24 Easy asanas yoga που θα θεραπεύσουν τον πόνο στην πλάτη σας γρήγορα

Γνωρίζατε ότι ο νωτιαίος μυελός είναι υπεύθυνος, με κάποιο τρόπο ή με τον άλλο τρόπο, να διατηρεί ολόκληρο το σώμα μαζί και υγιές; Είναι η ρίζα που ενισχύει και διατηρεί το σώμα όρθιο. Αλλά χάρη στον καθιστικό, ανθυγιεινό τρόπο ζωής μας, οι περισσότεροι από εμάς έχουν κολλήσει με πολλά προβλήματα στην πλάτη, συμπεριλαμβανομένης της ισχιαλγίας. Όντας θύμα μιας αδύναμης σπονδυλικής στήλης, ξέρω πόσο δύσκολο μπορεί να είναι να αντιμετωπίσω τον πόνο. Επί πλέον? Μια κακή στάση και μια διάτρηση.

Οχι πια! Ώρα να ξεφύγεις από τον πόνο, το σκύψιμο και τον λήθαργο. Η εξάσκηση σε αυτά τα λίγα απλά asanas γιόγκα κάθε μέρα θα ενισχύσει την πλάτη σας και θα μειώσει τον πόνο, ενώ ταυτόχρονα θα ενισχύσει τη στάση σας. Είναι η γιόγκα καλή για τον πόνο στην πλάτη; Και η απάντηση είναι σίγουρα ναι! Αυτά τα asanas μπορεί να σας φαίνεται δύσκολο στην αρχή. Αλλά με την εξάσκηση και καθώς η πλάτη σας αισθάνεται πιο όρθια, θα χαλαρώσετε στις πόζες και θα τις απολαύσετε επίσης.

Έτσι η γιόγκα ανακουφίζει τον πόνο στην πλάτη σας.

1. Βοηθά στην ενίσχυση της πλάτης, των μπλουζών, καθώς και των κάμψεων του ισχίου και τα καθιστά πιο ευέλικτα.

2. Βοηθά στη μείωση των επιπέδων άγχους και άγχους και επίσης σας ηρεμεί.

3. Βελτιώνει και διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος.

4 Γιόγκα Asanas για γρήγορη ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη

24 αποτελεσματικές στάσεις στη γιόγκα για πλήρη ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη

1. Bhujangasana
2. Ardha Matsyendrasana
3. Marjariasana
4. Μπιτιλάσα
5. Adho Mukha Svanasana
6. Trikonasana
7. Ουστρασάνα
8. Πασσιμοτάνασανα
9. Purvottanasana
10. Halasana
11. Pawanmuktasana
12. Setu Bandhasana
13. Shalabasana
14. Vrikshasana
15. Rajakapotasana
16. Tadasana
17. Ναβάσα
18. Ντανουράσανα
19. Shashankasana
20. Garudasana
21. Virabhadrasana 2
22. Ardha Pincha Mayurasana (Dolphin Pose)
23. Baddha Konasana
24. Ματσισάσα

1. Bhujangasana

Εικόνα: Shutterstock

Η όγδοη στάση από τις 12 πόζες του Surya Namaskar, το Bhujangasana ονομάζεται επίσης Cobra Pose. Είναι μια από τις πιο σημαντικές κάμψεις της γιόγκα. Σε αυτό το asana, ο κορμός και το κεφάλι μοιάζουν με την ανυψωμένη κουκούλα μιας κόμπρας. Το Bhujanga σημαίνει κόμπρα στα σανσκριτικά.

Πως να το κάνεις

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι και βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας αγγίζουν το ένα το άλλο.

1. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, βεβαιωθείτε ότι είναι στο επίπεδο των ώμων και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα.

1. Τώρα, τοποθετώντας το βάρος του σώματός σας στις παλάμες σας, σηκώστε αργά το κεφάλι και τον κορμό σας. Σημειώστε ότι τα χέρια σας πρέπει να είναι λυγισμένα στους αγκώνες σας σε αυτό το στάδιο.

1. Πρέπει να ανοίξετε το λαιμό σας προς τα πίσω, σε μια προσπάθεια να αναπαραγάγετε την κόμπρα με την ανυψωμένη κουκούλα.

1. Κρατήστε το asana για λίγα δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε κανονικά. Νιώστε το στομάχι σας πιεσμένο στο πάτωμα. Με την εξάσκηση, θα πρέπει να μπορείτε να κρατάτε το asana για έως και δύο λεπτά.

1. Για να απελευθερώσετε τη στάση, επαναφέρετε αργά τα χέρια σας προς τα πλάγια και στηρίξτε το κεφάλι σας στο έδαφος φέρνοντας το μέτωπό σας σε επαφή με το πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, στηρίξτε αργά το κεφάλι σας από τη μία πλευρά και αναπνέετε.

1. Επαναλάβετε αυτή τη στάση τρεις φορές για καλύτερα αποτελέσματα.

Παραλλαγή

Αυτό το asana έχει μια παραλλαγή που ονομάζεται Bheka Bhujangasana, όπου τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα και τα πόδια ενώνονται.

Οφέλη

1. Το Bhujangasana επηρεάζει την πλάτη και την κοιλιά. Οι μύες στην πλάτη και το κάτω μέρος της πλάτης εργάζονται και η ευελιξία της σπονδυλικής στήλης αυξάνεται. Η πλάτη είναι ενισχυμένη και κάθε είδους άγχος και πόνος στην πλάτη ανακουφίζεται.

1. Τονώνει επίσης τα όργανα που βρίσκονται στην κάτω κοιλιακή χώρα. Διεγείρει το πεπτικό, αναπαραγωγικό και ουροποιητικό σύστημα. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση του μεταβολισμού, ρυθμίζοντας έτσι το βάρος.

Η στάμπα κόμπρα ενεργοποιεί επίσης το τσάκρα Svadhisthana.

