Πίνακας περιεχομένων:
- Τι είναι το πρόγραμμα διατροφής 2000-θερμίδων;
- Πρόγραμμα γεύματος 7 ημερών 2000 θερμίδων
- Ημέρα 1
- Πώς θα νιώσετε μέχρι το τέλος της ημέρας 1
- Ημέρα 2
- Πώς θα νιώσετε μέχρι το τέλος της ημέρας 2
- Ημέρα 3
- Πώς θα νιώσετε μέχρι το τέλος της ημέρας 3
- Ημέρα 4
- Πώς θα νιώσετε μέχρι το τέλος της ημέρας 4
- Ημέρα 5
- Πώς θα νιώσετε μέχρι το τέλος της ημέρας 5
- Ημέρα 6
- Πώς θα νιώσετε μέχρι το τέλος της ημέρας 6
- Ημέρα 7
- Πώς θα νιώσετε μέχρι το τέλος της ημέρας 7
- Ποιος πρέπει να ακολουθήσει το πρόγραμμα διατροφής 2000 θερμίδων;
- Τι πρέπει να κάνετε πριν ξεκινήσετε τη διατροφή;
- Ελαφριά άσκηση για να κάψετε θερμίδες
- Τρόφιμα για φαγητό
- Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε
- Δεν πρέπει
- συμπέρασμα
- Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για ερωτήσεις αναγνωστών
Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς (2015-2020), 2000 θερμίδες είναι επαρκείς για να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες και να ακολουθήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής (1). Οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται 1600-2400 θερμίδες και οι ενήλικες άνδρες απαιτούν 2000-3000 θερμίδες την ημέρα, οι οποίες μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και τη σωματική δραστηριότητα (2).
Αλλά, εάν ακολουθείτε έναν καθιστικό τρόπο ζωής και καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι απαιτεί το σώμα σας, θα κερδίσετε λίπος και θα διατρέχετε τον κίνδυνο να αναπτύξετε ασθένειες που σχετίζονται με την παχυσαρκία. Μια δίαιτα 2000 θερμίδων με έξι υγιεινά, νόστιμα γεύματα και ελαφριά άσκηση βοηθά στη μείωση των θερμίδων, ενισχύει το μεταβολισμό και ξεκινά την απώλεια βάρους σας.
Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε ένα σχέδιο διατροφής 2000 θερμίδων για 7 ημέρες και τα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε και να αποφύγετε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη για την υγεία αυτής της διατροφής.
Τι είναι το πρόγραμμα διατροφής 2000-θερμίδων;
Η δίαιτα 2000 θερμίδων είναι ένα σχέδιο που περιορίζει την πρόσληψη θερμίδων σε 2000 θερμίδες την ημέρα.
Είναι ένα σημείο εκκίνησης για την απώλεια βάρους σας και συνιστάται η συνέχιση αυτής της διατροφής για μια εβδομάδα προτού δοκιμάσετε ένα σχέδιο διατροφής με χαμηλότερες θερμίδες. Μετά από μία εβδομάδα, μπορείτε να προχωρήσετε στη δίαιτα 1500 θερμίδων και στη συνέχεια στη δίαιτα 1200 θερμίδων για να χάσετε βάρος.
Πάντα συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο σας ποια σειρά θερμίδων είναι κατάλληλη για εσάς ανάλογα με το ύψος, το βάρος, την ηλικία και τη σωματική σας δραστηριότητα.
