Σχέδιο διατροφής 1500 θερμίδων

Κάνοντας μια δίαιτα μπορεί μερικές φορές να σας κάνει να νιώσετε σαν κοινωνικός αποκλειστής. Έτσι, για να ταιριάζει, σταματάτε τους στόχους απώλειας βάρους σας με ένα μόνο μάτι. Και πριν το καταλάβετε, ξεκινάτε κάθε μέρα ένα πρόγραμμα διατροφής! Εάν αυτό ακούγεται οικείο, πρέπει να δοκιμάσετε ένα πρόγραμμα διατροφής που σας ταιριάζει. Και η δίαιτα 1500 θερμίδων κάνει ακριβώς αυτό. Είναι μια δίαιτα έξι γευμάτων την ημέρα που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε 2 κιλά σε 7 ημέρες. Το καλύτερο μέρος είναι ότι δεν χρειάζεται να συμβιβαστείτε με την υγεία σας, καθώς θα τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλές θερμίδες που θα σας βοηθήσουν να κινητοποιήσετε το λίπος, να τροφοδοτήσετε το μεταβολισμό σας και να διατηρήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα υψηλά. Επομένως, διαβάστε για να μάθετε τα πάντα για αυτό το σχέδιο διατροφής φιλικό προς τα τρόφιμα. Ας ξεκινήσουμε με μερικές βασικές οδηγίες.

Οδηγίες διατροφής 1500 θερμίδων

Εικόνα: Shutterstock

• Συζητήστε με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας πριν ξεκινήσετε αυτήν τη δίαιτα.
• Σημειώστε τον στόχο απώλειας βάρους σας, ας πούμε 2 κιλά σε 1 εβδομάδα.
• Συμπεριλάβετε πάντα μια πρωτεΐνη, καλούς υδατάνθρακες και υγιή λίπη στα γεύματά σας.
• Τρώτε 6 γεύματα την ημέρα.
• Πίνετε 2-4 λίτρα νερό την ημέρα.
• Αυτή η διατροφή λειτουργεί καλύτερα για τις γυναίκες που είναι ελαφρώς δραστήριες.
• Μην ακολουθείτε αυτήν τη δίαιτα εάν είστε κάτω των 21 ετών.
• Αυτό επίσης δεν είναι κατάλληλο για μακροχρόνια απώλεια βάρους.

Τώρα ας μάθουμε το σχέδιο διατροφής 1500 ημερών 1500 θερμίδων στην επόμενη ενότητα.

Πρόγραμμα διατροφής 1500 ημερών με θερμίδες

Εικόνα: Shutterstock

Ημέρα 1

Σύνολο - 1547 θερμίδες

Νωρίς το πρωί (6:30 - 7:00 π.μ.)

• Ζεστό νερό + 1 κουταλάκι του γλυκού ξύδι μήλου μηλίτη (1 θερμίδα)

Πρωινό (8:15 - 8:45 π.μ.)

• 1 τοστ πολλαπλών δημητριακών + ¼ αβοκάντο + 1 βραστό αυγό + 4 αμύγδαλα + 1 φλιτζάνι μαύρο καφέ (360 θερμίδες)

Μέσα το πρωί (10:30 π.μ.)

• 1 μήλο + 1 ψωμί καλαμποκιού (257 θερμίδες)

Γεύμα (12:30 - 1:00 μ.μ.)

• ½ φλιτζάνι μαρούλι + 1 φλιτζάνι λαχανικά (ντομάτα + κολοκυθάκια + πιπεριά) + 3 ουγκιές κοτόπουλο στη σχάρα / ½ φλιτζάνι βραστά μαύρα φασόλια + ελαφριά σάλτσα (2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο + 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα Ντιζόν + 2 κουταλιές χυμό ασβέστη) + ½ φλιτζάνι χαμηλό- γιαούρτι λίπους (552 θερμίδες)

Βραδινό σνακ (4:00 μ.μ.)

1 φλιτζάνι καρπούζι + 10 φιστίκια με κέλυφος (85 θερμίδες)

Δείπνο (7:00 μ.μ.)

