25 Καλύτερα superfoods για απώλεια βάρους που υποστηρίζονται από την επιστήμη

Τα Superfoods είναι υπερήρωες για απώλεια βάρους. Η ιδιοκτησία καύσης λίπους τους ξεχωρίζει. ιδανικό για μακροπρόθεσμη και βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους. Χάρη στις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους, τα superfoods μπορούν να φροντίσουν το 90% των προβλημάτων υγείας σας.

Αλλά, εδώ είναι ένα πρακτικό πρόβλημα. Αυτά τα τρόφιμα ΔΕΝ επισημαίνονται ως «superfoods» στο διάδρομο των σούπερ μάρκετ. Για να σας βοηθήσουμε να εντοπίσετε τα «σκοτεινά άλογα» της διατροφής απώλειας βάρους, ακολουθεί μια λίστα με 25 superfoods που έχουν πιστοποιηθεί από την έρευνα. Αυτός είναι ο τέλειος οδηγός για την απώλεια βάρους σας χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι όλη την ώρα. Ρίξε μια ματιά!

25 καλύτερες Superfoods που καίνε λίπος

1. Πράσινο τσάι

Με μόνο 2 θερμίδες ανά φλιτζάνι, το πράσινο τσάι είναι το καλύτερο ποτό για την απώλεια βάρους. Περιέχει γαλλική επιγαλοκατεχίνη (EGCG), ένα φυτοθρεπτικό συστατικό που έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Βοηθά στην απομάκρυνση των επιβλαβών ελεύθερων ριζών οξυγόνου που προκαλούν αύξηση βάρους λόγω φλεγμονής στο σώμα (1). Καταναλώστε 2-4 φλιτζάνια (8 fl oz) πράσινου τσαγιού την ημέρα για να δείτε ένα ορατό αποτέλεσμα σε τρεις εβδομάδες.

2. Αβοκάντο

Ένα μέσο αβοκάντο περιέχει 322 θερμίδες. Όμως, τα υγιή λίπη και τα θρεπτικά συστατικά στο αβοκάντο το καθιστούν ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για την απώλεια βάρους. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα υγιή μονοακόρεστα λίπη, οι φυτικές ίνες και άλλα ευεργετικά φυτοχημικά στο αβοκάντο βοήθησαν την απώλεια βάρους και προστατεύθηκαν από μεταβολικές διαταραχές (2).

3. Βακκίνια

Τα βακκίνια είναι πάντα έτοιμα στο Instagram! Είναι νόστιμα και υγιή και προσδίδουν ένα υπνωτιστικό χρώμα σε οποιοδήποτε μπολ δημητριακών ή smoothie! Το μισό φλιτζάνι αυτών των σκούρων μπλε φρούτων περιέχει μόνο 42 θερμίδες. Είναι γεμάτες με βιταμίνες A, C και K, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο και φυτικές ίνες. Τα βακκίνια διατηρούν τον πόνο στην πείνα, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και στην πρόληψη της αντίστασης στην ινσουλίνη

4. Μπανάνα

Αποφύγατε τις μπανάνες επειδή πιστεύετε ότι θα σας μαζέψουν; Λοιπόν, η επιστήμη λέει ότι ίσως αυτός είναι ο λόγος που δεν μπορείτε να χάσετε βάρος! Εκπληκτος? Μια μεγάλη μπανάνα περιέχει μόνο 121 θερμίδες. Η απόδοση που λαμβάνετε είναι από την άποψη της ενέργειας και του κορεσμού. Οι ίνες, οι βιταμίνες και τα μέταλλα στις μπανάνες βοηθούν επίσης στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, προστατεύοντας έτσι από τον διαβήτη τύπου 2 (4). Ωστόσο, οι ώριμες μπανάνες αυξάνουν επίσης τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Είναι καλύτερο να καταναλώνετε πράσινες μπανάνες αντί για ώριμες αν έχετε προ-διαβήτη ή διαβήτη.

