Τι πρέπει να κάνετε πριν από το κρεβάτι για να χάσετε βάρος: 20 συνήθειες που πρέπει να ακολουθήσετε.

Θέλετε να χάσετε την ανεπιθύμητη κηλίδα από το σώμα σας; Τότε πρέπει να αλλάξετε τις συνήθειες ύπνου σας. Επειδή 1. είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι ο καλός ύπνος μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και 2. οι συνήθειες καθορίζουν εσάς και τη ζωή σας. Η έλλειψη σωστού ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, να αυξήσει τα επίπεδα του στρες και των ορμονών της πείνας και να επιβραδύνει το μεταβολισμό - οδηγώντας σε αύξηση βάρους (1). Και η καλύτερη λύση για να προστατευτείτε από τα προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την παχυσαρκία είναι να αλλάξετε τις συνήθειες για τον ύπνο σας. Σε αυτό το άρθρο, έχω δημιουργήσει στρατηγικά ένα τελετουργικό για ύπνο που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα για να μειώσετε τα επιπλέον κιλά. Να τι πρέπει να κάνετε

1. Χορός!

Σάττερκοκ

Έτσι, ολοκληρώσατε τη μέρα σας και φύγατε με αρκετή ενέργεια για δείπνο και ύπνο. Αλλά καταλήγεις να μένεις αργά. Ένας από τους λόγους για αυτό είναι ότι αν και ο εγκέφαλός σας είναι υπερβολικά καταπονημένος, το σώμα σας δεν είναι. Και φυσικά οι περισπασμοί. Προκειμένου να βοηθήσετε τον εγκέφαλο και το σώμα σας να συγχρονιστεί, κάντε κάποια άσκηση - χορό, κολύμπι, τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, προπόνηση δύναμης κ.λπ. πριν το δείπνο σας. Η άσκηση όχι μόνο θα κινητοποιήσει το λίπος αλλά θα βελτιώσει επίσης τη λειτουργία του εγκεφάλου και το χρόνο αντίδρασης, θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρήγορα, να δυναμώσετε τους μυς σας, να μειώσετε το άγχος και να έχετε μια υγιή λάμψη στο πρόσωπό σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα κούνημα πρωτεΐνης 1 ώρα πριν από την άσκηση. Μπορείτε επίσης να έχετε ένα πρωτεϊνικό κούνημα μετά την προπόνηση, αλλά μόνο εάν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη από ολόκληρα τα τρόφιμα στη διατροφή σας.

2. Έχετε κοτόπουλο / γαλοπούλα / τόφου / ξηρούς καρπούς

Η υπερβολική ανησυχία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αϋπνία. Όταν έχετε άγχος, τα επίπεδα κορτιζόλης είναι πολύ υψηλά οδηγώντας σε οξειδωτικό στρες και φλεγμονή. Αλλά τα μεγάλα νέα είναι ότι μπορείτε να φάτε τροφές που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα κορτιζόλης. Και όχι, δεν μιλάω για το «άνετα ανθυγιεινό φαγητό». Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε αμινοξύ, L-τρυπτοφάνη που παίζει ζωτικό ρόλο στη σύνθεση της σεροτονίνης ή της ορμόνης «αισθάνεστε καλά» (2). Πάρτε χωρίς στήθος κοτόπουλο, γαλοπούλα, tofu και ξηρούς καρπούς για δείπνο μαζί με άλλα υγιεινά τρόφιμα για να κρατήσετε την πείνα σας μακριά και να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης. Όσο λιγότερο αισθάνεστε άγχος και ανησυχία, τόσο καλύτερος ύπνος θα πάρετε.

3. Καταναλώστε τυρί εξοχικής κατοικίας / τυρί

Το τυρί cottage και οποιοδήποτε άλλο τυρί είναι επίσης πλούσιο σε L-τρυπτοφάνη. Επιπλέον, είναι επίσης γεμάτα με καζεΐνη, η οποία έχει επίσης βρεθεί ότι προάγει τον ποιοτικό ύπνο. Προσθέστε λοιπόν τυρί στο δείπνο σας, ώστε να έχετε υγιεινή διατροφή, να βοηθήσετε το σώμα και τον εγκέφαλό σας να ξεκουραστεί, να μειώσει τα επίπεδα άγχους και να ξυπνήσει φρέσκο ​​το πρωί.