• 3 ουγκιές σολομού στη σχάρα / ½ φλιτζάνι σοταρισμένα μανιτάρια + ½ φλιτζάνι αρωματισμένο σπανάκι μωρού με σκόρδο + ½ φλιτζάνι καρότα, παντζάρια και αγγούρι με λεπτές φέτες + 1 φλιτζάνι ζεστό γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά / γάλα σόγιας (293 θερμίδες)

Είναι σαφές ότι θα φάτε υγιεινά τρόφιμα από τη στιγμή που θα ξυπνήσετε. Αν όμως είστε περίπου 10 κιλά υπέρβαροι, για να ξεκινήσετε τον μεταβολισμό και τις κυτταρικές σας λειτουργίες, θα πρέπει να ξεκινήσετε να εργάζεστε. Αλλά μην ανησυχείτε, μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα ελαφρύ καρδιο. Εάν είστε ήδη λίγο δραστήριοι, συνεχίστε την τρέχουσα προπόνηση σας ή κάντε τέντωμα.

1η ρουτίνα άσκησης

Εικόνα: Shutterstock

• Κλίση κεφαλής - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή ώμου - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή καρπού - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή βραχίονα - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή μέσης - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή αστραγάλου - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Σταθερά δάχτυλα αφής - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Πλευρικοί πνεύμονες - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Προώθηση πνευμόνων - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Πλήρης κατάληψη - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Γρύλοι άλματος - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Twist - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Υψηλό άλμα - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Sit-ups - 2 σετ των 5 επαναλήψεων
• Ρωσικός χορός - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Τέντωμα

Πώς θα νιώσετε μέχρι το τέλος της ημέρας 1

Η πρώτη ημέρα θα είναι πιθανώς η πιο δύσκολη μέρα της διατροφής των 1500 θερμίδων. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν θα επιτρέπεται να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και χαμηλές σε θρεπτικά συστατικά. Πολλά πράσινα φυλλώδη λαχανικά, λαχανικά, υγιή λίπη και πρωτεΐνες θα κυριαρχήσουν στη διατροφή σας, η οποία θα κρατήσει την πείνα σας στο κόλπο. Αλλά αν είστε υπερφαγία, μπορεί να αντιμετωπίσετε μεταβολές της διάθεσης, καθώς το σώμα σας δεν θα πάρει την πρόωρη ζάχαρη ή αλμυρά τρόφιμα. Αλλά η πιο φωτεινή πλευρά είναι, μέχρι το τέλος της ημέρας, θα αισθανθείτε περήφανοι για τον εαυτό σας που μπόρεσα να περάσετε την Ημέρα 1 των 1500 θερμίδων δίαιτα με επιτυχία. Και ανυπομονούμε για την Ημέρα 2 αυτού του προγράμματος διατροφής

Ημέρα 2

Σύνολο - 1532 θερμίδες

Νωρίς το πρωί (6:30 - 7:00 π.μ.)

• Ζεστό νερό + Χυμός μισού ασβέστη (4 θερμίδες)

Πρωινό (8:15 - 8:45 π.μ.)

• ½ φλιτζάνι quinoa με λαχανικά (καρότα, μπιζέλια και ντομάτα) + 2 αμύγδαλα + 1 φλιτζάνι χυμό γκρέιπφρουτ (206 θερμίδες)

Μέσα το πρωί (10:30 π.μ.)

• 1 φλιτζάνι χυμό ντομάτας με μια παύλα χυμό ασβέστη και μια πρέζα αλάτι (52 θερμίδες)

Γεύμα (12:30 - 1:00 μ.μ.)

• 4 oz ψητός ή ψημένος τόνος (τεμαχισμένος) / 3 oz ψητό tofu + ψητό μπρόκολο και κολοκύθια + ½ φλιτζάνι σιτάρι παπιγιόν με ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι (493 θερμίδες)

Βραδινό σνακ (4:00 μ.μ.)

• ½ φλιτζάνι φέτες αγγουριού (8 θερμίδες)

Δείπνο (7:00 μ.μ.)

