Η σωστή ισορροπία λίπους και μυών στους μηρούς σας μπορεί να σας κάνει να φαίνεστε πραγματικά ελκυστικοί σε οποιαδήποτε στολή - είτε πρόκειται για φούστα A-line είτε για ζευγάρι τζιν φίλου. Αλλά δεν χρειάζεται να έχετε κοκαλιάρικοι μηροί για αυτό. Οι μηροί σας μπορούν να φαίνονται πιο ήπια και σέξι αν κάνετε τις σωστές ασκήσεις. Κάνοντας ασκήσεις για να τονίσετε τους μηρούς σας που θα στοχεύσουν επίσης τα μοσχάρια, τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια, τους γλουτούς, τους τεντωτές, τους προσαγωγούς και άλλους μυς των μηρών θα χτίσουν χαμηλότερη δύναμη σώματος, θα βελτιώσουν τη στάση του σώματος, θα κάψουν θερμίδες και θα χτίσουν άπαχο μυ. Επίσης, δεν χρειάζεται να εκπαιδεύεστε για ώρες για να αποκτήσετε όμορφους μηρούς. Κάντε αυτές τις ασκήσεις τόνωσης των μηρών για 20-30 λεπτά την ημέρα και τονίστε τους μηρούς σας σε 2 εβδομάδες.

Αλλά, πριν αρχίσετε να τονώνετε τους μηρούς σας - Ζεσταθείτε! Να γιατί δεν πρέπει ποτέ να το αγνοήσετε.

Ζέσταμα

Είναι εξαιρετικά σημαντικό να ζεσταθείτε προτού αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις τόνωσης του μηρού. Αυτό θα προετοιμάσει το σώμα και το μυαλό σας για τις ασκήσεις. Η προθέρμανση θα αυξήσει τη ροή του αίματος στους μυς σας, θα βελτιώσει την ευελιξία των μυών και των οστών σας, θα ενεργοποιήσει το κεντρικό νευρικό σύστημα και θα μειώσει τον κίνδυνο πονόμυλων και τραυματισμών.

Κάντε κλικ στο παρακάτω βίντεο για να ζεσταθείτε με τη Joanna Soh.

Τώρα που το σώμα σας είναι προετοιμασμένο, μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις τόνωσης του μηρού αμέσως. Εδώ είναι 15 ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα και να κάνετε τους μηρούς σας όμορφους.

15 Αποτελεσματικές ασκήσεις για τονισμό των μηρών σας

1. Squat - Άσκηση για τους μηρούς και τους γοφούς

Στόχος

Οι καταλήψεις στοχεύουν τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια, τους γλουτούς, την πλάτη και τα μοσχάρια

Θέση εκκίνησης

Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας ελαφρώς μακριά (περισσότερο από την απόσταση πλάτους ώμου). Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο και τους ώμους χαλαρούς. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας. Λυγίστε τα και φέρετέ τα στο μπροστινό μέρος του στήθους σας καθώς καταλήγετε.

Διάρκεια

2 λεπτά

Βήματα

1. Από την αρχική σας θέση, λυγίστε τα γόνατά σας και κατεβείτε σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Φροντίστε να κρατήσετε τα γόνατά σας πίσω από τα δάχτυλά σας.
2. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και μετά ανεβείτε.

Επαναλήψεις

Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις. Μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε 2 σετ των 10 επαναλήψεων, 3 σετ των 10 επαναλήψεων ή 1 σετ των 20 επαναλήψεων.

Παραλλαγή

Κρατήστε τα γόνατά σας πλάτος και πλάτος.

Προφύλαξη

Εάν τα γόνατά σας πονάνε, δεν το κάνετε σωστά. Βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε το βίντεο ή ότι ο εκπαιδευτής σας επιβλέπει όταν οκλαδόν. Επίσης, μην υπερβαίνετε γιατί μπορεί να τραυματίσετε το γόνατό σας.

