Το χαμηλό αντίκτυπο καρδιο βοηθά στη βελτίωση του πόνου στο γόνατο και του τραυματισμού στο γόνατο (1). Η υπερβολική προπόνηση, αρθρίτιδα, τραυματισμός λόγω πτώσης, αθλητικός τραυματισμός ή παχυσαρκία μπορεί να προκαλέσει πόνο στο γόνατο (2), (3), (4), (5). Μειώνει την ικανότητα ελεύθερης κυκλοφορίας και επηρεάζει την ποιότητα ζωής.

Ένας συνδυασμός ιατρικής θεραπείας και φυσικής θεραπείας μπορεί να προσφέρει γρήγορη ανακούφιση από τον πόνο στο γόνατο (6), (7). Σε αυτό το άρθρο, έχουμε απαριθμήσει 15 καρδιο ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου στο γόνατο και στην ενίσχυση των μυών των ποδιών σας. Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να τα δείτε.

15 Ασφαλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις καρδιο για ανακούφιση από τον πόνο στο γόνατο

Πριν ξεκινήσετε με τις ασκήσεις, πρέπει να προθερμαίνετε για τουλάχιστον 10 λεπτά.

Ζέσταμα

Η προθέρμανση είναι σημαντική για την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, του μεταβολικού ρυθμού και της πρόσληψης οξυγόνου (8).

Μπορείτε να δείτε την ακόλουθη ρουτίνα προθέρμανσης:

• Χρησιμοποιήστε μια ζεστή πετσέτα για να τρίψετε απαλά το γόνατό σας σε κυκλική κίνηση.
• Κάντε ένα ντους με ζεστό νερό.
• Ζητήστε από τον φυσιοθεραπευτή σας να κάνετε απαλό μασάζ στο γόνατό σας πριν ασκηθείτε.

Μετά την προθέρμανση, μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου για την ανακούφιση του πόνου στο γόνατο.

Κάρτα καθίσματος / ξαπλώματος για πόνο στο γόνατο

1. Καθιστικό Quad Clench

Youtube

Στόχος - Τετράκλινα

Πώς να το κάνουμε

1. Καθίστε σε ένα χαλί ή ένα κρεβάτι με τα δύο πόδια σας εκτεταμένα προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας με τις παλάμες επίπεδες στο χαλί / κρεβάτι. Ελαφρώς άπαχο πίσω.
2. Πιέστε τα τετράγωνα. Θα δείτε τα γόνατά σας να κινούνται προς τα πάνω.
3. Κρατήστε αυτή τη στάση για 3 δευτερόλεπτα.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 12 επαναλήψεων. Κάνετε αυτό 4-5 φορές την ημέρα.

2. Συνεδρίαση Μαρτίου

Youtube

Στόχος - Quadriceps και μπλοκάρει.

Πώς να το κάνουμε

1. Καθίστε άνετα σε μια καρέκλα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Σηκώστε το πόδι που έχετε επηρεάσει αργά από το πάτωμα και τοποθετήστε το απαλά.
3. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
4. Κάντε αυτό 10 φορές για να ολοκληρώσετε ένα σετ.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 10 επαναλήψεων.

3. Ξαπλώνοντας μπούκλες ποδιών

Youtube

Στόχος - Κορδόνια, τετράγωνα και γλουτούς.

Πώς να το κάνουμε

1. Περάστε τον αστράγαλο γύρω από το ένα άκρο μιας ζώνης αντίστασης και κρατήστε το άλλο άκρο της ταινίας με τα δύο χέρια σας.
2. Ξαπλώστε στην κοιλιά σας. Κρατήστε τους αγκώνες λυγμένους και στηρίζοντας το άνω μέρος του σώματός σας Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά και κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
3. Λυγίστε το γόνατό σας και σηκώστε το κάτω πόδι σας έτσι ώστε να είναι κάθετο προς το μηρό.
4. Τραβήξτε τη ζώνη αντίστασης (όσο μπορείτε και όσο θέλετε χωρίς να βλάψετε το γόνατό σας) και νιώστε το τέντωμα στα τετρακέφαλά σας.
5. Μπορείτε να ξεκινήσετε την παρακράτησή του για 2 δευτερόλεπτα. Ελευθέρωση.
6. Χαμηλώστε το πόδι σας στο πάτωμα.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ των 12 επαναλήψεων. Κάνετε αυτό 3 φορές την ημέρα.