• ½ μπολ με ρεβίθια κάρυ + 2 επίπεδη ψωμί + ½ φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (765 θερμίδες)

Και την 2η ημέρα, πρέπει να κάνετε μερικές ελαφριές ασκήσεις για να καταναλώσετε μερικές θερμίδες. Εκείνη την ημέρα θα κάνετε ένα μείγμα καρνανού και γιόγκα asanas. Αυτή είναι η ρουτίνα άσκησής σας για την Ημέρα 2.

Ημέρα 2 ρουτίνα άσκησης

Εικόνα: Shutterstock

• Κλίση κεφαλής - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή ώμου - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή καρπού - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή βραχίονα - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή μέσης - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή αστραγάλου - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Spot τζόκινγκ - 3-5 λεπτά
• Γρύλοι άλματος - 2 σετ των 20 επαναλήψεων
• Ορειβάτες - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Εκρηκτικά εμπρός πνεύμονες - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Adho Mukha Shavasana
• Tadasana
• Pavanamuktasana
• Uttanpadasana
• Bhujangasana
• Shavasana

Πώς θα νιώσετε μέχρι το τέλος της ημέρας 2

Μέχρι το τέλος της ημέρας 2, θα αρχίσετε να αισθάνεστε πιο άνετα με το όριο των 1500 θερμίδων. Στην πραγματικότητα, θα αρχίσετε να απολαμβάνετε την καθαρή διατροφική συνήθεια που αναπτύσσετε σταδιακά. Η ρουτίνα προπόνησης θα σας βοηθήσει επίσης να αναζωογονήσετε τα μέρη του σώματός σας και θα αρχίσετε να αισθάνεστε δραστήριοι. Και φυσικά, θα κοιμάστε καλά τη νύχτα. Η 3η ημέρα είναι πιο συναρπαστική. Ας μάθουμε γιατί;

Ημέρα 3

Σύνολο - 1472 θερμίδες

Νωρίς το πρωί (6:30 - 7:00 π.μ.)

• 1 φλιτζάνι μούσκεμα νερό μίας νύχτας (24 θερμίδες)

Πρωινό (8:15 - 8:45 π.μ.)

• Smoothie (1 μήλο μήλο + 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας / γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά + 2 ημερομηνίες + 4 αμύγδαλα) + 1 βραστό αυγό / 1 μπανάνα (445 θερμίδες)

Μέσα το πρωί (10:30 π.μ.)

• ½ φλιτζάνι καρότα μωρού + 1 ουγκιά χούμους (64 θερμίδες)

Γεύμα (12:30 - 1:00 μ.μ.)

• Σαλάτα βλαστών (½ φλιτζάνι βλαστάρια βλαστών φασολιών + ¼ φλιτζάνι κόκκινα κρεμμύδια + ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένη ντομάτα + χούφτα κόλιαντρο + ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαρούλι παγόβουνου + 2 κουταλιά της σούπας χυμό ασβέστη) + 10 καρύδια μακαδάμια + 1 φλιτζάνι βουτυρόγαλα (134 θερμίδες)

Βραδινό σνακ (4:00 μ.μ.)

• 1 φλιτζάνι χυμό πορτοκάλι (111,6 θερμίδες)

Δείπνο (7:00 μ.μ.)

• 1 φλιτζάνι σκουός / κοτόπουλο σούπα + 2 ψωμιά + 1 κουταλιά παγωτό βανίλιας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (694 θερμίδες)

Την 3η ημέρα, θα ασκηθείτε αλλά μόνο γιόγκα asanas. Να τι πρέπει να κάνετε για να διατηρήσετε τα κύτταρα σας ενεργά και λειτουργικά.

Ημέρα 3 Άσκηση ρουτίνας

• Κλίση κεφαλής - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή ώμου - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή καρπού - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή βραχίονα - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή μέσης - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή αστραγάλου - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Surya Namaskar
• Καπαλμπάτι
• Padahastasana
• Ushtrasana
• Marjariasana
• Ardhahalasana
• Shavasana

Πώς θα νιώσετε μέχρι το τέλος της ημέρας 3

Μέχρι το τέλος της 3ης ημέρας, θα φαίνεται λιγότερο φουσκωμένο καθώς θα χάσετε πολύ βάρος νερού. Αυτό σημαίνει επίσης ότι θα φαίνεται πιο αδύνατο. Και δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από μια μειωμένη περιφέρεια σώματος. Η πρόοδός σας θα σας κρατήσει παρακινημένους και δεν μπορείτε να περιμένετε να ξεκινήσετε τη 4η ημέρα της δίαιτας των 1500 θερμίδων.