Προφυλάξεις και αντενδείξεις

1. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να αποφεύγεται εάν υποφέρετε από κήλη ή έχετε υποβληθεί πρόσφατα σε κοιλιακή επέμβαση.

1. Αυτό το asana πρέπει να αποφεύγεται με κάθε κόστος εάν είστε έγκυος ή έχετε τραυματισμό στην πλάτη.

Επιστροφή στο TOC

2. Ardha Matsyendrasana

Εικόνα: Shutterstock

Αυτό το asana πήρε το όνομά του από τον γιόγκι, Matsyendranath. Το όνομα προέρχεται από τις σανσκριτικές λέξεις ardha, που σημαίνει μισό, matsya, που σημαίνει ψάρια, Indra, που σημαίνει βασιλιάς, και asana που σημαίνει στάση. Μερικά άλλα ονόματα για αυτό το asana περιλαμβάνουν το Half Lord of the Fishes Pose και το Half Spinal Twist. Είναι μια καθιστή σπονδυλική στήλη και έχει πολλές παραλλαγές. Αυτή η στάση είναι μία από τις 12 βασικές asanas που χρησιμοποιούνται στα προγράμματα Hatha Yoga και είναι εξαιρετικά ευεργετική για την πλάτη.

Πως να το κάνεις

1. Καθίστε όρθιοι με τα πόδια σας τεντωμένα. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι τοποθετημένα μαζί και η σπονδυλική σας στήλη είναι απολύτως όρθια.

1. Τώρα λυγίστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε η φτέρνα του αριστερού ποδιού να βρίσκεται δίπλα στο δεξί ισχίο. Θα μπορούσατε επίσης να κρατήσετε το αριστερό πόδι τεντωμένο αν θέλετε.

1. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το δεξί πόδι δίπλα στο αριστερό γόνατο, λαμβάνοντας το πάνω από το γόνατο.

1. Στρίψτε τη μέση, το λαιμό και τους ώμους σας προς τα δεξιά και θέστε το βλέμμα σας πάνω από το δεξί ώμο. Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι όρθια.

1. Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας για να αυξήσετε και να μειώσετε το τέντωμα. Αλλά για να το κάνετε απλά, μπορείτε να τοποθετήσετε το δεξί χέρι πίσω σας και το αριστερό χέρι στο δεξί γόνατο.

1. Κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα, περίπου 30 έως 60 καθώς αναπνέετε αργά, αλλά βαθιά.

1. Εκπνεύστε και απελευθερώστε το δεξί χέρι, και στη συνέχεια τη μέση, το στήθος και τέλος το λαιμό. Χαλαρώστε καθώς κάθεστε ευθεία.

1. Επαναλάβετε τα ίδια βήματα στην άλλη πλευρά. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και επιστρέψτε στο μέτωπο.

Επιστροφή στο TOC

3. Marjariasana

Εικόνα: Shutterstock

Είναι αλήθεια! Ακόμα και οι γάτες μπορούν να εμπνεύσουν τα μαθήματα γιόγκα μας. Το Marjariasana, που ονομάζεται επίσης τέντωμα γάτας, δίνει στο σώμα ένα εκπληκτικό τέντωμα αιλουροειδών. Ποτέ δεν μπορεί να φανταστεί κανείς πόσο ικανοποιητική και ωφέλιμη μπορεί να είναι μια έκταση γάτας.

Πως να το κάνεις

1. Σταθείτε στα τέσσερα, έτσι ώστε η πλάτη σας να σχηματίζει κορυφή τραπεζιού και τα πόδια και τα χέρια σας να σχηματίζουν τα πόδια της.

1. Τα χέρια σας πρέπει να είναι κάθετα στο πάτωμα και τα χέρια σας πρέπει να τοποθετούνται επίπεδα στο πάτωμα, ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Τα γόνατά σας πρέπει να τοποθετούνται σε απόσταση πλάτους ισχίου.

1. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά.

1. Εισπνεύστε και σηκώστε το πηγούνι σας καθώς γέρνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Σπρώξτε τον ομφαλό σας προς τα κάτω και σηκώστε την ουρά σας. Συμπίεση των γλουτών σας. Μπορεί να αισθανθείτε μια αίσθηση μυρμηγκιάσματος.

1. Κρατήστε τη στάση για μερικές αναπνοές. Αναπνεύστε μακριά και βαθιά.

1. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στη θέση του επιτραπέζιου.

1. Αυτό το asana είναι ένας συνδυασμός δύο κινήσεων. Η αντίθετη κίνηση έχει ως εξής: Εκπνεύστε και ρίξτε το πηγούνι σας στο στήθος σας καθώς αψίδατε την πλάτη σας και χαλαρώστε τους γλουτούς σας. Ονομάζεται Bitilasana.

1. Κάνετε την κίνηση και την αντεπιβίβαση περίπου πέντε έως έξι φορές πριν σταματήσετε.

Επιστροφή στο TOC

4. Bitilasana

Εικόνα: Shutterstock

Το Bitilasana παίρνει το όνομά του από τη σανσκριτική λέξη Batila, που σημαίνει αγελάδα. Ονομάζεται έτσι επειδή η στάση αυτής της στάσης μοιάζει με τη στάση του σώματος μιας αγελάδας. Αυτό το asana ασκείται σχεδόν πάντα σε συνδυασμό με τη στάση της γάτας.

Πως να το κάνεις

1. Ξεκινήστε το asana στα τέσσερα σας σε μια επιτραπέζια θέση.

1. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας και οι καρποί σας είναι στην ίδια γραμμή με τους ώμους σας.

1. Αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται σε ουδέτερη θέση. Κοιτάξτε απαλά στο πάτωμα.

1. Εισπνεύστε και, στη συνέχεια, σηκώστε τους γλουτούς σας προς τα πάνω προς την οροφή καθώς ανοίγετε το στήθος σας και αφήστε την κοιλιά σας να βυθιστεί προς το έδαφος. Σηκώστε το κεφάλι σας και κοιτάξτε προς τα εμπρός ή προς την οροφή.

1. Κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αναπνέετε και επιστρέψτε στη θέση του επιτραπέζιου.

1. Αυτό το asana είναι ένας συνδυασμός δύο κινήσεων. Η αντίστροφη κίνηση έχει ως εξής: Εκπνεύστε και ρίξτε το πηγούνι σας στο στήθος σας καθώς αψίδατε την πλάτη σας και χαλαρώστε τους γλουτούς σας. Ονομάζεται Bitilasana.

1. Κάνετε την κίνηση και την αντεπιβίβαση περίπου πέντε έως έξι φορές πριν σταματήσετε.

Επιστροφή στο TOC

5. Adho Mukha Svanasana

Εικόνα: Shutterstock

Το όνομα προέρχεται από τις σανσκριτικές λέξεις adhas που σημαίνει κάτω, mukha που σημαίνει πρόσωπο, śvāna που σημαίνει σκύλος και āsana που σημαίνει στάση. Το Adho Mukha Svanasana μοιάζει με το πώς φαίνεται ένας σκύλος όταν κάμπτει προς τα εμπρός. Αυτό το asana έχει πολλά εκπληκτικά οφέλη που το καθιστούν εξαιρετικά σημαντικό για εσάς να το εξασκείτε καθημερινά. Το καλύτερο είναι ότι ακόμη και ένας αρχάριος μπορεί να πάρει το χτύπημα αυτού του asana με μεγάλη ευκολία.

Πως να το κάνεις

1. Σταθείτε σε τέσσερα άκρα, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει δομή που μοιάζει με τραπέζι.

1. Εκπνεύστε και σηκώστε απαλά τους γοφούς σας και ισιώστε τους αγκώνες και τα γόνατά σας. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας σχηματίζει ένα ανεστραμμένο «V».

1. Τα χέρια σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας και τα πόδια σας να ευθυγραμμίζονται με τους γοφούς σας. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν προς τα έξω.

1. Τώρα, πιέστε τα χέρια σας στο έδαφος και τεντώστε το λαιμό σας Τα αυτιά σας πρέπει να αγγίζουν τους εσωτερικούς βραχίονες σας και πρέπει να στρέψετε το βλέμμα σας στον ομφαλό σας.

1. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας και επιστρέψτε στη θέση του τραπεζιού.

Επιστροφή στο TOC

6. Trikonasana

Εικόνα: Shutterstock

Αυτό το asana μοιάζει με ένα τρίγωνο και επομένως ονομάζεται έτσι. Το όνομα προέρχεται από τις σανσκριτικές λέξεις त्रिकोण (trikona), που σημαίνει τρίγωνο και आसन (asana), που σημαίνει στάση. Αυτό το asana είναι γνωστό ότι τεντώνει τους μύες και βελτιώνει τις κανονικές σωματικές λειτουργίες. Σε αντίθεση με τα περισσότερα άλλα asanas γιόγκα, αυτό απαιτεί από εσάς να κρατάτε τα μάτια σας ανοιχτά ενώ το εξασκείτε για να διατηρείτε την ισορροπία.

Πως να το κάνεις

1. Σταθείτε όρθια και τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου τρεισήμισι έως τέσσερα πόδια.

1. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας πόδι είναι τοποθετημένο έξω στους 90 μοίρες και το αριστερό πόδι είναι τοποθετημένο στους 15 μοίρες.

1. Ευθυγραμμίστε το κέντρο της δεξιάς φτέρνας σας με το κέντρο της αψίδας του αριστερού ποδιού.

1. Πρέπει να θυμάστε ότι τα πόδια σας πιέζουν το έδαφος και το βάρος του σώματός σας ισορροπεί εξίσου και στα δύο πόδια.

1. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, και καθώς εκπνέετε, λυγίστε το σώμα σας προς τα δεξιά από κάτω από τους γοφούς σας, διασφαλίζοντας ότι η μέση σας είναι ευθεία. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και αφήστε το δεξί σας χέρι να αγγίξει το έδαφος. Και τα δύο χέρια σας πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.

1. Ανάλογα με το επίπεδο άνεσης, στηρίξτε το δεξί σας χέρι στο πόδι σας, στον αστράγαλο ή έξω από το δεξί πόδι στο πάτωμα. Όπου κι αν τοποθετήσετε το χέρι σας, βεβαιωθείτε ότι δεν παραμορφώνετε τις πλευρές της μέσης σας. Ελέγξτε γρήγορα το αριστερό σας χέρι. Θα πρέπει να απλώνεται προς την οροφή και να ευθυγραμμίζεται με την κορυφή του ώμου σας. Αφήστε το κεφάλι σας να κάθεται σε ουδέτερη θέση ή γυρίστε το προς τα αριστερά, με το βλέμμα σας να βρίσκεται στην αριστερή παλάμη σας.

1. Το σώμα σας πρέπει να λυγίσει προς τα πλάγια και όχι προς τα πίσω ή προς τα εμπρός Το στήθος και η λεκάνη σας πρέπει να είναι ανοιχτά.

1. Τεντώστε στο έπακρο και επικεντρωθείτε στη σταθεροποίηση του σώματός σας. Πάρτε βαθιές, μεγάλες αναπνοές. Με κάθε εκπνοή, προσπαθήστε να χαλαρώσετε περισσότερο το σώμα σας.

1. Εισπνεύστε και ανεβείτε. Ρίξτε τα χέρια σας στο πλάι σας και ισιώστε τα πόδια σας.

1. Επαναλάβετε το ίδιο χρησιμοποιώντας το αριστερό πόδι.

Επιστροφή στο TOC

7. Ουστρασάνα

Εικόνα: Shutterstock

Αυτό το asana, που ονομάζεται δημοφιλής Camel Pose, είναι μια ενδιάμεση στάθμη προς τα πίσω. Το Ustra σημαίνει καμήλα στα σανσκριτικά, και αυτό μοιάζει με καμήλα. Είναι γνωστό ότι ανοίγει το τσάκρα της καρδιάς και αυξάνει τη δύναμη και την ευελιξία.

