Δεν χρειάζεστε έναν διάδρομο ή ελλειπτικό εκπαιδευτή για να κάνετε πια καρδιο ρουτίνα. Μπορείτε εύκολα να κάψετε θερμίδες και να ανανεώσετε το μεταβολισμό σας κάνοντας καρδιο ασκήσεις στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό.

Οι καρδιολογικές προπονήσεις είναι σημαντικές για τη βελτίωση της ικανότητας των πνευμόνων και την πρόληψη του κινδύνου στεφανιαίας νόσου και διαβήτη (1). Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε τις καλύτερες ασκήσεις καρδιο που μπορείτε να κάνετε εύκολα στο σπίτι. Μετακινηθείτε προς τα κάτω.

Καλύτερες ασκήσεις καρδιο στο σπίτι

1. Γρύλοι άλματος

Σάττερκοκ

Το jumping jack είναι μια κλασική καρδιαγγειακή ή αερόβια άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού βάρους και του λίπους.

Τονώνει επίσης τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς σας, τα τετρακέφαλα, τα πλάγια και τα δελτοειδή. Περάστε την κοιλιά σας ενώ κάνετε αυτά για να τονώσετε και τους κάτω κοιλιακούς σας.

Πώς να το κάνουμε

1. Τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας.
2. Σταθείτε όρθιοι, κρατήστε τη σπονδυλική στήλη και το κεφάλι σας ευθεία, τα χέρια στηρίζονται δίπλα στο σώμα σας και τα πόδια μαζί.
3. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, πηδήξτε στον αέρα όσο πιο ψηλά μπορείτε.
4. Απλώστε τα πόδια σας λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, καθώς πηδείτε.
5. Τεντώστε τα χέρια σας ταυτόχρονα, σύμφωνα με τους ώμους.
6. Ενώ κατεβαίνετε, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας στηρίζονται στο πάτωμα και έχουν πλάτος ώμου, ενώ τα χέρια σας είναι τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.
7. Επιστρέψτε στο βήμα 3 και επαναλάβετε τα βήματα 4 έως 6, χωρίς διάλειμμα, μέχρι να ολοκληρώσετε ένα σετ.
8. Κάνετε 2 σετ των 30 επαναλήψεων το καθένα, για να ξεκινήσετε και αυξήστε τις επαναλήψεις σε 100 με το χρόνο

2. Άλμα κουτιού

Σάττερκοκ

Τα άλματα με κουτιά είναι ασκήσεις καρδιοποίησης του κάτω μέρους του σώματος που μπορούν να βοηθήσουν στον ήχο των μηρών και των γλουτών. Αυτή η λειτουργική προπόνηση και καρδιο άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία και φυσική κατάσταση.

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε ευθεία. Η πλάτη σας πρέπει να είναι σταθερή. Πρέπει να είστε σε αθλητική θέση. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια είναι ελαφρώς μακριά. Σταθείτε μακριά από το κουτί, αλλά όχι πολύ μακριά.
2. Πηγαίνετε πολύ γρήγορα στη θέση του τετάρτου. Περιστρέψτε τα χέρια σας και σπρώξτε τα πόδια σας από το έδαφος και μεταβείτε στο κουτί.
3. Μην κάνετε το λάθος να προσγειωθείτε με έναν κρότο. Όσο πιο ελαφριά είναι η προσγείωση, τόσο καλύτερο είναι για εσάς.
4. Ολοκληρώστε 5 σετ 3 επαναλήψεων και ξεκουραστείτε για λίγο, καθώς το συνεχές άλμα στο κουτί μπορεί να τεντώσει τα νεύρα.

3. Cross Jacks

Youtube

Αυτή η άσκηση θραύσης θερμίδων είναι ένας ιδανικός τρόπος για την απομάκρυνση του λίπους που συσσωρεύεται στους μηρούς, τους δικέφαλους μυς, τους τρικέφαλους μύες και τους μυς των μοσχαριών. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως τόνερ κοιλιών, με την προϋπόθεση ότι μπορείτε να κρατήσετε την κοιλιά σας καθώς ταλαντεύεστε.