Ημέρα 4

Εικόνα: Shutterstock

Σύνολο - 1509,2 θερμίδες

Νωρίς το πρωί (6:30 - 7:00 π.μ.)

• Ζεστό νερό + 1 κουταλάκι του γλυκού ξύδι μήλου μηλίτη (1 θερμίδα)

Πρωινό (8:15 - 8:45 π.μ.)

• 1 φλιτζάνι χυμό γκρέιπφρουτ + 1 τηγανίτα μπανάνας αλεύρι σίτου (194,6 θερμίδες)

Μέσα το πρωί (10:30 π.μ.)

• ½ φλιτζάνι ρόδι (72,2 θερμίδες)

Γεύμα (12:30 - 1:00 μ.μ.)

• Ψητή γαλοπούλα με πιπέρι καγιέν, ½ αβοκάντο και ¼ φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά στο πλάι με πράσινα κολλάρα + 1 ψωμί καλαμποκιού (514 θερμίδες)

(ή)

• Τυλίξτε μαρούλι με ντομάτα, πιπεριά, τυρί cottage, αβοκάντο και τουρσί japapenos + 1 ψωμί καλαμποκιού (525,4 θερμίδες)

Βραδινό σνακ (4:00 μ.μ.)

• 37 πυρήνες από φιστίκια με κέλυφος + 500 ml νερό καρύδας (200 θερμίδες)

Δείπνο (7:00 μ.μ.)

• Ανακατεύετε τηγανητό στήθος κοτόπουλου / μανιτάρι και λαχανικά με 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι (516 θερμίδες)

Η απώλεια βάρους μπορεί να γίνει λίγο πιο εύκολη εάν συνδυάσετε τη διατροφή και την άσκηση. Επομένως, ρίξτε μια ματιά στη ρουτίνα άσκησης της 4ης ημέρας για να χάσετε αποτελεσματικά το βάρος σας.

Ημέρα 4 Άσκηση ρουτίνας

• Κλίση κεφαλής - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή ώμου - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή καρπού - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή βραχίονα - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή μέσης - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή αστραγάλου - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Bicep μπούκλες (2-5 κιλά) - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Επέκταση Tricep (βάρη 2-5 κιλών) - 2 σετ 10 επαναλήψεων
• Λυγισμένη σειρά (αλτήρες 2 κιλών) - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Εμπρός πνεύμονες (αλτήρες 2 λιβρών) - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Πλευρική σανίδα - 15 δευτερόλεπτα
• Μπροστινή σανίδα αγκώνα - 15 δευτερόλεπτα
• Ξαπλωμένο πόδι - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Οριζόντια λακτίσματα - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Τέντωμα

Πώς θα νιώσετε μέχρι το τέλος της ημέρας 4

Εικόνα: Shutterstock

Θα λατρέψετε την εμφάνιση του σώματός σας μέχρι το τέλος της 4ης ημέρας. Θα αναπτύξετε επίσης μια αίσθηση ευθύνης απέναντι στην υγεία και το σώμα σας και θέλετε να κάνετε τη ζωή σας καλύτερη ακολουθώντας ένα καλό σχέδιο διατροφής που σας ταιριάζει. Αλλά αν σταματήσετε αυτήν τη νέα δίαιτα και ρουτίνα, θα κερδίσετε ξανά το βάρος του νερού. Συνεχίστε λοιπόν για μερικές ακόμη μέρες για να αρχίσετε να καίτε το λίπος. Ας μάθουμε λοιπόν τι πρέπει να κάνετε την 5η ημέρα.

Ημέρα 5

Σύνολο - 1427 θερμίδες

Νωρίς το πρωί (6:30 - 7:00 π.μ.)

• Ζεστό νερό + 1 κουταλάκι του γλυκού ξύδι μήλου μηλίτη (1 θερμίδα)

Πρωινό (8:15 - 8:45 π.μ.)