2. Jumping Squat - Άσκηση για τους μηρούς, τους γοφούς και τα μοσχάρια

Στόχος

Τετράκλινα, κορδόνια, μοσχάρια, προσθετικά και γλουτούς.

Θέση εκκίνησης

Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου Κρατήστε τα γόνατά σας ευθεία και ελαφρώς λυγισμένα προς τα εμπρός, με πυρήνα εμπλοκή και χαλαρούς ώμους. Κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι σας, ώστε να μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να προωθήσετε τον εαυτό σας όταν πηδάτε.

Διάρκεια

30 δευτερόλεπτα

Βήματα

1. Λυγίστε τα γόνατά σας και καταλήξτε προς τα κάτω. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τους μηρούς σας παράλληλους με το έδαφος και μην ξεπερνάτε τα γόνατά σας πέρα ​​από τα πόδια σας.
2. Τώρα, μετακινήστε τα χέρια σας για να ωθήσετε το σώμα σας προς τα πάνω και πηδήξτε και προσγειωθείτε. Όταν προσγειώνεστε, βεβαιωθείτε ότι απορροφάτε το σοκ μέσω των μυών σας, ώστε να μην τραυματίσετε τα γόνατα ή τα πόδια σας.
3. Και πάλι, κατεβείτε και καταλήξτε.

Επαναλήψεις

2 σετ των 10 επαναλήψεων

Παραλλαγή

Μπορείτε να ενώσετε τα πόδια σας καθώς πηδάτε ή βάζετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας όταν πηδάτε για να κάνετε την προπόνηση πιο δύσκολη.

Προφύλαξη

Επιβραδύνετε καθώς προσγειώνεστε.

3. Εξωτερικό και εσωτερικό λάκτισμα μηρού - Άσκηση για τους μηρούς και τους γοφούς

Στόχος

Τετράκλινα, προσθετικά και γλουτούς.

Θέση εκκίνησης

Σταθείτε πίσω από μια καρέκλα. Κρατήστε το πίσω μέρος της καρέκλας. Χαλαρώστε τους ώμους σας και κρατήστε τους κοιλιακούς σας απασχολημένους.

Διάρκεια

15 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι

Βήματα

1. Σηκώστε το σώμα σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός.
2. Αιωρήστε αργά το δεξί σας πόδι προς τα αριστερά σας και μετά προς τα δεξιά. Βεβαιωθείτε ότι σηκώνετε το πόδι σας ψηλά στη δεξιά πλευρά.
3. Κάντε αυτό 10 φορές και στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα σας.
4. Επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι.

Επαναλήψεις

2 σετ των 10 επαναλήψεων

Παραλλαγή

Κανένας

Προφύλαξη

Φροντίστε να κρατήσετε τα γόνατά σας ίσια.

4. Κύκλοι με ένα πόδι

Στόχος

Τετράκλινα και προσθετικά.

Θέση εκκίνησης

Σταθείτε ευθεία. Χαλαρώστε τους ώμους σας και κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο. Βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, με τα δάχτυλα προς τα κάτω

Διάρκεια

15 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι

Βήματα

1. Σηκώστε το δεξί σας πόδι με ύψος στο γόνατο. Κρατήστε τα χέρια σας στη μέση και τους ώμους χαλαρούς.
2. Μετακινήστε το δεξί πόδι προς τα έξω και κάντε κύκλο.
3. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.
4. Κάντε το ίδιο με το αριστερό πόδι.

Επαναλήψεις

2 σετ των 10 επαναλήψεων

Παραλλαγή

Μπορείτε να κρατάτε έναν τοίχο ή μια καρέκλα όταν κάνετε αυτήν την άσκηση.

Προφύλαξη

Μην λυγίζετε τα γόνατά σας ή μην λυγίζετε στο πλάι ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση.