4. Υψηλά πόδια ευθεία

Youtube

Στόχος - Κορδόνια, τετράγωνα, γλουτούς και κάτω κοιλιακοί.

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε στο κρεβάτι σας. Κρατήστε το καλό πόδι σας λυγισμένο και το προσβεβλημένο πόδι ίσια.
2. Σφίξτε τους μύες του μηρού σας και σηκώστε αργά το προσβεβλημένο πόδι σας από το κρεβάτι. Σταματήστε να σηκώνετε το πόδι σας όταν το προσβεβλημένο πόδι ευθυγραμμίζεται με το καλό πόδι.
3. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και κατεβάστε αργά το πόδι σας.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 5 επαναλήψεων.

Μόνιμο καρδιο για πόνο στο γόνατο

5. Κατακόρυφοι τοίχοι

Σάττερκοκ

Στόχος - Τετρακέφαλοι, μπλουζάκια, γλουτοί και μοσχάρια.

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο, τα πόδια πλάτους ώμου, τους ώμους τυλιγμένους προς τα πίσω και το στήθος προς τα πάνω. Κοιτάξουμε μπροστά.
2. Κρατώντας την πλάτη σας στον τοίχο, σύρετε το σώμα σας προς τα κάτω και φτάστε σε καθιστή θέση. Επανατοποθετήστε τα πόδια σας κάνοντας ένα βήμα μπροστά για ισορροπία και υποστήριξη.
3. Κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα μπροστά σας. Μπορείτε επίσης να τα τοποθετήσετε στον τοίχο για υποστήριξη.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 10 δευτερολέπτων πριν το κρατήσετε. Αυξήστε τη διάρκεια της αναμονής καθώς προχωράτε και γίνετε πιο άνετοι με αυτήν την άσκηση.

6. Υποβοηθούμενες αυξήσεις μόσχων

Youtube

Στόχος - Μοσχάρια και κορδόνια.

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε πίσω από μια καρέκλα και κρατήστε το πίσω στήριγμα και με τα δύο χέρια.
2. Σηκώστε και τα δύο τακούνια και κρατήστε την πόζα για ένα δευτερόλεπτο.
3. Χαμηλώστε τα τακούνια σας απαλά πίσω στο έδαφος.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 12 επαναλήψεων. Κάνετε αυτό 4-5 φορές την ημέρα.

7. Υποβοηθούμενη αναρρίχηση σκαλοπατιών

Σάττερκοκ

Στόχος - Εκτατήρες γόνατος, κορδόνια, τετράγωνα και μοσχάρια.

Πώς να το κάνουμε

1. Κρατήστε το πάνω μέρος της κάγκελας της σκάλας. Μπορείτε επίσης να υποστηρίξετε ένα μπαστούνι τρίποδα. Θυμηθείτε αυτό το μάντρα - πάνω με το καλό, κάτω με το κακό.
2. Σηκώστε το καλό πόδι σας και τοποθετήστε το στην υψηλότερη πλατφόρμα. Ισορροπήστε το σώμα σας με το καλό πόδι, το μπαστούνι και το κάγκελό σας και σηκώστε το πόδι σας. Τοποθετήστε το δίπλα στο καλό πόδι σας.
3. Ενώ κατεβαίνετε, κατεβείτε πρώτα με το πόδι σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το καλό πόδι σας δίπλα στο πόδι.

Σετ και επαναλήψεις

1 σετ 10 αναρρίχησης και 10 αναρρίχησης. Αυξήστε τα σετ καθώς γίνεστε πιο άνετα με τη σκάλα.

