15 καλύτερες προπονήσεις και μια στρατηγική φυσικής κατάστασης για να γίνετε άπαχοι και να ταιριάζει γρήγορα

Το να είσαι άπαχος δεν αρκεί πια. Πρέπει να ΕΙΝΑΙ ΤΟΠΟΘΕΤΗΣΗ όσον αφορά την ευκινησία, τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή των μυών. Και για να αποκτήσετε ένα αδύνατο και τακτοποιημένο σώμα, μια καλά σχεδιασμένη και στρατηγική προσέγγιση σε μια ρουτίνα προπόνησης λειτουργεί καλύτερα. Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε πρώτα τις ασκήσεις που θα τονίσουν το σώμα σας και θα αυξήσουν τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Στη συνέχεια, θα επικεντρωθούμε σε στρατηγικές προπόνησης με στόχο αποτελέσματα για γυναίκες διαφορετικών τύπων σώματος. Λοιπόν, δώστε σε αυτήν την ανάρτηση μια ανάγνωση και γίνετε αδύνατος και ταιριάζει γρήγορα. Σύρετε προς τα πάνω!

15 προπονήσεις για να γίνετε άπαχοι και κατάλληλοι

1. Εκτελέστε

Σάττερκοκ

Στόχος - Ολόκληρο το σώμα

Πώς να το κάνουμε

1. Ξεκινήστε τρέξιμο με χαμηλή ταχύτητα. Μπορείτε να τρέξετε σε ένα μονοπάτι, στο δρόμο ή σε διάδρομο.
2. Όταν το σώμα σας ζεσταθεί, ξεκινήστε να τρέχετε με μεγαλύτερη ταχύτητα, αλλά μην τρέξετε.
3. Ανάλογα με τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και αντοχής, μπορείτε να επιβραδύνετε ή να σταματήσετε μετά το τρέξιμο για 1-2 λεπτά. Πιάστε την αναπνοή σας και μετά ξεκινήστε να τρέχετε ξανά.

Συμβουλή: Εάν τρέχετε στο διάδρομο, ρυθμίστε τη γωνία κλίσης σε 2-3 μοίρες.

Σετ και επαναλήψεις

Εκτελέστε 3-4 ημέρες την εβδομάδα για τουλάχιστον 10 λεπτά.

2. Άλματα σχοινιών

Σάττερκοκ

Στόχος - Ολόκληρο το σώμα

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας μαζί. Κρατήστε ένα άκρο του σχοινιού σε κάθε χέρι. Βεβαιωθείτε ότι το σχοινί είναι πίσω σας.
2. Περιστρέψτε το σχοινί πάνω από το κεφάλι σας και φέρετέ το μπροστά σας.
3. Ακριβώς όταν πλησιάζει τα πόδια σας, σηκώστε και τα δύο πόδια σας από το έδαφος και πηδήξτε. Αφήστε το σχοινί να γλιστρήσει. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 50 επαναλήψεων

3. Γρύλοι άλματος

Σάττερκοκ

Στόχος - Μοσχάρια, τετράγωνα, γλουτούς, κορδόνια, πλάγια, λατς, δελτοειδή, κοιλιακοί και θωρακικοί.

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας κοντά. Κρατήστε τα χέρια σας από το πλάι, τους ώμους τυλιγμένους προς τα πίσω και το στήθος έξω.
2. Πηδήξτε και προσγειωθείτε στο πάτωμα με τα πόδια σας πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
3. Πηδήξτε και προσγειωθείτε στο πάτωμα με τα πόδια σας κοντά. Επίσης, επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 30 επαναλήψεων

4. Πηδώντας καταλήψεις

Σάττερκοκ

Στόχος - Γλουτοί, μπλουζάκια, τετράγωνα, μοσχάρια και κάτω πλάτη.