4. Απενεργοποιήστε κινητό, τηλεόραση, φορητό υπολογιστή

Σάττερκοκ

Το κινητό, η τηλεόραση, ο φορητός υπολογιστής, το X-box κ.λπ. είναι όλες οι περισπασμούς που μιλούσα. Όλοι είμαστε εθισμένοι στα κινητά μας και είναι εξίσου επικίνδυνο με οποιοδήποτε άλλο φάρμακο. Αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να ολοκληρώσετε τη δουλειά σας στο γραφείο για να αποφύγετε να μένετε μέχρι αργά το βράδυ. Κάντε μια ρουτίνα όπου δίνετε στον εαυτό σας 30 λεπτά χρόνο για να ελέγξετε το YouTube, το Netflix, το FB, το Instagram ή να παίξετε παιχνίδια στο X box. Και μετά κλείστε τα ηλεκτρονικά gadget και κάντε πράγματα που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το άγχος.

5. Φτιάξτε το κρεβάτι σας

Έχετε παρατηρήσει ποτέ πώς ένα καλοφτιαγμένο, καθαρό και άνετο κρεβάτι θα μπορούσε να σας προσκαλέσει; Ένα καλοφτιαγμένο κρεβάτι χαλαρώνει τον εγκέφαλο και προκαλεί καλύτερο ύπνο. Χρησιμοποιήστε καθαρά σεντόνια και κάλυμμα μαξιλαριού. Χρησιμοποιήστε ένα στρώμα που δεν σας δίνει πόνο στην πλάτη και τα μαξιλάρια δεν πρέπει να είναι πολύ μαλακά ή πολύ σκληρά. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι σώματος για να στηρίξετε το πόδι σας. Φτιάξτε το κρεβάτι σας πιέζοντας τις άκρες του σεντονιού κάτω από το στρώμα. Τώρα, διπλώστε ένα πάπλωμα και κρατήστε το στο κρεβάτι για να το χρησιμοποιήσετε αν χρειαστεί. Επίσης, επιλέξτε βαμβακερά σεντόνια και καλύμματα μαξιλαριών.

6. Μουλιάστε τα πόδια

Πάντα δοκιμάσατε ένα ποδόλουτρο πριν το κρεβάτι; Απλώς χρησιμοποιήστε χλιαρό νερό και προσθέστε λίγο αλάτι και 3 σταγόνες αιθέριο έλαιο λεβάντας και απολαύστε τα πόδια σας για 10 λεπτά. Μπορείτε να μετακινήσετε τα πόδια σας πάνω-κάτω για να συρρικνωθείτε και να απελευθερώσετε τα μοσχάρια σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε πλαστικούς κυλίνδρους ποδιών για να απελευθερώσετε την πίεση από τη σόλα του ποδιού. Κάντε τακτικά για να προκαλέσετε ύπνο, ή μπορείτε να ακολουθήσετε τα επόμενα βήματα.

7. Κάντε ένα ντους

Σάττερκοκ

Ναι, εάν το ποτιστήρι δεν είναι τόσο χρήσιμο για εσάς, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε ντους πριν από το κρεβάτι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλάτι και αιθέρια έλαια Epsom και να χαλαρώσετε στην μπανιέρα ή να κάνετε ένα γρήγορο χλιαρό ντους νερού. Χρησιμοποιήστε μια λεπτή μυρωδιά στο πλύσιμο του σώματος και κάντε μασάζ στο σώμα σας ως καθαρισμό σας. Χρησιμοποιήστε μια ενυδατική κρέμα μετά το ντους, ώστε το σώμα σας να μην είναι στεγνό και φαγούρα. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να κρυώσει και είναι ένα αποτελεσματικό ανακουφιστικό άγχος.