8. Στατική ποδηλασία

Σάττερκοκ

Στόχος - Quadriceps, μπλοκάρει, εκτατήρες γόνατος, γλουτούς και μοσχάρια

Πώς να το κάνουμε

1. Καθίστε άνετα σε μια στατική σέλα ποδηλάτου.
2. Τοποθετήστε ένα πόδι σε κάθε πεντάλ. Ξεκινήστε να πετάξετε. Να είστε αργός και ευγενικός.
3. Μπορείτε επίσης να κάνετε ποδηλατική άσκηση σε πισίνα με ζεστό νερό.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ 30 - 50 επαναλήψεων

Aqua Cardio ασκήσεις για γόνατα

9. Περπάτημα στην πισίνα

Youtube

Στόχος - τετράκλινα, γλουτούς, μπλουζάκια, μοσχάρια και εκτατήρες γόνατος.

Κατάσταση πισίνας - Πισίνα ζεστού νερού

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε κοντά στον τοίχο της πισίνας. Θυμηθείτε - πάνω με το καλό πόδι σας και κάτω με το αρθριτικό πόδι σας.
2. Λυγίστε το γόνατό σας, σηκώστε το πόδι σας και τοποθετήστε το μπροστά σας.
3. Λυγίστε το άλλο γόνατο, σηκώστε το πόδι σας και τοποθετήστε το μπροστά σας.
4. Περπατήστε 15 βήματα μπροστά.
5. Περπατήστε πίσω στην αρχική σας θέση.

Σετ και επαναλήψεις

Κάνετε 2-3 σετ των 15 επαναλήψεων των βημάτων προώθησης και πλάτης το καθένα. Εξασκηθείτε αυτό μία φορά την ημέρα υπό την επίβλεψη του φυσιοθεραπευτή σας.

10. Πλευρά περπατώντας στην πισίνα

Youtube

Στόχος - Εκτατήρες γόνατος και όλοι οι τένοντες και οι σύνδεσμοι στα γόνατα.

Πώς να το κάνουμε

1. Αυτό μοιάζει πολύ με το περπάτημα στην πισίνα. Σταθείτε στη πισίνα της μέσης ή του στήθους (με ζεστό νερό).
2. Σηκώστε το πόδι σας από το πάτωμα, λυγίστε το γόνατό σας και τοποθετήστε το στο πλάι. Διατηρήστε μια απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος του ώμου.
3. Ταυτόχρονα, σηκώστε το άλλο πόδι σας από το πάτωμα, λυγίστε το γόνατό σας και τοποθετήστε το πόδι σας ακριβώς δίπλα στο άλλο πόδι.
4. Πηγαίνετε πίσω και πίσω το μήκος της πισίνας για να ολοκληρώσετε έναν γύρο

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ 1 γύρου. Μπορείτε να μειώσετε ή να αυξήσετε την απόσταση που καλύπτεται ή να ορίσετε, αντίστοιχα, ανάλογα με το επίπεδο άνεσής σας.

11. Υποβρύχιος διάδρομος

Youtube

Στόχος - Τετράκλινα, μπλουζάκια, γλουτούς και μοσχάρια.

Πώς να το κάνουμε

1. Μπορείτε να βρείτε έναν υποβρύχιο διάδρομο στο τοπικό γυμναστήριο φυσικής θεραπείας. Πατήστε στο διάδρομο και κρατήστε τις πλευρικές λαβές.
2. Ξεκινήστε να περπατάτε με αργό ρυθμό.
3. Μπορείτε επίσης να τρέξετε όταν είστε αρκετά άνετοι. Ελέγξτε εκ των προτέρων με το γιατρό σας.

Σετ και επαναλήψεις

10 λεπτά.

12. Τζόκινγκ με ένα πόδι Aqua

Youtube

Στόχοι - Quadriceps, Hamstrings.