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
2. Σπρώξτε τα ισχία σας πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας, χαμηλώστε το σώμα σας και φτάστε σε μια καθιστή στάση. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Μπορείτε να επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά και να κρατάτε τον ένα καρπό με το άλλο χέρι για να ισορροπήσετε το σώμα σας.
4. Τώρα, ελευθερώστε τους καρπούς σας, σύρετε τους προς τα κάτω και χρησιμοποιήστε αυτή τη δύναμη για να ωθήσετε το σώμα σας προς τα πάνω σε ένα άλμα.
5. Προσγειώστε απαλά στο πάτωμα. Επιστρέψτε ξανά σε μια κατάληψη.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ των 15 επαναλήψεων

Παραλλαγή: Μπορείτε επίσης να κάνετε άλματα κουτιού. Κρατήστε ένα ανθεκτικό κουτί μπροστά σας. Τώρα, πηδήξτε στο κουτί, κάθισε κάτω και, στη συνέχεια, πηδήξτε πίσω στο πάτωμα.

5. Υψηλά Γόνατα

Σάττερκοκ

Στόχος - Γλουτοί, μπλουζάκια, τετράγωνα, μοσχάρια και κάτω κοιλιακοί.

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε τα αντιβράχια και τα χέρια σας να βρίσκονται μεταξύ τους 90 μοίρες. Κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα μπροστά σας και τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα
2. Πηγαίνετε εναλλάξ στα δεξιά και στα αριστερά σας πόδια. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας αγγίζουν τις παλάμες σας.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ των 20 επαναλήψεων

6. Κτύπημα πτερυγισμού

Σάττερκοκ

Στόχος - Γλουτοί, μπλουζάκια, τετράγωνα, κοιλιακοί και κάτω πλάτη.

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι σας και τις παλάμες επίπεδες στο πάτωμα.
2. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα έτσι ώστε να έχουν κλίση 30 μοιρών.
3. Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, σηκώστε το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι. Μην αγγίζετε το πάτωμα.
4. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω και κατεβάστε το δεξί πόδι
5. Κάντε το με πιο γρήγορο ρυθμό.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 25 επαναλήψεων

7. Πηδώντας Lunges

Σάττερκοκ

Στόχος - Τετράκλινα, μπλουζάκια, μοσχάρια, γλουτούς και κάτω κοιλιακοί.

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε ευθεία με τους ώμους σας τυλιγμένους προς τα πίσω, το στήθος προς τα έξω και τον πυρήνα στραμμένο. Κρατήστε τα χέρια σας στη μέση.
2. Πηδήξτε και προσγειώστε απαλά στο πάτωμα με το δεξί πόδι σας μπροστά και το αριστερό πόδι πίσω. Και τα δύο γόνατά σας πρέπει να κάμπτονται και οι μηροί σας να είναι 90 μοίρες με τις κνήμες σας.
3. Άλμα και εναλλαγή ποδιών. Προσγειώστε απαλά με το αριστερό σας πόδι μπροστά και το δεξί πόδι πίσω.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 15 επαναλήψεων

8. Προώθηση

Σάττερκοκ

Στόχος - θωρακικά, δελτοειδή, δικέφαλους, τρικέφαλους μύτες, λατς και κοιλιακούς.

Πώς να το κάνουμε

1. Μπορείτε να κάνετε push-ups τοίχου, push-ups στο γόνατο ή παραδοσιακά push-ups - ανάλογα με την καταλληλότητά σας και το πόσο πρόθυμοι είστε να σπρώξετε τον εαυτό σας.
2. Για να κάνετε το παραδοσιακό push-up, ας υποθέσουμε μια στάση τραπεζιού. Κρατήστε τα χέρια σας λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων και οι παλάμες είναι επίπεδες στο πάτωμα.
3. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω. Αυτή είναι η αρχική θέση.
4. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το άνω μέρος του σώματός σας
5. Ακριβώς όταν το στήθος σας πρόκειται να αγγίξει το πάτωμα, σπρώξτε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ των 10 επαναλήψεων

9. Προωθήσεις ισχίου

Στόχος - Γλουτοί, κάτω κοιλιακοί, τετράγωνα, κορδόνια και μοσχάρια.

