατικά.
3. Ρίξτε το σε ένα ποτήρι και πιείτε.

Οφέλη

Η μπανάνα είναι πλούσια σε κάλιο, βιταμίνες B6 και C και αντιοξειδωτικά που προστατεύουν το σώμα σας από εκφυλιστικές διαταραχές (1). Το γάλα είναι μια καλή πηγή ασβεστίου και βοηθά στην ενίσχυση των οστών σας. Ο λιναρόσπορος είναι γεμάτος με μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη Β6, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και άλφα-λινολενικό οξύ, τα οποία βοηθούν στην προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις (2). Το μέλι είναι ένα φυσικό γλυκαντικό. Όλα αυτά μαζί δίνουν στη μέρα σας ένα υγιές ξεκίνημα και επίσης σας βοηθούν να χάσετε βάρος.

Επιστροφή στο TOC

2. Βρώμη με μούρα και ξηρούς καρπούς

Εικόνα: Shutterstock

Θερμίδες - 295

Συστατικά

• 2-3 κουταλιές της σούπας βρώμη
• 1 φλιτζάνι γάλα
• 5 φράουλες
• 5 βατόμουρα
• 1/2 κουταλιά της σούπας αμύγδαλα
• 3 φουντούκια
• Μια πρέζα αλάτι

Κατευθύνσεις

1. Ρίχνουμε το γάλα σε μια κατσαρόλα και βράζουμε.
2. Προσθέστε τη βρώμη και τα μαγειρέψτε μέχρι να είναι μαλακά και λαστιχωτά.
3. Προσθέστε μια πρέζα αλάτι.
4. Αφαιρέστε από τη φωτιά και μεταφέρετε σε ένα μπολ.
5. Ζαρώστε τα μούρα και προσθέστε τα στο μπολ με βρώμη.
6. Τυλίξτε τα φουντούκια σε μια τσάντα με φερμουάρ και χτυπήστε ελαφρά την τσάντα με έναν πλάστη.
7. Προσθέστε τα καρύδια στο μπολ με βρώμη.
8. Φάτε ενώ είναι ακόμα ζεστό.

Οφέλη

Η βρώμη είναι γεμάτη με β-γλυκάνη, η οποία βοηθά στη διατήρηση της καλής υγείας της καρδιάς (3). Τα μούρα είναι πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες που βοηθούν στη βελτίωση της οξείδωσης LDL και του μεταβολισμού της γλυκόζης και στην πρόληψη της υπεροξείδωσης των λιπιδίων (4). Τα καρύδια είναι ενεργειακά πυκνά τρόφιμα και έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (5).

Επιστροφή στο TOC

3. Φρουτοσαλάτα πλούσια σε βιταμίνες

Θερμίδες - 243.2

Συστατικά

• Παπάγια
• Καρπούζι
• Φράπα
• 1/2 φρούτο
• 5 σταφύλια
• Λεμόνι
• Μια πρέζα αλάτι
• Μια πρέζα πιπέρι

Κατευθύνσεις

1. Κόψτε την παπάγια, το γκρέιπφρουτ και το καρπούζι σε μεσαίου μεγέθους κύβους και τοποθετήστε τα σε ένα μπολ.
2. Κόψτε το φρούτο του πάθους στη μέση και βγάλτε τη χρυσή καλοσύνη.
3. Προσθέστε τα σταφύλια.
4. Τέλος, προσθέστε μια παύλα λεμόνι και μια πρέζα αλάτι και πιπέρι.
5. Ανακατέψτε καλά και φάτε.

Οφέλη

Οι παπάγιες είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Α, C και Β και πρωτεολυτικών ενζύμων όπως η παπαΐνη και η χυμοπαπαΐνη, τα οποία έχουν αντιβακτηριακές, αντιμυκητιακές και αντιικές ιδιότητες (6). Το γκρέιπφρουτ βοηθά στον έλεγχο του βάρους και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης (7). Η περιεκτικότητα σε cis-ισομερές λυκοπένιο του καρπουζιού το καθιστά αντικαρκινικό παράγοντα και σας προστατεύει από διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις και ασθένειες της ωχράς κηλίδας (8). Το Passionfruit περιέχει αντιοξειδωτικά που εμποδίζουν τη φωτογήρανση (9). Τα σταφύλια είναι πλούσια σε φλαβονοειδή και πολυφαινόλες, τα οποία βοηθούν στην προστασία από μικροβιακές λοιμώξεις και καρκίνο (10).

Επιστροφή στο TOC

4. Θρεπτικό Kale Smoothie

Εικόνα: Shutterstock

Θερμίδες - 85

Συστατικά

• 2-3 φύλλα λάχανο
• 1/2 αγγούρι μεσαίου μεγέθους
• 5-6 μαύρα σταφύλια
• 1 ντομάτα
• Μια πρέζα αλάτι

Κατευθύνσεις

1. Ψιλοκόψτε περίπου τα φύλλα λάχανου, την ντομάτα και το αγγούρι και ρίξτε τα στο μπλέντερ.
2. Προσθέστε τα μαύρα σταφύλια και κάντε ένα γύρισμα.
3. Προσθέστε αλάτι, ανακατέψτε καλά και πιείτε.

Οφέλη

Το Kale είναι ένα από τα superfoods αυτής της εποχής. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, C και B6 και έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου (11). Η ντομάτα είναι πλούσια σε κάλιο, φυτικές ίνες, βιταμίνες E, C, A και K, χαλκός, λυκοπένιο και μαγγάνιο. Βοηθά στην καταπολέμηση του καρκίνου και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων (12). Τα μαύρα σταφύλια περιέχουν πολλά φυτοθρεπτικά συστατικά, όπως η ρεσβερατρόλη και η κουερσετίνη. Τα μαύρα σταφύλια είναι επίσης μια πλούσια πηγή ανθοκυανίνης, ρεσβερατρόλης, φλαβονολών και φλαβανολών που βοηθούν στην επιβράδυνση της γήρανσης και βοηθούν στην καταπολέμηση του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων και των μικροβιακών παθήσεων (13). Το αγγούρι έχει ψυκτικό αποτέλεσμα. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και νερό. Αυτό το smoothie θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή, να αποτρέψετε τον καρκίνο, να ενισχύσετε τα οστά σας,και ανακουφίστε τη δυσπεψία και τη δυσκοιλιότητα.

Επιστροφή στο TOC

5. Χορτοφάγα ανακατωμένα αυγά

Θερμίδες - 269

Συστατικά

• 2 αυγα
• 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι πίτουρου ρυζιού
• 1/2 ντομάτα
• 1/4 πράσινη πιπεριά
• 1/4 κρεμμύδια
• 2-3 μπρόκολα
• Τσίμπημα αλάτι και πιπέρι

Κατευθύνσεις

1. Κόψτε όλα τα λαχανικά σε μικρούς κύβους.
2. Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα τηγάνι και προσθέτουμε πρώτα τα κρεμμύδια.
3. Όταν τα κρεμμύδια γίνουν λίγο μαλακά, προσθέστε τις πιπεριές, το μπρόκολο και τις ντομάτες με αυτή τη σειρά.
4. Αρωματίζουμε τα λαχανικά και τα σοτάρουμε.
5. Χτυπάμε τα αυγά ξεχωριστά σε ένα μπολ. Περάστε τους.
6. Προσθέστε τα αυγά και συνεχίστε να ανακατεύετε για να φτιάξετε μαλακά ομελέτα.

Οφέλη

Η δύναμη δύο ολόκληρων αυγών είναι τεράστια. Το αυγό είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, την οποία χρειάζεστε για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου, καλίου, λιπών και βιταμίνης Β6. Έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (14). Η ντομάτα είναι πλούσια σε κάλιο, φυτικές ίνες, βιταμίνες E, C, A και K, χαλκός, λυκοπένιο και μαγγάνιο. Βοηθά στην καταπολέμηση του καρκίνου και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων (12). Οι πιπεριές είναι μια καλή πηγή βιταμινών Α και C, οι οποίες συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου πολλών ασθενειών (15). Η σουλφοραφάνη, η οποία προέρχεται από γλυκοσινολάτη του μπρόκολου, βοηθά στην καταπολέμηση του καρκίνου (16).

Επιστροφή στο TOC

6. Τηγανίτες αλεύρι ολικής αλέσεως με συστροφή

Εικόνα: Shutterstock

Θερμίδες - 465

Συστατικά

• 3 αυγά
• 1 φλιτζάνι γάλα
• 1 φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως
• 1/2 καρότο
• 2-3 florets του κουνουπιδιού
• 1/4 κρεμμύδι
• 1 κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι
• Μια πρέζα αλάτι
• Μια πρέζα πιπέρι καγιέν

Κατευθύνσεις

1. Προσθέστε το γάλα σταδιακά καθώς χτυπάτε ελαφρά τα αυγά.
2. Κοσκινίστε το αλεύρι ανακατεύοντας το αυγό και το γάλα.
3. Τρίβουμε τα καρότα και τα κουνουπίδια και προσθέτουμε στο μείγμα τηγανίτας.
4. Ψιλοκόβουμε τα κρεμμύδια και προσθέτουμε στο μείγμα τηγανίτας.
5. Προσθέστε μια πρέζα αλάτι και πιπέρι καγιέν.
6. Ζεσταίνουμε το φυτικό λάδι σε ένα τηγάνι.
7. Προσθέστε μια κουταλιά από το μείγμα τηγανίτας και τηγανίστε έως ότου η πλευρά είναι χρυσή καφετιά.
8. Αναποδογυρίστε το και τηγανίστε ξανά.
9. Φάτε ενώ είναι ζεστό.