5. Plie - Άσκηση για τους μηρούς και τα μοσχάρια

Στόχος

Τετράκλινα, προσθετικά, μοσχάρια και γλουτούς

Θέση εκκίνησης

Κρατήστε τα πόδια σας λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος του ισχίου. Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας επισημασμένα στους 45 μοίρες, τον πυρήνα στραμμένο και τους ώμους χαλαρούς

Διάρκεια

1 λεπτό

Βήματα

1. Από την αρχική σας θέση, χωρίς να λυγίζετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας.
2. Καθώς το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε τις παλάμες σας για να σπρώξετε τα γόνατά σας πίσω, έτσι ώστε να αισθανθείτε την περιστροφή του μηρού.
3. Μετακινήστε και τα δύο σας χέρια προς τα πλάγια, σαν μπαλαρίνα, και σταθείτε αργά με τα τακούνια σας στο πάτωμα.
4. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.

Επαναλήψεις

1 σετ 10 επαναλήψεων

Παραλλαγή

Σηκώστε τους αστραγάλους σας και ισορροπήστε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση. Μπορείτε επίσης να παλμούς ανεβαίνοντας και κάτω.

Προφύλαξη

Μην λυγίζετε προς τα εμπρός όπως θα κάνατε σε μια κανονική στάση.

6. Ψαλίδια ψαλιδιού - Άσκηση για τους μηρούς και τους κάτω κοιλιακούς

Στόχος

Κορδόνια, τετράγωνα, προσθήκες και κάτω κοιλιακοί

Θέση εκκίνησης

Ξαπλώστε ανάσκελα πάνω σε ένα χαλί. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία, τις παλάμες κάτω από τους γοφούς σας και τα δάχτυλα των ποδιών επισημαίνονται.

Διάρκεια

30 δευτερόλεπτα

Βήματα

1. Σηκώστε και τα δύο πόδια σας υπό γωνία 45 μοιρών με το έδαφος.
2. Τώρα, μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω και το αριστερό πόδι προς τα κάτω.
3. Φέρτε τα πίσω και αυτή τη φορά, μετακινήστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω και το δεξί πόδι προς τα κάτω. Όταν το κάνετε αυτό με πιο γρήγορο ρυθμό, μοιάζει με ψαλίδι.
4. Κάντε το για 15 φορές.

Επαναλήψεις

2 σετ των 15 επαναλήψεων

Παραλλαγή

Κανένας

Προφύλαξη

Μην λυγίζετε τα γόνατά σας.

6. Κύκλοι εσωτερικών μηρών - Άσκηση για τους μηρούς και τους γοφούς

Στόχος

Πρόσθετοι και γλουτοί

Θέση εκκίνησης

Υποθέστε τη θέση της γάτας. Οι παλάμες σας πρέπει να είναι επίπεδες στο έδαφος και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω.

Διάρκεια

1 λεπτό

Βήματα

1. Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πλάγια. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ισορροπήσει το σώμα σας στο αριστερό σας γόνατο και στα δύο χέρια.
2. Μετακινήστε το δεξί σας πόδι σε μικρούς κύκλους, πρώτα δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα. Κάντε αυτό 5 φορές.
3. Τώρα, μετακινήστε το δεξί σας πόδι σε μεγαλύτερους κύκλους, δεξιόστροφα και αριστερόστροφα. Κάντε αυτό 5 φορές.
4. Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι.

Επαναλήψεις

2 σετ των 10 επαναλήψεων

Παραλλαγή

Μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας και να κρατήσετε τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα πίσω αν δεν είστε άνετοι κρατώντας τα πόδια σας ευθεία για μεγάλη διάρκεια.

Προφύλαξη

Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα γόνατά σας απαλά και άνετα.

7. Side Kick - Άσκηση για τους μηρούς και τους γοφούς

Τετράκλινα, μπλουζάκια, προσθετικά και γλουτούς.

Θέση εκκίνησης

Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας σε ένα χαλί. Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο, το κεφάλι στηρίζεται στο δεξί σας χέρι, το αριστερό σας χέρι μπροστά σας και η αριστερή παλάμη ακουμπά στο πάτωμα για να στηρίξετε το σώμα σας. Το σώμα σας θα πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένο από το κεφάλι προς την ουρά. Μετακινήστε και τα δύο πόδια σας προς τα έξω έτσι ώστε το κάτω μέρος του σώματός σας να είναι 45 μοίρες με το άνω μέρος του σώματός σας.