Πρόγραμμα γεύματος 7 ημερών 2000 θερμίδων
| Γεύματα | Τι να φας | Θερμίδες |
|---|---|---|
| Νωρίς το πρωί
(6:00 - 6:30 π.μ.) |
2 κουταλάκια του γλυκού σπόρους fenugreek εμποτισμένα όλη τη νύχτα σε 1 φλιτζάνι νερό | 24 |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
(7:00 - 7:30 π.μ.) |
1 μπανάνα + 2 ολόκληρα βραστά αυγά + 2 φέτες ψωμί πολλαπλών δημητριακών + 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι | 414 |
| Μέσα το πρωί
(10:00 - 10:30 π.μ.) |
1 φλιτζάνι φρέσκο χυμό φρούτων (με πολτό και χωρίς προσθήκη ζάχαρης) + 6 ξηρά καβουρδισμένα αμύγδαλα | 215 |
| Μεσημεριανό
(12:30 - 1:00 μ.μ.) |
4 ουγκιές στη σχάρα στήθος κοτόπουλου + λευκά καρότα, πιπεριές, σπαράγγια, μπρόκολο + 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, μια συμπίεση χυμού ασβέστη, 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα ντιζόν, 2 κουταλάκια του γλυκού γιαούρτι και 2 κουταλάκια του γλυκού τυρί τσένταρ + 4 σταφίδες | 390 |
| Μετά το μεσημεριανό γεύμα
(3:00 - 3:30 μ.μ.) |
1 φλιτζάνι νερό καρύδας + 10 φιστίκια με κέλυφος | 251 |
| Βραδινό
(6:30 - 7:00 μ.μ.) |
Τηγανισμένο 3 ουγκιές ψαριών (σε ελαιόλαδο) με ντοματίνια, λευκασμένο σπανάκι, 2 σκελίδες σκόρδο, 1 κουταλάκι του γλυκού τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και 1 φλιτζάνι ζεστό αποβουτυρωμένο γάλα πριν από το κρεβάτι | 579 |
Αυτό το πρόγραμμα διατροφής για την Ημέρα 1 παρέχει 1873 θερμίδες.
Πώς θα νιώσετε μέχρι το τέλος της ημέρας 1
Μια νέα μέρα με μια νέα ρουτίνα μπορεί να αισθανθεί υπέροχη ή μπορεί να την αντισταθείτε. Μέχρι το τέλος της Ημέρας 1, οι πόθοι σας μπορεί να αρχίσουν να μπαίνουν πίσω, ή ίσως δεν έχετε ακολουθήσει σωστά το διάγραμμα διατροφής. Όμως, αυτό είναι εντάξει. Έχετε ένα κομμάτι σοκολάτας και πιείτε αρκετό νερό. Ξεκουραστείτε και ετοιμαστείτε για τη 2η ημέρα.
| Γεύματα | Τι να φας | Θερμίδες |
|---|---|---|
| Νωρίς το πρωί
(6:00 - 6:30 π.μ.) |
1 φλιτζάνι χλιαρό νερό με 1 κουταλάκι του γλυκού ξύδι μήλου μηλίτη | 1 |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
(7:00 - 7:30 π.μ.) |
Πλιγούρι βρώμης με 1 φλιτζάνι γάλα, βατόμουρα, φράουλες, 2 ημερομηνίες, ηλιόσπορους και 8 αμύγδαλα + 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι | 458 |
| Μέσα το πρωί
(10:00 - 10:30 π.μ.) |
1 αγγούρι και 1 καρότο με χυμό ασβέστη και 5 κουταλιές χούμους | 490 |
| Μεσημεριανό
(12:30 - 1:00 μ.μ.) |
Αλεσμένα κέικ γαλοπούλας με ένα μικρό φλιτζάνι καλοψημένο καστανό ρύζι + λευκασμένα κολοκύθια, καρότο και πιπεριές + 4 σταφίδες | 402 |
| Μετά το μεσημεριανό γεύμα
(3:00 - 3:30 μ.μ.) |
1 μήλο με 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο | 210 |
| Βραδινό
(6:30 - 7:00 μ.μ.) |
Tofu κάρυ με 3 μεσαίου μεγέθους flatbread + μικρό φλιτζάνι ντομάτα και αγγούρι σαλάτα + 1 κομμάτι μαύρη σοκολάτα + 1 φλιτζάνι ζεστό γάλα πριν από το κρεβάτι | 487 |
Αυτό το πρόγραμμα διατροφής για την Ημέρα 2 παρέχει 2048 θερμίδες.