• 1 βραστό αυγό / μπανάνα + 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά + 1 φρυγανιά πολλών δημητριακών με 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο (521,6 θερμίδες)

Μέσα το πρωί (10:30 π.μ.)

• 1 φλιτζάνι χυμό μήλου (110 θερμίδες) + 10 καρύδια macadamia

Γεύμα (12:30 - 1:00 μ.μ.)

• 3 ουγκιά τεμαχισμένο τόνο + 1 κουταλιά της σούπας τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά + ψιλοκομμένο κινεζικό λάχανο γεμάτο σε 1 σιτάρι πίτα + ξινή κρέμα με σμέουρα, βατόμουρα και νιφάδες αμυγδάλου (270 θερμίδες)

Βραδινό σνακ (4:00 μ.μ.)

• 1 φλιτζάνι σέλινο με ξύδι βαλσάμικο (48 θερμίδες) και 1 φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (106 θερμίδες)

Δείπνο (7:00 μ.μ.)

• 5 ουγκιές μπριζόλα + σχάρα 5 μπρόκολα florets + πιπεριές + καρότα + 1 κομμάτι μαύρης σοκολάτας (347 θερμίδες)

(ή)

• Τσίλι φασολιών + 1 πίτα + ντομάτα, αγγούρι και σαλάτα καρότου (337,8 θερμίδες)

Ας κρατήσουμε την 5η ημέρα ρουτίνας άσκησης απλή και διασκεδαστική Δείτε πώς φαίνεται η ρουτίνα άσκησης της 5ης ημέρας.

Ημέρα 5 Άσκηση ρουτίνας

Εικόνα: Shutterstock

• Κλίση κεφαλής - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή ώμου - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή καρπού - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή βραχίονα - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή μέσης - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή αστραγάλου - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Κολύμπι - 2-4 γύροι
• Ποδηλασία - 30 λεπτά (στάση για ανάσα κάθε 10 λεπτά)
• Zumba - 60 λεπτά
• Παίξτε ένα άθλημα - 60 λεπτά
• Μεγάλος περίπατος - 60 λεπτά

Μετά την προθέρμανση, μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε από τις ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω.

Πώς θα νιώσετε μέχρι το τέλος της ημέρας 5

Μέχρι το τέλος της Ημέρας 5, θα νιώσετε αναζωογονημένοι, δραστήριοι και φρέσκοι. Το να τρώτε καλά θα διορθώσει τα διατροφικά σας προβλήματα και τις κακές διατροφικές σας συνήθειες ενώ η άσκηση θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να απαλλαγείτε από το μυαλό σας για πράγματα που σας ανησυχούν. Θα νιώσετε χαρούμενοι και ικανοποιημένοι. Και φυσικά, θα θέλατε να προχωρήσετε στην Ημέρα 6.

Ημέρα 6

Εικόνα: Shutterstock

Είναι η ημέρα εξαπάτησης! Την Ημέρα 6, θα σας επιτραπεί να καταναλώνετε 500 θερμίδες περισσότερες, δηλαδή 2000 θερμίδες. Μπορείτε να έχετε γλυκό ή αλμυρό ή και τα δύο αλλά να μην καταναλώνετε περισσότερες από 2000 θερμίδες. Ακολουθήστε αυτό το γράφημα διατροφής.

Σύνολο - 1738-1833 θερμίδες

Νωρίς το πρωί (6:30 - 7:00 π.μ.)

• 1 φλιτζάνι εμποτισμένο με νερό κανέλας και κανέλλα (37 θερμίδες)

Πρωινό (8:15 - 8:45 π.μ.)

• 2 μεσαίου μεγέθους βάφλες + 2 κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου + 2 αμύγδαλα + 1 φλιτζάνι μαύρο καφέ (290 θερμίδες)

Μέσα το πρωί (10:30 π.μ.)

• 1 μπανάνα (110 θερμίδες)

Γεύμα (12:30 - 1:00 μ.μ.)

