Η δίαιτα 8 ωρών είναι μια διαλείπουσα στρατηγική νηστείας (IF) για γρήγορη απώλεια βάρους. Αυτή η δίαιτα είναι επίσης γνωστή ως διατροφή 16/8 ή διαλείπουσα νηστεία 16/8. Σας επιτρέπει να τρώτε οτιδήποτε σε ένα παράθυρο 8 ωρών και γρήγορα για 16 ώρες. Επιστημονική έρευνα επιβεβαιώνει ότι μια δίαιτα 8 ωρών μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και την κακή χοληστερόλη και να μειώσει τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη (1). Αυτό το άρθρο σας καθοδηγεί στη διατροφή των 8 ωρών, τι να φάτε, ένα δείγμα διαγράμματος διατροφής και αν πρέπει να το δοκιμάσετε.

Τι είναι η δίαιτα 8 ωρών;

Η 8ωρη διατροφή είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Και δεν χρειάζεται καν να συμβιβαστείτε με την πείνα ή την υγεία σας. Η δίαιτα 8 ωρών είναι ένας τύπος διαλείπουσας νηστείας (IF) όπου μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε εντός του παραθύρου των 8 ωρών και να νηστεύετε για 16 ώρες. Αυτή η διατροφή διαδόθηκε από τους συγγραφείς, David Zinczenko και Peter Moore στο βιβλίο, The 8 Hour Diet () , και είναι επίσης γνωστό ως διαλείπουσα νηστεία 16/8.

Πώς λειτουργεί η δίαιτα 8 ωρών;

Η 8ωρη δίαιτα λειτουργεί με τους ακόλουθους τρόπους:

• Διεγείρει τη λειτουργία των μιτοχονδρίων - Τα μιτοχόνδρια είναι κυτταρικά οργανίδια που μετατρέπουν τη γλυκόζη σε χρησιμοποιήσιμη ενέργεια (ATP). Η νηστεία για 16 ώρες βοηθά στην τόνωση των μιτοχονδρίων και μειώνει το επίπεδο ενδοκυτταρικής βλάβης που προκαλείται από μια κακή διατροφή. (2), (3).

• Χρησιμοποιεί καταστήματα γλυκογόνου και λίπους - Η γλυκόζη μετατρέπεται σε γλυκογόνο και αποθηκεύεται στους μυς και στο συκώτι σας. Σε κατάσταση νηστείας, το σώμα σας καταναλώνει πρώτα γλυκογόνο για καύσιμα και στη συνέχεια αποκτά πρόσβαση σε αποθήκες λίπους (4).

Η 8ωρη δίαιτα σας διδάσκει πώς να ενεργοποιήσετε τον «φούρνο» στο σώμα σας που καίει λίπος ενώ κοιμάστε, έτσι ώστε η πλάκα να αφαιρεθεί από τη στιγμή που θα ξυπνήσετε.

• Burns The θερμίδες που καταναλώνετε - Σύμφωνα με τους David Zinczenko και Peter Moore, τους συγγραφείς του The 8 Hour Diet , οι σύγχρονοι τρόποι ζωής περιλαμβάνουν βόσκηση ή φαγητό όλο το εικοσιτετράωρο, κάτι που δεν δίνει στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να κάψει όλες τις θερμίδες που απαιτείται για.

Ενώ είστε νηστεία, το σώμα σας έχει την ευκαιρία να επαναρυθμιστεί και να αφομοιώσει τα τρόφιμα. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να επεξεργάζεται θρεπτικά συστατικά και να αποβάλλει τις τοξίνες αποτελεσματικά.

• Σας κρατά κορεσμένους - Οι περισσότερες δίαιτες είναι περιοριστικές. Από τον έλεγχο μερίδας έως τον περιορισμό των θερμίδων, υπάρχουν διάφοροι όροι και προϋποθέσεις που πρέπει να ακολουθήσει ο διαιτολόγος. Η 8ωρη διατροφή αφαιρεί την πίεση από μια παραδοσιακή «δίαιτα».