Πως να το κάνεις

1. Ξεκινήστε το asana γονατίζοντας στο χαλί σας και τοποθετώντας τα χέρια σας στους γοφούς σας.

1. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα και οι ώμοι σας βρίσκονται στην ίδια γραμμή και ότι τα πέλματα των ποδιών σας βλέπουν στην οροφή.

1. Εισπνεύστε, και τραβήξτε την ουρά σας προς την παμπ σας. Πρέπει να νιώσετε την έλξη στον ομφαλό.

1. Ενώ το κάνετε αυτό, αψίδα την πλάτη σας και σύρετε απαλά τις παλάμες σας πάνω από τα πόδια σας και ισιώστε τα χέρια σας.

1. Κρατήστε το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση. Δεν πρέπει να τεντωθείτε.

1. Κρατήστε τη θέση για περίπου 30 έως 60 δευτερόλεπτα πριν απελευθερώσετε τη στάση.

Επιστροφή στο TOC

8. Paschimottanasana

Εικόνα: Shutterstock

Αυτή είναι μια από τις βασικές πόζες της Hatha Yoga και διεγείρει το κέντρο του ηλιακού σας πλέγματος. Το όνομα προέρχεται από τις σανσκριτικές λέξεις paschima, που σημαίνει δυτικά ή πίσω, uttana, που σημαίνει έντονο τέντωμα και asana, που σημαίνει στάση.

Πως να το κάνεις

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σταυρωμένα.

1. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σας όρθια και τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Τα πόδια σας πρέπει να δείχνουν προς την οροφή.

1. Εισπνεύοντας βαθιά, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας χωρίς να λυγίσετε τους αγκώνες σας. Το βλέμμα σας πρέπει να ακολουθεί τα χέρια σας. Τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη στο μέγιστο.

1. Εκπνεύστε και λυγίστε προς τα εμπρός από τους μηρούς σας. Κατεβάστε τα χέρια σας και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλά σας. Το κεφάλι σας πρέπει να ακουμπά στα γόνατά σας. Οι αρχάριοι μπορούν να δοκιμάσουν να αγγίξουν τους αστραγάλους τους ή απλά τους μηρούς ως εκκινητή.

1. Μόλις αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, κρατήστε τα και προσπαθήστε να τα τραβήξετε προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στα μπλοκάρει.

1. Αναπνεύστε, κρατήστε την κοιλιά σας και προσπαθήστε να διατηρήσετε τη θέση για 60 έως 90 δευτερόλεπτα αρχικά. Αργά, αυξήστε το χρόνο κράτησης της θέσης για πέντε λεπτά, ή αν είναι δυνατόν, περισσότερο.

1. Εκπνεύστε, φέρτε το σώμα σας προς τα πάνω, ανακουφίζοντας τα δάχτυλά σας από τα δάχτυλά σας για να επιστρέψετε στη στάση Sukhasana ή Padmasana.

Επιστροφή στο TOC

9. Purvottanasana

Εικόνα: Shutterstock

Το Purvottanasana είναι μια έντονη έκταση με ανατολικό προσανατολισμό. Ονομάζεται επίσης Upward Plank Pose, αυτό το asana βασίζεται στη δύναμη των μυών των ποδιών, των ώμων και της σπονδυλικής στήλης.

Πως να το κάνεις

1. Ξεκινήστε τοποθετώντας τα χέρια σας λίγο πίσω από τους γοφούς σας, βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλά σας δείχνουν προς τα πόδια σας. Διπλώστε απαλά τα γόνατά σας, τοποθετώντας τα πόδια σας στο ισχίο σε απόσταση.

1. Αποπνέω. Σπρώξτε τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα για να σηκώσετε τους γοφούς σας έτσι ώστε να είναι στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους σας. Ισιώστε τα χέρια σας.

1. Συμμετέχετε στους μυς του πυρήνα ενώ ισιώνετε αργά κάθε πόδι και δείχνετε τα δάχτυλά σας προς τα έξω. Σηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Τα πόδια σας πρέπει να είναι δυνατά και οι γλουτοί σας να είναι σταθεροί.

1. Περάστε τους ώμους σας πίσω σας και σηκώστε το στήθος σας. Αφήστε το κεφάλι σας να κρεμάσει πίσω, αλλά προσέξτε να μην τραυματίσετε το λαιμό σας.

1. Κρατήστε τη στάση για περίπου 30 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε την πόζα.

Επιστροφή στο TOC

10. Halasana

Εικόνα: Shutterstock

Το Hal είναι μια σανσκριτική λέξη που σημαίνει άροτρο. Λέγεται ότι, όπως υποδηλώνει το όνομά του, αυτή η στάση προετοιμάζει το πεδίο (το μυαλό και το σώμα) για βαθιά αναζωογόνηση. Αυτή η στάση είναι γνωστό ότι τονώνει και ενισχύει το σώμα. Είναι επίσης ένα υπέροχο χαλαρωτικό και ηρεμεί ολόκληρο το νευρικό σύστημα.

Πως να το κάνεις

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας τοποθετημένα δίπλα στο σώμα σας και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.

1. Εισπνεύστε και σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς σας. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν γωνία 90 μοιρών.

1. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να στηρίξετε τους γοφούς σας και σηκώστε τα από το πάτωμα.

1. Φέρτε τα πόδια σας σε γωνία 180 μοιρών, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να τοποθετούνται πάνω από το κεφάλι σας.

1. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι κάθετη προς το έδαφος.

1. Κρατήστε τη θέση για ένα λεπτό ενώ εστιάζετε στην αναπνοή σας. Εκπνεύστε και κατεβάστε απαλά τα πόδια σας. Αποφύγετε να τραβάτε τα πόδια σας ενώ απελευθερώνετε τη στάση.