Οφέλη

Αυτή η αλμυρή τηγανίτα είναι νόστιμη και θρεπτική. Τα αυγά είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, σιδήρου, καλίου, λιπών και βιταμίνης Β6 και έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (14). Τα κουνουπίδια είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών C και B6, μαγνησίου, ασβεστίου, σιδήρου και έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, οι οποίες βοηθούν στην πρόληψη της οξειδωτικής βλάβης (17). Τα καρότα είναι πλούσια σε βιταμίνες Α και C και φυτικές ίνες. Είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά και προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα (18). Το αλεύρι ολικής αλέσεως είναι γεμάτο με φυτικές ίνες, μαγνήσιο, σίδηρο και βιταμίνη Β6. Το γάλα είναι πλούσιο σε ασβέστιο, το οποίο θα βοηθήσει στην ενίσχυση των οστών σας.

Επιστροφή στο TOC

7. Νερό καρύδας και φρούτα Smoothie

Θερμίδες - 190

Συστατικά

• 1 ακτινίδιο
• 1 ροδάκινο
• 1 / 6ο μόσχο πεπόνι
• 1 ποτήρι νερό καρύδας
• Λίγα φύλλα μέντας

Κατευθύνσεις

1. Ψιλοκόψτε περίπου όλα τα φρούτα και ρίξτε τα σε μπλέντερ.
2. Προσθέστε μερικά φύλλα μέντας και ρίξτε το.
3. Τώρα, προσθέστε το νερό καρύδας και ανακατέψτε καλά.
4. Ρίξτε το σε ένα ποτήρι και πιείτε όσο το smoothie είναι ακόμα φρέσκο

Οφέλη

Το νερό καρύδας είναι το υγρό ενδοσπέρμιο και είναι πλούσιο σε φυτοθρεπτικά συστατικά και φυσικούς ηλεκτρολύτες. Βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη (19). Τα ακτινίδια είναι πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά, τα οποία βοηθούν στη μείωση των συγκεντρώσεων ινωδογόνου στο πλάσμα και στη βελτίωση του προφίλ λιπιδίων στο πλάσμα (20). Τα ροδάκινα είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών και προστατεύουν το σώμα σας από οξειδωτικές βλάβες (21). Τα πεπόνια μόσχου είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, μικροθρεπτικών συστατικών και φυτοθρεπτικών συστατικών (22). Τα φύλλα μέντας είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, ασβεστίου, βιταμινών Α και C, σιδήρου και φυτικών ινών. Αυτό το smoothie θα βοηθήσει στην ενίσχυση της πέψης, στην αποτοξίνωση του σώματός σας, στην καταπολέμηση του καρκίνου, στην πρόληψη του διαβήτη και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Είναι καλό και για το δέρμα σας.

Επιστροφή στο TOC

8. Ομελέτα μπέικον Τουρκίας με καπνιστό λίπος

Εικόνα: Shutterstock

Θερμίδες - 278

Συστατικά

• 2 ολόκληρα αυγά ή ασπράδια αυγών
• 2-3 λωρίδες μπέικον γαλοπούλας
• 1/4 κρεμμύδι
• 1/2 ντομάτα
• 1/2 κολοκυθάκια
• Βολβοί φαγώσιμοι
• 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι πίτουρου ρυζιού
• Μια πρέζα αλάτι
• Μια πρέζα πιπέρι

Κατευθύνσεις

1. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και την ντομάτα σε ένα μπολ.
2. Κόβουμε τα φρέσκα κρεμμύδια και προσθέτουμε στο μπολ.
3. Φτιάξτε κορδέλες κολοκυθάκια με αποφλοιωτή. Μπορείτε απλά να τα κόψετε επίσης.
4. Προσθέστε τα αυγά, το αλάτι και το πιπέρι και κτυπήστε καλά τα αυγά.
5. Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα τηγάνι.
6. Προσθέστε το μείγμα αυγών και μαγειρέψτε μέχρι να μπορέσετε να το ανατρέψετε.
7. Μόλις ψηθεί η μία πλευρά, στρώστε τις καπνιστές λωρίδες μπέικον γαλοπούλας και κολοκυθάκια στη μία πλευρά της ομελέτας
8. Πασπαλίζουμε λίγο αλάτι και πιπέρι στο μπέικον και τα κολοκυθάκια.
9. Γυρίστε το άλλο μέρος της ομελέτας πάνω από το μπέικον γαλοπούλας και τα κολοκυθάκια (όπως ένα taco).
10. Μαγειρέψτε το για περίπου 15 δευτερόλεπτα και μεταφέρετε την ομελέτα σε ένα πιάτο.
11. Απολαύστε την απολαυστική ομελέτα και συνεχίστε να χαμογελάτε όλη την ημέρα!

Οφέλη

Αυτό το πρωινό χρειάζεται περίπου 10-15 λεπτά για να μαγειρέψει και είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Θα σας κρατήσει γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα κρατήσει τα πόνου της πείνας σας. Τα αυγά είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, σιδήρου, καλίου, λιπών και βιταμίνης Β6 και έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (14). Η ντομάτα είναι πλούσια σε κάλιο, φυτικές ίνες, βιταμίνες E, C, A και K, χαλκός, λυκοπένιο και μαγγάνιο. Βοηθά στην καταπολέμηση του καρκίνου και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων (12). Τα συστατικά έχουν αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές και αντιμικροβιακές ιδιότητες. Βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, στην καταπολέμηση του καρκίνου, στην ενίσχυση των οστών και των μυών και στον καθαρισμό του παχέος εντέρου.

Επιστροφή στο TOC

9. Smoothie σπανάκι αγγουριού

Θερμίδες - 93

Συστατικά

• 1/2 αγγούρι μεσαίου μεγέθους
• 5-6 φύλλα σπανακιού
• 1 πορτοκάλι
• 3-4 βατόμουρα
• Ασβεστος
• Μια πρέζα αλάτι

Κατευθύνσεις

1. Κόψτε περίπου το σπανάκι και το αγγούρι και ρίξτε τα στο μπλέντερ.
2. Προσθέστε τα άλλα φρούτα και ρίξτε το.
3. Προσθέστε μια πρέζα αλάτι και λίγο ασβέστη πριν πιείτε.

Οφέλη

Το σπανάκι είναι πλούσιο σε βιταμίνες A, C και B6, κάλιο, σίδηρο και μαγνήσιο. Βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης (23). Τα αγγούρια έχουν καλή περιεκτικότητα σε νερό και είναι χαμηλά σε θερμίδες (24). Αυτό το smoothie θα σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε τον καρκίνο, τις δερματικές διαταραχές και τα έλκη, να ενισχύσετε τα οστά σας, να ενισχύσετε την ασυλία σας, να σας προστατεύσει από το κοινό κρυολόγημα και το βήχα, να αποτρέψετε τις καρδιαγγειακές παθήσεις και το σχηματισμό λίθων στα νεφρά, να μειώσετε τη χοληστερόλη, να αποτρέψετε τις δερματικές διαταραχές και να βελτιώσετε τις γνωστικές ικανότητες.

Επιστροφή στο TOC

10. Ειδικό K με ροδάκινα και σπόρους κολοκύθας

Θερμίδες - 245

Συστατικά

• 1/2 μεσαίο μπολ με νιφάδες πολλών κόκκων Special K
• 1 ροδάκινο
• 1 κουταλιά της σούπας σπόροι κολοκύθας
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κακάου
• 1 φλιτζάνι ζεστό γάλα χωρίς λιπαρά

Κατευθύνσεις

1. Κόψτε το ροδάκινο σε μεσαίου μεγέθους κύβους.
2. Ρίχνουμε ζεστό γάλα στο μπολ με ειδικές νιφάδες Κ.
3. Προσθέστε το ροδάκινο, τη σκόνη κολοκύθας και τη σκόνη κακάου.
4. Ανακατέψτε καλά.

Οφέλη

Οι ειδικές νιφάδες πολλαπλών κόκκων K περιέχουν βιταμίνες A, C, B6 και B12, σίδηρο και φυτικές ίνες. Βοηθά στη διαχείριση του βάρους, μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη και στεφανιαίας νόσου και βελτιώνει την υγεία του γαστρεντερικού (25). Τα ροδάκινα είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης C, καλίου και μαγνησίου. Έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες που αποτρέπουν την οξειδωτική βλάβη στο σώμα σας (26). Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια καλή πηγή σιδήρου, μαγνησίου, πρωτεϊνών και καλίου. Αυτό το πρωινό θα σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε τον καρκίνο, να αντιμετωπίσετε τη δυσπεψία, τη δυσκοιλιότητα και τις δερματικές διαταραχές, να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς και να ενισχύσετε τα οστά (27).

Επιστροφή στο TOC

Μεσημεριανό

1. Μαρούλι μεξικάνικο περικάλυμμα

Εικόνα: Shutterstock

Θερμίδες - 294.5

Συστατικά

• 2 φύλλα μαρουλιού
• 1/4 αβοκάντο
• 1 τεμαχισμένο στήθος κοτόπουλου
• 1/2 κρεμμύδι
• 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα
• 2-3 φέτες τουρσί japapenos
• Αλατοπίπερο

Κατευθύνσεις

1. Φτιάξτε χοντρά κομμάτια αβοκάντο.
2. Κόβουμε λεπτά το κρεμμύδι.
3. Βάλτε το τεμαχισμένο στήθος κοτόπουλου στη μέση των φύλλων μαρουλιού.
4. Τοποθετήστε τα κρεμμύδια πάνω από το κοτόπουλο.
5. Προσθέστε τα αβοκάντο και τα τουρσί jalapenos.
6. Περίοδος με αλάτι και πιπέρι.
7. Βάλτε τη μουστάρδα στην κορυφή και γαρνίρετε με κόλιαντρο.