Πώς να το κάνουμε

1. Καθίστε απέναντι από ένα κουτί ή πάγκο γυμναστηρίου ή καναπέ στο σπίτι. Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Γείρετε πίσω και τοποθετήστε τα χέρια σας και το πίσω μέρος των ώμων σας στο κουτί ή στον πάγκο ή στον καναπέ. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω προς την οροφή.
3. Σταματήστε όταν τα ισχία, η σπονδυλική στήλη και ο λαιμός σας βρίσκονται στην ίδια γραμμή.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για μια στιγμή και μετά χαμηλώστε τους γοφούς σας. Αυτή τη φορά, μην τους αφήσετε να αγγίξουν το πάτωμα. Σηκώστε τα ξανά όταν πρόκειται να αγγίξουν το πάτωμα.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 12 επαναλήψεων

10. Burpees

Σάττερκοκ

Στόχος - Τετράκλινα, κορδόνια, μοσχάρια, γλουτούς, ώμοι, θωρακικά και κοιλιακοί

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
2. Πηδήξτε και κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι σας.
3. Προσγειώστε απαλά στο πάτωμα και κάντε μια πλήρη στάση. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα.
4. Αγκαλιάστε και τα δύο πόδια σας και απλώστε τα πίσω και μπείτε σε σανίδα.
5. Ελπίζω και επαναφέρετε τα πόδια σας στο τρίτο βήμα.
6. Πηδήξτε ξανά με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 10 επαναλήψεων

11. Plié Squat

Σάττερκοκ

Στόχος - Αγωγοί, τετράγωνα, μπλουζάκια, μοσχάρια και γλουτοί.

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλατύτερα από το πλάτος των ώμων.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας.
3. Σηκώστε τα τακούνια σας από το πάτωμα και ισορροπήστε το σώμα σας στις μπάλες των ποδιών σας.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα και αφήστε το.
5. Σηκώστε πίσω αργά και πάλι κατεβείτε σε μια πίστα.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ των 5 επαναλήψεων

12. Σκασίματα Leg Up

Σάττερκοκ

Στόχος - Άνω και κάτω κοιλιακούς

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί.
2. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία προς τα πάνω ή λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τους μηρούς σας και τις κνήμες στους 90 μοίρες μεταξύ τους.
3. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και τους αντίχειρές σας ακριβώς πίσω από τα αυτιά σας.
4. Σηκώστε το κεφάλι σας και κοιτάξτε τα γόνατά σας.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 15 επαναλήψεων

13. Σταθμισμένη ρωσική συστροφή

Σάττερκοκ

Στόχος - λοξά, κοιλιακούς και γλουτούς.

Πώς να το κάνουμε

1. Κρατήστε μια μπάλα φαρμάκου και με τα δύο σας χέρια και καθίστε σε ένα χαλί. Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
2. Γείρετε λίγο πίσω και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα.
3. Στρίψτε προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά σας.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 20 επαναλήψεων

14. Σανίδα αγκώνα

Σάττερκοκ

Στόχος - κοιλιακοί, ώμοι και δικέφαλοι.

Πώς να το κάνουμε

1. Ας υποθέσουμε ότι μια στάση τραπεζιού σε ένα χαλί.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τα αντιβράχια σας στο χαλί.
3. Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι και μετά το αριστερό πόδι πίσω σας.
4. Ισορροπήστε το σώμα σας στα αντιβράχια, τους αγκώνες και τις μπάλες των ποδιών σας.
5. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30-60 δευτερόλεπτα.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων.

15. Lat Rows

Σάττερκοκ

Στόχος - Λατς, δελτοειδή και κοιλιακοί.