Επιστροφή στο TOC

11. Pawanmuktasana

Εικόνα: Shutterstock

Πίστωση: www.shutterstock.com

Η στάση ανακούφισης του ανέμου είναι μια κεκλιμένη στάση που είναι κατάλληλη για όλους, είτε είναι αρχάριοι είτε προχωρημένοι επαγγελματίες. Αυτή είναι μια από τις καλύτερες στάσεις γιόγκα για την ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη και επίσης βοηθά στην απελευθέρωση πεπτικών αερίων από τα έντερα και το στομάχι με μεγάλη ευκολία. Ονομάζεται επίσης το One-Legged Knee-to-Chest Pose.

Πως να το κάνεις

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στην ομαλή επιφάνεια, διασφαλίζοντας ότι τα πόδια σας είναι μαζί, και τα χέρια σας είναι τοποθετημένα δίπλα στο σώμα σας.

1. Πάρε μια βαθιά ανάσα. Καθώς εκπνέετε, φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και πιέστε τους μηρούς σας στην κοιλιά σας. Κρατήστε τα χέρια σας γύρω από τα πόδια σας σαν να αγκαλιάζετε τα γόνατά σας.

1. Σηκώστε το κεφάλι και το στήθος σας από το πάτωμα. Αγγίξτε το πηγούνι σας και τελικά τη μύτη σας στο γόνατό σας.

1. Κρατήστε το asana ενώ αναπνέετε κανονικά. Κάθε φορά που εκπνέετε, βεβαιωθείτε ότι σφίγγετε τη λαβή των χεριών στο γόνατο και αυξάνετε την πίεση στο στήθος σας. Κάθε φορά που εισπνέετε, βεβαιωθείτε ότι χαλαρώνετε τη λαβή.

1. Εκπνεύστε και απελευθερώστε τη στάση αφού κάνετε rock και roll από τη μία πλευρά στην άλλη περίπου τρεις έως πέντε φορές. Χαλαρώστε.

Επιστροφή στο TOC

12. Setu Bandhasana

Εικόνα: Shutterstock

Αυτό το asana παίρνει το όνομά του από τις σανσκριτικές λέξεις Setu, που σημαίνει γέφυρα, Bandha, που σημαίνει κλειδαριά και Asana, που σημαίνει πόζα. Αυτή η στάση μοιάζει με τη δομή μιας γέφυρας, και ως εκ τούτου, ονομάζεται ως τέτοια. Αυτή η στάση τεντώνει την πλάτη, το λαιμό και το στήθος σας και χαλαρώνει το σώμα σας.

Πως να το κάνεις

1. Ξεκινήστε το asana ξαπλωμένο στην πλάτη σας.

1. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Βεβαιωθείτε ότι οι αστράγαλοι και τα γόνατά σας είναι τοποθετημένα σε ευθεία γραμμή.

1. Αφήστε τα χέρια σας να στηρίζονται δίπλα στο σώμα σας, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.

1. Εισπνεύστε και σηκώστε την πλάτη σας (κάτω, πάνω και μεσαία), από το πάτωμα. Περάστε τους ώμους σας και βεβαιωθείτε ότι το πηγούνι σας αγγίζει το στήθος σας χωρίς να χρειάζεται να το μετακινήσετε. Αφήστε τους ώμους, τα πόδια και τα χέρια σας να στηρίξουν το βάρος σας.

1. Σφίξτε τους γλουτούς σας καθώς τους σφίγγετε. Βεβαιωθείτε ότι οι μηροί σας είναι παράλληλοι μεταξύ τους και στο πάτωμα.

1. Συνδέστε τα δάχτυλά σας και σπρώξτε τα χέρια σας πιο σκληρά στο έδαφος, για να σηκώσετε τον κορμό σας ψηλότερα.

1. Κρατήστε τη στάση του σώματος για τουλάχιστον ένα λεπτό. Αναπνεύστε αργά και βαθιά.

1. Εκπνεύστε και αφήστε την πόζα.

Επιστροφή στο TOC

13. Shalabasana

Εικόνα: Shutterstock

Το όνομα προέρχεται από τη σανσκριτική λέξη shalabh, που σημαίνει ακρίδα. Το Locust Pose ή το Shalabhasana είναι ένα backbend που τεντώνει και τονώνει ολόκληρο το πίσω μέρος του σώματός σας.

Πως να το κάνεις

1. Ξαπλώστε στην κοιλιά σας στο έδαφος και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι σας.

1. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα πόδια και τον άνω κορμό σας.

1. Χρησιμοποιώντας τους εσωτερικούς μηρούς σας, σηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας. Το βάρος σας πρέπει να στηρίζεται στα κάτω πλευρά και στην κοιλιά σας.

1. Κρατήστε τη στάση για ένα λεπτό και μετά αφήστε το.

Επιστροφή στο TOC

14. Vrikshasana

Εικόνα: Shutterstock

Αυτή η στάση είναι ένα στενό αντίγραφο της σταθερής, αλλά χαριτωμένης στάσης ενός δέντρου. Το όνομα προέρχεται από τις σανσκριτικές λέξεις vriksa ή vriksha, που σημαίνει δέντρο και asana, που σημαίνει στάση. Για αυτήν την στάση, σε αντίθεση με τις περισσότερες άλλες στάσεις γιόγκα, πρέπει να κρατήσετε τα μάτια σας ανοιχτά έτσι ώστε το σώμα σας να ισορροπεί.

Πως να το κάνεις

1. Σταθείτε απόλυτα όρθια και ρίξτε τα χέρια σας στο πλάι του σώματός σας.

1. Λυγίστε ελαφρώς το δεξί σας γόνατο και, στη συνέχεια, τοποθετήστε το δεξί πόδι ψηλά στον αριστερό μηρό σας. Βεβαιωθείτε ότι η σόλα είναι σταθερή και επίπεδη στη ρίζα του μηρού.

1. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να είναι απολύτως όρθιο. Μόλις αναλάβετε αυτήν τη θέση, αναπνεύστε και βρείτε την ισορροπία σας.