Οφέλη

Το μαρούλι είναι μια καλή πηγή βιταμινών Ε και C και καροτενοειδών. Βοηθά τον μεταβολισμό των λιπιδίων (28). Το στήθος κοτόπουλου περιέχει άπαχη πρωτεΐνη και το αβοκάντο είναι πλούσιο σε βιταμίνες C και B6, φυτικές ίνες, κάλιο και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (29) (30). Το κρεμμύδι είναι γεμάτο κάλιο, φυτικές ίνες και βιταμίνη C. Το Jalapenos είναι πλούσιο σε βιταμίνες C και A, κάλιο και φυτικές ίνες (31). Το Cilantro είναι μια καλή πηγή βιταμινών Α και C και διαιτητικών ινών. Αυτά τα συστατικά θα διατηρήσουν την καρδιά σας υγιή, θα καταπολεμήσουν τον καρκίνο, θα βελτιώσουν την ανοσία σας, θα αποτρέψουν καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο, θα υποστηρίξουν το καρδιαγγειακό σύστημα, θα ενισχύσουν τα οστά σας και θα μειώσουν την υψηλή αρτηριακή πίεση και την κακή χοληστερόλη. Αυτό το μεσημεριανό γεύμα θα διαρκέσει περίπου 10 λεπτά για να προετοιμαστεί.

Επιστροφή στο TOC

2. Ασιατικό κοτόπουλο με καστανό ρύζι

Θερμίδες - 423

Συστατικά

• 1 στήθος κοτόπουλου
• 2 κουταλιές της σούπας σησαμέλαιο
• 1 κουταλιά της σούπας σόγια
• 1 κουταλιά σάλτσα ψαριού
• 1 κρεμμυδάκι
• ¼ πράσινο πιπέρι
• ¼ κόκκινο τσίλι
• 1 ή 2 σκελίδες σκόρδου
• ½ ίντσα τζίντζερ
• ½ φλιτζάνι καστανό ρύζι
• Αλας

Κατευθύνσεις

1. Για να προετοιμάσετε τη μαρινάδα, προσθέστε μια κουταλιά της σούπας σησαμέλαιο, σάλτσα σόγιας και σάλτσα ψαριού σε ένα μπολ και ανακατέψτε καλά.
2. Τρίψτε καλά τη μαρινάδα στο κοτόπουλο και αφήστε το για πέντε λεπτά (ή μια νύχτα).
3. Κόψτε το σκόρδο και κρατήστε στην άκρη.
4. Τζούλιεν το τζίντζερ και το πιπέρι.
5. Κόβουμε λεπτά το κρεμμυδάκι και το κόκκινο τσίλι.
6. Βάλτε μια κουταλιά της σούπας σησαμέλαιο σε ένα τηγάνι.
7. Όταν το λάδι είναι αρκετά ζεστό, ρίχνουμε το ψιλοκομμένο σκόρδο και σοτάρουμε.
8. Στη συνέχεια, προσθέστε το τζίντζερ και το κρεμμύδι και τηγανίζουμε για περίπου 15 δευτερόλεπτα.
9. Προσθέστε το κοτόπουλο. Καλύψτε με καπάκι και τηγανίστε για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
10. Αναποδογυρίστε το κοτόπουλο και επαναλάβετε το παραπάνω βήμα.
11. Όταν το κοτόπουλο μαγειρευτεί, προσθέστε το πιπέρι και το τσίλι, ανακατέψτε και καλύψτε με καπάκι.
12. Προσθέστε αλάτι, αν χρειαστεί (η σάλτσα ψαριού είναι αρκετά αλμυρή).
13. Μαγειρέψτε για περίπου 30-60 δευτερόλεπτα περισσότερο.
14. Ετοιμάστε το καστανό ρύζι ρίχνοντας μισό φλιτζάνι ρύζι σε ένα φλιτζάνι νερό. Αφήστε το να βράσει και να γίνει αφράτο.

Οφέλη

Το στήθος κοτόπουλου είναι μια καλή πηγή άπαχης πρωτεΐνης και το σκόρδο έχει αντιβακτηριακές, αντιμυκητιασικές και αντικαρκινικές ιδιότητες (29), (32). Το τζίντζερ έχει αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες (33). Το σησαμέλαιο είναι πλούσιο σε χαλκό, μαγνήσιο, ασβέστιο και φυτοστερόλες. Η σάλτσα ψαριών παρέχει στο σώμα σας μαγνήσιο και βιταμίνες Β6 και Β12. Η καψαϊκίνη, που βρίσκεται στις πιπεριές, προάγει το μεταβολισμό και την υγεία των αγγείων (34). Το καστανό ρύζι έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και βοηθά στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα (35).

Επιστροφή στο TOC

3. Σαλάτα Vegan με λεπτή σάλτσα

Εικόνα: Shutterstock

Θερμίδες - 177

Συστατικά

• 7-8 ανθοκόσια μπρόκολα
• ½ γλυκοπατάτα
• 4-5 γαλλικά φασόλια
• 4-5 φύλλα σπανακιού
• ½ κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
• ½ κουταλιά της σούπας μουστάρδα
• Λίγα φρέσκα άνηθο
• Αλατοπίπερο

Κατευθύνσεις

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 ° C και επικαλύψτε το ταψί με ελαιόλαδο.
2. Κόψτε τις γλυκοπατάτες σε μεσαίου μεγέθους κύβους.
3. Ψήνουμε τα μπρόκολα και τις γλυκοπατάτες στους 200 ° C για 15 λεπτά.
4. Εν τω μεταξύ, βράστε τα γαλλικά φασόλια και τα φύλλα σπανακιού για περίπου δύο έως τρία λεπτά.
5. Για να φτιάξετε τη σάλτσα, προσθέστε ελαιόλαδο, μουστάρδα, χυμό λεμονιού, ψιλοκομμένο άνηθο και τσιμπήστε κάθε αλάτι και πιπέρι σε ένα βάζο και ανακινήστε καλά.
6. Βγάλτε τις ψητές γλυκοπατάτες και τα μπρόκολα και βάλτε τις σε ένα μπολ.
7. Ρίξτε τα βραστά φασόλια και τα φύλλα σπανακιού.
8. Προσθέστε τη σάλτσα σαλάτας και πετάξτε τα λαχανικά για να τα καλύψετε ομοιόμορφα με το ντύσιμο.

Οφέλη

Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τις πατάτες και είναι πλούσιες σε βιταμίνες Α, C και B6 και μαγνήσιο, κάλιο και β-καροτένιο (36). Το μπρόκολο, το σπανάκι και τα γαλλικά φασόλια είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων (37), (38), (39). Το ελαιόλαδο είναι μια καλή πηγή καλών λιπών, φυτοθρεπτικών συστατικών και βιταμίνης Ε. Όλα αυτά τα συστατικά βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου καρκίνου, στεφανιαίας νόσου, διαβήτη και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Επιστροφή στο TOC

4. Αγγούρια με καπνιστό σολομό

Θερμίδες - 274

Συστατικά

• 1 αγγούρι μεσαίου μεγέθους
• 3 κουταλιές γιαούρτι χωρίς λίπος
• 2 λωρίδες καπνιστού σολομού
• ½ κουταλάκι του γλυκού νιφάδα τσίλι
• Δενδρολίβανο
• ½ κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• ½ ίντσα καρότο
• Αλας

Κατευθύνσεις

1. Κόψτε το αγγούρι στα μισά κάθετα.
2. Βγάλτε το μέρος των σπόρων και κρατήστε το στην άκρη.
3. Κόψτε περίπου το κομμάτι σπόρου του αγγουριού και βάλτε το σε ένα μπολ.
4. Τρίψτε το καρότο στο μπολ.
5. Προσθέστε το γιαούρτι, τις νιφάδες τσίλι, το ελαιόλαδο, το ψιλοκομμένο δεντρολίβανο και μια πρέζα αλάτι.
6. Ανακατέψτε καλά τα υλικά.
7. Καλύψτε το κοίλο αγγούρι με μια γενναιόδωρη ποσότητα γιαουρτιού με καρυκεύματα.
8. Στρώστε τον καπνιστό σολομό στην κορυφή.
9. Ψεκάστε ψιλοκομμένο δεντρολίβανο στην κορυφή.

Οφέλη

Το αγγούρι είναι ένα λαχανικό με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Έχει αντιδιαβητικές, αντι-οξειδωτικές και λιπιδικές ιδιότητες (40). Ο σολομός είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες Β12, Β6 και νιασίνη και βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης (41). Το γιαούρτι βοηθά στην καταπολέμηση του καρκίνου του παχέος εντέρου, των μικροβιακών λοιμώξεων, της δυσανεξίας στη λακτόζη και της φλεγμονής του γαστρεντερικού σωλήνα (42). Το δεντρολίβανο βοηθά στην καταπολέμηση του καρκίνου του προστάτη (43).