5. Μούρα Goji

Τα σκουριασμένα κόκκινα μούρα Goji μούρα είναι χαμηλά σε θερμίδες (1-3 oz μούρα περιέχουν 23-69 θερμίδες). Τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν σε αυτά βοηθούν στη μείωση του οξειδωτικού στρες στο σώμα σας. Βοηθούν στη μείωση της περιφέρειας της μέσης, στη βελτίωση του προφίλ των λιπιδίων και στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων σε ασθενείς με μεταβολικό σύνδρομο (5).

6. Σπόροι - Λινάρι, Chia, Κολοκύθα και Ηλίανθος

Οι σπόροι λιναριού, οι σπόροι chia, οι σπόροι κολοκύθας και οι ηλιόσποροι φορτώνονται με πολυακόρεστα λίπη. Τα υγιή λίπη σε αυτούς τους σπόρους βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Αυτό προστατεύει το σώμα από αύξηση βάρους που προκαλείται από φλεγμονή.

Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες σχηματίζουν ένα παχύρρευστο στρώμα που μοιάζει με γέλη στο στομάχι. Αυτό το στρώμα γέλης παγιδεύει την τροφή και επιβραδύνει τη διαδικασία πέψης και απορρόφησης, αυξάνοντας έτσι τον κορεσμό (6), (7).

7. Leafy Greens - Kale και σπανάκι

Σάττερκοκ

Ένα φλιτζάνι σπανάκι περιέχει 7 θερμίδες και ένα φλιτζάνι λάχανο περιέχει 33 θερμίδες. Το σπανάκι βοηθά στην εξουδετέρωση των επιβλαβών ελεύθερων ριζών οξυγόνου. Αυξάνει επίσης την έκφραση γονιδίων που εμπλέκονται στο μεταβολισμό και σας εμποδίζει να καταναλώνετε υπερβολικές ποσότητες τροφής εκκρίνοντας ορμόνες κορεσμού (8). Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση λάχανου μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα (9).

8. Φακές

Οι κίτρινες, κόκκινες, πράσινες ή μαύρες φακές είναι μια από τις καλύτερες πηγές θρεπτικών συστατικών από αμνημονεύτων χρόνων. Εκτός από την πλούσια σε πρωτεΐνες, περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, σίδηρο, κάλιο, φυλλικό οξύ και μαγγάνιο σε αφθονία (10). Το μισό φλιτζάνι βραστές φακές περιέχει μόνο 165 θερμίδες! Οι πρωτεΐνες και οι διαιτητικές ίνες χρειάζονται χρόνο για την πέψη. Γι 'αυτό αισθάνεστε κορεσμένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά την κατανάλωση φακών.

9. Τσίλι

Σάττερκοκ

Προσθέστε λίγη θερμότητα στο φαγητό σας για να χάσετε βάρος! Αμερικανοί επιστήμονες διαπίστωσαν ότι τα τσίλι περιέχουν καψαϊκίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για όλα τα καλά οφέλη για την υγεία. Βοηθά στην απώλεια βάρους μειώνοντας τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης (LDL), μειώνοντας τη φλεγμονή, αυξάνοντας την αντιοξειδωτική δραστηριότητα, αποτρέποντας τις μεταβολικές διαταραχές και προστατεύοντας την καρδιά σας (11).

10. Έλαια - Ελαιόλαδο και λάδι αβοκάντο

Το ελαιόλαδο και το λάδι αβοκάντο είναι ιδανικά για μαγείρεμα. Αυτά τα έλαια είναι πηγές υγιών ακόρεστων λιπών, βιταμίνης Ε, σιδήρου και ασβεστίου. Διάφορες μελέτες για το ελαιόλαδο δείχνουν ότι βοηθά στην απώλεια βάρους σε παχύσαρκους ασθενείς και πρέπει να καταναλώνεται από εκείνους που θέλουν να χάσουν βάρος (12), (13).

11. Ξηροί καρποί - Αμύγδαλα και Φιστίκια

Σάττερκοκ

Τα αμύγδαλα είναι εξαιρετικές πηγές διαιτητικών ινών, υγιεινών λιπών, βιταμινών και μετάλλων. Τέσσερα αμύγδαλα περιέχουν 28 θερμίδες. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν επίσης ότι τα αμύγδαλα συνέβαλαν στη μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με τις δίαιτες χαμηλών θερμίδων (LCD)

Δεκαπέντε φιστίκια με κέλυφος περιέχουν 60 θερμίδες. Τα φυστίκια είναι ένα εξαιρετικό σνακ για απώλεια βάρους. Είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και βοηθούν στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων στον ορό, προστατεύουν από τον διαβήτη τύπου 2, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και μειώνουν τις πιθανότητες καρδιαγγειακών παθήσεων (15).

12. Ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι είναι γεμάτο με πρωτεΐνες και προβιοτικά. Εκατό γραμμάρια ελληνικού γιαουρτιού περιέχει περίπου 60 θερμίδες. Είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ καθώς βοηθά στη βελτίωση του κορεσμού και της πέψης (16), (17).

13. Εσπεριδοειδή - γκρέιπφρουτ, λεμόνι και ασβέστες

Σάττερκοκ

Τα εσπεριδοειδή έχουν χαμηλές θερμίδες και καλές πηγές βιταμίνης C. Το μισό γκρέιπφρουτ περιέχει περίπου 50 θερμίδες. Τα άτομα που καταναλώνουν γκρέιπφρουτ έχουν καλύτερο προφίλ λιπιδίων στο αίμα, χαμηλότερη LDL (κακή) χοληστερόλη και βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και προστατεύονται από καρδιαγγειακές παθήσεις (18), (19).

Άλλα εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλια, λάιμ, λεμόνια και ακτινίδια είναι καλές πηγές βιταμίνης C, η οποία βοηθά στην αύξηση του κορεσμού (20).

14. Λιπαρά Ψάρια - Σολομός, Σαρδέλα και Σκουμπρί

Καταναλώστε λιπαρά ψάρια όπως σολομό, σκουμπρί και σαρδέλες για να χάσετε βάρος και να προστατεύσετε την καρδιά σας από διάφορες ασθένειες. Βοηθούν στην εξισορρόπηση της αναλογίας ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Πως?

Τα τρόφιμα που καταναλώνουμε γενικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6, γεγονός που οδηγεί σε φλεγμονή και στρες στο σώμα. Αυτό, με τη σειρά του, προκαλεί τοξική συσσώρευση στο σώμα, οδηγώντας σε αύξηση βάρους και μεταβολικές διαταραχές. Τα λιπαρά ψάρια είναι φορτωμένα με λιπαρά οξέα ωμέγα-3 και η υψηλότερη πρόσληψη ωμέγα-3 θα μειώσει τα επίπεδα φλεγμονής και στρες (21). Αυτό οδηγεί σε απώλεια βάρους.

15. Γάλα πλήρους λίπους

Σάττερκοκ

Ένα φλιτζάνι πλήρους γάλακτος περιέχει 146 θερμίδες. Νέα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι το πλήρες γάλα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο διαπίστωσαν ότι οι καταναλωτές γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων με πλήρη λιπαρά βρίσκονταν στην κάτω πλευρά της κλίμακας παχυσαρκίας. Έχουν υποθέσει ότι το βουτυρικό οξύ που υπάρχει στο γάλα βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και της αύξησης του λίπους που σχετίζεται με τη φλεγμονή. Το πλήρες γάλα αυξάνει επίσης την ευαισθησία στην ινσουλίνη και το μεταβολισμό (22).

16. Κινόα

Το Quinoa είναι ψευδοσπόρος που συνιστάται ιδιαίτερα για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος. Το μισό φλιτζάνι quinoa έχει μόνο 114 θερμίδες και σας γεμίζει για τουλάχιστον δύο ώρες.

Ερευνητές στο Ινστιτούτο Υγείας και Ιατρικής Έρευνας του Illawarra διαπίστωσαν ότι το quinoa περιέχει πρωτεΐνες, σαπωνίνες και 20-υδροξυεκδυσόνη. Αυτά τα φυτοθρεπτικά συστατικά βοηθούν στη βελτίωση του προφίλ λιπιδίων στο αίμα και στην πρόληψη της αύξησης του βάρους (23).