• Τηγανισμένες γαρίδες ασιατικού στιλ με bok choy, κρεμμύδια, πράσινα κρεμμύδια, πιπεριά, μανιτάρια και σουσάμι + 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι + κρέμα με μήλα, μάνγκο και ροδάκινο (790,8 θερμίδες)

(ή)

• ½ φλιτζάνι μαύρα μάτια μπιζέλια και φασόλια νεφρών και λαχανικά γεμιστά πιπεριά + 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι + κρέμα με μήλα, μάνγκο και ροδάκινο (750,5 θερμίδες)

Βραδινό σνακ (4:00 μ.μ.)

• 1 φλιτζάνι τσάι oolong + 2 κροτίδες αλατιού / ½ φλιτζάνι ποπ κορν (26 ή 32 θερμίδες)

Δείπνο (7:00 μ.μ.)

• Γεμιστό τυρί στήθος κοτόπουλου με fat φλιτζάνι πουρέ πατάτας + ½ φλιτζάνι μπρόκολο, καρότο και σπαράγγια + 1 μεσαίου μεγέθους κέικ σοκολάτας (579,4)

(ή)

• Λινγκουίνη σιταριού με σπανάκι και μπρόκολο με κρεμώδη σάλτσα κολοκύθας + 1 κέικ σοκολάτας μεσαίου μεγέθους (518.9)

Τώρα που είχατε μια γιορτή, ας μάθουμε ποια είναι η ρουτίνα άσκησης που σχεδιάζεται για εσάς στη συνέχεια. Μην ανησυχείτε, σας περιμένει μια ευχάριστη έκπληξη.

Ημέρα 6 Άσκηση ρουτίνας

Εικόνα: Shutterstock

Έχετε εργαστεί ήδη 4 ημέρες! Καλή δουλειά. Αλλά η ανάπαυση είναι επίσης απαραίτητη όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Εάν τρώτε πολύ λιγότερο ή ασκείστε πολύ θα έχει επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία σας. Πρέπει να χαλαρώσετε και να αφήσετε το σώμα σας να επισκευαστεί και να αναζωογονηθεί. Λάβετε λοιπόν ένα διάλειμμα από τη ρουτίνα αυτή την ημέρα.

Πώς θα νιώσετε μέχρι το τέλος της ημέρας 6

Μέχρι το τέλος της 6ης ημέρας, μπορείτε να δείτε τη διαφορά στο βάρος και επίσης να δείτε οπτικά ότι φαίνεται χαλαρό. Μετά από μια μέρα ξεκούρασης, θα είστε πρόθυμοι να μάθετε τι υπάρχει στο κατάστημα για την 7η ημέρα, την τελευταία ημέρα αυτού του προγράμματος διατροφής.

Ημέρα 7

Εικόνα: Shutterstock

Σύνολο - 1516 θερμίδες

Νωρίς το πρωί (6:30 - 7:00 π.μ.)

• Ζεστό νερό + χυμός 1 ασβέστη (4 θερμίδες)

Πρωινό (8:15 - 8:45 π.μ.)

• ¼ φλιτζάνι βατόμουρο + 1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης + 1 κουταλιά της σούπας σπόροι chia + 1 φλιτζάνι μαύρο καφέ (311 θερμίδες)

Μέσα το πρωί (10:30 π.μ.)

• 1 φλιτζάνι καρπούζι (46,2) + 14 αμύγδαλα (146 θερμίδες)

Γεύμα (12:30 - 1:00 μ.μ.)

• Τόφου στη σχάρα + 1 ½ φλιτζάνι αρωματισμένο σπανάκι μωρού + ½ φλιτζάνι ντοματίνια σε φέτες + ελαφριά σάλτσα (2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο + juice χυμό λάιμ + 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα Ντιζόν) + ¼ φλιτζάνι γιαούρτι (644,9 θερμίδες) με μάνγκο

Βραδινό σνακ (4:00 μ.μ.)

• ½ φλιτζάνι καρότα μωρού με χούμους (78,6)

Δείπνο (7:00 μ.μ.)