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε όρθια. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη και το κεφάλι σας ίσια. Αφήστε τα χέρια σας να στηρίζονται δίπλα στο σώμα σας και κρατήστε τα πόδια σας μαζί.
2. Τεντώστε το πόδι σας προς τα έξω, με πλάτος ισχίου. Πηδήξτε όσο πιο ψηλά γίνεται.
3. Αφήστε τα χέρια σας να πάνε ταυτόχρονα πάνω από το κεφάλι σας, διασχίζοντας τους καρπούς.
4. Καθώς κατεβαίνετε, σταυρώστε τα πόδια σας στους αστραγάλους.
5. Ταυτόχρονα, κατεβάστε τα χέρια σας κάτω, διασχίζοντας τα μπροστά από τους γοφούς σας.
6. Προσπαθήστε να εισπνέετε ενώ πηδάτε και εκπνέετε ενώ διασχίζετε τα πόδια.
7. Μεταβείτε στο βήμα 3 και επαναλάβετε τα βήματα 3 έως 6, χωρίς διάλειμμα, έως ότου ολοκληρώσετε ένα σετ.
8. Κάντε 2 σετ των 30 επαναλήψεων το καθένα, αυξάνοντας τις επαναλήψεις σας στα 100 με το χρόνο.

4. Spot Jogs

Youtube

Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση καρδιο στο σπίτι, ανάλογα με τις ανάγκες σας.

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια από τις πλευρές του σώματός σας.
2. Σηκώστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν ψηλότερα και τρέξτε σε ένα σημείο.
3. Βεβαιωθείτε ότι εντοπίζετε τζόκινγκ συνεχώς τουλάχιστον για 60 δευτερόλεπτα.

5. Μόνιμη πλάγια κλίση

Youtube

Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις καρδιο για αρχάριους και μπορεί να γίνει στο σπίτι χωρίς τη χρήση εξοπλισμού.

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το αυτί σας.
2. Τώρα, τοποθετήστε το σωματικό σας βάρος στο αριστερό πόδι και σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα έξω. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας είναι λυγισμένο.
3. Χαμηλώστε τον αγκώνα ενώ σηκώνετε το γόνατο έτσι ώστε και οι δύο να συναντηθούν.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό πόδι και τον αγκώνα.
5. Κάνετε 2 σετ των 30 επαναλήψεων το καθένα, αρχικά, αυξάνοντας τις επαναλήψεις σας στα 50 με την πάροδο του χρόνου.

6. Κλωτσάκια

Youtube

Οι κλωτσιές είναι αποτελεσματικές ασκήσεις καρδιοπλυόμετρου που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ισορροπίας του σώματος, της ευελιξίας και της αντοχής στο μπλοκάρει.

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια.
2. Φέρτε το δεξί σας τακούνι στους γλουτούς σας με τη σύσπαση του κορδονιού.
3. Τοποθετήστε την μπάλα του δεξιού ποδιού πίσω στο έδαφος και φέρτε την αριστερή σας φτέρνα στους γλουτούς.
4. Κάντε αυτό μερικές φορές. Μόλις νιώσετε άνετα, επιταχύνετε την ταχύτητά σας.
5. Κάντε 2 σετ 30 επαναλήψεων με επιταχυνόμενη ταχύτητα.

7. Σκέιτερ οκλαδόν

Youtube

Αυτή η άσκηση βοηθά στην καύση θερμίδων και ενισχύει το καρδιο του κατώτερου σώματος. Οι γλουτοί, μοσχάρια, κάτω πλάτη, δελτοειδή και τετράγωνα γίνονται πιο ήπια στη διαδικασία.