17. Μπρόκολο

Σάττερκοκ

Εάν υπάρχει μια τροφή που μπορεί να σας προστατεύσει από την αύξηση βάρους, τις καρδιακές παθήσεις, τη γήρανση, τον καρκίνο και κάθε άλλη ασθένεια στον πλανήτη, είναι το μπρόκολο. Έτσι, είτε το αρέσει είτε όχι, πρέπει να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για να αποκομίσετε τα διάφορα οφέλη που παρέχει (24). Το μπρόκολο έχει χαμηλές θερμίδες (½ φλιτζάνι μπρόκολο έχει μόνο 15 θερμίδες!) Και πλούσιο σε φυτικές ίνες, γεγονός που αυξάνει τα επίπεδα κορεσμού σας Τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν σε αυτό βοηθούν στη μείωση των επιπέδων τοξίνης και φλεγμονής.

18. Καφέ ρύζι

Το μισό φλιτζάνι καφέ ρύζι περιέχει 108 θερμίδες. Κορεάτες επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η τακτική κατανάλωση καστανό ρυζιού οδήγησε σε μειωμένη περιφέρεια μέσης σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 (25). Ετσι δουλευει.

Ο φλοιός στο καστανό ρύζι είναι μια καλή πηγή διαιτητικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Με την κατανάλωση ελεγχόμενων ποσοτήτων καφέ ρυζιού με λαχανικά και πρωτεΐνες, μπορείτε να πάρετε μια επιπλέον δόση θρεπτικών συστατικών. Αυτά βοηθούν στον καθαρισμό του παχέος εντέρου και στη βελτίωση της πέψης. Ως αποτέλεσμα, ο μεταβολικός σας ρυθμός αυξάνεται και χάνετε βάρος χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι συνεχώς.

19. Αυγά

Σάττερκοκ

Τα αυγά είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών, λιποδιαλυτών και υδατοδιαλυτών βιταμινών (βιταμίνες A, B, C, D, E και K), μέταλλα όπως σίδηρος και σελήνιο και αντιοξειδωτικά (26).

Ένα έως δύο ολόκληρα αυγά περιέχουν περίπου 78-156 θερμίδες. Η κατανάλωση αυγών για πρωινό θα σας κρατήσει επαναφόρτιση καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, θα σας αποτρέψει από το σνακ με πρόχειρο φαγητό και θα βελτιώσετε επίσης τη λειτουργία του εγκεφάλου σας. Οι βιταμίνες που υπάρχουν στα αυγά θα βοηθήσουν στην καλύτερη και σωστή λειτουργία του σώματός σας.

20. Κανέλα

21. Βρώμη

Σάττερκοκ

Η βρώμη είναι το πιο κοινό υγιεινό πρωινό που καταναλώνεται σε όλο τον κόσμο. Αυτό συμβαίνει επειδή μισό φλιτζάνι βρώμης περιέχει 109 θερμίδες. Η βρώμη είναι γεμάτη με φυτικές ίνες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως φολικό οξύ, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτός ο σύνθετος υδατάνθρακας χωνεύεται αργά, έτσι ώστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας να παραμένουν σταθερά.

Οι επιστήμονες στο κρατικό πανεπιστήμιο της Λουιζιάνας διαπίστωσαν ότι η βρώμη έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και βελτιώνει την πέψη και την περίοδο διέλευσης του παχέος εντέρου. Αυτό οδηγεί σε μειωμένη συσσώρευση λίπους και διατηρεί τον έλεγχο της υπεργλυκαιμίας (28).

Για να έχετε τα πλήρη οφέλη της βρώμης για την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να αποφύγετε να καταναλώνετε μόνοι τους τη βρώμη. Εξισορροπήστε το με πρωτεΐνες και / ή υγιές λίπος για να διατηρήσετε τα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η κατανάλωση πρωτεϊνών και υγιούς λίπους με βρώμη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της σταθερότητας του σακχάρου στο αίμα. Θα επιβραδύνουν την απορρόφηση του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος. Η κακή διαχείριση του σακχάρου στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και πόθους σε σάκχαρα.