• 1 φλιτζάνι στιφάδο κοτόπουλου + ½ φλιτζάνι ωμά σαλάτα φτιαγμένη με αγγούρι, ντομάτα και χυμό ασβέστη (301,8 θερμίδες)

(ή)

• ½ φλιτζάνι βραστά φασόλια και 1 φλιτζάνι ψητά λαχανικά + 1 φλιτζάνι ζεστό γάλα με χαμηλά λιπαρά / γάλα σόγιας (332 θερμίδες)

Ημέρα 7 Άσκηση ρουτίνας

Τώρα, δεδομένου ότι είναι μια μέρα μετά την ημέρα εξαπάτησης, πρέπει να ασκηθείτε το πρωί ή το βράδυ για να πείτε στο σώμα σας να μην αποθηκεύει αυτές τις θερμίδες ως λίπος. Είστε ενεργό άτομο και μπορεί να χρειαστείτε αυτές τις θερμίδες για να κάνετε κάποια δουλειά! Αυτή είναι η ρουτίνα άσκησής σας για την Ημέρα 7.

• Κλίση κεφαλής - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή ώμου - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή καρπού - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή βραχίονα - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή μέσης - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή αστραγάλου - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Burpees - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Πλευρικοί πνεύμονες - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Εμπρός lunges - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Πλήρης κατάληψη - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Pushups - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Στροφές ποδηλάτων - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Ψαλίδι - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Πόδι 90 μοιρών - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Εμπρός σανίδα - 15 δευτερόλεπτα
• Tricep εμβάπτει - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Bicep curl - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Τέντωμα

Πώς θα νιώσετε μέχρι το τέλος της ημέρας 7

Εικόνα: Shutterstock

Μέχρι το τέλος της Ημέρας 7, θα είστε ικανοποιημένοι με τα αποτελέσματα καθώς θα φαίνεστε πιο αδύναμοι και θα αισθανθείτε ενεργοποιημένοι και σίγουροι. Αλλά τι πρέπει να κάνετε αφού ολοκληρώσετε το πρόγραμμα διατροφής 1 εβδομάδας; Μάθετε στη συνέχεια.

Τι πρέπει να κάνετε μετά την 7η ημέρα

Μετά την Ημέρα 7, μπορείτε να τρώτε 1800-2000 θερμίδες την ημέρα. Μπορείτε να αρχίσετε πάλι να ακολουθείτε δίαιτα 1500 θερμίδων μετά από μία ή δύο εβδομάδες. Επίσης, πρέπει να ακολουθήσετε έναν καλύτερο τρόπο ζωής για να αποφύγετε την αύξηση βάρους. Εδώ μπορείτε να κάνετε.

Αλλαγές στον τρόπο ζωής

Εικόνα: Shutterstock

• Φάτε κάθε 2-3 ώρες.
• Φάτε 5-6 γεύματα την ημέρα.
• Προπονήστε τακτικά,
• Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας πράσινα φυλλώδη λαχανικά + άπαχη πρωτεΐνη + διαιτητικές ίνες + υγιή λίπη.
• Πίνετε 2-4 λίτρα νερό την ημέρα.
• Ποτέ μην παραλείπετε το πρωινό και μην υπερφορτώνετε την κοιλιά σας με δείπνο.
• Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό.
• Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο.
• Αποφύγετε τεχνητά γλυκανμένους, συσκευασμένους χυμούς φρούτων και αεριούχα ποτά.
• Συζητήστε με άτομα που είναι σοβαρά για την απώλεια βάρους - δημιουργήστε την κοινωνική σας υποστήριξη.
• Κοιμηθείτε τουλάχιστον 7-8 ώρες κάθε βράδυ.
• Γίνετε μέλος ενός αθλητικού συλλόγου ή παρακολουθήστε μαθήματα χορού.
• Κρατήστε το μυαλό σας χωρίς άγχος.

Μόλις αρχίσετε να ακολουθείτε αυτήν τη δίαιτα 1500 θερμίδων, κάνοντας λίγες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας και διατηρώντας το δεν θα είναι πρόβλημα. Θα χαρούμε να επιλέξατε αυτό το σχέδιο διατροφής που θα άλλαζε τη ζωή σας προς το καλύτερο. Λάβετε λοιπόν τη συμβουλή του γιατρού σας και ξεκινήστε σήμερα τη δίαιτα 1500 θερμίδων. Στην υγειά σας!