Επιστροφή στο TOC

5. Zoodles με χαμηλές θερμίδες με γαρίδες

Εικόνα: Shutterstock

Θερμίδες - 187

Συστατικά

• 1 μεσαίου μεγέθους κολοκύθια
• 4-5 φρέσκες γαρίδες
• 1 φύλλο μαρουλιού
• 3 ντοματίνια
• Αποξηραμένη ρίγανη
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1 γαρίφαλο σκόρδο
• Αλατοπίπερο

Κατευθύνσεις

1. Χρησιμοποιήστε ένα σπειροειδές κοπτικό λαχανικών για να φτιάξετε ζυμαρικά κολοκυθάκια ή ζυμαρικά.
2. Βάλτε τα zoodles σε μια πετσέτα κουζίνας για να απορροφήσετε την επιπλέον υγρασία.
3. Ψιλοκόβουμε το σκόρδο.
4. Ζεσταίνουμε λίγο ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι και τηγανίζουμε το σκόρδο για 15 δευτερόλεπτα.
5. Προσθέστε τις γαρίδες και μαγειρέψτε για περίπου ένα λεπτό.
6. Εν τω μεταξύ, κόψτε τις ντοματίνια στα μισά και κόψτε περίπου το φύλλο μαρουλιού.
7. Σε ένα άλλο τηγάνι, μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σε λίγο ελαιόλαδο για περίπου ένα λεπτό.
8. Βάζουμε τις μαγειρεμένες γαρίδες και το αρωματισμένο με σκόρδο λάδι (εάν υπάρχει στο ταψί) σε ένα μπολ.
9. Προσθέστε τα ζυμαρικά, τις ντοματίνια και το μαρούλι στο μπολ.
10. Προσθέστε λίγο αλάτι, πιπέρι και αποξηραμένη ρίγανη και ρίξτε ομοιόμορφα για να καλύψετε τα μπαχαρικά.

Οφέλη

Τα κολοκύθια είναι χαμηλά σε θερμίδες, υψηλή περιεκτικότητα σε υγρασία και πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως καροτίνες, ζεα-ξανθίνη και λουτεΐνη, βιταμίνη C και μέταλλα όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το μαγγάνιο (44). Η ντομάτα περιέχει λυκοπένιο, το οποίο μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και καταπολεμά τον καρκίνο (45). Οι γαρίδες είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και μειώνουν τις συγκεντρώσεις της ηπατικής χοληστερόλης και των λιπιδίων στον ορό (46).

Επιστροφή στο TOC

6. Ψητό σάντουιτς ψαριών

Εικόνα: Shutterstock

Θερμίδες - 544

Συστατικά

• 1 φιλέτο σολομού
• 2 φέτες ψωμί πολλαπλών δημητριακών
• ½ ασβέστη
• ½ ντομάτα
• Μαρούλι
• ½ κουταλάκι του γλυκού νιφάδες τσίλι
• ½ κρεμμύδι
• ½ κουταλιά της σούπας μουστάρδα
• 2 κουταλιές φυτικό λάδι
• Αλατοπίπερο

Κατευθύνσεις

1. Πιέστε το χυμό μισού ασβέστη σε ένα μπολ.
2. Προσθέστε νιφάδες τσίλι, λίγο φυτικό λάδι, αλάτι και πιπέρι και ανακατέψτε καλά.
3. Τρίψτε αυτό το μείγμα στο φιλέτο ψαριού και ψήστε το (μπορείτε επίσης να το ψήσετε).
4. Αναποδογυρίστε όταν μαγειρεύεται μια πλευρά
5. Εν τω μεταξύ, φτιάξτε λεπτές φέτες κρεμμυδιού και ντομάτας.
6. Βγάζετε το ψητό φιλέτο ψαριού και το τεμαχίζετε.
7. Τοποθετήστε το κρεμμύδι και τις φέτες ντομάτας σε ένα ψωμί πολλαπλών δημητριακών.
8. Στη συνέχεια, βάλτε το φύλλο μαρουλιού και μετά το τεμαχισμένο ψάρι.
9. Προσθέστε τη μουστάρδα και βάλτε το άλλο ψωμί στην κορυφή.

Οφέλη

Ο σολομός είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες Β12, Β6 και νιασίνη και βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης (41). Οι ντομάτες περιέχουν λυκοπένιο που μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και καταπολεμά τον καρκίνο (45). Το μαρούλι βοηθά στο μεταβολισμό της χοληστερόλης και στη βελτίωση των αντιοξειδωτικών επιπέδων στο σώμα (47). Τα κρεμμύδια περιέχουν μικροθρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη μείωση του κινδύνου μικροβιακών λοιμώξεων και άσθματος, στην καταπολέμηση του καρκίνου και στην πρόληψη θρόμβων αίματος (48).

Επιστροφή στο TOC

7. Τυλίξτε αυγό ινδικού στιλ

Θερμίδες - 508

Συστατικά

• 1 αυγό
• ½ κρεμμύδι
• 1 τομάτο
• 1/2 πιπεριά
• ½ κουταλάκι του γλυκού ινδική κάρι σε σκόνη
• 1 κουταλάκι του γλυκού φυτικό λάδι
• Αλας
• ½ τυρί τσένταρ κύβων
• 1 ψωμί τορτίλας

Κατευθύνσεις

1. Βράστε το αυγό και κόψτε το σε τέσσερα κομμάτια.
2. Κόβουμε το κρεμμύδι, την ντομάτα και το πιπέρι σε μικρούς κύβους.
3. Ζεσταίνουμε λίγο φυτικό λάδι και προσθέτουμε τα ψιλοκομμένα υλικά. Σοτάρετε για ένα λεπτό περίπου.
4. Προσθέστε το ινδικό κάρυ σκόνη και αλάτι (αν χρειαστεί) και ανακατέψτε για περίπου ένα λεπτό.
5. Προσθέστε τα αυγά και αφήστε το να ψηθεί για περίπου 30-45 δευτερόλεπτα.
6. Εάν το κάρυ είναι πολύ ροή, μαγειρέψτε με ψηλή φλόγα για να το παχύνει.
7. Πάρτε το τορτίγια και απλώστε το κάρυ αυγού.
8. Γεμίστε το με ψιλοκομμένη ντομάτα, πιπεριά και λίγο τριμμένο τυρί τσένταρ.
9. Τυλίξτε το ψωμί τορτίλας.

Οφέλη

Τα αυγά είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, σιδήρου, καλίου, λιπών και βιταμίνης Β6 και έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (14). Οι ντομάτες περιέχουν λυκοπένιο που μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και καταπολεμά τον καρκίνο (45). Τα κρεμμύδια περιέχουν μικροθρεπτικά συστατικά που μειώνουν τον κίνδυνο μικροβιακών λοιμώξεων και άσθματος, καταπολεμούν τον καρκίνο και αποτρέπουν τον πήγμα του αίματος (48). Τα φυτοθρεπτικά συστατικά που περιέχονται στο καψικό βοηθούν στην καταπολέμηση του καρκίνου, στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, στηρίζουν την πέψη, στη θεραπεία των γαστρικών ελκών και στην ανακούφιση του πόνου (49).

Επιστροφή στο TOC

8. Σαλάτα σπαραγγιού και πατάτας

Θερμίδες - 354

Συστατικά

• 4 συμβουλές για σπαράγγια
• 1 μεσαίου μεγέθους πατάτα
• 1/2 ασβέστη
• 1 γαρίφαλο σκόρδου
• 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• Αποξηραμένο θυμάρι
• Αλατοπίπερο

Κατευθύνσεις

1. Σε μια κατσαρόλα με βραστό νερό, ρίξτε τις άκρες σπαραγγιού και βράστε για περίπου δύο λεπτά.
2. Σε μια άλλη κατσαρόλα, βράστε την πατάτα.
3. Ξεφλουδίστε τη βρασμένη πατάτα. Περίοδος και το πουρέ σε ένα μπολ.
4. Σε ένα βάζο, προσθέστε μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, τριμμένο σκόρδο, αποξηραμένο θυμάρι, χυμό μισού ασβέστη, μουστάρδα, αλάτι και πιπέρι.
5. Δώστε ένα καλό κούνημα.
6. Τοποθετήστε τις πουρέ πατάτας και τις βραστές συμβουλές σπαραγγιού σε ένα πιάτο και ψιλοκόψτε το ντύσιμο στα λαχανικά.
7. Πετάξτε και γυρίστε τα σπαράγγια για να ντύσετε ομοιόμορφα το επίδεσμο.

Οφέλη

Οι πατάτες είναι μια καλή πηγή φυτοθρεπτικών συστατικών και βιταμινών. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και διαιτητικές ίνες (50). Το σπαράγγι είναι γεμάτο με βιταμίνες A, E, C και K, γλουταθειόνη. Αυξάνει την ανοσία, βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου, μειώνει τη φλεγμονή και αποτρέπει μικροβιακές ασθένειες Το θυμάρι περιέχει βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην πρόληψη μυκητιασικών λοιμώξεων και στην ανακούφιση του πονόλαιμου. Το σκόρδο έχει φυτοθρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην καταπολέμηση του καρκίνου, των βακτηριακών, ιογενών και μυκητιασικών λοιμώξεων, στη μείωση της χοληστερόλης και στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Επιστροφή στο TOC

9. Σαλάτα μπρόκολου, παντζαριού και Ricotta

Θερμίδες - 78

Συστατικά

• 5 μπρόκολα
• 1 παντζάρι μεσαίου μεγέθους
• 1 κουταλιά της σούπας τυρί ρικότα
• 1/2 χυμός ασβέστη
• 1/2 κουταλιά της σούπας ξύδι μήλου
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο δεντρολίβανο
• Αλας

Κατευθύνσεις

1. Αρωματίστε τις μπρόκολες σε βραστό νερό για περίπου δύο λεπτά.
2. Κόψτε τα παντζάρια σε κύβους μεσαίου μεγέθους και βάλτε τα σε ένα μπολ.
3. Προσθέστε τα λευκά φλοράκια μπρόκολου και το τυρί ρικότα στο μπολ.
4. Προσθέστε μια παύλα χυμό ασβέστη, ξύδι μηλίτη μήλου και μια πρέζα αλάτι και πιπέρι καγιέν.
5. Πετάξτε και γυρίστε για να τα ανακατέψετε καλά.