22. Γλυκιά πατάτα

Μια μεσαίου μεγέθους βρασμένη γλυκοπατάτα περιέχει 112 θερμίδες. Οι βραστές γλυκοπατάτες με δέρμα έχουν χαμηλό GI (γλυκαιμικό δείκτη) και είναι γεμάτες με φυτικές ίνες, βιταμίνες Α και C, καθώς και τα ανόργανα άλατα ασβεστίου και σιδήρου. Κινέζοι επιστήμονες μελέτησαν την επίδραση της γλυκοπατάτας σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που προκαλούσε παχύσαρκα ποντίκια. Διαπίστωσαν ότι η γλυκοπατάτα βοήθησε στη μείωση της παχυσαρκίας και των μεταβολικών κινδύνων και στη βελτίωση των προφίλ λιπιδίων (29). Θέλετε να ρίξετε λίπος με αυτό το υπέροχο λαχανικό ρίζας; Διαβάστε για τη διατροφή γλυκοπατάτας εδώ.

23. Σπόροι Fenugreek

Σάττερκοκ

Οι σπόροι Fenugreek είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά superfoods απώλειας βάρους. Λειτουργούν ενισχύοντας το μεταβολισμό σας, αποτρέποντας τη συσσώρευση λίπους, αυξάνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη, βελτιώνοντας την αντιοξειδωτική δράση και προωθώντας τη μείωση της ρύθμισης των ενζύμων σύνθεσης λίπους (30).

Μουλιάστε δύο κουταλάκια του γλυκού σπόρους fenugreek όλη τη νύχτα σε ένα φλιτζάνι νερό. Σουρώστε και πιείτε το νερό το πρωί.

24. Καρπούζι

Ένα φλιτζάνι ζουμερό καρπούζι περιέχει μόνο 47 θερμίδες. Το καρπούζι περιέχει ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που ονομάζεται λυκοπένιο (31). Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων, βιταμινών, μετάλλων και νερού. Η κατανάλωση ενός φλιτζανιού καρπουζιού όταν πεινάτε θα σας κρατήσει κορεσμένο για τουλάχιστον μία ώρα, θα σας ενυδατώσει και θα μειώσει τη φλεγμονή στο σώμα σας. Ως αποτέλεσμα, θα αρχίσετε να χάνετε βάρος χωρίς να το γνωρίζετε.

25. Σπιρουλίνα

Σάττερκοκ

Η Σπιρουλίνα ξεκίνησε ως τροφή για στρατιώτες σε πόλεμο ή επιστήμονες στο διάστημα. Γρήγορα έγινε δημοφιλές στην αγορά της φυσικής κατάστασης λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες. Είναι ένα σπειροειδές βακτήριο γεμάτο οφέλη για την υγεία των ανθρώπων.

Μια κουταλιά της σούπας πυκνής πρωτεΐνης περιέχει 20 θερμίδες. Είναι γεμάτο με πρωτεΐνες, λιπαρά οξέα, ασβέστιο, πολυσακχαρίτες που διεγείρουν την επιδιόρθωση του DNA, β-καροτένιο, βιταμίνη Ε, υδατοδιαλυτές βιταμίνες, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο και άλλα ιχνοστοιχεία (32).

Πολωνοί επιστήμονες διαπίστωσαν ότι τρεις μήνες τακτικής κατανάλωσης σπιρουλίνας βοήθησαν στη βελτίωση του ΔΜΣ, της αρτηριακής πίεσης και της ενδοθηλιακής λειτουργίας (33).

Εκεί το έχετε - 25 superfoods για απώλεια βάρους που μπορείτε πλέον εύκολα να αναγνωρίσετε στο σούπερ μάρκετ. Επίσης, ακολουθήστε υγιείς συνήθειες όπως τακτική άσκηση, ανάπαυση, διαλογισμός, αποφυγή υπερβολικού αλκοόλ και λίγο χρόνο για μένα. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές και θα αισθανθείτε καλύτερα μέσα και έξω. Καλή τύχη!

Συμβουλή ειδικού: Όταν καταναλώνετε υδατάνθρακες (όπως αμυλούχα λαχανικά όπως γλυκοπατάτες, φρούτα ή καστανό ρύζι), ο συνδυασμός του με πρωτεΐνη / υγιές λίπος μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, επειδή επιβραδύνουν την απορρόφηση του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος. Η σωστή διαχείριση του σακχάρου στο αίμα θα βοηθήσει στη διαχείριση της όρεξης, θα μειώσει την επιθυμία για ζάχαρη και θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

συμπέρασμα

Τα superfoods είναι ιδανικά για απώλεια βάρους και γενική ευεξία. Ακολουθήστε υγιεινές συνήθειες όπως τακτική άσκηση, ανάπαυση, διαλογισμό, αποφυγή υπερβολικού αλκοόλ και λίγο χρόνο. Θα νιώσετε καλύτερα μέσα και έξω σε χρόνο μηδέν. Καλή τύχη!