Πώς θα νιώσετε μέχρι το τέλος της ημέρας 2
Θα αρχίσετε αργά να το καταλαβαίνετε. Καθώς θα ασκείστε επίσης, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι. Αλλά πιστέψτε με, θα φύγει αύριο. Μην ξεχάσετε να σημειώσετε τη λίστα ελέγχου σας και να δημιουργήσετε μια λίστα ελέγχου για αύριο πριν πάτε για ύπνο.
| Γεύματα | Τι να φας | Θερμίδες |
|---|---|---|
| Νωρίς το πρωί
(6:00 - 6:30 π.μ.) |
2 κουταλάκια του γλυκού σπόρους fenugreek εμποτισμένα όλη τη νύχτα σε 1 φλιτζάνι νερό | 24 |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
(7:00 - 7:30 π.μ.) |
½ αβοκάντο και 2 αυγά ποσέ με 1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο σπόρους ηλίανθου και 1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο σπόρο πεπονιού + ½ φλιτζάνι τυρί ρικότα με λίγο αλάτι και πιπέρι + 4 ξηρά ψημένα αμύγδαλα | 414 |
| Μέσα το πρωί
(10:00 - 10:30 π.μ.) |
1 αχλάδι με 1 φλιτζάνι τυρί ρικότα και 3 κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρο | 501 |
| Μεσημεριανό
(12:30 - 1:00 μ.μ.) |
3 oz ψητό taco ψαριού (ολικής αλέσεως) με σάλτσα ταμπάσκο και λαχανικά + 1 φλιτζάνι βουτυρόγαλα | 329 |
| Μετά το μεσημεριανό γεύμα
(3:00 - 3:30 μ.μ.) |
1 φλιτζάνι smoothie παπάγια + 1 φλιτζάνι αλατισμένο ποπ κορν | 244 |
| Βραδινό
(6:30 - 7:00 μ.μ.) |
Garbanzo φασόλια κάρυ + 1 πίτα + λεπτή φέτα καρότο και σαλάτα παντζαριού (με χυμό ασβέστη, αλάτι και πιπέρι) + 1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο τυρί + 1 κομμάτι σκοτεινή ψημένη σοκολάτα αμυγδάλου + 1 φλιτζάνι ζεστό γάλα πριν από το κρεβάτι | 497 |
Αυτό το πρόγραμμα διατροφής για την Ημέρα 3 παρέχει 2009 θερμίδες.
Πώς θα νιώσετε μέχρι το τέλος της ημέρας 3
Μέχρι το τέλος της Ημέρας 3, θα έχετε χάσει πολύ βάρος νερού και θα εμφανιστεί στη ζυγαριά. Αυτό, φυσικά, θα φέρει ένα χαμόγελο στο πρόσωπό σας και θα είστε πιο αποφασισμένοι και πεπεισμένοι να ακολουθήσετε το σχέδιο διατροφής.
| Γεύματα | Τι να φας | Θερμίδες |
|---|---|---|
| Νωρίς το πρωί
(6:00 - 6:30 π.μ.) |
1 φλιτζάνι ζεστό νερό με χυμό μισό ασβέστη | 5 |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
(7:00 - 7:30 π.μ.) |
Πίτουρο βρώμης, μούσλι, 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι με πλήρες λίπος, σπόροι πεπονιού, ρόδι, 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο ηλίανθου + 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι | 435 |
| Μέσα το πρωί
(10:00 - 10:30 π.μ.) |
1 φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού + 4 μισά καρύδια | 167 |
| Μεσημεριανό
(12:30 - 1:00 μ.μ.) |
Tofu και καστανό ρύζι με πιπεριές, κρεμμύδι, κρεμμύδια, σκόρδο και τζίντζερ + τεμαχισμένη καρύδα και τυρί τσένταρ + 1 φλιτζάνι βουτυρόγαλα | 402 |
| Μετά το μεσημεριανό γεύμα
(3:00 - 3:30 μ.μ.) |
1 αχλάδι με 1 φλιτζάνι τυρί ρικότα και 3 κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρο | 501 |
| Βραδινό
(6:30 - 7:00 μ.μ.) |
Μπριζόλα με ψητή ντομάτα, μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδι και σκόρδο + 1 κομμάτι μαύρης σοκολάτας + 1 φλιτζάνι ζεστό γάλα με κουρκούμη πριν από το κρεβάτι | 471 |
Αυτό το πρόγραμμα διατροφής για την Ημέρα 4 παρέχει 1981 θερμίδες.