Το να έχετε την ελευθερία να τρώτε τα πάντα μέσα σε ένα παράθυρο 8 ωρών διατηρεί τους γευστικούς σας ρυθμούς ζωντανούς και αποτρέπει την πλήξη. Γι 'αυτό είναι βιώσιμο.

Κύρια ιδέα - Η 8ωρη διατροφή διεγείρει τον μεταβολισμό σας, καίει το γλυκογόνο και τα αποθέματα λίπους και δίνει στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να αφομοιώσει τα τρόφιμα και να αποβάλει τις τοξίνες. Διατηρεί το ενδιαφέρον σας για τη διατροφή ζωντανό επιτρέποντάς σας να φάτε ό, τι θέλετε.

Λαμβάνοντας υπόψη όλα αυτά, είναι η 8ωρη διατροφή ασφαλής; Να τι λέει η επιστήμη:

Είναι η 8ωρη δίαιτα ασφαλής;

Ναι, η 8ωρη διατροφή είναι ασφαλής. Στην πραγματικότητα, η νηστεία έχει διάφορα οφέλη για την υγεία.

Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που γρήγορα διαλείπουν το λίπος χωρίς να επηρεάζουν τη μυϊκή τους μάζα. Τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα τους βελτιώνονται, γίνονται πιο ευαίσθητα στην ινσουλίνη και ο κίνδυνος διαβήτη και μεταβολικών ασθενειών μειώνεται (5), (6), (7).

Ωστόσο, πρέπει να ακολουθήσετε το πρόγραμμα όπως αναφέρεται στην επόμενη ενότητα.

8ωρη διατροφή ή 16/8 διαλείπουμενο πρόγραμμα νηστείας

Ακολουθήστε αρχικά την 8ωρη διατροφή κάθε εναλλακτική μέρα. Αργότερα, μπορείτε να το ακολουθήσετε κάθε μέρα ή μία φορά κάθε δύο ημέρες, ανάλογα με το πόσο καιρό μπορείτε να επιβιώσετε χωρίς φαγητό και επίσης εάν χάνετε βάρος και αισθάνεστε καλά.

Σχεδιάστε το πρόγραμμά σας σύμφωνα με τον τρόπο ζωής σας. Παρατηρήστε πότε πεινάτε περισσότερο (είναι κατά τη διάρκεια του πρωινού ή του γεύματος;). Πόσες ώρες εργάζεστε ή είστε στο σχολείο; Ασκείστε;

Εάν η ημέρα σας ξεκινά στις 8 π.μ., μπορείτε να φάτε από τις 8 π.μ. έως τις 4 μ.μ. Λοιπόν, εάν αυτό είναι πολύ νωρίς, χρησιμοποιήστε το παράθυρο 10 π.μ. - 6 μ.μ. Γρήγορα μέχρι τις 10 π.μ. την επόμενη μέρα.

Σημείωση: Μπορείτε να ακολουθήσετε αυτήν τη διατροφή κάθε εναλλακτική μέρα ή μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα ανάλογα με την ευκολία και το πρόγραμμά σας.

Ακολουθεί ένα δείγμα προγράμματος διατροφής για την 8ωρη διατροφή ή 16/8 διαλείπουσα νηστεία:

