Ενίσχυση, τόνωση, ρύθμιση - οι ασκήσεις kettlebell τα κάνουν όλα για εσάς. Επομένως, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τα kettlebells είναι τα εργαλεία προπόνησης για όλους τους εκπαιδευτές. Έρχονται σε ένα ευρύ φάσμα βαρών (8-32 κιλά), και μπορείτε να ξεκινήσετε από το χαμηλότερο και να ανεβείτε καθώς προχωράτε. Στοχεύστε σε τουλάχιστον 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων με καλή φόρμα για να αποκτήσετε ένα αξιοζήλευτο σώμα και να βελτιώσετε τα επίπεδα φυσικής σας κατάστασης. Λοιπόν, όχι περισσότερο ονειροπόληση, όχι πλέον «κάποια μέρα». Ξεκινήστε ΣΗΜΕΡΑ κάνοντας αυτές τις 15 αποτελεσματικές προπονήσεις kettlebell. Σύρετε προς τα πάνω!

Ω, προτού ξεκινήσουμε με τις προπονήσεις, ακολουθούν μερικά βασικά για τις ασκήσεις kettlebell.

Πώς λειτουργούν τα Kettlebells;

Οι κύριες ασκήσεις περιστρέφονται γύρω από 3-4 κύριες κινήσεις - αιωρούνται, κρατώντας το με δύο χέρια / παλάμες, κρατώντας το στο ένα χέρι και το πιο δύσκολο - αρπάξτε.

Ακριβώς όπως χρησιμοποιείτε έναν αλτήρα / barbell / ιατρική μπάλα, θα χρησιμοποιήσετε kettlebells με διάφορες ασκήσεις, οι οποίες θα βοηθήσουν στην εργασία στους βαθύτερους μυς, δίνοντας έτσι στο σώμα σας δύναμη και ορισμό. Αλλά ποιο είναι το σωστό βάρος kettlebell για εσάς; Μάθετε από τον παρακάτω πίνακα.

Διάγραμμα βάρους για αρχάριους Kettlebell

Φυσική κατάσταση	Μέγεθος Kettlebell
Καθιστική και εκτός σχήματος	6 κιλά / 15 λίβρες
Μέτρια ενεργό	8 κιλά / 18 λίβρες
Καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης	12 κιλά / 26 λίβρες

Καθώς εξοικειώνεστε περισσότερο με τις ασκήσεις και γίνετε πιο δραστήριοι, προχωρήστε σε υψηλότερα βάρη. Τώρα, ας ξεκινήσουμε με τις ασκήσεις. Μετακινηθείτε προς τα κάτω.

15 καλύτερες ασκήσεις Kettlebell για γυναίκες

1. Swing με δύο χέρια Kettlebell Swing

Στόχος - Γοφοί, μηροί, βραχίονες, ώμοι και πυρήνας.

Πως να το κάνεις

1. Κρατήστε μια μεγάλη λαβή kettlebell με τα δύο σας χέρια.
2. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους.
3. Περιστρέψτε τους ώμους σας πίσω, εμπλέξτε τον πυρήνα σας, κοιτάξτε μπροστά και στρέψτε και σηκώστε το kettlebell μπροστά σας (κρατήστε τα χέρια σας ευθεία) για να αποκτήσετε δυναμική.
4. Λυγίστε τα γόνατά σας λίγο, και υποθέτοντας τους γοφούς σας ως υπομόχλιο, λυγίστε το άνω μέρος του σώματός σας (μην καταλήξετε). Περιστρέψτε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας και δημιουργήστε αντίγραφα ασφαλείας. Επιστρέψτε στην όρθια θέση όταν σηκώνετε το βραστήρα.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 15 επαναλήψεων

2. Κούνια με ένα χέρι Kettlebell Swing

Στόχος - Ώμοι, γλουτοί, μηροί, βραχίονες και πυρήνας.

Πως να το κάνεις

1. Πιάστε μια κυρτή λαβή kettlebell με το δεξί σας χέρι.
2. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε το αριστερό σας χέρι κοντά στο σώμα σας.
3. Όπως η ταλάντευση kettlebell με τα δύο χέρια, στρέψτε το kettlebell προς τα πάνω για να αποκτήσετε ορμή.
4. Λυγίστε τα γόνατά σας και μπείτε σε μισή θέση. Λυγίστε το πάνω μέρος του σώματός σας (υποθέστε τους γοφούς ως υπομόχλιο) και περιστρέψτε το βραστήρα ανάμεσα στα πόδια σας.
5. Περιστρέψτε το προς τα πίσω καθώς επιστρέφετε στην όρθια θέση.
6. Κάντε το και με το άλλο χέρι.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ των 10 επαναλήψεων

3. Δύο βραχίονες Kettlebell Row

Youtube

Στόχος - δικέφαλοι, δελτοειδή, κάμψη καρπού και στήθος.