Πώς να το κάνουμε

1. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα noodle πισίνα κάτω από το χέρι σας για να σας δώσει μια ισορροπία και να χαλαρώσετε τους ώμους σας.
2. Στηρίξτε τα χέρια, τους ώμους και τα αντιβράχια σας στο μανέστρα, διατηρώντας ταυτόχρονα ολόκληρο το σώμα σας ευθεία.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας στους 90 μοίρες και επεκτείνετε τα πόδια σας όσο πιο βαθιά μπορείτε.
4. Τραβήξτε το πόδι σας πίσω, δείχνοντας τα δάχτυλα προς τα κάτω.
5. Προσπαθήστε να κάνετε τζόκινγκ με αυτόν τον τρόπο, χωρίς να μείνετε σε ένα μέρος.
6. Επαναλάβετε το ίδιο και με το άλλο πόδι.

Σετ και επαναλήψεις

5 λεπτά

13. Aqua καταλήψεις

Youtube

Στόχοι - Τετρακέφαλοι

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία δίπλα στο σώμα σας.
2. Λυγίστε και τα δύο γόνατα έως ότου οι ώμοι σας είναι υποβρύχιοι και οι βραχίονες βρίσκονται στη στάθμη του νερού.
3. Ισιώστε τα γόνατά σας και κατεβάστε τα χέρια σας από την πλευρά σας ξανά, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
4. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία όλη την ώρα.

Σετ και επαναλήψεις

2 λεπτά

14. Ανεβείτε στην πισίνα

Youtube

Στόχος - Τετράκλινα, γλουτούς, κορδόνια και μοσχάρια.

Πώς να το κάνουμε

1. Τοποθετήστε ένα βυθισμένο κουτί στο κάτω μέρος της πισίνας, κοντά στον τοίχο, έτσι ώστε να λάβετε κάποια υποστήριξη από τον τοίχο.
2. Σταθείτε πίσω από το κουτί και τοποθετήστε το ένα χέρι στον τοίχο για να ισορροπήσετε το σώμα σας.
3. Πηγαίνετε πρώτα στο κουτί με το καλό πόδι σας και ακολουθήστε το αρθριτικό πόδι σας.
4. Κατεβείτε μπροστά από το κουτί με το αρθρικό πόδι σας πρώτα και ακολουθήστε με το καλό πόδι σας.
5. Κάντε ένα βήμα πίσω στο κουτί με το καλό πόδι σας πρώτα και ακολουθήστε με το αρθριτικό πόδι σας.
6. Κατεβείτε πίσω από το κουτί με το αρθρικό πόδι σας πρώτα και ακολουθήστε με το καλό πόδι σας.

Σετ και επαναλήψεις

Αρχικά, κάντε 2 σετ των 10 step up και step down. Κάντε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων (ή περισσότερο) μεταξύ των δύο σετ. Προχωρήστε για να κάνετε περισσότερα βήματα και επαναλήψεις καθώς προχωράτε. Κάντε αυτό μία φορά την ημέρα υπό την επίβλεψη του φυσιοθεραπευτή σας.

15. Το πλευρικό πόδι ανεβαίνει στην πισίνα

Youtube

Στόχος - Απαγωγείς και γλουτοί.

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε σε ζεστό νερό με μέση. Χρησιμοποιήστε ένα χυλοπίτη για να προσθέσετε λίγο βάρος στο πληγέν πόδι. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε βάρη αστραγάλου.
2. Κρατήστε την πλευρά της πισίνας για υποστήριξη και ισορροπία.
3. Σηκώστε το προσβεβλημένο πόδι σας στο πλάι. Σηκώστε το όσο το δυνατόν ψηλότερα.
4. Χαμηλώστε αργά το πόδι.
5. Σταματήστε και σηκώστε το ξανά.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Αυτές οι απλές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των ποδιών σας. Εάν γίνει σωστά, μπορεί επίσης να ανακουφίσει τον πόνο στο γόνατό σας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να λάβετε τις απαραίτητες προφυλάξεις.