Πώς θα νιώσετε μέχρι το τέλος της ημέρας 4
Η Ημέρα 4 θα ξεκινήσει με μια υπέροχη νότα γιατί είστε ευχαριστημένοι με την πρόοδό σας. Αυτό είναι ένα μικρό σκαλοπάτι και έχετε πολύ δρόμο να διανύσετε. Μέχρι το τέλος της ημέρας, θα είστε ικανοποιημένοι και θα το εννοείτε όταν πείτε «ΟΧΙ» σε οποιοδήποτε πρόχειρο φαγητό, σοκολάτα ή αλκοόλ που σας προσφέρεται.
| Γεύματα | Τι να φας | Θερμίδες |
|---|---|---|
| Νωρίς το πρωί
(6:00 - 6:30 π.μ.) |
2 κουταλάκια του γλυκού σπόρους fenugreek εμποτισμένα όλη τη νύχτα σε 1 φλιτζάνι νερό | 24 |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
(7:00 - 7:30 π.μ.) |
100% τοστ ψωμί ολικής αλέσεως (2 φέτες) με 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο + 1 μπανάνα + 6 ξηρά ψημένα αμύγδαλα + 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι | 485 |
| Μέσα το πρωί
(10:00 - 10:30 π.μ.) |
1 φλιτζάνι σπιτικό κούνημα βατόμουρου | 295 |
| Μεσημεριανό
(12:30 - 1:00 μ.μ.) |
Τονοσαλάτα με μαρούλι, κόκκινο λάχανο, γλυκό καλαμπόκι, αγγούρι, ντομάτα, ελαιόλαδο, χυμό λάιμ, μουστάρδα, λίγο μέλι + 2 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα + 1 φλιτζάνι βουτυρόγαλα | 396 |
| Μετά το μεσημεριανό γεύμα
(3:00 - 3:30 μ.μ.) |
1 φλιτζάνι smoothie αβοκάντο + 1 φλιτζάνι ποπ κορν | 354 |
| Βραδινό
(6:30 - 7:00 μ.μ.) |
Φακή σούπα με δύο μεσαίου μεγέθους επίπεδα ψωμιά + σοταρισμένο κουνουπίδι και σπανάκι + 1 φλιτζάνι παγωμένο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας | 408 |
Αυτό το πρόγραμμα διατροφής για την Ημέρα 5 παρέχει 1962 θερμίδες.
Πώς θα νιώσετε μέχρι το τέλος της ημέρας 5
Μέχρι το τέλος της 5ης ημέρας, θα αρχίσετε να αισθάνεστε υπέροχοι και να είστε πιο ενεργητικοί. Βρίσκεστε στο μοτίβο να ξυπνάτε και να κοιμάστε ταυτόχρονα. Θα αισθανθείτε επίσης πεινασμένοι την ίδια στιγμή όπως και χθες. Και θα λατρέψετε αυτή τη νέα ρουτίνα. Θα παρατηρήσετε ότι κοιμάστε καλύτερα και ξυπνάτε φρέσκο το πρωί. Κρατήστε όλα αυτά τα θετικά και γλιστρήστε στην Ημέρα 6.