Πως να το κάνεις

1. Πιάστε μια ευρεία λαβή kettlebell με τα δύο σας χέρια. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας πλάτος ώμου, γυρίστε τους ώμους σας πίσω και κοιτάξτε μπροστά.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας λίγο και λυγίστε το άνω σώμα σας προς τα εμπρός. Κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα.
3. Κρατήστε το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας σταθερό, λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τα χέρια σας έως ότου η λαβή του kettlebell να είναι κοντά στο πάνω σας ab.
4. Κρατήστε το σε αυτή τη θέση για μια στιγμή και μετά αφήστε το πόζα κατεβάζοντάς το πίσω στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 10 επαναλήψεων

4. Kettlebell Εικόνα 8

Στόχος - δικέφαλοι, γλουτοί, κοιλιακοί, πλάτη, τετράγωνα, κορδόνια, προσαγωγός και στήθος.

Πως να το κάνεις

1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και υποθέστε μια στάση μισού καθίσματος (μην σπρώξετε τους γοφούς σας σαν να κάθονται). Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, το στήθος έξω και τους ώμους τυλιγμένους προς τα πίσω.
3. Πιάστε τη λαβή του βραστήρα με το αριστερό χέρι και περάστε την γύρω από το εξωτερικό του αριστερού σας ποδιού.
4. Όταν φτάσει στο πίσω μέρος του αριστερού σας ποδιού, περάστε το βραστήρα στο δεξί σας χέρι.
5. Περάστε το γύρω από το δεξί πόδι σας. Όταν φτάσει στο πίσω μέρος του δεξιού ποδιού, περάστε το kettlebell στο αριστερό σας χέρι.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 12 επαναλήψεων

5. Kettlebell High Pull

Στόχος - δικέφαλος, τρικέφαλος μύτης, κάμψη καρπού, ώμοι, πλάτη, γλουτοί, τετράγωνα και κορδόνια.

Πως να το κάνεις

1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος ώμου, έξω από το στήθος, και τον πυρήνα εμπλεγμένο.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και υποθέστε μια στάση τετάρτου κοντόχονδρου.
3. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, πιάστε το kettlebell με το ένα χέρι.
4. Σηκώστε το, περιστρέψτε το ανάμεσα στα πόδια σας για να αποκτήσετε ορμή και χωρίς να λυγίσετε τους καρπούς ή τους αγκώνες σας, κάντε μια ταλάντευση kettlebell και σηκώστε την.
5. Ακριβώς όταν φτάσει στην κορυφή, λυγίστε τον αγκώνα σας και τραβήξτε τον ευθεία προς τα πίσω.
6. Σπρώξτε τον αγκώνα σας και επιστρέψτε στην στάση του τετραγώνου και αιωρήστε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας.
7. Κάντε το με το άλλο χέρι επίσης.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ των 15 επαναλήψεων

6. Kettlebell Double Front Squat

Στόχος - Γλουτοί, κάτω πλάτη, κοιλιακοί, δικέφαλοι, τετράγωνα και μπλουζάκια.

Πως να το κάνεις

1. Κρατήστε μπροστά σας δύο βραστήρες με μεγάλη λαβή.
2. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτη πλάτη, έξω από το στήθος και τους ώμους προς τα πίσω.
3. Κρεμάστε τα ισχία σας πίσω. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και ανοιχτά και τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος. Πιάσε τη λαβή κάθε βραστήρα σε κάθε χέρι.
4. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τους βραστήρες από το έδαφος. Περιστρέψτε τα ανάμεσα στα πόδια σας για να αποκτήσετε ορμή και, στη συνέχεια, ταλαντώστε τα. Ελάτε σε όρθια θέση, με τους αγκώνες σας πλήρως λυγισμένους, γροθιές αντικριστές, κάθε βραστήρα στο εξωτερικό του κάθε χεριού και αγκώνες προς το πάτωμα.
5. Σπρώξτε τα ανοιχτά και αρχίστε να καταλήγετε. Αναπνεύστε ενώ παίρνετε μια πλήρη στάση οκλαδόν.
6. Εκπνεύστε και σηκωθείτε.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 12 επαναλήψεων

Συμβουλή: Αφού ολοκληρώσετε το σετ όταν κρατάτε τα kettlebells κάτω, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας αγγίζουν το εσωτερικό των γονάτων σας.

7. Βρόχος Lunge Kettlebell

Youtube

Στόχος - Τετράκλινα, μπλουζάκια, γλουτούς, ώμοι και πυρήνας.