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε ίσια και κρατήστε τη σπονδυλική στήλη και το κεφάλι σας όρθιο. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί ενώ αφήνετε τα χέρια σας να στηρίζονται δίπλα στο σώμα σας.
2. Πηγαίνετε προς τα αριστερά σας ενώ επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι προς τα πίσω. Ταυτόχρονα, φέρτε τη δεξιά γροθιά σας προς το πηγούνι σας.
3. Το αριστερό πόδι πρέπει να τοποθετηθεί στο πάτωμα ενώ το δεξί πόδι ανυψώνεται προς τα πίσω.
4. Οκλαδόν γρήγορα και αμέσως.
5. Κάντε το ίδιο με την άλλη πλευρά.
6. Συνεχίστε την προπόνηση, αλλάζοντας τις πλευρές γρήγορα και ρευστά.
7. Κάνετε 2 σετ των 30 επαναλήψεων το καθένα, αρχικά, αυξάνοντας τις επαναλήψεις σας σε 100 με το χρόνο.

8. Παράλειψη / σχοινί άλματος

Σάττερκοκ

Το σχοινάκι ή το σχοινάκι είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να ρίξετε λίπος. Σε μια μελέτη, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι το άλμα σχοινιών στη μουσική χορού βοήθησε στη βελτίωση του ΔΜΣ περισσότερο από την άσκηση στατικού κύκλου (2).

Δέκα λεπτά σχοινιού με υψηλή ένταση μπορούν να θεωρηθούν ισοδύναμα με το τρέξιμο ενός μίλι 8 λεπτών και μπορούν να κάψουν περίπου 1300 θερμίδες σε μια ώρα.

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε ευθεία. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη και το κεφάλι σας όρθιο και κρατήστε το σχοινί με τα χέρια πίσω από το σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια είναι τουλάχιστον ένα πόδι μακριά από το σώμα σας, ή υπάρχουν πιθανότητες να πέσετε.
2. Περιστρέψτε το σχοινί προς τα εμπρός και μετακινηθείτε πάνω του, επιτρέποντάς του να κινείται πίσω από το σώμα σας.
3. Πηδήξτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Αφήστε τους καρπούς και το χέρι σας να κινούνται μαζί με τις λαβές.
4. Κάνετε 2 σετ των 30 επαναλήψεων το καθένα, αρχικά, αυξάνοντας τις επαναλήψεις σας σε 100 με το χρόνο.

9. Άλμα Lunges

Σάττερκοκ

Αυτή είναι μια άλλη προπόνηση καρδιο στο σπίτι που βοηθά στην τόνωση των μηρών. Βοηθά επίσης στη βελτίωση του συντονισμού του σώματος διατηρώντας παράλληλα το κάτω μέρος του σώματος ελαστικό και τονωμένο.

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε ευθεία, κρατήστε το πόδι σας μαζί και τα χέρια ακουμπά δίπλα στο σώμα σας. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη και το κεφάλι σας όρθια.
2. Εισπνεύστε και σπρώξτε προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, κάμπτοντας τους αγκώνες, με τα χέρια διπλωμένα σε γροθιές. Φέρτε το αριστερό σας χέρι μπροστά από το στήθος σας, ενώ το δεξί στηρίζεται στο ισχίο.
3. Πηδήξτε, αλλάζοντας γρήγορα τα χέρια και τα πόδια σας, επιτρέποντας στον εαυτό σας να προσγειωθεί με το αριστερό πόδι.
4. Αυτό κάνει μια επανάληψη. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια καθώς πηδάτε και πέφτετε χωρίς να σπάσετε μέχρι να ολοκληρώσετε ένα σετ.
5. Κάντε 2 σετ των 30 επαναλήψεων το καθένα, αυξάνοντας τις επαναλήψεις σας στα 100 με το χρόνο.

10. Burpees

Σάττερκοκ

Το Burpees είναι εξαιρετικές ασκήσεις καρδιο που περιλαμβάνουν ολόκληρο το σώμα.

