Πίνακας περιεχομένων:
- Γιατί χρειαζόμαστε πρωτεΐνες;
- Τι είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και γιατί είναι σημαντική;
- Ποια είναι η συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης ανά ημέρα;
Το να γίνεις vegan μπορεί να είναι μια απόφαση που αλλάζει τη ζωή. Αλλά η κοινή αντίληψη ότι οι vegans δεν παίρνουν αρκετή πρωτεΐνη είναι ένας μύθος. Πώς αλλιώς οι βίγκαν αθλητές όπως ο Ώστιν Κριός (παλαιστής), ο Αλεξάντερ Ντάρτζες (bodybuilder), ο Carl Lewis (Ολυμπιακός σπρίντερ), ο Cody Elkins (παίκτης ρακέτας) και πολλοί άλλοι φαίνονται τόσο κατάλληλοι και καταπληκτικοί;
Σίγουρα, μπορείτε επίσης να χτίσετε μυς και να έχετε γυμναστήριο σε επίπεδο αθλητή εάν ξέρετε από πού να προμηθευτείτε τη vegan πρωτεΐνη σας. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για τις 15 καλύτερες πηγές vegan πρωτεΐνης, πώς να καταναλώνετε και πόσο να καταναλώνετε, κάτι που θα σας βοηθήσει να αγαπήσετε τη νέα διατροφή σας περισσότερο από ότι αγαπάτε ζωικές πηγές πρωτεΐνης. Αλλά πρώτα, ας κάνουμε έναν πραγματικό έλεγχο σχετικά με τις πρωτεΐνες και τις απαιτήσεις της. Σύρετε προς τα πάνω!
Γιατί χρειαζόμαστε πρωτεΐνες;
Χρειαζόμαστε πρωτεΐνες για να λειτουργεί σωστά το σώμα μας. Οι πρωτεΐνες είναι σύνθετα μόρια φτιαγμένα από αμινοξέα και παίζουν ζωτικό ρόλο στη δομή, τη λειτουργία και τη ρύθμιση διαφόρων φυσιολογικών διεργασιών του σώματος (1). Είναι βασικά μακροθρεπτικά συστατικά και αποτελούν περίπου το 17% του σωματικού βάρους.
Βοηθούν σε διάφορες λειτουργίες, όπως μεταβολισμό, ανοσία, μόριο μεταφοράς, κυτταρική ανάπτυξη και διαφοροποίηση, των μυών, νύχια, και την ανάπτυξη των μαλλιών, την επισκευή του δέρματος, και μετάδοση των νευρικών ώθηση (2).
Αλλά τι είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και γιατί είναι σημαντική; Μάθετε στη συνέχεια.
Τι είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και γιατί είναι σημαντική;
Μια πλήρης πρωτεΐνη είναι μια πηγή πρωτεΐνης που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Υπάρχουν συνολικά 20 αμινοξέα και η ένωση διαφορετικών / ίδιων αμινοξέων σε διάφορους συνδυασμούς δημιουργεί διαφορετικές πρωτεΐνες σύμφωνα με τις απαιτήσεις του σώματος.
Ανάλογα με το αν το σώμα μας μπορεί να συνθέσει αμινοξέα ή χρειάζεται μια εξωτερική πηγή τροφής για ένα συγκεκριμένο αμινοξύ, τα αμινοξέα χωρίζονται σε απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα.
Τα βασικά αμινοξέα είναι εκείνα που πρέπει να αποκτήσουμε από μια πηγή τροφής και τα μη απαραίτητα αμινοξέα είναι εκείνα που μπορούν να συντεθούν στο σώμα (3). Υπάρχουν εννέα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει το ανθρώπινο σώμα.
Τόσο τα απαραίτητα όσο και τα μη απαραίτητα αμινοξέα απαιτούνται για τη σωστή λειτουργία του σώματος (4). Λοιπόν, πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε πραγματικά ανά ημέρα για να μην έχετε έλλειψη πρωτεΐνης; Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να μάθετε.
Ποια είναι η συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης ανά ημέρα;
Η συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης ανά ημέρα είναι 0,8 g - 1,6 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους (5). Η πρόσληψη πρωτεϊνών εξαρτάται από το αν ακολουθείτε καθιστική ζωή ή ενεργό τρόπο ζωής. Οι περισσότεροι αθλητές καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη από το DRI καθώς είναι πολύ δραστήριοι και χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη (6).
Έτσι, εάν ζυγίζετε 120 κιλά ή 54,4 κιλά, θα καταναλώνετε 43,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ή περίπου το 10% των ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνετε ανά ημέρα (7). Ωστόσο, όσοι είναι πολύ δραστήριοι μπορούν να καταναλώνουν περίπου 1-2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Τώρα που έχουμε μια βασική ιδέα για τις πρωτεΐνες, τις λειτουργίες και καθημερινά