1. Τώρα, εισπνεύστε και σηκώστε απαλά τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και συγκεντρώστε τα σε μια μούτρα «namaste».

1. Κοιτάξτε ευθεία σε ένα μακρινό αντικείμενο και κρατήστε το βλέμμα σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία.

1. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία. Σημειώστε ότι το σώμα σας πρέπει να είναι τεντωμένο, αλλά ελαστικό. Πάρτε βαθιές ανάσες και κάθε φορά που εκπνέετε, χαλαρώνετε περισσότερο το σώμα σας.

1. Κατεβάστε απαλά τα χέρια σας από τα πλάγια και αφήστε το δεξί πόδι.

1. Επιστρέψτε στην αρχική θέση του να στέκεστε ψηλά και ίσια όπως κάνατε στην αρχή της προπόνησης. Επαναλάβετε αυτή τη στάση με το αριστερό πόδι.

Επιστροφή στο TOC

15. Rajakapotasana

Εικόνα: Shutterstock

Το Pigeon Pose ασκείται σε καθιστή θέση. Είναι μια στάση backbend που κάνει το στήθος να φουσκώνει, μοιάζει έτσι με τη στάση ενός περιστεριού. Έτσι ονομάζεται αυτό το asana Raja (king) kapot (περιστέρι) asana (πόζα). Αυτό το asana είναι μια προχωρημένη στάση γιόγκα.

Πως να το κάνεις

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα σας, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας τοποθετούνται ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια σας λίγο μπροστά από τους ώμους σας.

1. Τώρα, σύρετε απαλά το δεξί σας γόνατο προς τα εμπρός, έτσι ώστε να βρίσκεται ακριβώς πίσω από το δεξί καρπό σας. Ενώ το κάνετε αυτό, τοποθετήστε το δεξί πόδι κάτω από τον κορμό σας και φέρτε το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό σας γόνατο. Οι εξωτερικές πλευρές του δεξιού σας ποδιού πρέπει να στηρίζονται στο πάτωμα.

1. Αργά, σύρετε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω. Ισιώστε το γόνατό σας και ρίξτε το μπροστινό μέρος των μηρών σας στο πάτωμα. Χαμηλώστε τις εξωτερικές πλευρές των δεξιών γλουτών σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα δεξιά σας τακούνια μπροστά από το αριστερό σας ισχίο.

1. Μπορείτε να γείρετε το δεξί σας γόνατο προς τα δεξιά, έτσι ώστε να βρίσκεται έξω από τη γραμμή του ισχίου.

1. Το αριστερό πόδι σας πρέπει να εκτείνεται κατευθείαν από το ισχίο. Βεβαιωθείτε ότι δεν έχει γωνία προς τα αριστερά. Περιστρέψτε το προς τα μέσα, έτσι ώστε η μεσαία γραμμή να πιέζεται στο πάτωμα. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, και καθώς εκπνέετε, λυγίστε το αριστερό σας πόδι στα γόνατα. Στη συνέχεια, σπρώξτε τον κορμό σας πίσω και τεντώστε όσο μπορείτε ώστε το κεφάλι σας να αγγίξει το πόδι σας.

1. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, αναδιπλώνοντάς τα απαλά στους αγκώνες σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να φέρετε το πόδι σας προς το κεφάλι σας.

1. Διατηρήστε την όρθια θέση της λεκάνης σας. Σπρώξτε το προς τα κάτω. Στη συνέχεια, σηκώστε τις κάτω ζάντες του κλωβού σας έναντι της πίεσης της ώσης. Για να σηκώσετε το στήθος σας, σπρώξτε το πάνω μέρος του στέρνου σας κατ 'ευθείαν προς τα επάνω και προς την οροφή.

1. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον ένα λεπτό. Φέρτε τα χέρια σας πίσω στο πάτωμα και ρίξτε το αριστερό σας γόνατο προς τα κάτω. Σύρετε απαλά το αριστερό γόνατο προς τα εμπρός. Εκπνεύστε και ελάτε στο Adho Mukha Svanasana. Πάρτε μερικές αναπνοές. Τότε, επιστρέψτε στα τέσσερα και αναπνέετε Καθώς εκπνέετε, κάντε το asana με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και το δεξί πόδι στο πίσω μέρος.

Επιστροφή στο TOC

16. Tadasana

Εικόνα: Shutterstock

Το Tadasana είναι μια ιδανική στάση προθέρμανσης. Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, διασφαλίζοντας έτσι ότι το σώμα σας είναι έτοιμο για τις άλλες πόζες. Το Tadasana ονομάζεται επίσης Mountain Pose.

Πως να το κάνεις

1. Σταθείτε με τα πόδια σας επίπεδη, τακούνια απλωμένα ελαφρώς και τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας σε επαφή μεταξύ τους. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη όρθια, με τα χέρια και στις δύο πλευρές και τις παλάμες να βλέπουν στο σώμα σας.

1. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και φέρτε τις παλάμες κοντά η μια στην άλλη.

1. Εισπνεύστε βαθιά, τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη. Σηκώστε τα διπλωμένα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, τεντώστε όσο μπορείτε.

1. Δοκιμάστε να σηκώσετε τους αστραγάλους σας και να σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, με τα μάτια στραμμένα προς την οροφή. Εάν δεν μπορείτε να σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος ενώ τα μάτια σας βλέπουν στην οροφή.

1. Αναπνεύστε κανονικά και κρατήστε τη στάση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.

1. Εισπνεύστε βαθιά, και ενώ εκπνέετε, χαλαρώστε αργά και επαναφέρετε τα πόδια σας στο πάτωμα.

Επιστροφή στο TOC

17. Navasana

Εικόνα: Shutterstock

Αυτή η στάση ονομάζεται από το σχήμα ενός σκάφους που παίρνει. Η Νάουκα στα Σανσκριτικά σημαίνει βάρκα και η ασάνα σημαίνει πόζα. Το Naukasana προφέρεται ως NAUK-AAHS-uh-nuh.