| Γεύματα | Τι να φας | Θερμίδες |
|---|---|---|
| Νωρίς το πρωί
(6:00 - 6:30 π.μ.) |
1 φλιτζάνι ζεστό νερό με χυμό μισό ασβέστη | 5 |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
(7:00 - 7:30 π.μ.) |
Χνουδωτή ομελέτα με δύο ολόκληρα αυγά και τρία ασπράδια αυγού + 6 ξηρά καβουρδισμένα αμύγδαλα + ado αβοκάντο + 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι | 495 |
| Μέσα το πρωί
(10:00 - 10:30 π.μ.) |
1 μεσαίο μπολ με αγγούρι και σαλάτα μελιτώματος | 124 |
| Μεσημεριανό
(12:30 - 1:00 μ.μ.) |
Κέικ καβούρι, χόρτα, και κίτρινες πιπεριές πεταμένες σε γκουακαμόλε με ψιλόβροχο ελαιόλαδο, χυμό λάιμ, πιπέρι + 1 μικρό κομμάτι μπράουνι | 538 |
| Μετά το μεσημεριανό γεύμα
(3:00 - 3:30 μ.μ.) |
1 φλιτζάνι μαύρο καφέ + 2 κροτίδες αλατιού | 425 |
| Βραδινό
(6:30 - 7:00 μ.μ.) |
Μικτό κάρυ λαχανικών + 2 ψωμιά + ½ φλιτζάνι τηγανισμένο μανιτάρι + μισό ροδάκινο και μισό δαμάσκηνο σε μισό φλιτζάνι γιαούρτι | 407 |
Αυτό το πρόγραμμα διατροφής για την Ημέρα 6 παρέχει 1994 θερμίδες.
Πώς θα νιώσετε μέχρι το τέλος της ημέρας 6
Μέχρι το τέλος της Ημέρας 6, το σώμα σας θα αρχίσει να λειώνει το λίπος. Θα φαίνεστε πιο αδύνατοι από ό, τι φαινόταν πριν από μια εβδομάδα και αυτό θα σας κρατήσει. Θα περιμένετε ανυπόμονα την Ημέρα 7.
| Γεύματα | Τι να φας | Θερμίδες |
|---|---|---|
| Νωρίς το πρωί
(6:00 - 6:30 π.μ.) |
2 κουταλάκια του γλυκού σπόρους fenugreek εμποτισμένα όλη τη νύχτα σε 1 φλιτζάνι νερό | 24 |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
(7:00 - 7:30 π.μ.) |
Πλιγούρι βρώμης με 1 φλιτζάνι γάλα, βατόμουρα, 2 ημερομηνίες, 1 κουταλιά της σούπας εμποτισμένο σπόρους chia + 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο + 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι | 384 |
| Μέσα το πρωί
(10:00 - 10:30 π.μ.) |
100 γρ τυρί ρικότα + μια χούφτα βατόμουρα | 592 |
| Μεσημεριανό
(12:30 - 1:00 μ.μ.) |
3 ουγκιές σολομός σχάρας με λαχανάκια και ρόκα + 1 φλιτζάνι βουτυρόγαλα + 2 αποξηραμένα βερίκοκα | 433 |
| Μετά το μεσημεριανό γεύμα
(3:00 - 3:30 μ.μ.) |
10 ψητές φέτες μήλου με 2 κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρο και κανέλα | 378 |
| Βραδινό
(6:30 - 7:00 μ.μ.) |
Σπιτικός ζωμός οστών με διαφορετικά λαχανικά + 1 μεσαίο κομμάτι brownie + 1 ποτήρι γάλα με μια πρέζα κουρκούμη πριν από το κρεβάτι | 488 |
Αυτό το πρόγραμμα διατροφής για την Ημέρα 7 παρέχει 2299 θερμίδες.
Πώς θα νιώσετε μέχρι το τέλος της ημέρας 7
Η κατανάλωση γάλακτος μετά τη λήψη του brownie θα κρατήσει τις επιθυμίες σας. Η αίσθηση της επίτευξης και η καλή σεροτονίνη θα σας ενθαρρύνουν να συνεχίσετε αυτήν τη διατροφή για μια ακόμη εβδομάδα. Αν αισθάνεστε έτσι, υπέροχα! Καν 'το. Αλλά, θα πρότεινα να συνεχίσω σε μια δίαιτα 1500 θερμίδων και να ακολουθήσεις ένα καλό πρόγραμμα άσκησης για να χάσεις ίντσες.