βιβλιογραφικές αναφορές

1. «Οι επιπτώσεις του πράσινου τσαγιού στην απώλεια βάρους και τη διατήρηση βάρους: μια μετα-ανάλυση.» Διεθνές περιοδικό παχυσαρκίας: περιοδικό της Διεθνούς Ένωσης για τη Μελέτη της Παχυσαρκίας, Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας.
2. «Η κατανάλωση αβοκάντο σχετίζεται με καλύτερη ποιότητα διατροφής και πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου σε ενήλικες των ΗΠΑ: αποτελέσματα από την Εθνική Έρευνα Εξέτασης Υγείας και Διατροφής (NHANES) 2001–2008» Εφημερίδα διατροφής, Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας.
3. «Επιπτώσεις των βακκινίων στην αντίσταση στην ινσουλίνη και στη δυσανεξία στη γλυκόζη» Αντιοξειδωτικά, Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας.
4. «Επιδράσεις του συμπληρώματος φυσικού αμύλου μπανάνας στο σωματικό βάρος και την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε διαβητικούς παχύσαρκου τύπου 2» Διεθνές περιοδικό περιβαλλοντικής έρευνας και δημόσιας υγείας, Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας.
5. «Το Lycium barbarum μειώνει το κοιλιακό λίπος και βελτιώνει το προφίλ των λιπιδίων και την αντιοξειδωτική κατάσταση σε ασθενείς με μεταβολικό σύνδρομο» Οξειδωτική ιατρική και κυτταρική μακροζωία, Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας.
6. «Οι φυτικές ίνες λιναρόσπορου μειώνουν τη χοληστερόλη και αυξάνουν την απέκκριση λίπους κοπράνων, αλλά το μέγεθος της επίδρασης εξαρτάται από τον τύπο τροφής» Διατροφή & μεταβολισμός, Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας.
7. "Η Chia προκαλεί κλινικά διακριτή απώλεια βάρους και βελτιώνει το προφίλ των λιπιδίων μόνο σε αλλοιωμένες προηγούμενες τιμές." Nutrición hospitalaria, Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας.
8. «Λειτουργικές ιδιότητες των σπανάκι (Spinacia oleracea L.) φυτοχημικών και βιοδραστικών.» Τρόφιμα & λειτουργία, Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας.
9. «Η πρόσληψη του λάχανου καταστέλλει τις μεταγευματικές αυξήσεις της γλυκόζης στο πλάσμα: Μια τυχαιοποιημένη, διπλή-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο, μελέτη crossover» Βιοϊατρικές εκθέσεις, Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας.
10. Διατροφικές πληροφορίες «Φακές».
11. «Η καψαϊκίνη μπορεί να έχει σημαντικές δυνατότητες για την προώθηση της αγγειακής και μεταβολικής υγείας» Ανοιχτή καρδιά, Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας.
12. "Η κατανάλωση εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου βελτιώνει τη σύνθεση του σώματος και την αρτηριακή πίεση σε γυναίκες με υπερβολικό σωματικό λίπος: μια τυχαιοποιημένη, διπλή-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο κλινική δοκιμή." Ευρωπαϊκό περιοδικό διατροφής, Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας.
13. «Επίδραση της διατροφικής πρόσληψης του αβοκάντο και του ελαιολάδου στους βιοχημικούς δείκτες της λειτουργίας του ήπατος σε αρουραίους με σακχαρόζη», διεθνές ερευνητικό BioMed, Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας.
14. «Αμύγδαλα έναντι σύνθετων υδατανθράκων σε ένα πρόγραμμα μείωσης βάρους.» Διεθνές περιοδικό παχυσαρκίας και σχετικές μεταβολικές διαταραχές: περιοδικό της Διεθνούς Ένωσης για τη Μελέτη της Παχυσαρκίας, Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας.
15. «Φιστίκια για την υγεία» Διατροφή σήμερα, Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας.