Πως να το κάνεις

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετώντας τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας.

1. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και, στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια και το στήθος σας από το έδαφος. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πόδια σας.

1. Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών, τα δάχτυλα και τα μάτια σας σε μία ευθεία γραμμή.

1. Πρέπει να αισθανθείτε τέντωμα στην περιοχή του ομφαλού σας ενώ οι κοιλιακοί μύες συστέλλονται.

1. Αναπνεύστε βαθιά και κανονικά καθώς διατηρείτε τη στάση.

1. Εκπνεύστε και αφήστε την πόζα.

Επιστροφή στο TOC

18. Dhanurasana

Εικόνα: Shutterstock

Αυτή η asana είναι μια βασική στάση γιόγκα. Αυτό το asana μοιάζει με τόξο και, επομένως, ονομάζεται έτσι. Το Dhanur στα Σανσκριτικά σημαίνει τόξο και το asana σημαίνει πόζα. Προφέρεται ως dah-noo-rah-sah-nah.

Πως να το κάνεις

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, κρατώντας τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας.

1. Τώρα, διπλώστε απαλά τα γόνατά σας και κρατήστε τους αστραγάλους σας.

1. Εισπνεύστε και σηκώστε το στήθος και τα πόδια σας από το έδαφος. Τραβήξτε τα πόδια σας πίσω.

1. Κοιτάξτε ευθεία και κρατήστε το πρόσωπό σας χωρίς άγχος. Ένα χαμόγελο πρέπει να βοηθήσει.

1. Κρατήστε τη στάση καθώς εστιάζετε στην αναπνοή. Το σώμα σας πρέπει να είναι τόσο τεντωμένο όσο ένα τόξο.

1. Καθώς νιώθετε άνετα στη στάση, αναπνέετε πολύ και βαθιά.

1. Περίπου 15-20 δευτερόλεπτα αργότερα, εκπνεύστε και αφήστε την πόζα.

Επιστροφή στο TOC

19. Shashankasana

Εικόνα: Shutterstock

Το Shashankasana ονομάζεται επίσης Hare Pose, καθώς μοιάζει με λαγό ή κουνέλι στην τελική του θέση. Είναι ένα εύκολο asana να εκτελεστεί, και μπορεί να γίνει απολύτως από οποιονδήποτε, ανεξάρτητα από την ηλικία του.

Πως να το κάνεις

1. Γονατίστε και τοποθετήστε τους γλουτούς σας στους μύες του μοσχαριού και τα χέρια σας στους μηρούς σας. Χαλαρώστε.

1. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας.

1. Τώρα, λυγίστε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα χέρια και το μέτωπό σας στο έδαφος μπροστά σας. Εκπνεύστε καθώς το κάνετε αυτό.

1. Περάστε τους ώμους σας προς τα μέσα και επαναφέρετε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι ακόμα ευθυγραμμισμένοι με τους ώμους σας αλλά αγγίξτε τα πόδια σας.

1. Νιώστε την αψίδα στην πλάτη σας και κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα καθώς αναπνέετε κανονικά.

1. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στη θέση γονατιστή.

Επιστροφή στο TOC

20. Garudasana

Εικόνα: Shutterstock

Ο Garuda είναι ο σανσκριτικός όρος για τον αετό, αλλά σημαίνει επίσης καταβροχθίζοντας. Αυτό το asana προορίζεται να καταβροχθίσει το φόβο, το εγώ και την αμφιβολία, ώστε να μπορείτε να ανοίξετε δρόμο για θετικές προθέσεις.

Πως να το κάνεις

1. Σταθείτε όρθια. Λυγίστε απαλά το δεξί σας γόνατο και τυλίξτε το αριστερό σας πόδι γύρω από το δεξί σας, έτσι ώστε τα γόνατα να στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να αγγίζει το δεξί σας πόδι.

1. Τώρα, σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος του ώμου και τυλίξτε το δεξί σας χέρι γύρω από τα αριστερά σας, διασφαλίζοντας ότι οι αγκώνες σας κάμπτονται σε γωνίες 90 μοιρών και στοιβάζονται επίσης.

1. Επιτύχετε μια ισορροπία στη στάση καθώς κατεβάζετε απαλά τα ισχία σας. Τα γόνατά σας πρέπει να κινούνται προς τη μέση γραμμή, αντί να κλίνουν προς τη μία πλευρά.

1. Κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα καθώς αναπνέετε βαθιά και αργά. Εστιάστε στο τρίτο μάτι και αφήστε τα αρνητικά σας συναισθήματα.

1. Αφήστε τη στάση, αλλάξτε τα άκρα και επαναλάβετε τη στάση.

Επιστροφή στο TOC

21. Virabhadrasana 2

Εικόνα: Shutterstock

Αυτό το asana πήρε το όνομά του από το μυθολογικό χαρακτήρα που δημιούργησε ο Λόρδος Shiva που ονομάζεται Veerabhadra. Veera στα σανσκριτικά σημαίνει ήρωας, bhadra σημαίνει φίλος, και asana σημαίνει στάση. Αυτή η στάση είναι μια από τις πιο χαριτωμένες στάσεις στη γιόγκα. Γιορτάζει τα επιτεύγματα ενός μυθικού πολεμιστή. Αυτό το asana ονομάζεται συνήθως Warrior Pose ή Warrior Pose II.

Πως να το κάνεις

1. Σταθείτε απόλυτα ίσια και απλώστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου τριών έως τεσσάρων ποδιών.

1. Στρέψτε το δεξί σας πόδι προς τα έξω κατά περίπου 90 μοίρες και το αριστερό σας πόδι προς τα μέσα κατά περίπου 15 μοίρες. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η πτέρνα του δεξιού ποδιού σας είναι τέλεια ευθυγραμμισμένη με το κέντρο του αριστερού ποδιού.

1. Σηκώστε τα χέρια σας πλάγια έτσι ώστε να είναι στο ύψος των ώμων σας. Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας βλέπουν προς τα πάνω και τα χέρια σας είναι παράλληλα με το έδαφος.

1. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, και καθώς εκπνέετε, λυγίστε το δεξί σας γόνατο. Το δεξί σας γόνατο δεν πρέπει να ξεπερνά τον αστράγαλο. Το δεξί σας γόνατο και ο δεξιός αστράγαλος πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.

1. Τώρα, γυρίστε απαλά το κεφάλι σας και κοιτάξτε προς τα δεξιά. Καθώς νιώθετε άνετα στη στάση, πρέπει να προωθήσετε τον εαυτό σας περισσότερο. Τεντώστε τα χέρια σας και σπρώξτε απαλά τη λεκάνη σας προς τα κάτω.

1. Μείνετε σε στάση όπως καθορίζεται ως πολεμιστής και με ένα χαμόγελο στο πρόσωπό σας. Συνέχισε να αναπνέεις.

1. Εισπνεύστε και βγείτε από τη στάση. Αφήστε τα χέρια σας καθώς εκπνέετε.

1. Επαναλάβετε τη στάση στο αριστερό σας πόδι γυρίζοντας το αριστερό σας πόδι προς τα έξω κατά 90 μοίρες και το δεξί σας πόδι προς τα μέσα κατά περίπου 15 μοίρες.

Επιστροφή στο TOC

22. Ardha Pincha Mayurasana (Dolphin Pose)

Εικόνα: Shutterstock

Πως να το κάνεις

1. Ξεκινήστε το asana με τα γόνατα και τα χέρια σας.

1. Τοποθετήστε τα αντιβράχια σας στο έδαφος, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες και οι ώμοι σας είναι στην ίδια γραμμή.

1. Σηκώστε την πλάτη και τους γοφούς καθώς πιέζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και κάνετε τα πόδια σας ίσια.

1. Οι ωμοπλάτες σας πρέπει να είναι σφιχτές και στα πλευρά σας. Απελευθερώστε το λαιμό σας σηκώνοντας τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας

1. Περπατήστε προς τα χέρια σας.

1. Πάρτε τρεις μεγάλες και βαθιές αναπνοές καθώς κρατάτε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα.

Επιστροφή στο TOC

23. Baddha Konasana

Εικόνα: Shutterstock

Αυτό το asana πήρε το όνομά του από τις σανσκριτικές λέξεις baddha που σημαίνει δεσμευμένη, kona που σημαίνει γωνία ή διάσπαση, και asana που σημαίνει στάση. Ονομάζεται επίσης η στάση της πεταλούδας καθώς οι ανοιχτοί γοφοί ενώνονται με τα πόδια και οι κινήσεις πάνω και κάτω μοιάζουν με τη στάση μιας πεταλούδας σε κίνηση. Και ενώ είναι εξαιρετικά απλό, έχει πολλά πλεονεκτήματα για την αναγνώρισή του.

Πως να το κάνεις

1. Καθίστε στο πάτωμα με τη σπονδυλική στήλη σας όρθια και τα γόνατα λυγισμένα. Φέρτε τα πόδια σας κοντά, και αγγίξτε τα πέλματα των ποδιών σας μεταξύ τους.

1. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να συγκρατήσετε τα πόδια σας μαζί.

1. Τώρα εισπνεύστε. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τα γόνατά σας και τους μηρούς σας μέχρι το πάτωμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους αγκώνες σας για μια απαλή ώθηση.

1. Κρατήστε την αναπνοή κανονική. Κτυπήστε τα γόνατά σας σαν πεταλούδα μετακινώντας τους μηρούς σας πάνω και κάτω.

Επιστροφή στο TOC

24. Matsyasana

Εικόνα: Shutterstock

Matsya στα Σανσκριτικά σημαίνει ψάρια. Το Matsyasana ονομάστηκε έτσι γιατί εάν αυτό το asana υποτίθεται στο νερό, θα τείνετε να επιπλέετε σαν ψάρι. Είναι ένα από τα καλύτερα asanas στη γιόγκα για αύξηση βάρους.

Πως να το κάνεις

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι μαζί και τα χέρια σας τοποθετούνται άνετα δίπλα στο σώμα σας.

1. Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους γοφούς σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν στο έδαφος. Τώρα, φέρτε τους αγκώνες πιο κοντά ο ένας στον άλλο, τοποθετώντας τους κοντά στη μέση σας.

1. Διασχίστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια σας να διασταυρώνονται μεταξύ τους στη μέση σας και οι μηροί και τα γόνατά σας τοποθετούνται επίπεδα στο πάτωμα.

1. Αναπνεύστε. Ανασηκώστε το στήθος σας έτσι ώστε το κεφάλι σας να σηκωθεί και το στέμμα σας αγγίζει το πάτωμα.

1. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος του σώματός σας είναι στους αγκώνες σας και όχι στο κεφάλι σας. Καθώς το στήθος σας ανυψώνεται, πιέστε ελαφρά τις ωμοπλάτες σας.

1. Κρατήστε τη θέση μόνο μέχρι να είστε άνετοι. Αναπνεύστε κανονικά.

1. Εκπνεύστε και αφήστε τη θέση, σηκώνοντας πρώτα το κεφάλι σας και στη συνέχεια ρίχνοντας το στήθος σας στο έδαφος. Ξεβιδώστε τα πόδια σας και χαλαρώστε.

Επιστροφή στο TOC

Η ΥΓΕΙΑ ΕΙΝΑΙ ΠΛΟΥΤΟΣ! Μια υγιής πλάτη είναι σαν μια σταθερή ρίζα που διατηρεί το σώμα όρθιο και υγιές, ακριβώς όπως βοηθά το δέντρο να μεγαλώσει μακρά και δυνατή. Έχετε σκεφτεί ποτέ