Δείγμα 8ωρης διατροφής

Γεύμα	Τι να φας
Οταν ξυπνήσεις	Πράσινο τσάι ή καφέ ή οποιοδήποτε ποτό αποτοξίνωσης
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ (10 π.μ.)	Επιλογές Νιφάδες σίτου και γάλα Smoothie μπανάνας ή kale smoothie Ανακατωμένα ή βραστά αυγά με τοστ
Πρόγευμα σνακ (11:30 π.μ.)	Επιλογές Σαλάτα αγγουριού και καρπουζιού 4 αμύγδαλα
Μεσημεριανό (12: 30-1: 00 μ.μ.)	Επιλογές Ψητά ψάρια και λαχανικά + γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά Περιτύλιγμα τορτίλας + γιαούρτι χαμηλών λιπαρών Τόνος / σάντουιτς λαχανικών + φρέσκο ​​χυμό φρούτων
Σνακ μετά το μεσημεριανό (2:30 μ.μ.)	Επιλογές 1 μεσαίου μεγέθους brownie μαύρης σοκολάτας 1 πορτοκάλι ή μήλο
Βραδινό σνακ (4:00 μμ)	Επιλογές Ένα μικρό μπολ με γκοφρέτες πατάτας Ένα μικρό μπολ ποπ κορν Ένα μικρό μπολ νάτσου με μαγιονέζα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Βραδινό (6:00 μ.μ.)	Επιλογές Ψητά σουβλάκια λαχανικών / κοτόπουλου + πουτίγκα ψωμιού Ασιατική σούπα κοτόπουλου / ινδική σούπα φακής + κρέμα φρούτων Λαζάνια λαχανικών + χυμός αγγουριού Τσίλι φασολιών + 2-3 χαπάτι + ποτήρι ζεστό γάλα

Εκτός από τα τρόφιμα που αναφέρονται στο γράφημα, εδώ είναι μια λίστα με τα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε και να αποφύγετε να χάσετε βάρος.

16

• Λαχανικά και φρούτα - Οποιοδήποτε λαχανικό ή φρούτο.
• Πρωτεΐνες - φασόλια, σόγια, tofu, φακές, αυγά, ψάρι, στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα, άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος και χοιρινού κρέατος, μπάρες πρωτεΐνης (περιορισμένη ποσότητα) και πρωτεϊνικά κουνήματα.
• Κόκκοι - καστανό ρύζι, μαύρο ρύζι, λευκό ρύζι, σπασμένος σίτος, σιτάρι, κριθάρι, αμάραντος, κινόα και σόργο.
• Γαλακτοκομικά - Οποιοδήποτε γαλακτοκομικό προϊόν (εκτός αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη).
• Λίπη και λάδια - Ελαιόλαδο, έλαιο πίτουρου ρυζιού, έλαιο canola, βούτυρο, γκι, μαγιονέζα και μαργαρίνη (όλα σε περιορισμένες ποσότητες).
• Επιδόρπια - Πουτίγκα σοκολάτας, πουτίγκα ψωμιού, muffins μπανάνας, cupcakes, σπιτικά κέικ, παγωτά, κρέμα, σοκολάτα κ.λπ. (όλα σε περιορισμένες ποσότητες).
• Βότανα και Μπαχαρικά - Οποιοδήποτε βότανο ή μπαχαρικό, εκτός εάν είστε αλλεργικοί σε οποιοδήποτε από αυτά.
• Ποτά - Χυμοί φρέσκων φρούτων ή λαχανικών, τρυφερό νερό καρύδας, ροφήματα αποτοξίνωσης, πράσινο τσάι, μαύρο τσάι και καφές.

16/8 Διαλείπουσα νηστεία

• Λίπη και λάδια - Λαρδί, λάδι καρύδας, βούτυρο ή μαγιονέζα σε περίσσεια.

• Ποτά - Αλκοόλ (καταναλώστε περιορισμένες ποσότητες), αεριούχα και γλυκαντικά ροφήματα, χυμοί συσκευασμένων φρούτων.

Κύρια ιδέα - Μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε. Αλλά βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε να καταναλώνετε πάρα πολλά τρόφιμα με κορεσμένα λίπη, ραφιναρισμένη ζάχαρη και τεχνητά πρόσθετα.

Η 8ωρη διατροφή έχει πολλά οφέλη για την υγεία εκτός από την απώλεια βάρους. Παρατίθενται παρακάτω.

Οφέλη για την υγεία 8 ωρών διατροφής

• Βοηθά στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης (1)
• Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση (1)
• Βελτιώνει τους μεταβολικούς δείκτες σε κάποιο βαθμό (8)
• Βοηθά στην αποβολή τοξινών (8)
• Έχει διαπιστωθεί ότι αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη και την αμαύρωση λίπους σε ποντίκια
• Μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών διαταραχών (10)
• Μειώνει τις πιθανότητες διαβήτη τύπου 2 (1)
• Ισορροπεί τις ορμόνες (1)
• Μελέτες ποντικών δείχνουν ότι η νηστεία μπορεί να αυξήσει τη μακροζωία (11), (12).