Ποιος πρέπει να ακολουθήσει το πρόγραμμα διατροφής 2000 θερμίδων;
Ίσως χρειαστεί να ακολουθήσετε τη δίαιτα 2000 θερμίδων εάν θέλετε να χάσετε βάρος και είστε:
- στους εφήβους σας, υπέρβαροι και μη ενεργοί.
- στα μέσα της δεκαετίας του '20, το μέσο ύψος, δεν είναι ενεργό και έχετε δουλειά στο γραφείο.
- στα 30 σας, καθιστική, υπέρβαρη και δεν ταιριάζει.
- στα 50 σας, μέσο ύψος, ελαφρώς υπέρβαρο.
- στα 60 σας, το μέσο ύψος και το φως ενεργό.
- μέσου ύψους, ενεργού, στο εύρος βάρους σας, αλλά πρέπει να τονίσετε λίγο ή να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος.
Σημείωση: Συμβουλευτείτε έναν γιατρό και έναν διατροφολόγο πριν ξεκινήσετε αυτήν τη δίαιτα και κάνετε αυτές τις αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Τώρα ξέρετε αν πρέπει να ακολουθήσετε το πρόγραμμα διατροφής 2000 θερμίδων ή όχι. Εάν εμπίπτει σε οποιαδήποτε από τις κατηγορίες που αναφέρονται παραπάνω, ακολουθούν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη σας πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα γεύματος 2000 θερμίδων ανά ημέρα.
Τι πρέπει να κάνετε πριν ξεκινήσετε τη διατροφή;
Ακολουθούν ορισμένα πράγματα που πρέπει να κάνετε:
- Μιλήστε με έναν διαιτολόγο ή έναν γιατρό για να μάθετε αν είναι εντάξει να κάνετε δίαιτα 2000 θερμίδων.
- Ελέγξτε το βάρος σας και κάντε μια ανάλυση σύνθεσης σώματος (BCA) για να ελέγξετε το σωματικό λίπος και το άπαχο ποσοστό μάζας.
- Κάντε κλικ σε εικόνες από την μπροστινή, την πίσω και τις δύο πλευρές για σύγκριση μετά από μια εβδομάδα.
- Καταγράψτε τον στόχο σας για να ολοκληρώσετε με επιτυχία αυτήν τη διατροφή μιας εβδομάδας.
- Διατηρήστε ένα καθημερινό σημειωματάριο λίστας ελέγχου. Ελέγξτε τα πράγματα που μπορούσατε να κάνετε.
- Χρησιμοποιήστε έναν ιχνηλάτη τροφίμων για να μάθετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε.
- Χρησιμοποιήστε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης άσκησης για να μάθετε πόσες θερμίδες καίτε.
Ελαφριά άσκηση για να κάψετε θερμίδες
Το μόνο που πρέπει να κάνετε είναι να αφιερώσετε 20 λεπτά κάθε μέρα και να φοράτε άνετα ρούχα και εκπαιδευτές για να κάνετε αυτή την προπόνηση. Θα αρχίσετε να παρατηρείτε μια διαφορά στη διάθεση και την παραγωγικότητά σας εάν κάνετε αυτές τις ασκήσεις.
- Κλίση κεφαλής - 1 σετ 10 επαναλήψεων
- Περιστροφές λαιμού - 1 σετ 10 επαναλήψεων
- Περιστροφή ώμου - 1 σετ 10 επαναλήψεων
- Κύκλοι βραχιόνων - 1 σετ 10 επαναλήψεων
- Περιστροφές καρπού - 1 σετ 10 επαναλήψεων
- Περιστροφή μέσης - 1 σετ 10 επαναλήψεων
- Περιστροφή αστραγάλου - 1 σετ 10 επαναλήψεων
- Πλευρική μπάρα - 1 σετ 10 επαναλήψεων
- Σταθερά δάχτυλα αφής - 1 σετ 10 επαναλήψεων
- Μόνιμη πλευρική κρίση - 1 σετ 10 επαναλήψεων
- Spot τζόκινγκ - 3 λεπτά
- REST - 10 δευτερόλεπτα
- Γρύλοι άλματος - 2 σετ των 25 επαναλήψεων
- Lunges - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
- Rope jumping - 3 σετ των 50 επαναλήψεων
- REST - 10 δευτερόλεπτα
- Κλίση push-up - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
- Αύξηση ποδιών - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
- REST - 10 δευτερόλεπτα
- Ψαλίδι πόδια - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
- Στροφές ποδηλάτων - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
- Crunches - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
- REST - 10 δευτερόλεπτα
- Ρωσική συστροφή - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
- Plank - 30-45 δευτερόλεπτα
- Ψύξτε - Τεντώστε τα χέρια, τις πλευρές, τα πόδια, την πλάτη, τα μοσχάρια και το λαιμό σας.