Προφυλάξεις

• Μην ξεπεράσετε το ασφαλές εύρος κίνησης.
• Μην καθίσετε αναδιπλώνοντας το καλό πόδι σας πάνω από το πόδι.
• Αποφύγετε την υπερέκταση του γόνατος.
• Μην κάνετε ασκήσεις υψηλής έντασης.
• Αποφύγετε το τρέξιμο, το τζόκινγκ και το χορό σε συμπαγές έδαφος.
• Αποφύγετε τη χρήση πρόσθετων φαρμάκων για να καλύψετε τον πόνο.

Οι ακόλουθες συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της ταχύτερης επούλωσης. Εκτελέστε τα από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης και τον εκπαιδευτή σας.

Συμβουλές για παρακολούθηση

• Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή.
• Πάρτε το χρόνο σας και να είστε ευγενικοί όταν κάνετε τις ασκήσεις.
• Πάντα προθερμαίνετε πριν ασκηθείτε.
• Παγώστε το γόνατό σας όταν αισθάνεστε ότι είναι κατάλληλο.
• Σε περίπτωση αυξημένου πόνου, μιλήστε με το γιατρό σας και ξεκουραστείτε στο γόνατό σας.

συμπέρασμα

Το καρδιο χαμηλού αντίκτυπου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε τον πόνο στο γόνατο, να αυξήσετε το εύρος κίνησης και να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας Κάντε τακτικά μετά από διαβούλευση με το γιατρό σας. Θα πρέπει να δείτε τα επιθυμητά αποτελέσματα μέσα σε λίγες εβδομάδες. Σε περίπτωση που αισθανθείτε δυσφορία, σταματήστε και επικοινωνήστε με τον γιατρό σας.

Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για ερωτήσεις αναγνωστών

1. Μπορείτε να κάνετε καταλήψεις εάν έχετε οδυνηρά γόνατα;

Δεν συνιστώνται τακτικές καταλήψεις με επώδυνα γόνατα. Ωστόσο, μπορείτε να δοκιμάσετε καταδύσεις aqua καθώς ασκούν χαμηλή πίεση στα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι μιλάτε στο γιατρό σας πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα άσκησης.

2. Πώς μπορώ να αυξήσω τον χόνδρο στα γόνατά μου;

Ο χόνδρος στα γόνατα μπορεί να αυξηθεί συμπεριλαμβάνοντας υγιεινά και πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα στη διατροφή σας. Πάρτε τα σωστά συμπληρώματα αφού συζητήσετε με το γιατρό σας, εξασκήστε τακτική άσκηση και στοχεύστε να χάσετε βάρος.

8 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• Η επίδραση της άσκησης με χαμηλό φορτίο στον πόνο στις αρθρώσεις, στη λειτουργία και στις δραστηριότητες της καθημερινής ζωής σε ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα γόνατος, Knee, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29325839

• Οστεοαρθρίτιδα γονάτων, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507884/

• Επίπτωση και παράγοντες κινδύνου διαταραχών γονάτου που σχετίζονται με την άσκηση σε νεαρούς ενήλικες άνδρες, Μυοσκελετικές διαταραχές BMC, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545830/

• Ο πόνος στο γόνατο και ο προηγούμενος τραυματισμός σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο νέου τραυματισμού στο γόνατο: Δεδομένα από την Πρωτοβουλία Οστεοαρθρίτιδας, The Journal of Rheumatology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522334/

• Σχέση μεταξύ συχνού πόνου στο γόνατο, παχυσαρκίας και ταχύτητας βάδισης σε ηλικιωμένους ενήλικες: δεδομένα από την Πρωτοβουλία Οστεοαρθρίτιδας, Κλινικές Παρεμβάσεις στην Γήρανση, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772994/

• Διαχείριση της οστεοαρθρίτιδας, Αυστραλιανός συνταγογράφος, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4653978/

• Πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι για πόνο στο γόνατο και οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο: τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή, The BMJ, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC128377/

• Στρατηγικές προθέρμανσης για αθλητισμό και άσκηση: Μηχανισμοί και εφαρμογές, Αθλητική ιατρική, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400696