Όπως κάθε άλλο σχέδιο διατροφής, η δίαιτα 8 ωρών έχει επίσης μερικές παρενέργειες. Ρίξτε μια ματιά.

Παρενέργειες της διαλείπουσας νηστείας 8 ωρών

• Η ναυτία και η διάθεση αλλάζουν στις αρχικές μέρες
• Μετά το δείπνο, μπορεί να αισθάνεστε σαν σνακ.
• Οι άνθρωποι μπορεί να καταλήξουν να τρώνε περισσότερο μετά από νηστεία για 16 ώρες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
• Κόπωση και αδυναμία
• Χαμηλή πίεση αίματος
• Σύμφωνα με μια μελέτη αρουραίου, όταν γίνεται υπερβολικά, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να διακόψει το αναπαραγωγικό σύστημα και τις γνωστικές ικανότητες στις γυναίκες (13).

Κύρια ιδέα - Το 8ωρο πρόγραμμα διατροφής είναι ιδανικό για απώλεια βάρους και βελτιώνει την υγεία σας. Αλλά μην πηγαίνετε στη θάλασσα. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό και λάβετε συμβουλές από ειδικούς για να επιτύχετε αυτήν τη διατροφή.

Ως εκ τούτου, θα πρέπει να είστε απόλυτα σίγουροι εάν η 8ωρη διατροφή ή η διαλείπουσα νηστεία 16/8 είναι για εσάς. Ακολουθεί μια λίστα ελέγχου που θα σας βοηθήσει.

Πρέπει να δοκιμάσετε τη διατροφή 8 ωρών ή τη διαλείπουσα νηστεία 16/8;

Δοκιμάστε το εάν:

• ο γιατρός σας εγκρίνει αυτήν τη διατροφή.
• εποπτεύεστε από το γιατρό σας.
• νιώθετε άνετα νηστεία για 16 ώρες.
• δεν έχετε υπογλυκαιμία ή οποιοδήποτε άλλο ιατρικό πρόβλημα.

Εάν ο γιατρός σας σας έχει δώσει το πράσινο σήμα για να δοκιμάσετε τη διαλείπουσα νηστεία 16/8, ακολουθεί μια λίστα με το τι πρέπει να κάνετε και να αποφύγετε κατά τη διάρκεια αυτής της δίαιτας:

Δεν πρέπει να κάνετε την 8ωρη δίαιτα

Dos	Δεν πρέπει
Πηγαίνετε για ύπνο 3 ώρες μετά το δείπνο.	Μην σνακ μετά το δείπνο.
Ασκηθείτε τακτικά.	Μην καθίσετε σε ένα μέρος για πολύ.
Τρώτε λιπαρές τροφές σε περιορισμένες ποσότητες.	Μην τρώτε υπερβολικά τρόφιμα με υδατάνθρακες.
Συμπεριλάβετε πολλά λαχανικά και φρούτα στη διατροφή σας.	Μην σνακ για τουλάχιστον μία ώρα μετά το γεύμα.
Πιείτε αρκετό νερό.	Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ.

συμπέρασμα

Η 8ωρη δίαιτα ή η διαλείπουσα νηστεία 16/8 είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος και να αποτρέψετε την ανάκτηση βάρους. Συζητήστε με το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν τη δίαιτα ή ακολουθήστε το δείγμα του προγράμματος διατροφής μας Επίσης, τρώτε υγιεινά τρόφιμα για να αποφύγετε την αύξηση βάρους.