Τις δύο πρώτες μέρες, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι και κουρασμένοι, αλλά τις υπόλοιπες ημέρες, θα αρχίσετε να αισθάνεστε υπέροχα, να είστε δραστήριοι και να απολαμβάνετε την άσκηση. Ωστόσο, πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί για να μην απομακρυνθείτε από τη διατροφή σας. Ακολουθεί μια λίστα με τα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε.
Τρόφιμα για φαγητό
- Veggies - Μπουκάλι κολοκύθα, μελιτζάνα, μπάμιες, μπρόκολο, πιπεριά, καρότο, παντζάρι, ραπανάκι, λάχανο, σπανάκι, λάχανο, κινέζικο λάχανο, λουλούδι μπανάνας, κολοκύθα, σκουός, πικρή κολοκύθα, κολοκύθα, ζάχαρη, κολοκυθάκια και μανιτάρια.
- Φρούτα - μήλο, αχλάδι, μπανάνα, ροδάκινο, δαμάσκηνο, πορτοκάλι, λεμόνι, pluot, ακτινίδιο, αγγούρι, ντομάτα, μανταρίνι, δαμάσκηνο, ανανά, καρπούζι, πεπόνι, φρούτα του πάθους, φρούτα δράκων, παπάγια, μούρα και γκρέιπφρουτ.
- Πρωτεΐνη - στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα λευκού κρέατος, στρογγυλό χοιρινό, ψάρι, φασόλια νεφρών, φασόλια γαρμπάντζο, φακές, tempeh, edamame και tofu.
- Γαλακτοκομικά - Γάλα πλήρους λιπαρών, γιαούρτι πλήρους λιπαρών, κατεψυγμένο γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τυρί ρικότα, τυρί cottage, ελληνικό γιαούρτι χαμηλού ή μη λιπαρού και βουτυρόγαλα.
- Λίπη και λάδια - Ελαιόλαδο, έλαιο canola για μαγείρεμα, έλαιο πίτουρου ρυζιού, γκι, φυστικοβούτυρο και ηλιέλαιο
- Ξηροί καρποί και σπόροι - Αμύγδαλο, φιστίκια, καρύδια, macadamia, καρύδια πεκάν, σπόροι πεπονιού, σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι, σπόροι chia και σπόροι λιναριού.
- Βότανα και μπαχαρικά - Μαύρο πιπέρι, λευκή πιπεριά, κανέλα, κάρδαμο, γαρίφαλο, τζίντζερ, σκόρδο, αποξηραμένο κόκκινο τσίλι, πιπέρι καγιέν, γλυκάνισο, ράβδος, μοσχοκάρυδο, σαφράν, κύμινο, σπόροι fenugreek, κόλιανδρο, κόλιαντρο, δεντρολίβανο, άνηθο, μάραθο, ρίγανη και βασιλικό.
Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε
- Φρούτα - Μάνγκο και νωπό φρούτο.
- Πρωτεΐνη - Κοτόπουλο με δέρμα, λουκάνικο, σαλάμι και κόκκινο κρέας με λίπος.
- Λίπη και λάδια - Φυτικό έλαιο, ζωικό λίπος και dalda.
- Ξηροί καρποί και σπόροι - Καρύδια ανακαρδιοειδών σε περίσσεια.