Πως να το κάνεις

1. Κρατήστε ένα kettlebell στο δεξί σας χέρι, σταθείτε ίσια με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου.
2. Βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, λυγίστε και τα δύο γόνατά σας και κρατώντας το πάνω μέρος του σώματος σας ίσιο, κατεβείτε μέχρι το δεξί σας γόνατο να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Καθώς το κάνετε αυτό, φέρτε το kettlebell κάτω από τον αριστερό μηρό σας και περάστε το στο αριστερό σας χέρι
3. Επιστρέψτε και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
4. Βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, στρίψτε και φέρτε το βραστήρα κάτω από το δεξί μηρό σας και περάστε το στο δεξί σας χέρι.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ των 12 επαναλήψεων

8. Kettlebell Russian Twist

Στόχος - κοιλιακοί, πλάγιες, λαστιχένιες και καμπτήρες ισχίου

Πως να το κάνεις

1. Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα τακούνια σας στο πάτωμα. Γείρετε λίγο πίσω και διατηρήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο.
2. Πιάστε μια ευρεία λαβή kettlebell με τα δύο σας χέρια και φέρτε το kettlebell κοντά στο στήθος σας και τους αγκώνες κοντά στο πλευρό σας και δείχνοντας προς τα κάτω.
3. Στρίψτε αριστερά και δεξιά, διατηρώντας τους αγκώνες σας κοντά στο κλουβί σας.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 20 επαναλήψεων

9. Kettlebell Goblet Squat

Youtube

Στόχος - Γλουτοί, τετράγωνα, κορδόνια, μοσχάρια και πυρήνας.

Πως να το κάνεις

1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος ώμου, και τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν στους 45 μοίρες.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και αρθρώστε τους γοφούς σας πίσω. Επεκτείνετε τα χέρια σας και πιάστε το kettlebell με τα δύο σας χέρια. Σηκώστε το από το έδαφος, περιστρέψτε το ανάμεσα στα πόδια σας και ανεβάστε το κοντά στο στήθος σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας λυγισμένους και στραμμένους προς το πάτωμα.
3. Σπρώξτε τους γοφούς σας έξω, λυγίστε τα γόνατά σας και κάθαρση. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας είναι στα τακούνια σας και ότι τα γόνατά σας δεν ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Μετρήστε έως 5 και μετά σηκώστε ξανά.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 12 επαναλήψεων

10. Ανεμόμυλος Kettlebell

Στόχος - Γλουτοί, κάτω πλάτη, πλάγια, απαγωγείς, καμπτήρες ισχίου, ώμοι, τετράγωνα, μπλοκάρει και δικέφαλου

Πως να το κάνεις

1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος ισχίου.
2. Στρέψτε το αριστερό πόδι έξω και βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε σε θέση "L". Σπρώξτε τα ισχία σας στη δεξιά πλευρά σας.
3. Σηκώστε το βραστήρα με το δεξί σας χέρι, απλώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και κρατήστε τον καρπό σας ουδέτερο. Κρατήστε την αριστερή παλάμη σας ανοιχτή και στον αριστερό εσωτερικό μηρό.
4. Γυρίστε το κεφάλι σας και κοιτάξτε το kettlebell στα δεξιά σας.
5. Σύρετε προς τα κάτω στην αριστερή σας πλευρά έως ότου το αριστερό σας χέρι φτάσει στο αριστερό σας τακούνι. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια.
6. Σύρετε προς τα πίσω στην αρχική θέση.
7. Κάντε το και στην άλλη πλευρά.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 8 επαναλήψεων

11. Kettlebell Push-up

Youtube

Στόχος - Στήθος, ώμοι, δικέφαλοι και κοιλιακοί.

Πως να το κάνεις

1. Μπείτε σε θέση ώθησης προς τα πάνω στο γόνατο και τοποθετήστε το ένα χέρι στη λαβή του kettlebell και το άλλο στο πάτωμα.
2. Εισπνεύστε και χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα.
3. Αναπνεύστε και σπρώξτε προς τα πάνω.
4. Για να αυξήσετε την ένταση, μπείτε σε κανονική θέση ώθησης και επαναλάβετε την ίδια.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 10

12. Kettlebell One Arm Row

Στόχος - δικέφαλοι, τρικέφαλοι μύτες, ώμοι, λατρεία και στήθος.

Πως να το κάνεις

1. Σταθείτε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη σας όρθια. Προχωρήστε προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι (χρησιμοποιήστε το αριστερό πόδι ως πάγκο) και τοποθετήστε τον αριστερό σας αγκώνα στον αριστερό μηρό.
2. Τοποθετήστε το kettlebell κοντά στο αριστερό πόδι.
3. Λυγίστε και πιάστε το βραστήρα με το δεξί σας χέρι.
4. Τραβήξτε το kettlebell προς τα επάνω στους κοιλιακούς σας, κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας και τραβήξτε τους πίσω και έξω.
5. Χαμηλώστε το kettlebell στην ίδια ευθεία γραμμή και επαναφέρετέ το στην αρχική θέση. Μην το κρατάτε στο πάτωμα πριν ολοκληρώσετε ένα σετ.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 12 επαναλήψεων

13. Kettlebell Goblet Lunge

Youtube

Στόχος - Τετράκλινα, μπλουζάκια, μοσχάρια, προσθήκες και ώμοι.