Απαντήσεις ειδικών για ερωτήσεις αναγνωστών

Μπορείτε να πιείτε αλκοόλ στη διατροφή 16/8;

Ναί. Ένα ή δύο ποτήρια κρασί κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου είναι μια χαρά. Ωστόσο, μην υπερβαίνετε το όριο.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε τη νηστεία 16/8;

Ξεκινήστε με κάθε εναλλακτική μέρα. Αυξήστε ή μειώστε τη συχνότητα ανάλογα με τους στόχους απώλειας βάρους, πόσο βάρος χάνετε και πώς σας κάνει να αισθάνεστε.

Μπορείτε να κάνετε 16/8 γρήγορα κάθε μέρα;

Ναι μπορείς. Κάντε το μόνο αν σας φαίνεται φυσικό. Μην σπρώξετε τον εαυτό σας. Σε περίπτωση που αντιμετωπίζετε συναισθηματική λαχτάρα, στέρηση, γαστρική δυσφορία ή προβλήματα ύπνου, μην ακολουθείτε αυτήν τη δίαιτα καθημερινά.

13 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• • Επιδράσεις περιορισμένης χρονικής διάρκειας 8 ωρών στη διατροφή του σωματικού βάρους και των παραγόντων κινδύνου μεταβολικών παθήσεων σε παχύσαρκους ενήλικες: Μια πιλοτική μελέτη, Διατροφή και Υγιής Γήρανση, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6004924/

  • Η νηστεία μειώνει το οξειδωτικό στρες, τη μιτοχονδριακή δυσλειτουργία και την ίνωση που προκαλείται από τραυματισμό από νεφρική ισχαιμία-επαναιμάτωση, Ελεύθερη ριζική βιολογία & ιατρική, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30818054

  • Η χρονικά ελεγχόμενη νηστεία αποτρέπει τις γήρανσης των μιτοχονδριακών αλλαγών που προκαλούνται από την επίμονη υπερτροφική υπερφόρτωση λίπους στον σκελετικό μυ, Εθνική Ιατρική Βιβλιοθήκη PLoS One των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5942780/

  • Flipping the Metabolic Switch: Κατανόηση και εφαρμογή των οφέλη για την υγεία της νηστείας, της παχυσαρκίας, της Εθνικής Βιβλιοθήκης Ιατρικής των ΗΠΑ, των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/

  • Επιδράσεις οκτώ εβδομάδων περιορισμένης διατροφής (16/8) στον βασικό μεταβολισμό, τη μέγιστη αντοχή, τη σύνθεση του σώματος, τη φλεγμονή και τους καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου σε άνδρες που εκπαιδεύονται στην αντίσταση, Journal of Translational Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Υγεία.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/

  • Η χρονικά περιορισμένη σίτιση είναι μια προληπτική και θεραπευτική παρέμβαση ενάντια σε διάφορες διατροφικές προκλήσεις, Μεταβολισμός κυττάρων, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4255155/

  • Διαλείπουσα νηστεία: η επιστήμη του πηγαίνοντας χωρίς, CMAJ, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680567/

  • Διαλείπουσα νηστεία: Είναι η αναμονή αξίζει το βάρος; Τρέχουσες αναφορές παχυσαρκίας, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/

  • Η διαλείπουσα νηστεία αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη και προάγει τον λιπώδη ιστό σε ποντίκια, Διατροφή, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31207437

  • Διαλείπουσα νηστεία σε καρδιαγγειακές διαταραχές - Μια επισκόπηση, θρεπτικά συστατικά, Εθνική βιβλιοθήκη ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/

  • Επιδράσεις της διαλείπουσας σίτισης στην ανάπτυξη και τη διάρκεια ζωής σε αρουραίους, Γεροντολογία, Εθνική Ιατρική Βιβλιοθήκη ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7117847

  • Επίδραση της βραχυπρόθεσμης επαναλαμβανόμενης νηστείας στη μακροζωία των θηλυκών ποντικών (NZB x NZW) F1, Μηχανισμοί γήρανσης και ανάπτυξης, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10854629

  • Εξαρτώμενη από το φύλο μεταβολική, νευροενδοκρινική και γνωστική απόκριση στον περιορισμό και την περίσσεια της διατροφικής ενέργειας, ενδοκρινολογία, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622430/