16. «Σνακ γιαουρτιού με χαμηλή, μέτρια ή υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για τον έλεγχο της όρεξης και την επακόλουθη κατανάλωση σε υγιείς γυναίκες». Όρεξη, Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας.
17. «Οφέλη για την υγεία των προβιοτικών: Μια αναθεώρηση» Διατροφή ISRN, Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας.
18. «Οι επιπτώσεις της καθημερινής κατανάλωσης γκρέιπφρουτ στο σωματικό βάρος, τα λιπίδια και την αρτηριακή πίεση σε υγιείς, υπέρβαρους ενήλικες». Μεταβολισμός, Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας.
19. "Οι επιπτώσεις του γκρέιπφρουτ στο βάρος και στην αντίσταση στην ινσουλίνη: σχέση με το μεταβολικό σύνδρομο." Εφημερίδα φαρμακευτικών τροφίμων, Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας.
20. «Στρατηγικές για υγιή απώλεια βάρους: από τη βιταμίνη C έως τη γλυκαιμική απόκριση». Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου Διατροφής, Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας.
21. «Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας μπορεί να είναι ευεργετικά για τη μείωση της παχυσαρκίας - μια αναθεώρηση» Θρεπτικά συστατικά, Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας.
22. «Η πλήρης κατανάλωση γάλακτος σε λιπαρά προστατεύει από τη σοβαρή παιδική παχυσαρκία στα Λατινικά» Αναφορές προληπτικής ιατρικής, Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας.
23. "Φυσιολογικές επιδράσεις που σχετίζονται με την κατανάλωση Quinoa και τις επιπτώσεις στην έρευνα που περιλαμβάνει ανθρώπους: μια ανασκόπηση." Φυτικά τρόφιμα για ανθρώπινη διατροφή, Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας.
24. "Η πρόσληψη λευκών λευκών ρυζιού μειώνει την περιφέρεια της μέσης και βελτιώνει τις μεταβολικές παραμέτρους στον διαβήτη τύπου 2." Έρευνα διατροφής, Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας.
25. «Γεγονότα διατροφής» Διατροφή αυγών.
26. «Το εκχύλισμα κανέλας μειώνει τη γλυκόζη, την ινσουλίνη και τη χοληστερόλη σε άτομα με αυξημένη γλυκόζη στον ορό» Εφημερίδα παραδοσιακής και συμπληρωματικής ιατρικής, Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας.
27. «Η κατανάλωση βρώμης μείωσε την εναπόθεση εντερικού λίπους και βελτίωσε το εύρος της υγείας στο μοντέλο Caenorhabditis elegans» Έρευνα διατροφής, Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας.
28. «Μωβ γλυκοπατάτα εξασθενίζει την αύξηση βάρους σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που προκαλούνται από παχύσαρκα ποντίκια.» Εφημερίδα της επιστήμης τροφίμων, Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας.
29. «Το εκχύλισμα σπόρου Fenugreek αναστέλλει τη συσσώρευση λίπους και βελτιώνει τη δυσλιπιδαιμία σε παχύσαρκους αρουραίους που προκαλούνται από δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά» Διεθνές ερευνητικό BioMed, Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας.
30. «Υγεία καρπούζι και συμμαχικοί ισχυρισμοί υγείας» Εφημερίδα EXCLI, Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας.
31. «ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΠΤΥΧΕΣ ΤΗΣ ΣΠΙΡΟΥΛΙΝΑΣ» Antenna Technologies.
32. «Επιδράσεις της κατανάλωσης σπιρουλίνας στο σωματικό βάρος, την αρτηριακή πίεση και τη λειτουργία του ενδοθηλίου σε υπέρβαρους υπερτασικούς Καυκάσιους: μια διπλή-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο, τυχαιοποιημένη δοκιμή».
33. «Ευρωπαϊκή αναθεώρηση ιατρικών και φαρμακολογικών επιστημών» Ευρωπαϊκή αναθεώρηση ιατρικών και φαρμακολογικών επιστημών, Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας.