Κορυφαίες 27 τροφές πλούσιες σε αιμοσφαιρίνη για έναν υγιή σας

Ίσως γνωρίζετε ότι η αιμοσφαιρίνη είναι σημαντική για τη λειτουργία του σώματός σας. Ίσως γνωρίζετε επίσης ότι έχει σχέση με τον σίδηρο, τα ερυθρά αιμοσφαίρια και την αναιμία. Αλλά, ξέρατε ότι η αύξηση των επιπέδων της αιμοσφαιρίνης σας συνεπάγεται κάτι περισσότερο από την απλή αύξηση της πρόσληψης σιδήρου;

Περίεργος? Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα για την αιμοσφαιρίνη και γιατί είναι σημαντικό.

Αιμοσφαιρίνη - Μια σύντομη

Φωτογραφική πίστωση: Shutterstock

Η παραγωγή αιμοσφαιρίνης είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα σας και ο σίδηρος, ο χαλκός και οι βιταμίνες B12, B9 (φολικό οξύ) και C παίζουν σημαντικό ρόλο. Είναι απαραίτητο να έχετε μια σωστή διατροφή για να διατηρήσετε το βέλτιστο επίπεδο αιμοσφαιρίνης. Για να συμβεί αυτό, πρέπει να ενισχύσετε την πρόσληψη τροφών που βοηθούν στη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης.

Η αιμοσφαιρίνη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Η πιο σημαντική λειτουργία του είναι να μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλα τα άλλα κύτταρα, κάτι που βοηθά στη διατήρησή τους.

Ένα χαμηλό επίπεδο αιμοσφαιρίνης οδηγεί σε αναιμία και επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες. Κακές διατροφικές συνήθειες, κακή απορρόφηση των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, αύξηση της απαιτούμενης δοσολογίας λόγω εγκυμοσύνης, απώλειας αίματος και ακόμη και ορισμένων φαρμάκων - όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε χαμηλά επίπεδα αιμοσφαιρίνης (1).

Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα χαμηλού αριθμού αιμοσφαιρίνης είναι κόπωση, δύσπνοια, ζάλη, πονοκέφαλοι και πόνος στο στήθος. Μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες και να επηρεάσει και το καρδιαγγειακό σας σύστημα (2).

Αυτό ήταν ό, τι χρειάζεται να γνωρίζετε για την αιμοσφαιρίνη. Ας δούμε τώρα τις κύριες τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων της αιμοσφαιρίνης σας. Ρίξτε μια ματιά!

27 Πλούσια τρόφιμα αιμοσφαιρίνης

• Κρέας
• Θαλασσινά
• Οσπρια
• Άμυλα και κόκκοι
• Φρούτα
• Λαχανικά
• Βότανα
• Αλλες επιλογές

Ι. Κρέας

Εικόνα: Shutterstock

Είναι γνωστό ότι το κρέας, ιδιαίτερα το κόκκινο κρέας, είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου. Εδώ είναι οι διαφορετικοί τύποι κρέατος που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων της αιμοσφαιρίνης σας:

1. Συκώτι

Η υψηλότερη συγκέντρωση σιδήρου, βιταμίνης Β12 και φολικού οξέος βρίσκεται στο ήπαρ. Το συκώτι του αρνιού διαθέτει την υψηλότερη ποσότητα βιταμίνης Β12, με 100 g που περιέχουν 85,7 mcg. Είναι επίσης μια σημαντική πηγή φυλλικού οξέος, σιδήρου και βιταμίνης C, που έχει 400 mcg, 10,2 mg και 13 mg το καθένα αντίστοιχα.

Άλλες καλές πηγές είναι το συκώτι από βόειο κρέας, γαλοπούλα και κοτόπουλο.

2. Αλεσμένο βόειο κρέας

Το αλεσμένο βόειο κρέας (χωρίς λίπος) είναι μια καλή πηγή σιδήρου. Κάθε 85 γραμμάρια (3 ουγκιές) βοείου κρέατος παρέχει 2,1 mg σιδήρου.

3. Στήθος κοτόπουλου

Το στήθος κοτόπουλου είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου.

Μπορείτε να αποκτήσετε περίπου 0,7 χιλιοστόγραμμα σιδήρου από κάθε 100 γραμμάρια (3,5 ουγκιές) στήθους κοτόπουλου.

Επιστροφή στο TOC

ΙΙ. Θαλασσινά

Εικόνα: Shutterstock

Τα θαλασσινά, όπως το μύδι, το στρείδι και το χαβιάρι, μπορούν να προσφέρουν περισσότερα από την καθημερινή σας ανάγκη για σίδηρο και βιταμίνη Β12.

4. Μαλάκια

Τα μαλάκια είναι η πλουσιότερη φυσική πηγή σιδήρου με 100 γραμμάρια μύδια που περιέχουν 28 mg σιδήρου, 22,1 mg βιταμίνης C και 98,9 mcg βιταμίνης Β12.

Επιστροφή στο TOC

III. Οσπρια

Εικόνα: Shutterstock

5. Σόγια

Κάθε 100 γραμμάρια σόγιας περιέχει 15,7 mg σιδήρου, 375 mcg φυλλικού οξέος, 6 mg βιταμίνης C.

Επιστροφή στο TOC

IV. Άμυλα και κόκκοι

Εικόνα: Shutterstock

Τα άμυλα όπως το πίτουρο ρυζιού, το πίτουρο σίτου και το πίτουρο βρώμης είναι εξαιρετικές πηγές σιδήρου. Αλλά δεν περιέχουν βιταμίνη C ή Β12 και δεν αποτελούν σημαντική πηγή φυλλικού οξέος.

Προσοχή: Όσοι έχουν διαγνωστεί με κοιλιοκάκη θα πρέπει να αποφεύγουν τροφές που περιέχουν γλουτένη (3).

6. Καφέ ρύζι

Το καστανό ρύζι είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή, καθώς είναι μια καλή πηγή σιδήρου και 100 γραμμάρια καστανό ρύζι περιέχουν περίπου 0,4 χιλιοστόγραμμα σιδήρου.

7. Ολόκληροι κόκκοι

Ολόκληροι κόκκοι, όπως κριθάρι, κινόα και πλιγούρι βρώμης, είναι επίσης πλούσιοι σε σίδηρο. Κάθε 100 γραμμάρια ολικής αλέσεως περιέχει περίπου 2,5 χιλιοστόγραμμα σιδήρου.

Επιστροφή στο TOC

V. Φρούτα

Εικόνα: Shutterstock

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του σιδήρου, η οποία αυξάνει τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης σας. Συνιστάται φρούτα όπως πορτοκάλια, λεμόνια, γκουάβα και λίτσι λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνη C.

8. Αποξηραμένα φρούτα

Τα αποξηραμένα βερίκοκα, οι σταφίδες και οι ημερομηνίες είναι αξιόπιστες πηγές σιδήρου. Στην πραγματικότητα, 100 γραμμάρια ξηρών καρπών έχουν 0,8 χιλιοστόγραμμα σιδήρου. Εκτός από το σίδηρο, αυτά τα ξηρά φρούτα περιέχουν επίσης βασικές ίνες και βιταμίνες.

9. Φράουλες

Αυτά τα φοβερά μούρα είναι ευεργετικά για όσους έχουν χαμηλά επίπεδα αιμοσφαιρίνης με δύο τρόπους - παρέχοντας σίδηρο και αυξάνοντας την απορρόφηση σιδήρου στο σώμα.

10. Δαμάσκηνα

Η κατανάλωση χυμού δαμάσκηνου είναι επίσης ένας αποτελεσματικός τρόπος για την αύξηση των επιπέδων αιμοσφαιρίνης. Αυτός ο καρπός είναι πλούσιος σε σίδηρο, φυτικές ίνες και βιταμίνη C που βοηθούν στην παραγωγή RBC (ερυθρών αιμοσφαιρίων).

11. Μήλα

Εικόνα: Shutterstock

Τα μήλα είναι πλούσια σε σίδηρο (και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά), γεγονός που τα καθιστά κατάλληλα για την αύξηση των επιπέδων της αιμοσφαιρίνης. Λοιπόν, πάρτε ένα μήλο σήμερα!

12. Ρόδι

Το ρόδι είναι πλούσιο σε σίδηρο, ασβέστιο, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Ως εκ τούτου, συχνά συνιστώνται σε άτομα με χαμηλά επίπεδα αιμοσφαιρίνης.

13. Λιαστές ντομάτες

Εκατό γραμμάρια λιαστή ντομάτα περιέχει έως και 9,1 χιλιοστόγραμμα σιδήρου, γεγονός που τις καθιστά σημαντικές για όσους πάσχουν από χαμηλό αριθμό αιμοσφαιρίνης.

14. Λωτός

Αυτά τα πορτοκαλί φρούτα είναι μια αξιόπιστη πηγή σιδήρου, βιταμίνης C, αντιοξειδωτικών και πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών.

15. Μουριά

Εικόνα: Shutterstock

Εκτός από μια υγιεινή και νόστιμη εναλλακτική λύση για τα άτομα με διαβήτη, οι μουριές είναι επίσης καλές για εκείνους με χαμηλά επίπεδα αιμοσφαιρίνης. Στην πραγματικότητα, 100 γραμμάρια αυτού του εξωτικού φρούτου περιέχουν περίπου 1,8 χιλιοστόγραμμα σιδήρου.

16. Σταφίδες

Τα φραγκοστάφυλα είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε τον αριθμό των RBC Είναι γνωστό ότι περιέχουν περίπου 1 έως 3 χιλιοστόγραμμα σιδήρου ανά 100 γραμμάρια, ανάλογα με τον τύπο.

17. Καρπούζι

Αυτό το αναζωογονητικό και με βάση το νερό φρούτο μπαίνει επίσης στη λίστα των κορυφαίων τροφίμων για να αυξήσει τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης. Αυτό οφείλεται στα υψηλά επίπεδα σιδήρου που υπάρχουν σε αυτό. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C, γεγονός που καθιστά τη διαδικασία απορρόφησης σιδήρου καλύτερη και ταχύτερη.

Επιστροφή στο TOC

VI. Λαχανικά

Εικόνα: Shutterstock

Αν και είναι εύκολο να βρεθούν λαχανικά πλούσια σε σίδηρο, υπολείπονται ως πηγές φυλλικού οξέος και δεν έχουν βιταμίνη Β12.

18. Φύκια

Για να αυξήσετε τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης σας, πρέπει να στραφείτε σε φύκια, 100 g εκ των οποίων περιέχουν 28,5 mg σιδήρου και 93 mcg φυλλικού οξέος.

19. Τα παντζάρια

Τα παντζάρια συχνά συνιστώνται να ενισχύουν την αιμοσφαιρίνη σας λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυλλικό οξύ. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C και σιδήρου.

20. Πατάτες

Εικόνα: Shutterstock

Οι πατάτες είναι πλούσιες σε σίδηρο και βιταμίνη C, καθιστώντας τις φαγητό φιλικό προς την αιμοσφαιρίνη.

21. Μπρόκολο

Αυτός ο μακρινός και νοστιμότερος ξάδελφος του κουνουπιδιού περιέχει περίπου 2,7 χιλιοστόγραμμα σιδήρου ανά 100 γραμμάρια. Εκτός από αυτό, το μπρόκολο περιέχει επίσης άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως μαγνήσιο και βιταμίνες Α και C.

22. Σπανάκι

Το σπανάκι είναι, μακράν, η καλύτερη επιλογή λαχανικών για όσους αναζητούν ώθηση στην αιμοσφαιρίνη. Στην πραγματικότητα, 100 γραμμάρια αυτής της φυλλώδους καλοσύνης περιέχει έως 4 χιλιοστόγραμμα σιδήρου.

Επιστροφή στο TOC

VII. Βότανα

Εικόνα: Shutterstock

Τα βότανα είναι μια από τις καλύτερες επιλογές για την αύξηση των επιπέδων της αιμοσφαιρίνης. Αν και μπαχαρικά όπως θυμάρι, μαϊντανός, δυόσμο και κύμινο είναι πλούσιο σε σίδηρο, η ποσότητα που καταναλώνεται συνήθως δεν είναι αρκετά σημαντική ώστε να κάνει μεγάλη διαφορά. Αλλά παρέχουν μια επιπλέον ώθηση στις καθημερινές ανάγκες σιδήρου σας

23. Φύλλο τσουκνίδας

Αυτό το βότανο μπορεί να παίξει πολύ σημαντικό ρόλο στην αύξηση των επιπέδων της αιμοσφαιρίνης σας. Το φύλλο τσουκνίδας είναι πλούσιο σε σίδηρο, βιταμίνες B και C και πολλές άλλες βιταμίνες που ανοίγουν το δρόμο για βελτιωμένη μέτρηση RBC.

Επιστροφή στο TOC

VIII. Αλλες επιλογές

24. Αυγά

Τα αυγά θεωρούνται ως το πρωινό πρωταθλητών για έναν λόγο. Ένα μόνο αυγό έχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 0,55 mcg βιταμίνης Β12, 22 mcg φολικού οξέος και 0,59 mg σιδήρου.

25. Σπόροι κολοκύθας

Εικόνα: Shutterstock

Χέρια κάτω, η καλύτερη πηγή σιδήρου. Θα εκπλαγείτε όταν γνωρίζετε ότι 100 γραμμάρια σπόρων κολοκύθας ή chia περιέχουν περίπου 15 χιλιοστόγραμμα σιδήρου, δηλαδή, ένα επιβλητικό 83% της καθημερινής