8. Μασάζ ποδιών

Αφού κάνετε ντους ή μουλιάσετε τα πόδια σας, πρέπει να κάνετε ένα μασάζ ποδιών. Χτυπήστε την ενυδατική κρέμα σε όλο το πόδι σας και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε μέτρια πίεση και κυκλικές κινήσεις για να εφαρμόσετε την ενυδατική κρέμα. Χρησιμοποιήστε τις αρθρώσεις σας για να κάνετε μασάζ στα πέλματα των ποδιών σας. Κρατήστε το δάχτυλό σας ανάμεσα στα δάχτυλά σας και μετακινήστε το πόδι σας πάνω και κάτω για να νιώσετε το τέντωμα. Κάντε το για 5 λεπτά. Φορέστε μια λεπτή κάλτσα για να αποφύγετε τη συσσώρευση βρωμιάς στο πόδι σας.

9. Φορέστε άνετα ρούχα

Σάττερκοκ

Αφού κάνετε μασάζ στα πόδια σας, επιλέξτε άνετα ρούχα για ύπνο από καθαρό βαμβάκι ή σατέν. Αυτό θα σας βοηθήσει να αναπνεύσετε σωστά και θα σας επιτρέψει να κινηθείτε ελεύθερα στο κρεβάτι ενώ κοιμάστε. Μην φοράτε ποτέ σφιχτά ρούχα ή ρούχα που μπορεί να προκαλέσουν κνησμό.

10. Επιτρέψτε τον εξαερισμό στο υπνοδωμάτιο

Η κρεβατοκάμαρά σας πρέπει να αερίζεται καλά. Η θερμοκρασία δεν πρέπει να είναι πολύ κρύα ή ζεστή. Κρατήστε την πόρτα και τα παράθυρα ανοιχτά για λίγο πριν πάτε για ύπνο.

11. Χρησιμοποιήστε Αρωματοθεραπεία

Εάν το δωμάτιό σας δεν διαθέτει καλό εξαερισμό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αιθέρια έλαια ή ήπια αποσμητικά χώρου για να ρυθμίσετε τη «διάθεση ύπνου» στο δωμάτιό σας. Μπορείτε να προσθέσετε μερικές σταγόνες αιθέριο έλαιο στο μαξιλάρι σας ή σε ένα μπολ με νερό και να το κρατήσετε στο κομοδίνο σας. Η αρωματοθεραπεία όχι μόνο θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε αλλά και να κρατήσετε τα πόνου της πείνας σας.

12. Πρακτική γιόγκα για ύπνο

Σάττερκοκ

Νιώθετε πόνο μετά από μια μέρα εργασίας, καρδιο και προπόνηση δύναμης; Δοκιμάστε γιόγκα για ύπνο. Η πρακτική της γιόγκα πριν από το κρεβάτι όχι μόνο θα απαλλαγεί από τον πόνο των μυών αλλά και θα σας βοηθήσει να ξεκλειδώσετε το άγχος που προκαλείται από την αρνητικότητα, την ανησυχία και το χάος της ημέρας γεμάτο μέσα στο κεφάλι σας. Και αυτό είναι σημαντικό για εσάς να κοιμάστε καλύτερα, να χάνετε βάρος και να εστιάζετε σε θετικά και σημαντικά πράγματα στη ζωή.

13. Διατηρήστε ένα περιοδικό

Αντί να πληκτρολογείτε στον φορητό υπολογιστή σας ή να παρακολουθείτε βίντεο rigmarole online, πηγαίνετε παλιό σχολείο - διατηρήστε ένα ημερολόγιο. Γράψτε για την ημέρα σας ή πώς αισθάνεστε για την απώλεια βάρους. Μπορείτε επίσης να καταγράψετε την πρόοδό σας, να προετοιμάσετε ένα επιχειρηματικό σχέδιο ή απλά να κάνετε doodle! Αφήστε τα μάτια σας να ξεκουραστούν έτσι ώστε να έχετε ένα καλύτερο κλειστό μάτι

14. Πίνετε ζεστό γάλα

Το κάνω όλη την ώρα, και λειτουργεί! Πιείτε ένα φλιτζάνι ζεστό γάλα με μια πρέζα κουρκούμη πριν από το κρεβάτι. Θα κοιμηθείτε σαν μωρό και θα ξυπνήσετε φρέσκο ​​σαν λουλούδι! Το γάλα είναι πλούσιο σε L-τρυπτοφάνη, αλλά δεν υπάρχουν επιστημονικές ενδείξεις ότι η L-τρυπτοφάνη από το γάλα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης. Η καζεΐνη μπορεί να είναι υπεύθυνη για την ιδιότητα που προκαλεί τον ύπνο. Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, δοκιμάστε να πίνετε ζεστό γάλα αμυγδάλου.