Πως να το κάνεις

1. Πιάστε μια ευρεία λαβή kettlebell με τα δύο σας χέρια. Κρατήστε το στήθος σας έξω, τους ώμους τυλιγμένους προς τα πίσω και τους αγκώνες κοντά στο νεύρο και δείχνοντας προς τα κάτω. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου.
2. Βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, λυγίστε και τα δύο γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το δεξί σας πόδι να είναι πολύ κοντά στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το αριστερό μηρό και το πόδι σας βρίσκονται μεταξύ τους 90 μοίρες.
3. Κρατήστε αυτή τη στάση για ένα δευτερόλεπτο και μετά σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω και βάλτε το αριστερό σας πόδι δίπλα στα δεξιά σας.
4. Κάντε το ίδιο και με το δεξί πόδι.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 10 επαναλήψεων

14. Kettlebell Hip Halo

Στόχος - Γλουτοί, πλάτη, χέρια, ώμοι και πυρήνας.

Πως να το κάνεις

1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος ισχίου.
2. Πιάστε ένα kettlebell με τα δύο σας χέρια, γυρίστε πίσω τους ώμους σας και εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Τοποθετήστε το kettlebell κοντά στο δεξί σας ισχίο.
3. Χωρίς να περιστρέψετε τον κορμό σας, μετακινήστε το βραστήρα από την πλευρά του δεξιού ισχίου σας προς τα πάνω από το κεφάλι σας (κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους), τον αριστερό ώμο σας και, στη συνέχεια, κατευθείαν στη δεξιά πλευρά των γοφών σας.
4. Κάντε το ίδιο στα αριστερά.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 15 επαναλήψεων

15. Kettlebell σανίδα με σειρά

Youtube

Στόχος - Πυρήνας, γλουτούς, δικέφαλου, τρικέφαλος μύτης, λατρεία και στήθος.

Πως να το κάνεις

1. Τοποθετήστε δύο βραστήρες στο πάτωμα πλάτος.
2. Σηκώστε τα γόνατά σας και κρατήστε ένα kettlebell σε κάθε χέρι.
3. Επεκτείνετε τα αριστερά και τα δεξιά πόδια σας πίσω σας. Κρατήστε τον πυρήνα σας εμπλεγμένο, τα χέρια ευθεία και το λαιμό σε ουδέτερη θέση και κοιτάξτε προς τα κάτω.
4. Στηρίζοντας το σώμα σας στα δάχτυλα των ποδιών και το αριστερό σας χέρι, σηκώστε το δεξί kettlebell.
5. Χωρίς να λυγίσετε τον καρπό σας, λυγίστε τον αγκώνα σας και φέρτε το kettlebell κοντά στο στήθος σας. Σπρώξτε τους αγκώνες σας ευθεία προς τα πίσω.
6. Ισιώστε το χέρι σας και κατεβάστε το kettlebell. Μην το κρατάτε στο πάτωμα πριν ολοκληρώσετε ένα σετ.
7. Κάντε το ίδιο και με το αριστερό σας χέρι.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 10 επαναλήψεων

Αυτές είναι οι 15 καλύτερες ασκήσεις ολόκληρου του σώματος με ένα kettlebell και είναι ασκήσεις αρχάριου έως ενδιάμεσου επιπέδου. Έτσι, θα είναι εύκολο για εσάς να τα κάνετε. Τώρα, επιτρέψτε μου να σας πω για τα πλεονεκτήματα της ασκήσεων kettlebell.

Οφέλη από τις προπονήσεις Kettlebell

• Βοηθήστε στη βελτίωση της αντοχής του πυρήνα.
• Βοηθήστε να απαλλαγείτε από το κοιλιακό λίπος.
• Τονίστε τα χέρια και τα πόδια σας.
• Βελτίωση φόρμας.
• Αυξήστε την αντοχή.
• Βελτιώστε την ευελιξία και την ισορροπία.

Εν κατακλείδι, οι αναφερόμενες 15 ασκήσεις kettlebell είναι το καλύτερο πράγμα που μπορεί να συμβεί σε εσάς. Αρχίστε να ενσωματώνετε αυτές τις ασκήσεις στη ρουτίνα φυσικής κατάστασης και δείτε πώς βελτιώνεται η στάση, η δύναμη, η φόρμα και η αντοχή σας Θα αισθανθείτε καλύτερα και θα λειτουργήσετε καλύτερα και κάθε μέρα θα είναι μια καταπληκτική μέρα για εσάς Λοιπόν, πάρτε το kettlebell και δουλέψτε αυτούς τους μυς. Στην υγειά σας!