Οφέλη

Το μπρόκολο βοηθά στην καταπολέμηση των καρκίνων του παχέος εντέρου, του παγκρέατος, του μαστού και του προστάτη, ενισχύει την ανοσία, βελτιώνει την όραση και ενισχύει τα οστά (54). Η κατανάλωση παντζαριών βοηθά στη ρύθμιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, στη βελτίωση της γνώσης και στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής (52). Το δεντρολίβανο βοηθά στην καταπολέμηση του καρκίνου του προστάτη (43).

Επιστροφή στο TOC

10. Σάντουιτς με ανοιχτό ιταλικό στυλ

Εικόνα: Shutterstock

Θερμίδες - 279

Συστατικά

• 2 φέτες ψωμί πολλαπλών δημητριακών
• 1 ντομάτα
• 4 φύλλα βασιλικού
• 1/4 πράσινη πιπεριά
• 2 δημητριακά μωρού
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού νιφάδες τσίλι
• Τυρί μοτσαρέλα
• Αλας

Κατευθύνσεις

1. Κόβουμε την πιπεριά και την ντομάτα σε μικρούς κύβους.
2. Κόψτε το καλαμπόκι του μωρού.
3. Τοποθετήστε τα ψιλοκομμένα υλικά στο ψωμί.
4. Προσθέστε το μωρό καλαμπόκι.
5. Προσθέστε λίγο αλάτι και νιφάδες τσίλι.
6. Γεμίστε το με φύλλα βασιλικού και λίγο τριμμένο τυρί μοτσαρέλα.
7. Ψήνουμε στο φούρνο στους 180 ºC για περίπου δύο λεπτά.

Οφέλη

Οι ντομάτες περιέχουν λυκοπένιο που βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και στην καταπολέμηση του καρκίνου (45). Τα φυτοθρεπτικά συστατικά που περιέχονται στο καψικό βοηθούν στην καταπολέμηση του καρκίνου, στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, στην υποστήριξη της πέψης, στην επούλωση των γαστρικών ελκών και στην ανακούφιση του πόνου (49). Το καλαμπόκι βοηθά στη διατήρηση υγιούς δέρματος, στην πρόληψη των καρκίνων του πνεύμονα και του στόματος και καθυστερεί τη γήρανση. Ο βασιλικός έχει αντιφλεγμονώδεις, αντιμικροβιακές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Καταπολεμά τον καρκίνο του στόματος, βελτιώνει τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης και βελτιώνει την όραση.

Επιστροφή στο TOC

Βραδινό

1. Διαυγή σούπα λαχανικών

Θερμίδες - 93.5

Συστατικά

• 1/6 μεσαίου μεγέθους λάχανο
• 1/2 καρότο
• 1 παντζάρι
• 1 μίσχος σέλινου
• 5 γαλλικά φασόλια
• Ασβεστος
• Αλατοπίπερο

Κατευθύνσεις

1. Julienne το καρότο, το λάχανο και τα παντζάρια.
2. Κόψτε το σέλινο σε μικρούς κύβους.
3. Κόψτε τα γαλλικά φασόλια.
4. Σε μια κατσαρόλα με βραστό νερό, προσθέστε τα συστατικά και αφήστε τα να βράσουν μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά και το νερό να εγχυθεί με όλη την καλοσύνη των λαχανικών.
5. Ρίχνουμε τη σούπα σε ένα μπολ σούπας.
6. Προσθέστε μια παύλα ασβέστη, αλάτι και πιπέρι.
7. Φάτε ενώ είναι ακόμα ζεστό.

Οφέλη

Το λάχανο προστατεύει το σώμα σας από καρκίνο του μαστού, του προστάτη και του παχέος εντέρου, χτίζει ανοσία έναντι μικροβιακών παθήσεων, ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση και προστατεύει από τη νόσο του Αλτσχάιμερ. Η κατανάλωση παντζαριών βοηθά στη ρύθμιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, στη βελτίωση της γνώσης και στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής (53). Τα καρότα βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου του στόματος και του πνεύμονα και βελτιώνουν την όραση και το μεταβολισμό. Το σέλινο είναι μια τροφή αρνητικών θερμίδων και βοηθά στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και λιπιδίων στον ορό και απομακρύνει τις ρίζες οξυγόνου (54). Τα γαλλικά φασόλια βελτιώνουν την όραση, είναι χρήσιμα για τις εγκύους, βοηθούν στην κυτταρική διαίρεση και μειώνουν την αρτηριακή πίεση.

Επιστροφή στο TOC

2. Ψητός σολομός και μπρόκολο

Εικόνα: Shutterstock

Θερμίδες - 305

Συστατικά

• 1 φιλέτο σολομού
• 6 φλοράκια μπρόκολου
• Βολβοί φαγώσιμοι
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• Αλατοπίπερο

Κατευθύνσεις

1. Κόβουμε τα σχοινόπρανα και τα βάζουμε σε ένα μπολ.
2. Προσθέστε ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι στο μπολ και ανακατέψτε καλά.
3. Τρίψτε αυτό το μείγμα στο φιλέτο σολομού.
4. Ψήστε το φιλέτο σολομού και το μπρόκολο.
5. Φάτε ενώ είναι ακόμα ζεστό.

Οφέλη

Ο σολομός είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες Β12, Β6 και νιασίνη και βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης (41). Το μπρόκολο βοηθά στην καταπολέμηση των καρκίνων του παχέος εντέρου, του παγκρέατος, του μαστού και του προστάτη, ενισχύει την ανοσία, βελτιώνει την όραση και ενισχύει τα οστά (54). Τα κρεμμύδια μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου, καρκίνου της στοματικής κοιλότητας, ενισχύουν τα οστά και ενισχύουν την ανοσία.

Επιστροφή στο TOC

3. Σαλάτα Kale και μαρουλιού

Θερμίδες - 153

Συστατικά

• 2 φύλλα λάχανο
• 1 φύλλο μαρουλιού
• 1/2 κρεμμύδι
• 1 ντομάτα
• Ρόδι
• Χυμός λάιμ
• 1/2 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• Αλατοπίπερο

Κατευθύνσεις

1. Ψιλοκόψτε περίπου το λάχανο και τα φύλλα μαρουλιού και τα βάζουμε σε ένα μπολ.
2. Προσθέστε το κρεμμύδι και την ντομάτα σε φέτες.
3. Προσθέστε χυμό ασβέστη, αλάτι και πιπέρι.
4. Πετάξτε τα λαχανικά.
5. Γαρνίρετε με μια χούφτα σπόρους ροδιού.

Οφέλη

Το μαρούλι είναι μια καλή πηγή βιταμινών Ε και C και καροτενοειδών. Βοηθά τον μεταβολισμό των λιπιδίων (28). Το Kale βοηθά στην απώλεια βάρους και στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, βελτιώνει την όραση, καταπολεμά τον καρκίνο του πνεύμονα και βελτιώνει την υγεία του δέρματος. Οι ντομάτες περιέχουν λυκοπένιο που βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και στην καταπολέμηση του καρκίνου (45). Τα κρεμμύδια περιέχουν μικροθρεπτικά συστατικά που μειώνουν τον κίνδυνο μικροβιακών λοιμώξεων και άσθματος, βοηθούν στην καταπολέμηση του καρκίνου και αποτρέπουν τον θρόμβο αίματος (48). Το ρόδι μειώνει τη χοληστερόλη, ενισχύει την ανοσία, καίει το λίπος και καταπολεμά τον καρκίνο του προστάτη.

Επιστροφή στο TOC

4. Κοτόπουλο σούπα

Θερμίδες - 322

Συστατικά

• 1 στήθος κοτόπουλου
• 5 κουνουπίδια
• 5 μπρόκολα
• 1/2 καρότο
• 1/2 κρεμμύδι
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1 γαρίφαλο σκόρδο
• Αλατοπίπερο
• 2 φλιτζάνια νερό

Κατευθύνσεις

1. Αρωματίστε το κουνουπίδι, το μπρόκολο και τα καρότα σε κύβους σε βραστό νερό.
2. Βγάλτε τα λαχανικά και βάλτε τα σε μπλέντερ.
3. Προσθέστε το γαρίφαλο σκόρδου στο μπλέντερ και ρίξτε το.
4. Σε τηγάνι, σοτάρουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι.
5. Όταν ροδίσουν, τα κρεμμύδια σε μια κατσαρόλα και προσθέστε δύο φλιτζάνια νερό.
6. Προσθέστε το κοτόπουλο και το αλάτι και μαγειρέψτε για περίπου πέντε λεπτά σε μέτρια φλόγα με το καπάκι αναμμένο.
7. Προσθέστε τα αναμεμιγμένα λαχανικά και μαγειρέψτε για πέντε ακόμη λεπτά σε μεσαία φλόγα με το καπάκι αναμμένο.
8. Ανακατέψτε κατά διαστήματα.
9. Σερβίρετε σε ένα μπολ σούπας και πασπαλίστε λίγο αλάτι (αν χρειαστεί) και πιπέρι.

Οφέλη

Το στήθος κοτόπουλου περιέχει άπαχη πρωτεΐνη και το αβοκάντο είναι πλούσιο σε βιταμίνες C και B6, φυτικές ίνες, κάλιο και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (29), (30). Τα κρεμμύδια περιέχουν μικροθρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη μείωση του κινδύνου μικροβιακών λοιμώξεων και άσθματος, στην καταπολέμηση του καρκίνου και στην πρόληψη θρόμβων αίματος (48). Τα καρότα βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου του στόματος και του πνεύμονα και στη βελτίωση της όρασης και του μεταβολισμού. Το μπρόκολο βοηθά στην καταπολέμηση των καρκίνων του παχέος εντέρου, του παγκρέατος, του μαστού και του προστάτη, ενισχύει την ανοσία, βελτιώνει την όραση και ενισχύει τα οστά. Το σκόρδο έχει φυτοθρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην καταπολέμηση του καρκίνου, των βακτηριακών, ιογενών και μυκητιασικών λοιμώξεων, στη μείωση της χοληστερόλης και στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τα κουνουπίδια είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών C και B6, μαγνησίου, ασβεστίου, σιδήρου και έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες που βοηθούν στην προστασία από οξειδωτικές βλάβες (17).

Επιστροφή στο TOC

5. Ταϊλανδέζικη παπάγια σαλάτα

Εικόνα: Shutterstock

Θερμίδες - 124

Συστατικά

• 1/4 πράσινη παπάγια μεσαίου μεγέθους
• 1/2 ντομάτα
• 1/2 ασβέστη
• Μια χούφτα φύλλα κόλιανδρου
• 1/2 κόκκινο τσίλι
• 2-3 μακριά φασόλια
• 1 κουταλιά της σούπας φιστίκια
• Αλας

Κατευθύνσεις

1. Ιουλιένια παπάγια και ντομάτα.
2. Ζάρια τα μακριά φασόλια και το κόκκινο τσίλι.
3. Βάλτε τα λαχανικά σε ένα μπολ.
4. Προσθέστε μια παύλα χυμό ασβέστη και αλάτι.
5. Πετάξτε και γυρίστε καλά.
6. Γαρνίρουμε με ψιλοκομμένο κόλιανδρο και φιστίκια.

Οφέλη

Τα καρύδια βελτιώνουν την υγεία των κυτταρικών μεμβρανών, τη λειτουργία του εγκεφάλου και επίσης βοηθούν στην απώλεια βάρους νερού (65). Η παπάγια περιέχει βιταμίνες A, B και C, και μέταλλα όπως το ασβέστιο και το κάλιο. Βοηθά στην απομάκρυνση των ριζών οξυγόνου, στηρίζει την πέψη, προστατεύει από τον καρκίνο του πνεύμονα και βελτιώνει την όραση (66). Οι ντομάτες περιέχουν λυκοπένιο που μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και καταπολεμά τον καρκίνο (45).

Επιστροφή στο TOC

6. Γεμιστό καψικό

Εικόνα: Shutterstock

Θερμίδες - 438,5

Συστατικά

• 2 μεσαίου μεγέθους πιπεριά
• 1/2 φλιτζάνι βραστά ρεβίθια
• 1 ντομάτα
• 1/2 κρεμμύδι
• 1/2 φλιτζάνι καστανό ρύζι
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού garam masala
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κύμινου
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη σκόνη μάνγκο
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι
• 1 κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι
• Μια χούφτα φύλλα κόλιανδρου
• Αλας

Κατευθύνσεις

1. Κόψτε το πάνω μέρος του πιπεριού και βγάλτε τους σπόρους.
2. Κόβουμε την ντομάτα και το κρεμμύδι σε μεσαίου μεγέθους κύβους.
3. Ζεσταίνουμε το φυτικό λάδι σε ένα τηγάνι.
4. Προσθέστε τα κρεμμύδια και μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσουν.
5. Τώρα προσθέστε τις ντομάτες και λίγο αλάτι και μαγειρέψτε για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
6. Προσθέστε τη σκόνη κύμινου, την αποξηραμένη σκόνη μάνγκο, το garam masala και τη σκόνη τσίλι. Ανακατέψτε καλά και μαγειρέψτε για ένα λεπτό.
7. Προσθέστε τα βραστά ρεβίθια και μαγειρέψτε για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
8. Εν τω μεταξύ, μαγειρέψτε το καστανό ρύζι σε δύο φλιτζάνια βραστό νερό.
9. Ανακατέψτε τα ρεβίθια και το ρύζι και βάλτε το μείγμα στο κοίλο του πιπεριού.
10. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 ºC για τρία λεπτά.
11. Βγείτε από το φούρνο και γαρνίρετε με ψιλοκομμένο κόλιανδρο.
12. Φάτε ενώ είναι ζεστό.

Οφέλη

Τα ρεβίθια είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών, μολυβδαινίου, μαγγανίου, φολικού οξέος και σιδήρου. Τα ρεβίθια βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, προστατεύουν από καρδιαγγειακά νοσήματα, καταπολεμούν τον καρκίνο και υποστηρίζουν την πέψη (56). Τα φυτοθρεπτικά συστατικά που περιέχονται στο πιπέρι βοηθούν στην καταπολέμηση του καρκίνου, στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, στηρίζουν την πέψη, στη θεραπεία των γαστρικών ελκών και στην ανακούφιση του πόνου (49). Τα κρεμμύδια περιέχουν μικροθρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη μείωση του κινδύνου μικροβιακών λοιμώξεων και άσθματος, στην καταπολέμηση του καρκίνου και στην πρόληψη του θρόμβου στο αίμα (48). Οι ντομάτες περιέχουν λυκοπένιο, το οποίο βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και καταπολεμά τον καρκίνο. (45)

Επιστροφή στο TOC

7. Ψητή Τουρκία και Σκουός Butternut

Θερμίδες - 171

Συστατικά

• 3 λωρίδες μπέικον γαλοπούλας
• 1/4 σκουός butternut
• 1 γαρίφαλο σκόρδο
• Μια χούφτα μαϊντανό
• 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
• Χυμός λάιμ
• Σπόρους κύμινου
• Αλατοπίπερο

Κατευθύνσεις

1. Ξεφλουδίστε και κόψτε την κολοκύνθη βουτύρου σε κύβους μεσαίου μεγέθους και βάλτε την σε ένα ταψί.
2. Κόψτε το σκόρδο και το μαϊντανό.
3. Σε ένα τηγάνι, προσθέστε λίγο ελαιόλαδο και τηγανίστε τους κύμινο.
4. Ρίξτε το λάδι και το κύμινο στο ταψί.
5. Προσθέστε το ψιλοκομμένο σκόρδο, λωρίδες μπέικον γαλοπούλας και καρυκεύματα. Τοποθετήστε το δίσκο στο φούρνο στους 200ºC για πέντε λεπτά.
6. Βγάλτε το δίσκο και μεταφέρετε τα συστατικά σε ένα πιάτο.
7. Προσθέστε μια παύλα ασβέστη και μέλι.
8. Γαρνίρετε με μαϊντανό.

Οφέλη

Το σκουός Butternut είναι μια καλή πηγή βιταμινών Α, C και B6, μαγνησίου και ασβεστίου. Βοηθά στον έλεγχο του βάρους και των επιπέδων χοληστερόλης. Η Τουρκία περιέχει μια καλή ποσότητα άπαχης πρωτεΐνης και ο μαϊντανός είναι πλούσιος σε βιταμίνες Α και C, σίδηρο και φυτικές ίνες. Το κρέας της Τουρκίας βοηθά στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και καταπολεμά τους καρκίνους του γαστρικού, του παχέος εντέρου, του δέρματος και των πνευμόνων (58). Το σκόρδο έχει φυτοθρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην καταπολέμηση του καρκίνου, των βακτηριακών, ιογενών και μυκητιασικών λοιμώξεων, στη μείωση της χοληστερόλης και στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Το μέλι βοηθά στην ανακούφιση του γαστρεντερικού σωλήνα, αποτρέπει τις καρδιαγγειακές παθήσεις και μειώνει τη φλεγμονή (57).

Επιστροφή στο TOC

8. Φακή σούπα με λαχανάκια Βρυξελλών

Εικόνα: Shutterstock

Θερμίδες - 136.5

Συστατικά

• 1/2 φλιτζάνι κίτρινη φακή
• 2 φλιτζάνια νερό
• 4 λαχανάκια Βρυξελλών
• 1 γαρίφαλο σκόρδο
• 1/2 ντομάτα
• 1/2 πράσινο τσίλι
• 1/2 κρεμμύδι
• Αλας

Κατευθύνσεις

1. Κόβουμε το κρεμμύδι και την ντομάτα σε μεσαίου μεγέθους κύβους.
2. Κόψτε τα λαχανάκια των Βρυξελλών στα μισά.
3. Κόβουμε το πράσινο τσίλι και το σκόρδο.
4. Σε μια κατσαρόλα, προσθέστε νερό, φακές και λαχανάκια Βρυξελλών. Αφήστε το να βράσει.
5. Στη μέση, προσθέστε σκόρδο και ντομάτα και μαγειρέψτε για τρία λεπτά.
6. Τέλος, προσθέστε το τσίλι και το αλάτι στη γεύση. Μαγειρέψτε για περίπου ένα λεπτό.
7. Φάτε ενώ είναι ακόμα ζεστό.

Οφέλη

Τα λαχανάκια των Βρυξελλών βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, στηρίζουν την πέψη και το μεταβολισμό του λίπους και βελτιώνουν την υγεία των οστών (58). Το σκόρδο έχει φυτοθρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην καταπολέμηση του καρκίνου, των βακτηριακών, ιογενών και μυκητιασικών λοιμώξεων, στη μείωση της χοληστερόλης και στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα Οι ντομάτες περιέχουν λυκοπένιο που βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και στην καταπολέμηση του καρκίνου (45). Τα κρεμμύδια περιέχουν μικροθρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη μείωση του κινδύνου μικροβιακών λοιμώξεων και άσθματος, στην καταπολέμηση του καρκίνου και στην πρόληψη θρόμβων αίματος (48).

Επιστροφή στο TOC

9. Γαρίδες Ceviche με σάλτσα έκπληξης

Θερμίδες - 258,5

Συστατικά

• 4 γαρίδες ξεφλουδισμένες και απλουστευμένες
• 1/2 αγγούρι
• 1/2 κρεμμύδι
• 1 ντομάτα
• 1 κουταλιά της σούπας νερό καρύδας
• Χυμός λάιμ
• 1/2 αβοκάντο
• Ρόδι
• Φύλλα κόλιανδρου
• Αλατοπίπερο

Κατευθύνσεις

1. Σε ένα μικρό μπολ, πιέστε το χυμό ενός ασβέστη και μισό ρόδι.
2. Προσθέστε νερό καρύδας και λίγο αλάτι και πιπέρι.
3. Ανακατέψτε καλά.
4. Προσθέστε τις γαρίδες σε αυτό το μείγμα. Αφήστε τις γαρίδες να πάρουν όλους τους χυμούς για περίπου 10 λεπτά.
5. Κόβουμε το κρεμμύδι, το αγγούρι και την ντομάτα σε κύβους μεσαίου μεγέθους.
6. Σε ξεχωριστό μεσαίου μεγέθους μπολ, ρίξτε τα ψιλοκομμένα υλικά.
7. Κόψτε το αβοκάντο στο μισό, βγάλτε τη βουτυρική σάρκα και κόψτε το σε κύβους μεσαίου μεγέθους.
8. Προσθέστε το αβοκάντο στο μπολ που περιέχει ψιλοκομμένα λαχανικά.
9. Περίοδος των λαχανικών.
10. Κόψτε τις γαρίδες σε μεσαίους κύβους και προσθέστε τις στο μπολ με λαχανικά.
11. Πετάξτε για ανάμειξη.
12. Γαρνίρετε με φύλλα κόλιανδρου.

Οφέλη

Οι γαρίδες είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και βοηθούν στη μείωση των συγκεντρώσεων της ηπατικής χοληστερόλης και των λιπιδίων στον ορό (46). Το νερό καρύδας είναι το υγρό ενδοσπέρμιο και είναι πλούσιο σε φυτοθρεπτικά συστατικά και φυσικούς ηλεκτρολύτες. Βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη (19). Οι ντομάτες περιέχουν λυκοπένιο που βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και στην καταπολέμηση του καρκίνου (45). Τα κρεμμύδια περιέχουν μικροθρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη μείωση του κινδύνου μικροβιακών λοιμώξεων και άσθματος, στην καταπολέμηση του καρκίνου και στην πρόληψη θρόμβων αίματος (48). Το ρόδι μειώνει τη χοληστερόλη, ενισχύει την ανοσία, καίει το λίπος και καταπολεμά τον καρκίνο του προστάτη. Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε βιταμίνες C και B6, φυτικές ίνες, κάλιο και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (30).

Επιστροφή στο TOC

10. Μανιτάρι και κρεμμύδι με καστανό ρύζι

Θερμίδες - 289

Συστατικά

• Μανιτάρια 5-6 κουμπιών.
• 1/2 κρεμμύδι
• 1/2 φλιτζάνι βραστό καστανό ρύζι
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού νιφάδες τσίλι
• 1 γαρίφαλο σκόρδο
• 1 κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο θυμάρι
• Αλας

Κατευθύνσεις

1. Κόψτε τα μανιτάρια κουμπιών.
2. Κόψτε το κρεμμύδι και το σκόρδο.
3. Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα τηγάνι.
4. Ρίξτε το σκόρδο και μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσουν.
5. Προσθέστε το κρεμμύδι και μαγειρέψτε για ένα λεπτό.
6. Προσθέστε τα μανιτάρια και το αλάτι. Μαγειρέψτε για λίγα λεπτά.
7. Προσθέστε το βρασμένο καστανό ρύζι και ρίξτε όλα τα υλικά.
8. Προσθέστε το αποξηραμένο θυμάρι και ανακατέψτε καλά.

Οφέλη

Τα μανιτάρια είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, βοηθούν στην απώλεια βάρους, στην πρόληψη του διαβήτη και στην καταπολέμηση του καρκίνου. Τα κρεμμύδια περιέχουν μικροθρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη μείωση του κινδύνου μικροβιακών λοιμώξεων και άσθματος, στην καταπολέμηση του καρκίνου και στην πρόληψη θρόμβων αίματος (48). Το σκόρδο έχει φυτοθρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην καταπολέμηση του καρκίνου, των βακτηριακών, ιογενών και μυκητιασικών λοιμώξεων, στη μείωση της χοληστερόλης και στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Το θυμάρι περιέχει βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην πρόληψη μυκητιασικών λοιμώξεων και στην ανακούφιση του πονόλαιμου. Το καστανό ρύζι βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης, αποτρέπει την αντίσταση στην ινσουλίνη και μειώνει τη γλυκαιμική ανταπόκριση (58).

Επιστροφή στο TOC

Τέλος, θα ήθελα να προσθέσω ότι η άσκηση είναι εξίσου σημαντική με το φαγητό. Χτυπήστε το γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα ή παίξτε ένα άθλημα για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους και να ενισχύσετε τα οστά και τους μυς σας.

Ελπίζω να απολαύσετε αυτές τις νόστιμες συνταγές χαμηλών θερμίδων. Ενημερώστε μας εάν έχετε συνταγές χαμηλών θερμίδων ή αν σας αρέσει κάποια από τις παραπάνω συνταγές σχολιάζοντας παρακάτω.

58 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• Βιοδραστικές ενώσεις στην μπανάνα και τα σχετικά οφέλη για την υγεία - Μια κριτική, Χημεία τροφίμων, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27041291

• Τα καρδιαγγειακά αποτελέσματα του λιναρόσπορου και το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ, το άλφα-λινολενικό οξύ, το καναδικό περιοδικό καρδιολογίας, η Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• Πιθανά οφέλη για την υγεία από αβενανθραμίδες βρώμης, σχόλια διατροφής, Εθνική βιβλιοθήκη ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19941618

• Μούρα: αναδυόμενες επιπτώσεις στην καρδιαγγειακή υγεία, σχόλια Διατροφής, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/

• Οφέλη για την υγεία της κατανάλωσης ξηρών καρπών με ειδική αναφορά στον έλεγχο σωματικού βάρους, Διατροφή, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23044160

• Παραδοσιακές και φαρμακευτικές χρήσεις της Carica papaya, Journal of Medicinal Plants Studies.

  www.plantsjournal.com/vol1Issue1/Issue_jan_2013/2.pdf

• Οι επιπτώσεις της καθημερινής κατανάλωσης γκρέιπφρουτ στο σωματικό βάρος, τα λιπίδια και την αρτηριακή πίεση σε υγιείς, υπέρβαρους ενήλικες, Μεταβολισμός, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22304836

• Λυκοπένιο καρπούζι και συναφείς ισχυρισμοί υγείας, περιοδικό EXCLI, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/

• Τα προστατευτικά αποτελέσματα της piceatannol από τους σπόρους του πάθους (Passiflora edulis) σε κερατινοκύτταρα ακτινοβολημένα με UVB, Δελτίο βιολογικών και φαρμακευτικών προϊόντων, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23649341

• Πρόσφατες εξελίξεις και χρήσεις των φλαβονοειδών σταφυλιών ως Nutraceuticals, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916869/

• Ο χυμός λάχανου βελτιώνει τους παράγοντες κινδύνου στεφανιαίας αρτηρίας σε υπερχοληστερολαιμικούς άνδρες, βιοϊατρικές και περιβαλλοντικές επιστήμες: BES, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548846

• Μια ενημέρωση σχετικά με τις επιπτώσεις στην υγεία της τομάτας Lycopene, ετήσια ανασκόπηση της επιστήμης και της τεχνολογίας τροφίμων, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• Βιολογικές Δραστηριότητες Πολυφαινολών από Σταφύλια, Διεθνές περιοδικό μοριακών επιστημών, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2852857/

• Αυγά και τρόφιμα που προέρχονται από αυγά: Επιδράσεις στην ανθρώπινη υγεία και χρήση ως λειτουργικά τρόφιμα, θρεπτικά συστατικά, Εθνική βιβλιοθήκη ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303863/

• Αντιοξειδωτικές δραστηριότητες δύο γλυκών πιπεριών Capsicum annuum L. ποικιλιών φαινολικά εκχυλίσματα και τα αποτελέσματα της θερμικής θεραπείας, Avicenna Journal of phytomedicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4075694/

• Στόχευση καρκινικών βλαστικών κυττάρων με σουλφοραφάνη, ένα διατροφικό συστατικό από τα λαχανάκια μπρόκολου και μπρόκολου, Μελλοντική ογκολογία, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• Βιοδραστικές ενώσεις και αντιοξειδωτική δράση φρέσκου και επεξεργασμένου λευκού κουνουπιδιού, ερευνητική διεθνής έρευνα BioMed, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793502/

• Η κατανάλωση χυμού καρότου αυξάνει την ολική αντιοξειδωτική κατάσταση και μειώνει την υπεροξείδωση των λιπιδίων σε ενήλικες, περιοδικό Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3192732/

• Θεραπευτικές επιδράσεις του τρυφερό νερό καρύδας στο οξειδωτικό στρες σε υπερτασικούς αρουραίους ανθεκτικούς στην ινσουλίνη με φρουκτόζη.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22449517

• Επιδράσεις της κατανάλωσης ακτινιδίων στα λιπίδια του πλάσματος, το ινωδογόνο και την αντίσταση στην ινσουλίνη στο πλαίσιο μιας κανονικής διατροφής, περιοδικό Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4572627/

• Επιδράσεις διαφορετικών προϊόντων ροδάκινου (Prunus persica L. Batsch) από μια ποικιλία που αναπτύχθηκε στη νότια Βραζιλία στο οξειδωτικό στρες και τις φλεγμονώδεις παραμέτρους in vitro και ex vivo, Journal of κλινική βιοχημεία και διατροφή, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• Αντιοξειδωτικές συγκεντρώσεις, ζάχαρη, ορυκτά και φυτοθρεπτικά συστατικά σε βρώσιμους ιστούς φρούτων πεπονιού μελιτώματος με πορτοκάλι (Cucumis melo L.), Journal of Agriculture and Food chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18454549

• Επίδραση του σπανάκι, μιας υψηλής διατροφικής πηγής νιτρικών αλάτων, στην αρτηριακή δυσκαμψία και συναφή αιμοδυναμικά μέτρα: Μια τυχαία, ελεγχόμενη δοκιμή σε υγιείς ενήλικες, έρευνα κλινικής διατροφής, Εθνική βιβλιοθήκη ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525132/

• Φυτοχημικό και θεραπευτικό δυναμικό αγγουριού, Fitoterapia, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Συνδυάζοντας το παζλ με ολόκληρους κόκκους: Οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με ολόκληρους κόκκους - Περίληψη του Δορυφορικού Συμποσίου της Αμερικανικής Εταιρείας Διατροφής 2010, Το περιοδικό διατροφής, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/

• Επιδράσεις διαφορετικών προϊόντων ροδάκινου (Prunus persica L. Batsch) από μια ποικιλία που αναπτύχθηκε στη νότια Βραζιλία στο οξειδωτικό στρες και τις φλεγμονώδεις παραμέτρους in vitro και ex vivo, Journal of κλινική βιοχημεία και διατροφή, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• Επιδράσεις εκχυλισμάτων φυτοοιστρογόνου που απομονώνονται από σπόρους κολοκύθας στην παραγωγή οιστραδιόλης και έκφραση ER / PR στον καρκίνο του μαστού και τα καρκινικά κύτταρα του τροφοβλάστη, Διατροφή και καρκίνος, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23859042

• Επίδραση στην υγεία της διατροφής με βάση τα λαχανικά: η κατανάλωση μαρουλιού βελτιώνει το μεταβολισμό της χοληστερόλης και την αντιοξειδωτική κατάσταση στον αρουραίο, Κλινική διατροφή: επίσημο περιοδικό της Ευρωπαϊκής Εταιρείας Παρεντερικής και Εντερικής Διατροφής, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Πρωτεΐνη - Ποια είναι η καλύτερη; Εφημερίδα της αθλητικής επιστήμης και ιατρικής, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

• Αβοκάντο, ακατέργαστα, όλες οι εμπορικές ποικιλίες Διατροφικά στοιχεία και θερμίδες, Δεδομένα αυτοδιατροφής

  nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2

• Η αντιβακτηριακή δραστικότητα του πιπεριού jalapeño (Capsicum annuum var. Annuum) εκχυλίζει κλάσματα έναντι επιλεγμένων παθογόνων τροφών, Επιστήμη και διατροφή τροφίμων, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28572963

• Σκόρδο: μια ανασκόπηση των πιθανών θεραπευτικών επιδράσεων, περιοδικό φυτοϊατρικής Avicenna, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των Η.Π.Α.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103721/

• Αντι-οξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις του τζίντζερ στην υγεία και τη σωματική δραστηριότητα: Επισκόπηση των τρεχόντων στοιχείων, Διεθνές περιοδικό προληπτικής ιατρικής, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/

• Η καψαϊκίνη μπορεί να έχει σημαντικές δυνατότητες για την προώθηση της αγγειακής και μεταβολικής υγείας, ανοιχτή καρδιά, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• Εφέ μείωσης της γλυκόζης στο αίμα του καστανό ρυζιού σε φυσιολογικά και διαβητικά άτομα, Διεθνές περιοδικό επιστημών τροφίμων και διατροφής, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127465

• Γλυκιά πατάτα, μαγειρεμένη, ψημένη στο δέρμα, χωρίς αλάτι Γεγονότα & θερμίδες διατροφής

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2667/2

• Στόχευση καρκινικών βλαστικών κυττάρων με σουλφοραφάνη, ένα διατροφικό συστατικό από τα λαχανάκια μπρόκολου και μπρόκολου, Μελλοντική ογκολογία, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• Σπανάκι, ακατέργαστα διατροφικά στοιχεία και θερμίδες, δεδομένα αυτοδιατροφής.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2

• Φασόλια, σπρέι, πράσινα, ακατέργαστα διατροφικά στοιχεία και θερμίδες, δεδομένα αυτοδιατροφής

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2341/2

• Φυτοχημικό και θεραπευτικό δυναμικό αγγουριού, Fitoterapia, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Ψάρια, σολομός, Ατλαντικός, εκτρεφόμενος, μαγειρεμένος, ξηρή θερμότητα Διατροφικά στοιχεία και θερμίδες, Δεδομένα αυτοδιατροφής.

  nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2

• Λειτουργία γιαουρτιού και εντέρου, Αμερικανικό περιοδικό κλινικής διατροφής, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277142

• Πολυφαινόλες από το δεντρολίβανο βοτάνων της Μεσογείου (Rosmarinus officinalis) για καρκίνο του προστάτη, Σύνορα στη φαρμακολογία, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607075/

• Σκουός, καλοκαίρι, κολοκυθάκια, περιλαμβάνει δέρμα, ακατέργαστα Διατροφικά Γεγονότα & Θερμίδες, Δεδομένα SelfNutrition.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2639/2

• Μια ενημέρωση σχετικά με τις επιπτώσεις στην υγεία της τομάτας Lycopene, ετήσια ανασκόπηση της επιστήμης και της τεχνολογίας τροφίμων, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• Επιδράσεις των γαρίδων, του καλαμαριού και του χταποδιού στα επίπεδα λιπιδίων στον ορό και του ήπατος σε ποντίκια, Βιοεπιστήμη, βιοτεχνολογία και βιοχημεία, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9720219

• Επίδραση στην υγεία της διατροφής με βάση τα λαχανικά: η κατανάλωση μαρουλιού βελτιώνει το μεταβολισμό της χοληστερόλης και την αντιοξειδωτική κατάσταση στον αρουραίο, Κλινική διατροφή: επίσημο περιοδικό της Ευρωπαϊκής Εταιρείας Παρεντερικής και Εντερικής Διατροφής, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Κρεμμύδι: προστασία της φύσης από φυσιολογικές απειλές, Κριτικές κριτικές στην επιστήμη και τη διατροφή τροφίμων, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24915405

• Βιολογικές δραστηριότητες της κόκκινης πιπεριάς (Capsicum annuum) και η αρχή της πικάντικης αρχής Capsaicin: A Review, Crit Rev Food Sci Nutr, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675368

• Πατάτες και ανθρώπινη υγεία, Κριτικές κριτικές στην επιστήμη και τη διατροφή τροφίμων, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960391

• Προφίλ φυτού, φυτοχημεία και φαρμακολογία του Asparagus racemosus (Shatavari): Μια ανασκόπηση, περιοδικό τροπικών ασθενειών του Ασίας-Ειρηνικού, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4027291/

• Τα πιθανά οφέλη του συμπληρώματος κόκκινων παντζαριών στην υγεία και την ασθένεια, θρεπτικά συστατικά, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2801/htm

• Χημεία, τεχνολογία και θρεπτικές φαρμακευτικές λειτουργίες του σέλινου (Apium قبرolens L.): μια επισκόπηση, Κριτικές κριτικές στην επιστήμη και τη διατροφή τροφίμων, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24188309

• Αντίκτυπος των φυστικιών και των ξηρών καρπών στο σωματικό βάρος και την υγιή απώλεια βάρους σε ενήλικες, The Journal ofutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716179

• Διατροφική ποιότητα και οφέλη για την υγεία του ρεβίθου (Cicer arietinum L.): μια κριτική, Το βρετανικό περιοδικό διατροφής, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916806

• Παραδοσιακές και σύγχρονες χρήσεις του φυσικού μελιού στις ανθρώπινες ασθένειες: Μια ανασκόπηση, ιρανικό περιοδικό βασικών ιατρικών επιστημών, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758027/

• Τάσεις υγιεινών τροφίμων - Λαχανάκια Βρυξελλών, MedlinePlus, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.

  medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000725.htm

• Επιδράσεις της διατροφής καφέ ρυζιού στην σπλαχνική παχυσαρκία και τη λειτουργία του ενδοθηλίου: η μελέτη BRAVO, το βρετανικό περιοδικό διατροφής, η Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23930929

Διατροφή βίντεο για Smoothies για να χάσετε βάρος