Τώρα που έχετε μια καλή ιδέα για το τι πρέπει να τρώτε, πόσο και σε ποια στιγμή να βελτιστοποιήσετε την απώλεια βάρους σας, ακολουθούν μερικά ακόμη πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου. Ρίξτε μια ματιά στην ενότητα Dos and Don'ts.
Δεν πρέπει
| Dos | Δεν πρέπει |
|---|---|
| Πίνετε πάντα 1-2 φλιτζάνια νερό μόλις ξυπνήσετε. | Μην πίνετε σόδα, ενεργειακά ποτά και συσκευασμένους χυμούς φρούτων. |
| Φάτε σε μια μικρή πλάκα για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. | Μην λιμοκτονείτε για πολλές ώρες για να χάσετε βάρος. |
| Φάτε κάθε 2-3 ώρες για να διατηρήσετε το μεταβολισμό σας ενεργό. | Μην τρώτε πολύ συχνά. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, πιείτε νερό ή ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι. |
| Πετάξτε όλα τα άχρηστα φαγητά από την κουζίνα σας και ξαναγεμίστε το με υγιεινά βιολογικά τρόφιμα | Μην χτυπάτε τα σκουπίδια όταν είστε έξω με φίλους. |
| Απολαύστε καλό ύπνο, ξεκούραση, διαβάστε βιβλία και μείνετε χωρίς άγχος. | Μην βιάζεστε να χάσετε βάρος, εκτός εάν έχετε ένα επερχόμενο συμβάν. Η αργή απώλεια βάρους είναι η καλύτερη και βιώσιμη μέθοδος. |
συμπέρασμα
Ένα πρόγραμμα διατροφής 2000 θερμίδων, εάν ακολουθηθεί σωστά, δεν θα προκαλέσει διατροφικές ανεπάρκειες καθώς είναι καλά ισορροπημένο και αντιπροσωπεύει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και μέταλλα. Ξεκινήστε με αυτό το πρόγραμμα γεύματος 2000 θερμίδων και μετά προχωρήστε σε ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης αφού συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο ή το γιατρό σας. Να έχεις μια υπέροχη μέρα!
Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για ερωτήσεις αναγνωστών
Είναι αρκετές 2000 θερμίδες την ημέρα;
Ναι, 2000 θερμίδες είναι αρκετές για να οδηγήσουν έναν υγιή τρόπο ζωής Πρέπει να ελέγξετε με τη φυσική σας δραστηριότητα. Εάν κάνετε προπόνηση δύναμης υψηλής έντασης, μιλήστε με τον διαιτολόγο σας για τη συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων.
Μπορείτε να χάσετε βάρος τρώγοντας 2000 θερμίδες την ημέρα;
Η κατανάλωση 2000 θερμίδων και η άσκηση είναι ο καλύτερος συνδυασμός για την απώλεια βάρους. Φάτε σύμφωνα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας και δείτε τις αλλαγές. Φροντίστε να διατηρήσετε μια θρεπτική ισορροπία για καλύτερα αποτελέσματα.
Θα κερδίσω βάρος καταναλώνοντας 2000 θερμίδες την ημέρα;
Εάν είστε λιποβαρή, ναι, η κατανάλωση 2000 θερμίδων θα σας κάνει να κερδίσετε βάρος. Ωστόσο, το πρόγραμμα διατροφής 2000 θερμίδων που αναφέρεται εδώ στο άρθρο είναι για απώλεια βάρους. Πρέπει να τροποποιήσετε τη διατροφή και να αποκλείσετε τα τρόφιμα που προωθούν την απώλεια βάρους και να συμπεριλάβετε προπόνηση δύναμης στη ρουτίνα άσκησης
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να πάρετε για δίαιτα 2000 θερμίδων;
Πρέπει να πάρετε 50-175 γραμμάρια πρωτεΐνης στη δίαιτα 2000 θερμίδων.
Πόσοι υδατάνθρακες στη δίαιτα 2000 θερμίδων;
Θα πρέπει να πάρετε 200-300 γραμμάρια υδατανθράκων στη δίαιτα 2000 θερμίδων.
Τι είναι το