15. Κλείστε την κουζίνα

Τώρα που είχατε το ποτήρι ζεστό γάλα σας, ήρθε η ώρα να κλείσετε το κατάστημα. Καθαρίστε την επιφάνεια της κουζίνας και σβήστε τα φώτα στο χώρο της κουζίνας. Εάν δεν έχετε συνηθίσει, θα υπάρχει πάντα κάτι που θα θέλατε να φάτε. Και το σνακ αργά το βράδυ μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του βάρους χωρίς να το συνειδητοποιήσετε. Αφού κλείσετε την κουζίνα σας, αυτό πρέπει να κάνετε.

16. Χρησιμοποιήστε το WC

Σάττερκοκ

Ναι, χρησιμοποιήστε το μπάνιο πριν τελικά αποσυρθείτε στο κρεβάτι σας. Η επιθυμία να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο μπορεί επίσης να εμποδίσει τον ύπνο σας και να σας κρατήσει ξύπνιοι. Επίσης, μην ξεχάσετε να βουρτσίζετε τα δόντια σας. Αυτό βοηθά επίσης στον περιορισμό της πείνας.

17. Νιώστε άνετα

Προχωρήστε κατευθείαν στην κρεβατοκάμαρά σας και σηκωθείτε στο κρεβάτι σας και νιώστε άνετα. Τοποθετήστε το μαξιλάρι και το μαξιλάρι σώματος στη σωστή θέση, σηκώστε το πάπλωμα, χρησιμοποιήστε την ενυδατική κρέμα χεριών για να ενυδατώσετε τα χέρια σας, δέστε χαλαρά τα μαλλιά σας ή αφήστε το ανοιχτό, εφαρμόστε ένα βάλσαμο για τα χείλη και μια κρέμα νύχτας. Είστε έτοιμοι για το επόμενο βήμα!

18. Διαβάστε ένα βιβλίο

Η ανάγνωση ενός βιβλίου ή περιοδικού μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρήγορα. Θα βελτιώσει επίσης την προσοχή και το λεξιλόγιό σας. Φροντίστε να μην διαβάσετε ebook ή να ελέγξετε τις ειδήσεις στο τηλέφωνό σας, επειδή τα μάτια σας χρειάζονται ξεκούραση Επιπλέον, το δέρμα σας επηρεάζεται επίσης από το φως και την ακτινοβολία από τις ηλεκτρονικές συσκευές.

19. Αναβοσβήνει

Θα αρχίσετε να αισθάνεστε υπνηλία και προτού τελικά βάλετε το βιβλίο σας κάτω, σβήστε το φως. Αυτό είναι σημαντικό καθώς ο ύπνος στο σκοτάδι θα βοηθήσει τον επίφυση σας να απελευθερώσει μια ορμόνη που ονομάζεται μελατονίνη (2). Η μελατονίνη βοηθά στην ανακούφιση του στρες και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και του χρόνου ύπνου (3).

20. Χρησιμοποιήστε το μπλε νυχτερινό φως

Σάττερκοκ

Έτσι, αυτές ήταν οι 20 συνήθειες ύπνου για καλύτερο ύπνο και απώλεια βάρους. Προσπαθήστε να καλλιεργήσετε αυτές τις συνήθειες και θα αρχίσετε να παρατηρείτε μια διαφορά στα επίπεδα ενέργειας και στην εγκεφαλική σας δύναμη. Πρέπει επίσης να τρώτε καθαρό και να διατηρείτε τον εαυτό σας ενεργό για να χάσετε βάρος. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μετατρέψει αυτές τις συνήθειες για ύπνο σε τελετουργικό και σίγουρα θα δείτε γρήγορα αποτελέσματα. Στην υγειά σας!