Πώς να το κάνουμε

1. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και πάρτε μια θέση σε στάση. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος μπροστά από τα πόδια σας.
2. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και ετοιμαστείτε να πηδήσετε πίσω, ώστε να μπορείτε να προσγειωθείτε σε θέση push-up. Λυγίστε τα αντιβράχια σας και εκτελέστε μία μόνο ώθηση σε αυτήν τη θέση.
3. Πηγαίνετε πίσω στην προηγούμενη θέση και φέρτε τα πόδια σας κάτω από το σώμα σας. Άλμα στον αέρα.
4. Προσγειώστε ομαλά και λυγίστε τα πόδια σας.
5. Επαναλάβετε αυτά τα βήματα και εξασκηθείτε όσο μπορείτε.
6. Εξασκηθείτε σε 2 σετ των 20 επαναλήψεων ως αρχάριος και στοχεύστε να επιτύχετε 100 επαναλήψεις για τα καλύτερα αποτελέσματα.

11. High Knee March

Youtube

Αυτή είναι μια απλή αλλά αποτελεσματική μορφή καρδιο. Βοηθά στον τόνο, τους μηρούς, τους γοφούς και τους κοιλιακούς σας.

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε στο πάτωμα, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη και το κεφάλι σας όρθια. Τα πόδια σας πρέπει να είναι μαζί, ενώ τα χέρια στηρίζονται δίπλα στο σώμα σας.
2. Σηκώστε τα πόδια σας, ένα κάθε φορά, αφήνοντας τα γόνατά σας να έρθουν μέχρι τη μέση σας.
3. Ταυτόχρονα, μετακινήστε τα αντίθετα χέρια - αριστερό χέρι με δεξί γόνατο και αντίστροφα.
4. Διατηρώντας το ρυθμό, βαδίζουμε συνεχώς για 50 μετρήσεις, πράγμα που διαρκεί ιδανικά 20 δευτερόλεπτα.
5. Κάντε 3 τέτοια σετ για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη.

12. Kick Boxing

Σάττερκοκ

Αυτή η αερόβια άσκηση βοηθά στην καύση θερμίδων και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Πώς να το κάνουμε

1. Απαιτείται μια βαριά τσάντα πυγμαχίας για να βελτιωθεί η ταχύτητα του καρδιο και να βελτιωθεί η κίνηση και ο συντονισμός των χεριών-ματιών.
2. Ξεκινήστε ρίχνοντας μια ισχυρή γροθιά στην τσάντα με τον αγκώνα σας.
3. Χτυπήστε το με τον άλλο αγκώνα.
4. Πιάστε την τσάντα και απλώστε το πόδι σας πίσω. Κλωτσήστε τη σακούλα με το γόνατό σας.
5. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
6. Κάντε το αρχικά για 30 λεπτά, αυξάνοντας το χρόνο καθώς γίνετε ειδικός. Αυξήστε σταδιακά το ύψος της τσάντας, έτσι ώστε τα λάκτισμά σας να είναι υψηλότερα.

13. Οκλαδόν άλματα

Σάττερκοκ

Αυτή η ευέλικτη άσκηση βελτιώνει τα επίπεδα κυκλοφορίας του αίματος και ενισχύει το μεταβολισμό. Καίει πολλές θερμίδες και ενισχύει τη δύναμη των ποδιών. Δεν απαιτείται εξοπλισμός, δεν απαιτείται ειδική εκπαίδευση! Μπορείτε να το κάνετε αυτό μέσα στις δουλειές σας εάν δεν έχετε μια ειδική ρουτίνα γυμναστικής.

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια να ξεχωρίζουν. Ακουμπήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του σώματός σας.
2. Τεντώστε τα χέρια σας σύμφωνα με το στήθος σας, παράλληλα με το πάτωμα και ωθήστε τον εαυτό σας σε μια στάση.
3. Βάλτε τους μυς του πυρήνα σας και πηδήξτε όσο το δυνατόν ψηλότερα.
4. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας ταυτόχρονα.
5. Προσγειωθείτε στο πάτωμα σε μια στάση.
6. Αυτό κάνει μια επανάληψη.
7. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

14. Καβούρι με τα πόδια

Youtube

Βοηθά στην ενίσχυση των χεριών, της πλάτης, των ποδιών και του πυρήνα. Είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να κάνετε ασκήσεις καρδιο στο σπίτι.

Πώς να το κάνουμε

1. Καθίστε στο πάτωμα, κάμπτοντας τα γόνατά σας υπό γωνία 90 μοιρών.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, τις παλάμες στο πάτωμα και τα δάχτυλα στραμμένα προς εσάς.
3. Σηκώστε το γοφό σας κατανέμοντας όλο το σωματικό βάρος στα χέρια και τα πόδια σας.
4. Περπατήστε μπροστά και πίσω με τα πόδια και τα χέρια σας.
5. Κάντε το για τουλάχιστον 20 λεπτά.

15. Surya Namaskar

Σάττερκοκ

Αυτή η καρδιαγγειακή προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη φόρμα σας Αποτελείται από 12 γιόγκα asanas και σας βοηθά να παραμείνετε σε φόρμα ενώ διατηρείτε το μυαλό σας ήρεμο και συνθετικό.

Κάνοντας κάθε στάση με ακρίβεια και γρηγορότερο ρυθμό θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος / θερμίδες. Ξεκινήστε αργά, με πέντε γύρους, αυξάνοντας τη μέτρηση σταδιακά με την πάροδο του χρόνου. Χαλαρώστε για περίπου 15 δευτερόλεπτα μετά από κάθε επανάληψη.

16. Ορειβάτες

Σάττερκοκ

Κάψτε θερμίδες, τονώστε τους κοιλιακούς και τους μηρούς σας, ενισχύστε τους μυς σας και βελτιώστε τα επίπεδα κυκλοφορίας σας με αυτήν τη γρήγορη και εύκολη καρδιο άσκηση.

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα σε θέση σανίδας με το σώμα σας να ισορροπεί στους καρπούς σας. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα.
2. Κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης τοξωτό, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος σας.
3. Κρατήστε τη στάση για 2 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε γρήγορα με το δεξί πόδι.
4. Αυτό κάνει μια επανάληψη. Κάντε το χωρίς διάλειμμα μέχρι να ολοκληρώσετε ένα σετ.
5. Κάνετε 2 σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα, βελτιώνοντας τις επαναλήψεις σε 50 με την πρακτική.

17. Χορός

Σάττερκοκ

Ο χορός ως μια μορφή αερόβιας και καρδιακής άσκησης προάγει τη βελτίωση του σώματος και του μυαλού. Ο χορός με την αγαπημένη σας μουσική βοηθά στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της ψυχικής υγείας και αναπτύσσει κοινωνικές δεξιότητες (3).

συμπέρασμα

Οι ασκήσεις καρδιο είναι απαραίτητες για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή και να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας. Ξεκινήστε να κάνετε αυτές τις 17 καρδιο ασκήσεις στο σπίτι αμέσως. Μείνετε υγιείς, μείνετε σε φόρμα!

3 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• Οφέλη για την υγεία από την αερόβια άσκηση, μεταπτυχιακή ιατρική, Εθνική βιβλιοθήκη ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2062750

• Οι επιδράσεις της άσκησης σχοινιού μουσικής χορού στην πνευμονική λειτουργία και στον δείκτη μάζας σώματος μετά την άσκηση σχοινιού άλματος μουσικής σε υπέρβαρους ενήλικες της δεκαετίας του 20, Journal of Physical Therapy Science, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Ο χορός ως μια μορφή άσκησης, British Journal of General Practice, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2034191/