Διάρκεια

1 λεπτό

Βήματα

1. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι μέχρι το γοφό σας.
2. Τώρα, χωρίς να μετακινήσετε το πάνω μέρος του σώματος και το δεξί πόδι σας, κλωτσήστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και εισπνεύστε.
3. Κλωτσήστε το αριστερό σας πόδι πίσω και εκπνεύστε. Καθώς κλωτσάτε πίσω, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας. Το σώμα σας πρέπει να υποστηρίζεται από το δεξί αγκώνα σας.
4. Κάντε αυτό 10 φορές.
5. Κάντε αυτό και στην αριστερή πλευρά.

Επαναλήψεις

2 σετ των 10 επαναλήψεων

Παραλλαγή

Όταν κλωτσάτε το πόδι σας προς τα εμπρός, μπορείτε να το παλμό έτσι ώστε να λειτουργούν οι εσωτερικοί μύες και οι γλουτοί του μηρού σας.

Προφύλαξη

Βεβαιωθείτε ότι σηκώνετε τα πόδια σας μέχρι τα ισχία σας και όχι πέρα ​​από αυτό.

8. Lunges - Άσκηση για τους μηρούς και τους γοφούς

Στόχος

Τετράκλινα, μπλουζάκια και γλουτούς.

Θέση εκκίνησης

Βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, χαλαρώστε τους ώμους σας. Κρατήστε το στήθος σας προς τα πάνω, τον πυρήνα και τα χέρια σας στο πλάι. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δεν είναι άμεσα στην ίδια γραμμή με αυτό που θα έκανε το πνεύμονα δύσκολο.

Διάρκεια

15 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι

Βήματα

1. Κρατώντας το σωματικό σας βάρος στην μπροστινή φτέρνα, χαμηλώστε το σώμα σας και ρίξτε το αριστερό σας γόνατο στο έδαφος.
2. Τώρα, σταθείτε πίσω.
3. Κάντε το για 10 φορές.
4. Τώρα, βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και επαναλάβετε το ίδιο.

Επαναλήψεις

2 σετ των 10 επαναλήψεων

Παραλλαγή

Μπορείτε να κάνετε πτερύγια προς τα εμπρός ή προς τα πίσω βάζοντας το πόδι σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω και πτερύγιο.

Προφύλαξη

Μην τεντώνετε το πόδι στην πλάτη. πρέπει να είναι κάθετα στο πάτωμα.

9. Πλευρικό πλευρικό λάκτισμα

Στόχος

Προσαρμογείς, γλουτούς, τετράγωνα και κορδόνια.

Θέση εκκίνησης

Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί, οι ώμοι χαλαροί και ο πυρήνας εμπλακεί. Τα χέρια σας πρέπει να είναι κοντά στο στήθος σας σαν να κάνετε πυγμαχία.

Διάρκεια

30 δευτερόλεπτα

Βήματα

1. Μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα έξω και κάντε μια δευτερεύουσα πτώση κατεβάζοντας το σώμα σας. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένο και το βάρος του σώματός σας να είναι στη δεξιά πτέρνα.
2. Σηκώστε το σώμα σας πίσω και κλωτσήστε το δεξί πόδι σας
3. Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι.

Επαναλήψεις

1 σετ 10 επαναλήψεων

Παραλλαγή

Μπορείτε να κρατάτε βάρος 2 κιλών όταν κάνετε αυτήν την άσκηση.

Προφύλαξη

Φροντίστε να διατηρήσετε τον ρυθμό των πνευμόνων και των κλοτσιών για να αποφύγετε να πέσετε και να τραυματίσετε τον εαυτό σας.

10. Μόνιμη προς τα εμπρός κάμψη - Άσκηση για τους μηρούς, τους γοφούς και τα μοσχάρια

Στόχος

Τετράκλινα, μπλουζάκια και γλουτούς.

Θέση εκκίνησης

Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί, με τον πυρήνα, τους ώμους χαλαροί, το στήθος έξω και τα χέρια στη μέση σας.

Διάρκεια

2 λεπτά

Βήματα

1. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας και εισπνεύστε. Λυγίστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός και αργά κατεβείτε.
2. Κρατήστε τις παλάμες σας στις κνήμες σας ή στο χαλί.
3. Αγγίξτε το κεφάλι σας στα γόνατά σας και κρατήστε αυτήν τη θέση για 2 δευτερόλεπτα.
4. Τώρα, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
5. Κάντε αυτό 10 φορές.

Επαναλήψεις

1 σετ 5 επαναλήψεων

Παραλλαγή

Κανένας

Προφύλαξη

Κρατήστε το βάρος σας στα τακούνια. Εάν έχετε αρχικά πρόβλημα εξισορρόπησης, μπορείτε να κρατήσετε το πλάτος των ώμων σας μακριά.

11. Downward Dog Split - Άσκηση για τους μηρούς και τους γοφούς

Στόχος

Κορδόνια, γλουτούς και τετράγωνα.

Θέση εκκίνησης

Ας υποθέσουμε ότι η γάτα θέτει. Κρατήστε τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα και τα χέρια σας πλάτη.

Διάρκεια

1 λεπτό

Βήματα

1. Σηκώστε απαλά τους γοφούς σας, τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας, γυρίστε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα εμπρός, ώστε να υπάρχει αρκετός χώρος για να κινηθεί ο λαιμός σας.
2. Εισπνεύστε και επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω, έτσι ώστε το πόδι και το άνω μέρος του σώματός σας να ευθυγραμμίζονται. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν.
3. Εκπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
4. Κάντε το και στην άλλη πλευρά.

Επαναλήψεις

1 σετ 10 επαναλήψεων

Παραλλαγή

Όταν το πόδι σας βρίσκεται στο 2ο βήμα, λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο.

Προφύλαξη

Βεβαιωθείτε ότι τα τακούνια σας αγγίζουν το πάτωμα.

12. Flamingo Balance - Άσκηση για τους μηρούς, τους γοφούς, τους κοιλιακούς και την κάτω πλάτη

Στόχος

Κορδόνια, γλουτούς, τετράγωνα, δικέφαλου, κάτω πλάτη και κοιλιακοί.

Θέση εκκίνησης

Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους. Κρατήστε έναν αλτήρα 2 κιλών στο δεξί σας χέρι και κρατήστε το αριστερό σας χέρι στη μέση σας.

Διάρκεια

1 λεπτό

Βήματα

1. Πάρτε το αριστερό πόδι πίσω σας και στηρίξτε το στα δάχτυλα των ποδιών.
2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι μέχρι τα ισχία σας. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο και ελαφρώς λυγίστε το δεξί σας γόνατο.
3. Ταυτόχρονα, φέρτε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός, με την παλάμη στραμμένη προς την οροφή.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια λυγίστε το δεξί σας χέρι για να κάνετε μια μπούκλα bicep.
5. Τώρα, χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι για ένα δευτερόλεπτο και μετά επαναλάβετε αυτό.
6. Κάντε το και με το δεξί πόδι.

Επαναλήψεις

2 σετ των 12 επαναλήψεων

Παραλλαγή

Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση χωρίς τους αλτήρες.

Προφύλαξη

Μην χρησιμοποιείτε αλτήρα εάν δεν γνωρίζετε τον σωστό τρόπο για να κάνετε μπούκλα.

13. Ευθεία ανυψωτικά ποδιών - Άσκηση για τους μηρούς και τους γοφούς

Στόχος

Κορδόνια, τετράγωνα και καμπτήρες ισχίου.

Θέση εκκίνησης

Ξαπλώστε σε ένα χαλί. Κρατήστε το δεξί πόδι σας ίσιο, το αριστερό γόνατο λυγισμένο, το αριστερό πόδι επίπεδο στο πάτωμα και τα χέρια σας στο πλάι.

Διάρκεια

30 δευτερόλεπτα για κάθε σκέλος

Βήματα

1. Σηκώστε το δεξί σας πόδι μέχρι να φτάσετε στο ύψος του λυγισμένου αριστερού ποδιού σας.
2. Χαμηλώστε αργά το δεξί πόδι σας.
3. Επαναλάβετε αυτό 12 φορές.
4. Κάντε το και με το αριστερό πόδι.

Επαναλήψεις

1 σετ 12 επαναλήψεων

Παραλλαγή

Σηκώστε και τα δύο πόδια μαζί.

Προφύλαξη

Μην κάνετε αυτήν την άσκηση εάν έχετε τραυματισμό στο γόνατο.

14. Kick Back - Άσκηση για τους μηρούς και τους γοφούς

Στόχος

Κορδόνια, τετράγωνα και γλουτούς

Θέση εκκίνησης

Ας υποθέσουμε ότι η γάτα ποζάρει με τα γόνατα και τα χέρια σας στο πάτωμα, την παλάμη επίπεδη στο πάτωμα, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.

Διάρκεια

30 δευτερόλεπτα για κάθε σκέλος

Βήματα

1. Υποστηρίξτε το σώμα σας με τις παλάμες και το αριστερό γόνατό σας ενώ ισιώνετε το δεξί πόδι σας.
2. Τώρα, σηκώστε το δεξί σας πόδι λίγο πάνω από τους γοφούς σας. Κρατήστε τα δάχτυλά σας μυτερά.
3. Κάντε αυτό 10 φορές και μετά αλλάξτε τη θέση σας για να σηκώσετε το αριστερό σας πόδι.

Επαναλήψεις

2 σετ των 10 επαναλήψεων

Παραλλαγή

Αφού κλωτσήσετε πίσω, λυγίστε το γόνατό σας και φέρετέ το κοντά στο στήθος σας πριν κλωτσήσετε ξανά.

Προφύλαξη

Κρατήστε τα δάχτυλα των δάχτυλων στραμμένα και τον πυρήνα απασχολημένο και μην κατεβάζετε.

15. Curtsy Lunge - Άσκηση για τους μηρούς και τους γοφούς

Στόχος

Κορδόνια, τετράγωνα και γλουτούς.

Θέση εκκίνησης

Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας μαζί, κοιλιακούς και χαλαρούς ώμους.

Διάρκεια

1 λεπτό

Βήματα

1. Κρατήστε το δεξί σας πόδι πίσω στην πλευρά του αριστερού ποδιού.
2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και πέστε προς τα κάτω έτσι ώστε το δεξί σας γόνατο να είναι κοντά στο έδαφος.
3. Τώρα, σηκώστε και κρατήστε το δεξί σας πόδι πίσω στην αρχική θέση.
4. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι πίσω στην πλευρά του δεξιού ποδιού.
5. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και πέστε προς τα κάτω έτσι ώστε το αριστερό σας γόνατο να είναι κοντά στο έδαφος.
6. Τώρα, σηκώστε και κρατήστε το αριστερό σας πόδι πίσω στην αρχική θέση.

Επαναλήψεις

2 σετ των 10 επαναλήψεων

Παραλλαγή

Ενώ αλλάζετε τα πόδια, μπορείτε να πηδήξετε για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη.

Προφύλαξη

Ο λανθασμένος πνίξιμος μπορεί να τραυματίσει το γόνατό σας, οπότε βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε την καλύτερη μέθοδο για να πέσετε.

Αυτές ήταν οι 15 ασκήσεις για να τονίσετε τους μηρούς σας. Κάντε τακτικά και θα δείτε μια ορατή διαφορά στους μηρούς σας καθώς και στα επίπεδα ενέργειας. Καλή τύχη!