Πώς να το κάνουμε

1. Χρησιμοποιήστε ένα μηχάνημα λατς για να κάνετε αυτήν την άσκηση.
2. Καθίστε μπροστά στο μηχάνημα, τοποθετήστε το πόδι σας στο υποπόδιο και κρατήστε τη λαβή της ράβδου Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία. Μην προχωράτε προς τα εμπρός και προς τα πίσω ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση. Επίσης, ρυθμίστε το βάρος έτσι ώστε να μπορείτε να κάνετε μέγιστες επαναλήψεις με ακρίβεια.
3. Τραβήξτε τη λαβή της ράβδου προς την κοιλιά σας, τραβήξτε τους αγκώνες σας πίσω και πιέστε το πίσω μέρος των ώμων σας.
4. Αφήστε αργά αυτή τη στάση και κρατήστε τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα μπροστά σας.
5. Επαναλαμβάνω.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 10 επαναλήψεων

Αυτές ήταν οι 15 καλύτερες ασκήσεις για να αποκτήσετε ένα αδύνατο και κατάλληλο σώμα. Αλλά πρέπει να ορίσετε μια ρουτίνα άσκησης που μπορείτε να ακολουθήσετε εύκολα. Ακολουθεί μια στρατηγική άσκησης 7 ημερών για να σας βοηθήσει να αποκτήσετε ένα άπαχο και τακτοποιημένο σώμα γρήγορα.

Ρουτίνα άσκησης 7 ημερών για ένα άπαχο και κατάλληλο σώμα

Ημέρα	Γυμνάσια	Σετ και επαναλήψεις
Ημέρα 1	Μακροπρόθεσμα	10-30 λεπτά
Ημέρα 2	Burpees, lunges, squats, ψηλά γόνατα και σανίδα.	3 σετ των 20 επαναλήψεων
Ημέρα 3	Υψηλά γόνατα, λατινικές σειρές, ρωσική στροφή, push-ups.	3 σετ των 12 επαναλήψεων
Ημέρα 4	Στερεώστε τα πόδια, καταλήψεις, πηδάκια και κλωτσιές.	3 σετ των 15 επαναλήψεων
Ημέρα 5	Υπόλοιπο
Ημέρα 6	Γρήγορο περπάτημα ή μακροπρόθεσμα	15-30 λεπτά
Ημέρα 7	Υπόλοιπο

Μπορείτε να πιέσετε σε 10-20 λεπτά ενεργητικών προπονήσεων και να χτίσετε άπαχη μυϊκή μάζα και να βελτιώσετε τη δύναμη και την αντοχή. Αλλά πρέπει επίσης να ρυθμίσετε την προπόνηση σας ανάλογα με τον τύπο του σώματός σας. Ελέγξτε την παρακάτω λίστα ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε ανάλογα με την περιοχή του σώματός σας που είναι επιρρεπής σε συσσώρευση λίπους.

Ασκήσεις που πρέπει να κάνετε σύμφωνα με περιοχές που είναι επιρρεπείς σε συσσώρευση λίπους

• Κάτω μέρος του σώματος

Τρέξιμο, κολύμπι, ψηλά γόνατα, burpees, κτυπήματα και πτερύγια.

• Κεντρική περιοχή

Εάν τα χέρια και τα πόδια σας είναι λεπτά, αλλά έχετε κοιλιά, κάντε:

Τρέξιμο, δυσκολίες στα πόδια, ρωσική συστροφή, καταλήψεις και κλωτσιές.

• Πάνω μέρος του σώματος

Πηδώντας πτερύγια, ψηλά γόνατα, λατινικές σειρές, σανίδα, ώσεις ισχίου, σχοινί άλμα και push-ups

Πρέπει να τροποποιήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας ανάλογα με τις περιοχές που αντιμετωπίζετε. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείτε να κάνετε το σώμα σας να φαίνεται αναλογικό. Επίσης, κάνοντας αυτές τις ασκήσεις, τρώγοντας υγιεινά και διατηρώντας έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής, θα γίνετε αδύνατος, δυνατός και ικανός. Έτσι, ξεκινήστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις και χαράξτε το σώμα σας με τον τρόπο που πάντα φανταζόσασταν. Στην υγειά σας!